Ձեր կրծքավանդակը կարևոր է ցանկացած մարզման ռեժիմում: Կրծքավանդակը կրծքավանդակի երկու մեծ մկաններն են, և լավ կրծքավանդակը ոչ միայն հաճելի է աչքին, այլև շատ ուժեղ: Շաբաթը 1-2 անգամ այս հիմնական մկանային խմբերի վրա աշխատելը կենտրոնանալը ձեր մարզման ռեժիմի կարևոր մասն է: Այս հատվածի մկանները նույնպես հեշտ են ձևավորվում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կրծքավանդակի վարժություն սովորելը
Քայլ 1. Կատարեք կրծքավանդակի ճանճի վարժություն:
Թերեւս ստանդարտ ճանճը կրծքավանդակի ձեւավորման լավագույն վարժություններից մեկն է: Կատարեք այս վարժությունը բազմաթիվ կրկնումներով ՝ առանց գործիքների օգտագործման կամ փոքր քանակությամբ հավաքածուների, բայց օգտագործելով համրեր կամ դիմադրության ժապավեններ (մի տեսակ պարան, որը զսպանակներ է պարունակում ուժի մարզման համար): Ահա թե ինչպես դա անել.
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով գայլիկը:
- Ձեռքերը տարածեք դեպի ձեր կողմերը, իսկ մարմինը ՝ խաչի տեսքով: Ձեր ափերը վեր բարձրացրեք:
- Ձեռքերը մեկնած պահելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք ձեռքերը միասին, մինչև համրերը հպվեն միմյանց կրծքավանդակի կենտրոնից վերև:
- Դանդաղ ձեր ձեռքերը վերադարձեք ձեր կողմերին:
Քայլ 2. Փորձեք նստարանային մամուլը:
Կարելի է ասել, որ նստարանին կրծքավանդակի ձևավորման ամենահայտնի վարժությունն է: Այս վարժությունը կարող է կատարվել տանը կամ մարզասրահում `օգտագործելով ծանրամարտի տարբեր սարքավորումներ: Այս վարժությունն անելիս միշտ ձեր հետևում դրեք նշագծող (անձ, ով վերահսկում է քաշային մարզումները), որպեսզի այն պահի քաշը, եթե այն ընկնի:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ մարմնի վերևում գտնվող ծանրաձողը, մոտավորապես ձեր խուլերին համապատասխան:
- Երկու ձեռքերով ամուր բռնեք ծանրաձողը բռնելով, որը մոտավորապես ուսերի լայնությամբ է:
- Հրել ծանրաձողը աջակից վերև, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը մինչև կրծքից մի քանի սանտիմետր բարձր:
- Սահուն շարժումներով, ծանրաձողը բարձրացրեք մինչև ձեռքերը գրեթե ամբողջովին ուղիղ լինեն: Սա նշանակում է մեկ կրկնություն:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես անել թեք համրերի սեղմումը:
Երբ սովորեք նստարանային մամլիչի ավանդական վարժությանը, կարող եք օգտագործել համրեր `թեք նստարանային վարժություն կատարելու համար` կրծքավանդակի մկանները այլ կերպ աշխատելու համար: Շարժումը նույնն է, ինչ նստարանային վարժությունը, բայց կարող եք հարմարեցնել նստարանի թեքությունը, որն օգտագործվում է կրծքավանդակի մկանների տարբեր հատվածներ աշխատելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի մեծ կրծքավանդակի մկաններ ձեռք բերել: Կարող եք նաև ձեր մեջքին փաթաթել դիմադրության գոտի և օգտագործել այն համրերի փոխարեն:
Քայլ 4. Կատարեք ձգումներ:
Այս վարժությունը կարող է ամրացնել կրծքավանդակը, ուսերը, ձեռքերը, մեջքը և ստամոքսը: Ձեռքի բռնելու տարբեր դիրքեր կպատրաստեն տարբեր մկաններ:
- Ուղեցույցները լայն բռնելով և ափերը դեպի առջև կաշխատեն հետույքն ու կրծքավանդակի մկանների որոշ հատվածներ:
- Կզակները, սեղմ բռնելով և ափերը դեպի մարմինը, կաշխատեն ձեր կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների վրա:
- Ձգումներ կատարելիս մարմնի ստորին հատվածը անշարժ պահեք: Ձեր որովայնն ու ոտքերը պետք է ձգված մնան, երբ ձեռքերն ու մեջքը կատարում են այս վարժությունը:
Քայլ 5. Կատարեք գմբեթավոր տողեր:
Համրերի շարքերը օգնում են ամրացնել ձեռքերը, ուսերն ու մեջքը: Այս վարժությունը կարող եք կատարել տանը կամ մարզասրահում:
- Կանգնեք ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով գմբեթ կամ դիմադրության գոտի:
-
Ձեր ափերը դեպի ներքև, քաշը քաշեք մինչև ուսի բարձրությունը:
Պատկերացրեք, որ դուք տիկնիկ եք, որի թելը ձեր ձեռքի մեջքի կեսին է, և ձեզ քաշում են ուղիղ դեպի վեր:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը:
Քայլ 6. Կատարեք երկգլուխ մկան ոլորում:
Թեև այս վարժությունը սովորաբար համարվում է ձեռքի վարժություն, երկգլուխ մկան գանգուրները կարող են օգտագործվել կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու և կրծքավանդակի մկանները կառուցելու համար: Այս վարժությունը կարող եք կատարել կշիռներով կամ առանց կշիռների:
- Նստեք և մի ձեռքով գայլուկ պահեք:
- Տեղադրեք ձեր արմունկի արմունկը, որով փորձում եք քաշը պահել ազդրին: Տեղադրեք քաշը ձեր ոտքերի միջև:
- Թեքեք ձեր արմունկները ՝ քաշը ձեր ուսերին բարձրացնելու համար: Միայն ձեռքը կարող է տեղափոխվել:
- Դանդաղ իջեցրեք քաշը դեպի ձեր ոտքերի կենտրոնը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Exորավարժությունների տատանումներ լավագույն արդյունքների համար
Քայլ 1. Կարգավորեք այն վարժությունները, որոնք կատարում եք և ինչպես եք դրանք կատարում ՝ կլոր, գեղեցիկ կրծքավանդակի ձևավորման համար:
Կլոր և գեղեցիկ կրծքավանդակի հասնելու համար կրծքավանդակի վարժություններ կատարելու լավագույն միջոցը վարժությունների տարբեր տեխնիկայի կիրառումն է: Կրծքավանդակի վարժությունների համար կանոնավոր կերպով օգտագործվող տեսակը և սարքավորումները փոխելը կխոչընդոտի ձեզ ձանձրանալուն և այնպես, որ ուժային վարժությունները չաշխատեն տեղում (սարահարթի վիճակ, կամ առաջընթաց չստանալ):
- Սովորաբար դուք կարող եք կատարել միայն 2 -ից 4 վարժություն նույն մկանային խմբում ամեն օր: Փորձեք ամեն անգամ տարբեր քանակությամբ հավաքածուներ կիրառել կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելիս `լիարժեք մարզվելու համար:
- Կրծքավանդակը բաղկացած չէ միայն մեկ մկանից և մի շարք փոխկապակցված մկաններ է: Որոշ վարժություններ ավելի շատ կկենտրոնանան մկանների մի մասի վրա, իսկ մյուսները `նաև մկանների այլ մասերի վրա: Այսպիսով, մի շարք վարժություններ կատարելը կարող է օգտակար լինել ամբողջ մկանային խմբեր կառուցելու համար:
Քայլ 2. Անհատական վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք ազատ կշիռներ:
Ազատ կշիռները կարող են օգտագործվել նաև վարժությունները տարբեր վայրերին և ֆիզիկական տարբեր կարիքներին հարմարեցնելու համար: Շարժման տիրույթը և ավելացած բեռը կայունացած մկաններին (ի տարբերություն մեքենայի բարձրացման սարքավորումների) կարևոր են ամուր կրծքավանդակի կառուցման համար:
Ազատ կշիռները բարձրացնող սարքավորումներ են, որոնք միացված չեն մալուխներով կամ մեքենաներով: Սա կարող է լինել համրեր կամ ծանրաձողեր:
Քայլ 3. Օգտագործեք ծանրամարտի մեքենա `ավելի ծանր կշիռներով և հատուկ մկանային խմբերի համար մարզվելու համար:
Weightանրաբեռնիչ մեքենան կարող է օգտագործվել հարմարավետ կատարելու կրծքավանդակի մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են փոխվել կշիռներով ՝ դիմադրությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար: Խորհրդակցեք ֆիզիկական մարզչի հետ, եթե ցանկանում եք կատարել կրծքավանդակի լրացուցիչ վարժություններ, ինչպիսիք են գլխավերևում քաշելը, կախվելը և կրծքավանդակի մի քանի այլ վարժություններ: Քանի որ կարող եք կատարել միայն մեկ շարժում (ծանրաձող մեքենայի վրա դրված շարժումների լայնությունը), ծանրամարտի մեքենան կատարյալ է կենտրոնացված, ինտենսիվ մարզումների համար:
Մի օգտագործեք միայն քաշը բարձրացնող մեքենա: Ազատ կշիռները շատ օգտակար են, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան բնական շարժվել, որպեսզի դուք խուսափեք վնասվածքներից:
Քայլ 4. Օգտագործեք դիմադրության գոտի, եթե չեք կարողանում հասնել մարզասրահ:
Դիմադրության ժապավենները տրամադրում են հարմար և էժան այլընտրանք ազատ կշիռներին կամ բարձրացնող մեքենաներին: Հեշտ է կրելը և կարող է օգտագործվել կրծքավանդակի ցանկացած մարզման համար, որը կցանկանայիք: Գործիքները մատչելի են դիմադրության տարբեր մակարդակներում `ցանկացած հմտության մակարդակի համար:
Հաճախ որոշ մարդկանց համար դիմադրության ժապավենները համարվում են «չափազանց թեթև»: Այս խնդիրը լուծելու համար կենտրոնացեք թեթև կշիռներով և բազմաթիվ կրկնումներով վարժություններ կատարելու վրա ՝ փորձելով կատարել 25 -ից 30 կրկնում յուրաքանչյուր վարժությունից ՝ կատարելով 3 սեթ:
Քայլ 5. Օգտագործեք մարմնի քաշը `տոկունություն գործադրելու համար:
Դուք կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի քաշը `ձեր կրծքավանդակի մկանները կառուցելու և տոնայնացնելու համար` կատարելով հրում և ձգումներ: Ձեր սեփական մարմնի քաշի օգտագործումը կթուլացնի մկանների և հոդերի վրա առաջացած սթրեսը, որը կառաջանա, եթե օգտագործեք քաշը բարձրացնող սարքավորումներ: Այն նաև հիանալի միջոց է տարբեր տեղերում մկանները մեծացնելու համար.
-
Հրում վարժություն:
Ոտքերն ու ափերը հատակին ուղղեք մեջքը, ուսերի լայնությամբ: Մարմինը իջեցրեք հատակին, այնուհետև դանդաղորեն հետ քաշեք ձեր մարմինը դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերը երկարաձգվեն ուղիղ: Ձեռքերի դիրքն ավելի լայն է, այնքան կրծքի մկանների ավելի շատ մասեր եք մարզում:
- Թաթախում է Կատարեք օդում լողացող նստած դիրք ՝ ոտքերը հատակին, ձեռքերը մարմնի հետևում և հետույքը ՝ հատակին: Ձեր մարմինը կկազմի մի փոքրիկ աթոռ, ձեռքերը երկարած ՝ մարմնի հետևում: Ձեր արմունկները ձեր ոտքերի հետ համաչափ պահելով, հետույքն իջեցրեք դեպի հատակը, մինչև այն սուզվի ներքև, այնուհետև մարմինը հետ քաշեք մինչև ձեռքերը մեկնելը:
Քայլ 6. Իմացեք, որ ծանրություններ բարձրացնելը ամուր կրծքավանդակի կառուցման միակ միջոցը չէ:
Կրծքավանդակի ուժեղ մկանները պահանջում են տարբեր մարտահրավերներ և բոլոր իրավիճակներում ճիշտ գործելու ունակություն: Կրծքավանդակին հնարավորինս լավ մարզվելու համար կատարեք մի շարք այլ վարժություններ, որոնք կստիպեն կրծքավանդակի մկանները աճել միաժամանակ ուսերի, ձեռքերի և մեջքի հետ: Playբաղվեք սպորտով, որոնք պահանջում են մարմնի վերին ուժ և համակարգում: Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք պահանջում են ձեր վերին մարմնի տեղաշարժը, օրինակ ՝ հրելը, նետելը կամ քաշելը:
- Տող
- Ռեգբի
- Ֆուտբոլ
- Բեյսբոլ/ Սոֆթբոլ
- Լող
- Բարձրանում
- Վոլեյբոլ
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սովորեք մկանների կառուցման ճիշտ տեխնիկան
Քայլ 1. Ձգվեք մարզումից առաջ և հետո:
Մկանները ձգելը շատ կարևոր է, որպեսզի չվնասվեք, և որպեսզի ձեր մկանները առավելագույն օգուտ քաղեն կատարած վարժություններից: Այն նաև կթեք ձեր ուսերն ու մեջքը, որպեսզի նրանք արդյունավետ ներգրավվեն ձեր մարզվելիս:
- Դանդաղ պտտեք ձեր ձեռքերը շրջանաձև շարժումով: Եվ կազմեք մի շրջանակ, որն ավելի ու ավելի է մեծանում:
- Բարձրացրեք ձեր արմունկները և ձեռքերը հետ քաշեք դեպի ուսերը: Նրբորեն արմունկները հետ մղեք մինչև ձեր մարմնի ձգվածությունը չզգաք:
-
Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում ՝ ձեռքերը վերևում ՝ կազմելով փոքր «U» ՝ քառակուսի տեսքով: Խնդրեք ընկերոջը պահել ձեր արմունկները և նրբորեն քաշել դրանք մեջքի հետևից: Դանդաղ հակազդեցեք այս շարժմանը ՝ կրծքի մկանները միասին քաշելով:
Դուք նաև կարող եք դա անել ինքներդ ՝ օգտագործելով պատը: Ձեռքերը դրեք պատին և անցեք պատի միջով ՝ կրծքավանդակը ձգելու համար:
Քայլ 2. Խրախուսեք և դանդաղ հանգստացեք ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում:
Դանդաղ, հանգիստ շարժումների վրա կենտրոնանալը կօգնի ամրապնդել վարժությունում օգտագործվող շարժումների հետ կապված բոլոր մկանները: Սա ստիպում է ձեր մկանների աճին և կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ վերահսկողությամբ զբաղվել ձեր ամենօրյա գործունեությամբ:
Յուրաքանչյուր շարժում պետք է իրականացվի վերահսկողության ներքո: Կատարեք յուրաքանչյուր բարձրացում կամ հրում դանդաղ, այլ ոչ թե կտրուկ, հապճեպ շարժումներով:
Քայլ 3. Միշտ փորձեք տոնայնացնել ձեր մկանները:
Կրկնություններ կատարելիս կրծքավանդակի մկանները միշտ սեղմված և ամուր պահելով ՝ դա կարող է լինել ավելի դժվար և ձգել մկանները նույն թվով կրկնումների համար: Դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես են կրծքավանդակի մկանները ձգվում, այնպես որ կենտրոնացեք այդ մկանների վրա: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վատ վիճակում հայտնվել:
Քայլ 4. Կատարեք ձեր մարմնին համապատասխանող կրկնությունների քանակը:
Եթե ցանկանում եք կառուցել և տոնայնացնել ձեր մկանները, նպատակ դրեք կատարել յուրաքանչյուր վարժության մոտ 20 կրկնում, իսկ մարզումների ավարտին դրանք ավելի են դժվարանում: Եթե ցանկանում եք մեծացնել կիսանդրիի չափը, փորձեք կատարել 8 -ից 12 կոշտ կրկնում: Երբ կարող եք կատարել 12 կրկնում ՝ առանց չափազանց դժվարության, մեծացրեք վարժության քաշը կամ դիմադրությունը, որպեսզի կարողանաք կատարել առավելագույնը 8 կրկնում:
Դուք ստիպված կլինեք շատ աշխատել, բայց միևնույն է, ավարտեք վարժությունը ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 8, 9 և 10 կրկնում:
Քայլ 5. Աշխատեք նաև ուսերը, մեջքը և ձեռքերը:
Մեջքի, ուսի և թևի վարժությունները ոչ միայն օգնում են ամրացնել կրծքավանդակը, այլև հավասարակշռում են մկանների ուժն ու աճը: Սա խանգարում է ձեզ ունենալ վատ կեցվածք և մարմնի անհրաշ ձև, որը կարող է առաջանալ մեկ մկանային խմբի գերծանրաբեռնվածությունից:
Քայլ 6. Կրծքավանդակի վարժություններին վերադառնալուց առաջ հանգստացեք ձեր մկանները մոտ 1 -ից 2 օր:
Դուք պետք է հանգստանաք ձեր կրծքավանդակը մոտ 1 -ից 3 օր նպատակային մարզումների միջև, եթե դուք չեք հասել ուժային վարժությունների առաջադեմ մակարդակի: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր մկաններն արագ աճում են, եթե ամեն օր մարզվում եք, բայց նրանց ժամանակ է պետք հանգստանալու և նոր մկանային մանրաթելեր աճեցնելու համար: Ամեն օր կրծքավանդակի վարժություններ անելը ոչ միայն ցավոտ է, այլ իրականում կարող է խանգարել մկանների աճին: Ամենավատն այն է, որ դա կարող է ձեզ ավելի արագ վիրավորել:
Խորհուրդներ
- Ձեր սննդակարգին սպիտակուցներ ավելացնելը, հավասարակշռված սնվելը և մարմնի ճարպը նվազեցնելը կարող է կրծքավանդակի մկաններն ավելի ամուր տեսք ունենալ և կարող է ապահովել մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ սնուցիչները:
- Միշտ հավասարակշռված վարժություններ կատարեք, որպեսզի ձեր մարմինը ունենա բնական ձև և չի ուռչի մարմնի որոշակի հատվածներում, և դա կարող է ձեր կեցվածքը դարձնել անհրապույր:
