Հորանջելը երբեմն հարվածում է, երբ դասի եք և դասախոսություն եք լսում: Կամ գուցե դուք քնել եք ձեր գրասեղանի մոտ, երբ ձեր ղեկավարը ուշադրություն չի դարձնում: Հորանջելը և ցերեկային քնկոտությունը ընդհանուր խնդիրներ են, և քնելու ցանկությունը գրեթե չափազանց դժվար է դրան դիմակայելու համար: Բայց սխալ ժամին քնելը կարող է ունենալ լուրջ հետևանքներ, օրինակ ՝ թեստի վատ գնահատականը կամ ձեր ղեկավարի կոշտ հանդիմանությունը, և պարզապես չարժե անպատշաճ քնելու հաճույքը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ Քնի սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Քնի կանոնավոր գրաֆիկ ունեցեք:
Ստեղծեք քնի ժամանակացույց, որը պահանջում է ամեն օր արթնանալ և քնել նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին: Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, բայց միջին հաշվով, պետք է քնել յոթից ինը ժամվա ընթացքում `արթուն վիճակում օպտիմալ գործելու համար:
- Կան մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ մեկ ժամ քունը չի ազդի իրենց ամենօրյա աշխատանքի վրա, կամ որ նրանք կարող են լրացնել դրա բացակայությունը հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին: Այնուամենայնիվ, ձեր կանոնավոր քնի ժամանակացույցի ցանկացած փոփոխություն կամ փոփոխություն միայն բացասաբար կազդի ձեր քնի սովորությունների վրա և ձեր արթնության ընթացքում շատ հորանջելու պատճառ կդառնա:
- Գաղափարը, որ մարմինը կարող է արագ հարմարվել քնի տարբեր գրաֆիկներին, պարզապես առասպել է: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կարող է վերականգնել իրենց կենսաբանական ժամացույցը, դա կարելի է անել միայն կանխորոշված ազդանշաններով, և նույնիսկ այդպես `առավելագույնը մեկից երկու ժամ: Մարմնի ներքին ժամացույցը մեկ շաբաթից ավելի է տևում, եթե դուք ճանապարհորդում եք շատ այլ ժամային գոտի ունեցող վայրում կամ փոխում եք գիշերային հերթափոխը:
- Գիշերային լրացուցիչ քունը չի կարող ազատել ձեր հոգնածությունը ցերեկը: Ամեն գիշեր քնելու քանակը կարևոր է, բայց քնի որակը ավելի կարևոր է: Դուք կարող եք քնել ութ կամ ինը ժամ գիշերը և թարմություն չզգալ, եթե որակյալ քուն չստանաք:
Քայլ 2. Քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաներն ու այլ շեղումները:
Անջատեք հեռուստացույցը, բջջային հեռախոսը, iPad- ը և համակարգիչը կամ ընդհանրապես հանեք բոլոր էլեկտրոնիկաները ննջարանից: Էլեկտրոնային էկրանների կողմից արձակվող լույսի տեսակը կարող է խթանել ուղեղը, ճնշել մելատոնինի արտադրությունը (որն օգնում է քնելուն) և խաթարել մարմնի ներքին ժամացույցը:
Մեկ այլ տարբերակ է `համակարգիչը ինքնաբերաբար անջատելու ժամանակացույցը: Սա ինքնաբերաբար կդադարեցնի ձեր համակարգիչը և թույլ չի տա աշխատել ուշ գիշեր կամ քնելուց շատ մոտ: ԱՀ և Mac համակարգիչների վրա կա քնի գործառույթ, որը կարող եք միացնել: Նմանապես, եթե ցանկանում եք, որ ձեր համակարգիչը պատրաստ լինի հաջորդ առավոտ օգտագործման համար, կարող եք նաև համակարգչի գործարկման ժամանակ նշանակել:
Քայլ 3. Տեղադրեք ահազանգ, որը ձեզ կհիշեցնի քնելու ժամը:
Եթե դուք հակված եք կորչել գիշերային գործունեության կամ զրույցների ընթացքում, և մոռանում եք հավատարիմ մնալ քնելու ժամանակացույցին, կարող եք ահազանգ տեղադրել ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի վրա ՝ հիշեցնելու համար, որ ձեզ մնացել է 1 ժամ կամ 30 րոպե ժամանակ:
Եթե նախընտրում եք անջատել բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց մի քանի ժամ առաջ, կարող եք ահազանգ օգտագործել ժամացույցի վրա, կամ ինչ -որ մեկը տանը հիշեցնի ձեզ քնել ձեր ժամից մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ կատարեք հանգստացնող գործունեություն:
Կարող եք տաք լոգանք ընդունել, լավ գիրք կարդալ կամ զուգընկերոջ հետ թեթև զրուցել: Հանգստացնող գործողությունները կօգնեն ուղեղին սկսել հանգստանալ և դադարեցնել աշխատանքը:
Եթե չեք կարողանում քնել, պարզապես մի պառկեք և նայեք առաստաղին: Փոխարենը, զբաղվեք հանգստացնող գործողություններով ՝ հանգստանալու և ձեր միտքը հեռացնելու այն փաստից, որ դուք դժվարանում եք քնել: Հանգստացնող գործողությունները կարող են իրականում օգնել:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, զով և հանգիստ:
Պատուհաններից լույսը փակելու համար օգտագործեք վարագույրներ կամ ծանր վարագույրներ: Coածկեք բոլոր էլեկտրոնային էկրանները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները կամ համակարգիչները, որպեսզի սենյակում լույս չփայլի: Կարող եք նաև քնելու դիմակ օգտագործել ձեր աչքերը ծածկելու և խավար ստեղծելու համար, որը կօգնի ձեզ քնել:
Եթե պատուհանից դուրս աղմուկի կամ զուգընկերոջ խռմփոցի պատճառով դժվարանում եք քնել, մտածեք գնել լավ ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Քայլ 6. Փորձեք արթնանալ արևի հետ:
Կարող եք նաև զարթուցիչ տեղադրել, որպեսզի ամեն օր նույն ժամին պայծառ լույսը մտնի սենյակ: Արևի լույսը օգնում է վերականգնել մարմնի ներքին ժամացույցը:
Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեկ ժամ արևի տակ գտնվել այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն քնի հետ:
Քայլ 7. Խուսափեք քնելուց հետո երեկոյան 3 -ից հետո:
Քնկոտ քնելու լավագույն ժամանակը սովորաբար օրվա կեսն է `ժամը 3 -ից առաջ: Այդ ժամանակ ճաշից կամ զգոնության մակարդակի նվազումից հետո կարող եք քնկոտ զգալ: Երեկոյան ժամը 15 -ից առաջ քնելը չի խանգարի ձեր գիշերային քուն:
Քնելը բավականին կարճ է ՝ 10 -ից 30 րոպեի ընթացքում: Սա կանխելու համար իներցիան է, որն այն պայմանն է, երբ թույլ և շփոթված ես զգում 30 րոպեից ավելի երկար քնելուց հետո:
Քայլ 8. Ունեք քնի օրագիր:
Քնի օրագիրը կամ օրագիրը կարող են շատ օգտակար լինել ՝ օգնելու բացահայտել այն սովորությունները, որոնք կարող են դժվարացնել քունը: Կարող եք նաև պարզել ՝ կան արդյոք քնի խանգարման ախտանիշներ: Լրացրեք ձեր օրագիրը ՝ նշելով հետևյալի մասին.
- Ո՞ր ժամին եք քնում և արթնանում:
- Ընդհանուր ժամեր և քնի որակ:
- Որքա՞ն ժամանակ եք արթուն անցկացնում և ինչով եք զբաղվում: Օրինակ ՝ «փակ աչքերով պառկել», «ոչխար հաշվել», «գիրք կարդալ»:
- Սննդի և խմիչքի տեսակը և քանակը, որը դուք օգտագործում եք քնելուց առաջ:
- Ձեր զգացմունքներն ու տրամադրությունները քնելուց առաջ, օրինակ ՝ «ուրախ», «սթրեսավորված», «անհանգիստ»:
- Ձեր ընդունած դեղամիջոցները, ինչպիսիք են քնաբերները, ներառյալ դրանց ընդունման դոզան և ժամանակը:
- Ձեր քնի օրագրում դիտեք այն ազդակները, որոնք սկսում են կրկնվել, և տեսեք, թե արդյոք դրանք կանխելու կամ սահմանափակելու եղանակներ կան: Օրինակ, գուցե դուք հաճախ չեք քնում ուրբաթ օրերին երկու մարտինի խմելուց հետո: Փորձեք ընդհանրապես չխմել հաջորդ ուրբաթ և տեսնել, թե արդյոք ավելի լավ եք քնում:
Քայլ 9. Քնելու հաբեր ընդունեք միայն անհրաժեշտության դեպքում:
Քնած դեղահատերը, որոնք ընդունվում են կարճ ժամանակով և ըստ բժշկի ցուցումների, կօգնեն ձեզ քնել: Այնուամենայնիվ, քնաբեր դեղամիջոցները միայն ժամանակավոր լուծում են: Իրականում, քնաբեր հաբեր հաճախ իրականում վատացնում են անքնությունը և քնի այլ խնդիրները երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Օգտագործեք քնաբեր հաբեր միայն անհրաժեշտության դեպքում կարճաժամկետ իրավիճակներում, օրինակ ՝ երբ ճանապարհորդում եք տարբեր ժամային գոտիներ կամ բուժվում եք բուժումից հետո:
- Քնած հաբերի օգտագործումը միայն ըստ անհրաժեշտության, ոչ ամեն օր, նաև կկանխի կախվածությունը դեղամիջոցներից, որոնք կօգնեն ձեզ քնել ամեն գիշեր:
Քայլ 10. Տեղյակ եղեք առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղերի մասին, որոնք կարող են առաջացնել անքնություն եւ քնի խնդիրներ:
Կան կողմնակի ազդեցություններով որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի ռեժիմի և օրվա ընթացքում ձեր թարմության վրա: Դեղամիջոցները, որոնք կարող են խանգարել քունը, ներառում են.
- Ռնգային քայքայվող միջոցներ:
- Ասպիրին և գլխացավերի այլ դեղամիջոցներ:
- Կոֆեին պարունակող ցավազրկողներ:
- Սառը և ալերգիայի դեմ դեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են հակահիստամիններ:
- Եթե դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցներից մեկը, փորձեք նվազեցնել դոզան: Կամ, գտեք խնդրի լուծման այլընտրանքային մեթոդ, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել դեղամիջոցը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը և վարժությունը
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում խուսափեք տրիպտոֆան պարունակող մթերքներից:
Տրիպտոֆանը բնական ամինաթթու է, որը ուղեղը վերածում է սերոտոնինի: Սերոտոնինը քիմիական նյութ է, որն օգնում է քնել: Այսպիսով, տրիպտոֆան պարունակող սննդից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ թարմ մնալ օրվա ընթացքում: Տրիպտոֆան պարունակող մթերքների շարքում են.
- Կաթնամթերք
- Բանան
- հնդկահավ
- Յոգուրտ
- Wորենի կոտրիչ
- Գետնանուշ կարագ
Քայլ 2. Մի օգտագործեք կոֆեին քնելուց չորսից վեց ժամ առաջ:
Կոֆեինի մոտ կեսը, որը դուք օգտագործում եք երեկոյան ժամը 7 -ին, դեռևս ձեր մարմնում է մինչև երեկոյան 11 -ը: Կոֆեինը խթանիչ է, որը գտնվում է սուրճի, շոկոլադի, գազավորված ըմպելիքների, ոչ բուսական թեյերի, դիետիկ հաբերի և որոշ ցավազրկողների մեջ: Սահմանափակեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ խմած սուրճի քանակը կամ փորձեք ամբողջությամբ դադարեցնել սուրճը:
Ալկոհոլը նաև կանխում է խոր քունը և REM քունը: Դուք միայն մակերեսային քնի փուլում կլինեք, այնպես որ հեշտ կլինի արթնանալ և դժվարությամբ նորից քնել: Խուսափեք ալկոհոլ խմելուց քնելուց 1-2 ժամ առաջ `լավ քուն ապահովելու համար:
Քայլ 3. Ձեր սովորական քնելուց մի քանի ժամ առաջ թեթև խորտիկ ուտեք:
Քնելուց առաջ մեծ սնունդ ընդունելը կարող է հանգեցնել մարսողության խանգարման, որը կխաթարի գրաֆիկը: Գիշերը ստամոքսի դղրդյունը կանխելու համար ընտրեք թեթեւ նախուտեստ, օրինակ ՝ միրգը:
Քայլ 4. Մի խմեք քնելուց 90 րոպե առաջ:
Քնելուց առաջ շատ խմելը կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է 90 րոպե ՝ ձեր խմած հեղուկները վերամշակելու համար, այնպես որ մի մեծ բաժակ ջուր մի խմեք քնելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի միզապարկով մի արթնանաք:
Քայլ 5. Պարտավորվեք մարզվել, օրական առնվազն 20-30 րոպե:
Ապացուցված է, որ ամենօրյա վարժությունները օգնում են քնել: Այնուամենայնիվ, քնելուց շատ մոտ մարզվելը իրականում կարող է խանգարել ձեր քնի ժամանակացույցին: Փորձեք մարզվել քնելուց մոտ հինգից վեց ժամ առաջ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Քնի հատուկ խնդիրների լուծում
Քայլ 1. Մտածեք բնապահպանական խնդիրների մասին, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել:
Ձեր կյանքի կամ նույնիսկ քնելու միջավայրի փոփոխությունները կարող են քնի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Վերջերս տեղափոխվե՞լ եք տուն: Դուք քնում եք նոր սենյակում, թե՞ նոր զուգընկերոջ հետ: Քնած եք նոր ներքնակի՞, թե՞ բարձի վրա: Նման փոփոխությունները, նույնիսկ փոքրերը, կարող են ազդել անհանգստության կամ սթրեսի մակարդակի վրա: Այնուհետև դա կազդի լավ քնելու ունակության վրա:
Եթե կարծում եք, որ խնդիրը շրջակա միջավայրն է, մտածեք ներքնակի բարձիկ օգտագործել `ներքնակը ավելի հարմարավետ դարձնելու համար: Կամ, տեղադրեք ձեր հին սենյակից գտնվող իրը նոր սենյակում: Ննջասենյակում ստեղծեք հանգստության և անվտանգության զգացում `օգնելու համար:
Քայլ 2. Կարգավորեք քնի ժամանակացույցը, եթե գիշերային հերթափոխ ունեք:
Տարօրինակ ժամեր աշխատելը կամ հերթափոխը կարող են խաթարել ձեր քնի գրաֆիկը, հատկապես, եթե ձեր հերթափոխը սովորական է:
- Չեզոքացրեք հերթափոխի տեղաշարժերը ՝ 30 րոպեանոց քուն ավելացնելով ձեր քնի ժամանակացույցին և երկարացնելով քնելու ժամը: Դուք նաև պետք է կոֆեին օգտագործեք հերթափոխի սկզբում ՝ գիշերային զգոնությունը բարձրացնելու և ցերեկը հանգստանալու համար: Փորձեք նվազագույնի հասցնել հերթափոխի փոփոխությունների քանակը, որպեսզի ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը ավելի շատ ժամանակ ունենա ձեր նոր աշխատանքային գրաֆիկին հարմարվելու համար:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր բժշկի հետ զրուցել կարճատև քնաբեր դեղամիջոցների նշանակման մասին, որոնք կօգնեն ձեզ քնել օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Հետևեք արևածագին և մայրամուտին, եթե զգում եք ռեակտիվ հետաձգում:
Նոր ժամային գոտու ճշգրտումը կարող է տևել մի քանի օր կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ: Արևելք ճանապարհորդելը ավելի շատ հետաձգում է առաջացնում, քան արևմուտք, քանի որ արևելք ճանապարհորդելը նշանակում է կրճատել օրը, մինչդեռ ներքին ժամացույցը կարող է ավելի լավ հարմարվել ավելի երկար օրերի, քան կարճ օրերը:
- Երբ հասնում եք ձեր նպատակակետին, նվազեցրեք քնի ժամին լույսի ազդեցությունը և արթնանալուց հետո մեծացրեք լույսի ազդեցությունը: Շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում ՝ նոր ժամային գոտում լույսին ընտելանալու համար:
- Կարգավորեք ներքին ժամացույցը ՝ բավականաչափ քնելով ճանապարհորդությունից 2-3 օր առաջ: Եթե ճանապարհորդում եք արևմուտք, փոքր փոփոխություններ կատարեք ձեր քնի ժամանակացույցում `աստիճանաբար հետաձգելով նորմալ քունը և արթնանալու ժամերը 20-30 րոպե ընդմիջումներով: Եթե դուք ճանապարհորդում եք դեպի արևելք, ձեր արթնության սովորական ժամանակը օրական 10-15 րոպե ավելացրեք ձեր ճանապարհորդությունից 2-3 օր առաջ և փորձեք առաջ մղել ձեր քնելու ժամը 10-15 րոպեով:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ մելատոնինի հավելումների մասին ՝ չեզոքացումը չեզոքացնելու համար: Մելատոնինի հավելումները համարվում են անվտանգ ՝ օրեր կամ շաբաթներ ընդունելու համար, սակայն դրանց արդյունավետությունը հակասությունների վերաբերյալ հակասական է: Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն, մելատոնինի հավելումը նոր ժամային գոտի ժամանելուց մի քանի օր առաջ կարող է օգնել ձեզ ճիշտ ժամանակին քնել: Մեկ այլ ուսումնասիրություն պարզեց, որ մելատոնինը չի օգնում թեթևացնել հետաձգումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական գնահատական ստանալը
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր ընթացիկ դեղամիջոցները ձեր բժշկի հետ:
Կան բազմաթիվ դեղամիջոցներ, որոնք ունեն կողմնակի ազդեցություններ, որոնք ձեզ արթնացնում են գիշերը կամ առաջացնում քնի խնդիրներ:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե դեղեր եք ընդունում ասթմայի, քրոնիկ բրոնխիտի և էմֆիզեմայի դեմ: Այս խնդրի բուժման համար օգտագործվող շատ դեղամիջոցներ պարունակում են ստերոիդներ և թեոֆիլին կոչվող մի խառնուրդ, որը խթանիչ է, որը ձեզ գիշերը արթնացնում է:
- Եթե դուք ընդունում եք սրտային դեղամիջոցներ կամ արթրիտի դեմ դեղամիջոցներ, ապա կարող եք այս դեղամիջոցներից առաջանալ անքնություն և մղձավանջներ:
- Կարող եք նաև քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալ, եթե հակադեպրեսանտներ եք ընդունում: Եթե դուք տառապում եք դեպրեսիայից կամ անհանգստությունից, կարող եք նաև ունենալ անքնություն կամ քնի խնդիրներ:
Քայլ 2. Փորձարկվեք քնի խանգարումների համար:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քնի խնդիրների կոնկրետ ախտանիշների կամ օրինաչափությունների մասին: Եթե օրվա ընթացքում դուք դյուրագրգիռ կամ քնկոտ եք, դժվարանում եք արթուն մնալ, երբ նստում եք, քնում եք մեքենա վարելիս և կոֆեինի կարիք ունեք ամեն օր զգոն մնալու համար, կարող եք քնի խանգարում ունենալ: Քնի խանգարումների չորս հիմնական տեսակ կա.
- Անքնություն. Քնի ամենատարածված բողոքը: Անքնությունը սովորաբար այլ խնդիրների ախտանիշ է, ինչպիսիք են սթրեսը, անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ առողջական այլ խնդիրներ: Անքնությունը կարող է առաջանալ նաև ապրելակերպի ընտրության պատճառով, օրինակ ՝ օգտագործվող դեղորայքի, ֆիզիկական վարժությունների բացակայության, ինքնաթիռի հետաձգման կամ կոֆեինի ընդունման պատճառով:
- Քնի ապնոէ. Դա տեղի է ունենում, երբ շնչառությունը ժամանակավորապես դադարում է քնի ժամանակ, քանի որ վերին շնչուղիները փակ են: Շնչառության այս դադարեցումը խանգարում է քունը և ստիպում է ձեզ հաճախակի արթնանալ գիշերը: Քնի ապնոեն լուրջ և պոտենցիալ կյանքին սպառնացող քնի խանգարում է: Եթե դուք ունեք այս խանգարումը, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ և ունենաք շարունակական դրական շնչուղիների ճնշման (CPAP) մեքենա: Այս սարքերը քնի ժամանակ օդի հոսք են հաղորդում ձեր շնչուղիներ և կարող են բուժել այս խանգարումը:
- Անհանգիստ ոտքի համախտանիշ (RLS). RLS կամ անհանգիստ ոտքի համախտանիշ, քնի խանգարում է, որն առաջանում է ձեռքերն ու ոտքերը շարժելու անդիմադրելի ցանկությունից: Այս ցանկությունը սովորաբար առաջանում է պառկելիս և առաջանում է ձեռքերում և ոտքերում անհարմար քորոցի զգացումից:
- Նարկոլեպսիա. Քնի այս խանգարումը ներառում է օրվա ընթացքում չափից դուրս և անվերահսկելի քնկոտություն: Այս խանգարումն առաջանում է ուղեղի մեխանիզմների դիսֆունկցիայի պատճառով, որոնք վերահսկում են քունը և արթնությունը: Եթե դուք ունեք նարկոլեպսիա, կարող եք զգալ «քնկոտության հարձակումներ», որոնք ձեզ ստիպում են քնել զրույցի կեսին, աշխատանքի ընթացքում կամ նույնիսկ մեքենա վարելիս:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին քնի օգնության կենտրոնի մասին:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ քնի օգնության կենտրոն է ուղարկում, մասնագետը կհետեւի ձեր քնի ռեժիմին, ուղեղի ալիքներին, սրտի բաբախյունին և աչքերի արագ շարժումներին ՝ վերահսկելով ձեր սարքը: Քնի մասնագետը վերլուծելու է ձեր քնի ուսումնասիրության արդյունքները և մշակելու է համապատասխան բուժման ծրագիր:
