Դա անհերքելի է, զայրույթը զգացմունքների մի ձև է, որը շատ բնական է և հաճախ կարող է օգտագործվել սթրեսային գործոնները բացահայտելու համար: Որոշ դեպքերում զայրույթը կարող է ունենալ դրական հետևանքներ, օրինակ ՝ օգնել ձեզ պաշտպանել ձեզ անհրաժեշտության դեպքում, նվազեցնել բացասական հույզերն ու հոգեբանական վիճակը և պաշտպանել ձեզ վիրավորվելուց: Unfortunatelyավոք, զայրույթը կառավարելու անկարողությունը կարող է վնասել ձեր մտերիմների հետ ձեր հարաբերությունները: Հետեւաբար, փորձեք պահպանել հանգստություն եւ վերահսկողություն, անկախ նրանից, թե որքան բարդ է իրավիճակը: Դա արեք, որպեսզի պահպանեք հարազատ հարաբերություններ ձեր ամենամոտ մարդկանց հետ, չնայած երբեմն ձեր բարկությունն իրականում արդարացված է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խուսափելով անհամապատասխան զայրույթից և ատելությունից
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր զայրույթի հիմնական պատճառը:
Իրականում, զայրույթի հիմքում ընկած գործոնները կարող են լինել ներքին կամ արտաքին: Ներքին գործոնների որոշ օրինակներ, որոնք կարող են բարկություն առաջացնել, նպատակներին չհասնելն է, անարդարությունը և հիասթափությունը: Մինչդեռ, արտաքին գործոնների որոշ օրինակներ, որոնք կարող են բարկություն առաջացնել, կորուստն է, վիրավորվածության զգացումը կամ նվաստացածի զգացումը: Եթե դուք չեք կարողանում ձեր բարկությունը կամ վատ տրամադրությունը ճիշտ տեղավորել, անհիմն զայրույթը թոթափելու հավանականությունը կաճի: Beգույշ եղեք, այլ անձի վրա անհարկի զայրույթը վերցնելը կարող է շատ անառողջ ազդեցություն ունենալ այդ անձի հետ ձեր հարաբերությունների վրա: Անպատշաճ զայրույթը նվազեցնելու կամ խուսափելու համար փորձեք հետևյալ խորհուրդները.
- Փորձեք հարցնել. «Ի՞նչն է ինձ իրականում անհանգստացնում»: Դրանից հետո, վերադառնալ հարցմանը. «Ի՞նչն է դրանում սխալ»: Այդպես վարվելով ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի գտնել բարկության հիմքում ընկած կոնկրետ պատճառը:
- Մտածեք, թե ինչու է պետք ձեր բարկությունը թոթափել (օրինակ, ինչ -որ մեկը, ով զգում է, որ ուժ չունի աշխատելու դժվարին իրավիճակում աշխատելու համար, ամենայն հավանականությամբ իր բարկությունը կթափի տանը գտնվող մարդկանց վրա):
- Գրեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ սթրեսի մեջ են գցում կամ բացասական մտքեր ունենում:
- Բուժեք սթրեսային գործոնները աստիճանաբար ՝ դրանք մեկ մեծ, դժվար կառավարելի սթրեսորի մեջ միացնելու փոխարեն:
-
Ներողություն խնդրեք մեկից, ում հետ վատ եք վարվել, նույնիսկ եթե նա իրականում անմեղ է:
Դուք կարող եք ասել. «Կներեք, երեկ ճաշի ժամանակ ես բարկացա ձեզ վրա: Անկեղծ ասած, աշխատավայրում սթրես եմ ապրում: Ես այն եմ, ով դժվարանում է սթրեսը կառավարել, բայց դու ես, ով հյութ է ստանում: Ձեր կարծիքով, ի՞նչ կարող եմ ես անել իրավիճակը բարելավելու համար »:
Քայլ 2. Թողեք ատելությունը:
Անցյալի հանդեպ վիշտ պահելը զայրույթի ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Հիշեք, որ ատելություն կամ ատելություն պահելը շատ անառողջ է: Ահա թե ինչու դուք պետք է սովորեք ազատվել այդ զգացումներից, որպեսզի ավելի լավ շարունակեք ձեր կյանքը: Փորձեք հետևել այս խորհուրդներին.
- Ընդունեք, որ ձեր ատելությունը ոչ մի արդյունավետ նպատակ չի հետապնդում:
- Գիտակցեք, որ ձեր ատելությունը ոչինչ չի փոխի:
- Ընդունեք այն փաստը, որ դուք չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց վարքագիծը կամ զգացմունքները:
- Փորձիր ներել, եթե կարող ես, և փորձիր մոռանալ, եթե չես կարող ներել:
Քայլ 3. Մտածեք, թե արդյոք ունեք չարտահայտված ակնկալիքներ:
Երբևէ նյարդայնացե՞լ եք մեկից, ով չի արդարացրել ձեր սպասելիքները: Հավանական է, որ նա իսկապես չգիտի, թե որոնք են այդ ակնկալիքները, որովհետև դու երբեք դրանք իսկապես չես փոխանցել: Հետևաբար, համոզվեք, որ դուք միշտ հայտնում եք ցանկացած չարդարացված ակնկալիքներ, քանի դեռ այդ ակնկալիքները խելամիտ են և արդարացված:
Օրինակ, դուք կարող եք նյարդայնանալ այն գործընկերոջից, ով երբեք չի վճարում սուրճ գնելու համատեղ ծախսերը, բայց միշտ սուրճ է խմում ամեն օր: Հավանաբար, նա չգիտեր, որ սուրճը խմելու համար բոլորը պետք է վճարեն համատեղ վճար: Մեկ այլ հավանականություն այն է, որ նրա ընտանիքի անդամը հիվանդ է, և նա ստիպված է բավականին մեծ գումարներ ծախսել իր բժշկական ծախսերը հոգալու համար: Ակնկալիքները հնարավորինս հստակ փոխանցելով ՝ պարզապես զայրանալու փոխարեն, ձեր հարաբերություններն ապագայում հաստատ ավելի լավը կլինեն:
Քայլ 4. Կառուցեք կարեկցանք:
Angerայրույթից խուսափելու լավագույն միջոցներից մեկը մարդու հեռանկարը հասկանալն է: Դրա համար փորձեք ավելի մոտիկից ճանաչել մարդուն և պարզել նրա վարքի պատճառները: Դրանից հետո դուք ձեզ ավելի կարեկցող կզգաք, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի մոռանալ ձեր զայրույթը կամ վրդովմունքը նրա նկատմամբ:
Քայլ 5. Շնորհակալ եղեք:
Եթե սիրում եք այդ մարդուն, փորձեք մտածել այն մասին, թե ինչ կլիներ, եթե նա այլևս ձեր կյանքում չլիներ: Մտածեք այն բոլոր ներդրումների մասին, որոնք նա արել է ձեր կյանքում և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ երախտապարտ լինել նրա արած գործերի համար: Անհրաժեշտության դեպքում պահեք հատուկ օրագիր ՝ ամեն օր գրանցելու այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք:
Քայլ 6. Խոսելուց առաջ կիրառեք HALT հասկացությունը:
HALT- ը հապավում է «Սոված (Սոված), ryայրացած (ryայրացած), Միայնակ (Միայնակ), Հոգնած (Հոգնած)» բառերի համար: Այս 12 քայլից բաղկացած ծրագրի ընդհանուր հայեցակարգը խորհուրդ է տալիս կանգ առնել և գնահատել ինքներդ ձեզ, նախքան այն ուրիշների վրա վերցնելը:
Օրինակ, եթե դուք վրդովված եք, որ ձեր ամուսինը շատ ուշ է տուն գալիս, փորձեք ձեր մասին մտածել նախքան ձեր զայրույթը զուգընկերոջ վրա թափելը: Գիտակցեք, որ սոված եք, զայրացած, միայնակ կամ հոգնած, և մտածեք, թե արդյոք այդ գործոնները ազդում են ձեր զուգընկերոջ նկատմամբ ձեր զայրույթի վրա: Եթե այո, ապա փորձեք ինչ -որ բան ուտել և մի քանի րոպե հանգստանալ բազմոցին, ապա փորձեք գնահատել, թե ինչու է ձեր ամուսինը ուշանում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հաստատուն հաղորդակցության ձևերի օգտագործումը
Քայլ 1. Հասկացեք հաղորդակցության տարբեր ձևերը:
Իրականում, կան երեք հիմնական օրինաչափություններ, որոնք մարդիկ սովորաբար օգտագործում են իրենց հույզերը (հատկապես զայրույթը) հաղորդելու համար ՝ «պասիվ», «ագրեսիվ» կամ «պնդող»: Ուզում եք ավելի առողջ շփվել ուրիշների հետ: Եթե այո, ապա դուք պետք է սովորեք օգտագործել հաստատուն հաղորդակցման ձևեր:
- Պասիվ հաղորդակցումը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մարդը միայն բարկություն է պահում ՝ իրականում չփնտրելով դրա դեմն առնելու միջոց: Beգույշ եղեք, պասիվ վարքը (հայտնի է որպես պասիվ-ագրեսիվ) կարող է փոխակերպվել լուռ վրեժի կամ այլ բացասական գործողությունների:
- Ագրեսիվ հաղորդակցությունն, ընդհանուր առմամբ, դրսևորվում է պայթյունավտանգ հույզերով և չափազանցված է թվում: Որոշ դեպքերում ագրեսիվությունը հաճախ զուգորդվում է բռնությամբ:
- Հաստատուն հաղորդակցությունը առողջ և դրական միջոց է `ձեր կարիքները փոխանցելու համար` միաժամանակ բարկանալով այն անձին կամ իրավիճակին, որը ձեզ բարկացնում է:
Քայլ 2. Ընդգծեք, որ երկու կողմերի կարիքները հավասարապես կարևոր են:
Հաստատուն հաղորդակցության ամենակարևոր մասերից մեկը ճանաչելն է, որ հաղորդակցողի և հաղորդակցողի շահերը հավասարապես կարևոր են: Դադարեք կենտրոնանալ միայն ձեր վրա և ցույց տվեք, որ հարգում եք ուրիշների կարիքները:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք նախատել ձեր ամուսնուն, որ մոռացել է ընթրիք գնել, փորձեք զրույցը սկսել «Ես գիտեմ, որ դուք շատ աշխատանք ունեք անելու» (ընդունելով նրա կարիքը): Դրանից հետո փորձեք ասել. «Բայց ես նաև շատ ծանրաբեռնվածություն ունեմ, և եթե մոռանաք ընթրիք գնել, ապա իմ պատրաստած գրաֆիկը խառնաշփոթ կլինի»:
Քայլ 3. Հարգեք դիմացինին:
Միշտ «խնդրում եմ» և «շնորհակալություն» բառերի օգտագործումը գնահատման ամենաբարձր ձևերից մեկն է, որը կարող ես տալ դիմացինին: Լավ վերաբերվեք այն մարդու հետ, ում հետ խոսում եք, և տեղյակ եղեք, որ նրա կողմից միշտ կա մի պատմություն, որը դուք լիովին չեք հասկանում:
Օրինակ, ամուսնու վրա կատաղելու փոխարեն ՝ ընթրիք չգնելու համար, փորձեք հարցնել. Հավանական է, որ նա հետագայում կկիսվի ձեզ հետ իր գաղափարներով: Նույնիսկ եթե ձեր ամուսինը մոռանում է դա անել, շարունակեք այլընտրանքային գաղափարներ խնդրել, այլ ոչ թե պահանջկոտ հայտարարություններ անելով, օրինակ ՝ «Որտե՞ղ է ընթրիքը: Ասաց, որ ուզում ես փողոցում գնել »: տուն մտնելուն պես:
Քայլ 4. Եղեք հստակ և կոնկրետ ձեր ցանկությունների վերաբերյալ:
Գիտակցեք, որ դուք խնդրանք եք ներկայացնում, այլ ոչ թե պահանջ: Սա իմանալը կօգնի ձեզ ընտրել ավելի բարեկիրթ, տեղին և տրամաբանական բառեր: Բացի այդ, համոզվեք, որ միշտ կոնկրետ եք և մի շեղվեք փաստերից:
Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես գիտեմ, որ դուք նոր եք տուն եկել, բայց լավ կլինի՞, եթե մի փոքր դուրս գաք ճաշելու, որպեսզի մենք բոլորս միասին ուտենք տանը»:
Քայլ 5. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Չնայած ձեզ անհրաժեշտ է փաստացի տեղեկատվություն փոխանցել, իրականում ոչինչ չի խանգարում ձեզ արտահայտել ձեր զգացմունքները բարկության ժամանակ: Օրինակ, դուք կարող եք ընդգծել «Ես զգում եմ» արտահայտությունը, որպեսզի հետագայում դիմացինը չպաշտպանվի:
Օրինակ, դուք կարող եք ասել. Կարծես թե ես միակն եմ, ով պետք է ամեն օր մտածի մեր ճաշի մասին: Pressնշում ու ճնշում եմ զգում ամեն անգամ հնարավորինս հիանալի կատարելու անհրաժեշտության պատճառով »:
Քայլ 6. Գտեք ճիշտ լուծումը:
Իդեալում, դուք և անձը կարող եք միասին աշխատել `գտնելու ձեզ անհանգստացնող խնդրի ճիշտ լուծումը: Unfortunatelyավոք, դուք չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց վարքագիծը, և գուցե անհրաժեշտ լինի ինքնուրույն լուծում գտնել:
Իրականում, այս խնդրի լուծման բազմաթիվ հնարավոր տարբերակներ կան: Օրինակ, դուք կարող եք խնդրել ձեր ամուսնուն, որ իր պատկերացումն ունենա այսօրվա ճաշի ճաշացանկի մասին կամ նրան դուրս տանի ճաշի: Բացի այդ, նա կարող է նաև առաջարկել սնունդ գնել մոտակա ռեստորանում կամ դաստիարակել երեխաներին և թույլ տալ ձեզ ընթրիք գնել: Այլապես, նա կարող էր առաջարկել ճաշ պատրաստել: Չնայած լուծումները տարբեր են, ամենակարևորն այն է, որ դուք և ձեր ամուսինը կարողանաք համաձայնության գալ լուծման վերաբերյալ, որը չի ծանրաբեռնի բոլոր կողմերին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գոլորշիացնող զայրույթ
Քայլ 1. Ընդմիջեք հանգստանալու համար:
Ամեն անգամ, երբ ինչ -որ մեկի հետ գրգռված եք զգում, փորձեք որոշ ժամանակով հետ քաշվել ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Մարդը, ով ի վիճակի է զսպել իր զգացմունքները նախքան դրանք ուրիշներին փոխանցելը, իրականում կոնֆլիկտներից խուսափելու ավելի մեծ ներուժ ունի:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Խորը շնչառությունը կարող է հանգստացնել ձեզ և նվազեցնել ձեր զայրույթը: Առավելագույն օգուտների հասնելու համար փորձեք հնարավորինս շատ օդ ներթափանցել որովայնի ստորին հատվածում: Ձեռքը դրեք դիֆրագմայի վրա (կրծքավանդակի և ստամոքսի միջև ընկած հատվածը) և խորը շունչ քաշեք, մինչև որովայնը մեծանա: Դրանից հետո դանդաղ արտաշնչեք:
Կենտրոնացեք ձեր շնչառության ձևի վրա: Փորձեք ներշնչել և արտաշնչել 8-10 անգամ, մինչև զգաք, որ ավելի շատ եք վերահսկում ձեր զգացմունքները:
Քայլ 3. Հեռացրեք ձեր բարկությունը ավելի արդյունավետ բաների վրա:
Եթե դուք չեք կարող (և չպետք է) ձեր բարկությունը հանել ուրիշների վրա, ինչու՞ ձեր զայրույթը չվերածեք արտադրողական էներգիայի: Օրինակ ՝ փորձեք արտազատել ձեր զայրույթը ՝ մաքրելով տունը, մարզվելով կամ ավարտելով այն գործողությունները, որոնք երկար ժամանակ անտեսում եք: Հավատացեք ինձ, ձեր զայրույթը կարճ ժամանակում կթուլանա:
Քայլ 4. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Միշտ ժամանակ հատկացրեք այն բաներին, որոնք ձեզ հաճելի են: Բացի այդ, համոզվեք, որ միշտ նաև բավականաչափ քնում եք, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում և առողջ սնունդ եք ուտում: Վստահ եմ, որ դրանից հետո դուք ձեզ շատ ավելի լավ և դրական կզգաք: Մարդը, ով իրեն ավելի լավ է զգում, ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է կարողանում վերահսկել իր զգացմունքները: Արդյունքում նրանք կարողանում են ավելի արդյունավետ և դրական շփվել ուրիշների հետ: Մարդը, ով ժամանակ չունի վերը նշվածներից որևէ բան անելու համար, ամենայն հավանականությամբ ատելություն կստեղծի այն մարդկանց նկատմամբ, ում նրանք խոչընդոտ են համարում:
- Քնել ամեն օր առնվազն 7-8 ժամ, որպեսզի ձեր հուզական և ֆիզիկական առողջությունը միշտ գերազանց լինի:
- Մարզվեք ամեն օր առնվազն 20-30 րոպե: Եթե դուք չեք կարող դա անել ամեն օր, առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ մարզվեք:
- Ընդլայնել հացահատիկի, մրգերի, բանջարեղենի և սպիտակուցի տարբեր աղբյուրների սպառումը: Չհագեցած ճարպեր ուտելը կարող է ձեզ ավելի երկար հագեցնել: Միևնույն ժամանակ, խուսափեք այն մթերքներից, որոնք չեն պարունակում ճարպ կամ վերամշակված սնունդ, քանի որ դրանք ընդհանուր առմամբ աղքատ են սննդանյութերով և չեն կարող ձեզ գոհացնել ուտելուց հետո:
Քայլ 5. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Հավատացեք ինձ, ձեր սիրած երգչի երգերը լսելը կարող է կայունացնել ձեր տրամադրությունը և հանգստացնել ձեզ, գիտե՞ք: Ի վերջո, ապացուցված է, որ երաժշտությունը արդյունավետ է զգացմունքները շահարկելու և ձեր կյանքում հաճելի հիշողություններ բերելու համար: Դա է պատճառը, որ երաժշտությունը կարողանում է արդյունավետ աշխատել `հանգստացնելու բարկացած կամ անհանգստացած մարդկանց (չնայած նրանք չգիտեն բարկության և անհանգստության աղբյուրը): Եթե ցանկանում եք, փորձեք լսել դասական երաժշտություն կամ ջազ, որն ապացուցված է, որ հանգստացնում է մարդու անհանգստությունը: Երաժշտության այլ տեսակների պես: Ազատ զգացեք լսել այն:
Քայլ 6. Բացասական մտքերը վերածեք դրական մտքերի:
Նվազեցրեք զայրույթը ՝ ձեր մտքերը կենտրոնացնելով դրական բաների վրա: Փակեք ձեր աչքերը, բաց թողեք ծագող բոլոր բացասական մտքերը և փորձեք մտածել առնվազն երեք դրական բանի մասին:
- Այս դրականները կարող են կապված լինել կամ չլինել այն իրավիճակի հետ, որը ձեզ անհանգստացնում է:
-
Դրական մտքերի որոշ օրինակներ են.
- Այս խնդիրը, անշուշտ, կանցնի:
- Ես բավականաչափ ուժեղ եմ դրան դիմակայելու համար:
- Դժվար իրավիճակն իրականում աճելու տեղ է:
- Ես ընդմիշտ չեմ բարկանա: Այս զգացումը ժամանակավոր է:
