Վազքի ժամանակը մեծացնելու 3 եղանակ

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Անկախ նրանից, թե փորձում եք բարելավել ձեր վազքի հմտությունները `դառնալու MVP ձեր ավագ դպրոցի վազքի թիմում, կամ փորձում եք բարելավել ձեր հմտությունները, որպեսզի կարողանաք հաջողությամբ վազել 5 կմ մրցավազքում, բոլորը կարող են կատարելագործել իրենց վազքի հմտությունները քրտնաջան աշխատանքով և ջանք: Դուք պետք է բարելավեք ոչ միայն ձեր արագությունը, այլև ձեր ուժն ու տոկունությունը ՝ հիշելով, որ որքան արագ եք վազում, այնքան ավելի դժվար կլինի պահել հավասարակշռությունը: Եթե ցանկանում եք սկսել բարելավել ձեր վարման հմտությունները, սկսելու համար տե՛ս Քայլ 1 -ը:

Քայլ

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վազիր ավելի լավ, ավելի արագ և ավելի ուժեղ

Քայլ 1. Սպրինտ:

Սա այն ժամանակն է, երբ պետք է ճանապարհ ընկնել և հաղթել 800, 400 կամ նույնիսկ 200 մետրը (մեկ մղոնը մոտ 1600 մետր է): Կարող եք ավելի արագ տեմպերով ավելի կարճ տարածություններ վազել, ինչը կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել: Օրինակ, եթե դուք վազում եք 800 մետր 3 րոպե, ապա դուք չեք կարողանա վազել 1 մղոն 6 րոպե այն պատճառով, որ դանդաղեցնելու եք, քանի որ երկու անգամ ավելի երկար եք վազելու: Սա կօգնի ձեզ զգալիորեն նվազեցնել ձեր վազքի ժամանակը, եթե 4 րոպեում վազում եք 800 մետր: Ահա թե ինչպես դա անել.

• Կատարեք ինտերվալային մարզումներ 800 մետր հեռավորության վրա: Վազեք 800 մետր որքան հնարավոր է արագ, իսկ մեկ անգամ ՝ 400 մետր քայլեք: Կրկնեք, մինչև 4 անգամ վազեք 800 մետր: Հիշեք, թե ինչպես եք վազում; Ձեր նպատակը պետք է պարտված լինի 800 -ականներին միաժամանակ: Ոմանք ասում են, որ 800 -ը դժվար մրցավազք է, քանի որ դրա համար պահանջվում է ինտենսիվ արագություն և տոկունություն:

  

• Կատարեք ինտերվալային մարզումներ 400 մետր հեռավորության վրա: Վազիր 400 մետր, քայլիր 200 մետր, վազիր 400 մետր, քայլիր 200 մետր և այլն, մինչև որ 400-ականները վազես 6-8 անգամ:
• Կատարեք ինտերվալային վարժություններ 200 մետր հեռավորության վրա: Վազիր 200 մետր, քայլիր 100 մետր, վազիր 200 մետր, քայլիր 100 մետր և կրկնիր այնքան ժամանակ, մինչև առնվազն 8 անգամ վազես 200 մետր: Սկսե՞լ եք այստեղ նախշ տեսնել:

Քայլ 2. Կատարեք վարժություններ `ձեր ձեռքի արագությունը բարձրացնելու համար:

Ձեռքերի արագ և ուժեղ շարժումներ ունենալը նույնքան կարևոր է, որքան ամուր ոտքեր ունենալը: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել ձեռքի արագությունը.

• Կատարեք ձեռքի շարժումները կանգնած դիրքում: Կանգնած դիրքում, ձեռքերը ներքև, մնում է միայն ձեռքերը բացել, արմունկները պահել 90 աստիճանի անկյան տակ և արմունկները ներքև շարժել, այնուհետև ձեռքերը շարժել իրենց սկզբնական դիրքում ՝ դրանք տեղափոխելով կզակից գրպան, կզակ հնարավորինս արագ գրպանել, որը դուք կարող եք թույլ տալ: Ձեռքի արագությունը բարձրացնելու համար կատարեք 3 անգամ 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կրկնություն: Դուք նույնիսկ կարող եք հայելու մեջ նայել ձեզ հայելու մեջ, երբ դա անում եք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը առաջ և առաջ եք շարժում:

  

• Կատարեք ձեռքի շարժումները նստած դիրքում: Նույնը արեք ձեր ձեռքերով, ինչպես դա արեցիք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր ձեռքերը ընկղմվել են կանգնած դիրքում, բացառությամբ, որ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև են նստած, այլ ոչ թե կանգնած:

Քայլ 3. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:

Ինտերվալային մարզումները նշանակում են արագընթաց և հանգստյան, սպրինտ և հանգիստ, 1 մղոնից կարճ հեռավորության վրա: Իդեալում, դուք կարող եք դա անել ուղու վրա: Նախքան ինտերվալային մարզումները սկսելը, դուք պետք է լինեք բավականին լավ մարզավիճակում: Հարմարավետ լինելուց հետո կարող եք սկսել առավելագույն ջանքերի ավելի մեծ տոկոսով: Կարող եք նաև երկար ժամանակ արագ վազել; օրինակ, դուք կարող եք տեմպերով վազել մրցարշավում 2-3 րոպե, ձգվել 90 վայրկյան, տեմպով վազել մրցավազքում 2-3 րոպե և կրկնել մինչև մինչև 25-30 րոպե ինտերվալ մարզում. Խոսքը վազելու ժամանակի մասին է, այլ ոչ թե հեռավորության, ուստի ահա կանոնավոր ընդմիջումներով մարզումների մի քանի օրինակ.

• 5 րոպե թեթև տաքացում: Դրանից հետո, ձգվել:
• 30 վայրկյան արագության բարձրացում (առավելագույն ջանքերի 70-75%), որին հաջորդում է 2 րոպե վազում նվազեցված տեմպերով:
• 30 վայրկյան արագության բարձրացում (առավելագույն ջանքերի 75-80%), որին հաջորդում է 2 րոպե վազում նվազեցված տեմպերով:
• 30 վայրկյան արագության բարձրացում (առավելագույն ջանքերի 80-85%), որին հաջորդում է 2 րոպե վազում նվազեցված տեմպերով:
• 30 վայրկյան արագության բարձրացում (առավելագույն ջանքերի 85-90%), որին հաջորդում է 2 րոպե վազում նվազեցված տեմպերով:
• 30 վայրկյան արագության բարձրացում (առավելագույն ջանքերի 90-95%), որին հաջորդում է 2 րոպե վազում նվազեցված տեմպերով:
• 30 վայրկյան արագության բարձրացում (100% առավելագույն ջանք), որին հաջորդում է 2 րոպե վազում նվազեցված տեմպերով:
• 5 րոպե դանդաղ վազք և ձգում:

Քայլ 4. Կատարեք վարժություններ ոտքի ուժը բարձրացնելու համար:

Որքան ուժեղ լինեն ձեր ոտքերը, այնքան մեծ կլինի նրանց ուժն ու դիմադրությունը, և այնքան արագ կկարողանաք վազել: Ահա ոտքերի ուժը ամրացնելու մի քանի եղանակ.

• Արագ վազիր բարձունքային վայրում: Սփրինթ տեղում կատարելու փոխարեն, արագընթաց վերելք կատարեք ՝ վազելով 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե, այնուհետև վարժությունը կրկնելուց առաջ իջեք ՝ առնվազն 1 րոպե վերականգնվելու համար: Դա արեք ամեն անգամ առնվազն 10 անգամ: Սա կկառուցի ձեր ուժը, «և» սրտանոթային ուժը:

  

• Կատարեք ցատկը: Այս վարժության համար հնարավորինս բարձր ցատկեք այնպիսի առարկայի վրա, ինչպիսին է ֆուտբոլի գնդակը կամ կոնը, առնվազն 50 ոտնաչափ (դրանք կարող են նաև ստվերային առարկաներ լինել): Սա կբարձրացնի ձեր ուժն ու արագությունը: 50 ոտնաչափ թռիչքն ավարտելուց հետո վերադառնալ մեկնարկային գծի հետևի մաս և կրկնել վարժությունը: Շարունակեք առնվազն 50 կրկնում:

  

• Կատարեք ծունկ հարվածներ: Վազեք տեղում 30 վայրկյան ՝ ձեր ծնկները ոտքերով հարվածելով որքան հնարավոր է արագ և բարձր, այնպես որ դրանք հասնում են ձեր գոտկատեղից առնվազն վեր:

  

• Բարձրանալ սանդուղքով: Վազեք աստիճաններով 30 վայրկյանից մեկ րոպե, քայլեք ներքև և կրկնեք առնվազն 5 անգամ: Դա լավ է նաև ձեր սրտի համար:

  

Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր տոկունությունը:

Վազելը և՛ արագություն է, և՛ տոկունություն, ուստի կարևոր է ունենալ հնարավորինս լավ տոկունություն: Լավագույն բանը, որ կարող եք անել ձեր դիմացկունությունը բարելավելու համար, ավելի երկար տարածություններ վազելն է ՝ ձեր մարմնին մարզելու համար, որ մի քանի մղոն ամուր մնա: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է զբաղվեք մարաթոնի վազքով, բայց պետք է հարմարավետ լինեք 5 կմ արագ տեմպերով վազելիս, կամ նույնիսկ 10 կմ:

• Փոխեք ձեր մարզումը արագ մարզման ժամանակի և դիմադրողականության ժամանակի միջև: Օրինակ, մի օր կարող եք 800 մետրը վազել 4 անգամ որքան կարող եք, իսկ հաջորդ օրը ՝ 6,4 կմ արագ տեմպերով ՝ ձեր դիմացկունությունը արագության դիմաց օգտագործելու համար:
• Հիշեք, որ դուք պարզապես իրականում չեք կատարելագործում մեկը կամ մյուսը: Նույնիսկ 800 մետր վազելը կարող է բարձրացնել ձեր տոկունությունը, պարզապես 8 կմ վազելը կարող է բարձրացնել ձեր արագությունը:

• Երբ ավելի երկար հեռավորություններ եք վազում, նպատակ ունենաք յուրաքանչյուր մղոնի համար, որը ցանկանում եք հաղթահարել ՝ 10 րոպեում, 12 րոպեում կամ 15 րոպեում: Դա արեք, որպեսզի հասնեք ձեր նպատակին, այլ ոչ թե շտապեք դուրս գալ դարպասից, այնուհետև պայքարել ավարտելու համար:

  

• Ավելացրեք որոշակի հակվածություն ձեր դիմադրողական վարժություններին: Եթե դուք ավելացնեք որոշ կոշտ բարձունքներ և տեղանք, ձեր դիմացկունությունն ավելի կմեծանա, և ձեզ համար ավելի հեշտ կդառնա արագ վազել, երբ ժամանակը գա:

  

• Եթե դուք հոգնել եք վազելուց, կարող եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը `լողալով, ֆուտբոլ կամ բասկետբոլ խաղալով կամ ինչ -որ բան անելով, որը պահանջում է 30 րոպե շարունակական շարժում կամ ավելի:

Քայլ 6. Օգտագործեք ձեռքի կշիռներ:

Ձեռքերի քաշը կարող է օգնել բարելավել ձեռքի և որովայնի ուժը և օրական ընդամենը 20 րոպե անցկացնելը կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի ուժեղ և արագ: Դուք կարող եք դա հեշտությամբ անել: Վերցրեք թեթև կշիռներ և կատարեք մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ օգտագործել ձեր երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան, նախաբազուկ և ուսեր: Դուք կարող եք ոլորել ձեր երկգլուխ մկանները, շրջել ձեր եռագլուխ մկանները կամ բռնել ձեր մուրճը:

Քայլ 7. Կատարեք այլ վարժություններ `ձեր ուժը բարձրացնելու համար:

Թեև ձեռքի կշիռները կարող են օգտակար լինել, դուք կարող եք դրանք կատարել նաև տանը ՝ առանց մեկ քաշ օգտագործելու և արագ բարձրացնել ձեր ուժը: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.

• Squats. Ուղիղ կանգնելը, կծկվելը, այնուհետև առնվազն 10 անգամ երեք անգամ կրկնելը կարող է ամրացնել ազդրերը:
• Հրում վարժություն. Հրում վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամրապնդել ձեր երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանները:
• Theորավարժություններ որովայնի մկանների վրա: Նստեցրեք կամ հեծանիվ վարեք ՝ ինքներդ ձեզ օգնելու համար աշխատել որովայնի հատվածում և ուժեղանալ:

Մեթոդ 2 3 -ից ՝ կատարելագործել ձեր տեխնիկան

Քայլ 1. Տիրապետեք մարմնի վերին հատվածի վարման ճիշտ եղանակին:

Wayիշտ ճանապարհով վազելը թույլ չի տա հոգնածություն զգալ և սպառել լրացուցիչ էներգիա, որն անհրաժեշտ չէ ծախսել: Սա կօգնի ավելի շատ կրճատել ձեր աշխատաժամանակը: Ահա որոշ բաներ, որոնք դուք պետք է իմանաք, որպեսզի ձեր վերին մարմինը ամուր պահեք վազքի համար.

• Գլուխդ ճիշտ թեքիր: Սպասեք առաջ, հորիզոնական գծով, այլ ոչ թե ձեր ոտքերի մոտ: Սա կօգնի ձեր պարանոցն ու մեջքը ուղիղ պահել:

  

• Ձեր ուսերը պահեք ներքև և ճկուն: Եթե ձեր ուսերը սկսում են բարձրանալ ականջներից այն կողմ, երբ հոգնած եք, թափահարեք դրանք ՝ լարվածությունը կանխելու համար: Կարևոր է ձեր վերին մարմինը պահել ճկուն և հանգիստ վիճակում, եթե ցանկանում եք հնարավորինս արդյունավետ վազել:

  

• Օգտագործեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս արդյունավետ: Ձեռքերը բռունցքի մեջ պահելով, ձեռքերը ետ ու առաջ պտտեցրեք, կողքի մեջքի և կրծքավանդակի միջև ՝ արմունկները թեքված պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ:

  

• Պահեք ձեր մարմինը և մեջքը ուղիղ: Ձգվեք մինչև առավելագույն հնարավոր բարձրության հասնելը ՝ միևնույն ժամանակ ուղիղ և հարմարավետ պահելով ձեր մեջքը: Խորը շունչները կարող են օգնել ուղղել ձեր մարմինը հոգնած ժամանակ:

  

Քայլ 2. Տիրապետեք մարմնի ներքևի մասի համապատասխան տեխնիկային:

Ձեր ոտքերը և մարմնի ստորին հատվածը վազքի համար նույնքան կարևոր են, որքան վերին մարմինը: Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք տեխնիկան ճիշտ կիրառելու համար.

• Ձեր կոնքերը պահեք առաջ: Եթե սկսեք թեքվել վազքի ընթացքում, ապա ավելի շատ քաշ կդնեք ձեր մեջքին »և« դուք չեք վազի այնքան արագ, որքան կարող եք:

  

• Վազելիս մի փոքր բարձրացրեք ձեր ծնկները: Սա ոտքի արագ փոփոխությունների և կարճ քայլերի հետ մեկտեղ կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վազել ավելի երկար տարածություններ: Ոտքերը պետք է ընկնեն մարմնի տակ, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված լինեն, որպեսզի կարողանան ճիշտ թեքվել, երբ ոտքերը դիպչեն գետնին:

  

• Ոտքերով թեթևակի շոշափեք գետինը: Հպեք ձեր ոտքը գարշապարի և միջնաթաթի միջև, այնուհետև արագ առաջ շարժվեք դեպի ձեր մատները ՝ ձեր կոճը թեքած պահելով, որպեսզի շարժվելու ավելի մեծ ցանկություն ունենաք: Թեքվեք գետնից, երբ շարժվում եք դեպի բութ մատը, այնպես որ ձեր սրունքները յուրաքանչյուր քայլով ձեզ առաջ են մղում ՝ ձեր շարժումը կայուն պահելով, բայց ցատկելով:

  

Քայլ 3. properlyիշտ շնչեք:

Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր վազքի ներուժը, ապա պետք է կատարեք ձեր ցածր շնչառությունը: Դուք պետք է սովորեք շնչել խորը, քթի միջոցով և դանդաղ արտաշնչել ձեր բերանից: Որոշ մարդկանց համար քթի շնչելը դժվար է, ուստի պետք է քրտնաջան աշխատել; Եթե շնչում եք ձեր բերանով, կարող եք հայտնվել, որ շնչում է օդը: Timeամանակավորեք ձեր շունչը ըստ ձեր տեմպի, շնչելով յուրաքանչյուր 3 կամ 4 քայլը, այնպես որ դուք ունեք շնչառության ռիթմ: Եթե զգում եք, որ հավասարակշռության մեջ եք, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:

Քայլ 4. Տիրապետեք ձեր տեխնիկային ամբողջ մրցավազքում:

Եթե վազում եք մի կիլոմետր վազքուղու վրա կամ մրցարշավից առաջ, ապա կան բաներ, որոնք կարող եք անել մրցավազքի պրակտիկայի ընթացքում ձեր ժամանակը բարելավելու համար ՝ օգտագործելով այլ վազորդների ձեր օգտին: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել.

• Հանեք ձեր ամբողջ ուժը: Արագացեք և ավելի ոգևորվեք, թույլ մի տվեք, որ մյուս վազորդները ձեր առջև կանգնեն, ինչը ձեզ ավելի դժվար կդարձնի ճանապարհի ազատումը ամբոխի առջև վազքի ժամանակ:

  

• Իմացեք ձեր դիրքորոշումը: Եթե դուք թիմում եք, ապա պետք է ունենաք մի տեղ, որտեղ գտնվում եք ամբոխի մեջ: Եթե դուք ձեր թիմի ամենաարագ վազողն եք, ապա պետք է սկսեք ձեր ամբոխի առջևից: Եթե դուք մի փոքր դանդաղ եք, ապա չպետք է սկսեք ճակատից, քանի որ ավելի արագ մարդկանց ճանապարհին կխոչընդոտեք, և ավելի լավ է լավ դիրք գտնեք ամբոխի մեջ:
• Շատ մի աշխատեք առջևում լինելու համար: Ամբոխի առջև կանգնած վազորդը մեծ ճնշման է ենթարկվում մրցավազքում, քանի որ նա տեմպ է սահմանում ամբոխի համար, հարվածում է քամին և ավելի սթրես է զգում, երբ նրա կողքին են մյուս վազորդները: Եթե մրցավազքում բոլորից արագ չեք ցատկում, ապա պետք է «մոտ» մնաք առջևում, թույլ տվեք, որ դիմացինը դնի տեմպը և փնտրի առաջ գնալու ձեր հնարավորությունը, երբ զգում եք, որ առաջատարը հոգնած է: Դա կարող է տեղի ունենալ մինչև վերջին 400 կամ 200 մետրը մրցավազքում:

• Մրցավազքի կեսին մնացեք հանգիստ վիճակում: Մի լարվեք մրցավազքի կեսին: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և ձեր մարմինը պահեք հանգիստ և ճկուն, երբ առաջ եք շարժվում:

  

• Պահպանեք լավագույն դիրքը գոտում: Եթե դուք վազում եք ուղու վրա, ապա լավ կանոնը ուղիղ վազելն է, այլ ոչ թե կորը: Կորով վազելը էներգիա է սպառում, քանի որ այլ մարդկանց շրջապատում լինելու է միայն «ավելի երկար», քան ուղիղ վազելիս: Երբ դուք վազում եք խիստ պայմաններում, փորձեք շարունակել վազել ուղիղ գծով, այնպես որ իրականում կարճ տարածություն եք անցնում; սա լավ ռազմավարություն է, քանի դեռ ձեզ վրա չեն վազում այլ վազողներ:

• Մի հարված կատարեք վերջում: Վերջին 100-200 մետրերի ընթացքում դուք պետք է իսկապես խորը փորեք և պատրաստվեք ձեր սիրտը բաբախելու համար: Մի վատնեք ձեր էներգիան և պայքարեք այս պահին բուռն պայմաններում գոյատևելու համար. հավաքեք ուժ և բարձրացրեք ձեր սկզբնական արագությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք զգալ, որ արագ եք վազում վերջին րոպեի ընթացքում, և դա նշանակություն չունի, եթե այն, ինչ անում եք, հաղթելն է:

  

• Մնացեք կենտրոնացած: Մի նայեք ձեր մարզչին, ձեր խմբին կամ որևէ մեկին ձեր կողքին կամ ձեր հետևում, հակառակ դեպքում դուք չեք մոտիվացված:

Քայլ 5. mերմացեք և արդյունավետ ձգվեք:

Գոյություն ունի մի ուսուցում, որ վազքից առաջ և հետո տաքանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վազել, կանխել վնասվածքները և օգնել ձեր մարմնին պատրաստվել վազքի և հանգստանալու: Այնուամենայնիվ, մյուսները կարծում են, որ տաքացումը իրականում միայն սպառում է մկանները և իրական առավելություն չունի մարզումից առաջ, և որ ընդամենը մի քանի րոպե տաքացումը կարող է օգնել ավելի լավ մարզվելուն:

• Եթե որոշեք ձգվել ձեր սրունքները, գոտկատեղը և կրունկը, կատարեք մի քանի պարզ կանգնած և նստած ձգումներ:
• Եթե ցանկանում եք ձգվել մինչև վազելը, ապա վազեք մեկ -երկու րոպե, մի քանի հարված կատարեք ծնկներին կամ վազեք տեղում ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Որը ընտրեք, ձեր մարմինը պատրաստ կլինի ավելի արագ վազել:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խելացի վազում

Քայլ 1. Համոզվեք, որ դուք ունեք ճիշտ կոշիկներ:

Վազքի արագությունը բարձրացնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը համոզվելն է, որ համապատասխան կոշիկ եք հագնում: Սա կարող է անկապ թվալ, բայց եթե դուք վազում եք չափազանց երկար, շատ հարմարավետ, շատ չամրացված կոշիկներով կամ ձեզ համապատասխան աջակցություն չեք ցուցաբերում, ապա գուցե չկարողանաք առավելագույնի հասցնել ձեր ներուժը: Մի ամաչի. Գնացեք սպորտային խանութ, որտեղ պրոֆեսիոնալ աշխատակիցները կարող են օգնել ձեզ գտնել ձեզ ամենահարմար կոշիկը, և երբեմն նույնիսկ պարզապես դիտել, թե ինչպես եք վազում ՝ տեսնելու, թե որ տեսակի կոշիկն է ձեզ ավելի հարմար: Ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հիշել, երբ մտածում եք վազքի նոր կոշիկ գնելու մասին.

• Որքան հեռու կարող եք վազել ձեր հին կոշիկներով: Լավ գաղափար է փոխել ձեր վազքի կոշիկները 480-640 կմ վազելուց հետո, ինչը մոտավորապես մեկ շաբաթ վազում է մոտ 16 կմ ամեն շաբաթ, կամ ավելի վաղ, եթե դրանք օգտագործում եք մարաթոնյան կամ կիսամարաթոնյան մարզումների համար: Վատ ձևավորված կոշիկներով վազելը ոչ միայն դժվարացնում է ձեզ արագ վազելը, այլև կարող է վնասվածք պատճառել:

  

• Շարժման տարածք: Դուք պետք է ունենաք առնվազն բութ մատի լայնություն ձեր վերջին մատի ծայրին և ձեր կոշիկի առջևի միջև: Մարդկանց մեծամասնությունը իրականում չափազանց փոքր կոշիկներ է գնում, ուստի ավելի լավ է, եթե ձեզ թվում է, թե առաջին անգամ եք հագնում ծաղրածուի կոշիկներ:

  

• Հարմար չափի միջին ոտք: Ձեր ոտքը պետք է հարմար լինի մյուս կողմից:
• Հարմարավետ չափը կրունկի վրա: Այս հատվածում սայթաքելը կարող է վնասվածք պատճառել:

Քայլ 2. Լավ կերեք:

Դուք պետք է այնքան ուտեք, որ ինքներդ ձեզ էներգիա տաք վազելու համար, բայց ոչ այնքան, որ ձեզ դանդաղ կամ հոգնած զգաք: Մի կերեք վազքից մեկ ժամից պակաս, հակառակ դեպքում դուք ձեզ դանդաղաշարժ կզգաք: Եթե գիտեք, որ մտադիր եք ինտենսիվ վազքի մարզվել, ապա մինչև 2/3 լիարժեք զգալ: Դուք պետք է ուտեք ածխաջրեր պարունակող և դյուրամարս սնունդ պարունակող սնունդ, որը ձեզ էներգիա կտա ՝ առանց ձեզ ծանրացնելու: Ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հաշվի առնել, եթե ցանկանում եք ճիշտ ուտել, որպեսզի ավելի արագ վազեք:

• Ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է: Թեև ճիշտ ածխաջրերը ձեզ էներգիա կտան, մի մոռացեք սպիտակուցների կամ մրգերի և բանջարեղենի մասին:
• Եթե դուք մարզվում եք միայն վազքի արագությունը բարձրացնելու համար, ապա ձեզ «պետք չէ» ավելացնել ածխաջրերի ընդունումը: Վազելուց առաջ մի աման մակարոն մի կերեք, մտածեք, որ դա ձեզ անհրաժեշտ էներգիա կտա:

• Եթե ցանկանում եք մի խորտիկ, որը կօգնի ձեզ մարզել ձեր մարմինը, փորձեք բանան, դեղձ, կես ժայռափայտ, մի կտոր ամբողջական ցորենի հաց կամ ժելեով կեքս:

  

Քայլ 3. Խոնավացրեք, խոնավացրեք, խոնավացրեք:

Վազելուց մեկ ժամ առաջ խմեք առնվազն 16 ունցիա բաժակ ջուր և համոզվեք, որ օրական սպառում եք առնվազն 8-10 բաժակ:

• Բացի ջուր խմելուց, վազելուց 30 րոպեից մեկ ժամ առաջ մեկ գավաթ սուրճ խմելը «կարող է» ստիպել ձեզ ավելի արագ վազել: Այնուամենայնիվ, առաջին անգամ մի փորձեք դա մրցավազքի օրը, հակառակ դեպքում դա կարող է ձեզ մի փոքր ջղայնացնել և մարսողական խնդիրներ առաջացնել:

  

Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում նիհարեք:

Եթե դուք ճիշտ քաշի եք, ապա պետք չէ փորձել նիհարել: Այնուամենայնիվ, եթե մի փոքր ավելորդ քաշ ունեք, դա ձեզ կդանդաղի, քանի որ վազելիս լարվածություն կբերի ձեր մարմնին: Այսպիսով, հավատարիմ մնացեք առողջ ռեժիմին ՝ նիհարելու և ձեր մարմինը ամուր պահող սնունդ օգտագործելու համար:

Քայլ 5. Ընկերացիր:

Նույն տեմպով կամ ձեզնից արագ մեկի հետ վազելը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և հոգնածության զգացումով հեշտությամբ չհանձնվել: Անկախ նրանից, թե դուք վազում եք, միանում եք մարզիկների ակումբին կամ վազում եք 5 կմ ձեր քաղաքում այնքան հաճախ, որքան կարող եք ձեզ թույլ տալ, պարզապես ընկերներ ունենալը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուժեղ, մտածել առողջ և փորձել գերազանցել ձեր սեփական ռեկորդը: Ամենակարևորը, այլ մարդկանց հետ վազելը կարող է ձեզ հիշեցնել, որ ֆիթնեսը կարևոր նպատակ է, ինչպես նաև զվարճանալը:

Քայլ 6. Կատարեք վարժությունը:

Անկախ նրանից, թե դա անում ես ընկերոջդ հետ, թե մենակ, եթե ուզում ես արագությունդ մեծացնել, վազելիս պետք է կանոնավոր վարժություններ անես ՝ նմանակելով այն սթրեսը, որը կզգայիր, եթե վազես իրական մրցավազքում: Պետք չէ ամբողջ ժամանակը վազել, հակառակ դեպքում շատ սթրես կներդնես ինքդ քեզ վրա, բայց ավելի լավ է դա անել շաբաթական առնվազն մեկ անգամ, որպեսզի չընկճվես, չդադարեցնես ադրենալինդ և պատրաստվես հաջողություն: Եթե դուք գերազանցեք ձեր անձնական ռեկորդը, նշեք և մտածեք այն ամենի մասին, ինչ ճիշտ եք արել, որպեսզի հետագայում կարողանաք շարունակել ձեր տեմպը բարձրացնել:

Քայլ 7. Սահմանեք ձեր կանխադրվածները:

Եթե փորձում եք սկսել վազել ավագ դպրոցում, ապա կարող եք նպատակ ունենալ վազել 6-6: 30 մղոն, եթե աղջիկ եք, կամ նույնիսկ 5-5: 30 մղոն, եթե տղա եք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարզապես փորձում եք ավելի արագ վազել, քանի որ ցանկանում եք զվարճանալ և առողջ մնալ, ապա 12 կամ 10 րոպե վազելը տպավորիչ նպատակ է: Պարտադիր չէ լինել Ուսեյն Բոլտը, որպեսզի հիանալի զգաք, թե որքան արագ եք վազում, և պետք չէ պահել ձեր տեմպը և հետևել ձեր շուրջը գտնվող բոլոր վազորդներին, եթե ձեր մարմինը ձեզ ասում է դանդաղեցրեք: Դա լավ է ձեր արագությունը բարձրացնելու համար, բայց դա առավել կարևոր է առողջ մնալու և հպարտ լինելու համար, թե ով եք դուք, ով մնում է առողջ:

Խորհուրդներ

• IPod- ով աշխատելը կամ ընկերոջը վերցնելը դա ավելի զվարճալի կդարձնի:
• Վազելը ավելի զվարճալի է, երբ դա անում ես դրսում, և ավելի հեշտ է ինքդ քեզ դրդել: Վազեք միայն վազքուղու վրա, եթե եղանակը վատ է:
• Հիշեք ասացվածքը «որակը ընդդեմ. քանակ », երբ կրկնում են քաշային մարզման համար:
• Մի օր ինքդ քեզ դրդիր, իսկ մյուս օրը հանգստացիր:
• Դա արեք մարզադաշտում: Նախ ձգվիր: Հետո ավելի արագ վազեք (սպրինտ): Սա կբարձրացնի ձեր դիմացկունությունը վազելու համար (16) 100 մետր:
• Հրում և նստած նստել կարելի է ամեն օր: Այնուամենայնիվ, ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելիս պետք է առնվազն 48 ժամ հանգստանալ կրկնելուց առաջ: Նաև լավ գաղափար է ընդմիջում կատարել ցանկացած ծանրաբեռնված գործունեությունից, որպեսզի ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք ինքնավերականգնման համար: