Յուրաքանչյուր ոք ունի զգացմունքներ: Կան հաճելի հույզեր, ինչպիսիք են ուրախությունը կամ երջանկությունը: Կան նաև զգացմունքներ, որոնց հետ դժվար է հաղթահարել, օրինակ ՝ վախը, զայրույթը կամ տխրությունը: Angerայրույթի, դեպրեսիայի կամ հիասթափության հետ գործ ունենալիս դուք պետք է ունենաք լավ հմտություններ ՝ կարճաժամկետ կամ երկարատև հուզական խնդիրներին դիմակայելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 2-ից. Դժվարությամբ որոշվող զգացմունքների հաղթահարում
Քայլ 1. Recանաչեք այն զգացմունքը, որը զգում եք:
Որոշ զգացմունքների բացահայտումը երբեմն ավելի դժվար է, քան դուք կարող եք մտածել: Եթե չեք կարող, սկսեք զգացմունքների չորս հիմնական կատեգորիաներից ՝ անհանգստություն, տխրություն, զայրույթ կամ երջանկություն: Երբ կարողանաք ճշգրիտ որոշել, թե ինչ եք զգում, փորձեք գտնել պատճառը, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր զգացմունքները: Չնայած դրանք տարբերվում են ինտենսիվությամբ, զգացմունքները կարելի է բաժանել հետևյալ խմբերի.
- Սովորաբար անհանգստությունը գալիս է «իսկ եթե» հարցերի տեսքով: Իսկ եթե նրանք ինձ չսիրե՞ն: Ի՞նչ կլինի, եթե ինձ մերժեն: Եվ մեկ այլ հարց.
- Տխրությունը հակված է առաջանալ, երբ կենտրոնանում ենք այնպիսի բաների վրա, որոնք հնարավոր չէ փոխել, ինչպես մահը կամ կորուստը:
- Erայրույթը պատասխան է հարձակմանը, օրինակ, քանի որ կա հարձակում այն արժեքների վրա, որոնց մենք հավատում ենք:
- Երջանկությունը դրական միտք է, որն առաջանում է այն պատճառով, որ մենք ինչ -որ բան ենք ստանում, օրինակ ՝ ընկերոջից հաճոյախոսություն կամ մրցանակ ՝ աշխատանքի խթանման տեսքով:
Քայլ 2. ractբաղվեք հանգստանալու տեխնիկայով `զբաղվելով շնչառությամբ:
Բացասական հույզերի դեմ պայքարելու համար սովորաբար օգտագործվող տեխնիկաներից մեկը կոչվում է հաղթահարման մեթոդներ: Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել հուզական պատասխանները ՝ կենտրոնանալով այլ բանի վրա, որը կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ ձեր շնչառությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շնչառական պրակտիկան դրական ազդեցություն է ունենում սթրեսին արձագանքելու կամ այն, ինչ սովորաբար կոչվում է «կռիվ կամ փախուստ» պատասխան:
- Օրինակ, շնչառության մեկ հեշտ տեխնիկա է ՝ հինգ անգամ շնչել, հինգը հաշվել շունչը պահել և հինգը հաշվել: Fբաղվելիս կենտրոնացրեք ձեր միտքը:
- Շնչառության վրա կենտրոնանալու մեկ այլ միջոց է չփչվող փուչիկի օգտագործումը: Փչեք փուչիկը և դիտեք, թե ինչպես է այն փչում:
Քայլ 3. Կիրառեք ինքնահանգստացնող տեխնիկա:
Այս տեխնիկան կատարվում է ՝ ձեր միտքը կենտրոնացնելով այլ բանի վրա, քան բացասական հույզերը, որոնք դուք այժմ զգում եք: Հատուկ օրինակ է հինգ զգայարանների ակտիվացման տեխնիկան `մտածողության ձևերը բարելավելու համար: Հարմար նստեք և կենտրոնացեք շնչառության վրա: Ձեր ուշադրությունն ուղղեք հինգ զգայարաններից յուրաքանչյուրի կողմից մեկ րոպե տևողությամբ հատուկ զգացողության վրա ՝ հետևյալ ուղեցույցների համաձայն.
- Լսողություն. Ի՞նչ ձայներ եք լսում ձեր շուրջը: Կենտրոնացեք արտաքին աղմուկների վրա, օրինակ ՝ կողքով անցնող մեքենաների, մարդկանց խոսակցությունների կամ թռչունների ծլվլոցի վրա: Դրանից հետո կենտրոնացեք ներսում հնչյունների վրա, ինչպիսիք են շնչառության ձայնը կամ մարսողության ձայնը: Քանի դեռ դուք կենտրոնացած եք լսելու վրա, կան ձայներ, որոնք նախկինում չէին լսվում:
- Հոտ: Ի՞նչ հոտ եք զգում: Ձեր կողքին սնունդ կա՞: Կամ գուցե բակում ծաղիկներ կա՞ն: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք ճանաչել այն հոտերը, որոնք նախկինում չեք զգացել, օրինակ ՝ կողքի դասագրքի թղթի հոտը: Տեսողական շեղումները կնվազեն, եթե փակեք ձեր աչքերը:
- Տեսիլք: Ի՞նչ եք տեսնում: Մեծ ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր գույնի, ձևի, ձևի և հյուսվածքի: Գտեք գույների տատանումներ այն օբյեկտներում, որոնք հաճախ տեսնում եք, բայց նախկինում չեք տեսել:
- Համտես: Ի՞նչ համ ունես: Նույնիսկ եթե ձեր բերանում ուտելիք չկա, միևնույն է, կարող եք ճանաչել համը: Նորից բացահայտեք խմիչքի կամ ուտելիքի համը, որը պարզապես վայելել եք: Քաշեք ձեր լեզուն ձեր ատամներին կամ այտերին, որպեսզի ավելի հեշտ զգաք:
- Հպում. Ի՞նչ եք զգում նստած ժամանակ: Feգացեք այն զգացողությունը, որը հայտնվում է ձեր մաշկի վրա, երբ շփվում է հագուստի, աթոռների կամ հատակի հետ: Մատներով դիտեք վերնաշապիկի կամ աթոռի հյուսվածքը `կենտրոնանալով ձեր զգացած հպման վրա:
Քայլ 4. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Այս թուլացումը հաղթահարման մեթոդի տեխնիկայից է, որն իրականացվում է որոշակի մկանային խմբերի ձգման և թուլացման միջոցով: Մկանների առաջադեմ թուլացումը ձեզ ավելի տեղյակ է դարձնում ձեր ամբողջ մարմնում զգացող ֆիզիկական զգացմունքների մասին: Հանգստացեք ՝ սկսելով ձեր մատներից և շարժվեք դեպի մյուս մկանային խմբեր մինչև ձեր գլուխը:
- Լարեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ հինգ վայրկյան, ապա դանդաղ հանգստացեք երեսուն վայրկյան:
- Հանգստի գործընթացում օգտագործեք երևակայությունը: Օրինակ, պատկերացրեք, որ թթու նարինջ եք ուտում, երբ հանգստությունը հասնում է ձեր դեմքին ՝ ձեր դեմքի մկանները ձգելու համար, իսկ հետո պատկերացրեք, որ քաղցր կոնֆետ եք ուտում ՝ այն հանգստացնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք մեդիտացիա կամ աղոթիր.
Medույց է տրված, որ մեդիտացիան օգնում է ձեզ զգալ դրական հույզեր, գոհունակություն, լավ առողջություն և երջանկություն: Բացի այդ, մեդիտացիան նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Մեդիտացիայի բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց դրանք բոլորը կարող են հանգստացնել միտքը:
Նստեք հարմարավետ դիրքում: Կենտրոնացեք կոնկրետ բանի վրա, օրինակ ՝ մոմի կրակի վրա, աղոթք անընդհատ արտասանելու կամ վարդարանի ուլունքները հաշվելու: Համակենտրոնացման ընթացքում ձեր միտքը թափառելու է: Պարզապես անտեսեք միտքը և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այն բանի վրա, ինչի վրա կենտրոնանում էիք: Թվում է, թե այս տեխնիկան հեշտ է անել, բայց միտքը կենտրոնացնելը դժվար է: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում կարողանաք կենտրոնանալ ընդամենը մի քանի րոպե:
Քայլ 6. Փորձեք ազատվել բացասական մտքերից:
Շատերը օգտակար են համարում գրել իրենց զգացած բացասական հույզերը: Թուղթը բացասական հույզերով դեն նետելու ֆիզիկական ակտը կարող է մտավոր հեռացնել այն: Չնայած խորհրդանշական, վերահսկվող գործողությունները, որոնք ներառում են ֆիզիկական գործունեություն, կարող են օգնել ձեզ ազատվել բացասական հույզերից:
Քայլ 7. Օգտագործեք դրական երևակայություն:
Բացասական մտքերն ընդհատելու հեշտ միջոցը դրական բաներ պատկերացնելն է, հատկապես, եթե ցանկանում եք ազատվել հուզական խնդիրներ առաջացնող հիշողություններից: Սկսեք հիշել կամ պատկերացնել դրական կամ հանգստացնող պատկեր, գուցե հիշողություն կամ գեղեցիկ վայր: Մտածեք որոշակի վայրում պահի/մթնոլորտի/վայրի մասին, որը ձեզ ստիպեց հանգիստ և երջանիկ զգալ:
- Փորձեք մանրամասն հիշել այս հիշողությունը կամ տեղը: Կենտրոնացեք բոլոր հինգ զգայարանների ակտիվացման վրա ՝ պատկերացնելով այս դրական զգացմունքների վայրը: Այն, ինչ լսում ես, հոտում, զգում և այլն:
- Շատերը ավելի հեշտ են վերապրում որոշակի պահեր ՝ լուսանկարներ կամ նկարներ պահելով (ֆիզիկապես) իրենց դրամապանակում կամ քսակում:
Քայլ 8. Խոսեք ընկերոջ հետ:
Տխրություն կամ զգացմունքային տառապանք զգալիս միայնակ լինելը ձեզ ավելի էմոցիոնալ է դարձնում: Callանգահարեք լավ ընկերոջ, ով կարող է օգնել ձեզ: Emotանկացած զգացմունք կարող է վարակիչ լինել, այդ թվում ՝ երջանկությունը: Գուցե այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, դրական ընկեր է, որպեսզի ձեզ ավելի հարմարավետ զգաք:
2-րդ մեթոդ 2-ից. Երկարաժամկետ հեռանկարում հուզական խնդիրների հաղթահարում
Քայլ 1. Գրեք օրագիր:
Շատերը կարողանում են ճանաչել և հաղթահարել բացասական հույզերը ՝ գրելով ամսագիրը: Երբեմն զգացմունքները դժվարանում են պարզապես այն պատճառով, որ դրանք դժվար է արտահայտել: Գրեք, թե ինչ տեղի ունեցավ, ինչ զգացիք, տևողությունը և զգացմունքների ծանրությունը: Նույնիսկ եթե դուք դեռ նոր եք սկսում մտքեր գրել նախադասության մեջ, դուք սովորաբար արդեն հուզական խնդիրների լուծման գործընթացում եք:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր բացասական հույզերի աղբյուրը:
Երբ սկսում եք գրել ձեր զգացմունքների մասին, կարող եք հայտնաբերել պատճառների ձևեր, որոնց մասին դուք չգիտեիք: Փորձեք պարզել, թե ինչն է առաջացնում ձեր զգացած յուրաքանչյուր բացասական հույզ: Պատճառը իմանալուց հետո ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե կցանկանայի՞ք փոփոխություն կատարել ՝ վերացնելով պատճառը կամ նվազեցնելով դրա հետևանքը:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետվող բացասական մտքերին:
Մարդիկ հակված են հեշտությամբ հանձնվել բացասական հույզերի հետ շփվելիս և նախընտրում են բացասաբար մտածել իրենց զգացմունքների մասին: Տեղյակ լինելով և կասկածի տակ դնելով այս մտքերը, կարող եք նույնականացնել բացասական մտքերի արձագանքները, որոնք հաճախ սրում են բացասական հույզերը: Միտքը հարցաքննելու և ուղղելու գործընթացը ժամանակ և համբերություն է պահանջում, բայց սկսեք ինքներդ ձեզ հարցնել.
- Ձեր մտքերը ճի՞շտ են:
- Եթե այո, ապա որո՞նք են հիմնավորող փաստերը:
- Ո՞րն է ձեր արձագանքը այս բացասական մտքերին:
- Ի՞նչ ազդեցություն կունենա դա ձեր գործողությունների և վարքի վրա, եթե բացասական չմտածեք:
Քայլ 4. Օգտագործեք միտքը խանգարող տեխնիկա:
Հասկանալով, թե ինչպես կասկածի տակ դնել բացասական մտքերը, սկսեք ճանաչել բացասական մտքերի ձևերը: Այս կերպ Դուք կարող եք ընդհատել բացասական մտքերի ցիկլը և դրանք փոխարինել ավելի դրական կամ արդյունավետ մտքերով:
Սկսեք բանավոր ընդհատումով (օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ ասեք, որ մոռանաք դրա մասին) կամ ֆիզիկական հիշեցմամբ (օրինակ ՝ դաստակին ռետինե ժապավեն կրելը), երբ տեղյակ լինեք բացասական մտքի մասին: Այս կերպ Դուք կարող եք դադարեցնել բացասական մտքերը ՝ ճանաչելով դրանք ծագման ժամանակ:
Քայլ 5. Սուբլիմացնել բացասական հույզերը:
Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս բացասական հույզեր ապրելիս: Սուբլիմացիան ստեղծագործական և գեղարվեստական գործունեության միջոցով բացասական հույզերի փոխանցման միջոց է: Բացասական հույզերը մեծ էներգիա են պահանջում: Ուղղեք այդ էներգիան ՝ աշխատելով, օգտագործելով հմտություններ և կատարելով այլ դրական գործողություններ ՝ օգտակար եղանակներով բացասական հույզերին դիմակայելու համար:
Քայլ 6. Օգնություն խնդրեք ձեզ աջակցող մարդկանցից:
Մի ապրիր միայնակ կյանքով: Մարդկանց հետ խոսելը, ովքեր ձեզ հարմարավետ են զգում, կթեթևացնեն ձեր բացասական հույզերը և կհաղթահարեն այն բացասական մտքերը, որոնց հետ դուք գործ ունեք: Նրանք կարող են նաև լուծումներ տալ կամ առաջարկել լուծումներ, որոնք դեռ չեք գտել: Խնդիրները ծածկելը միշտ ավելի շատ խնդիրներ է ստեղծում, քան լուծումներ գտնելու: Փնտրեք աջակցություն լավ ընկերից, սիրահարից, հարազատից, թերապևտից կամ պրոֆեսիոնալ խորհրդատուից, եթե այլ միջոցներ չեն օգնում:
Քայլ 7. Խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ:
Եթե բացասական հույզերի դեմ երկարատև սթրեսը ստիպում է ձեզ մեկուսացված և ընկճված զգալ, լավ գաղափար է դիմել թերապևտի կամ պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի: Սա կարող է այլընտրանք լինել, եթե ինչ -ինչ պատճառներով բացասական հույզեր եք ապրում, որոնք չեք ցանկանում ասել ձեր ընկերներին և ընտանիքի անդամներին: Թերապևտը կլսի ձեզ հասկացողությամբ, կտրամադրի օգտակար խորհուրդներ և ձեզ օգնելու այլ միջոցներ կամ ուղիներ:
Եթե զգացմունքային խնդիրների համար դեղորայքի կարիք ունեք, խորհրդատուն կարող է դեղորայք նշանակել կամ ուղարկել ձեզ իրավասու մեկին:
Խորհուրդներ
- Գտեք հարմարավետ և հանգիստ վայր ՝ տանը հանգստանալու համար, օրինակ ՝ ձեր ննջասենյակում, աշխատասենյակում կամ ընտանեկան սենյակում:
- Պարբերաբար զբաղվեք տնից դուրս գործողություններով: Սոցիալական փոխազդեցությունը բացասական հույզերի հաղթահարման հիանալի միջոց է:
