Ազդրերի հետևի մասում գտնվող կոկորդի մկանները մկաններ են, որոնք հեշտությամբ թուլանում են ծանր մարզումից հետո: Exerciseկունության վարժություններ կատարելու սովորություն ձեռք բերելը վարժությունից առաջ և հետո կարող է օգնել թեթևացնել ցավը և լարվածությունը գոտկատեղի մկանների մեջ: Մարդիկ, ովքեր ունեն մեջքի ցավ և թուլացած ծնկներ, նույնպես կվայելեն ճկունության կանոնավոր վարժությունների առավելությունները: Այս հոդվածը կարդալով դուք կգտնեք ինքներդ մկանների ճկման ճիշտ եղանակը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Սրբիչի օգնությամբ ճկունություն կիրառելը
Քայլ 1. Պառկեք հատակին, իսկ մարմինը ՝ դեպի վեր:
Ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև և ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին: Եթե ավելի հարմարավետ եք զգում, կարող եք պառկել ներքնակով:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր աջ ծունկը և ձեր աջ ոտքի հատակը դրեք հատակին:
Ձեր աջ ծունկը և ոտքը պետք է համահունչ լինեն ձեր մարմնին. պահել ձեր ոտքերը թեքումից: Bendունկները ծալելով ՝ ազդրերը հավասար կլինեն հատակին:
Քայլ 3. Բռնեք սրբիչի երկու ծայրերը և փաթեթավորեք այս սրբիչը ձեր ձախ ոտքի տակով:
Փորձեք ձախ ոտքը միայն մի փոքր թեքել այս դիրքում: Չափեք այնպես, որ ձեր օգտագործած սրբիչը բավական երկար լինի, որպեսզի այն լավ պահեք:
Քայլ 4. Ձախ ոտքը վեր բարձրացնելիս քաշեք ձեր ձեռքին պահած սրբիչը:
Փորձեք ուղղել ձեր ոտքը, մինչդեռ այն շարունակում եք բարձրացնել, մինչև այն 90 աստիճանի անկյուն ստեղծի հատակին ուղղահայաց: Կատարեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, քանի դեռ տաք սենսացիա չեք զգում ձեր ազդրի մեջ, այնուհետև պահեք 10 վայրկյան:
Քայլ 5. Նույնը արեք մյուս ոտքի համար:
Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձախ ոտքը դրեք հատակին: Կցեք սրբիչը ձեր աջ ոտքի տակքի շուրջը, այնուհետև սրբիչի օգնությամբ բարձրացրեք ձեր ոտքը:
Քայլ 6. Կրկնեք այս շարժումը:
Կրկնեք այս շարժումը երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ պահելով այս դիրքը տասը վայրկյան յուրաքանչյուր շարժման համար:
- Այս վարժությունը ազդրի կոճը ճկելու համար շատ լավ է, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր մեջքի խնդիրներ ունեն, քանի որ այս վարժությունն անելիս ձեր մեջքը կպահվի հատակով:
- Եթե դուք ավելի ճկուն եք, կարող եք նաև ծունկը ուղղել այն ոտքի վրա, որով չեք զբաղվում, և ազդրերը հարթ պահել հատակին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Standկունություն կիրառել մշտական դիրքում
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Քայլ 2. Ձախ գարշապարը տեղադրեք ցածր աթոռի վրա:
Քայլ 3. Մարմինը մոտեցրեք ձեր ոտքերին:
Ձեր մեջքը ուղիղ դիրքով, ձեր մարմինը մոտեցրեք ձեր ձախ ազդրի լանջին ՝ միաժամանակ ձեռքերը դնելով ձախ ազդրի վերևում: Մարմինը հնարավորինս իջեցնելով ՝ ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ, մինչև որ տաք զգացում չզգաք գոտկատեղի հատվածում: Այս դիրքը պահեք տասը վայրկյան:
Քայլ 4. Կրկնեք այս շարժումը երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր ծնկները և ցած իջեցրեք կծկված դիրքը:
Քայլ 3. Մեջքը ուղիղ պահեք:
Քայլ 4. Պահեք այս դիրքը տասը վայրկյան:
Քայլ 5. Կրկնեք այս ճկունության վարժությունը երեք անգամ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կատարելով բլրի դիրքը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք չորս կետանոց դիրքով ՝ ձեր մարմինը պահելով գորգի վրա ՝ օգտագործելով ձեր ափերը և ձեր ոտքերը:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Քայլ 2. Մատներիդ մատնիր դեպի առաջ:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեր ափերը հատակին, մինչդեռ ձեր ազդրերը վեր բարձրացրեք:
Makeանք գործադրեք ՝ ձեր հնարավորությունների սահմաններում ձեր ոտքերը ուղղելու համար: Դուք մարմնով շրջված կլինեք ՝ «V» գլխիվայր շրջված:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր ափերը հատակին, մինչ աշխատում եք երկարացնել ձեր սրունքի մկաններն ու ազդրի կոճերը:
Երբ ավելի եք ընտելանում այս ճկունության վարժությանը, փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը ՝ կրունկները սեղմելով դեպի հատակը: Մի կողպեք ձեր ծնկները:
Քայլ 5. Պահեք այս դիրքը երեսուն վայրկյան:
Flexկունության այս վարժությունը յոգայի պրակտիկայի մի մասն է, որն օգտակար է ձեր սրունքները, ձեռքերը և գոտկատեղը թեքելու համար:
Խորհուրդներ
- Երբ դուք ստանում եք այս ճկունության վարժության արդյունքները ՝ պահելով դիրքերը տասը վայրկյան, աստիճանաբար աշխատեք յուրաքանչյուր դիրքով այն ավելի երկար պահելով, մինչև որ կարողանաք դա անել երեսուն վայրկյանում:
- Ձեր մեջքի ճկունության վրա աշխատելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Եթե մեջքդ կամարակապ լինի, չես կարող երկարացնել ազդրի ծնկները: Կամարակապ մեջքը նշանակում է, որ ձեր ողնաշարը պաշտպանված չէ, և դուք կարող եք ռիսկի ենթարկվել ողնաշարի մկանների կամ հոդերի վնասվածքների:
- Եթե ձեր ոտքերը կամ մեջքը շատ ցավոտ են զգում այս դիրքերը կատարելիս, այս խնդրի մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Գուշացում
- Մի պտտեք ձեր մարմինը: Fկունության վարժությունները պետք է կատարվեն նրբորեն: Տեղափոխվեք այն դիրքի, որը, ձեր կարծիքով, բավական է ձեր ազդրի թեքության համար, այնուհետև պահեք այս դիրքը տասը վայրկյան:
- Մկանները նորմալ պայմաններում կարող են երկարանալ մինչև իրենց չափսերը 1.6 անգամ; Այնուամենայնիվ, չի կարելի ասել, որ այս միջոցը ճկունության անվտանգ մակարդակ է, քանի որ այն կարող է առաջացնել մկանների վնասվածք:
