Եթե ցանկանում եք 3 ամսվա ընթացքում նիհարել 23 կգ -ով, ապա պետք է միջինը կորցնել շաբաթական 1,8 կգ: Սա նշանակում է, որ մեկ օրվա ընթացքում պետք է այրել 2000 կալորիա ավելի, քան սպառել եք 3 ամիս: Թեև դա հնարավոր է, բայց դա իրատեսական չէ մարդկանց մեծ մասի համար: Շաբաթական 0.45-0.9 կգ-ով քաշ կորցնելն ավելի առողջ նպատակ է, և դա կարող են անել շատերը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է նպատակ դնեք և որոշեք այդ նպատակին հասնելու համար օրական սպառվող կալորիաների քանակը: Հաջորդը, դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր ուտելու սովորությունները և կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն կատարեք, որպեսզի ավելի շատ կալորիաներ այրեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստեղծեք քաշի կորստի իրատեսական ծրագիր
Քայլ 1. Սահմանեք քաշի կորստի շաբաթական և ընդհանուր նպատակներ:
Ձեր նպատակներին իմանալը կօգնի ձեզ ստեղծել արդյունավետ դիետա և վարժությունների ծրագիր: Եթե ցանկանում եք ընդհանուր 23 կգ նիհարել, ապա պետք է շաբաթական նպատակ դնեք 1,8 կգ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ քաշի արագ կորստի այս մեթոդը համարվում է անառողջ: Իդեալում, դուք պետք է նիհարեք 0,45-0,9 կգ մեկ շաբաթվա ընթացքում, ինչը 3 ամսվա ընթացքում կնվազեցնի ձեր քաշը 5,5-11 կգ-ով:
Հուշում Փորձեք գրել ձեր նպատակները թղթի վրա, այնուհետև դրանք կպցրեք այնպիսի վայրում, որտեղ դրանք հաճախ կտեսնեք, օրինակ ՝ լոգարանի հայելու կամ զգեստապահարանի դռան ներսում:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) `պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այրում մեկ օրվա ընթացքում:
Մեկ օրվա ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը կախված կլինի ձեր տարիքից, քաշից, հասակից և օրվա գործունեության մակարդակից: Կարող եք օգտագործել BMR առցանց հաշվիչ ՝ ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների հիմնական քանակը պարզելու համար: Օգտագործեք հաշվիչներից մեկը `մեկ օրվա ընթացքում այրված կալորիաների քանակը հաշվարկելու համար:
Քայլ 3. Որոշեք կալորիաների քանակը, որոնք պետք է նվազեցնեք, որպեսզի կարողանաք նիհարել:
Երբ դուք գիտեք հիմնական կալորիաները, որոնք անհրաժեշտ են, օգտագործեք այս թիվը ՝ որոշելու համար, թե ինչ կալորիաներ պետք է նվազեցնեք սննդից: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ նպատակներ դնել այն կալորիաների քանակի համար, որոնք դուք պետք է այրեք ՝ ամեն օր մարզվելով: Նպատակներ դրեք իրատեսորեն: Մի նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև օրական 1200 -ից ցածր:
- Օրինակ, եթե ձեր BMR- ը 2300 է, նվազեցրեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը մինչև 1,300, որպեսզի մեկ շաբաթում կարողանաք նիհարել 0,9 կգ:
- Եթե ցանկանում եք շաբաթական 1 ֆունտ նիհարել, ապա պետք է օրական լրացուցիչ 1000 կալորիա այրեք: Սա անիրատեսական դիզայն է, քանի որ դուք պետք է ամեն օր մոտ 2 ժամ ինտենսիվ սրտային վարժություններ կատարեք: Փոխարենը, կենտրոնացեք առաջին քայլը 30 րոպե սիրտ անելու վրա, այնուհետև ավելացրեք ինտենսիվությունն ու տևողությունը, քանի որ ձեր մարմինը ուժեղանում է:
Քայլ 4. Հետևեք ձեր սնունդին և մարզվեք ՝ օգտագործելով ծրագրեր կամ սննդի օրագիր:
Դուք պետք է հետևեք այն ամենին, ինչ մտնում է ձեր ստամոքսը, օրական կալորիականության ճշգրիտ հաշվարկ ստանալու համար: Օրագիրով կամ հավելվածով ձեր վարժություններին հետևելը կարող է օգտակար լինել իմանալու համար, թե քանի կալորիա եք այրում, ինչպես նաև քանի կալորիա պետք է նվազեցնեք:
Համոզվեք, որ գրանցել եք հավելվածում սպառվող խմիչքներն ու սնունդը: Սա կարող է օգնել ձեզ շեղվել ձեր առջև դրված նպատակներից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կերակրելու սովորությունների ճշգրտում
Քայլ 1. Սպառեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր `խուսափելու կալորիաների ավելցուկ ընդունումից:
Բանջարեղենը և մրգերը սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ են, բայց դրանք ավելի քիչ կալորիա են պարունակում, քան մյուս մթերքները, օրինակ ՝ կարտոֆիլի չիպսերը, տորթերը և հացը: Կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու համար ձեր սովորական սնունդը փոխարինեք բանջարեղենով և մրգերով: Փորձեք ամեն անգամ ուտելիս ափսեի կեսը լցնել բանջարեղենով և մրգերով:
- Օրինակ, ճաշի համար կարտոֆիլի չիպսերով սենդվիչ ուտելու փոխարեն կերեք բանջարեղենային աղցան կամ մի գավաթ թարմ սեխ:
- Ընթրիքին երկու չափաբաժին բրինձ ուտելու փոխարեն, վայելեք բաժակ (120 գրամ) բրինձ 1 բաժակ (250 գրամ) ծաղկակաղամբ բրնձի հետ խառնած:
Քայլ 2. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահության դիետա, որպեսզի ձեր մարսողական համակարգը կարողանա ավելի երկար հանգստանալ:
Fastոմապահության ընդհատվող դիետան ենթադրում է 14-16 ժամ չուտել վերջին ճաշի և հաջորդ օրվա առաջին ճաշի միջև: Օգտագործեք բոլոր նախուտեստներն ու սնունդն ամեն օր նույն քանակությամբ (ինչը կազմում է մոտ 8-10 ժամ): Սննդի տևողությունը սահմանափակելով մինչև 8-10 ժամ, կնվազեցնի ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Սահմանեք ժամանակի միջակայք, երբ դուք ամենաակտիվն եք, օրինակ ՝ աշխատանքի կամ դպրոցի ժամերին:
Օրինակ, գուցե դուք որոշել եք ուտել ամբողջ սնունդը մեկ օրում առավոտյան 8 -ից 16 -ը ընկած ժամանակահատվածում, այնուհետև ոչինչ չուտել երեկոյան 4 -ից 8 -ը: Եթե ձեր ճաշի ժամը սահմանել եք 10 ժամ, սկսեք ուտել առավոտյան 7 -ից և դադարեցրեք ուտել ամեն օր երեկոյան 5 -ին:
Քայլ 3. Կալորիաների հիմնական աղբյուրից ազատվելու համար փորձեք ցածր ածխաջրերով դիետա:
Մինչդեռ քաշը կորցնելու համար պարտադիր չէ ցածր ածխաջրերի դիետա վարել, որոշ մարդիկ դա շահավետ են համարում, քանի որ այն կարող է նվազեցնել կամ սահմանափակել ածխաջրերի սպառումը: Ուսումնասիրեք սննդակարգային ծրագրեր, ինչպիսիք են Ատկինսը, Կետոն և Սաութ Բիչը, որպեսզի գտնեք այն ծրագիրը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
- Lowածր ածխաջրերի որոշ դիետաներ պահանջում են հաշվարկել ձեր ածխաջրերը, իսկ մյուսները սահմանափակում են միայն այն սննդի տեսակները, որոնք կարող եք ուտել: Ընտրեք դիետայի ծրագիր, որը, ձեր կարծիքով, կարելի է շարունակ ապրել:
- Մի կերեք վերամշակված սնունդ և պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են տորթերը, կոտրիչները, չիպսերը և տոստը: Բացի այդ, խուսափեք քաղցր ուտելիքներից, ինչպիսիք են սոդան, կոնֆետը և շաքարավազը:
- Փոխարենը ընտրեք ամբողջական սնունդ, որը ցածր է ածխաջրերով: Կերեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկոլին և բուլղարական պղպեղը: Սպիտակուց ստանալու համար ընտրեք ճարպ չպարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են ձուն, հավի խորովածը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Քայլ 4. Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու համար:
Բավարար քանակությամբ հեղուկը կօգնի մարմնին ճիշտ գործել և ձեզ լիարժեք զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Շատերը ծարավը շփոթում են քաղցի հետ: Այսպիսով, մի բաժակ ջուր խմեք, եթե սով եք զգում `ձեր մարմինը խոնավացնելու համար և խանգարում եք ուտել, երբ իրականում քաղցած չեք:
- Խուսափեք շատ կալորիաներ պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հյութերը և ալկոհոլային խմիչքները: Այս սննդամթերքները կբարձրացնեն կալորիաների քանակը քիչ կամ առանց սննդի:
- Հիշեք, որ խմելու որոշակի քանակություն չկա: Inkուր խմեք ամեն անգամ, երբ ծարավ եք կամ քրտնում եք ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
Հուշում Եթե դուք շատ չեք սիրում պարզ ջուրը, համեմեք այն կիտրոնի սեղմումով, թարմ հատապտուղներով կամ մի քանի կտոր վարունգով: Կարող եք նաև փորձել անուշահոտ գազավորված ջուր, եթե ձեզ դուր են գալիս գազավորված ըմպելիքները:
Քայլ 5. Ուտեստների միջև ուտեք առողջ նախուտեստներ:
Նախուտեստները կարող են օգտակար լինել, որպեսզի շատ քաղցած չմնաք և մեծ ուտեստներ չուտեք: Միշտ ձեռքի տակ ունեցեք առողջ նախուտեստներ, որպեսզի այլ անառողջ սնունդ չուտեք: Որոշ առողջ նախուտեստներ, որոնք դուք պետք է տրամադրեք, ներառում են.
- Ամբողջ թարմ մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը և խնձորը
- Թարմ բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազարը և նեխուրը
- Մոցարելլա պանրի ձողիկներ ցածր յուղայնությամբ
- Նիհար հունական յոգուրտ
- Հում նուշ և հնդկացորեն առանց աղի
- Պրետզելներ (տորթի տեսակ, որը համով է և մի փոքր քաղցր)
Քայլ 6. ractբաղվեք ուշադիր ուտելով, որպեսզի կարողանաք դանդաղ ուտել:
Խելամիտ ուտելը մեծ ուշադրություն է դարձնում այն ուտելիքի զգացողություններին, որոնք դուք ուտում եք: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի դանդաղ ուտել և չուտել ավելորդ սնունդ: Որոշ ուտելու ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Վերացրեք ուտելու ժամանակ շեղող գործոնները, օրինակ ՝ հեռուստացույցը կամ համակարգիչը անջատելը և բջջային հեռախոսները դնելը:
- Ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով պահում է պատառաքաղը: Օրինակ ՝ ձախ ձեռքի դեպքում օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը կամ օգտագործեք փայտիկ:
- Կենտրոնացեք ձեր ուտած սննդի հոտի, հյուսվածքի, արտաքին տեսքի և համի վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ կատարել ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար
Քայլ 1. Ներառեք շատ ֆիզիկական գործունեություն ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Օրվա ընթացքում ավելի շատ վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրել: Օրվա ընթացքում մի փոքր լրացուցիչ շարժումը կարող է ավելացնել նույնիսկ այրված լրացուցիչ կալորիաները: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելու համար, ներառում են.
- Կայանել մեքենան նպատակակետից ավելի հեռու, օրինակ ՝ աշխատանքի գնալիս կամ գնումներ կատարելիս:
- Օգտագործեք աստիճանները, ոչ թե վերելակը:
- Քայլեք կամ հեծանիվ վարեք, երբ գնում եք դպրոց, աշխատանքի կամ աշխատանք կատարելիս:
- Հեռուստատեսություն դիտելիս գովազդային ընդմիջումների ժամանակ թռիչք կատարեք կամ կծկվեք:
Քայլ 2. Սկսեք շաբաթվա շատ օրեր 30 րոպե մարզվելով և ժամանակի ընթացքում ավելացրեք ժամանակը:
Պարբերաբար մարզվելը հիանալի է ընդհանուր առողջության համար, և դա կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Առողջության պահպանման համար ֆիզիկական գործունեության առաջարկվող քանակը շաբաթական 150 րոպե է, որը կարելի է բաժանել 30 րոպեի և կատարել շաբաթական 5 օր: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ձեր ուսուցման ժամանակը բաժանել ավելի կարճ կամ ավելի երկար նիստերի ՝ կախված ձեր նախասիրությունից: Երբ ձեր ուժն ու դիմացկունությունը մեծանում են, ավելի ինտենսիվ վարժություններ կատարեք ՝ այրված կալորիաների քանակը մեծացնելու համար: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ շաբաթական 5 օր ՝ յուրաքանչյուրը 60-90 րոպե տևողությամբ:
Օրինակ, կարող եք մարզվել օրական 3 անգամ, յուրաքանչյուրը 10 րոպե տևողությամբ, որպեսզի ընդհանուր առմամբ ամեն օր զբաղվեք 30 րոպե ֆիզիկական գործունեությամբ: Այլապես, կարող եք մարզվել շաբաթական 3 անգամ, յուրաքանչյուրը 50 րոպե տևողությամբ, որպեսզի մարզման ընդհանուր ժամանակը լինի շաբաթական 150 րոպե:
Հուշում. Համոզվեք, որ ընտրել եք այն վարժությունների տեսակը, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի կարողանաք դա անընդհատ կատարել: Օրինակ, զբաղվեք կարատեով, եթե սիրում եք մարտարվեստի ֆիլմեր, կամ պարեք ձեր ննջասենյակում երաժշտության ներքո, եթե սիրում եք պարել:
Քայլ 3. Կատարեք դիմադրության մարզումներ, որպեսզի ձեր մարմինը շատ կալորիաներ այրի նույնիսկ հանգստանալու ժամանակ:
Դիմադրությամբ մարզվելը կկառուցի մկաններ, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր BMR- ն և օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել: Ուժային մարզումները նաև կբարելավեն ձեր կազմվածքը և կհեշտացնեն ձեզ ամենօրյա գործունեություն իրականացնելը: Կատարեք շաբաթական 45 րոպե տևողությամբ երկու ուժային մարզումներ ՝ ձեր սիրտ -մարզմանը ավելացնելու համար:
Strengthորավարժությունների յուրաքանչյուր դասընթացին համոզվեք, որ աշխատել եք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի մեջ, ներառյալ ոտքերը, կրծքավանդակը, ձեռքերը, մեջքը, որովայնը, հետույքը և ուսերը:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ (HIIT):
HIIT- ը վարժություն է, որը փոխարինվում է բարձր և միջին ինտենսիվության միջև: Այս վարժությունը կատարելով ՝ կարող եք ավելի կարճ տևողությամբ այրել ավելի շատ կալորիա: Բացի այդ, այս վարժությունը կարող է նաև ամրություն զարգացնել:
- Օրինակ, եթե քայլում եք, դա արեք 5 րոպե սովորական տեմպերով, այնուհետև արագ քայլեք 5 րոպե: Դրանից հետո 5 րոպե դանդաղեցրեք նորմալ ռեժիմը, այնուհետև կրկին արագ քայլեք ևս 5 րոպե: Կրկնեք այս վարժության ցիկլը 30 րոպե, որպեսզի ձեր մարզումը դառնա ավելի ինտենսիվ:
- Դուք կարող եք HIIT- ը կիրառել ցանկացած տեսակի վարժությունների համար, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ ծանրություններ բարձրացնելը:
