Քեգելի կանոնավոր վարժությունները կարող են ամրացնել կոնքի հատակի մկանները: Կոնքի հատակի ուժեղ մկանները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել միզապարկի և աղիների անզսպությունը և բարելավել սեռական աշխատանքը: Նախքան կանոնավոր զբաղվելը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Եթե վստահ չեք, զանգահարեք ձեր բժշկին: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր դիմացկունությունը:
Քայլ
3 -րդ մաս 1. Հիմնական վարժություններ ճիշտ կատարելը
Քայլ 1. Միզելու ընթացքում միզը պահեք:
Մինչ դուք միզում եք, պահեք այն մի պահ, իսկ հետո նորից բաց թողեք: Այն մկանները, որոնցով դուք դա անում եք, կոչվում են կոնքի հատակի մկաններ: Այս մկանները կլինեն ձեր մարզումների թիրախը:
Այս մեթոդը պետք է կիրառվի միայն կոնքի հատակի մկանները գտնելու համար: Ձեզ խորհուրդ չի տրվում շատ հաճախ պահել և թողնել մեզի, քանի որ դա կարող է հանգեցնել միզուղիների վարակների:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր անալ մկանները:
Ձգեք անալային մկանները, որոնք սովորաբար օգտագործում եք ձեր շունչը պահելու կամ աղիք պահելու համար: Մկանները, որոնք դեր են խաղում դրանում, կոնքի հատակի մկաններն են: Theորավարժությունները ճիշտ կատարելու համար մի քանի անգամ ձգեք և թուլացրեք անալ մկանները:
Դուք կիմանաք, որ ձեր վարժությունը ճիշտ է, եթե զգաք, թե ինչպես է սրբան բարձրանում կամ քաշվում:
Քայլ 3. Օգտագործեք հայելին `համոզվելու համար, որ կենտրոնացած եք ճիշտ մկանների վրա:
Կանգնեք հայելու դիմաց: Փորձեք ուղղահայաց բարձրացնել ձեր առնանդամը, մինչդեռ անշարժ պահելով հետույքի, ստամոքսի և ազդրի մկանները: Օգտագործեք հայելին ՝ կոնքի մկանների վրա կենտրոնանալու և այլ մկանների օգտագործումը հայտնաբերելու համար: Այս վարժությունը բազմիցս կատարեք հայելու առջև:
Եթե տեսնում եք, որ ձգում եք ձեր գլյուտերը, ազդրերը կամ որովայնը, դադարեցրեք վարժությունը և նորից փորձեք:
Քայլ 4. Callանգահարեք բժշկին:
Կատարեք այս քայլը, եթե կոնքի հատակի մկանների հետ աշխատելու խնդիր ունեք: Բժիշկը կաշխատի ձեզ հետ և ձեզ կասի այս մկանը մարզելու տեխնիկան: Որոշ դեպքերում բժիշկները կարող են օգտագործել մի տեխնիկա, որը կոչվում է կենսաբանական հետադարձ վարժություններ ՝ օգնելու հիվանդներին մեկուսացնել իրենց կոնքի հատակի մկանները:
Կենսաբանական հետադարձ վարժությունները ներառում են մի փոքր ծակող սարքի տեղադրում ուղիղ աղիքի մեջ, երբ փորձում եք սեղմել կոնքի հատակի մկանները: Այս գործիքը օգնում է ձեր բժշկին տեսնել, թե որ մկաններն եք օգտագործում և ինչպես ճիշտ մարզել դրանք:
3 -րդ մաս 2. Doորավարժություններ կատարել
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունը պառկած:
Պառկեք գորգի կամ մահճակալի վրա: Ձգեք և պահեք կոնքի հատակի մկանները հինգ վայրկյան: Կատարեք այս քայլը ՝ առանց հետույքի, ստամոքսի կամ ազդրի մկանները սեղմելու: Այնուհետև հանգստացեք հինգ վայրկյան և նորից սկսեք:
Կեգելի վարժություններն ավելի հեշտ է անել պառկած վիճակում: Հետևաբար, սկսեք դա անել առաջին հերթին, եթե սկսնակ եք:
Քայլ 2. ractբաղվեք նստած կամ կանգնած վարժություններով:
Դա արեք այն բանից հետո, երբ կարողանաք կատարելագործել շարժումը պառկած վիճակում: Ուղիղ նստեք աթոռին կամ կանգնեք հայելու առջև: Ձգեք և պահեք կոնքի հատակի մկանները հինգ վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք հինգ վայրկյան և նորից սկսեք:
Քայլ 3. Կատարեք վարժությունները սովորական առաջադրանքներ կատարելիս:
Ամեն անգամ, երբ դուք կատարում եք սովորական խնդիր, ինչպիսին է սափրվելը, ատամները խոզանակելը կամ նստարանին նստելը, զբաղվեք կոնքի հատակի մկանների սեղմումով և հանգստացմամբ: Դուք կարող եք դա անել նաև հեռուստացույց կարդալիս կամ դիտելիս:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարձրացրեք ձեր տոկունությունը
Քայլ 1. Սկսեք հինգ կրկնությունից:
Առաջին անգամ, երբ կատարում եք այս վարժությունը, սկսեք դանդաղ ՝ միաժամանակ կատարելով ընդամենը հինգ կրկնություն: Կատարեք օրական երկու անգամ հինգ կրկնություն; օրինակ ՝ առավոտյան և երեկոյան: Դա արեք ամեն օր:
Այս վարժությունն անելիս մի մոռացեք կարգավորել ձեր շնչառությունը: Եթե դժվարանում եք շնչառությունը համաժամանակացնել այս վարժության հետ, մկանները սեղմելով և պահելով հաշվեք մինչև հինգը:
Քայլ 2. Ավելացրեք հինգ կրկնություն և մեկ հավաքածու:
Դա արեք մեկ շաբաթ անց: Այսպիսով, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում օրական երեք անգամ կատարեք տասը կրկնություն: Դուք կարող եք դա անել առավոտյան, ճաշի ժամանակ և քնելուց առաջ: Դա արեք շաբաթական հինգից յոթ անգամ:
Օրինակ, սեղմեք և պահեք կոնքի հատակի մկանները հինգ վայրկյան, ապա հանգստացեք ևս հինգ վայրկյան: Դա արեք տասը անգամ, օրական երեք անգամ:
Քայլ 3. Սահմանեք վերջնական նպատակը 20 կրկնումների համար:
Ի վերջո, դուք պետք է կատարեք օրական երեքից չորս անգամ 20 կրկնություն, ինչը նշանակում է օրական 60-80 անհատական վարժություններ: Դա արեք ՝ ավելացնելով հինգ կրկնություն և մեկ հավաքածու ամեն շաբաթ, մինչև հասնեք վերջնական նպատակին:
- Փորձեք անել երրորդը պառկած, երրորդը նստած և երրորդը կանգնած:
- Ձեր կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար կարող է տևել վեց շաբաթ կամ ավելի ՝ կախված մարզման տեմպից:
