Abdominalորավարժությունները, որոնք պետք է կատարվեն որովայնի վեց փաթեթ ձեռք բերելու համար, կարող են շատ ծանր և հոգնեցուցիչ թվալ: Այնուամենայնիվ, դրան կարող եք հասնել մեկ ամսվա ընթացքում ՝ առողջ սննդակարգ ընդունելով և կանոնավոր մարզվելով: Բացի որովայնի և միջուկի աշխատանքի վրա կենտրոնանալուց, փորձեք հնարավորինս նվազեցնել որովայնի ճարպը:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Iseորավարժություններ
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը `որոշելու, թե արդյոք անհրաժեշտ է նիհարել:
Եթե մարմնի ճարպի տոկոսը շատ բարձր է, որովայնի մկանները 6 տուփի տեսք չունեն, չնայած դուք ջանասիրաբար զբաղվել եք: Հետեւաբար, մարզվելուց առաջ դուք պետք է իմանաք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Դուք պետք է նիհարեք, եթե անհրաժեշտ է նվազեցնել մարմնի ճարպը:
- Հաշվեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը `մուտքագրելով ձեր հասակը, քաշը, տարիքը և այլ տվյալներ https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html կայքում:
- Տղամարդկանց համար մարմնի ճարպի իդեալական տոկոսը տատանվում է 6-13%-ի սահմաններում:
- Կանանց դեպքում մարմնի ճարպի իդեալական տոկոսը տատանվում է 12-20%-ի սահմաններում:
Քայլ 2. Կատարեք շարժումներ `որովայնի ուղիղ մկանները մարզելու համար:
Մկանները, որոնցով ստամոքսը վեց փաթեթավորվում է, ուղիղ որովայնի մկանն է: Այս մկանները պետք է մարզվեն ուժեղանալու համար, օրինակ ՝
- 3 հավաքածու ՝ 10-12 անգամ
- Տախտակի կեցվածքը 5 անգամ պաշտպանելով ՝ որքան կարող եք
- Նստեք 3 հավաքածու ՝ 10-12 անգամ
- Chնոտը բարձրացրեք 2 հավաքածու 10 անգամ
- Ոտքերի բարձրացում `կախովի 3 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ
Քայլ 3. Կատարեք շարժումներ ներքին միջուկի մկանները աշխատեցնելու համար:
Որպեսզի որովայնի մկանները լինեն վեց տուփի տեսքով, դուք պետք է մարզեք ներքին միջուկի մկանները, որոնք ծառայում են որպես վեց փաթեթի հիմք, օրինակ ՝ կատարելով.
- Բրիջ կեցվածք 2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 12-ական անգամ
- Kneունկները ծալեք գնդակի վրա 2-3 հավաքածու 8-12 անգամ
- Կողքի տախտակի կեցվածքը 5 անգամ պահեք այնքան, որքան կարող եք
- Ֆլաթերը հարվածում է 3 անգամ 15-20 անգամ
- Հեծանիվների ճռճռոց 3 հավաքածու 15 անգամ
Քայլ 4. Նաև աերոբիկ վարժություններ կատարեք, եթե անհրաժեշտ է նիհարել:
Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները կայրեն ճարպը, որպեսզի մկանների վեց փաթեթն ավելի տեսանելի լինի: Եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը շատ բարձր է, ավելի շատ աերոբիկ վարժություններ կատարեք, քան որովայնի և միջուկի հատվածը: Դուք կարող եք աերոբիկա վարել հետևյալ եղանակներով.
- Վազիր
- Օգտագործելով էլիպսային մեքենա
- Ստատիկ հեծանվավազք
- Ցատկապարան
- Թիավարում մեքենայով
Քայլ 5. Պարապեք շաբաթական 6 օր, օրական 45 րոպե:
Քանի որ ցանկանում եք ձեռք բերել վեց տիպի որովայն, մարզվեք ինտենսիվորեն ըստ ժամանակացույցի: Նպատակներին ավելի հեշտ է հասնել, եթե ձեր որովայնի, հիմնական և աերոբիկայի հետ աշխատեք շաբաթական 6 օր օրական 45 րոպե:
- Օգտվեք յուրաքանչյուր նստաշրջանից, որովայնի, հիմնական և սրտանոթային մկանների վրա աշխատելու համար: Օրինակ, ամեն երկուշաբթի կատարեք որովայնի տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են ճռճռոցը, տախտակի կեցվածքը և նստած նստելը: Ամեն երեքշաբթի կատարեք մի շարք հիմնական վարժություններ, ինչպիսիք են կամրջի կեցվածքը, կողային տախտակի կեցվածքը և թրթռոցները:
- Եթե դուք պետք է նիհարեք, ապա շաբաթական առնվազն 2 օր կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք շատ սպիտակուց պարունակող սնունդ:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար: Որպեսզի որովայնի մկանները 1 ամսվա ընթացքում լինեն վեց տուփի տեսքով, դուք պետք է ամեն օր 1-1,5 գրամ սպիտակուց/կգ մարմնի քաշ օգտագործեք ՝ որովայնի մկանները մեծացնելու և ամրացնելու համար: Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքների ընտրացանկ, օրինակ.
- Ձուկ
- Ոլոռ
- Fatածր ճարպային հունական յոգուրտ
- Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
- Ընկույզ
- Հավի ձու
Քայլ 2. Կերեք բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ:
Ածխաջրեր ուտելու դեպքում դուք ավելի եռանդուն և ջանասեր կլինեք մարզվելիս: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք ածխաջրեր ՝ ձեր օրական կալորիականության 50% -ը բավարարելու համար: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են մանրաթելային սննդի և պալարների մեջ պարունակվողները, քանի որ դրանք ավելի առողջ են, քան պարզ ածխաջրերը: Բացի այդ, բարդ ածխաջրերը կարելի է ձեռք բերել ՝ սպառելով.
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ
- Հատիկաընդեղեն
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր:
Կան ճարպեր, որոնք վնասակար են, բայց կան նաև այնպիսիք, որոնք օգտակար են, քանի որ դրանք օգնում են ձեռք բերել վեց տիպի որովայն: Չհագեցված ճարպը այն առողջ ճարպերից է, որն օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակության գործընթացները և սննդանյութերի կլանումը մարմնում: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք ձեր ամենօրյա կալորիականության 15-20% առողջ ճարպեր: Առողջ ճարպեր կարելի է ստանալ ուտելով.
- Ավոկադո
- Ընկույզ
- Ձիթապտղի ձեթ
- Կարագ նուշից
Քայլ 4. Մի կերեք անառողջ վերամշակված սնունդ:
Վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները, արագ սնունդը և պահածոյացված միսը, հարուստ են աղով, շաքարով և նատրիումով: Եթե դրանք ավելորդ սպառվում են, ձեր մարմինը ճարպակալում է, որպեսզի վեց փաթեթը տեսանելի չլինի: Այսպիսով, խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Քայլ 5. Ամեն օր ավելի շատ ջուր խմեք:
Քանի որ շատ օրեր եք մարզվելու, սկսեք ավելի շատ ջուր խմել ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար: Այս մեթոդը նաև կանխում է փքվածությունը, որն անտեսանելի է դարձնում վեց փաթեթը: Բացի օրական 8 բաժակ ջուր խմելուց, խմեք.
- 450-600 մլ ջուր մարզումից 1-2 ժամ առաջ:
- 250-300 մլ ջուր մարզումից 15 րոպե առաջ:
- Mlորավարժությունների ընթացքում յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ 250 մլ ջուր:
- Խմեք ջուր ՝ շաքարով գազավորված և էներգետիկ ըմպելիքների փոխարեն:
Քայլ 6. Գրանցեք ձեր օգտագործած ճաշացանկը ամսագրում:
Եթե ցանկանում եք մեկ ամսվա ընթացքում ստանալ վեց փաթեթ որովայն, համոզվեք, որ առողջ սննդակարգ եք որդեգրել: Գրանցեք այն ամենն, ինչ սպառում եք ամեն օր, որպեսզի այն վերահսկվի: Եթե ցանկանում եք նիհարել, հետևեք, թե օրական քանի կալորիա եք ընդունում:
