Պինդ կրծքերը շատ կանանց համար կարեւոր են: Այնուամենայնիվ, տարիքի, հղիության և քաշի տատանումների պատճառով կրծքերը դառնում են թուլացած և թուլացած: Յուրաքանչյուր կնոջ մարմինը յուրահատուկ է, և սովորաբար մեծ կրծքերը սովորաբար կախված են լինում: Եթե ցանկանում եք ունենալ խիտ ու պինդ կրծքեր, կատարեք տարբեր վարժություններ կրծքավանդակի մկանները (կրծքավանդակի մկանները) ամրացնելու համար: Այս վարժությունը չի երաշխավորում, որ կրծքերն ավելի ամուր կդառնան, բայց ձեռնտու է կրծքավանդակի մկանների ավելացումը, որոնք աջակցում են կրծքագեղձի հյուսվածքը: Կենսակերպի որոշ փոփոխություններ ներառելը կարող է նաև օգնել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ractորավարժություններ կրծքավանդակի մկաններն ամրացնելու համար
Քայլ 1. Հրում վարժություններ կատարեք:
Պառկեք ստամոքսի վրա և ափերը դրեք հատակին ՝ կրծքավանդակի կողքին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից ՝ օգտագործելով երկու ափերը: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը և գլուխը մնում են ուղիղ գծի վրա: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն: Սկսնակների համար կատարեք 10 հրում, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունները:
- Հրում վարժությունները կարող են կատարվել ծնկներին հանգստանալու ժամանակ, ոտքերի գնդերի փոխարեն: Թեքվեք առաջ, քանի դեռ չեք գտել հրում վարժություններ կատարելու ամենահարմար դիրքը, այնուհետև մի քանի անգամ վեր ու վար շարժվեք:
- Հրում վարժությունները կարող են կատարվել ՝ պարզապես մնալով տախտակի դիրքում (տախտակի կեցվածք) ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով որովայնի մկանները:
Քայլ 2. Կրծքավանդակի սեղմում կատարեք կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու համար:
Յուրաքանչյուրը 1 ձեռքով պահեք 2 գայլիկոն: Եթե դուք պարբերաբար զբաղվել եք ծանրություններ բարձրացնելով, ապա օգտագործեք 4-5 կգ համրեր: Սկսնակները պետք է օգտագործեն 2 կգ համրեր: Պառկեք մեջքի վրա ՝ հատակին կամ նստարանին (ծանրամարտի համար) ՝ գավաթները բռնած: Երկու համրերը մոտեցրեք կրծքին և բարձրացրեք դրանք արտաշնչելիս: Փորձեք ձեռք չտալ երկու համրերին:
- Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 15-ական անգամ 2-3 հավաքածուով: Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ձեր մկանները ցավում են:
- Նախքան ինտենսիվ կշիռներով մարզվելը, մի ֆիթնես մարզիչ ուղղորդեք ձեզ կամ միացեք դասին ՝ սովորելու ճիշտ տեխնիկան:
Քայլ 3. Կատարեք pec flyes:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին կամ նստարանին (ծանրամարտ վարել վարժվելու համար): Bունկները ծալեք, եթե պառկած եք հատակին և համոզվեք, որ վարժությունների ընթացքում մեջքը չեք բարձրացնում: Յուրաքանչյուրը 1 ձեռքով պահեք 2 հենակետ և երկու ձեռքերը տարածեք դեպի մարմինը ուղղահայաց կողմերով: Բարձրացրեք համրերը ՝ երկու ձեռքերը վեր ուղղելով: Փորձեք ձեռք չտալ համրերին և ուղղել արմունկները այնպես, որ համրերը տեղադրվեն ձեր ուսերի վերևում:
Քայլ 4. Կատարեք կանգնած մամուլ `սեղմելով պատին կանգնած վիճակում:
Գտեք հարթ պատ (օրինակ ՝ պատուհաններ չկան) և այնուհետև կանգնեք պատին դեմ ՝ պատից 25-30 սմ հեռավորության վրա: Տեղադրեք մի ոտքը մյուսից 1 քայլ ետ: Տեղադրեք ձեր ափերը ուսի բարձրության վրա պատին, մատները դեպի վեր: Ձեր ափերը տարածեք 50-60 սմ-ով, ապա թեքեք ձեր արմունկները: Թեքվելով առաջ ՝ ափերով 10 վայրկյան սեղմեք պատին: Կատարեք այս շարժումը 2 անգամ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Այլ մեթոդների օգտագործում
Քայլ 1. Պահպանեք մարմնի իդեալական քաշը:
Ավելորդ քաշը կամ տատանումները (զգալիորեն վեր ու վար) սովորաբար կրծքերը կախում են: Քաշ հավաքելիս կրծքերը ձգվում ու ծանրանում են: Եթե քաշը կրկին նվազում է, ձգվող մաշկը կրծքերին կախված տեսք է հաղորդում: Կանխեք դա ՝ պահպանելով քաշը և մարմնի զանգվածի ինդեքսը:
Կրծքերը կծկվեն, եթե ճարպային հյուսվածքի հարաբերակցությունը ավելի մեծ լինի, քան կրծքավանդակը կազմող հյուսվածքը: Մյուս կողմից, կրծքագեղձը մնում է պինդ, որպեսզի այն չփչանա, եթե կրծքագեղձը ավելի շատ է, քան ճարպը:
Քայլ 2. Կատարեք յոգայի որոշ կեցվածքներ:
Յոգայի վարժությունները օգտակար են որոշակի մկանների ամրապնդման համար, ներառյալ կրծքավանդակի մկանները: Ամբողջ մարմնի մարզման դասերին միանալուց բացի, կարող եք զբաղվել մկանների ձգմամբ ՝ կատարելով հետևյալ կեցվածքները:
- Bիածանի կեցվածք. Պառկեք երեսին հատակին և ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում: Կռացրեք ձեր մեջքը ՝ փորձելով բռնել ձեր կոճերը:
- Կոբրայի կեցվածքը. Պառկած ՝ դեմքը գետնին: Ձեռքերը դրեք հատակին անմիջապես կրծքերի կողքին: Դանդաղ բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը ՝ ափերը հատակին սեղմելիս, որպեսզի մեջքը հետ կամարի թեքվի հետ: Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը դեռ դիպչում է հատակին: Պահպանեք այս կեցվածքը 5 վայրկյան:
Քայլ 3. Լողալու համար ժամանակ հատկացրու:
Լողը, հատկապես կրծքավանդակի հետ, օգտակար է կրծքավանդակի մկանների ամրացման համար: Ձեռք բերեք սովորություն ձեր մկանները ձգվելուց առաջ և հետո: Բացի ֆիթնեսի բարելավումից, լողը օգնում է բարելավել արտաքին տեսքը:
Քայլ 4. Հագեք կրծկալը, որն ամենահարմար չափն է:
Կրծքերն ավելի ամուր և ամուր տեսք ունենալու միջոցներից մեկը ձեր մարմնի չափին համապատասխան որակյալ կրծկալ կրելն է: Առևտրի կենտրոնում կամ ներքնազգեստի խանութում գնեք համապատասխան չափի կրծկալ: Շատ կանայք կրում են կրծկալներ, որոնք ճիշտ չեն տեղավորվում: Սա կարող է առաջացնել մեջքի ցավ:
Բացի կրծկալ կրելուց, որի ամանը ծածկված է փրփուր ռետինով, մետաղալար կրծկալը շատ օգտակար է կրծքերն ամրացնելու համար, որպեսզի նրանք ավելի խիտ թվան:
Քայլ 5. Սովորեք կանգնել կամ նստել լավ կեցվածքով:
Մի փոքր քաշեք ձեր ուսերը հետ և մի թեքվեք: Խնդիրը լուծելու փոխարեն կռանալը կրծքերն ավելի ծանր ու կախված է թվում: Օգտագործեք հայելին `համոզվելու համար, որ միշտ կանգնած եք ուղիղ մարմնով:
Քայլ 6. Կատարեք կրծքի մերսում:
Ձեր կրծքերը մերսելիս օգտագործեք վիտամին E կամ շի կարագ `արյան հոսքը բարելավելու և մաշկը բուժելու համար: Նռան հատիկի յուղը բուսական թերապիայի համար նույնպես օգտակար է կրծքերը ձգելու համար:
Քայլ 7. Օգտվեք ջրաբուժությունից:
Լոգանքի տակ լոգանք ընդունելիս 30 վայրկյան տաք ջուր լցրեք կրծքերի վրայով, որից հետո 10 վայրկյան սառը ջրով: Կրկնեք այս քայլը մի քանի րոպե և ավարտեք սառը ջրով հոսելով:
Վերոնշյալ մեթոդը օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը `բարձրացնելու էլաստինի և կոլագենի մակարդակը:
Քայլ 8. Հաշվի առեք վիրահատության տարբերակները:
Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք կրծքագեղձի բարձրացման վիրահատություն կատարել: Կան մի քանի վիրաբուժական մեթոդներ ՝ ըստ կրծքի հյուսվածքի և մաշկի վիճակի, որոնք պետք է հեռացնել: Որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք մի քանի վիրաբույժի հետ: Պարզեք, թե որքան հաճախ է նա բարձրացրել կրծքերը, խնդրեք նրան ցույց տալ լուսանկարներից առաջ և հետո, ինչպես նաև վիրահատությունների թիվը: Ընտրեք հավաստագրված վիրաբույժ և վիրահատվեք հավատարմագրված հիվանդանոցում:
Հիշեք, որ վիրահատությունը կարող է հյուսվածքների սպի կամ կրծքի թմրություն առաջացնել:
Խորհուրդներ
- Կրծքով կերակրելը չի առաջացնում կրծքերի կախում: Հղիությունը կարող է հանգեցնել կրծքերի կախման: Չնայած կրծքով կերակրման ընթացքում կրծքի չափը տատանվում է, այս վիճակը չի ազդում կրծքի խտության վրա:
- Երիտասարդ կանանց համար հիշեք, որ դուք դեռ աճում եք: Որոշ աղջիկներ կրծքի դանդաղ աճ են ունենում: Սա նորմալ է, քանի որ յուրաքանչյուրի ֆիզիկական աճը տարբեր է:
