Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, թե փորձառու վազորդ, վազորդը պետք է բարձրացնի վազքի արագությունն ու տոկունությունը: Կան մի քանի եղանակներ դա անելու համար, բայց ամենատարածվածները ներառում են ձգումներ, ինտերվալային մարզումներ և մկանների մարզումներ: Համբերության և քրտնաջան աշխատանքի շնորհիվ դուք նույնպես կարող եք մի քանի ամսվա ընթացքում գերազանցել ձեր անձնական վազքի ռեկորդը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կատարել ինտերվալային վարժություններ
Քայլ 1. Սկսեք ձեր պրակտիկան:
Տաքացեք ՝ քայլելով կամ դանդաղ վազելով հինգ րոպե: Ձեր մկանները կարթնանան և կպատրաստեն ձեր ոտքերը ինտերվալային մարզումների: Ինտերվալային վարժությունները սովորեցնում են ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը, ինչը կբարձրացնի վազքի ընդհանուր արագությունն ու տոկունությունը:
Քայլ 2. Վազիր չափավոր տեմպերով տասնհինգ րոպե:
Վազեք արագությամբ, որը չափազանց ծանր չէ, բայց միևնույն է, ավելացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: Վազիր առավելագույն վազքի արագության 70-80% -ով:
Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Մենք դեռ մարզման այն հատվածում ենք, որը ձեզ չի հոգնեցնում: Այստեղ դուք փորձում եք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ ներծծի թթվածինը:
Քայլ 3. Սկսեք ինտերվալային մարզումներ:
Այս վարժությունը կբարձրացնի տոկունությունը և կկառուցի մկաններ: Վազեք մեկ րոպե առավելագույն արագությամբ `ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և մկանները լարելու համար: Դրանից հետո երկու րոպե քայլեք ՝ մկանները սառեցնելու համար:
- Մի րոպե վազելիս ինքդ քեզ հնարավորինս սեղմիր: Ինտերվալային մարզումները արդյունավետ չեն, եթե դուք իսկապես չեք մղում ձեր մկանները: Այս ընդմիջման ընթացքում դուք պետք է վազեք մինչև շնչահեղձ լինելը:
- Փորձեք վազել ուղիղ մեկ րոպե, իսկ հանգստանալ ուղիղ երկու րոպե: Ձեր հեռախոսի վրա օգտագործեք վայրկյանաչափ կամ ժամաչափի ծրագիր:
Քայլ 4. Կրկնեք այս գործընթացը ևս չորս անգամ:
Այսպիսով, դուք անցնում եք տասներկու րոպե պրակտիկա: Այն երկար չի թվում, բայց շատ հոգնած կլինեք: Եթե հոգնած չեք, նշանակում է, որ բավականաչափ ուժ չեք դրել ձեզ վրա վազելու համար:
Կրկնումը շատ կարևոր է, քանի որ այն ստիպում է ձեր համակարգին ավելի արդյունավետ կլանել թթվածինը: Timeամանակի ընթացքում արյան մեջ թթվածնի քանակը կավելանա: Որքան շատ թթվածին արյան մեջ, այնքան արագ և երկար կարող եք վազել:
Քայլ 5. Սառեցրեք ձեր մարմինը:
Հինգ րոպե քայլեք այնպիսի արագությամբ, որը բավական է ձեր մկանները աշխատեցնելու համար ՝ միևնույն ժամանակ նվազեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը: Այստեղ դուք արդեն շատ եք սպառվել ինտերվալային մարզումից: Հակառակ դեպքում, ինտերվալային մարզումների ժամանակ ձեր սրտի բաբախյունը դեռ պետք է բարձրացվի:
Քայլ 6. Հրել ինքդ քեզ:
Փորձեք շաբաթական առնվազն մեկ անգամ ինտերվալային մարզումներ կատարել: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ այս վարժությունը չեք կատարում տասը օրվա ընթացքում ավելի քան երկու անգամ ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Մի քանի շաբաթ անց մեծացրեք վարժության դժվարությունը `կրճատելով քայլելու ժամանակը մինչև մեկ րոպե:
Ձեր սովորական վազքի մարզման ընթացքում ամեն շաբաթ ավելացրեք հինգ րոպե ձեր սովորական վազքի ժամանակին: Այսպիսով, դուք դանդաղորեն մեծացնում եք վարժության ինտենսիվությունն ու առաջընթացը: Եթե հինգ րոպեն չափազանց շատ է, փորձեք ամեն շաբաթ ընդամենը մեկ րոպե ավելացնել ձեր սովորական մարզմանը:
Քայլ 7. Չափեք ձեր առաջընթացը:
Timeամանակավորեք ձեր մարզումները կանոնավոր վազքի ընթացքում և գրանցեք դրանք օրագրում, որպեսզի հստակ տեսնեք, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել: Կարող եք նաև չափել ձեր առաջընթացը ՝ վազելով որքան հնարավոր է արագ և հետևելով վազքի հեռավորությանը և ժամանակին: Մի քանի շաբաթ անց դուք կկարողանաք ավելի արագ և հեռու վազել, քան նախկինում:
- Եթե դուք մարզվում եք մրցարշավին մասնակցելու համար, օրինակ ՝ 5k, փոխարինեք ձեր սովորական մարզումը մի քանի շաբաթը մեկ մեկ ամբողջական 5k վազքով: Գրանցեք ձեր աշխատաժամանակը օրագրում: Մի քանի շաբաթ տևողությամբ ինտերվալային մարզումից հետո շատ առաջընթաց կտեսնեք:
- Կան բազմաթիվ հեռախոսի ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել վազքի հեռավորությանը և ժամանակին: Եթե չեք ցանկանում վազել հեռախոսը ձեռքին, գնեք վայրկյանաչափ և վազեք ուղու վրա, որպեսզի կարողանաք ճշգրիտ չափել ձեր հեռավորությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Ձգում
Քայլ 1. Ձգվեք վազելուց առաջ:
Theորավարժությունները սկսելուց առաջ դուք պետք է հանգստացնեք ձեր մկանները: Տաքացումն արվում է վնասվածքները կանխելու և վազքի ժամանակ սպազմերի վտանգը նվազեցնելու համար:
Կատարեք մի շարք քայլող լունգներ: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով, որպեսզի ձախ ոտքը ձգվի ուղիղ ձեր հետևից: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Համոզվեք, որ ձախ ծունկը չի դիպչում հատակին, իսկ աջ ծունկը ուղիղ է աջ կոճին: Կրկնեք ձախ ոտքով և կատարեք տասը հարված ոտքի վրա:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքի ճոճանակը:
Ձեռք բերեք ամուր առարկայից, օրինակ `աթոռից: Կանգնեք մի ոտքի վրա և մյուս ոտքը թեքեք այս ու այն կողմ: Դուք պետք է ամբողջ թափով կատարեք, այսինքն ՝ ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր ու առաջ են պտտվում: Փոխեք ոտքերը և կրկնում:
Ձեր ոտքը շատ մի պտտեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ոտքերը թեքեք հարթ, վերահսկվող շարժումով:
Քայլ 3. Վազելուց հետո ձգվիր:
Նույնիսկ եթե հոգնած եք, դուք պետք է որոշ ձգումներ կատարեք, որպեսզի ձեր մկանները չձգվեն:
Կատարեք քառյակ: Կանգնեք և ոտքերը միացրեք: Ձախ ոտքը մեջքի հետևով բերեք մինչև ձախ ձեռքը, որպեսզի ազդրը սեղմվի: Ձեռքերով ոտքերը վեր քաշեք, բայց մի չափազանցեք:
Քայլ 4. Կատարեք հորթի երկու հավաքածու:
Նայեք պատին և ափերը դրեք պատին կրծքավանդակի մակարդակով: Ձախ ոտքի մատների հիմքը կպեք պատին, իսկ ձախ ոտքի գարշապարը դեռ դիպչում է հատակին: Դանդաղ հենվեք պատին, բայց ոտքերը չափազանց մի ձգեք: Կրկնեք այս շարժումը մյուս ոտքով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանային վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Շաբաթը երեք անգամ այցելեք մարզասրահ:
Եթե դուք մարզասրահում մկաններ չեք կառուցում, կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել կամ հայտնվել «կատարողական սարահարթում»: Սա նշանակում է, որ երկար ժամանակահատվածում որևէ առաջընթաց չեք տեսնում, նույնիսկ եթե ավելի շատ եք մարզվում:
Քայլ 2. Կծկումներ կատարեք ՝ օգտագործելով գայլիկոններ:
Օգտագործեք բավականին թեթև համրեր: Ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, իսկ մատների ծայրերն ուղղված դեպի առաջ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական գայլ և կախեք այն ձեր մարմնի երկու կողմերից: Իջեք ձեզ կծկված դիրքում և ձեր ծնկները պահեք մատների վրա և հետույքը հետ մղեք: Կատարեք մի քանի կրկնություն:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակներ:
Պառկեք հատակին կամ յոգայի գորգին: Ձեռքերը դրեք անմիջապես ուսերի տակ և տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ: Ուղղեք ձեր մեջքն ու պարանոցը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: Այս դիրքը պահեք մեկ րոպե հանգստանալուց առաջ:
Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ եք պահում: Թույլ մի տվեք, որ կոնքը ընկնի դեպի գորգը, քանի որ դա վնասելու է ձեր մեջքը:
Քայլ 4. Կատարեք մի քանի հրում:
Պառկեք հատակին կամ յոգայի գորգին: Երկու ձեռքերը դրեք հատակին, անմիջապես թևատակերի կողքին, իսկ ափերը ՝ դեպի ներքև: Հեռացրեք ինքներդ ձեզ հատակից ՝ օգտագործելով միայն ձեր ձեռքերը, մինչև որ տախտակի դիրքում չլինեք: Երբ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, իջեցրեք մարմինը մինչև կրծքավանդակը գորգից անմիջապես վերև: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ տախտակի դիրքին վերադառնալու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
- Եթե կանոնավոր հրումները չափազանց դժվար են, փորձեք փոխել ձեր տեխնիկան: Ձեր ոտքերը հետ թեքելու փոխարեն, ծնկները դրեք հատակին և ոտքերը ծալեք ձեր հետևից:
Խորհուրդներ
- Համբերատար եղիր. Եթե շատ ուժգին սեղմես, ինքդ քեզ կվնասես: Համբերատար վազորդները շաբաթների ընթացքում առաջընթաց չեն տեսնում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք զարգանաք, ձեր առաջընթացը չի դադարի:
- Քայլդ ավելի առաջ կատարիր: Վազելիս մեջքը կամարակապ պահեք առաջ: Շունչ քաշեք և արտաշնչեք, երբ վազում եք:
