Ոտքերի մկանների ճկունության բարձրացումը մարզավիճակ պահպանելու արդյունավետ միջոց է, եթե դուք նոր եք սկսում կանոնավոր մարզվել: Ոտքերի ճկուն մկանները կարող են կանխել վնասվածքները բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ: Բացի այդ, ոտքերի ձգումը դրական ազդեցություն է ունենում մեջքի վրա, ամենօրյա առաջադրանքներ կատարելու ունակության և ֆիզիկական առողջության վրա: Անկախ նրանից, թե դուք դեռ սկսում եք մարզվել մարզավիճակի պահպանման համար, թե ցանկանում եք բաժանումներ անել ձեր ընկերներին հիացնելու համար, սովորություն դարձրեք շաբաթական 3-4 անգամ ձգվել ոտքերի մկանները ճկելու համար: Բացի այդ, դուք պետք է մի քանի կեցվածք կատարեք ՝ քառագլուխ մկան, ազդրի, սրունքների և ազդրերի աշխատանքի համար ՝ ոտքերի մկանների ճկունությունը մի քանի շաբաթվա ընթացքում բարձրացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հիմնական մկանների ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել ՝ կատարելով ամենապարզ կեցվածքները:
Fալեք 1 կամ 2 ծածկոց, այնուհետև դրանք օգտագործեք որպես նստատեղ: Ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև, այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ոտքերը հատելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր կոնքերից բարձր չեն (ահա թե ինչի համար են օգտագործվում ծածկոցները): Ուղղեք ձեր մարմինը ՝ ուսերը թեթևակի հետ քաշելով, որպեսզի չկոտրվեք:
- Պահպանեք այս կեցվածքը մի քանի րոպե, մինչդեռ զգում եք քառակուսիների, ազդրերի և մեջքի ստորին մկանների ձգումը:
- Փոխեք ոտնաթաթի դիրքը ՝ տեղաշարժելով ոտնաթաթի հատակը (օրինակ ՝ ձախ ոտքը), որը գտնվում է աջ հորթի հետևում առաջ, այնպես որ երկու ոտքերը փոխում են իրենց տեղը:
- Չնայած այն ավելի քիչ օգտակար է թվում, բայց ոտքերը խաչած նստելը մկանների ձգման վարժություններ սկսելու ճիշտ միջոցն է:
Քայլ 2. Կատարեք թիթեռի կեցվածքը:
Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, այնուհետև ոտքերի ներքևը միացրեք: Kneնկները հնարավորինս իջեցրեք հատակին, բայց ինքներդ ձեզ մի մղեք: Թող ազդրերի և ազդրի մկանները հանգստանան, որպեսզի ձեր ծնկները իջնեն հատակին: Հնարավորինս կրունկներդ մոտեցրեք կոնքին:
- Պահպանեք այս կեցվածքը 30 վայրկյան խորը շնչելիս:
- Ուղղեք ձեր մարմինը ՝ մի փոքր քաշելով ուսերը:
- Օգտագործեք ձեր շունչը `լարվածության ինտենսիվությունը կարգավորելու համար, մինչդեռ զգում եք, որ ձեր ազդրերի, քառագլուխ մկանների, ազդրի, հետույքի և մեջքի ստորին հատվածը աստիճանաբար ձգվում է:
Քայլ 3. Բռնեք ձեր մատները ձեր ձեռքերով:
Նստեք հատակին ՝ ուղղելով և ոտքերը միացնելով: Փորձեք ձեր ծնկների ծալքերը դիպչել հատակին: Խորը շունչ քաշեք, մատները թեքեք դեպի վեր, այնուհետև արտաշնչման ընթացքում բռնել ձեր մատներով ՝ ուղղելով մեջքը և ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները:
Անհրաժեշտության դեպքում պարապեք մեջքը պատին նստելիս և մեջքը գլորված սրբիչով հենելով:
Քայլ 4. Կատարեք կարճ կամրջի կեցվածքը:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ձեռքերը դրեք կողքերին, ծալեք ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Շնչեք խորը, ապա արտաշնչելիս հետույքը բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը սեղմեք հատակին և կրծքավանդակը մոտեցրեք կզակին: Ազդրերը բարձրացնելիս ազդրերը պահեք հատակին զուգահեռ, ծնկները թեքեք 90 ° -ով, իսկ սրունքները ՝ հատակին ուղղահայաց:
- Կարճ կամրջի կեցվածքը օգտակար է մեջքի և քառագլուխ մկանները ձգելու և հետույքի և ազդրի մկանները ամրացնելու համար: Այս շարժումը շատ տեղին է այն մարդկանց համար, ովքեր ոտքի մկանները ձգելու համար նոր են սկսում զբաղվել ձգմամբ:
- Արտաշնչելիս պահեք այս կեցվածքը 5 վայրկյան, այնուհետև ներշնչելիս հետույքը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Հնարավորության դեպքում պահեք 30-60 վայրկյան խորը շնչելիս:
- Եթե այո, ապա պառկիր յոգայի գորգի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում աջակցության համար տեղադրեք գլորված սրբիչ:
- Մի արեք այս կեցվածքը, եթե դուք նոր եք կամ մեջքի կամ պարանոցի վնասվածք եք ստացել, եթե ձեր բժիշկը, ֆիզիոթերապևտը կամ քիրոպրակտորը դա խորհուրդ չեն տալիս:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քառագլուխ մկանների ճկում
Քայլ 1. Կատարեք քառակուսի մկանների ձգում:
Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ուղիղ կանգնելիս թեքեք ձեր աջ ծնկը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ ոտքի հետքը հետ: Աջ ձեռքով պահեք ձեր աջ ոտքի մատները, այնուհետև աջ գարշապարը մոտեցրեք հետույքին, բայց թույլ մի տվեք, որ այն ցավ պատճառի: Պահպանեք այս կեցվածքը 5-10 վայրկյան կամ որքան կարող եք:
- Ձեռքերը բռնել նույն կողմից ՝ ոտքերի թաթերը: Եթե բարձրացնում եք ձախ ոտքը, պահեք այն ձախ ձեռքով:
- Եթե դեռ չեք կարողանում պահել հավասարակշռությունը, ազատ ձեռքով պատը բռնելու համար:
- Կատարեք այս շարժումը ՝ յուրաքանչյուր ոտքը 5-10 անգամ մարզելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք կամուրջի կեցվածքը ծնկի իջնելիս:
Նստեք ոտքերը խաչաձև հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին ՝ միաժամանակ արմունկն ուղղելով: Ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ափերին, ապա խորը շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս միացրեք ձեր գլուտերը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը կրունկներից:
- Պահեք այս կեցվածքը 3-5 վայրկյան կամ որքան կարող եք, ապա դանդաղ նստեք: Կատարեք այս շարժումը առնվազն 10 անգամ:
- Որքան կամարակապ լինի մեջքդ, այնքան ավելի ինտենսիվ է ձգումը: Սկսնակների համար արեք այս կեցվածքը ՝ ձեր ափերը դնելով մեջքի ստորին հատվածին կամ կրունկներին:
Քայլ 3. Կատարեք լունջ կեցվածքը:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Մեկ ոտքը (օրինակ ՝ աջ ոտքը) առաջ քաշեք, այնուհետև աջ ծնկը թեքեք 90 ° -ով: Տեղադրեք երկու ափերը ձեր աջ ազդրին, այնուհետև թեքվեք հետ ՝ միևնույն ժամանակ աջ ծնկը առաջ բերելով: Այս շարժումը օգտակար է աջ քառակուսու մկանները ձգելու համար:
- Պահպանեք այս կեցվածքը 30 վայրկյան: Աջ ոտքը 5-10 անգամ աշխատելուց հետո նույն շարժումը կատարեք 5-10 անգամ ձախ ոտքը աշխատեցնելու համար:
- Բարձրացրեք ձգման ինտենսիվությունը ՝ առջևի ոտքը (օրինակ ՝ աջ ոտքը) մի փոքր աջ թեքելով, այնուհետև երկու ափերը տեղադրեք հատակին աջ ոտքի ներքին մասում: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը ձեր աջ ուսի դիմաց է: Թեքեք երկու արմունկները, այնուհետև դրանք մոտեցրեք իրանին, մինչդեռ մարմինը իջեցրեք հատակին: Նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքը մարզելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձգվում է ազդրի և սրունքների հատվածը
Քայլ 1. Կատարեք հորթի մկանների ձգում:
Կանգնեք պատի առջև ՝ ուղղելով ձեր արմունկները և ափերը դնելով պատին: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Քայլ մի ոտքով (օրինակ ՝ աջ ոտքով) հետ քաշեք, այնուհետև աջ ոտքը դրեք հատակին: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը, այնուհետև թեքվեք առաջ ՝ միևնույն ժամանակ ուղղելով ձեր մեջքը, որպեսզի ձգեք ձեր աջ սրունքը և կրծքավանդակը:
Պահպանեք այս կեցվածքը 30-60 վայրկյան: Աջ ոտքը 5-10 անգամ աշխատելուց հետո նույն շարժումը կատարեք 5-10 անգամ ձախ ոտքը աշխատեցնելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք բլրի կեցվածքը:
Startորավարժությունները սկսեք ծնկած դիրքից, այնուհետև ափերը տեղադրեք հատակին ուսերի լայնությամբ: Երկու ափերը մի փոքր առաջ շարժեք: Ուղղեք ձեր արմունկները, ապա տարածեք ձեր մատները, որպեսզի նրանք կարողանան լավ պահել մարմինը: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը որքան հնարավոր է բարձր ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ոտքերը և ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները:
- Փորձեք ոտքով քայլել կամ կրունկները հատակին հասցնել, որպեսզի ձգեք ձեր սրունքի և կրծքավանդակի մկանները ՝ միաժամանակ դանդաղ ուղղելով ձեր ծնկները:
- Պահպանեք այս կեցվածքը 30-60 վայրկյան կամ որքան կարող եք: Slowlyնկները դանդաղ իջեցրեք հատակին, այնուհետև ավարտեք ՝ հանգստանալով երեխայի կեցվածքը կատարելով: Կրկնեք այս շարժումը 5-10 անգամ:
- Ձգման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ոտքի առջևի հատվածում հանգստանալիս միաժամանակ ծալեք, որպեսզի ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
Քայլ 3. Հենեք ձեր ոտքերը պատին:
Ձեր հետույքը մոտեցրեք պատին, այնուհետև մեջքով պառկեք հատակին ՝ պատին նայելով: Բարձրացրեք երկու ոտքերը, ապա հենվեք պատին ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ծնկները: Այս պահին դուք պառկած եք հատակին, և ձեր ոտքերը ուղղահայաց են հատակին: Թեքեք ձեր մատները դեպի ձեր ոտքի հետևը ՝ միաժամանակ զգալով ձեր հորթի և ազդրի մկանների ձգումը:
- Պահպանեք այս կեցվածքը 2-3 րոպե կամ որքան կարող եք:
- Եթե կա դիմադրության գոտի, փաթեթավորեք այն ոտքերի տակ, բռնեք երկու ծայրերը, ապա դանդաղ քաշեք ՝ ձգման ուժգնությունը մեծացնելու համար:
Փորձագիտական խորհրդատվություն
-
Պարբերաբար ձգվեք այնպես, որ առօրյա կյանքով զբաղվելիս մարմինը ավելի հարմարավետ զգա:
Ոտքերը կարող են շատ թունդ դառնալ, քանի որ ազդրերն ու աճուկները մարմնի այն մասերն են, որոնք կազմված են բազմաթիվ ջիլերից, հոդերից, կապաններից, ոսկորներից և մկաններից ՝ որպես ամբողջ օրվա շարժվելու, վազելու կամ քայլելու ուժի աղբյուր: Հետևաբար, ճկուն մնալու համար հարկավոր է մանրակրկիտ ձգել ոտքերի, ազդրերի և հետույքի մկանները:
-
Կատարեք գորտի դիրքը, որպեսզի թեքեք ձեր ազդրերը:
Այս կեցվածքը շատ արդյունավետ է բարձրացնում ոտքերի ճկունությունը: Ինչպես նշանակում է անունը, դուք պարզապես ձեր ծնկները տարածում եք հատակին: Դրա համար ծնկի եկեք հատակին, ապա ծնկները տարածեք մոտ 50 սանտիմետր: Թեքեք կոնքը դեպի աջ, այնուհետև հետույքն իջեցրեք դեպի աջ ոտքը: Այնուհետև կոնքը թեքեք ձախ, իսկ հետույքն իջեցրեք ձախ ոտքին: Կրկնեք այս շարժումը ՝ հետ ու առաջ շարժվելիս:
-
Ձգեք ազդրերի մկանները ՝ ոտքի կանգառի միջոցով կանգնելիս:
Կանգնեք պատի կամ բազրիքի մոտ և մի ոտքը դրեք ոտնաթաթի վրա: Այնուհետեւ, ձեր մարմինը իջեցրեք դեպի հատակը դիպչող ոտքերի կողմը:
-
Ձգվեք, որպեսզի թեքեք ձեր hamstrings եւ quadriceps.
Կոճ մկանները ճկելու համար կանգնեք ուղիղ և ոտքերը տարածեք շրջված V- ի պես, այնուհետև դանդաղ թեքվեք դեպի հատակը ուղղահայաց ՝ մեջքն ուղղելով: Ձեր քառագլուխ մկանները ճկելու համար բռնեք սյունակի կամ պատի վրա, բռնեք մեկ ոտքի տակքը, այնուհետև հետ քաշեք:
-
Ավարտեք վարժությունը ՝ ճկելով սրունքի մկանները:
Լարվածություն է առաջանում ՏՏ գոտու վրա (ազդրի արտաքին մասի մկանը), եթե այն չի ձգվում: Կանգնեք դեպի պատը, ապա մի ոտքը դրեք պատին: Ոտքերը բարձրացնելով ՝ ծնկները նրբորեն սեղմեք պատին: Համոզվեք, որ հավասարակշռված կերպով մարզում եք մարմնի երկու կողմերը:
Խորհուրդներ
- Ձգվելը տաքացման վարժությունների մաս չէ: Մկանները ձգվելուց առաջ տաքանալը կարող է վնասվածք պատճառել: Takeամանակ գտեք մի քանի թռիչք կատարելու կամ տեղում վազելու համար, որպեսզի արյունը հոսվի նախքան ձգվելը վարժեցնելը:
- Gգուշորեն ձգեք մկանները: Ինքներդ ձեզ մի ճնշեք:
- Եթե ձեր մկանները դեռ շատ թունդ են, կարող եք ձգվել ձեր ծնկները ծալելիս և թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելիս:
- Ձգվեք հոսող և վերահսկվող եղանակով: Մի՛ ցնցվեք և մի՛ ճոճվեք, քանի որ արագ շարժումը կարող է առաջացնել մկանների վնասվածք:
Գուշացում
- Ֆիթնես վարժությունների ծրագիր անցնելուց առաջ ժամանակ հատկացրեք բժշկի կամ բուժաշխատողի հետ խորհրդակցելու համար, հատկապես, եթե ունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտանոթային խանգարումները կամ սրտի հիվանդությունները:
- Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ձեր մկանները կամ հոդերը ցավում են: Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, որպեսզի վարժությունների ընթացքում չձգվեք կամ չպատռեք ձեր մկանները:
