Ձգումները կարող են հիանալի միջոց լինել մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու և հիմնական մկանները աշխատեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր է ժամանակ և պրակտիկա ՝ քաշքշուկներ կատարելու համար բավականին սահուն վարելու համար: Եթե ցանկանում եք սովորել քաշքշուկներ, սկսեք սկսնակների հիմնական քայլերից: Ի վերջո, անցեք կանոնավոր քաշքշուկների: Համոզվեք, որ աչքի տակ եք ձեր մարմնի վրա և ինքներդ ձեզ մի դրդեք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սկսնակ շարժումների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք թեքված ձեռքի կախոց:
Ձեր ուսերին և ձեռքերում մկան կառուցելու համար սկսեք թեքված թևը կախելուց: Դա անելու համար տուփը տեղադրեք ձգվող ձողի մոտ, որպեսզի ձեր կզակը անմիջապես ձողի վերևում լինի: Ձեռքերը դրեք ձողի վրա, ափերը դեպի ձեզ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և պահեք այն ձողից մի փոքր վերև: Այս դիրքում կախեք բարից այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ձեզ հարմարավետ է զգում: Աստիճանաբար ավելացրեք ձողից կախված ժամանակի երկարությունը, երբ ուժ եք հավաքում դեպի վեր քաշվելը:
Քայլ 2. Փորձեք անել փակուղի:
Մահացած կախոցները օգնում են ամրացնել ձեռքի ուժը, որպեսզի ի վերջո կարողանաք իրական ձգումներ կատարել: Դա անելու համար աթոռը տեղադրեք ձգվող ձողի մոտ, որպեսզի ձեր ձեռքերը հասնեն դրան: Բռնեցեք ձողը ձեր ափերով դեպի ձեզ ուղղված կողմը: Քաշեք մարմինը մոտ 2,5 սմ, մարմինը բարձրացնելիս արմունկները տեղափոխեք կողքի: Bունկները ծալեք այնպես, որ ոտքերը գետնից հեռու լինեն և այս դիրքում պահեք այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
Այս շարժումն անելիս ձեր ուսերը չպետք է բարձրանան: Եթե ձեր ուսերը բարձրացնում են ձեր մարմինը վեր, դա նշանակում է, որ ձեր ուժը պետք է ավելացվի, նախքան իրական ձգմանը անցնելը:
Քայլ 3. Դանդաղ իջեցրեք մարմինը:
Ձողի վրա քաշ կորցնելը նույնպես զբաղմունք է պահանջում: Ինքներդ ձեզ իջեցնելու սովորություն ձեռք բերելու համար աթոռը դրեք ձգվող ձողի տակ և բացեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ նրանք ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն, իսկ ափերը ՝ դեպի ձեզ: Վեր կացեք աթոռից ՝ ձեր մկանները լարելով, այնուհետև ինքներդ ձեզ շատ դանդաղ իջեցրեք: Այնուհետև նորից սողացեք աթոռի վրա և կրկնեք այս գործընթացը:
Դուք պետք է պարբերաբար կատարեք այս վարժությունը ամեն օր, մինչև կարողանաք դանդաղ իջեցնել մարմինը: Դուք պետք է կարողանաք լավ վերահսկել ձեր մարմնի ծագման արագությունը: Եթե ձեր մարմինը շատ արագ է ընկնում, դա նշանակում է, որ դուք պատրաստ չեք իրական քաշքշուկ անել:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք պարապմունքներին:
Դուք պետք է կենտրոնանաք ամեն օր քաշքշուկների մեկ ասպեկտի վրա, մինչև վերջապես կարողանաք կանոնավոր ձգումներ կատարել: Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց, որը փոխարինում է քաշքշուկների տարբեր ասպեկտներին ՝ ընդմիջումներով:
- Սկսեք կախովի վարժությունից (կախովի վարժություն): Կատարեք 20-30 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուներ 1-2 րոպե հանգստությամբ: Կիրառեք ամեն օր ՝ մկաններ կառուցելու համար:
- Այնուհետեւ, անցեք ստորին մարմնի վարժություններին: Կատարեք մարմինը իջեցնելու 8 կրկնում: Կատարեք 2-3 սեթ, և հանգստացեք 1 րոպե սեթերի միջև: Կատարեք հավաքածուներ ամեն օր:
- Youորավարժությունների ընթացքում ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնելով ՝ սկսեք համատեղել կախովի և իջեցման վարժությունները և մի մոռացեք փոխարինել հանգստի հետ: Ի վերջո, ձեզ հարմարավետ կզգաք մարմինը բարձրացնելուց և շարժվել դեպի վերև:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Անցում դեպի իրական քաշքշուկներ
Քայլ 1. Սկսեք կախովի ձգումներով և կզակի ձգումներով:
Նախքան լիարժեք քաշքշուկ կատարելը փորձեք այն, ինչ կոչվում է կախովի ձգում և կզակի ձգում: Սկսեք 20–30 կրկնողությունների 3-5 հավաքածուներով, որոնցով ձգվող ձողը պահում եք մարմնով ՝ կախվելով ներքև: Ավարտելուց հետո կանգնեք աթոռին, իսկ կզակը ձգվող ձողին: Այնուհետեւ, ծնկները ծալեք այնպես, որ ձեր մարմինը պահում եք ձողի վերևում: Այս վարժության համար կատարեք 3-5 կրկնություն ՝ կեցվածքը պահելով 10 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար:
Շարունակեք զբաղվել այս շարժումով ամեն օր, մինչև որ այլևս դժվարություն չունենաք դա անել:
Քայլ 2. Կատարեք բացասական ձգումներ:
Բացասական քաշքշուկները կարող են օգնել ձեզ սովորել քաշքշուկների նվազման կողմերը: Հնարքը ՝ կրկնել աթոռի վարժությունը, որտեղ իջեցնում եք մարմինը: Այնուհետեւ, մի փոքր բարձրացրեք ձեր իրանը: Մարմինը հնարավորինս բարձրացրեք առանց ցնցումների: Կատարեք այնքան, որքան 4-6 անգամ:
Դուք կարող եք անցնել հաջորդ փուլ, եթե կարողանաք հարմարավետորեն կատարել բացասական ձգումներ:
Քայլ 3. Անցնել տողի:
Շարքը (թիավարություն) կատարելու համար ձգվող ձողը տեղադրեք կծկված նստարանին, մինչև այն լինի ազդրերի մակարդակին: Տեղադրեք ինքներդ ձողի տակ: Բացեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնության վրա և բռնեք ձողը: Դուք պետք է կանգնած լինեք հրում վարժության կամ տախտակի կեցվածքի մեջ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և թողեք, որ ձեր մարմինը կախված լինի ձողի տակ: Այս դիրքը պահեք երեք վայրկյան:
15 անգամ կրկնելու 3 հավաքածու անելուց հետո անցեք լիարժեք ձգման:
Քայլ 4. Սկսեք քաշքշուկներ անել:
Աստիճանաբար ձեր հմտությունները զարգացնելուց հետո դուք պետք է կարողանաք սկսել իրական ձգումներ կատարել: Անցեք կախովի դիրքի և բռնեք ձողը: Ձեր ափերը պահեք ձեզանից հեռու և ձեր մարմինը վեր քաշեք: Շարունակեք քաշքշել մինչև ձեր կզակը ձողի մոտ լինի, դադար տվեք, ապա ցած իջեք:
Քայլ 5. Աստիճանաբար ավելացրեք քաշքշուկների թիվը:
Սկզբում կարող եք ինչ -որ բան անել քաշքշուկներ ամեն օր. Մի ավելացրեք քաշքշուկներ շատ արագ. Եթե դուք շատ արագ եք գնում, ձեր մկանները կարող են ձգվել: Փորձեք օրական ավելացնել միայն 1-2 քաշքշուկ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Նախազգուշական միջոցների ձեռնարկում
Քայլ 1. exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Ավելի լավ է երբեք չանցնել վարժությունների ծրագիր ՝ առանց նախապես բժշկական մասնագետի հետ խորհրդակցելու: Սա նույնիսկ ավելի կարևոր է, եթե դուք ունեք հիմքում ընկած առողջական վիճակ: Նախքան ձգումներ կատարել փորձելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, որևէ խնդիրների կամ մեջքի, ուսերի, պարանոցի, արմունկների կամ դաստակների հետ կապված խնդիրների մասին:
Քայլ 2. Փորձեք չթռնել:
Եթե դուք սկսնակ եք վարժություններ անել, ապա կարող եք հակվել ցատկելու ՝ ձեր մարմինը դեպի վեր հրելու համար: Սա խանգարում է ձեզ օգտագործել համապատասխան մկանները քաշքշուկների համար: Փորձեք մարմինը բարձրացնել միայն ձեռքերի և մարմնի վերին մկաններով: Ձգումներ կատարելիս մի ցատկեք:
Քայլ 3. Սահմանափակեք քաշքշուկները շաբաթական 2-3 անգամ:
Շաբաթը 2-3 անգամ պետք է կատարել միայն քաշքշուկներ կամ այլ ծանր բեռներ: Եթե շատ հաճախ, այս վարժությունը կարող է լարել մկանները: Ձեր մարզումների օրերի միջև միշտ ներառեք հանգստյան օրերը:
