Բռնցքամարտը ֆիզիկական ուժ պահանջող մարզաձեւ է: Այս մարզաձևը համատեղում է ուժն ու արագությունը ՝ զուգորդված լավ ընդհանուր վիճակի հետ: Եթե ցանկանում եք սկսել բռնցքամարտը, ապա պետք է սկսեք մշակել լավ մարզման ռազմավարություն ՝ զարգացնելու ձեր ուժն ու սիրտ -համակարգը: Դուք նաև պետք է սովորեք բռնցքամարտի հիմունքները, ներառյալ սովորական ոտքով աշխատանք սովորելը, ինչպես նաև հարձակվողական և պաշտպանական քայլերը: Եթե դուք սկսնակ եք, փորձեք միանալ այնպիսի մարզասրահ, որտեղ կարող եք մարզվել և պայքարել ավելի հմուտ բռնցքամարտիկների հետ `փորձառու մարզիչների ղեկավարությամբ:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Սովորել բռնցքամարտի հիմունքները
Քայլ 1. Վերապատրաստեք կայուն դիրքորոշում արդյունավետ պաշտպանության համար:
Ուժեղ և հարմարավետ դիրքորոշումները հեշտացնում են ձեզ հզոր հարվածներ հասցնելը և հեշտությամբ խուսափել մրցակցի գրոհներից: Միշտ բացեք ձեր ոտքերը նույնքան լայն, որքան նորը և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված երկու ոտքերի վրա: Քաշի մեծ մասը պետք է լինի հետևի ոտքի վրա:
- Ձեր արմունկները ներս պահեք և ձեռքերը վեր բարձրացրեք ՝ ձախ ձեռքը այտի տակ, իսկ աջը ՝ կզակի տակ: Համոզվեք, որ ձեր կզակը միշտ ցածր եք պահում:
- Եթե դուք աջլիկ եք (կինան), ապա ճիշտ դիրքորոշումը ձեր ձախ ոտքն է ձեր առջև ՝ հակառակորդից 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ գարշապարը պետք է համապատասխանի աջի մատներին: Եթե ձախլիկ եք (ձախլիկ), շրջեք դիրքը և ձեր աջ ոտքը առաջ շարժեք:
Քայլ 2. Կանգնեք ձեր մատների վրա և շարունակեք շարժվել ոտքի աշխատանք կատարելու համար:
Ռինգում լավ ոտքի աշխատանքը կօգնի ձեզ խուսափել հարձակումներից և արագ հարձակվել: Կենտրոնացեք ռինգում արագ շարժվելու, անհրաժեշտության դեպքում պտտվելու և մատների ծայրերով տեղաշարժվելու վրա: Փորձեք ռինգում շարժվելիս ձեր քաշը կրունկների վրա չդնել, որպեսզի ծանրության կենտրոնը հետ չշարժվի ՝ հակառակորդի համար ավելի հեշտ ընկնելը:
- Ռինգում շարժվելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ եք պահում: Մարմնի վերին հատվածը մնում է հանգիստ, որպեսզի չխանգարի ոտքերի շարժումներին:
- Բացի այդ, երբեք մի խաչ քաշեք (մի ոտք դրեք մյուսի դիմաց, երբ առաջ եք գնում): Ձեր դիրքորոշումը կլինի անհավասարակշիռ և հեշտ կլինի հարձակվել:
Քայլ 3. Փաթաթեք ձեր ձեռքերը ամեն անգամ, երբ սպարվում եք:
Ձեռքերը փաթաթելը կպաշտպանի ձեր ձեռքերը, որպեսզի բռնցքամարտի ժամանակ դրանք չկտրվեն կամ լուրջ կապտուկներ չլինեն: Թեքեք բութ մատը, քաշեք ժապավենը և 3 անգամ փաթաթեք դաստակի շուրջը: Այնուհետև ժապավենը քաշեք վերև և փաթեթավորեք այն ձեր ձեռքին 3 անգամ:
- Վերադարձեք ժապավենը բութ մատի տակ և մատների միջև ընկած հատվածում կազմեք «X» ձև: Դա արեք փոքր մատից և մատնեմատից սկսած: Քաշեք ժապավենը յուրաքանչյուր բացվածքի միջով, այնուհետև այն ոլորեք ձեր ձեռքի ներքևի մասով ՝ մատների վերևի բարձիկների երկայնքով:
- Ձեռքի հետևի մասում աջից ձախ խաչաձև ժապավենը, այնուհետև սահեցրեք ներքև: Կրկնեք այս գործընթացը մյուս բացերի համար:
- Ավարտելուց հետո մեկ անգամ ևս փաթեթավորեք ձեր բութ մատը, այնուհետև ձեր ձեռքի հետևի հատվածը: Փաթաթեք բութ մատը ետ և ձգեք ժապավենը ափի շուրջը: Այստեղից 3 անգամ փաթաթեք մատները և ավարտեք դրանք մեկ անգամ փաթաթելով դաստակին:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. ractիշտ դիրքորոշում ձևավորելու համար վարժվեք հարվածի տոպրակին հարվածելուն:
Անկախ նրանից, թե ստվերային բռնցքամարտով ես զբաղվում, թե արագության պայուսակ ես կրում կամ սովորական բռունցքներով պայուսակ ես կրում, միջին բռնցքամարտիկը պետք է կենտրոնանա իր բռունցքները գործարկելիս ճիշտ դիրքորոշման վրա: Stիշտ դիրքորոշում ունենալու համար հարկավոր է բարելավել հավասարակշռությունը, որպեսզի հարվածելիս այն չշարժվի: Բացի այդ, վարժվեք միշտ ձեռքերը պահել ձեր դեմքի դիմաց եւ հարվածից հետո վերադառնալ պաշտպանական դիրքի:
- Նախքան հարվածելը, ձեռքերը մոտեցրեք դեմքին, իսկ արմունկները ՝ մարմնին մոտ:
- Քաշ դրեք ձեր պատրաստած բռունցքի մեջ և հետևեք յուրաքանչյուր հարվածին: Սա կօգնի ձեզ արդյունավետ և ճշգրիտ դիպչել ձեր հակառակորդի գլխին կամ իրանին:
Քայլ 2. Նետեք հարված ՝ հակառակորդից ձեր հեռավորությունը պահպանելու համար:
Խայթոցը հիմնական հարված է, որը սովորաբար կատարվում է ոչ գերիշխող առջևի ձեռքով: Jաբը կարճ հարված է, որն արվում է ձեռքը ուղիղ հակառակորդի դեմքին կամ իրանին թափելով:
Խայթոցի արդյունավետությունն առավելագույնի հասցնելու համար բռնցքամարտիկը շրջում է ձեռքն ու դաստակը հակառակորդին դիպչելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 3. Գործարկեք խաչաձեւ դակիչ `հարվածին հակազդելու համար:
Ի տարբերություն հարվածի, որը նետվում է ուղիղ մարմնի առջև, խաչը կատարվում է մարմնի վրա բարձրացող հարված կատարելով: Եթե ձեր հակառակորդը ձախ հարվածի, նա խոցելի կլինի աջ կեռիկների համար: Ձեր քաշը պահեք մատների մատների վրա և ուղղեք ձեր խաչաձև հարվածը դեպի հակառակորդի իրանի կամ դեմքի աջ կողմը:
- Խաչն ինքնին արդյունավետ է հարվածին հակազդելու համար, կամ համադրելով հարվածն ու խաչը `1-2 համադրություն կատարելու համար:
- Ուսերն օգնում են խաչի հարվածի ուժին: Խաչաձեւ հարվածներ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք նաեւ ոտքերին: Հարվածելիս ձեր քաշը փոխանցեք ոտքի հետևի մասից դեպի ոտքի առջևը:
Քայլ 4. Կեռիկ նետեք, երբ ժամանակ ունենաք ավելի դանդաղ, ուժեղ կրակելու համար:
Մանգաղը կարող է արձակվել հակառակորդի գլխին կամ մարմնին: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի այն կողմը, որի վրա ցանկանում եք սկսել հարձակումը, և ձեր ձեռքերը փաթաթեք, որպեսզի հարվածեք հակառակորդի գլխի կամ մարմնի անպաշտպան կողմին: Կեռիկի կրակոցը հաճախ օգտագործվում է այլ հարվածների հետ համատեղ:
Կեռիկի ամենամեծ թերությունը նրա սահուն շարժումն է, քանի որ այն ձեզ խոցելի է դարձնում հակահարվածների դիմաց: Այսպիսով, եթե դուք և ձեր հակառակորդը ջախջախում եք միմյանց, մի հարվածեք մանգաղին:
Քայլ 5. Օգտագործեք վերին հարված ՝ հակառակորդին ամուր հարվածելու համար:
Ափերկաթը վերընթաց հարված է, որը շատ արդյունավետ է մոտ տարածությունից պայքարելիս: Կատարեք վերին հարված հակառակորդի մարմնին մոտ լինելիս: Վերինկտրուկը կատարվում է ՝ ձեռքը իջեցնելով կոնքի մակարդակին, այնուհետև այն պայթյունավտանգորեն բարձրացնելով: Փորձեք հարվածել անմիջապես հակառակորդի կզակին:
Փորձեք չանել վերին հարված, եթե ձեր հակառակորդի հեռավորությունը գերազանցում է 30 սանտիմետրը, որպեսզի բաց չթողնեք և ձեզ խոցելի չդարձնեն հակագրոհների:
Քայլ 6. Միավորել բռունցքները `անընդմեջ մի քանի անգամ հարվածելու հակառակորդին:
Երբ դուք դառնում եք բավականաչափ հմտորեն տարբեր հարվածներ հասցնելու համար, մարտիկները սովորաբար սկսում են սովորել համատեղել մի քանի հաջորդական հարվածներ `հակառակորդին զանգվածային վնաս հասցնելու համար: Առաջին համակցված հարվածը, որը սովորում են բռնցքամարտիկների մեծ մասը, 1-2 դակիչն է (հարվածը, որին հաջորդում է խաչը): Փորձեք ինքներդ կատարել հարվածների համադրություն `օգտագործելով հարմարավետ հարվածներ:
Մեկ այլ արդյունավետ համադրություն է `1-2 հարվածով կարթ ավելացնել: Եթե ճիշտ եք, սկսեք ձախ հարվածով, որին հաջորդում է աջ խաչը, այնուհետև ավարտեք ձախ մանգաղով:
Մեթոդ 3 4 -ից. Սովորել պաշտպանական շարժումներ
Քայլ 1. Սովորեք բռունցքներով հարվածներ կատարել, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար դիմանալ ռինգում:
Բռնցքամարտը միայն մրցակցին հարվածելը չէ: Մրցակցի հարվածը նվազագույնի հասցնելը նույնպես հանդիպման կարևոր մասն է: Հարված հասցնելու համար հանգստացրեք ձեր մարմինը և աչքի շփումը պահեք հակառակորդի հետ: Այս քայլը կօգնի ձեզ գտնել ձեր հակառակորդի հաջորդ հրաձգության կետը: Եթե հակառակորդը ձգտում է դեպի ձեր մարմինը, սեղմեք ձեր հիմնական մկանները `հարվածը կլանելու համար:
Կառուցեք բռնցքամարտի արդյունավետ պաշտպանություն ՝ խառնելով հակառակորդի հարվածները կանխելու, պահելու և խուսափելու տարբեր եղանակներ:
Քայլ 2. Խուսափեք ձեր հակառակորդի հարվածներից `դրանք զիջելով:
Ձեռնոցները վերև և կզակը վար պահելուց հետո, պարը, հավանաբար, բռնցքամարտի հաջորդ ամենահիմնական պաշտպանական տեխնիկան է: Հնարքն այն է, որ երկու ձեռքերը պահեք դեմքի մակարդակով, իսկ երբ հակառակորդը հարվածում է, շարժեք ձեր ձեռքերը հակառակորդի բռունցքին հակադարձելու և բռունցքի ուղղությունը փոխելու համար:
Դուք պետք է արագ շարժվեք `արագ հարվածներից խուսափելու համար, ինչպիսիք են հարվածները և խաչերը:
Քայլ 3. Հարվածից խուսափելու համար սայթաքեցրեք:
Սայթաքումը կատարվում է կոնքերն ու ուսերը կտրուկ շրջելով ՝ հակառակորդի հարվածները ձեր գլխին չսկսելու համար: Նաև կտրուկ պտտեք ձեր կզակը մարմնի պտույտի ուղղությամբ: Այսպիսով, հակառակորդի դակիչը բաց կթողնի իր թիրախը (ձեր գլուխը): Սայթաքելներն ավելի դժվար է անել մարմնի երեսին բռունցքների վրա, քանի որ թիրախն ավելի մեծ է: Սովորաբար, մարմնի վրա ուղղված բռունցքներն ավելի լավ են արգելափակված/արգելափակված:
Սայթաքման տեխնիկան լավագույնս գործում է, եթե հակառակորդը բռունցք է արձակում առնվազն 60 սանտիմետր հեռավորությունից:
Քայլ 4. Դիմադրեք (արգելափակեք) հակառակորդի գործարկած դակիչը:
Դակիչ բռնելիս մի փորձեք շարժել ձեր ամբողջ մարմինը `հարվածից խուսափելու համար: Փոխարենը, ներծծեք հարվածները ձեռնոցներով: Սկսեք ձեր երկու բռունցքները բռնել ձեր դեմքի դիմաց և շարժեք մեկ կամ երկու բռունցք ՝ ձեր մարմնի այն տարածքը պաշտպանելու համար, որի վրա հակառակորդը փորձում է հարձակվել:
Տեղյակ եղեք, որ բռունցքներից զսպելը, ի վերջո, կհոգնի ձեր ձեռքերը և կնվազեցնի ձեր հարվածների արդյունավետությունը:
Քայլ 5. Բոբ և հյուսիր, որպեսզի հակառակորդի համար ավելի դժվար լինի հարվածել իրենց նպատակին:
Բոբը կատարվում է ոտքերը թեքելով ՝ բարձր հարվածներից խուսափելու համար (օրինակ ՝ կեռիկներ գլխին): Բոբը գրեթե բադի նման է թվում, նույնիսկ եթե գլուխը բարձր պահած լինեք, իսկ հայացքը ձեր հակառակորդից: Հետևեք Բոբին հյուսվածքով: Հնարքն այն է, որ ձեր մարմինը թեքեք հակառակորդի ուղիղ դակիչի տիրույթից դուրս և ուղղեք ձեր մեջքը:
- Թեև բոբն ու հյուսելը տեխնիկապես երկու առանձին պաշտպանական տեխնիկա են, դրանք սովորաբար զուգորդվում են:
- Հյուսելուց հետո հակառակորդին հարվածեք հարվածով:
Քայլ 6. Գլորեք ձեր մարմինը ՝ հակառակորդի հարվածը կանխելու համար:
Երբ դիմացինիդ հարվածում ես ռոլով, միանգամից չես խուսափի դրանցից: Փոխարենը, դուք ձեր մարմինը հեռացնում եք հակառակորդի բռունցքից, որպեսզի նվազեցնեք յուրաքանչյուր հարվածի ուժը: Սեղմեք ձեռնոցները ձեր ճակատին, արմունկները միացրեք և ձեր կզակը կրծքին մոտ պահեք: Մինչ ձեր հակառակորդը հարվածներ է նետում, գլորեք ձեր ազդրերն ու իրանը աջ և ձախ `դրանց հակադրվելու համար:
- Այսպիսով, եթե ձեր հակառակորդը աջ թևը թեքում է դեպի ձեզ, ձեր վերին մարմինը թեքեք ձախ: Չնայած այն, որ հարվածը կհարվածի ձեզ, այն շատ ավելի քիչ հզոր է, քան եթե չշարժվեիք բռունցքից:
- Գլորվելը քիչ բան է անում մարմինը կողքի հարվածներից պաշտպանելու համար, բայց իդեալական է դիմակայելու մի շարք հարվածների, քանի որ ձեռնոցներն ու նախաբազուկները կլանում են ազդեցության մեծ մասը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Լիակատար հանձնառությամբ վարժությունների համապարփակ ծրագրի անցում
Քայլ 1. Բռնցքամարտ սկսելուց առնվազն 3 ամիս առաջ սկսիր մարզումները:
Բռնցքամարտի որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս սկսնակներին մարզվել ռինգ մտնելուց 3-6 ամիս առաջ: Սա թույլ է տալիս սովորական մարտիկին հասնել իր գագաթնակետին և կատարելագործել հիմնական տեխնիկան ՝ նախքան առաջին մենամարտին դիմակայելը: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական մարզման ծրագիրը կամ միանալ մարզասրահին, որը կենտրոնացած է բռնցքամարտիկների պատրաստման վրա:
Բռնցքամարտիկների ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրերի մեծ մասը կարելի է բաժանել երեք կատեգորիայի ՝ սրտանոթային, հիմնական մկանների մարզում և ծանրաբեռնվածություն:
Քայլ 2. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ `տոկունությունը բարձրացնելու համար:
Բռնցքամարտիկները պետք է ոչ միայն բարձր տոկունություն ունենան, այլև կարողանան մենամարտի առանցքային պահերին ուժի կարճ պոռթկումներ արձակել: Դրան հասնելու համար բռնցքամարտիկները փոխում են իրենց սրտային մարզումների ծրագիրը: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե սրտային վարժություններ կատարել: Սրտային վարժությունները ներառում են պարան ցատկելը, վազքը (փակ և բացօթյա) և աստիճաններ բարձրացնող մեքենաներ:
- Օրինակ, բռնցքամարտիկները սովորաբար ներառում են կարճ եռանդուն սպրինտներ, որոնք տեմպը փոխելու են իրենց դիմադրողական վարժություններում: Սա ընդօրինակում է մարտական գործողությունների ընթացքում անհրաժեշտ ֆիզիկական պայմանները:
- Հոգնած մարտիկը հակված է իջեցնել ձեռքերը, որպեսզի գլուխը լայն բացվի: Նա նաև չկարողացավ հարված հասցնել այնքան ուժեղ, որ պայքարի վերջին ռաունդներում գրոհներին դիմեր:
Քայլ 3. Կատարեք հիմնական մկանների ուսուցում `մարմնի ընդհանուր ուժն ու ճարպկությունը կառուցելու համար:
Բռնցքամարտիկները մեծ ուժ են արտադրում նրա մարմնի հիմնական մկաններից: Առավել արդյունավետ վարժություններից մի քանիսը ներառում են կզակներ և քաշքշուկներ, ճռճռոցներ, կծկումներ և հարվածներ: Կատարեք 3 -ական հավաքածու 1 րոպե ընդմիջումով: Կզակները և քաշքշուկները պետք է արվեն այնքան ժամանակ, մինչև այն այլևս չի կարող: Կատարեք վարժության ևս 20 կրկնություն:
Exercisesորավարժություններ կատարելով, որոնք ներառում են բազմաթիվ հիմնական մկաններ, մարտիկները կարող են կառուցել ուժեղ առանցքային մկաններ, որոնք ստիպում են մարմնի բոլոր մասերին աշխատել համախմբված:
Քայլ 4. Մարմնի վերին մկանները կառուցելու համար ծանրամարտի վարժություններ կատարեք:
Weանրամարտի մարզումները նոր բռնցքամարտիկներին օգնում են ամրություն և դակիչ ուժ զարգացնել: Կրծքավանդակի, ուսերի և ձեռքերի մկանները շատ կարևոր են: Weightանր քաշով հաջող մարզվելու գրավականը ուժի ավելացումն է, որն անհրաժեշտ է պայթուցիկ հարվածներ նետելու համար: Կատարեք 6-8 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար, որը կարող եք կրել ամենածանր քաշով: Կատարեք յուրաքանչյուրից 3 հավաքածու և փոխեք վարժությունները, որպեսզի մկանների զարգացումը չկանգնի: Այլընտրանքային օրեր հիմնական մկանների մարզման և ծանրաբեռնվածության համար:
- Կրծքավանդակի վերին հատվածի որոշ վարժություններ ներառում են հարթ նստարան և համր թռչել:
- Թիրախավորեք ուսի մկանները գմբեթավոր զինվորական մամլիչով և կողային բարձրացումով:
- Երկգլուխ մկանները ոլորվում են և եռագլուխ մկանները օգնում են կառուցել վերին թևի ուժը, որն անհրաժեշտ է հարվածի ուժը բարձրացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Անկյունից դուրս գալու համար համոզվեք, որ արգելափակել եք: Այնուհետև բոբ և հյուսեք, որպեսզի վերադառնաք օղակի կենտրոն:
- Ռոլինգը տեխնիկա է, որը հաճախ կիրառում է ծանր քաշային կարգում նախկին չեմպիոն Մուհամեդ Ալին:
- Իմացեք, թե ինչպես խուսափել ձեր հակառակորդից, երբ պայքարում եք: Օրինակ, եթե բախվում եք ճիշտ հակառակորդի հետ, շարժվեք դեպի աջ: Եթե դուք կանգնած եք ձախլիկ հակառակորդի հետ, ապա շարժվեք ձախ: Սա կպահպանի հեռավորությունը ձեր և ձեր հակառակորդի գերիշխող ձեռքի միջև:
- Փորձեք մարտեր վարել փորձառու մարտիկների հետ ՝ նոր հնարքներ սովորելու և հմտությունները կատարելագործելու համար: Դուք շատ հարվածներ կստանաք, բայց նաև ավելին կսովորեք ավելի ուժեղ հակառակորդներից:
- Մնացեք ռինգի կենտրոնում ՝ զուգընկերոջ հետ ամուսնանալիս: Մի բռնվեք պարանով կամ օղակի անկյունով:
