Երբ նայում եք մոդելներին և հայտնիներին, կարող եք մտածել, թե ինչ դիետայի կամ վարժությունների ծրագրով են նրանք օգտագործում իրենց մարմինը բարակ և տոնայնացված պահելու համար: Մոդելների մեծ մասին օգնում են մարզիչները, սննդաբանները և անսահմանափակ միջոցներ ՝ նիհարելու կամ նիհար մնալու համար: Չնայած մարդկանց մեծամասնության համար դա անիրատեսական է, կան որոշ խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք մոդելներն ու հայտնիները կարող են ընդօրինակել, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Դիետան մոդելի պես
Քայլ 1. Կերեք շատ բանջարեղեն:
Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է, բարձր մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Շատ բանջարեղեն ուտելը ոչ միայն հիանալի է առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի համար, այլև կարող է օգնել քաշի կորստի համար:
- Մեծահասակների մեծ մասը պետք է օրական 300-500 գրամ բանջարեղեն ուտի: Այս համարն օգնում է ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա առաջարկությունները:
- Փորձեք ուտել 1-2 բաժին բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ կամ ձեր կերակուրը դարձնել բանջարեղենի կեսը: Բանջարեղենի 1 բաժինը 150 կամ 300 գրամ կանաչ բանջարեղեն է:
- Lowածր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելը կարող է օգնել սահմանափակել այլ մթերքների օգտագործումը: Բացի այդ, եթե ձեր ափսեի կեսը բանջարեղեն է, ինքնաբերաբար ձեր սննդի կեսը ցածր կալորիականությամբ է:
Քայլ 2. Ընտրեք նիհար սպիտակուց:
Կան շատ հայտնի քաշի կորստի դիետաներ, որոնք խորհուրդ են տալիս մեծ քանակությամբ նիհար սպիտակուց օգտագործել: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ սպիտակուցը կարող է օգնել նիհարելուն և կարգավորել ախորժակը:
- Սպիտակուցների օրական պահանջները տարբեր են `կախված սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից: Այնուամենայնիվ, 1-2 ճաշատեսակ նիհար սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ կօգնեն ապահովել, որ դուք բավարար եք ստանում:
- Սպիտակուցի 1 բաժինը 85–110 գրամ է: Այն մոտավորապես նույն չափի է, ինչ քարտերի տախտակամածը կամ ձեռքի ափը:
- Ընտրեք մի շարք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հատիկները, թռչնամիսը, ձվերը, նիհար տավարի միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ծովամթերքը, խոզի միսը կամ տոֆուն:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Հայտնի մարդկանց և մոդելների դիետաները կենտրոնանում են ածխաջրերի սահմանափակման վրա: Սա հիանալի գաղափար է, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել:
- Carbածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգի ուշադրության կենտրոնում է ածխաջրերով հարուստ սննդի նվազեցումը: Սովորաբար մրգեր, հացահատիկներ, հատիկաընդեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն և կաթնամթերք:
- Իդեալում, ամենացածր ածխաջրերը հացահատիկի խմբից են: Այս ածխաջրերում պարունակվող սննդանյութերի մեծ մասը կարելի է գտնել նաև սպիտակուցներում, մրգերում և բանջարեղենում:
Քայլ 4. Մի խմեք ալկոհոլ:
Դուք պետք է խուսափեք ավելորդ կալորիաներից, եթե ցանկանում եք նիհարել: Դիետայի մոդելներն ու հայտնիները հիմնականում խուսափում են ալկոհոլից:
- Ալկոհոլը հարուստ է կալորիաներով և չի ապահովում սնուցիչները մարմնին: Այս լրացուցիչ կալորիաներից խուսափելը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստին:
- Եթե դուք իսկապես ալկոհոլ եք օգտագործում, նվազագույնի հասցրեք այն: Կանայք չպետք է խմեն օրական մեկից ավելի, իսկ տղամարդիկ `ոչ ավելի, քան երկու:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Waterուրը կարեւոր է առողջ սննդակարգի համար: Այնուամենայնիվ, համարժեք խոնավացումը նույնպես կարևոր է քաշի կորստի համար:
- Առաջարկվող ջրի ընդունումը օրական 8-13 բաժակ է: Յուրաքանչյուրի կարիքները մի փոքր տարբերվում են ՝ կախված տարիքից և գործունեության մակարդակից:
- Բավական ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ախորժակը ճնշելուն: Հաճախ, երբ մարդիկ սով են զգում, նրանք իրականում ծարավ են, քանի որ հուշումներն ունեն նույն համն ու տեսքը:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Մոդելի նման սպորտաձևերը
Քայլ 1. Քայլեք ամեն օր:
Որոշ մոդելներ և հայտնիներ ամեն օր քայլելով ավելացնում են կալորիաների այրումը: Յուրաքանչյուր լրացուցիչ քայլ կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Քայլերի հաշվարկը կարող է ձեզ ասել, թե որքան ակտիվ եք օրվա ընթացքում: Որքան շատ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներն առաջարկում են օրական 10 հազար քայլ: Թեև սա պաշտոնական առաջարկություն է, բայց նպատակին հասնելը ցույց է տալիս, որ դուք շատ ակտիվ եք:
- Արտաքին գործունեությունը, որը դուք այժմ անում եք, օգուտ կբերի ձեր առողջությանը և թույլ կտա նիհարել:
- Կարող եք գնել քայլաչափ կամ ներբեռնել հեռախոսի ծրագիր ՝ պարզելու համար, թե որքան ակտիվ եք այս պահին: Դանդաղ ավելացրեք քայլերը: Սկսեք ՝ օրական ավելացնելով 1000 քայլ:
Քայլ 2. Մարզվեք ընկերների հետ:
Կան բազմաթիվ մոդելներ և հայտնիներ, որոնց տեսնում են միասին սպորտով զբաղվել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընկերները թույլ են տալիս հավատարիմ մնալ վարժությունների ռեժիմին:
- Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ ընկերների հետ մարզվելը կարող է նաև վարժությունը դարձնել երկարաժամկետ սովորություն:
- Հրավիրեք ընկերներին, ընտանիքին կամ գործընկերներին միասին մարզվելու: Պլանավորեք շաբաթական մի քանի նիստ:
- Կարող եք միանալ նաև ֆիթնեսի դասին: Խմբակային սպորտը նույնպես դեր է խաղում նոր ընկերներ ձեռք բերելու և խմբային մթնոլորտը վայելելու գործում:
Քայլ 3. Առավոտյան վարժություն կատարեք:
Հայտնի մարզիչները խորհուրդ են տալիս մարզվել առավոտյան, ոչ թե կեսօրին կամ երեկոյան:
- Թեև կան հակասական ապացույցներ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առավոտյան վարժությունները կարող են ավելի շատ ճարպեր այրել:
- Եթե նախատեսում եք մարզվել մարզասրահում կամ մարզվել առավոտյան, շաբաթվա ընթացքում նպատակադրեք 150 րոպե: Սա խորհուրդ է միջին առողջ չափահաս մարդու համար:
- Ավելացրեք այն մի շարք սրտային վարժությունների, ինչպիսիք են վազքը/վազքը, էլիպտիկ պարապմունքների օգտագործումը, լողը, պարը կամ աէրոբիկան:
Քայլ 4. Պարբերաբար կատարեք ուժային վարժություններ:
Մոդելներն ու հայտնիները միշտ կարծես հստակ, տոնայնացված մկաններ ունեն: Պարբերաբար ուժի մարզումը կարող է օգնել հասնել նմանատիպ արդյունքների:
- Նպատակ ունեցեք ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական 2-3 օր: Աշխատեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի (ձեռքերի, ոտքերի, որովայնի և մեջքի) 20-30 րոպե:
- Հանգստյան օր վերցրեք ուժային մարզումների միջև: Հանգիստը օգնում է վերականգնել և վերականգնել մկանները:
- Կատարեք տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են կշիռներ բարձրացնելը (ազատ կշիռներով կամ մեքենայի կշիռներով), յոգա, պիլատես կամ վարժություններ ՝ օգտագործելով ձեր սեփական քաշը (թռիչքներ, հրում կամ սեղմումներ):
3 -րդ մաս 4 -ից. Քաշի պահպանում
Քայլ 1. Նիհարեք դանդաղ:
Մոդելը կորցնում և պահպանում է քաշը դանդաղ և կայուն եղանակով: Քաշի արագ կորուստը երկար չի տևում և կարելի է նորից հեշտությամբ ձեռք բերել:
- Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է շաբաթական 0.5-1 կգ նիհարել: Այս ցուցանիշը համարվում է անվտանգ, առողջ և հեշտ պահպանելի:
- Քաշի դանդաղ և կայուն կորուստը սովորաբար առաջանում է ապրելակերպի և սննդակարգի փոքր փոփոխություններից: Եթե դուք կտրուկ փոփոխություններ կատարեք կամ հետևեք խիստ սննդակարգի, հավանականությունը մեծ է, որ դուք չեք կարող ընդմիշտ հետևել այդ ապրելակերպին:
Քայլ 2. Հաղթահարեք սթրեսը:
Մոդելներն ու հայտնիները փորձում են սթրեսը կառավարել հանուն հուզական առողջության և նաև օգնել նիհարել: Stressածր և վերահսկվող սթրեսի մակարդակները կարող են օգնել քաշի կորստին և ճնշել քաղցն ու ախորժակը:
- Սթրեսային վիճակում քաղցը դժվար է ճնշել, դուք ավելի քաղցած կզգաք և դժվարությամբ եք նիհարում: Սա մարմնի բնական արձագանքն է սթրեսին:
- Վերահսկեք սթրեսը: Փորձեք օրագիր պահել, երաժշտություն լսել, զբոսնել կամ զրուցել ընկերոջ հետ ՝ կիսելու ձեր զգացմունքները:
- Միգուցե պետք է փորձել յոգա կամ մեդիտացիա, որը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը:
- Եթե ձեր սեփական ջանքերը չեն աշխատում, կամ եթե զգում եք, որ օգնության կարիք ունեք, փորձեք գտնել թերապևտ կամ վարքագծի մասնագետ: Փորձագետը կարող է լրացուցիչ ուղեցույց և կառուցվածք տրամադրել սթրեսի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 3. Վայելեք ձեր նախընտրած ուտեստը:
Նիհարել փորձելու ժամանակ մոդելները ժամանակ առ ժամանակ տրվում են նաև իրենց նախընտրած ուտեստներին: Հավերժ խուսափել համեղ ուտելիքներից, անիրատեսական է և միայն ավելի շատ ուտելու ցանկություն կառաջացնի:
- Քաշի կորստի բանալին հավասարակշռությունն է: Մի չափազանցեք ձեր սիրած ուտելիքները, քանի որ ավելի դանդաղ եք նիհարում կամ ավելորդ քաշ եք ստանում:
- Շաբաթվա կամ ամսվա համար պլանավորեք հատուկ սնունդ: Planրագիր կամ ժամանակացույց ունենալը կարող է օգնել ձեզ փոխհատուցել լրացուցիչ կալորիաները, որոնք կուտակվեն: Նախկինում դուք կարող եք ավելի հաճախ կամ ավելի երկար մարզվել, կամ ավելի քիչ կալորիա ուտել:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Առողջ պահելը
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր նպատակային քաշը ձեր բժշկի հետ:
Հաջողությունից հետո քաշ կորցնելը և իդեալական քաշը պահպանելը հեշտ բան չէ: Խիստ դիետաները և վարժությունների ինտենսիվ ծրագրերը կարող են նաև վնասակար լինել ձեր առողջության համար ՝ կախված ձեր քաշից և առողջության ներկա վիճակից: Փորձեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ:
- Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ սահմանել առողջ քաշի նպատակ, ինչպես նաև ընտրել դրան հասնելու անվտանգ ռազմավարություն:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղարկել սննդաբան կամ ֆիթնես վարժության մասնագետ, ով կարող է օգնել ձեզ իրատեսական նպատակներ դնել և հասնել:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ դրեք:
Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է: Քաշ կորցնելը կարող է ավելի դժվար լինել (և պոտենցիալ վնասակար առողջության համար) որոշ մարդկանց համար: Նախքան մոդելի նման մարմին ձեռք բերելը, ուշադիր մտածեք, թե քաշի կորստի ինչպիսի նպատակների կարող եք իրատեսորեն հասնել: Ստեղծեք SMART թիրախներ:
- Հատուկ. Պլանավորեք, թե որքան ժամանակ եք մարզվում ամեն շաբաթ, կամ քանի կալորիա եք օգտագործում ամեն օր:
- Չափված. Չափելի թիրախներ սահմանելով ՝ կարող եք իմանալ դրանց հասնելու ձեր հաջողությունը: Օրինակ, «ավելի առողջ սնվելու» նպատակը հնարավոր չէ չափել: Այսպիսով, նպատակ դրեք «օրական 1200 կալորիա ուտել» պես:
- Իրագործելի. Մտածեք, թե արդյոք ունեք ժամանակ, ռեսուրսներ և ֆիզիկական կարողություն ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ձեր վարժությունների ամենօրյա նպատակները համապատասխանու՞մ են ձեր աշխատանքային գրաֆիկին: Կարո՞ղ է ձեր դիետայի ծրագիրը բավարարել օրգանիզմի հատուկ սննդային կարիքները:
- Իրատեսական. Կա սահմանափակում, թե որքան քաշ կարող եք ապահով կերպով կորցնել որոշակի ժամանակահատվածում: Քննարկեք, թե քաշի կորստի ինչպիսի ծրագիր կարող եք իրատեսորեն հասնել ձեր բժշկի և սննդաբանի հետ:
- Կարելի է վերահսկել. Դուք պետք է կարողանաք ինչ -որ կերպ չափել ձեր առաջընթացը ՝ շաբաթական մեկ անգամ ինքներդ ձեզ կշռելով, կամ ամեն օր հետևելով ձեր ֆիզիկական ակտիվությանը և կալորիականության ընդունմանը:
Քայլ 3. Իմացեք մոդելի ապրելակերպի ռիսկերը:
Հիշեք, որ մոդելները հաճախ օգտագործում են ծայրահեղ ու վտանգավոր միջոցներ քաշը կորցնելու կամ պահպանելու համար: Մոդելները նորաձևության արդյունաբերության անիրատեսական պահանջների պատճառով ֆիզիկական և հոգեբանական խնդիրներ ունենալու մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Կարդացեք ֆիզիկական և հոգեկան առողջության մոդելի նման ձևի հասնելու փորձի հնարավոր ռիսկերի մասին:
- Նորաձևության ցուցադրության մոդելները շատ ենթակա են ուտելու խանգարումների, ինչպիսիք են անորեքսիան:
- Որոշ երկրներում նույնիսկ օրենքներ են կիրառվում, որոնք թույլ չեն տալիս գործակալություններին վարձել մոդելների, ովքեր մարմնի քաշի համար առողջ քաշ ունեն:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե արդյոք ծրագիրը անվտանգ և համապատասխան է ձեզ համար:
- Հիշեք, որ mediaԼՄ -ները կարող են նպաստել աստղերի և աստղերի դիետաների այն տեսակներին, որոնք, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ չեն կամ խորհուրդ չեն տրվում մարդկանց մեծամասնության համար: Այն, որ մոդելը կարող է նիհարել մեկ հատուկ դիետայի վրա, չի նշանակում, որ այն ձեզ համար անվտանգ է կամ արդյունավետ:
- Հիշեք, որ մոդելների լուսանկարների մեծ մասը մշակվել է համակարգչում, ուստի և իրատեսական սպասումներ: Նպատակն առողջ քաշն ու մարմինն է, ոչ միայն բարակ:
- Մոդել չլինելը չի նշանակում գեղեցիկ չլինել:
