Կան շատ մարդիկ, ովքեր արդեն օգտվում են կանոնավոր կամ ամենօրյա մեդիտացիայի պրակտիկայի առավելություններից: Կան տարբեր պատճառներ, որոնք մարդկանց դրդում են մեդիտացիայի, օրինակ ՝ ներքին խոսակցությունները հանդարտեցնել ցանկանալը, խորացնել սեփական անձի մասին իմացությունը, փնտրել հանգստություն, վերահսկել զգացմունքները, զգալ միայնության հարմարավետ պահեր կամ կիրառել որոշակի հավատքի ուսմունքներ: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, գուցե դեռ ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ անել մեդիտացիայից առաջ: Կարդացեք այս հոդվածը, որպեսզի լավ խորհրդածեք և մոտիվացված մնաք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Նախապատրաստում մեդիտացիայից առաջ
Քայլ 1. Նախապես որոշեք, թե ինչի եք ցանկանում հասնել մեդիտացիայի միջոցով:
Ընդհանրապես, մարդիկ մեդիտացիա են անում տարբեր պատճառներով, օրինակ ՝ ստեղծագործական ունակություններ զարգացնելու ցանկության, նպատակների պատկերացման, ներքին խոսակցության վերահսկողության կամ հոգևոր կապի հաստատման ցանկության: Այնուամենայնիվ, կարիք չկա փնտրել չափազանց բարդ պատճառներ: Եթե մեդիտացիայի ձեր նպատակն է պարզապես ցանկանալ ամեն օր մի քանի րոպե ֆիզիկապես տեղյակ լինել ձեր ներկայության մասին ՝ չշեղվելով բոլոր տեսակի բիզնեսներից, ապա սա բավարար պատճառ է մեդիտացիա սկսելու համար: Սկզբունքորեն, մեդիտացիան նպատակ ունի ապահովել հանգստության զգացում և հաղթահարել ամենօրյա գործունեության հետևանքով առաջացած անհանգստությունը:
Քայլ 2. Գտեք հանգիստ տեղ ՝ խորհրդածելու համար:
Եթե նախկինում երբեք չեք մեդիտացիայի ենթարկվել, փորձեք գտնել մի տեղ, որն առանց շեղումների կլինի, որպեսզի հեշտությամբ չշեղվեք: Անջատեք հեռուստացույցը և ռադիոն, փակեք պատուհանները, որպեսզի արտաքին ձայները չլսվեն, և փակեք դռները, որպեսզի այլ սենյակներից աղմուկից չշեղվեք: Հնարավոր է դժվար լինի գտնել հանգիստ վայր, եթե տանը ընկեր կամ ընտանիքի անդամ է: Փորձեք հարցնել նրանց, թե արդյոք նրանք կցանկանային կիսվել մեդիտացիայի ընթացքում ձեզ հանգիստ պահելու հարցում: Խոստացեք, որ ավարտելուց հետո նրանց կտեղեկացնեք, որպեսզի նրանք կարողանան վերսկսել սովորական գործունեությունը:
- Լավ գաղափար է որոշակի բուրմունքով մոմ վառելը, սենյակը ծաղկեպսակով զարդարելը կամ ավելի լավ խորհրդածելու համար խունկ վառելը:
- Թուլացրեք կամ անջատեք լույսերը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալը:
Քայլ 3. Մեդիտացիայի ժամանակ օգտագործեք նստարան:
Մեդիտացիայի համար նստած գորգը կոչվում է նաև զաֆու, որը կլոր բարձ է, որպես հատակին խորհրդածելու համար նստելու տեղ: Ի տարբերություն աթոռների, այս բարձերը պատրաստված են առանց հենարանի ՝ ձեր մարմինը չթեքվելուց և էներգիան կորցնելուց: Եթե զաֆու չունեք, օգտագործեք բազմոցի բարձեր կամ այլ բարձեր, որպեսզի երկար ժամանակ ուղիղ կամ ոտքերը խաչած նստելուց ցավ չզգաք:
Եթե մեջքդ ցավում է երկար ժամանակ առանց մեջքի նստելու, նստիր աթոռին: Փորձեք ֆիզիկապես տեղյակ լինել, թե որտեղ եք գտնվում և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, քանի դեռ այն հարմար է: Դրանից հետո պառկիր, մինչև պատրաստ չես նորից նստել:
Քայլ 4. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Թույլ մի տվեք, որ ինչ -որ բան ձեր միտքը հեռացնի մեդիտացիոն վիճակից: Այնպես որ, մի շորեր հագեք, որոնք շեղում են ձեզ, օրինակ `ջինսե կամ զուգագուլպաներ: Ընտրեք հագուստ, որը սովորաբար հագնում եք մարզվելու կամ քնելու համար, քանի որ ազատ և հարմարավետ հագուստը լավագույն ընտրությունն է:
Քայլ 5. Մտածեք, երբ հարմարավետ եք զգում:
Երբ դուք սովոր եք մեդիտացիային, կարող եք օգտագործել մեդիտացիան որպես հանգստանալու միջոց, եթե անհանգստություն կամ սթրես եք զգում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսնակ եք, գուցե դժվար լինի կենտրոնանալ, եթե չունեք ճիշտ մտածելակերպ: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք սկսել մեդիտացիա, փորձեք դա անել այն ժամանակ, երբ ձեզ հանգիստ եք զգում, օրինակ, երբ առավոտյան արթնանում եք, կամ երբ կարող եք հանգստանալ դասերից հետո կամ աշխատանքից վերադառնալ:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնք կարող են անհանգստացնել ձեզ, նախքան նստեք խորհրդածելու: Սոված վիճակում խորտիկ ուտեք, անհրաժեշտության դեպքում գնացեք զուգարան և այլն:
Քայլ 6. Տեղադրեք ժամաչափ ձեր մոտակայքում:
Համոզվելու համար, որ դուք կարող եք բավականաչափ երկար խորհրդածել ՝ առանց ձեր ուշադրությունը շեղելու ՝ ստուգելով ժամանակը, սահմանեք ժամաչափ ձեր ցանկալի ժամանակահատվածի համար, օրինակ ՝ 10 րոպե կամ 1 ժամ: Շատ բջջային հեռախոսներ ունեն ժամաչափ կամ փնտրում են կայքեր և առցանց ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ժամանակը կառավարելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Խորհեք
Քայլ 1. Նստեք բարձի կամ աթոռի վրա ՝ մեջքը ուղիղ:
Ուղիղ կեցվածքը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա ամեն անգամ, երբ դուք գիտակցաբար ներշնչում և արտաշնչում եք: Եթե նստած եք հենարանով աթոռին, մի՛ թեքվեք դեպի հետ և մի՛ կռացեք: Փորձեք հնարավորինս ուղիղ նստել:
Ընտրեք ոտքերի համար ամենահարմար դիրքը: Եթե նստատեղի գորգ եք օգտագործում, կարող եք ձեր ոտքերը ձգել ձեր առջև կամ ոտքերը խաչած նստել հատակին: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք նստում, ձեր կեցվածքը միշտ պետք է լինի ուղիղ:
Քայլ 2. Մի շփոթվեք ձեր ձեռքի դիրքով:
Մենք հաճախ ենք տեսնում լրատվամիջոցներում, մարդիկ սովորաբար մեդիտացիա են անում ՝ ափերը ծնկներին դրած: Եթե ձեզ դուր չի գալիս այս դիրքը, ապա ամեն ինչ կարգին է: Դուք կարող եք ափերը դնել ազդրերի վրա կամ պարզապես ուղղել ձեռքերը ներքև: Ընտրեք այնպիսի դիրք, որը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ձեր միտքը հանգստացնելը և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 3. Կզակը մոտեցրեք կրծքին, կարծես ուզում եք ներքև նայել:
Կարող եք մեդիտացիա անել փակ կամ բաց աչքերով, չնայած շատերին ավելի հեշտ է մտածել փակ աչքերով: Բացի այդ, մի փոքր ներքև նայելով ՝ կրծքավանդակը կընդլայնվի ՝ դյուրացնելով շնչելը:
Քայլ 4. Սահմանեք ժամանակաչափ:
Երբ դուք գտնեք հարմարավետ դիրք և պատրաստ եք մեդիտացիայի, սահմանեք ժամանակաչափ ձեր ցանկալի ժամկետի համար: Ինքներդ ձեզ մի դրդեք առաջին շաբաթվա ընթացքում մեկ ժամով հասնել տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի փուլին: Սկզբից սկսեք 3-5 րոպեանոց կարճ նստաշրջաններով, մինչև ցանկության դեպքում կարողանաք երկարացնել ժամանակը մինչև մեկ ժամ կամ ավելի:
Քայլ 5. Շնչեք բերանը փակելու ընթացքում:
Մեդիտացիայի ընթացքում դուք պետք է շնչեք և արտաշնչեք քթով: Այնուամենայնիվ, փորձեք հանգստացնել ձեր ծնոտը, նույնիսկ եթե ձեր բերանը փակ է: Մի սեղմեք ձեր ծնոտը կամ սեղմեք ձեր ատամները: Պարզապես հանգստացեք:
Քայլ 6. Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա:
Շնչառության վրա կենտրոնանալը մեդիտացիայի մեջ ամենակարևորն է: Սթրեսային ամենօրյա գործունեության մասին չմտածելու փոխարեն, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք դրականի վրա, այն է ՝ ձեր շնչառության: Լիովին կենտրոնանալով ներշնչման և արտաշնչման վրա ՝ դուք կգտնեք, որ առօրյա կյանքի մասին բոլոր մտքերը կարող են ինքնուրույն անհետանալ ՝ առանց դրանք անտեսելու ջանքերի:
- Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա ձեզ համար հարմարավետ եղանակով: Ոմանք նախընտրում են կենտրոնանալ թոքերի ընդլայնման և կծկման վրա, իսկ ոմանք նախընտրում են ուշադրություն դարձնել շնչառության ընթացքում իրենց քթանցքներով հոսող օդի հոսքին:
- Կարող եք կենտրոնանալ շնչառական հնչյունների վրա: Փորձեք ուղղել ձեր մտքերը այնպես, որ կենտրոնանաք ձեր շնչառության միայն որոշ ասպեկտների վրա:
Քայլ 7. Դիտեք ձեր շունչը, բայց մի դատեք այն:
Պարզապես պետք է տեղյակ լինել յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման մասին ՝ առանց դատելու այն: Մի փորձեք հիշել, թե ինչ եք զգում կամ ինչ պետք է բացատրեք այս զգացմունքի մասին ՝ մեդիտացիան ավարտելուց հետո: Այս պահին պարզապես անհրաժեշտ է տեղյակ լինել շնչառության մասին: Մեկ շնչառության ավարտից հետո տեղյակ եղեք հաջորդ շնչառության մասին: Մի փորձեք դիտել ձեր շունչը մտածելով, այլ զգացեք ձեր շունչը զգալով այն:
Քայլ 8. Ուշադրությունը շեղեք դեպի շնչառությունը, եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել:
Թեև կան շատ բաներ, որոնք դուք կզգաք մեդիտացիայի ընթացքում, ձեր միտքը դեռ կարող է շեղվել այլ վայրեր: Դուք կարող եք մտքեր ունենալ աշխատանքի, հաշիվների կամ առաքումների մասին, որոնք դուք պետք է բերեք սրանից հետո: Մի խուճապի մատնվեք կամ մի փորձեք անտեսել ամենօրյա գործունեության մասին մտքերը, որոնք սկսում են ի հայտ գալ: Փոխարենը, հանգիստ վերադարձեք ձեր ուշադրությունը ձեր մարմնի շնչառության զգացողությանը և թույլ տվեք, որ այլ մտքերն ինքնուրույն անցնեն:
- Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ներշնչման և արտաշնչման վրա: Հիշեք սա, եթե դա օգտակար եք համարում: Փորձեք կենտրոնանալ առաջին հերթին այն զգացմունքների վրա, որոնք զգում եք, երբ շնչառությունը դուրս է գալիս ձեր մարմնից:
- Փորձեք հաշվել շունչը, եթե դժվարանում եք կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 9. Մի՛ հարվածիր քեզ:
Պատրաստ եղեք ընդունել, որ առաջին անգամ մեդիտացիա սկսելուց դժվար կլինի կենտրոնանալ: Մի բարկացեք ինքներդ ձեզ վրա, քանի որ սկսնակները սովորաբար ներքին զրույց կունենան: Ինչպես պարզվում է, ոմանք ասում են, որ ներկա պահի իրազեկությանը նորից ու նորից վերադառնալու գործընթացը մեդիտացիայի իսկական «պրակտիկա» է: Ավելին, մի ակնկալեք, որ մեդիտացիայի պրակտիկան կփոխի ձեր կյանքը մեկ ակնթարթում: Մտքի խաղաղության հետևանքները ժամանակի ընթացքում ի հայտ կգան: Ամեն օր մտածեք առնվազն մի քանի րոպե և հնարավորության դեպքում ավելացրեք ավելի շատ ժամանակ:
Խորհուրդներ
- Մեդիտացիա սկսելուց առաջ անջատեք բջջայինի զանգի ձայնը:
- Քնելուց առաջ խորհրդածելը կօգնի ձեր ուղեղին դադարեցնել մտքի գործընթացը և ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Մեդիտացիան ոչ թե ակնթարթային լուծում է, այլ շարունակական գործընթաց: Ամեն օր զբաղվելով ՝ դուք կհասկանաք, որ հանգստությունն ու խաղաղությունը կամաց -կամաց աճում է ձեր ներսում:
- Դուք ավելի հանգիստ կզգաք, եթե մեդիտացիա անեք մեղմ երաժշտություն լսելիս:
- Ընդհանուր առմամբ, մեդիտացիան կատարվում է շունչը կենտրոնացնելիս կամ, օրինակ, «OM» ասելով երգելիս: Այնուամենայնիվ, եթե նախընտրում եք մեդիտացիա անել երաժշտություն լսելիս, ընտրեք հանգիստ երգեր: Կա մի երգ, որը սկզբում հանգիստ է, բայց հետո վերածվում է ռոք երգի: Մի ընտրեք նման երգ, քանի որ այն կխանգարի մեդիտացիայի գործընթացին:
- Հիասթափությունը գալիս է պատկանելիության զգացումից: Դիմացի՛ր զգացմունքին, որովհետև այս փորձը քեզ շատ բան կսովորեցնի քո մասին այն բանից հետո, երբ կհայտնաբերես մեդիտացիայի մյուս կողմը, որը քեզ դարձնում է ավելի խաղաղ: Ազատվեք ձեզ կապվածություններից և միավորվեք տիեզերքի հետ:
Գուշացում
- Areգուշացեք, եթե կան ասոցիացիաներ, որոնք խնդրում են ձեզ մեծ գումար վճարել նախապես մեդիտացիա սովորելու համար: Կան շատ մարդիկ, ովքեր արդեն վայելում են մեդիտացիայի առավելությունները և ուրախությամբ կօգնեն ձեզ անվճար:
- Մեդիտացիայի ընթացքում դուք կարող եք տեսիլքներ ստանալ, իսկ ոմանք սարսափելի են: Անմիջապես կանգ առեք, եթե դա զգաք:
