Կանանց բնակչության կեսը և արական բնակչության քառորդ մասը կոտրվածքներ են ունենում ոսկրերի թույլ կառուցվածքի պատճառով: Դուք պետք է ձեր մարմնին ապահովեք պատշաճ սնուցում `ուժեղ ոսկորներ աճեցնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ոսկորների առողջության համար սննդակարգի կարգավորումը
Քայլ 1. Սպառեք բավականաչափ կալցիում:
Ձեր մարմնի կալցիումի մոտ 99% -ը պարունակում է ձեր ոսկորներն ու ատամները: Դուք պետք է բավականաչափ կալցիում օգտագործեք, որպեսզի ձեր ոսկորներն ամուր և առողջ լինեն: Unfortunatelyավոք, շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, կալցիումը չեն ներառում իրենց սննդակարգում: Կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունումը կախված կլինի ձեր տարիքից և սեռից, սակայն առավելագույնը կազմում է օրական 2000-2,500 մգ: Դուք չեք կարող ավելին վերցնել, բացառությամբ բժշկի ցուցումների:
- Մինչև 1 տարեկան երեխաները պետք է օրական ընդունեն 200-260 մգ կալցիում: Մինչև 3 տարեկան երեխաները պետք է օրական ընդունեն մոտ 300 մգ կալցիում: 4-8 տարեկան երեխաները պետք է օրական մոտ 1000 մգ կալցիում օգտագործեն: Ավելի մեծ երեխաներն ու դեռահասները պետք է օրական ընդունեն մոտ 1300 մգ կալցիում: Մանկության և պատանեկության տարիներին մարմնում ոսկրերի աճի մեծ ակտիվություն կա, ուստի անհրաժեշտ կալցիումի քանակն իսկապես ավելորդ է:
- 50 տարեկանից ցածր չափահասները պետք է օրական 1000 մգ կալցիում ստանան, իսկ 50 -ից բարձր կանայք պետք է կալցիումի ընդունումը հասցնեն օրական 1200 մգ -ի: 70 տարեկանից բարձր բոլոր մեծահասակները պետք է օրական 1200 մգ կալցիում օգտագործեն:
- Ոսկորների քայքայման գործունեությունը ավելի արագ է զարգանում, քան ոսկրերի աճը 20 -ական թվականներից հետո, չնայած այն սովորաբար սկսվում է 30 -ական թվականներին: Ձեր ոսկորներն ամուր պահելու համար օգտագործեք համապատասխան կալցիում և այլ սննդարար նյութեր:
- Կալցիումը հասանելի է որպես սննդային հավելում, բայց դուք չպետք է կալցիումի հավելումներ ընդունեք, եթե ձեր բժիշկը չի պատվիրել: Կալցիումի ավելցուկը կարող է առաջացնել փորկապություն և երիկամների քարերի հիվանդություն և այլ կողմնակի բարդություններ: Կալցիումի հավելումների երկու տեսակ կա `կալցիումի կարբոնատ և կալցիումի ցիտրատ: Կալցիումի կարբոնատը ամենաթանկն է, բայց այն պետք է ընդունվի սննդի հետ: Կալցիումի ցիտրատը կարող է օգնել այն մարդկանց, ովքեր ունեն աղիների բորբոքային հիվանդություն կամ սննդի կլանման խանգարում, քանի որ այն կարելի է ընդունել առանց սննդի:
- Կալցիումի հավելումները պետք է ընդունվեն փոքր չափաբաժիններով (մոտ 500 մգ մեկ անգամ ընդունվելուց), օրական մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Ներառեք կալցիումը ձեր սննդակարգում:
Կալցիում ստանալու լավագույն միջոցը սնունդն է: Մարդկանց կողմից սովորաբար որպես կալցիումի աղբյուր օգտագործվող մթերքները կաթնամթերքն են, ինչպիսիք են թարմ կաթը, պանիրը և յոգուրտը: Երեքն էլ շատ կալցիում են պարունակում:
- Ընտրեք սոյայի կաթ, որը պարունակում է կալցիում, նուշի կաթ և կովի կաթի այլ փոխարինիչներ: Տոֆուն նույնպես հաճախ հարստացվում է կալցիումով: Կան նաև մի քանի տեսակի հյութեր և այլ ըմպելիքներ, որոնք հարստացված են կալցիումով:
- Բանջարեղեն, որը շատ կալցիում է պարունակում, բողկ, մանանեխի կանաչի, բոկի, սև աչքերով ոլոռ, կաղամբ և բրոկկոլի: Սպանախն առողջ է, բայց ոչ այնքան արդյունավետ ՝ որպես կալցիումի աղբյուր, քանի որ օքսալաթթվի պարունակությունը նվազեցնում է օրգանիզմի համար կալցիումի առկայությունը:
- Սարդինան և պահածոյացված սաղմոնը կալցիումի լավ աղբյուր են, քանի որ կարող եք ուտել ոսկորները: Սարդինն ու սաղմոնը պարունակում են նաև բազմաթիվ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք բարձրացնում են ուղեղի ինտելեկտը և կարող են ուրախության զգացում առաջացնել: Երկու սննդամթերքը պարունակում են նաև վիտամին D, որն օգնում է կալցիումի կլանմանը օրգանիզմի կողմից:
- Երեխաների համար ընտրեք կալցիումով և այլ սննդարար նյութերով հարուստ հացահատիկային հացահատիկ: Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկը կարող է լինել կալցիումի մշտական աղբյուր, քանի որ դրանք միշտ կարող են մատուցվել նախաճաշին `կաթով: Այնուամենայնիվ, շաքար պարունակող հացահատիկները կարող են գիրության պատճառ դառնալ: Ընտրեք շաքարավազի ցածր պարունակությամբ հացահատիկային ապրանքներ:
Քայլ 3. Վերցրեք շատ վիտամին D:
Վիտամին D- ն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը: Վիտամին D- ն նաև կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի աճի գործում: Առանց բավարար վիտամին D- ի, ձեր ոսկորները կլինեն քայքայված և թույլ: Մարդու վիտամին D- ի քանակը կախված է տարիքից:
- Մինչև 1 տարեկան երեխաները պետք է ստանան առնվազն 400 IU վիտամին D: Սովորաբար, կրծքի կաթը վիտամին D- ի պակաս ունի և կարող է առաջացնել հանքայնացում կամ ոսկորների կալցիում `վիտամին D- ի անբավարարության պատճառով այն նորածինների մոտ, ովքեր չեն ստանում վիտամին D հավելումներ: of Pediatrics- ը խորհուրդ է տալիս օրական 400 IU վիտամին D հավելում տալ, բացի կրծքի կաթից:
- 1 տարեկանից բարձր երեխաները և մեծահասակները օրական կարիք ունեն մոտ 600 IU վիտամին D: 70 տարեկանից բարձր տարեց մարդկանց օրական անհրաժեշտ է 800 IU:
- Սննդամթերքի մեծ մասը պարունակում է քիչ կամ ընդհանրապես վիտամին D. attyարպային ձկները, ինչպիսիք են թուրը, սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան, վիտամին D- ի լավագույն բնական աղբյուրներն են (և դրանք նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներ են): Սովորաբար կաթն ու նախաճաշը հարստացված են A և D վիտամիններով:
- Ձեր մարմինը սինթեզում է վիտամին D- ն, երբ ենթարկվում է արևի ուլտրամանուշակագույն ալիքների: Մելանինի ավելի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի մուգ մաշկ ունեն, ուստի արևից ավելի քիչ վիտամին D են սինթեզում: D վիտամին սինթեզելու համար անհրաժեշտ է մոտ 5-30 րոպե արևի տակ լվանալ առանց պաշտպանիչ քսուքի առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Եթե ձեր մաշկը հեշտությամբ այրվում է, կրճատեք արևի լոգանքի ժամանակը: Արևի անընդհատ ճառագայթումը մեծացնում է մաշկի քաղցկեղի առաջացման վտանգը, այնպես որ դա արեք խելամիտ:
- Վիտամին D- ն հասանելի է նաև որպես սննդային հավելում: Սա կարող է անհրաժեշտ լինել բուսակերների և բուսակերների համար, ովքեր միս չեն ուտում, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, ովքեր ապրում են շատ արևի տակ չընկնող վայրերում և մուգ մաշկ ունեցող մարդկանց համար: Վիտամին D հավելումները հասանելի են երկու ձևով ՝ վիտամիններ D2 և D3: Երկուսն էլ հավասարապես արդյունավետ են ցածր դոզաներում, բայց բարձր դոզաներում վիտամին D2- ը, ըստ երևույթին, ավելի քիչ արդյունավետ է: Վիտամին D- ով թունավորման դեպքերը հազվադեպ են լինում:
Քայլ 4. Սպիտակուցներ կերեք, բայց ոչ շատ:
Ձեր ոսկորների մեծ մասը պատրաստված է կոլագենից ՝ սպիտակուցի տեսակ, որը կառուցում է ոսկրային կառուցվածքը: Այս կառույցն այնուհետեւ ամրապնդվում է կալցիումով: Սպիտակուցի չափազանց ցածր սպառումը կարող է ազդել ձեր մարմնի ՝ նոր ոսկոր ձևավորելու ունակության վրա: Այնուամենայնիվ, շատ սպիտակուցը նույնպես օգտակար չէ ոսկորների համար: Բարձր սպիտակուցային դիետաները, ինչպիսին է «Ատկինսի դիետան», կարող են կապված լինել թույլ ոսկորների ռիսկի հետ: Մարմնի սպիտակուցների կարիքը տարբեր է ՝ կախված սեռից և տարիքից:
- Մինչև 3 տարեկան երեխաները պետք է օրական առնվազն 13 գրամ սպիտակուց ընդունեն: 4-8 տարեկան երեխաները պետք է օրական առնվազն 19 գրամ ուտեն: 9 -ից 13 տարեկան երեխաները պետք է օրական առնվազն 34 գրամ ուտեն:
- Դեռահասները ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան երեխաները, իսկ տղաներն, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ, քան աղջիկները: 14-18 տարեկան երիտասարդ կանանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 46 գրամ սպիտակուց, իսկ 14-18 տարեկան երիտասարդ տղաներին `օրական առնվազն 52 գրամ:
- Մեծահասակ կանայք պետք է օրական առնվազն 46 գրամ սպիտակուց ընդունեն: Տարեց կանանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 50 գրամ ՝ ոսկորների քայքայման դեմ պայքարելու համար: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական առնվազն 56 գրամ սպիտակուցի կարիք ունեն:
- Սպիտակուցների մեծ սպառումը կարող է ազդել ձեր մարմնի կալցիումը կլանելու ունակության վրա: Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն, հատկապես կալիումով հարուստ, այս բացասական հետևանքներին դիմակայելու համար:
- Կենդանական սպիտակուցը, որը հարուստ է հագեցած ճարպերով, օրինակ ՝ կարմիր միսը և կաթնամթերքը, կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, եթե դրանք շատ հաճախ օգտագործվեն: Առողջ դիետա ունենալու համար անհրաժեշտ է ներառել սպիտակուցներ տարբեր աղբյուրներից, ներառյալ սպիտակ միսը, ձուն, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 5. Ներառեք մագնեզիումը ձեր սննդակարգում:
Մեր մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր մասի անհրաժեշտ է մագնեզիում `ճիշտ աշխատելու համար, բայց մարդկանց մեծամասնությունը չի ստանում բավարար մագնեզիում: Ձեր մարմնի մագնեզիումի մոտ 50-60% -ը գտնվում է ձեր ոսկորներում: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ մագնեզիումի քանակը կախված է ձեր սեռից և տարիքից:
- 1 տարեկանից փոքր երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 30-75 մգ մագնեզիում: 1-3 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 80 մգ մագնեզիում: 4-8 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 130 մգ մագնեզիում: 9-13 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 240 մգ մագնեզիում:
- Դեռահաս տղաներին օրական անհրաժեշտ է 410 մգ, իսկ դեռահաս աղջիկներին `360 մգ: Հղի դեռահասներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 400 մգ:
- Մեծահասակ տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 400-420 մգ մագնեզիում, իսկ մեծահասակ կանանցը `օրական առնվազն 310-320 մգ մագնեզիում:
- Սննդակարգում կան մագնեզիումի բազմաթիվ աղբյուրներ, ներառյալ ընկույզը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և հատիկները: Մանրաթել ապահովող սննդամթերքների մեծ մասը ապահովում է նաև մագնեզիում:
- Ավոկադոն, կեղևով կարտոֆիլը և բանանը նույնպես մագնեզիումի լավ աղբյուր են:
- Մարմնի կողմից ներծծվելիս մագնեզիումը մրցում է կալցիումի հետ: Եթե կալցիումի մակարդակը ցածր է, մագնեզիումը կարող է առաջացնել կալցիումի պակաս: Առողջ և ամուր ոսկորներ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ստանալ բավարար քանակությամբ կալցիում և մագնեզիում:
Քայլ 6. Կերեք B վիտամիններով հարուստ սնունդ:
Վիտամին B12- ը հեշտացնում է մարմնի տարբեր գործառույթները, ներառյալ նյարդերի աշխատանքը, կարմիր արյան բջիջների ձևավորումը և ԴՆԹ -ի սինթեզը: Վիտամին B12- ի պակասը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնում օստեոբլաստների քանակը: Այս օստեոբլաստները օգնում են նոր ոսկոր ձևավորել, երբ հին ոսկորը քանդվում է: Վիտամին B12- ի համարժեք ընդունումը կօգնի ձեր մարմնին թարմացնել և ամրացնել ոսկորները: Վիտամին B12- ի քանակը, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին, կախված է տարիքից:
- Մինչև 1 տարեկան երեխաները պետք է օրական 0.4-0.5 մկգ: 1-3 տարեկան երեխաները պետք է օրական 0.9 մկգ, իսկ 4-8 տարեկան երեխաների համար ՝ 1.2 մկգ: 9 -ից 13 տարեկան երեխաները պետք է օրական ընդունեն 1,8 մկգ:
- 14 տարեկանից բարձր երեխաները, ինչպես նաև մեծահասակները, պետք է օրական առնվազն 2,4 մկգ վիտամին B12 ստանան: Մեծահասակ և կրծքով կերակրող կանայք պետք է մի փոքր ավելի շատ վիտամին B12 ստանան ՝ օրական 2.6-2.8 մկգ:
- Վիտամին B12- ը սովորաբար հանդիպում է կենդանական ծագման արտադրանքներում և հազվադեպ է հանդիպում բուսական արտադրանքի մեջ: Վիտամին B12- ով ապահովող մթերքները խեցեմորթներն են, կենդանական օրգանների միսը, տավարի և կարմիր միսը, ինչպես նաև ձուկը: Կաթնամթերքի և հացահատիկի որոշ տեսակներ հարստացված են նաև վիտամին B12- ով:
- Քանի որ վիտամին B12- ը հաճախ չի հայտնվում բուսական սննդի մեջ, բուսակերներն ու բուսակերները դժվարությամբ են ստանում բավարար քանակությամբ վիտամին B12: B12- ը հասանելի է նաև որպես սննդային հավելում ՝ պարկուճով կամ հեղուկ տեսքով, որը ներծծվում է լեզվի տակ:
Քայլ 7. Սպառեք բավարար քանակությամբ վիտամին C:
Երբ խոսում ենք ոսկորների մասին, սովորաբար մտածում ենք կալցիումի մասին: Այնուամենայնիվ, ճշմարտությունն այն է, որ մեր ոսկորները հիմնականում պատրաստված են կոլագենից: Կոլագենը այն է, ինչ կառուցում է այն կառուցվածքը, որն այնուհետ ամրապնդվում է կալցիումով: Վիտամին C- ն խթանում է պրոկոլագենը և մեծացնում կոլագենի սինթեզը մարմնում: Կան բազմաթիվ առողջական օգուտներ, որոնք գալիս են բավականաչափ վիտամին C- ի սպառման արդյունքում, ներառյալ ամուր ոսկորները: Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամին C- ի չափը կախված է ձեր տարիքից և սեռից, սակայն մարդկանց մեծամասնությունն արդեն շատ վիտամին C է ստանում:
- Մինչև 1 տարեկան երեխաները կարող են վիտամին C- ի բավարար չափաբաժին ստանալ կրծքի և արհեստական կաթի միջոցով: 1-3 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական առնվազն 15 մգ: 9-13 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 45 մգ:
- Ավելի մեծ դեռահասներին (14-18 տարեկան) անհրաժեշտ է օրական 65-75 մգ: Մեծահասակ տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 90 մգ վիտամին C, իսկ մեծահասակ կանանցը `օրական առնվազն 75 մգ:
- Հղի կանայք պետք է օրական 80-85 մգ, իսկ կերակրող մայրերը `օրական մոտ 115-120 մգ:
- Վիտամին C- ի սննդի աղբյուրներն են ցիտրուսային մրգերն ու հյութերը, կարմիր և կանաչ պղպեղը, լոլիկը, կիվին, ելակը, կանտալուն և Բրյուսելի ծիլերը:
- Կաղամբը, ծաղկակաղամբը, կարտոֆիլը, սպանախը և լոբին, ինչպես նաև հացահատիկային և այլ ապրանքներ, որոնք հարստացված են վիտամին C- ով, վիտամին C- ի լավ աղբյուր են:
- Smխողները պետք է 35 մգ ավելացնեն օրական առաջարկությունից: Cխախոտը նվազեցնում է օրգանիզմում վիտամին C- ի ընդունման քանակը:
Քայլ 8. Վերցրեք բավարար քանակությամբ վիտամին K:
Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկրերի խտությունը և ամրությունը ՝ նվազեցնելով կոտրվածքների և կոտրվածքների վտանգը: Մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է համարժեք վիտամին K ամենօրյա սննդակարգից և աղիքային բակտերիաներից, որոնք նույնպես ապահովում են վիտամին K- ն: Օրական անհրաժեշտ վիտամին K- ի քանակը կախված է տարիքից:
- Մինչև 6 ամսական երեխաները պետք է օրական 2 մկգ ընդունեն: 7-12 ամսական երեխաները պետք է օրական 2,5 մկգ: 1-3 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 30 մկգ: 4-8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 55 մկգ: 9-13 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 60 մկգ:
- Դեռահասներին օրական անհրաժեշտ է 75 մկգ: Մեծահասակ տղամարդիկ (18 տարեկանից բարձր) պետք է օրական առնվազն 120 մկգ, իսկ չափահաս կանայք ՝ օրական առնվազն 90 մկգ:
- Վիտամին K- ն առկա է տարբեր մթերքներում: Վիտամին K- ի լավ աղբյուրներն են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախը և բրոկոլին, ինչպես նաև բուսական յուղերը, ընկույզները և մրգերը (հատկապես հատապտուղները, խաղողը և թուզը): Վիտամին K- ն հասանելի է նաև ֆերմենտացված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են նատտոն և պանիրը:
Քայլ 9. Մի ընդունեք վիտամին E հավելումներ, եթե ձեր բժիշկը չի պատվիրել:
Վիտամին E- ն իսկապես կարևոր է ներառել ձեր սննդակարգում: Վիտամին E- ն հակաօքսիդանտ է `բորբոքումը կանխելու և ազատ ռադիկալների դեմ պայքարելու ունակությամբ, ինչը կարող է բջիջների վնաս պատճառել: Այնուամենայնիվ, վիտամին E- ի հավելումները սովորաբար տալիս են ավելի քան 100 IU մեկ դոզայի համար, ինչը շատ ավելի բարձր է, քան ամենօրյա առաջարկությունը: Վիտամին E հավելումներ ընդունելը կարող է նվազեցնել ոսկրային զանգվածը և դժվարացնել նոր ոսկորների ձևավորումը: Մի ընդունեք վիտամին E հավելումներ, եթե ձեր բժիշկը չի պատվիրել: Վիտամին E- ի առաջարկվող օրական ընդունումը տատանվում է ՝ կախված տարիքից:
- Մինչև 6 ամսական երեխաները պետք է ընդունեն օրական 4 մգ (6 IU): 7-12 ամսական երեխաները պետք է ստանան 5 մգ (7.5 IU): 1-3 տարեկան երեխաները պետք է ընդունեն օրական 6 մգ (9 IU): 4-8 տարեկան երեխաները պետք է օրական 7 մգ (10.4 IU) ստանան: 9-13 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 11 մգ (16.4 IU):
- 14 տարեկանից բարձր երեխաները և մեծահասակները պետք է ընդունեն օրական առնվազն 15 մգ (22.4 IU): Կրծքով կերակրող մայրերը պետք է մի փոքր ավելին ստանան ՝ օրական 19 մգ (28.4 IU):
- Ընդհանուր առմամբ, ձեր վիտամին E- ի բոլոր կարիքները կստանաք հավասարակշռված սննդակարգից, որը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն և ընկույզ: Վիտամին E- ի լավ աղբյուր հանդիսացող սննդամթերքներն են, որոնք ապահովում են ձեր օրական արժեքի առնվազն 10% -ը. Այս սննդի կատեգորիայի մեջ են մտնում ցորենի սերմի յուղը, արևածաղկի սերմերը, նուշը և բուսական յուղերը: Չնայած գումարը այնքան չէ, որքան մյուս մթերքները, բայց լոբին, բրոկոլին, կիվին, մանգոն, լոլիկը և սպանախը նույնպես պարունակում են վիտամին E:
Քայլ 10. Դիտեք ձեր կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ներառյալ կոլան և սուրճը, կապված են ոսկրերի վնասման հետ, չնայած կապը դեռ պարզ չէ: Առողջապահության մասնագետները ենթադրում են, որ պատճառը առողջարար խմիչքների, օրինակ `կաթի և հյութերի փոխարինումն է կոլայով կամ սուրճով: Խորհուրդ է տրվում, որ մեծահասակները սահմանափակեն կոֆեինի սպառումը օրական 400 մգ -ից պակաս:
- Մինչև 18 տարեկան երեխաներն ու դեռահասները չպետք է օգտագործեն կոֆեին: Երիտասարդ դեռահասների մոտ կոֆեինի օգտագործումը կապված է աճի և առողջության հետ կապված մի շարք խնդիրների հետ: Թեև կոֆեինը չի դադարում երեխաների աճը, այն կարող է առաջացնել բազմաթիվ այլ խնդիրներ, այդ թվում ՝ սրտի բաբախում և անհանգստություն:
- Սոդայի մեջ պարունակվող ֆոսֆորական թթուն կարող է նաև մաշկել ոսկորների կալցիումը: Softովացուցիչ ըմպելիքները, ինչպիսիք են կոճապղպեղի թեյը և նարնջի սոդան, որոնք չեն պարունակում ֆոսֆորական թթու, կապված չեն ոսկորների թուլացման հետ: Այնուամենայնիվ, այս խմիչքների մեծ մասում շաքարի քանակը լավ չէ առողջության համար:
- Այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, օրինակ ՝ սեւ թեյը, կապված չեն ոսկորների թուլացման հետ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Առողջ ապրելակերպի պահպանումը
Քայլ 1. Խուսափեք դիետա վարելուց, բացառությամբ բժշկի հրահանգի:
Կալորիականության խիստ սահմանափակումը կապված է թուլության և ոսկրերի փխրունության հետ: Մարդիկ, ովքեր տառապում են անորեքսիա նյարդոզայով, ուտելու խանգարումով, որը ստիպում է մարդուն երկար ժամանակ մեծ քանակությամբ կրճատել իրենց կալորիականությունը, օստեոպորոզով հիվանդանալու ռիսկի են ենթարկվում: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ և սննդանյութեր `ամուր և առողջ ոսկորներն ու մկանները պահպանելու համար, սակայն հանրաճանաչ սննդակարգերը հիմնականում անհավասարակշիռ են: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, նախ խորհրդակցեք բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ ՝ առողջ սնվելու և վարժությունների ժամանակացույց ստանալու համար:
Մարդիկ, ովքեր շատ նիհար են, կամ սննդակարգի միջոցով, կամ բնականաբար, նույնպես ունեն օստեոպորոզ զարգացնելու մեծ ռիսկ:
Քայլ 2. Դիտեք ձեր ալկոհոլի սպառումը:
Երկար ժամանակահատվածում ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառումը կարող է խանգարել ոսկրերի աճին: Ոսկորները թուլանում են և սպառնում են կոտրվելու և կոտրվելու: Այս ռիսկն ավելի մեծ է ալկոհոլ օգտագործող դեռահասների մոտ: Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, խմեք չափավոր:
Միացյալ Նահանգների ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ինստիտուտը նշում է, որ անվտանգ օգտագործումը «ցածր ռիսկ» կամ «չափավոր» է, այսինքն. Կանանց համար ՝ օրական 3 -ից ոչ ավելի և շաբաթական 7 խմիչք: Տղամարդկանց համար `օրական 4 -ից ոչ ավելի խմիչք և շաբաթական 14 -ից ոչ ավելի:
Քայլ 3. Ամեն օր առնվազն 30 րոպե ծանրամարտի վարժություններ կատարեք:
Մարդիկ, ովքեր ընդհանուր առմամբ մարզվում են, ավելի ամուր և հաստ ոսկորներ ունեն: Ightանրամարտի մարզումները, օրինակ ՝ սեփական քաշը բարձրացնելը, կարևոր դեր են խաղում ամուր ոսկրերի կառուցման գործում:
- Կանայք ավելի արագ են հասնում ոսկրային զանգվածին, քան տղամարդիկ: Բացի այդ, նրանք ընդհանուր առմամբ նաև ավելի ցածր ոսկրային զանգված ունեն, քան տղամարդիկ: Սպորտը շատ կարևոր է կանանց համար:
- Պետք է վարժվել մանկուց զբաղվելուն, որպեսզի այդ սովորությունը շարունակվի մինչև մեծահասակություն: Երեխաներին տարեք վազքի, ցատկելու, պարելու կամ մարզվելու:
- Միացյալ Նահանգների օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիան խորհուրդ է տալիս ոսկրերի կառուցմանը նպաստող միջոցառումներ, ինչպիսիք են քայլելը, պարը, աէրոբիկան, ռակետ և թիմային սպորտաձևերը և քաշով մարզումները:
- Ոսկորներն ամրացնելու համար կարող եք նաև ցատկել 10 անգամ, օրական երկու անգամ:
- Կարող եք նաև հոգ տանել ձեր ոսկորների մասին ՝ այգեգործությամբ, դահուկներով, սահադաշտով կամ կարատեով:
- Այնպիսի մարզաձևերը, ինչպիսիք են լողը և հեծանվավազքը, ձեզանից չեն պահանջում կշիռներ բարձրացնել, այնպես որ, չնայած որ այս մարզաձևերն ընդհանուր առմամբ օգտակար են մարմնի համար, դրանց ազդեցությունը ոսկրերի խնամքի վրա այնքան էլ մեծ չէ:
- Եթե ունեք օստեոպորոզի կամ առողջական այլ պայմանների ռիսկի գործոններ, նախ խորհրդակցեք բժշկի կամ մարզական թերապևտի հետ, որպեսզի ձեր վարժությունների ծրագիրը լինի անվտանգ և առողջ:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը և խուսափեք երկրորդային ծխի ազդեցությունից:
Smխելը շատ վնասակար է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար, ներառյալ ոսկորները: Smխելը խանգարում է ձեր մարմնի կողմից վիտամին D- ի օգտագործումը կալցիումը կլանելու համար և խանգարում է ձեր մարմնի ՝ վիտամին C- ն օգտագործելու ունակությանը ՝ նոր կոլագեն ստեղծելու համար: Այս երկու բաներն էլ թուլացնում են ձեր ոսկորները: Իրականում ծխելը ուղղակիորեն կապված է ոսկրերի խտության նվազման հետ:
- Smխելը նվազեցնում է էստրոգենի մակարդակը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Էստրոգենը օգնում է ձեր ոսկորներին պահել կալցիում և այլ հանքանյութեր:
- Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երիտասարդ տարիքում և երիտասարդ հասակում ծխախոտի ծխի ազդեցությունը կարող է մեծ տարիքում մեծացնել ոսկրային զանգվածի ցածր ռիսկը: Երեխաներին և երիտասարդներին պահեք պասիվ ծխով սենյակներից/տարածքներից:
