«Ibilityկունություն» բառը կարող է սահմանվել որպես հոդի շարժման տիրույթ կամ կապը պարունակող կապանների և ջլերի երկարություն: Ձգվելը ձեր մարմինը ձգելու եղանակներից մեկն է, բայց դա չի աշխատում, եթե դուք պարզապես ձգվում եք: Պետք է զբաղվել յոգայով կամ պիլատեսով և հոգ տանել ձեր առողջության մասին: Սննդարար սնունդ ուտելը և անհրաժեշտության դեպքում ջուր խմելը օգտակար են մարմնի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար ձգվել
Քայլ 1. Հարցրեք ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ մարզիչին առաջնորդության համար:
Նախքան ձգվելը զբաղվելը, լավ գաղափար է խորհրդատվություն ստանալ ֆիթնեսի մարզիչից կամ վարժությունների հրահանգիչից: Համոզվեք, որ դուք գիտեք ձգման վարժությունների ճիշտ կեցվածքը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մեկ վարժություն է ստուդիայում կամ մարզասրահում պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ:
- Ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ մարզիչը կարող է որոշել ձեր ճկունության մակարդակը և շարժման շրջանակը, այնուհետև ձեզ սովորեցնել ձգվող վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր կարիքներին և ճկունության մակարդակին:
- Հետևեք ձգվող կամ ճկունության ուսուցման ծրագրին ՝ մոտակա ֆիթնես կենտրոնում, ինքնապաշտպանական պրակտիկայում կամ յոգայի ստուդիայում տեղեկատվություն փնտրելուց հետո:
Քայլ 2. Ձեռք առնելուց առաջ սովորիր տաքանալ:
Մկանները կարող են ձգվել կամ լուրջ վնասվածքներ ստանալ, եթե ձգվում եք, մինչդեռ մկանները դեռ թունդ են: Իդեալում, յուրաքանչյուր մարզումից հետո պետք է զբաղվել ձգմամբ: Mերմացնող վարժություններ ձգվելուց առաջ
Թեթև աէրոբ վարժություն:
Քայլեք կամ վազեք 5-10 րոպե:
Լույսի դինամիկ ձգում:
Օրինակ ՝ թրթռալ, ձեռքերը ոլորել (ձեռքերով մեծ շրջանակներ անել այս ու այն կողմ), կամ դիպչել մատների մատներին: Շատ երկար մի՛ զբաղվեք ստատիկ կեցվածքներով:
Lexկուն հոդեր:
Պառկած վիճակում տեղադրեք Styrofoam խողովակը մեջքի, հետույքի, hamstrings, սրունքների և ազդրի ճկման տակ և շարժվեք վեր ու վար:
Քայլ 3. Կատարեք ձեռքի և ուսի ձգումներ:
Սկսեք վարժությունը կանգնած կամ նստած անշարժ աթոռի եզրին: Համոզվեք, որ կանգնած կամ նստած եք ճիշտ կեցվածքով: Ուղղեք ձեր մեջքը չեզոք վիճակում, այնուհետև մի փոքր քաշեք ձեր ուսերը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները համահունչ լինեն ձեր ողնաշարին:
- Ուղղեք աջ թևը հորիզոնական կրծքավանդակի դիմաց և ձախ ձեռքով սեղմեք վերին թևը (արմունկից մի փոքր բարձր) մինչև մկանները ձգվեն: Մի սեղմեք վերին թևն այնքան ամուր, որ անհարմար զգաք: Խորը շնչելիս պահեք 5 վայրկյան, ապա արձակեք: Նույն շարժումը կատարեք ՝ ձախ ձեռքը ուղղելով կրծքավանդակի դիմաց:
- Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը վեր և թեքեք ձեր աջ արմունկը այնպես, որ ձեր աջ ափը ձեր գլխի հետևում լինի: Աջ ձեռքի մատները ներքևից ձախ ձեռքով, որքան կարող եք: Եթե ոչ, ձախ ձեռքով պահեք ձեր աջ արմունկը և քաշեք այն ներքև, մինչև չզգաք ձգում աջ եռանկյուն մկանների մեջ: Պահեք 5 վայրկյան, ապա դանդաղ արձակեք: Իջեցրեք երկու ձեռքերը, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ձեռքը ուղղելով վերև:
Քայլ 4. Կատարեք կամրջի կեցվածքը `մեջքը ձգելու համար:
Կամրջի կեցվածքը օգտակար է ամբողջ մարմնի մկանները ձգելու համար, հատկապես մեջքի, կրծքավանդակի, ոտքերի և առանցքային մկանները: Սկսեք վարժությունը ՝ մեջքով պառկած հատակին, ծնկները թեքելով 90 ° -ով և ոտքերը դնելով հատակին:
- Ձեռքերն ու ափերը սեղմեք ձեր կողմերում գտնվող գորգի վրա և բարձրացրեք ձեր ազդրերը մինչև ձեր մարմինը կամրջի տեսք ունենա, իսկ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Խորը շնչելիս պահեք 5-10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք կոնքերը հատակին: Կատարեք այս շարժումը 3-5 անգամ:
- Եթե ցանկանում եք զբաղվել ավելի դժվար կեցվածքով, կատարեք կամրջի կեցվածքը, ապա ուղղեք ձախ ոտքը վերև: Ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին, ապա աջ ոտքը վեր բարձրացրեք:
Քայլ 5. Կատարեք թիթեռի կեցվածքը:
Այս կեցվածքը օգտակար է հետույքի և ազդրի մկանները ճկելու և պարանոցն ու մեջքը հանգստացնելու համար: Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով:
- Թեքեք ձեր ծնկները և միացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանք դիպչեն միմյանց: Արտաշնչելիս պահեք ոտքի հետնամասը և կրծքավանդակը մոտեցրեք ոտնաթաթի տակ: Համոզվեք, որ ակտիվացնում եք ձեր հիմնական մկանները, ուղղում մեջքը, ուսերը հետ քաշում, որպեսզի չկուլանաք:
- Մարմինը հնարավորինս իջեցրեք հատակին, մինչդեռ փորձում եք կրծքավանդակը հասցնել ոտքերի թաթերին: Խորը շնչելիս պահեք 30 վայրկյանից 2 րոպե:
Քայլ 6. Նստելիս կատարեք ոլորող կեցվածք:
Երկու ոտքերը ուղղեք առաջ, ապա փակեք: Ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները և ուղղեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ուսերը հետ քաշելով, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները համահունչ լինեն ձեր ողնաշարին:
- Արտաշնչելիս շրջադարձ կատարեք դեպի իրան աջ, այնուհետև ձախ ափը շարժեք դեպի աջ ազդրը դեպի դուրս: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և ոլորեք գոտկատեղին ՝ առանց կոնքերը բարձրացնելու:
- Պտտվելուց հետո պահեք 15-30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույն շարժումը կատարեք ՝ ձախ թեքվելով: Կրկնեք այս շարժումը 2-4 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար հերթով:
Քայլ 7. Կոբրա կեցվածքը կատարեք:
Կոբրայի կեցվածքը տարածված է յոգայով և պիլատեսով զբաղվելիս ՝ կրծքավանդակի, մեջքի և առանցքային մկանները ձգելու համար: Սկսեք վարժությունը ՝ դեմքը գետնին պառկելով ՝ երկու ոտքերը երկարացնելով:
- Թեքեք ձեր արմունկները և ափերը սեղմեք հատակին ՝ ուսերի տակ: Արտաշնչելիս փորձեք ուղղել արմունկները ՝ միաժամանակ ուսերը հետ քաշելով և ուսերը հեռու պահելով ականջներից:
- Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և սեղմեք ձեր ստամոքսը հատակին: Feգացեք կրծքավանդակի ձգումը: Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի հատակը: Կատարեք այս շարժումը 3-5 անգամ:
Քայլ 8. neնկի՛ր հատակին ՝ ազդրի ճկույթներ և քառագլուխ մկաններ ձգելու համար:
Այս քայլը նույնն է, ինչ թռիչքը, բայց այս անգամ ուղղեք հետևի ոտքը, որպեսզի ձգվեն ազդրերի ճկունները, ազդրի թևերը և քառագլուխ մկանները: Սկսեք վարժությունը ՝ ծնկի իջնելով հատակին:
- Աջ ոտքը առաջ քաշեք այնպես, որ ձեր աջ ծնկը թեքվի 90 ° -ով: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը որքան հնարավոր է առաջ, որպեսզի ձեր ձախ ազդրի ձգում զգաք: Համոզվեք, որ ձեր աջ սրունքը ուղղահայաց է հատակին, և ձեր ծնկները գտնվում են ձեր կոճից անմիջապես վերևում:
- Բռնեք ձեր աջ ծնկի վրա և սեղմեք ձեր ազդրերը առաջ ՝ խորը շնչելով: Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա վերադարձեք ծնկի դիրքին: Նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքով առաջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Զբաղվեք յոգայով կամ պիլատեսով
Քայլ 1. Կենտրոնացեք շնչառության վրա:
Շնչառությունը յոգայով և պիլատեսով զբաղվելու հիմնական կողմն է: Սկսեք զբաղվել յոգայով ՝ մի քանի րոպե տրամադրելով մեդիտացիայի ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա: Եթե դուք զբաղվում եք յոգայով, խորը շունչ քաշեք ձեր քթից, պահեք այն, արտաշնչեք ձեր քթով: Եթե զբաղվում եք պիլատեսով, արտաշնչեք ձեր բերանից:
Քայլ 2. Կատարեք կեցվածքներ ըստ կարողության:
Երբ սկսում ես զբաղվել յոգայով կամ պիլատեսով, շատերը չեն կարողանում կատարել լիովին ձգվող կեցվածք: Որպես օժանդակ միջոց ՝ օգտագործեք փաթաթված կամ ծալված բլոկներ և սրբիչներ: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ճիշտ պահել կեցվածքը ՝ առանց ինքներդ ձեզ լարվելու:
- Օրինակ ՝ կանգնած վիճակում մարմինը առաջ թեքելու կեցվածքը ձեռնտու է ոտքերի և մեջքի ճկունությունը բարձրացնելու համար: Սկզբում շատերն այս կեցվածքը կատարելիս չեն կարողանում ափերը դնել հատակին ՝ ոտքերի ներբանի կողքին: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ձեր ափերը տեղադրել ձեր ոտքերի դիմաց հատակին տեղադրված բլոկի վրա:
- Մարմնի վիճակը կփոխվի ամեն օր, եթե ջանասիրաբար զբաղվեք: Եղեք համբերատար և մի հանձնվեք, եթե ներկայումս ի վիճակի չեք կատարել այն կեցվածքները, որոնք նախկինում հեշտ էր անել:
Քայլ 3. Fկեք ձեր մեջքը կովի կատուների կեցվածքի մեջ:
Յոգայի այս կեցվածքը կատարյալ է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մեջքի և հիմնական ճկունությունը, հանգստացնել միտքը և հանգստացնել մարմինը: Startորավարժությունները սկսեք ՝ ծնկի իջեցնելով ափերը հատակին:
- Համոզվեք, որ ձեր դաստակները գտնվում են անմիջապես ձեր ուսերի տակ, իսկ ձեր ծնկները ՝ անմիջապես ձեր ազդրերի տակ: Ուղղեք ձեր մեջքը, որպեսզի ձեր մարմինը սեղանի տեսք ունենա: Ձեր ուսերը հետ քաշեք ձեր ականջներից: Խորը շնչեք:
- Շունչ քաշելիս ՝ մեջքը ներքև թեքիր, մինչդեռ վերև ես նայում ՝ կրծքավանդակի մկանները ձգելու և մի պահ պահելու համար:
- Արտաշնչելիս թեքեք մեջքը դեպի վեր ՝ կզակը կրծքին մոտեցնելով և թեթևակի թեքելով ուսերը:
- Կրկնեք այս շարժումը 5-10 շնչառության ընթացքում ՝ միաժամանակ ներդաշնակեցնելով շնչառությունն ու շարժումը:
Քայլ 4. Պահեք որոշակի կեցվածք մի քանի շնչառության համար:
Յոգայով կամ պիլատեսով զբաղվելու ամենակարևոր ասպեկտը ՝ ճկունությունը բարձրացնելու համար, կեցվածքը պահպանելն է ՝ խորը շնչելիս, որպեսզի մկանները ձգվեն: Այս մեթոդը օգտակար է ձեր մարմինը հանգստացնելու և մկանները ճկելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար ձգվել:
Շունչ քաշելիս պատկերացրեք, որ ուժ եք հավաքում: Արտաշնչելիս ազատեք լարվածությունը ձեր մարմնից և փորձեք ավելի ինտենսիվ ձգել մկանները:
Քայլ 5. Կատարեք շարունակական շարժում:
Ընդհանուր առմամբ, յոգայի և պիլատեսի կեցվածքները կարող են լարված լինել միասին, որպեսզի նրանք դառնան շարունակական շարժումներ ՝ համաժամանակյա շնչառության հետ: Այս շարժումը օգտակար է մարմնի ճկունության բարձրացման և հոդերի արյան հոսքի բարելավման համար:
. Բաղվելիս կենտրոնացեք շնչառության վրա: Ընդմիջեք, եթե շնչահեղձություն եք զգում կամ այնքան հաճախ եք պահում ձեր շունչը, որ դժվար է շարժվել, մինչդեռ շարունակում եք խորը շնչել:
Քայլ 6. Կատարեք Surya namaskara:
Surya namaskara- ն վինյասա շարժում է, որը յոգայի 12 կեցվածքների շարք է, որոնք անընդհատ կատարվում են ամեն անգամ, երբ շարժվում ես:
- Surya namaskara- ն սկսվում է կանգնած դիրքից, որը յոգայում սովորաբար կոչվում է լեռնային կեցվածք: Շարժումը և շնչառությունը ներդաշնակեցնելիս շարժման ընթացքում կատարեք յուրաքանչյուր կեցվածք ՝ սկսած և ավարտելով լեռնային կեցվածքը կատարելով:
- Surya namaskara- ն նաև օգտակար է որպես աերոբիկ վարժություն կամ տաքացում `ավելի ինտենսիվ ձգվելու կամ ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 7. Պարբերաբար և հետևողականորեն զբաղվեք:
Youկունությունը զգալիորեն չի բարելավվի, եթե դուք հետևողականորեն չեք մարզվում: Հետևաբար, շաբաթական 3-4 օր հատկացրեք պարապմունքների, այլ ոչ թե ամեն օր:
Սկսեք մարզվել օրական 10-15 րոպե շաբաթական 3-4 անգամ: Եթե վարժությունը լավ է զգում, դա արեք ավելի հաճախ, բայց եղեք հետևողական:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ պահելը
Քայլ 1. Կերեք սննդարար սնունդ:
Չկան ուսումնասիրություններ, որոնք նշում են, որ որոշ մթերքներ կարող են բարձրացնել ճկունությունը: Համոզվեք, որ միշտ սննդարար սնունդ եք ուտում ՝ առողջ և ամուր մկաններն ու ոսկորները պահպանելու համար: Գրեք մի քանի շաբաթվա ամենօրյա ճաշացանկը ՝ պարզելու համար, թե ինչ եք օգտագործում:
- Կերեք թարմ բաղադրիչներից պատրաստված սնունդ, այլ ոչ թե պահպանված, սառեցված և եփած սնունդ:
- Կազմեք ցանկի ցանկ ՝ համոզվելու համար, որ ուտում եք հավասարակշռված սնունդ և չափելի մասեր:
Քայլ 2. waterուր խմեք ըստ անհրաժեշտության:
Մարմնի ճկունությունը պետք է ապահովվի առողջ մկաններով, կապաններով և ջիլերով: Clesրազրկված մկանները չեն կարողանում ապահովել օպտիմալ կատարում, քանի որ դրանք թունդ ու լարված են: Դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ, եթե փորձեք ձգել ջրազրկման պատճառով թունդ մկանները: Խմելու ջրի սովորության ձևավորում
Թիրախներ դնել:
Առողջ չափահաս տղամարդիկ պետք է խմեն օրական 3,7 լիտր ջուր: Առողջ չափահաս կանայք պետք է խմեն օրական 2.7 լիտր ջուր:
Haveուրը պատրաստ եղեք խմելու ցանկացած պահի:
Ներդրեք այն ջրով լցված շշի տոպրակի մեջ, որը կարելի է լիցքավորել կամ շիշը դրեք ձեր աշխատասենյակի/աշխատասեղանի վրա, որպեսզի ջուրը պատրաստ լինի խմել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:
Սահմանեք բջջային հեռախոսի ահազանգ:
Օգտագործեք ձեր հեռախոսը ՝ հիշեցնելու համար, որ ամեն ժամ խմեք:
Ընտրեք ջրի վրա հիմնված զովացուցիչ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են պարզ թեյը, գազավորված ջուրը և հանքային ջուրը:
Քայլ 3. Գնացեք մերսման թերապիայի:
Մերսման թերապիան օգտակար է մկանների կոշտությունից և հանգույցներից ազատվելու համար, որոնք առաջանում են գերծանրաբեռնված մկանների պատճառով, հատկապես, եթե մարզվում եք բարձր ինտենսիվությամբ կամ կանոնավոր ֆիզիկական աշխատանք եք կատարում: Timeամանակի ընթացքում մկանների կոշտությունն ու հանգույցները զգալիորեն կնվազեցնեն մարմնի շարժունակությունը:
- Ձեր մկանները մերսելու համար օգտագործեք պոլիստիրոլային խողովակ, հատկապես մարզվելուց հետո:
- Գտեք մերսման թերապևտ և նշանակեք հանդիպում, որպեսզի կարողանաք մերսման թերապիա կատարել մի քանի ամիսը մեկ: Բացի ձեր մարմինը հանգստացնելուց, այս մեթոդը ձեր մարմինը դարձնում է ավելի ճկուն, ինչպես ցանկանում եք:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար:
Մկանները լարված կլինեն, երբ սթրեսի մեջ եք, որպեսզի մարմնի ճկունությունը զգալիորեն նվազի: Եթե ժամանակ չունեք հանգստանալու և լիցքաթափվելու, ձեռք բերված ճկունության ցանկացած առաջընթաց անհապաղ կկորցնի:
Ինչպես հանգստանալ
Սկսեք մեդիտացիայով:
Սովորեցեք օրական 5-10 րոպե մեդիտացիայի գնալ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը: Պարբերաբար խորհրդածելով ՝ մարմնի լարվածությունը կնվազի, և միտքն ավելի կենտրոնացած կլինի:
Takeամանակ տուր զբոսանքի համար. Սովորեք ամեն առավոտ և երեկո հանգիստ քայլել:
Ընթերցանություն. Կարդացեք ձեր նախընտրած գիրքը կամ վեպը հանգստանալիս:
Լսել երաժշտություն. Ընտրեք հանգստացնող երաժշտություն:
