Գուցե դուք պարզապես ցանկանում եք ունենալ ավելի ամուր ոտքեր կամ ցանկանում եք ոտքերի վարժությունները ներառել ձեր վարժությունների առօրյայում: Անկախ ձեր նպատակներից և մարզավիճակի մակարդակից, կան մի քանի հիմնական քայլեր, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք ոտքերի արդյունավետ մարզում կատարելու համար:
Քայլ
2 -րդ մաս 1. Exիշտ վարժություն կատարելը ձեզ համար
Քայլ 1. Որոշեք ձեր ժամանակային պարտավորությունը:
Որքա՞ն ժամանակ կարող եք շաբաթական կանոնավոր վարժություններ կատարել ոտքերի համար: Ձեզ հասանելի ֆիզիկական վարժությունների ժամանակը կօգնի ձեզ որոշել, թե որ վարժություններն եք կարող կատարել և որոնցում առավել արդյունավետ եք: 15 րոպեանոց կանոնավոր, ամուր վարժությունները կարող են ձեզ տալ նույն լավ արդյունքները, ինչ 30-60 րոպե ոտքով վարժությունները:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչ մարզասարքեր ունեք կամ որոնց հասանելի եք:
Նախքան ոտքերի վարժությունների պլանը կազմելը, պարզեք, թե արդյոք կարող եք և հասանելի են վազքուղի և մարզասրահի այլ սարքավորումներ, կամ պետք է բավարարվեք տանը ունեցածով: Սարքավորումները, ինչպիսիք են ծանրաձողը, կշիռները և վարագույրները, եթե դրանք դեռ չունեք, բավականին մատչելի այլընտրանք են մարզասրահ գրանցվելուն: Բացի այդ, կան նաև ոտքերի որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք անել առանց որևէ սարքավորման:
Քայլ 3. Մտածեք, թե որքան հեռու եք ցանկանում աշխատել ձեր ոտքերը:
Եթե դուք մարզիկ եք, ով փորձում է ամրացնել ձեր ոտքերի մկանները, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի ինտենսիվ, բարձր ազդեցությամբ մարզում: Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր մարմնի ձևը, հատկապես ոտքերում, որոշ հիմնական վարժությունների միջոցով, ապա կարող եք ավելի թեթև վարժություններ կատարել: Մյուս կողմից, եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր ոտքերի որոշակի հատվածի վրա (օրինակ ՝ ազդրերի կամ ազդրերի), համոզվեք, որ վարժություններ եք կատարում, որոնք կենտրոնանում են այդ հատվածի մկանների վրա: Բացի այդ, հիշեք, որ տղամարդկանց և կանանց կազմվածքը տարբեր է, ուստի յուրաքանչյուր սեռի մկանները մարզելու եղանակը, իհարկե, նույնպես տարբեր է: Հաճախ ծագող սխալ պատկերացումներից մեկն այն է, որ կինը ոտքերի չափազանց շատ վարժություններ կատարելու դեպքում կունենա մեծ, մկանոտ ոտքեր: Իրականում դա տեղի չի ունենա, քանի որ կանայք դրա համար բավարար տեստոստերոն չունեն: Այսպիսով, հաշվի առեք ձեր սեռը և մարմնի վիճակը և ձևը և սահմանեք ողջամիտ և առողջ նպատակներ ձեր վարժությունների ռեժիմի համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ստեղծեք ձեր մարզման պլանը
Քայլ 1. Սկսեք տաքանալուց:
Հնարավորության դեպքում միշտ սկսեք մարզվելը հինգից 10 րոպե տևողությամբ սրտային տաքացումով: Այսպես տաքանալը ՝ լինի դա վազքուղու վրա, թե դրսում վազք, օգտակար է ոտքերի վարժություններ կատարելուն պատրաստվելու համար ՝ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Շաբաթը երկու անգամ վազելը կամ վազելը կարող է նաև այրել ճարպը և ոտքերի մկաններ կառուցել: Բացի այդ, տաքացումը կօգնի հանգստացնել ձեր ոտքերի մկանները, որպեսզի նրանք ավելի ճկուն դառնան ոտքի վարժություններ կատարելիս շարժվելիս:
Քայլ 2. Սկսեք հիմնական շարժումներից, ապա փոփոխեք դրանք:
Հիմնական շարժումները, ինչպիսիք են կծկումները, թռիչքները, քաշը բարձրացնելը և մատների մատները ամենաարդյունավետ շարժումներից են: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ տատանումներ ՝ հիմնված այս հիմնական շարժումների վրա, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը կամ ծանրաձողը և այլ կշիռներ: Այս շարժումների մեծ մասը կենտրոնանում է կոնկրետ մկանների վրա (ազդրի, սրունքների և այլն): Այսպիսով, լավագույն արդյունքների համար ստեղծեք մի շարք շարժումներ, որոնք կենտրոնանում են ձեր ոտքերի որոշ մկանների վրա:
- Մարմնի քաշը օգտագործող կանոնավոր հպումները հիանալի սկիզբ են ցանկացած ոտքի մարզման համար: Սովորական սքվոթներից դուք կարող եք դրանք տարբերել սքվատ և ցատկերի, սքութ և պառակտման կամ փոքր ծանրաձողերով պոկվելիս:
- Kնկների թեքումները կամ թեքությունները նույնպես հիանալի վարժություններ են ազդրի մկանների համար: Փորձեք օգտագործել չմշկասահորդի լունջ, դա անել ծանրաձողը պահելիս, կամ երեք հարվածով:
- Weightանրություն բարձրացնելը կարող է կատարվել ծանրաձողի կամ ձեր սեփական մարմնի քաշի կամ ծանրաձողի օգնությամբ: Համոզվեք, որ տատանումներ ունեք այս շարժումն անելիս, այդ թվում ՝ ուղիղ ոտքերով, մեկ ոտքի վրա կանգնելիս կամ կծկվելիս:
- Քիթը պարզ, բայց արդյունավետ քայլ է: Դուք կարող եք դա անել աստիճանների վրա, աթոռի օգնությամբ, կամ եթե այն ունեք, օգտագործեք այս շարժման համար հատուկ գործիք:
Քայլ 3. Եղեք հետևողական:
Ոտքերի ուժեղ մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցը հետևողականորեն կատարել այն վարժությունն է, որը նախատեսում եք կատարել: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում սեթում ՝ սկսած փոքր սեթերից, այնուհետև յուրաքանչյուր հավաքածուի համար ավելացրեք շարժումների քանակը: Պարտավորվեք մի քանի օր մարզվել և ոչ ամեն օր հաջորդաբար: Մի արեք դա անընդմեջ, քանի որ ձեր ոտքի մկանները պետք է հանգստանան: Պարբերաբար վարժություններ արեք, բայց մի արեք այնքան, որ ձեր մարմինը չափից ավելի հոգնի:
Քայլ 4. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին:
Նպատակ ունեցեք որակի, այլ ոչ թե քանակի ՝ լավագույն արդյունքը ստանալու համար: Կենտրոնացեք ձեր մեջքը ուղիղ պահելու վրա և մի լարեք ձեր ոտքերի մկանները և վերջացրեք դրանք վնասելով: Սպորտով զբաղվելիս հայելու միջոցով ստուգեք ձեր կեցվածքը և մարմնի ձևը:
Քայլ 5. Պարբերաբար ստուգեք ձեր վարժությունների արդյունքները և փոխեք ձեր ծրագիրը `ըստ ձեր արդյունքների:
Միշտ հետևեք ձեր սպորտային արդյունքների առաջընթացին `գրավոր կամ բջջային հավելվածի միջոցով: Մտածեք ձեր ստեղծած վարժությունների ծրագրի փոփոխման և ճշգրտման մասին: Միգուցե դուք զգում եք, որ կարող եք բարձրացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը `ավելացնելով տևողությունը կամ լրացուցիչ սարքավորումները:
Քայլ 6. Մարզվելուց հետո միշտ ձգվիր:
Ձգումը կանխելու է վնասվածքները, բարելավել արյան շրջանառությունը և կօգնի հոգնած մկանների վերականգնմանը: Ձգվելը կարևոր քայլ է ձեր վարժությունների ռեժիմում և չպետք է բաց թողնել:
- Properlyիշտ ձգվելու համար կենտրոնացեք հիմնական մկանների վրա (հորթ, ազդր, ազդր և ստորին մեջք) և միշտ ձգվեք մարմնի երկու կողմերի համար:
- Ձգվելիս մի չափազանցեք: Երբ դա անում եք, կարող եք մի փոքր անհանգստություն զգալ ձեր մկաններում, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները ցավեն: Ձգվելիս կարող եք մի փոքր լարվածություն զգալ մկանների մեջ, բայց եթե ցավ եք զգում մկաններում, կանգ առեք և կատարեք այլ ձգումներ, որոնք ձեզ ավելի հարմարավետ կդարձնեն:
Քայլ 7. Կերեք առողջ սնունդ, որը կարող է օգնել կառուցել մկանները:
Բացի հետևողական վարժություններ կատարելու պարտավորությունից, ճիշտ սնվելը կապահովի ձեր օրգանիզմը ամեն օր անհրաժեշտ վիտամիններ, հանքանյութեր և սնուցիչներ: Առողջ և հավասարակշռված սնունդը նաև ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս վարժությունների համար, այնպես որ կարող եք կատարել ձեր վարժությունը իր ողջ ներուժով:
- Հիմնականը հավասարակշռությունն է: Կերեք յուրաքանչյուր խմբի սնունդ ՝ բրինձ կամ ցորեն, սպիտակուցներ, բանջարեղեն, միրգ և կաթ: Հետևեք այն, ինչ ցանկանում է ձեր մարմինը և ուտեք քաղցած ժամանակ, այնուհետև դադարեք, երբ կուշտ եք:
- Փոփոխություններ կատարեք ՝ փոխարինելով վերը նշված սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբերից: Օրինակ, ամեն օր խնձոր ուտելու փոխարեն, փորձեք մեկ -մեկ փոխել պտուղը: Ամեն օր մի շարք սննդամթերքներ ուտելը կօգնի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ սննդանյութերը և չի ձանձրանա ամեն օր նույն բանը ուտելուց:
- Կերեք բավականաչափ: Մի կերեք շատ կամ շատ քիչ: Ամբողջ սնունդը, եթե ընդունվում է ըստ պահանջվող մասի, ներառված է առողջ սննդի կատեգորիայի մեջ: Նույնիսկ թխվածքաբլիթ կամ պաղպաղակ ուտելը խնդիր չէ, քանի դեռ գիտեք, թե ինչպես այն հավասարակշռել այլ, ավելի առողջ սննդի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե վարժություններ կատարելիս օգտագործում եք կշիռներ, համոզվեք, որ սկսում եք այն կիլոգրամներից, որոնք կարող եք բարձրացնել, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք կշիռների քաշը: Նույնիսկ փորձառու մարդը պետք է սկսի թեթև քաշով ՝ նոր շարժում կամ սպորտ իրականացնելիս ՝ վնասվածքի վտանգը կանխելու համար:
- Ոտքերի մկանները կարող են ամրապնդվել նաև այնպիսի հանգստացնող գործողություններով, ինչպիսիք են լեռնագնացությունը, հեծանվավազքը և յոգան: Որոշ սպորտային խաղեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը և բասկետբոլը, նույնպես ունեն նույն ազդեցությունը: Ակտիվ և հավասարակշռված կյանք ՝ զուգակցված վարժությունների հետևողական ծրագրի հետ, ոտքի մկանները կառուցելու և դրանք պահպանելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
- Կան շատ մարդիկ, ովքեր պնդում են, որ որոշակի ձևը սպորտով զբաղվելու «լավագույն միջոցն» է: Այնուամենայնիվ, դուք միշտ պետք է օգտագործեք ձեր մարմինը որպես նշաձող վարժությունների պլան կազմելիս: Կազմակերպեք ձեր ծրագիրը `ըստ ձեր մարմնի վիճակի, կարիքների և ժամանակի առկայության: Հետո, իհարկե, դա անելուց հետո դուք կստանաք ամուր, առողջ ոտքեր, որոնցով կարող եք հպարտանալ:
