Եթե հաճախ եք անհանգստանում, լարվում, բացասական մտածում կամ զգում, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա, կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ: Անհանգստության ճշգրիտ պատճառը դեռ անհայտ է, բայց այս հիվանդությամբ տառապող մարդիկ ունեն նույն ռիսկի գործոնները, ինչպիսիք են ՝ ընտանիքի անդամներ ունենալը, ովքեր նույնպես տառապում են անհանգստությունից, վնասվածքներ են ունենում կամ տառապում են այլ հոգեկան հիվանդություններով: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք նվազեցնել ձեր ախտանիշները և կառավարել ձեր անհանգստությունը ՝ դեղորայքի ճիշտ համադրությամբ, ճանաչողական մոտեցումներով և ապրելակերպի փոփոխություններով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընդունում
Քայլ 1. Փնտրեք սոցիալական աջակցություն, նույնիսկ եթե դա չեք ցանկանում:
Մարդիկ, ովքեր ունեն ուժեղ սոցիալական հարաբերություններ, հակված են ավելի առողջ դիմակայել կյանքի խնդիրներին, քան նրանք, ովքեր չունեն: Ստեղծեք նոր սոցիալական հարաբերություններ ՝ ձեզ աջակցելու համար, երբ պայքարում եք անհանգստության հետ: Կարող եք միանալ անհանգստության աջակցության խմբին, մասնակցել կրոնական կամ հոգևոր կազմակերպությանը կամ հաճախակի շփվել մտերիմ ընկերների հետ:
- Ուրիշների պատկանելության և ժամանցի զգացումը կտրուկ ազդեցություն է ունենում ընդհանուր առողջության վրա: Փաստորեն, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տարեց մարդիկ, ովքեր չունեն ուժեղ սոցիալական աջակցություն, մահացության ավելի մեծ ռիսկ ունեն:
- Մենակությունը կարող է ավելի վնասակար լինել առողջության համար, քան ճարպակալումը և կարող է կրճատել կյանքը այնքան, որքան օրական 15 ծխախոտ ծխելը: Հետևաբար, կարևոր է ժամանակ անցկացնել այլ մարդկանց հետ:
Քայլ 2. Նախապատվությունը տվեք քունին:
Քունն ու անհանգստությունը հավի և ձվի պես բարդ են: Քնի պակասը կարող է անհանգստություն առաջացնել, իսկ անհանգստությունը ՝ քնի խանգարում: Հետեւաբար, փորձեք ամեն օր առնվազն յոթ ժամ քնել: Փորձեք այս խորհուրդները որակյալ քնի համար.
- Թող մարմինը սովոր լինի կանոնավոր գրաֆիկով քնել:
- Քնել ամեն օր նույն ժամին:
- Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց 1 ժամ առաջ:
- Ստեղծեք ննջասենյակ, որը հարմար է և պարզապես քնելու համար:
- Դարձրեք ձեր ննջասենյակը սառը և մութ:
- Iseորավարժություններ արեք, բայց ոչ քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
- Ստեղծեք հանգստանալու ծես, որը կարող եք անել ամեն գիշեր:
- Օգտագործեք արոմաթերապիա, ինչպիսին է նարդոսը, հանգստությունը խթանելու համար:
- Կեսօրից հետո մի խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
- Խուսափեք ուտելուց անմիջապես քնելուց առաջ:
- Timeամանակ անցկացրեք ամեն օր արևի տակ ընկնելու համար:
- Թողեք ծխելը (նիկոտինը կարող է ազդել քնի վրա):
- Մի՛ խմեք ալկոհոլային խմիչքներ քնելուց 2 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Մարզվեք ամեն օր:
Բացի ընդհանուր առողջությունը պահպանելուց, ֆիզիկական վարժությունները մեծ ազդեցություն են ունենում հոգեկան առողջության վրա: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարտադրի էնդորֆիններ ՝ մարմնի քիմիական նյութեր, որոնք առաջացնում են հաճույքի զգացում: Արդյունքում, կանոնավոր վարժությունները կարող են ազատել սթրեսը և շեղել անհանգստությունը:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթական ամեն օր մոտ 30 րոպե մարզվել: Կարող եք քայլել, վազել, թիավարել, հեծանիվ անել կամ որևէ այլ բան: Այնուամենայնիվ, ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը կարող եք անել ամեն օր:
Քայլ 4. Հավասարակշռված դիետա ընդունեք:
Չնայած դուք չեք հասկանում սննդի և զգացմունքների միջև կապը, այն գոյություն ունի: Որոշ սննդամթերքներ և խմիչքներ կարող են վատթարացնել անհանգստությունը, օրինակ ՝ նուրբ շաքար կամ կոֆեին: Խմեք շատ ջուր և կերեք հավասարակշռված մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, կաթնամթերք և նիհար սպիտակուցներ:
- Կառուցեք դիետա թարմ մթերքներով, ձկներով, ամբողջական ձավարեղենով, հատիկաընդեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և առողջ յուղերով, որոնք ապահովում են ձեր հոգեկան առողջությունը: Բացի այդ, նվազեցրեք վերամշակված սնունդն ու նախուտեստները, որոնք կարող են բացասաբար անդրադառնալ հոգեկան առողջության վրա:
- Պրեբիոտիկները և պրոբիոտիկները երկուսն էլ կարևոր են մարսողության առողջության համար: Չնայած նորմալ է հավելումներ ընդունելը, դրանք կարելի է գտնել սննդի մեջ: Կերեք հում բանջարեղեն և մրգեր, որոնք հարուստ են մանրաթելերով ՝ նախաբիոտիկների ընդունումը մեծացնելու համար: Օրինակ ՝ կերեք լոլիկ, մանգո, խնձոր և բանան: Մինչդեռ, պրոբիոտիկների ընդունումը մեծացնելու համար կերեք կենդանի կամ ակտիվ մշակաբույսեր պարունակող յոգուրտ, թթու կաղամբ, կիմչի, միսո ապուր, կեֆիր, տեմպեհ և կոմբուչա:
- Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք կապում են կոֆեինը անհանգստության աճի հետ: Ապացուցված է, որ կոֆեինը մեծացնում է անհանգստությունը, դեպրեսիան և տհաճության զգացումը: Խուսափեք սոդայի, սուրճի և թեյի մեջ առկա կոֆեինից (ընտրեք կոֆեին պարունակող սորտեր), ինչպես նաև շոկոլադից:
Քայլ 5. Կրճատեք ալկոհոլը և այլ ճնշող միջոցները:
Միգուցե դուք ալկոհոլ եք խմում ձեր անհանգստությունը թեթևացնելու համար, բայց ալկոհոլը իրականում այն ավելի է վատացնում: Ազատեք ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը առողջ եղանակներով, օրինակ ՝ երաժշտություն լսել կամ ընկերների հետ զրուցել ՝ թմրանյութ և ալկոհոլ օգտագործելու փոխարեն:
Քայլ 6. Դիտեք ինքներդ ձեզ:
Երբ դուք պայքարում եք հոգեկան հիվանդության, ինչպիսին է անհանգստությունը, դուք կարող եք այնքան կենտրոնացած լինել ավելի լավ զգալու և ձեր պարտականությունները կատարելու վրա, որ մոռանում եք ինքներդ ձեզ հոգ տանել: Շոյեք ինքներդ ձեզ ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար: Ընտրեք մի յուրահատուկ բան, որին ամեն օր անհամբեր կսպասեք:
- Շաբաթը մեկ մաքրեք ձեր տունը, որպեսզի այն շատ խառնաշփոթ չլինի: Բացի այդ, վճարեք ձեր հաշիվները ամեն ամիս ֆիքսված ամսաթվով:
- Պլանավորեք ամեն օր ինչ -որ զվարճալի բան, օրինակ ՝ զրուցել ընկերոջ հետ, տաք լոգանք ընդունել, խմել ձեր նախընտրած թեյը (առանց կոֆեինի), կամ դիտել ձեր նախընտրած սիթքոմը: Մտածեք, որ սա հատուկ ժամանակ է ձեզ համար:
- Սթրեսը նվազեցնելու համար արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, լուծումը կարող է նույնը չլինել բոլորի համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Կիրառելով խորը շնչառական վարժություններ
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք միայնակ մնալ ՝ առանց շեղումների:
Հնարավորության դեպքում փակեք դուռը: Երբ շնչառությամբ զբաղվելու սովորություն ձեռք բերեք, կկարողանաք ազատվել բոլոր շեղումներից և խորը շնչել այլ մարդկանց շրջապատում:
Քայլ 2. Նստեք ուղիղ ՝ հարթ մեջքով:
Դուք կարող եք նստել աթոռի վրա կամ ոտքերը խաչած ՝ հատակին, ինչը կարևոր է:
Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք պառկել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ուղիղ նստելը թույլ է տալիս ձեր թոքերը լցվել իրենց առավելագույն հզորությամբ, և դա խորը շնչառություն վարելու լավագույն միջոցն է:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր ձեռքերը:
Ձեռքերը դրեք բազկաթոռների կամ ազդրերի վրա: Այս դիրքը հանգստացնում է ուսերը և օգնում հանգստանալ:
Քայլ 4. Շնչեք դանդաղ քթով:
4 վայրկյան խորը շունչ քաշեք քթով: Ստորին որովայնը շնչով կընդլայնվի:
Քայլ 5. Պահեք:
Ձեր շունչը կրծքավանդակում պահեք մեկից երկու վայրկյան:
Քայլ 6. Թողարկում:
Այժմ, թոքերից ամբողջ օդը արտաշնչեք բերանի միջոցով: Դուք կլսեք «վահ» ձայն, երբ օդը դուրս է գալիս ձեր բերանից: Ուշադրություն դարձրեք, որովայնը արտաշնչելիս կփչանա:
Քայլ 7. Սպասեք մի քանի վայրկյան:
Հիպերվենտիլացիայից խուսափելու համար սպասեք մի քանի վայրկյան, նախքան նորից շնչելը:
Քայլ 8. Կրկնել:
Կատարեք նույն հաջորդականությունը մոտ հինգ րոպե: Խորը շնչառությունը, որը արդյունավետ է համարվում անհանգստությունը թեթևացնելու համար, րոպեում վեցից ութ ցիկլ է: Այնուամենայնիվ, գտեք բնական ռիթմ, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
Քայլ 9. Կատարեք այս վարժությունը օրական երկու անգամ:
Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ օրական առնվազն երկու անգամ ՝ յուրաքանչյուր նիստից հինգ րոպե տևողությամբ:
Հիշեք, անհանգստության զգացումով պարզապես մի՛ շնչեք խորը: Կիրառեք այս վարժությունները անհանգստության ախտանիշները կառավարելու և սթրեսից խուսափելու համար:
Քայլ 10. Համակցեք խորը շնչառությունը հանգստանալու այլ ռազմավարությունների հետ:
Դուք կարող եք կիրառել այս վարժությունը միայնակ կամ այն համատեղել թուլացման այլ տեխնիկայի հետ ՝ աջակցության համար, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ մտքի վերակազմավորում
Քայլ 1. Բացահայտեք կործանարար մտքի ձևերը:
Cանաչողական աղավաղումները անառողջ կամ իռացիոնալ մտքեր են, որոնք սաստկացնում են անհանգստությունն ու ընկճվածությունը: Հաշվի առեք հետևյալ ամենատարածված ճանաչողական աղավաղումները և տեսեք, թե արդյոք ինքներդ ձեզ հետ խոսելիս կարող եք նկատել օրինաչափություններ:
- Այո-կամ-ոչինչ (կամ սև ու սպիտակ) մտածողություն. Իրավիճակները դիտարկել բացարձակ արտահայտությամբ, օրինակ, որ ինչ-որ բան պետք է լինի լավ կամ վատ, ճիշտ կամ սխալ, առանց յուրահատկության, բարդության կամ մոխրագույն տարածքների:
- Հոգեկան զտիչ. Բացասականն ուռճացնելը և դրականը նվազագույնի հասցնելը:
- Շտապեք եզրակացություններ. Ենթադրելով, որ ուրիշների արձագանքները ձեր կողմից են առաջացնում, կանխատեսում է, որ ապագան բացասական կլինի:
- Չափազանցնում կամ թերագնահատում. Առավելագույնի հասցնել կամ նվազագույնի հասցնել իրավիճակի կարևորությունը
- Overgeneralization. Ընկալել բացասական իրադարձությունները որպես անընդհատ օրինաչափություններ:
- «Պետք է» հայտարարություններ. Դատեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին ՝ ելնելով այն բանից, թե ինչ «պետք է», «պետք է», «չպետք է», «պետք է» կամ «պետք է» անել:
- Otգացմունքային մտածողություն. Մտքեր, որոնք հիմնված են բացառապես զգացմունքների վրա, օրինակ ՝ «Ես ինձ հիմար եմ զգում, ուրեմն հիմար եմ»:
- Անտեսել դրականը. Նվազեցնել սեփական դրական ձեռքբերումների կամ հատկանիշների արժեքը:
Քայլ 2. Հարցրեք, արդյոք ձեր բացասական խեղաթյուրումը վավեր է:
Բացասական ինքնախոսությունը նվազեցնելու համար դուք պետք է ընդունեք, արդյոք ունեք բացասական խեղաթյուրում, այնուհետև գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ վիճարկելու համար հայտարարությունը.
- Նախ, բացասական լեզուն որոշեք. «Ես գիտեմ, որ նրանք բոլորը հետևում են ինձ, և ես հասկանում եմ, որ բոլորը կարծում են, որ ես տարօրինակ եմ»:
-
Հետո, վիճարկեք այս միտքը հետևյալ հարցերից մեկով.
- Ի՞նչ կասեի դա ասող ընկերոջս:
- Ո՞րն է ապացույցը, որ այս մտածողությունը ճիշտ է:
- Ի՞նչ ապացույցներ կան, որ այս մտածողությունը ճիշտ չէ:
- Արդյո՞ք ես սխալ եմ մեկնաբանում «հավանականությունը» որպես «անորոշություն»:
- Արդյո՞ք այս մտքերը հիմնված են իմ զգացմունքների կամ փաստերի վրա:
Քայլ 3. Փորձեք շրջանակել բացասական մտքերը:
Cognանաչողական վերակազմավորման հիմնական նպատակը իմանալն է, երբ դուք մտածում եք չօգնող բաների մասին, մարտահրավեր նետել այդ մտքերի ճշմարտությանը և դրանք վերածել դրական, բարձրացնող մտքերի: Բացասական մտքերը վերափոխելը ավելի իրատեսորեն մտածելու և անհանգստությունը նվազեցնելու միջոցներից մեկն է:
Վերոնշյալ օրինակը վերցնելով ՝ «Նրանք բոլորը ինձ են նայում և կարծում եմ, որ ես տարօրինակ եմ» միտքը կարող է փոխվել տրամադրությունը բարելավելու, այլ ոչ թե քայքայելու համար: Փորձեք վերափոխել այն այնպիսի արտահայտություններով, ինչպիսիք են
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում սահմանեք կես ժամ «անհանգստանալու ժամանակ»:
Խնդրում ենք անհանգստանալ այս սահմանված ժամին: Քնելուց շատ լավ ժամանակ ընտրեք, որպեսզի անհանգստություններն ու անհանգստությունները չխանգարեն քուն:
Քայլ 5. ognանաչեք և հետաձգեք անհանգստությունները:
Գիտակցեք ձեր մտահոգությունը ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե ինչպիսին է այն: Եթե ձեր մտքերը լարում են ձեր մարմինը, ձեր սիրտը բաբախում է, ձեռքերը պտտվում են կամ անհանգստության այլ նշաններ կանվանեք դրանք անհանգստություն: Հետո, երբ սկսեք անհանգստանալ և հասկանալ, որ անհանգստանում եք, բացահայտեք այն, ինչ մտածում եք:
Անհրաժեշտության դեպքում գրեք ձեր անհանգստությունները մտահոգությունների ցուցակում և ասեք, որ դրանց մասին կարող եք մտածել ավելի ուշ: Փորձեք մաքրել ձեր գլուխը և շարունակել ձեր ամենօրյա գործունեությունը:
Քայլ 6. Թողեք անհանգստությունները նշանակված ժամին:
Անհանգստանալու այս կոնկրետ ժամանակահատվածում մի մտածեք միայն այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացրել այդ օրը: Վերցրեք ձեր գրիչը և ցուցակը, ապա աշխատեք ցանկացած մտահոգություն լուծելու վրա:
Խթանների վերահսկման թերապիայի վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անհանգստությունները ճանաչելու չորս քայլերը, այն է ՝ որոշակի ժամանակ հատկացնելը դրանց մասին մտածելու, անհանգստությունները ճանաչելու և հետաձգելու և լուծումներ գտնելու համար, անհանգստության նվազեցման լավագույն մեթոդներն են:
Քայլ 7. Գիտակցեք այն ուժը, որը դուք ունեք վերահսկելու բացասական մտքերն ու անհանգստությունները:
Սկզբում անհանգստությունը հետաձգելը անհնար էր թվում: Այնուամենայնիվ, զբաղվելուց հետո դուք կկարողանաք որոշել, թե երբ և որտեղ եք ցանկանում անհանգստանալ: Հետեւաբար, ձեր օրը չի փչանա անհանգստություններից:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `Մասնագիտական բուժում ստանալը
Քայլ 1. Պատվիրեք բժշկի հետ:
Եթե անհանգստությունը սկսում է խանգարել դպրոցին, աշխատանքին, հարաբերություններին կամ այլ գործունեությանը, ապա պետք է դիմեք բժշկի: Ձեր բժիշկը կարող է կատարել լաբորատոր թեստեր և հետազոտություններ ՝ ձեր անհանգստության աղբյուրը որոշելու համար:
- Որոշ դեպքերում անհանգստությունը հոգեկան հիվանդության նշան չէ, այլ առողջության այլ խնդիրների նախադրյալ է: Անհանգստությունը կարող է լինել նախազգուշական նշան (կամ կողմնակի ազդեցություն) սրտի հիվանդության, շաքարախտի, ասթմայի և թմրամիջոցների օգտագործման և թմրամիջոցներից հրաժարվելու գործընթացում:
- Այլ դեպքերում անհանգստությունը կարող է լինել դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու, թե արդյոք դա այն է, ինչ զգում եք:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Եթե ձեր բժիշկը չի գտնում բժշկական պատճառ, կարող եք ուղեգիր խնդրել հոգեբույժի, հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի մոտ, ով ունի անհանգստության ախտորոշման և բուժման փորձ: Բժիշկները կարող են դեղորայք առաջարկել անհանգստությունը թեթևացնելու համար, սակայն թերապիայի և դեղորայքի համադրությունը հաջողության բարձր ցուցանիշ ունի:
Քայլ 3. Խնդրեք թերապևտին բացատրել ձեր ախտորոշումը:
Միայն եզրակացությունները ոչինչ չեն օգնի: Հոգեկան առողջության խանգարումների շրջանակներում կա դաս, որի հիմնական առանձնահատկությունը անհանգստությունն է: Հոգեբանը կարող է գնահատել ձեր անձնական պատմությունը, տալ ձեզ գնահատական և հարցեր տալ `որոշելու ձեր անհանգստության տեսակը:
Կան մի քանի հնարավոր խանգարումներ, որոնք կարող են զգալ, ինչպիսիք են անհանգստության խանգարումը, խուճապի խանգարումը, ֆոբիաները, տրավմատիկ իրադարձությունից հետո սթրեսը, obsessive compulsive disorder կամ սոցիալական անհանգստության խանգարում:
Քայլ 4. Որոշեք, թե բուժման որ տարբերակն է ձեզ համար լավագույնը ՝ թերապևտի օգնությամբ:
Թեև տանը անհանգստությունը թեթևացնելու համար ինքնասպասարկման տեխնիկան կարող է օգնել, այս խանգարումները պետք է բուժվեն մասնագետի կողմից: Հոգեկան առողջության մասնագետները սովորաբար կիրառում են երեք մեթոդներից մեկը `կախված տեսակից և ծանրությունից:
- Դեղատոմսով դեղեր: Անհանգստության ախտորոշումները սովորաբար սխալվում են դեպրեսիայի հետ, քանի որ հոգեբույժները հաճախ հակադեպրեսանտներ են նշանակում անհանգստության ախտանիշները նվազեցնելու համար: Թմրամիջոցները, որոնք ապացուցված են, որ բուժում են անհանգստությունը, դեղամիջոցների մի դաս են, որոնք հայտնի են որպես սերոտոնինի վերաբնակեցման ինհիբիտորներ (SSRIs): Այլ տարբերակներ են ՝ սերոտոնին-նորեֆինեֆրինի հետընդունման արգելիչները (SNRIs), բենզոդիազեպինները և եռիկլիկ հակադեպրեսանտները:
- Թերապիա. Անհանգստության էմպիրիկորեն ապացուցված արդյունավետ բուժումը ճանաչողական վարքային թերապիան է, որը կենտրոնանում է անհանգստություն առաջացնող անիրական մտքի օրինաչափությունների ճանաչման և փոփոխման վրա: Այլ պոտենցիալ թերապևտիկ մոտեցումներն են մերկացման թերապիան, ընդունման և հանձնառության թերապիան, դիալեկտիկական վարքագծի թերապիան և աչքերի շարժումների ապազգայնացումը և վերամշակումը:
- Երկուսի համադրությունը:
Քայլ 5. Եղեք համբերատար:
Կան շատ մարդիկ, ովքեր ենթադրում են, որ իրենց բուժումը տապալվում է կամ չի աշխատում, քանի որ չեն ցանկանում սպասել: Նաև հաշվի առեք, որ անհանգստությունից տառապող շատ մարդիկ բուժման մի քանի տարբերակներ են փորձում ՝ նախքան իրենց ախտանիշները կառավարելու ամենաարդյունավետ տեխնիկան գտնելը:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք մի քանի շաբաթ սպասել, նախքան հոգեբան կամ հոգեբույժ այցելելը: Այնպես որ, մի հանձնվիր:
- Հիշեք, որ որոշ դեղամիջոցներ կարող են տևել մինչև 8 շաբաթ, որպեսզի արդյունքը զգացվի:
