Angայրույթը բնական մարդկային զգացմունք է, և դա միշտ չէ, որ բացասական է: Erայրույթը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ եք վիրավորվել կամ երբ իրավիճակը պետք է փոխվի: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես մշակել և արձագանքել ձեր զայրույթին: Angայրույթը հաճախ կապված է սրտի հիվանդության, արյան բարձր ճնշման, դեպրեսիայի և քնի դժվարության բարձր ռիսկի հետ: Դա կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք ունեք զայրույթի բարձր մակարդակ կամ հաճախ զսպում եք ձեր զայրույթը: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել հասկանալ, մշակել և ազատել ձեր զայրույթը առողջ եղանակներով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արդյունավետորեն ազատեք ձեր զայրույթը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Երբ զայրացած եք զգում, թեթև վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ: Theորջիայի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ չափավոր վարժությունները (օրինակ ՝ վազելը կամ հեծանիվ վարելը) անհանգստացնող փորձի ընթացքում կամ անմիջապես դրանից հետո կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր զայրույթը: Exerciseորավարժությունների ժամանակ ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք բնական «լավ» քիմիական նյութեր են, որոնք կարող են ձեզ ավելի դրական և երջանիկ զգալ: Եթե չեք կարող վազել կամ հեծանիվ վարել, հաշվի առեք քայլելը, ձգվելը և թեթև վարժությունների այլ ձևեր:
- Exորավարժությունները նույնպես կանխարգելիչ ազդեցություն ունեն: Յեյլի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ երկարատև ինտենսիվ գործունեությունը, ինչպիսին է վազքը նախքան անհանգստացնող փորձառության առաջանալը, կարող է թուլացնել ձեր ծայրահեղ զգացմունքային ռեակցիաները:
- Նույնիսկ եթե դուք ժամանակ չունեք պարբերաբար մարզվելու համար, երբ բարկացած եք, փորձեք որոշ ժամանակ տրամադրել: Եթե կարող եք, թողեք այն իրավիճակը, որը ձեզ բարկացրեց, և որքան հնարավոր է սեղմեք ձեր ոտքը: Նույնիսկ փոքր ֆիզիկական շեղումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 2. Կատարեք վարժություններ `շնչառությունը վերահսկելու համար:
Դիֆրագմայից խորը շնչելը (թոքերի հիմքի մեծ մկանը, որն օգնում է շնչելուն) կարող է օգնել ազատվել զայրույթի զգացումից: Խորը, վերահսկվող շնչառությունը դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը, կայունացնում արյան ճնշումը և հանգստացնում ձեր մարմինը: Շնչառական վարժությունները համատեղեք մեդիտացիայի, հանգստացնող բառերի կամ արտահայտությունների հետ ՝ լրացուցիչ օգուտ ստանալու համար:
- Գտեք հանգիստ վայր հանգստանալու համար: Ձեզ հարմարավետ դարձրեք: Lանկության դեպքում պառկեք և թուլացրեք ամուր կամ անհարմար հագուստը:
- Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա:
- Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով: Շնչելիս կենտրոնացեք ձեր որովայնը օդով լցնելու վրա: Թող ձեր ստամոքսը հանգստանա շնչելիս; Դուք պետք է կարողանաք զգալ, որ ձեր որովայնը մեծանում է: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը:
- Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Ձգեք որովայնի մկանները ՝ ամբողջ օդը ձեր թոքերից դուրս մղելու համար:
- Կրկնեք այս գործընթացը առնվազն տասը անգամ:
- Եթե դեռ դժվարանում եք խորը շունչ քաշել, խաղալիքների խանութից գնեք մի շիշ օճառի պղպջակներ: Պահեք պղպջակների գավազանը ձեր դեմքի դիմաց և դանդաղ շնչեք գավազանով: Կենտրոնացեք որովայնի ստորին հատվածից արտաշնչելու վրա, շունչը դուրս հանելով: Նույնիսկ շնչելը կհանգեցնի օճառի պղպջակների առաջացմանը: Եթե ձեր օճառի պղպջակները պայթում են կամ չեն երևում, փոխեք ձեր շնչառությունը մինչև փուչիկների հայտնվելը:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը պահանջում է կենտրոնանալ լարվածության և մարմնի որոշ մկանների թուլացման վրա, ինչը կարող է օգնել շեղել ձեզ զայրույթից: Բացի այդ, դա հիանալի է թեթևացնելու անհանգստությունն ու լարվածությունը, ինչը կարող է նաև օգնել զսպելու զայրույթի զգացմունքները: Այս դասընթացը նաև օգնում է ձեզ քնել, երբ ձեր մտքերը վերահսկողությունից դուրս են:
- Հնարավորության դեպքում գնացեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ, ապա տեղ գտեք:
- Կենտրոնացեք որոշակի մկանային խմբի վրա, օրինակ ՝ մեկ ձեռքի մկան: Երբ դանդաղ խորը ներշնչում եք, հնարավորինս սեղմեք խմբի մկանները և պահեք 5 վայրկյան: Օրինակ ՝ ձեռքերի մկանները ձգելը ենթադրում է բռունցքների սեղմում: Կենտրոնացեք այդ մկանային խմբերի վրա և փորձեք պատահաբար չլարել շրջապատող մկանները:
- Արտաշնչեք և արագ ազատեք այն մկանային խումբը, որը հենց նոր սեղմեցիք: Կենտրոնացեք ձեր կորցրած մկանների փորձի վրա: Թույլ տվեք հանգստանալ 15 վայրկյան, ապա անցեք մկանների մյուս խմբերին:
- Փորձեք ձգել մյուս մկանները և հանգստացնել ձեր ոտքերը, ստորին ոտքերը, ազդրերը, հետույքը, ստամոքսը, կրծքավանդակը, պարանոցը և ուսերը, բերանը, աչքերը և ճակատը:
- Կարող եք նաև սկսել ձեր ոտքերից և հասնել ձեր մարմնի վերին հատվածին ՝ տոնայնացնելով ձեր մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Մկանների յուրաքանչյուր խումբ թուլացնելիս պատկերացրեք, որ ձեր զայրույթը նույնպես լքում է ձեր մարմինը, երբ հանգստանում եք:
Քայլ 4. Doայրույթը թոթափելու համար զբաղվիր:
Կենտրոնացեք այնպիսի գործողությունների վրա, որոնք կարող են օգնել ձեզ ձեր բարկությունը արդյունավետ մի բանի վերածել, որպեսզի կարողանաք մոռանալ ձեզ բարկացրած միջադեպի մասին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ զայրույթը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել ուղեղի փոթորիկը և ստեղծագործական մտածողությունը: Ներգրավեք ձեր երևակայությունը և զգուշորեն ազատեք ձեր զայրույթը վերահսկվող և ստեղծագործական եղանակով:
- Օրինակ, գտեք մասնավոր տեղ ՝ ինքներդ ձեզ ցնցելու համար և պատկերացրեք, որ ձեր բարկությունը թողել եք այնպես, ինչպես շունն է ջուրը թափում լոգանքից հետո:
- Մեկ այլ օրինակ կարող է լինել ձեր զայրույթը թղթի վրա գրելը և նրբորեն պատռելը, պատկերացնելով, որ դուք նույնպես ոչնչացրել եք ձեր զայրույթը:
- Եթե դուք գեղարվեստական անձնավորություն եք, փորձեք պատրաստել էսքիզ կամ նկար, որը նկարագրում է ձեր զգացմունքները: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզանից զգացմունքները հեռացնելու և դրանք արվեստի գործերի վերածելու վրա:
Քայլ 5. Օգտագործեք սթրեսից ազատող խաղալիքներ:
Սթրեսից ազատող խաղալիքը, ինչպիսին է սթրեսի գնդակը, կարող է օգնել արագորեն ազատել զայրույթը: Քանի որ դուք պետք է սեղմեք այս խաղալիքը ՝ մկանային խումբ ազատելու համար, սթրեսի գնդակը ձեզ ավելի արագ կտա մկանների առաջադիմական թուլացման որոշ առավելություններ: Այնուամենայնիվ, կան որոշ լուծումներ, որոնք պետք է զուգակցվեն այլ տեխնիկայի հետ `լավագույն երկարաժամկետ արդյունքների համար:
Շատ ավելի լավ է օգտագործել խաղալիք, որը կարող է ազատել սթրեսը, քան բարկությունը ազատել ինչ -որ բանի հարվածելով, ոտքերով հարվածելով կամ գցելով: Նման պայթյունավտանգ գործողությունները կարող են վնաս պատճառել և հաճախ ավելի շատ բարձրացնել ձեր զայրույթը, քան թեթևացնել այն:
Քայլ 6. Գտեք ինչ -որ ծիծաղելի կամ հիմար բան:
Հիմար հումորը կարող է իրականում օգնել հանդարտեցնել ձեր զայրույթը: Բարկության բարձրացման հիմնական պատճառն այն զգացումն է, որ իրավիճակի կամ փորձի մասին ձեր պատկերացումը միշտ ճիշտ է, և որ ամեն ինչ պետք է այնպես ընթանա, ինչպես մենք ենք ցանկանում: Գաղափարը մոտենալու և ապակառուցելու համար հումորը օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ թուլացնել և կառավարել ձեր զայրույթը:
- Օրինակ, Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ եթե ինքներդ ձեզ վիրավորեք մեկ այլ անձի կամ գոնե պատկերացնեք այն, Այսպիսով, եթե դուք այնքան բարկացած եք ձեր ղեկավարի վրա, որ նրան անվանում եք «հիմար», պատկերացրեք, թե ինչ կլիներ, եթե ձեր շեֆը իսկական ջղայն լիներ ՝ կոստյումով և պայուսակով: Նման հումորը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ լարված զգալ:
- Հիմար կամ զվարճալի տեսանյութեր դիտելը կարող է օգնել նաև հանգստացնել ձեր տրամադրությունը: Մարդիկ կենսաբանորեն ծրագրված են տեսնելու այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մեծ աչքերով լակոտները և թմբլիկ փոքր երեխաները, որոնք բացարձակապես հիասքանչ տեսք ունեն, և մենք նման բաներ տեսնելու երջանկության քիմիական ռեակցիա ունենք:
- Խուսափեք հեգնական կամ դաժան հումորից, քանի որ հումորի այս տեսակը հակված է միայն ձեր բարկությունը ավելի սաստկացնելու և կարող է նաև վնասել այլ մարդկանց:
Քայլ 7. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Երաժշտություն լսելը կարող է շեղող տեխնիկա լինել, որը կարող է օգնել ձեզ ազատել ձեր զայրույթը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, եթե իսկապես լսում եք «հանգստացնող» երաժշտություն: Եթե արդեն զայրացած եք, ագրեսիվ ռիթմով կամ զայրացած բառերով երաժշտությունը կարող է ձեր բացասական զգացմունքներն ավելի ծայրահեղ դարձնել:
Գտեք հանգստացնող երաժշտություն, որը կօգնի մեղմացնել ձեր զայրույթը: Ձեր այն մասը, որը ձեզ ստիպում է «ավելի վրդովված» զգալ, երբ բարկանում եք, այն է, երբ ձեր մարմինը մտնում է հուզմունքի «մարտ կամ փախուստ» փուլ: Բրիտանական ձայնային թերապիայի ակադեմիան ստեղծել է երգերի երգացանկ, որոնք «հանգստացնող» են համարվում ՝ հիմնված գիտական ուսումնասիրությունների վրա, ներառյալ Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») և Enya («Watermark») երգերը:
Քայլ 8. Կրկնեք ինքնահանգստացնող հայտարարությունը:
Փնտրեք ձեզ համար նշանակալից հայտարարություններ և փորձեք կենտրոնանալ այս հայտարարությունների վրա դրանք կրկնելիս: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ կրկնել որոշ հայտարարություններ: Ահա մի քանի հայտարարություն, որոնք կարող եք փորձել.
- «Այս իրավիճակը միայն ժամանակավոր է»:
- «Ես հաղթահարեցի այս ամենը»:
- «Միգուցե դա ինձ դուր չգա, բայց դա ինձ չի սպանի»:
- «Ես հանգիստ կմնամ այս հարցում»:
- «Չարժե ինձ հուսահատեցնել»:
Մեթոդ 2 3 -ից. Controlայրույթի վերահսկում և կանխարգելում
Քայլ 1. Կազմեք «զայրույթի ծրագիր»:
Քանի որ դժվար է գտնել բարկության ժամանակ ձեր զայրույթը մեղմելու եղանակներ, փորձեք նախօրոք պլաններ կազմել, որոնք կօգնեն ձեզ հանդարտվել բարկության ժամանակ: Այս ծրագիրը հաշվի առնելը կօգնի ձեզ արդյունավետ կառավարել ձեր զայրույթը:
- Օրինակ, կարող եք պլանավորել «ընդմիջում» վերցնել, եթե զգում եք, որ սկսում եք բարկանալ, և դա այն է, որտեղ դուք հանգիստ ասում եք դիմացինին, որ տրամադրություն ունեք և որոշ արձակուրդի կարիք ունեք:
- Եթե դուք գտնվում եք մի խոսակցության մեջ, որը ձեզ շատ է զայրացնում `քաղաքականության կամ կրոնի նման մեծ հարցի շուրջ զրույցի պատճառով, փորձեք զրույցը վերածել ավելի չեզոք և հաճելի թեմայի:
Քայլ 2. Վերափոխեք ձեր մտածելակերպը:
Ognանաչողական վերակազմավորումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հաճախ բարկանալ: Angայրույթը հաճախ առաջացնում է իրադարձության կամ փորձի չափազանցված արձագանք և կարող է ձեզ դուրս հանել վերահսկողությունից: Ձեր փորձառությունների և նպատակների մասին մտածելակերպը փոխելը կարող է օգնել ձեզ ինչպես խուսափել զայրույթի զգացումներից, այնպես էլ այն բախվելիս այն կառավարելիս:
- Խուսափեք «երբեք» կամ «միշտ» բառերից: Angerայրույթի միտում այն է, որ այն ջնջում է այլ փորձառությունների մասին մեր հիշողությունները, ինչը կարող է մեծացնել հիասթափությունը: Այս խոսքերը նաև վիրավորում են ուրիշներին և մարդկանց ստիպում են պաշտպանողական զգալ, այլ ոչ թե համագործակցել: «Ես միշտ ապուշ եմ եղել» կամ «Դուք երբեք որևէ կարևոր բան չեք հիշում» ասելու փոխարեն, կենտրոնացեք իրականում կատարվածի վրա: Հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ համար անհրաժեշտ փաստերի հստակ հայտարարություններ անեք, օրինակ ՝ «Ես մոռացել եմ բջջային հեռախոսս տանը» կամ «Դուք մոռացել եք ձեր ընթրիքի ծրագրերը», ինչը կօգնի ամեն ինչ հեռանկարում պահել:
- Շարունակեք տրամաբանորեն մտածել: Իհարկե, դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել, բայց ինքներդ ձեզ հիշեցնելը, որ բացասական փորձառությունները կարող են ձեզ բարկացնել, միակ փորձը չէ, որին դուք հանդիպում եք ամեն օր: Հիշելով, որ գրգռումը, անկախ նրանից, թե որքան մեծ է այն, միայն ժամանակավոր է և կօգնի ձեզ ավելի արագ հաղթահարել ձեր բարկացած զգացմունքները:
Քայլ 3. alկուն իրավիճակով զբաղվեք:
Հեշտ է ենթադրել, որ իրավիճակի կամ փորձի մասին ձեր առաջին տպավորությունը «ճիշտ է», և դժվար է զիջել այն մտքին, որ յուրաքանչյուր իրավիճակի համար կա իրական նպատակ: Այնուամենայնիվ, ավելի ճկուն լինելը, թե ինչպես եք վերաբերվում փորձառություններին և իրադարձություններին, կօգնի ձեզ ավելի քիչ բարկանալ դրանցից:
Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը կտրում է ձեր առջև դրված գիծը, երբ դուք խանութում հերթ եք սպասում, կարող եք ենթադրել, որ այդ մարդը թքած ունի ձեր կարիքների վրա և կոպիտ է վարվում, այդ ենթադրությունը կարող է բարկության պատճառ դառնալ: Թեև ենթադրությունը կարող է ճշմարիտ լինել, այն արդյունավետ չէ: Փորձին ճկուն մոտենալը, օրինակ ՝ պատկերացնելը, որ դիմացինդ պարզապես չի տեսնում քեզ կամ կարող է սթրեսի ենթարկվել իր ունեցած խնդրի համար, կօգնի քեզ ազատվել բարկացած անձնական զգացմունքներից:
Քայլ 4. Սովորեք ինքնավստահ լինել:
Հաստատուն հաղորդակցման ոճ մշակելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր կյանքը և զգալ ավելի քիչ անհանգստություն և զայրույթ: Հաղորդակցությունն ու ինքնավստահությունը չեն վերաբերում ամբարտավան կամ եսասեր լինելուն. դա պարզության և հանգստության մասին է ՝ արտահայտելու ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու կարիքները ուրիշներին բաց և ազնիվ: Եթե դուք անկեղծ չեք ուրիշների հետ ձեր կարիքների վերաբերյալ, նրանք կարող են չկարողանալ օգնել ձեզ, և այդ փորձը կարող է ձեզ բարկության, ընկճվածության և անգնահատելի զգացումների պատճառ դառնալ:
- Օգտագործեք «Ես» -ի վրա հիմնված արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Ես շփոթված եմ այն, ինչ ասում եք» կամ «Ես ուզում եմ, որ դուք ժամանակին լինեք, երբ միասին ֆիլմ դիտենք»:
- Մի վիրավորեք, սպառնացեք և հարձակվեք ուրիշների վրա:
- Օգտագործեք համագործակցության հայտարարություններ և հարցրեք ուրիշների կարծիքը:
- Խոսեք հստակ և անմիջականորեն ձեր ցանկությունների և կարիքների սրտում: Օրինակ, եթե ձեզ հրավիրել են մի երեկույթի, որին չեք ցանկանում մասնակցել, մի ասեք միայն «Օ,, կարծում եմ, որ անհրաժեշտության դեպքում պետք է գնամ»: Փոխարենը, հստակ, բայց քաղաքավարի ասեք, որ չեք ցանկանում ներկա լինել. «Ես նախընտրում եմ չմասնակցել երեկույթին»:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան ոչ միայն նվազեցնում է անհանգստությունը և թեթևացնում ձեր դեպրեսիան, այլև կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել հիասթափեցնող փորձի ժամանակ: Հարվարդի վերջին ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մեդիտացիան դրական ազդեցություն ունի ձեր ուղեղի աշխատանքի վրա, հատկապես հուզական մշակման ոլորտում: Այս ուսումնասիրությունը ուսումնասիրում է մեդիտացիայի երկու ձև ՝ մտքի մեդիտացիա և կարեկցանքի մեդիտացիա: Թեև երկուսն էլ կարող են նվազեցնել անձի անհանգստության և զայրույթի զգացմունքները, կարեկցանքի մեդիտացիան շատ ավելի արդյունավետ է, քան մտածողության մեդիտացիան:
- Mindfulness մեդիտացիան կենտրոնանում է ներկա գտնվելու պահին, տեղյակ լինելու և ընդունելու փորձը, որը դուք ստանում եք: Մեդիտացիայի այս տեսակը գրեթե նույնն է, ինչ մեգիտացիան, որն անում եք յոգայի դասին:
- Կարեկցանքի մեդիտացիան, որը երբեմն նաև կոչվում է սիրառատ բարության մեդիտացիա, հիմնված է մի շարք «լո-ջոնգ» կամ տիբեթյան բուդդայական պրակտիկայի վրա, որոնք կենտրոնանում են ուրիշների հանդեպ կարեկցանքի և սիրո զգացմունքների ձևավորման վրա: Մեդիտացիայի այս տեսակը պահանջում է ձեզանից որոշ հրահանգներ փնտրել, նախքան միայնակ արդյունավետ վարժություններ կատարելը:
Քայլ 6. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը կարող է տարբեր վնասներ հասցնել ձեր մարմնին, ներառյալ ֆիզիկական սթրես առաջացնելը և բարձրացնել տրամադրության խանգարումների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Քնի պակասը կամ շատ քիչ քնելը կարող են նաև առաջացնել դյուրագրգռություն, տրամադրության փոփոխություն և սովորականից ավելի հաճախ զայրույթ զգալու հակում:
Քնի փորձագետները խորհուրդ են տալիս միջին չափահասին քնել օրական առնվազն յոթից ութ ժամ, չնայած գուցե ձեզ քիչ թե շատ քնելու կարիք լինի, որպեսզի բավարարված զգաք ՝ կախված ձեր մարմնի կարիքներից:
Քայլ 7. Կիսեք ձեր փորձը այն անձի հետ, ով ձեզ բարկացրել է:
Ձեր բարկացած զգացմունքները թողնելուց հետո օգտակար կլինի կիսվել ձեր զգացմունքների և փորձառությունների մասին պատմություններով այն անձի հետ, ով ձեզ բարկացրել է: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը վիրավորեց ձեր զգացմունքները ՝ անտեսելով ձեզ երեկույթի ժամանակ, դանդաղ զրուցելով անձի հետ և բացատրելով, թե ինչու եք վիրավորված զգում, կարող է օգնել մարդուն հասկանալ, թե ինչ ազդեցություն է ունեցել ձեր վարքագիծը ձեզ վրա: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել իրավիճակը:
«Շատ» կարևոր է սպասել, մինչև որ չբուժես քո զայրույթը ՝ ուրիշի հետ խոսելու համար: Եթե դուք դրանով զբաղվեք բարկացած ժամանակ, ապա միայն կվատթարացնեք իրավիճակը և կարող եք նաև ցավ պատճառել: Միշտ օգտագործեք ոչ բռնի հաղորդակցություն ուրիշների հետ շփվելիս:
Քայլ 8. Գնացեք թերապևտի մոտ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր հիմքում ընկած զգացմունքները և ձեր զայրույթի հիմքում ընկած շարժառիթները: Սա հատկապես օգտակար է, եթե ձեր զգացմունքներն ու դրանց պատճառները ձեզ համար շատ պարզ չեն: Ognանաչողական թերապիան, որի ընթացքում թերապևտն օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես մտածել ձեր փորձի մասին այլ կերպ, կարող է շատ օգտակար լինել ձեր զայրույթը կառավարելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հասկանալ ձեր զայրույթը
Քայլ 1. Բացահայտեք խնդիրը ձեր զայրույթի հետ:
Մարդկանց մեծամասնությունը շաբաթական մի քանի անգամ մեղմ զայրույթ է ապրում: Որոշ դեպքերում միանգամայն նորմալ է բարկանալը, օրինակ, եթե զգում ես, որ ինչ -որ մեկը վիրավորել կամ վիրավորել է քեզ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սովորեք ճանաչել այն նշանները, որ ձեր զայրույթը դարձել է «խնդիր»:
- Հաճա՞խ եք բղավում, բղավում կամ հայհոյում ուրիշներին, երբ բարկացած եք: Բառավոր հարձակվու՞մ ես ուրիշների վրա:
- Ձեր զայրույթը հաճախ հանգեցնում է ֆիզիկապես վիրավորական վարքի: Որքանո՞վ է խիստ արտահայտված այս կոպիտ վարքագիծը: 10 տոկոսից պակաս զայրույթը սովորաբար ներառում է ֆիզիկապես վիրավորական վարքագիծ, այնպես որ, եթե դա հաճախ եք զգում, դա կարող է նշան լինել, որ ավելի լուրջ բան է սկսվում:
- Angryայրացած ժամանակ զգու՞մ եք ինքնաբուժման կարիք, օրինակ ՝ թմրանյութեր, ալկոհոլ կամ սնունդ օգտագործելիս:
- Youգո՞ւմ եք, որ ձեր զայրույթը բացասաբար է անդրադառնում ձեր անձնական հարաբերությունների, աշխատանքի կամ ընդհանրապես ձեր առողջության վրա: Արդյո՞ք մեկ ուրիշը հայտնել է իր մտահոգությունը ձեզ համար:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ձեր մարմինը:
Erայրույթը կարող է առաջացնել տարբեր ֆիզիկական ախտանիշներ, հատկապես կանանց մոտ, որոնց հաճախ սոցիալական և մշակութային ճնշումներով սովորեցնում են խուսափել անբարյացակամ վերաբերմունքներ և զայրույթ բաց արտահայտելուց: Ֆիզիկական լարվածության կամ մկանների ցավերի զգացումը, արագ շնչառությունը, անհանգստության զգացումը և գլխացավերի առաջացումը ախտանիշներ են, որոնք կարող են կապված լինել զայրույթի հետ: Հասկանալը, թե երբ եք իրականում զայրացած զգում, այլ ոչ թե փորձել ծածկել այն, կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զայրույթը:
Անհանգստությունը, դեպրեսիան և անքնությունը կարող են կապված լինել նաև զայրույթի զգացմունքների հետ:
Քայլ 3. Քննեք ձեր ընտանեկան պատմության զայրույթի օրինակը:
Ձեր ծնողների և ընտանիքի մյուս անդամների զայրույթի արտահայտման եղանակը էական ազդեցություն է ունենում ձեր վերաբերմունքի ձեր սեփական ձևի վրա: Ինչպե՞ս են ձեր ընտանիքի անդամները մշակել և արտահայտել իրենց զայրույթը, երբ մեծացել եք: Ձեր ծնողները բացահայտ արտահայտե՞լ են իրենց զայրույթը, թե՞ թաքցրել են այն:
Քայլ 4. Պահեք ձեր զայրույթի օրագիր:
Ձեր զգացմունքների և զայրույթի զգացողության մասին ավելի տեղյակ դառնալու միջոցներից մեկն այն է, որ մանրամասնորեն գրեք ձեր զայրույթը: Մտածեք ոչ միայն այն, ինչ տեղի ունեցավ իրադարձության կամ փորձի ժամանակ, այլ այն, թե ինչպես արձագանքեցիք և ինչ մտքով անցավ: Փորձեք չմեղադրել այդ զգացմունքները գրելիս: Պարզապես գրեք այն, որպեսզի կարողանաք տեղյակ լինել, թե ինչ եք զգում: Իրազեկությունը կարևոր առաջին քայլն է զայրույթը մշակելու և դրան վերաբերվելու համար: Յուրաքանչյուր դեպքի համար ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
- Ի՞նչն է առաջացնում ձեր զայրույթի կամ սթրեսի զգացմունքները: Դուք այս դեպքից առաջ սթրես զգացե՞լ եք:
- Ի՞նչ էր ձեր մտքում, երբ զգացիք այս միջադեպը:
- 0 -ից 100 բալանոց սանդղակով որքա՞ն բարկություն եք զգում:
- Դուք դա ուրիշների՞ց եք վերցնում, թե՞ զսպում ձեր զայրույթը:
- Դուք նկատու՞մ եք որևէ ֆիզիկական ախտանիշ, օրինակ ՝ սրտի հաճախության բարձրացում կամ գլխացավ:
- Ինչպիսի՞ արձագանք կցանկանայիք ստանալ: Ուզու՞մ ես գոռալ, հարձակվել մեկի վրա կամ ինչ -որ բան ոչնչացնել:
- Ի՞նչ եք զգում միջադեպից կամ փորձից հետո:
Քայլ 5. Իմացեք, թե որոնք են ձեր ազդակները:
Շատերի մոտ զայրույթը սովորաբար առաջանում է որոշակի մտքի կամ իրադարձության պատճառով: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր զայրույթը պարունակող օրագիր ՝ պարզելու համար, թե որ ձևերից եք ամենայն հավանականությամբ բարկանալու: Մտքի խթանիչները բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի ՝ զգալով, որ ձեզ վտանգ է սպառնում, և զգացում, որ իրականում ձեզ ինչ -որ կերպ անարդարացրել են:
- Շատ տարածված մտքի շարժիչն այն է, որ ինչ -որ մեկը ինչ -որ բան արել է կամ չի արել, ինչը դուք կարծում էիք, որ կանի: Օրինակ, եթե դուք պայմանավորվեք ընկերոջը ճաշել ընթրիքի համար, և նա չերևա, գուցե զայրանաք, որ նրանք ինչ -որ բան չեն արել, ինչպես և սպասվում էր:
- Մեկ այլ մտածողության ազդակ է այն զգացումը, որ ինչ -որ բան ձեզ վտանգի տակ է դրել, նույնիսկ շատ ընդհանրապես: Օրինակ ՝ խցանումների մեջ խրված լինելը, համակարգչային խնդիրներ ունենալը և բջջային հեռախոսից անընդհատ անջատելը, սակայն այս միջադեպերը կարող են ունենալ իրական և բացասական հետևանքներ, որոնք ձեզ անհանգստացնում են, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա: Անհանգստության զգացումը կարող է բարկություն առաջացնել:
- Elingգալով, որ չես հասել քո նպատակներին կամ անձնական կարիքներին, կարող է նաև զայրույթ առաջացնել, որի դեպքում զայրույթը կուղղվի ինքդ քեզ:
- Այն զգացումը, որ քեզ օգտվում են, կամ որ ուրիշները չեն օգնում կամ չեն մտածում քո մասին, նույնպես ընդհանուր գործոններ են, հատկապես աշխատավայրում և ռոմանտիկ հարաբերություններում:
Խորհուրդներ
- Angerայրույթի ազատման ռազմավարության օգտագործումը լավ սկիզբ է, երբ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ իսկապես զայրացած եք, բայց համոզվեք, որ դուք նաև քննում և մշակում եք ձեր զայրույթը: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ բարկանալ:
- Երբ կարող եք, խուսափեք իրավիճակներից, որտեղ գիտեք, որ դա կարող է ձեր բարկությունը առաջացնել: Օրինակ, եթե ունեք քաղաքական կամ կրոնական համոզմունքներ, փորձեք չմասնակցել այնպիսի զրույցի, որը կարող է ձեզ հարձակման և զայրույթի զգացում առաջացնել:
- Հաճախ լավ գաղափար է այցելել թերապևտի, երբ դուք այնքան բարկացած չեք, որ դա ձեզ պատռում է պատին: Շատերը կարծում են, որ ձեր խնդիրը պետք է շատ լուրջ լինի, նախքան հոգեկան առողջության օգնություն խնդրելը, բայց թերապևտ այցելելը կարող է նաև լավ կանխարգելիչ միջոց լինել:
- Տեղեկություն փնտրեք ձեր տեղական համալսարանից կամ առողջության կենտրոնից `զայրույթի կառավարման ծրագրերի վերաբերյալ: Երբ օգտագործվում է այստեղ տրված տեխնիկայի հետ միասին, այս ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ բարկանալ և կարող է թուլացնել բռնի արձագանքները:
- Պարզապես հարվածեք բարձին:
Գուշացում
- Մի օգտագործեք ագրեսիվ ֆիզիկական գործողություններ, ինչպիսիք են ինչ -որ բանի հարվածելը, բռունցքը կամ տրորելը `ձեր զայրույթը հանդարտեցնելու համար: Այս գործողությունները կարող են «թվալ» օգտակար, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք իրականում ավելացնում են ձեր զայրույթի զգացմունքները:
- Եթե զայրացած ժամանակ հաճախ եք հարվածում ուրիշներին կամ ինքներդ ձեզ, կամ եթե հաճախ եք բարկությունը վերաբերվում թմրանյութերով կամ ալկոհոլով, դիմեք մասնագետի օգնությանը հոգեկան առողջության մասնագետից: Դուք պետք է օգնություն խնդրեք, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:
