Անկախ նրանից, թե որտեղ եք խաղում վոլեյբոլ. Դպրոցում, մարզասրահում կամ լողափում, փորձեք առավելագույնը լինել լավագույն խաղացողը, որը կարող եք լինել: Միջին խաղացողից լավ խաղացողի անցնելը պահանջում է նվիրվածություն, համբերություն և կենտրոնացում կատարելագործվելու համար: Դուք կարող եք կատարելագործել ձեր հմտությունները ՝ անընդհատ սովորելով, փոխելով մարտավարությունը և հաճախ զբաղվելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Կիրառել հիմնական տեխնիկան
Քայլ 1. Ստացեք լավ սարքավորում:
Որպեսզի կարողանաք զբաղվել վոլեյբոլով, փնտրեք լավ սարքավորումներ, օրինակ ՝ հարմարավետ հագուստ, որը թույլ է տալիս ազատ տեղաշարժվել, հատուկ վոլեյբոլի համար նախատեսված կոշիկներ և լավ որակի վոլեյբոլ: Բացի այդ, դուք պետք է ունենաք նաև ցանց և վոլեյբոլի դաշտից օգտվելու հնարավորություն:
- Տղամարդկանց, հատկապես բարձրահասակների համար, գուցե նրանք վոլեյբոլի կոշիկի փոխարեն պետք է բասկետբոլի կոշիկ հագնեն:
- Վոլեյբոլի որոշ վարժություններ կատարելու համար կարող եք զբաղվել հարթ մակերեսով բարձր պատի կամ բասկետբոլի օղակի օգտագործմամբ:
Քայլ 2. ractբաղվեք վոլեյբոլի հիմնական դիրքերով:
Վոլեյբոլ խաղալիս պետք է կանգնել հիմնական պատրաստ դիրքում: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ծալեք ձեր ծնկները: Տեղադրեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի գնդերի վրա, որպեսզի պատրաստ լինեք արագ շարժվել: Ձեռքերը երկարացրեք ձեր մարմնի դիմաց հանգիստ վիճակում:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի հերթափոխի վարժություն:
Վոլեյբոլի բազմաթիվ շարժումներ պահանջում են, որ դուք արագորեն շարժվեք այս կողմից: Նվազեցրեք շարժման քանակը (և պահանջվող էներգիան) ՝ ոտքը սահեցնելով կողքից: Կանգնեք հիմնական պատրաստի դիրքում, այնուհետև կողքով շարժվեք ուղիղ գծով: Մարմինը ցածր պահեք դեպի հատակը:
- Խուսափեք ձեր ոտքերը հատելուց, երբ փոխում եք դիրքերը: Սա կարող է ձեզ գայթակղել:
- Երբ դուք տիրապետում եք ձեր ոտքերը սահելու շարժմանը, սկսեք այս հմտությունները ներառել այլ վարժությունների մեջ, օրինակ ՝ գնդակը փոխանցել այլ խաղացողների:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչպես սպասարկել:
Serառայությունը կատարվում է դաշտի հետևի անկյունից: Գնդակը պետք է խփվի ցանցի վրայով: Սա ցույց է տալիս, որ գնդակը խաղի մեջ է: Serveառայելու համար գնդակը մի ձեռքով վեր գցեք: Ձեր մյուս ձեռքը տեղափոխեք ձեր գլուխը `գնդակի կենտրոնին հարվածելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը լիովին տարածված են և հարվածեք գնդակին, երբ ձեր ձեռքերը մեկնած են: Նաև համոզվեք, որ գնդակը դիպչելիս ձեր մարմնի դիմաց է: Շարունակեք շարժել ձեր ձեռքերը ներքև ՝ ինսուլտին հետևելու համար: Ոտքի աշխատանքը նույնպես շատ կարևոր է, քանի որ այն կարող է որոշել, թե որքան ուժգին ես հարվածել գնդակին, և արդյոք գնդակը հատում է ցանցը: Դուք կարող եք սկսել ոտքը ձեր ձեռքին հակառակ կամ նույն ձեռքով, որով դուք հարվածում եք: Եթե ձեր ոտքը սկսում եք նույն կողմից, ինչ հարվածող ձեռքը, ապա ձեզ հարկավոր է կատարել մեկ այլ քայլ ՝ հենվելով մյուս ոտքին ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար: Եթե ոտքը սկսում եք ձեռքի հակառակ հարվածից, ապա գնդակը խփելիս թեքվեք առաջ: Դուք պետք է պարզեք, թե որն է ձեզ համար ճիշտ, ինչպես նաև ժամանակի ընտրության հարցում ճշտապահ լինել:
Քայլ 5. Սովորեք փոխանցել գնդակը:
Կանգնեք հիմնական պատրաստ դիրքում, երբ գնդակը դեպի ներքև է ուղղված: Տեղավորվեք գնդակի հետևում, երբ այն հարվածում է հատակին: Որքան շուտ պատրաստ լինեք գնդակին խփելուն, այնքան ավելի շատ ժամանակ կունենաք ճշգրտումներ կատարելու համար:
- Ձեռքերը բերեք մարմնի դիմաց ՝ արմունկները միմյանց մոտ: Բռնեք մի ձեռքի մեջքը մյուս ափով և սեղմեք և սեղմեք ձեր բութ մատները միասին: Մի թափահարեք ձեր ձեռքերը; բայց շարժիր ուսերդ գնդակը փոխանցելու համար:
- Օգտագործեք ձեր մարմնի միջին և ստորին ուժերը ՝ գնդակը ճիշտ ուղղությամբ տեղափոխելու համար:
Քայլ 6. Սովորեք փոխանցել գնդակը:
Գնդակը փոխանցելը շարժում է, որը խաղացողը կատարում է գնդակին դիպչելիս, այնուհետև այն տալիս է մեկ այլ խաղացողի ՝ ջախջախում կատարելու համար: Անցեք գնդակը ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր: Դիպչեք մատների բոլոր ծայրերին, ապա տարածեք բոլոր մատները դեպի դուրս, որպեսզի գնդակի համար բավականաչափ տեղ լինի: Երբ գնդակը գալիս է ցանցի վրայով կամ փոխանցվում է ձեր թիմի մեկ այլ խաղացողից, դիրքավորվեք գնդակի տակ և մատը բարձրացրեք մատների ծայրերով:
- Մի օգտագործեք ձեր ափերը գնդակին դիպչելու համար: Գնդակը ճիշտ փոխանցելու համար ձեզ անհրաժեշտ են միայն բութ, միջին և ցուցամատների ծայրերը:
- Կատարեք գնդակը ճիշտ փոխանցելու պրակտիկան ՝ նախ գնդակը բռնելով մատների ծայրերի միջև: Երբ տիրապետեք, թե ինչպես կարելի է գնդակը սահուն և հավասար փոխանցել, սկսեք ձեր մատների ծայրերով գնդակը վեր շպրտել:
Քայլ 7. Իմացեք, թե ինչպես անել sms:
Smes- ը գնդակը ցանցին ուժեղ հարվածելու տեխնիկա է, որպեսզի հակառակորդ թիմի համար դժվար լինի վերադարձնել գնդակը: Կոտրեք ձեր թիմի մեկ այլ խաղացողի գնդակը փոխանցելուց հետո: Երբ գնդակը օդում է, ցատկեք, որպեսզի հանդիպեք գնդակին իր ամենաբարձր կետում: Հարվածեք գնդակի վերևին ՝ օգտագործելով ձեր ափի կենտրոնը: Այս շարժումը ուժեղ պտույտ է ստեղծում գնդակի վերևում, որպեսզի գնդակը կարողանա լողալ ցանցի վրայով:
SMS- ները արդյունավետ կատարելու համար անհրաժեշտ է ընտրել ճիշտ ժամանակը: Եթե շատ արագ կամ շատ դանդաղ եք ցատկում, ապա գնդակին հարվածելու լավագույն դիրքը չեք ստանա: Սովորեք ջախջախել ՝ ձեր հմտությունները կատարելագործելու համար, որպեսզի կարողանաք ճիշտ ժամանակ գտնել:
Քայլ 8. Ուժեղացրեք ձեր ժամանակը լավ տրամադրելու ունակությունը:
Վոլեյբոլը սպորտաձև է, որը պահանջում է ձեզ միշտ պահել ձեր աչքերը գնդակի վրա և իմանալ, թե երբ փոխանցել գնդակը, ջարդել կամ հարվածել գնդակին ցանցի վրայով: Լավ ժամանակ հատկացնելու ունակությունը կարող է ամրապնդել ձեր պաշտպանական ուժերը:
Ամրապնդեք ձեր ժամանակի հմտությունները ՝ վարժություններ կատարելով, որոնք կենտրոնանում են ժամանակի վրա, օրինակ ՝ ցանցի դիմաց գնդակը փակելով: Գնդակը արգելափակելու համար անհրաժեշտ է, որ դուք ուշադիր հետևեք գնդակին և հետևեք մյուս խաղացողների շարժումներին:
Մեթոդ 2 5 -ից. Գործնական տեխնիկա
Քայլ 1. Կատարեք ծառայողական վարժություններ թիրախի ուղղությամբ:
Տեղադրեք թիրախ, օրինակ ՝ գնդակի զամբյուղ, հակառակորդի դաշտի հետևի անկյունում: Servingորավարժեք մատուցել ՝ գնդակն ուղղելով նպատակին: Հաշվեք, թե քանի անգամ է գնդակը դիպել թիրախին կամ մտել զամբյուղ:
Քայլ 2. ractբաղվեք բասկետբոլի օղակի օգտագործմամբ:
Բասկետբոլի օղակը հիանալի գործիք է այնպիսի տեխնիկա կիրառելու համար, ինչպիսիք են փոխանցումը, փոխանցումը և մատուցումը:
- Գնդակը փոխանցեք կամ փոխանցեք բասկետբոլի օղակին: Կանգնեք խախտման գծի մոտ կամ ռինգից մոտ 5 մետր հեռավորության վրա: Գցեք գնդակը վերև և փոխանցեք կամ փոխանցեք գնդակը դեպի օղակը: Փորձեք փոխանցում կատարել, երբ փոխանցում կատարեք:
- Serառայել և նպատակ դնել բասկետբոլի օղակին: Սկսեք խախտման գծից կամ ռինգից մոտ 5 մետր հեռավորության վրա: Փորձեք գնդակը հասցնել օղակի հետևում գտնվող քառակուսի տախտակին և փորձեք 10 անգամ անընդմեջ հարվածել տախտակին:
Քայլ 3. Կատարեք վարժությունը պատի դիմաց:
Եթե դուք չունեք պրակտիկայի գործընկեր, օգտագործեք կարծր, հարթ պատ ՝ երևակայական զույգի համար: Կատարեք վարժությունը ՝ գնդակը փոխանցելով դեպի պատը, այնուհետև հետ տալով, երբ գնդակը դեպի ձեզ է ցատկում:
Քայլ 4. Կատարեք վարժությունը, կարծես մրցում եք:
Եթե կարող եք ընկերոջ հետ մարզվել վոլեյբոլի ցանցով, վարժվեք այնպես, կարծես խաղ եք խաղում: Օրինակ, եթե վարժվում եք գնդակը փոխանցելուն, խնդրեք ձեր ընկերոջը գնդակը ցանցի վրայով նետել ձեր ուղղությամբ: Եթե դուք ջարդուփշուր եք անում, դա արեք ՝ գնդակը դիպչելով ցանցին:
Քայլ 5. Կատարեք մեկ այլ վարժություն:
Դուք կարող եք կատարել վարժությունների տարբեր համակցություններ, որոնք համատեղում են փոխանցումները, մատուցումները, փոխանցումները և այլ հմտություններ: Ստացեք հրահանգներ ինտերնետից կամ զրուցեք մարզչի հետ `վարժությունների այլ տեսակների մասին ծանոթանալու համար:
Մեթոդ 3 5 -ից. Անցման բարձրության ամրագրում
Քայլ 1. Չափեք ձեր ընթացիկ ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը:
Բարձր ուղղահայաց ցատկերը կարող են ձեզ դարձնել հիանալի խաղացող և ավելի մեծ առավելություն տալ ձեր հակառակորդին: Ստացեք բարձր թռիչքներ պլիմետրիկ վարժություններով, որոնք մեծ ուժով և շատ արագ կատարվող շարժումներ են: Նախ չափեք ձեր ընթացիկ ցատկի բարձրությունը `տեսնելու համար, թե որքան եք կատարելագործվել: Jumpատկի բարձրությունը չափելու որոշ եղանակներ ներառում են.
- Խնդրեք ինչ -որ մեկին ձեզ դիտել: Ձեռքերը վեր բարձրացնելով հնարավորինս ցատկեք պատի մոտ: Խնդրեք ձեզ դիտողից նշել պատին ձեր ցատկի բարձրությունը, այնուհետև չափեք բարձրությունը:
- Կարող եք նաև կավիճ քսել ձեր ձեռքին: Պատի առջև ցատկելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք և դիպչեք պատին ամենաբարձր կետում, որին կարող եք հասնել: Չափել բարձրությունը:
Քայլ 2. Անցնել տուփի կամ նստարանի վրայով:
Օգտագործեք այնպիսի առարկա, որը գտնվում է գետնից մոտ 60 սմ բարձրության վրա, օրինակ ՝ ցատկատուփ կամ նստարան: Դեմքով նայեք տուփին և ցատկեք դրա վրա, այնուհետև վայրէջք կատարեք երկու ոտքերով ՝ հարթ և հավասարակշռված: Կատարեք օրական 3 անգամ 20 կրկնություն: Երբ հեշտությամբ հաղթահարեք այդ բարձրությունը, բարձրացրեք տուփի բարձրությունը և ստանձնեք ավելի կոշտ մարտահրավեր:
Քայլ 3. Կատարեք թռիչքի ուսերը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 5 կգ քաշ ձեր կողմերում: Թեքեք ձեր ծնկները և վեր ցատկեք: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ուսերը, որոնք կօգնեն բարձրացնել քաշը: Հողում հատակին ՝ երկու ոտքերը հավասարակշռված: Կատարեք օրական 3 անգամ 25 կրկնություն:
- Եթե բեռը արդեն թեթեւ է, աստիճանաբար ավելացրեք բեռի քաշը 2,5 կգ -ով:
- Այլապես, քաշը փոխարինելու համար օգտագործեք վարժության գնդակ (բժշկության գնդակ): Թռիչքի ժամանակ բարձրացրեք վարժության գնդակը գլխավերևում: Exerciseորավարժությունների գնդակը ետ իջեցրեք կրծքավանդակի վրա, երբ հատակին վայրէջք կատարեք:
Քայլ 4. Փորձեք ցատկել պարանով:
Այլ վարժություններ կատարելու միջև ցատկեք պարան որքան հնարավոր է արագ 30 վայրկյան ընդմիջումներով: Սա ոչ միայն բարելավում է արագ և բարձր ցատկելու ունակությունը, այլև կարող է բարելավել տոկունությունն ու սրտանոթային կատարումը:
Քայլ 5. Ամրացրեք ձեր ոտքի մկանները:
Ոտքերի մկանների աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ ավելի մեծ ուժով վեր թռչել: Շաբաթը 2 -ից 3 անգամ մյուս ոտքի համար կատարեք պոկումներ, մահացու վերքեր և ուժային վարժություններ:
Քայլ 6. Կրկին չափեք ցատկի բարձրությունը 2 շաբաթ անց:
Weeksատկելու երկշաբաթյա մարզումից հետո նորից չափեք ցատկի բարձրությունը `տեսնելու համար, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել: Եթե էական փոփոխություն չկա, շարունակեք վարժություններ կատարել ցատկի բարձրությունը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 4 5 -ից. Ստացեք կատարյալ մարմին
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Տարբեր վարժություններ կատարելը ՝ սրտից մինչև ուժային վարժություններ, կօգնի ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել ՝ վոլեյբոլ արդյունավետ խաղալու համար: Փորձեք մեկ ժամ մարզվել շաբաթական 4 -ից 5 անգամ:
Anորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ 2. Ուժեղացրեք մարմնի վերին հատվածը:
Դուք պետք է ունենաք ուժեղ վերին մարմին ՝ հզոր արգելափակելու և ջարդելու համար: Կատարեք վարժություններ, որոնք կարող են ամրացնել մկանների ուժը ուսերին, կրծքավանդակում, ձեռքերում, միջնամասում, ինչպիսիք են թիավարությունը, նստարանային սեղմումը և հրում մամուլը: Օգտակար են նաև միջին հատվածը ամրապնդող վարժությունները, ինչպիսին է Pilates- ը:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ոտքի մկանները:
Ոտքերի մկանների վրա աշխատելը կարող է ստիպել ձեզ բարձր ուժով ցատկել: Շաբաթը 2 -ից 3 անգամ վարժություններ կատարեք կշիռներով, մահացու ծանրամարտերով և ոտքերի ուժի այլ վարժություններով:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու և վերականգնվելու համար:
Մկանները ինտենսիվ մարզումից հետո հանգստի կարիք ունեն, ուստի պետք է վերականգնման օրեր նախատեսել: Օրինակ, եթե ուրբաթ օրը քրտնաջան մարզվում եք, շաբաթ օրը ձեզ հանգիստ տվեք:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Բավարար հանգստանալը կարող է վերականգնել էներգիան ամեն օր, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել ձեր ունակությունները դաշտում: Ամեն օր քնել 7 -ից 8 ժամ, իսկ դեռահասության դեպքում ՝ լրացուցիչ 1 -ից 2 ժամ:
Քայլ 6. Ապրեք լավ դիետա:
Տվեք ձեր մարմնին սնունդ, որը պարունակում է բազմաթիվ սննդարար նյութեր և վիտամիններ: Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր, որոնք լրացվում են սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով: Մի կերեք շաքար և նուրբ ածխաջրեր:
Քայլ 7. Խմեք շատ ջուր:
Թույլ մի տվեք, որ հեղուկի պակաս ունենաք, հատկապես ամեն օր եռանդուն մարզվելիս: Մարմնամարզությունից առաջ լրացուցիչ 700 -ից 900 մլ ջուր խմեք, այնուհետև մարզման ընթացքում խմեք 250 մլ ջուր ամեն 15 րոպեն մեկ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Սովորեք ուրիշներից
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունները մարզիչի հետ:
Փնտրեք որակավորված մարզիչ, որը պատրաստ է ձեզ մասնավոր մարզել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ տեխնիկական հարցերով: Խորհրդակցեք ձեր տեղական դպրոցի, սպորտային ասպարեզի կամ վոլեյբոլի ուսումնական ճամբարի մարզչական անձնակազմի հետ `գտնելու մարզիչ, որը պատրաստ է ձեզ մասնավոր հիմունքներով մարզել:
Այլապես, փնտրեք վոլեյբոլիստ, ով ձեզանից ավելի փորձառու է: Գուցե նա պատրաստ է ուղղորդել և օգնել ձեզ բարելավել ձեր հմտությունները:
Քայլ 2. Միացեք թիմին:
Վոլեյբոլի թիմերը սովորաբար կազմակերպվում են դպրոցների, համայնքների կենտրոնների կամ սպորտային ասպարեզների կողմից: Միացեք թիմին կամ լիգային, որպեսզի կարողանաք պարբերաբար մարզվել և մասնակցել մարզումների կամ հանդիպումների:
Քայլ 3. Գնացեք ուսումնական ճամբար:
Խնդրեք ձեր թիմակիցներին կամ մարզիչներին խորհուրդներ ուսումնամարզական հավաքների կամ կարճ մարզումների վերաբերյալ, որոնց կարող եք միանալ: Սա կարող է լինել կարճ մեկօրյա վարժություն կամ մեկշաբաթյա ուսումնամարզական հավաք: Որոնեք ինտերնետում ուսումնական ճամբարներ կամ կարճ մարզումներ ձեր տարածքում:
Քայլ 4. Դիտեք վոլեյբոլի հանդիպում ուղիղ եթերում կամ հեռուստատեսությամբ:
Դիտեք, թե ինչպես են խաղում պրոֆեսիոնալ մարզիկները: Ուշադրություն դարձրեք նրանց ռազմավարություններին, թույլ կողմերին, ուժեղ կողմերին և այլ խաղացողների հետ փոխազդեցությանը:
