Տղամարդիկ կարող են լինել գեր և ոչ պիտանի ՝ բազմաթիվ պատճառներով: Ուրախալի լուր, դուք կարող եք նիհարելու և մարմնի իդեալական կազմվածք ստանալու տարբեր եղանակներ կատարել: Նվիրվածությամբ և նվիրվածությամբ դուք կարող եք բարելավել ձեր մարզավիճակը և բարելավել նյութափոխանակությունը ՝ ավելի արագ նիհարելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արագ այրեք կալորիաները
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել շրջանային վարժանքով:
Շրջանային վարժությունների ծրագիրը մի քանի շարժումների համադրություն է ՝ ամբողջ մարմնում մեծ մկաններ մարզելու համար: Շարժման արագ այլընտրանքները մեծացնում են սրտի կծկումների ռիթմը, որպեսզի այն ավելի արագ լինի, քան վարժությունների այլ ծրագրերը ՝ դրանով իսկ ավելի շատ կալորիա այրելով: Այսպիսով, պարբերաբար զբաղվեք շրջանային մարզումներով ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու և ավելի արագ նիհարելու համար: Յուրաքանչյուր շրջանային նստաշրջանում կարող եք օգտակար շարժումներ կատարել, օրինակ ՝ հետևյալ հերթականությամբ:
- Բուրփիս 3 հավաքածու ՝ 10 -ական անգամ:
- Squats 3 հավաքածու 10 -ական անգամ:
- Նստարան սեղմեք 3 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ:
- Lunge 3 հավաքածու ՝ 10 -ական անգամ:
- Շարժվեք արագ ՝ հասնելու ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունին և հնարավորինս շատ կալորիաներ այրելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք սպրինտներ:
Ի տարբերություն երկար վազքի, սպրինտ վարելիս պետք է կարճ տարածություններ վազել հնարավորինս արագ: Այս վարժությունը արագացնում է սրտի կծկումների ռիթմը և շատ ձեռնտու է կարճ ժամանակում ճարպը այրելու համար: Պայթուցիկ արագավազքի շարժումը նաև ձեռնտու է ոտքերի և որովայնի մկանների կառուցման համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով տոկունությունն ու թոքերի կարողությունը: Սպրինտ վարելու համար հետևեք այս քայլերին:
- Կանգնեք ուղիղ 90 մետրանոց վազքուղու վրա:
- Warերմացեք, օրինակ `քայլելով կամ վազելով:
- Thoroughlyեռուցվելուց հետո մանրակրկիտ ձգվեք: Պայթուցիկ արագավազքները ճիշտ չձգվելու դեպքում կարող են վնասել կամ պատռել մկանները: Մինչև սպրինտ վարժեցնելը 10 րոպե ձգվեք:
- Սկսեք վազել 90 մետրանոց սկիզբի սկզբից, այնուհետև արագ վազեք մինչև ճանապարհի վերջը: Սկսնակների համար մի՛ արագ վազեք առավելագույն արագությամբ: Վազեք ձեր առավելագույն արագության կեսով `համոզվելու համար, որ լավ մարզավիճակում եք և խուսափեք վնասվածքներից: Աստիճանաբար բարձրացրեք վազքի արագությունը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:
- Դանդաղ քայլեք դեպի ուղու սկիզբը: Եթե դեռ հոգնած եք, երբ հասնում եք ուղու սկիզբը, հանգստացեք, մինչև պատրաստ չլինեք նորից արագավազքի:
- Կատարեք 6-10 սպրինտ մեկ նստաշրջանում և զբաղվեք շաբաթական 2-3 սեանսով:
- Սպրինտ մրցելիս հագեք վազող շալվարներ ՝ աջակցության հետ մարմնամարզական պարապմունքների համար կամ գոնե չափավոր զուգագուլպաներ: Եթե մարզահագուստ չեք կրում աջակիցի հետ, արագ շարժումը կարող է վնասել աճուկի կամ ամորձու մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Շատերը կարծում են, որ աերոբիկ վարժությունները նիհարելու միակ միջոցն են, սակայն մկանների ամրապնդման վարժությունները նույնպես շատ անհրաժեշտ են: Սկսնակների համար քաշով մարզվելը ձեռնտու է մարմնի նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Այս կերպ, դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք ուժեղացնող վարժություններն ավարտելուց մի քանի ժամ անց: Բացի այդ, մկանն ավելի արդյունավետ է այրում կալորիաները, քան ճարպը: Այսպիսով, մկանների կառուցման վարժությունները ձեռնտու են ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, նույնիսկ երբ հանգստանում եք:
- Կարդացեք wikiHow հոդվածը, թե ինչպես կառուցել մկան, որը բացատրում է, թե ինչպես է մկաններ կառուցվում կալորիաների այրման արդյունքում:
- Տղամարդկանց համար մկանները մեծացնելու ճիշտ վարժությունները, օրինակ, կատարում են մահացած բարձրացումներ, ձգումներ վերևներ և վարժություններ: Այս վարժությունները ձեռնտու են մեջքի, ոտքերի և երկգլուխ մկանների մեծ մկանային խմբերի ավելացման համար: Այս վարժության մասին մանրամասն տեղեկությունների համար կտտացրեք այստեղ:
Քայլ 4. Կատարեք մի շարք վարժություններ:
Միգուցե դուք պարբերաբար մարզվում եք, բայց չեք ստանում այն արդյունքները, որոնք սպասում եք: Ֆիտնես մարզումների ժամանակ այս վիճակը կոչվում է սարահարթ: Ձեր մարմինը սովոր է մինչ այժմ կատարված վարժությունների ռեժիմին, ուստի այն էական ազդեցություն չի ունենում: Ստեղծեք բոլորովին այլ մարզումների ժամանակացույց ՝ ձեր ֆիթնես ծրագիրը լիովին փոխելու համար:
- Փոխեք վերապատրաստված շարժումների հաջորդականությունը: Օրինակ, եթե սովոր եք շարժումներ կատարել որովայնի, բծերի, երկգլուխ մկանների, մեջքի և ոտքերի հաջորդական աշխատանքի համար, փոխեք կարգը:
- Կատարեք տարբեր շարժումներ ՝ նույն մկանային խումբն աշխատեցնելու համար:
- Մի քանի շաբաթը մեկ փոխեք շարժման կարգը `սարահարթից խուսափելու համար:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք վնասվածքների ռիսկի ավելացման մասին:
Գուցե դուք իսկապես ցանկանում եք հնարավորինս արագ նիհարել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գեր եք (մարմնի զանգվածի ինդեքսով 30 կամ ավելի) կամ վերջին մեկ տարում ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարել, կարող եք վնասվածքներ ստանալ, եթե անմիջապես անցնեք բարձր ինտենսիվության վարժությունների ծրագրին: Սա իրականում ձեզ անպիտան է դարձնում: Կարճ ժամանակում մի՛ մարզվեք ձեր հնարավորություններից վեր:
Տեղյակ եղեք ձեր սահմանափակումների մասին: Փորձեք հիշել, թե երբ եք վերջին անգամ մարզվել և որքան հաճախ եք պարբերաբար շրջում սենյակում (օրինակ ՝ ամբողջ օրը քայլո՞ւմ եք, թե՞ աթոռին նստած), վերջերս որևէ վնասվածք կամ հիվանդություն ունեցե՞լ եք, և քանի տարեկան եք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Նիհարեք դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Համոզվեք, որ մարմինը միշտ լավ խոնավեցված է:
Բացի առողջության տարբեր առավելություններ տալուց, խմելու ջուրը մարմնի նյութափոխանակության արագացման միջոց է: Երբ մարմինը ջրազրկվում է, նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք ՝ քաշի կորուստն ավելի դժվար է հասնել:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման և նյութափոխանակության բարձրացման համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սնունդը մարսելիս մարմինը շատ կալորիաներ է այրում, ուստի նյութափոխանակության մակարդակը մնում է բարձր, եթե սպիտակուցը ձեր սննդակարգի մի մասն է:
Օգտակար սպիտակուցը կարելի է ստանալ հավի, սաղմոնի, սարդինի, ձվի, տոֆուի, ցածր յուղայնությամբ կաթի, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի, ընկույզների և հատիկաընդեղենի ուտելուց:
Քայլ 3. Կերեք առողջ ճարպեր:
Սրտի հիվանդությունները Միացյալ Նահանգներում տղամարդկանց մահվան հիմնական պատճառն են, իսկ հագեցած ճարպերով և խոլեստերինով հարուստ սննդակարգը `սրտային հիվանդությունների հիմնական պատճառը: Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են միահագեցած և բարդ ճարպերը, կարող են իջեցնել խոլեստերինը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը:
- Առողջ ճարպեր կան սաղմոնի և սարդինի, ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի և ընկույզի մեջ:
- Առողջ ճարպեր օգտագործելիս մի՛ գերազանցեք ճարպից ստացված կալորիականության 25-35% -ը, քանի որ դա ավելորդ քաշը կբարձրացնի:
Քայլ 4. Դիետա վարելիս երկաթի համարժեք կարիքներ:
Երկաթի դեֆիցիտը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը: Հետեւաբար, համոզվեք, որ դուք ուտում եք շատ երկաթ պարունակող սնունդ: Երկաթի ընդունումը կարելի է ձեռք բերել տարբեր խեցեմորթներ, կարմիր միս, ոսպ, հատիկաընդեղեն և սպանախ ուտելով:
Քայլ 5. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Ածխաջրերը անհրաժեշտ են դիետա վարելիս `մկաններ կառուցելու համար: Եթե ածխաջրերի ընդունում չկա, մարմինը սպիտակուցը կվառի որպես էներգիայի աղբյուր, որպեսզի այն չօգտագործվի մկանները մեծացնելու համար: Կան 2 տեսակի ածխաջրեր: Մարմինը ավելի երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու բարդ ածխաջրերը, քան պարզ ածխաջրերը, այնպես որ մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը մնում է բարձր, եթե դուք ուտում եք այս մթերքները:
Բարդ ածխաջրերը կարելի է ստանալ ՝ ուտելով ամբողջական ձավարեղենից, պալարներից, կանաչ բանջարեղենից և հատիկաընդեղենից:
Քայլ 6. Սննդին ավելացնել համեմունքներ:
Կծու ուտելիքները, օրինակ ՝ կայնենյան պղպեղը, արագացնում են նյութափոխանակությունը ուտելուց հետո: Չնայած ոչ շատ երկար, համեմունքների կանոնավոր օգտագործումը տևական օգուտ է տալիս նյութափոխանակությանը: Ավելացրեք 1-2 թեյի գդալ չիլի փոշի սննդի մեջ, որպեսզի այն ավելի համեղ լինի և բարձրացնի նյութափոխանակությունը:
Քայլ 7. Կերեք նիհար միս:
Ընդհանրապես, տղամարդիկ սիրում են լավ որակի սթեյք, բայց կարմիր միսը առողջության համար օգտակար չէ: Եթե ցանկանում եք միս ուտել, ընտրեք նիհար միս ՝ ուտելով թռչնամիս և սահմանափակեք կարմիր մսի սպառումը շաբաթական առավելագույնը 3 չափաբաժնով:
Մի՛ հանեք կարմիր միսը սննդակարգից ընդհանրապես: Նիհար տավարի և խոզի միսը շատ քիչ ճարպ և խոլեստերին է պարունակում, այնպես որ դրանք կարող են նվազեցնել իրանի շրջագիծը և պահպանել առողջությունը: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարությունը նիհար մսի մեջ պարունակվող բովանդակությանը տեղեկացնում է հետևյալ կերպ. 100 գրամ մսի մեջ չկա 5 գրամ ճարպ (ընդհանուր), 2 գրամ հագեցած ճարպ և 95 մգ խոլեստերին:
Քայլ 8. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Համոզվեք, որ գրանցեք ձեր օրական կալորիականության սպառումը, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ: Ուշադիր կարդացեք սննդի փաթեթավորման վրա դրված պիտակները և գրանցեք կերած բոլոր մենյուները: Այս մեթոդը օգնում է ձեզ կարգավորել ձեր սննդակարգը ՝ վերահսկելով, թե քանի կալորիա եք սպառում ձեր օրական կալորիականության սահմանի դիմաց: Repածր կալորիականությամբ եւ բարձր կալորիականությամբ ճաշացանկերը փոխարինեք ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ սննդով եւ նախուտեստներով:
Օգտագործեք ծրագիրը `կալորիաների ընդունումը գրանցելու համար: Կան մի քանի ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ ճշգրիտ հաշվարկել ձեր կալորիականության սպառումը:
Քայլ 9. Մի՛ ծայրահեղ դիետա պահեք:
Ոմանք կարծում են, որ կարող են նիհարել ՝ օրական շատ քիչ կալորիա սպառելով: Դուք կարող եք նիհարել, բայց այս մեթոդը օգտակար չէ: Նախ, նյութափոխանակությունը կդանդաղի, որպեսզի սպառված կալորիաներն ավելի երկար մնան օրգանիզմում: Երկրորդ, մկանները կնվազեն, որպեսզի կալորիաների այրումը նվազի: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ծայրահեղ դիետան ճիշտ ճանապարհը չէ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ուտելուց 20 րոպե առաջ սպասեք ուտելուց առաջ:
Ուտելիս մարմնին 20 րոպե է հարկավոր սովի զգացում չունենալու համար: Այսպիսով, սննդի սպառումը կարող է գերազանցել ձեր կարիքները, քանի որ դեռ լի չեք: Խնդրում ենք համբերատար սպասել մինչև 20 րոպե սնունդ ավելացնելուց առաջ: Դուք կարող եք կրկին ուտել, եթե դեռ քաղցած եք:
Քայլ 2. Ռեստորաններում շատ հաճախ մի կերեք:
Սովորաբար ռեստորաններում մատուցվող սննդի բաժիններն ավելի մեծ են, քան դուք օգտագործում եք օրական, ուստի ավելի շատ եք ուտում, քան հագեցած մասը: Բացի այդ, ռեստորանային սնունդը սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ նատրիում, այն բաղադրիչը, որը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Հետեւաբար, ռեստորաններում ավելի քիչ ուտեք, որպեսզի նիհարեք:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում հետևողականորեն զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Եթե դուք չեք շարժվում, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և դուք ավելի քիչ արդյունավետ եք այրում կալորիաները: Կան մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ակտիվ պահել:
- Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները:
- Կանգնեք և քայլեք սենյակով մեկ կամ հրում արեք հեռուստացույց դիտելիս:
- Քայլեք մոտակա վայրերով, մեքենա վերցնելու փոխարեն:
- Կանգնեք ավտոբուսում կամ գնացքում ՝ նստելու փոխարեն:
Քայլ 4. Սովորեցեք լավ քնել:
Քնի պակասը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և մեծացնում ախորժակը: Երկուսի համադրությունը ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել և անարդյունավետ այրել կալորիաները, ինչը խանգարում է քաշի կորստին:
Քայլ 5. Մի խմեք ալկոհոլ:
Դասական «գարեջրի տակառի փորը» մեծ խնդիր է շատ տղամարդկանց համար: Ալկոհոլը պարունակում է շատ կալորիաներ, ուստի որովայնի շրջանում ճարպերի կուտակում կա: Եթե ցանկանում եք նիհարել, մի՛ խմեք ալկոհոլ, որպեսզի շատ կալորիաներ չօգտագործեք և կօգնեն ազատվել ավելորդ քաշից:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի համար վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ հիվանդություն, ինչպիսիք են հոդերի ցավը, շաքարախտը կամ մեկ այլ լուրջ հիվանդություն: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ որոշակի վարժություններ ՝ ձեր մարմնին առողջության համար վնասակար սթրեսի ենթարկվող գործունեությունը կանխելու համար:
- Մի մոռացեք գրանցել ձեր քաշը վարժությունների ծրագիր անցնելուց առաջ և հետո:
