Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել և պահել այն, մի փորձեք ծայրահեղ դիետաներ: Ձեր լավագույն խաղադրույքը ապահով և իրատեսական ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելն է, որոնք կարող են շարունակվել երկարաժամկետ հեռանկարում: Դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը, ֆիզիկական վարժությունները և այլ վարքագիծը: Այս տեսակի փոփոխությունները կօգնեն ձեզ արագ նիհարել և միևնույն ժամանակ բարելավել ձեր առողջությունը, այլ ոչ թե վնասել այն: Դուք կկարողանաք արագ նիհարել որոշ խորհուրդների և հնարքների կիրառման միջոցով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության սպառումը:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք օրական սպառվող կալորիաների քանակը: Կալորիականության նվազեցումը քաշի արագ կորստի առաջին քայլն է:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական նվազեցնել 500-750 կալորիա: Սա ամեն շաբաթ կնվազեցնի 0.5-1 կգ մարմնի քաշը:
- Մի օգտագործեք օրական 1200 կալորիաից պակաս: Դրանից պակաս կալորիաների սպառումը բավարար չէ մարմնի գործառույթները պահպանելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերի համար: Բացի այդ, ձեր մարմինը նույնպես կմտնի քաղցած ռեժիմ, կպահպանի ստացած սննդանյութերը և կխանգարի նյութափոխանակությունը:
- Սկսեք գրանցել ձեր օգտագործած բոլոր սննդամթերքների կալորիականությունը և չափել դրանց մասերը: Կալորիաների մասին տեղեկությունների համար օգտագործեք սննդային արժեքի պիտակներ սննդի փաթեթավորման կամ կալորիաների առցանց հաշվիչի վրա, ինչպիսիք են Calorie King- ը կամ MyFitnessPal- ը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ ճարպազուրկ սպիտակուցներ և առանց օսլայի բանջարեղեն:
Երբ սահմանափակում եք կալորիաների քանակը, դուք պետք է ընտրեք սննդարար սննդամթերքներ, որոնք ապահովում են ձեր մարմնի անհրաժեշտ սնուցիչները:
- Ուսումնասիրությունների համաձայն, հիմնականում սպիտակուցներից և բանջարեղենից բաղկացած դիետան կհանգեցնի քաշի ավելի արագ կորստի ՝ համեմատած այլ սննդակարգերի հետ (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ դիետա):
- Ներառեք մի շարք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են `թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն կամ նիհար տավարի միս:
- Առանց օսլայի բանջարեղենը պետք է ներառվի յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ: Ընտրեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, հազար, ծաղկակաղամբ, սիսեռ, արտիճուկ, սմբուկ, բրյուսելյան ծիլեր, նեխուր, կաղամբ, շվեյցարական չարդ, ծնեբեկ կամ լոլիկ:
- Օսլա պարունակող բանջարեղենը նույնպես առողջ է, բայց հարուստ է ածխաջրերով, ինչը պետք է սահմանափակվի, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել: Այն ներառում է օսլա պարունակող բանջարեղեն `գազար, ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ և քաղցր կարտոֆիլ:
Քայլ 3. Մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն ուտեք չափավոր:
Չնայած առողջ, այս մթերքները պարունակում են բավականին բարձր ածխաջրեր, որոնք կարող են դանդաղեցնել քաշի կորուստը:
- Ամեն օր ուտեք 1 բաժին միրգ: Ընտրեք բաժակ թակած պտուղ կամ կերեք մի փոքր ամբողջական պտուղ:
- Եթե ընտրում եք հացահատիկի վրա հիմնված մթերքներ, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս տեսակի սննդամթերքները պարունակում են ավելի բարձր մանրաթելեր և այլ կարևոր սննդանյութեր: Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 30 գրամ կամ բաժակ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք նախուտեստները:
Երբ փորձում եք արագ նիհարել, պետք է խստորեն վերահսկել օրական կալորիականության ընդունումը: Այս ջանքերին աջակցելու համար խորտիկները պետք է սահմանափակվեն:
- Դուք դեռ կարող եք երբեմն խորտիկ ուտել: Խորտիկ ընտրելիս համոզվեք, որ այն պարունակում է 150 կալորիա:
- Ներառեք նիհար սպիտակուց ՝ ձեզ հագեցնելու համար մինչև հաջորդ կերակուրը և մրգեր կամ բանջարեղեն կերեք լրացուցիչ մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի համար:
- Խորտիկ ուտեք, եթե ուտելու երկու ժամ ունեք, կամ մարզվելուց առաջ կամ հետո:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Waterուրը ոչ միայն օգնում է մարմնին ճիշտ աշխատել, այլև նպաստում է քաշի կորստին, քանի որ այն ձեզ լիարժեք է պահում ուտելու միջև:
- Փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ կտա խմել օրական առնվազն 8 բաժակ: Փաստորեն, ձեզ կարող է խորհուրդ տրվել խմել օրական մինչև 13 բաժակ ՝ կախված ձեր սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Եթե դուք միշտ չափից շատ եք ուտում, յուրաքանչյուր ճաշից առաջ երկու բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ստամոքսը լցվի:
- Մարդիկ հաճախ ծարավը նույնացնում են քաղցի հետ: Եթե դուք խորտիկ եք փափագում, բայց իսկապես քաղցած չեք, ապա իրականում կարող եք ջրազրկվել:
Քայլ 6. Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը:
Սննդի մասերն ու կալորիաները շատ ավելի հեշտ կլինի վերահսկել, եթե այն ինքներդ պատրաստեք:
- Եթե դուք պետք է սնվեք դրսում, պատվիրեք ավելի առողջ տարբերակ: Կարող եք փորձել հազարի նիհար սպիտակուցներով (օրինակ ՝ սաղմոն, հավ, կամ տոֆու) և առանձին վերցնել սոուսը, կամ պատվիրել խորոված սպիտակուց բանջարեղենով կամ կիսել բարձր կալորիականությամբ ուտեստը ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
- Կարող եք նաև մտածել ձեր սեփական ճաշը դպրոց կամ աշխատանքի բերելու մասին: Այս մեթոդը նաև գումար է խնայում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Suppսպել քաղցը և արագացնել նյութափոխանակությունը
Քայլ 1. Ավելացրեք սրտային վարժություն:
Exորավարժությունները կարող են օգնել արագացնել քաշի կորուստը ՝ այրելով լրացուցիչ կալորիաներ և արագացնելով նյութափոխանակությունը:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական հինգից յոթ օր անցկացնել առնվազն 150 րոպե աէրոբ վարժություններ: Եթե կարող եք, փորձեք շաբաթական 300 րոպե մարզվել ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
- Աերոբիկ վարժությունները ներառում են վազք, արշավ, հեծանվավազք, լող, քիքբոքսինգ և պար: Մի խոսքով, վարժություններ, որոնք արագացնում են սրտի բաբախյունը և քրտնում այն:
Քայլ 2. Կառուցեք մկաններ:
Շատ կանայք չեն ցանկանում քաշը բարձրացնել ՝ վախենալով «մկաններից»: Այնուամենայնիվ, մկանային զանգված ձեռք բերելը և տոնայնացնելը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի շատ քաշ կորցնել:
- Որքան մեծ է մկանային զանգվածը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են այրվում հանգստի ժամանակ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանային զանգվածի ավելացումն ուղեկցվում է նյութափոխանակության արագացմամբ:
- Փորձեք առնվազն երկու օր ուժի կամ դիմադրության մարզումներ կատարել: Դուք կարող եք այն հասցնել երեքից չորս օրվա, քանի դեռ ունեք մեկ հանգստյան օր յուրաքանչյուր մարզվող մկանային խմբի համար:
- Առանց մկանների տոնայնացված մարմին ունենալու համար կատարեք բազմաթիվ կրկնություններ ՝ ցածր դիմադրության կշիռներով: Ավելի շատ մկանների համար մի քանի կրկնում կատարեք բարձր դիմադրության կշիռներով:
Քայլ 3. Խմեք սեւ սուրճ կամ կանաչ թեյ:
Դուք կարող եք փորձել անուշաբույր ըմպելիք, ինչպիսին է սուրճը կամ թեյը, որը կօգնի ճնշել ձեր ախորժակը:
- Հեղուկի օրական ընդունման մեջ ներառված է նաև առանց կոֆեին պարունակող թեյ կամ սուրճ:
- Outգուշացեք կալեով հարուստ սուրճերից, ինչպիսիք են լատեն և մոկան, որոնք պարունակում են գրեթե 400 կալորիա: Հնարավորության դեպքում միշտ ընտրեք առանց շաքարի ըմպելիքներ:
Քայլ 4. wամեք առանց շաքարի մաստակ կամ կոշտ կոնֆետ:
Սովորաբար, երբ փորձում եք արագ նիհարել, ուտելու և նախուտեստների միջև սովի զգացում կունենաք: Մաստակ ծամելը կամ կոշտ քաղցրավենիք ծամելը կարող են օգնել քաղցը ճնշել:
- Ըստ ուսումնասիրությունների ՝ մաստակը կարող է նմանակել ուտելու շարժումը և ուղեղին փոխանցել այն հաղորդագրությունը, որ դուք «կուշտ եք»: Cheամելու զգացումը կարող է նվազեցնել ախորժակը և տալ հագեցվածության զգացում:
- Նույն սկզբունքը վերաբերում է կոշտ քաղցրավենիքին: Բացի այդ, կոշտ կոնֆետները նույնպես ավելի երկար են տեւում բերանում:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ մոտիվացված պահելը
Քայլ 1. Շարունակեք, եթե քաշի կորուստը դադարի:
Մարդկանց մեծամասնությունը զգում է, որ որոշ ժամանակ անց քաշի կորուստը դադարում է: Սա նորմալ է և տեղի է ունենում, այնպես որ մի հանձնվեք:
- Այս իրավիճակը տեղի է ունենում, երբ դուք ակտիվորեն նիհարում եք, բայց մոտ մեկ շաբաթ է, ինչ չեք նկատում հետագա կորուստ:
- Կան տարբեր պատճառներ, որոնք առաջացնում են դա: Վերանայեք ձեր վարժությունների օրինաչափությունները, սննդի ամսագիրը, եթե ունեք մեկը, և այլ ապրելակերպ: Եթե դուք ծույլ եք զբաղվել կամ սովորականից ավելի շատ նախուտեստներ ուտել, դա կարող է կանգնեցնել քաշի կորուստը: Սակայն, եթե ոչինչ չի փոխվում, ապա այս ժամանակավոր դադարեցումը նույնպես նորմալ է:
- Երբ անկումը դադարում է, համոզվեք, որ հավատարիմ եք ձեր ծրագրին և համբերատար եղեք: Երբ ձեր մարմինը հարմարվի նոր քաշին, դուք կզգաք, որ քաշը նորից սկսում է ընկնել:
Քայլ 2. Պահեք օրագիր:
Երկարաժամկետ հեռանկարում դժվար կլինի ապրելակերպի ցանկացած լուրջ փոփոխություն: Ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին, ինչպես նաև կարող է ծառայել որպես վրդովմունքները թոթափելու կամ խրախուսող առաջընթացը գրելու վայր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամսագիրը կարող է շատ կերպ օգնել դիետա պահողներին: Սննդին հետևելը կօգնի նրանց լինել պատասխանատու: Բացի այդ, ֆիզիկապես առաջընթաց տեսնելը նաև մոտիվացիոն գործոն է, որը դրդում է ձեզ շարունակել:
Քայլ 3. Գտեք դիետայի ընկեր:
Դիետաները կարող են մեզ մեկուսացնել, հատկապես, եթե մեզ շրջապատող մարդիկ վարում են անառողջ ապրելակերպ: Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների ընկեր ունենալը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և վայելել գործընթացը:
- Ընկերներից կամ ընտանիքից օգնություն խնդրեք ՝ ձեզ հաշվետու մնալու համար: Ասացեք նրանց ձեր սննդակարգի, վարժությունների և ապրելակերպի փոփոխությունների մասին: Դուք, հավանաբար, ավելի քիչ եք գայթակղվում պլանը խախտելու համար, եթե մարդիկ գիտեն ձեր նպատակները:
- Միասին քաշ կորցնելը նույնպես հիանալի գաղափար է: Ըստ ուսումնասիրությունների ՝ ընկերների հետ մարզվելիս կամ դիետա վարելիս այս աջակցության խումբը օգնում է բոլոր ներգրավվածներին երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի հաջողակ լինել:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Մեծահասակները պետք է քնեն յոթից ինը ժամ ամեն գիշեր: Հոգնածությունը ազդում է քաշի վրա մի շարք առումներով: Օրինակ, ավելի հավանական է, որ վատ որոշումներ կայացնեք, երբ հոգնած եք (օրինակ ՝ առողջ ուտեստի փոխարեն պիցցա ուտել), գիշերվա կեսին ածխաջրերով հարուստ խորտիկ ուտել, ցանկանալ անպիտան սնունդ և, առաջին հերթին, դոն զորավարժություններ չունենալու համար:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսի ժամանակ մարմինը արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որը մարմնին հուշում է էներգիա կուտակել (պահել ճարպը): Exորավարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսից ազատվելու համար, բայց փնտրեք նաև այլ մեթոդներ:
Մտածեք յոգայի, մեդիտացիայի, դրական վիզուալիզացիայի, բացօթյա զբոսանքի, ընկերների հետ ծիծաղելու կամ սթրեսը նվազեցնելու համար ստեղծագործական բան անելու մասին:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր սննդակարգի կամ վարժության ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, արդյոք ձեր կաթիլային ծրագիրն անվտանգ է և տեղին:
- Քաշը կորցնելու և այն պահելու լավագույն միջոցը աստիճանաբար առողջ և կայուն դիետան է, որը կարող է երկարաժամկետ կիրառվել:
- Խուսափեք ծայրահեղ դիետաներից կամ ընդունեք անիրատեսական ցածր կալորիականությամբ դիետա: Երբ վերադառնաք սովորական ապրելակերպի, քաշը կրկին կբարձրանա:
