Գրեթե բոլոր դեռահասներն ունեն իրենց մարմնի ինքնագիտակցություն, հատկապես, եթե նրանք կարող են մի քանի կիլոգրամ նիհարել: Արագ և անվտանգ նիհարելու գաղտնիքը իրականում գաղտնիք չէ. Այն ավելի քիչ կալորիա է ուտում, քան ամեն օր այրում և կանոնավոր մարզվում, նույնիսկ եթե դա պարզապես արագ քայլում է: Իրականում դա դժվար չէ անել, բայց այն, ինչ դժվար է, դա անել հետևողականորեն: Ամեն անգամ, երբ ձեր տրամադրությունը ընկնում է, հիշեք, որ կան միլիոնավոր մարդիկ, ովքեր ունեն նույն խնդիրը, ինչ ձերն է: Մնացեք մոտիվացված երկարաժամկետ հեռանկարում և ի վերջո կկարողանաք կորցնել ձեր ուզած քաշը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Դիետայի փոփոխություն
Քայլ 1. Սկսեք դիետայից:
Եթե ցանկանում եք արագ արդյունքներ ստանալ, գուցե դուք պետք է փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները ՝ որպես առողջ սննդակարգի արտացոլում: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է սովամահ լինեք: Եթե դուք միշտ սոված եք, ձեր նյութափոխանակությունը (գործընթացը, որով մարմինը այրում է ճարպը) կտրուկ դանդաղեցնելու է, որպեսզի ձեր մարմինը էներգիա պահի: Ի վերջո, ձեր քաշը չի նվազում, և նույնիսկ հետ է բարձրանում:
- Հիշեք, որ ձեր մարմինը կփոխվի հորմոնալ տատանումների պատճառով: Նորմալ է, որ ձեր քաշը բարձրանա կամ իջնի: Ավելի լավ է ամեն օր հետևել առողջ սննդակարգին, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հետևել հորմոնների թռիչքներին ու անկումներին:
- Թույլ մի՛ տվեք ուտելու խանգարում ունենալ: Բուլիմիան և անորեքսիան լուրջ հիվանդություններ են, որոնք պետք է բուժվեն: Եթե կարծում եք, որ ունեք ուտելու խանգարում, ասեք մեկին, ում կարող եք վստահել և անմիջապես դիմեք բժշկի: Նիհարելն անիմաստ է, եթե դա վնասում է ձեր առողջությանը:
Քայլ 2. Հասկացեք սննդի բուրգի մասին:
Քաշի առողջ կորստի կարևոր մասն է հասկանալ տարբեր տեսակի սննդատեսակների քանակը, որոնք պետք է սպառվեն մեկ օրվա ընթացքում: Փորձեք ուտել հետևյալ սնունդն ու ըմպելիքները.
- Ուտելիս մի բաժակ ջուր: Սա ավելի առողջ տարբերակ է, քան շաքարով զովացուցիչ ըմպելիքները և արտադրված հյութերը: Փորձեք մի քանի կտոր կիտրոն ավելացնել ձեր խմած ջրի մեջ: Այն կարող է հեռացնել ձեր մարմնում առկա տոքսինները: Խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր և հնարավորինս հաճախ:
- Մրգեր, օրական առնվազն 3 բաժին:
- Բանջարեղեն, օրական առնվազն 4 բաժին:
- Սպիտակուց, օրական 3 -ից 7 բաժին ՝ (ձուկ, միս և այլն) և կաթնամթերք (պանիր, կաթ, յոգուրտ և այլն):
- Առողջ ճարպեր, 3 -ից 5 բաժին ՝ (ընկույզ, գետնանուշի կարագ, ավոկադո և այլն) ամեն օր:
- Մի կերեք շատ պարզ ածխաջրեր (օրինակ ՝ վերամշակված և վերամշակված ապրանքներ, ինչպիսիք են տորթերը, կեքսերը, հացահատիկները, սպիտակ հացը և սպիտակ մակարոնը): Արհեստական շաքարներից և նուրբ ածխաջրերից ստացված ածխաջրերի օգտագործումը կարող է ձեզ փքել: Փոխարենը ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը (ամբողջական ձավարեղեն), քաղցր կարտոֆիլը, յամը (չինական յամ), ամբողջական բրինձը (ամբողջական բրինձ), քինուան և կուսկուսը:
Քայլ 3. Ստեղծեք ձեր սեփական ընտրացանկը:
Իմացեք, թե ինչ մթերքներ չպետք է ուտեք և ինքներդ պատրաստեք առողջ ընտրացանկեր: Սննդի վերաբերյալ որոշ առաջարկություններ, որոնք կարող եք հաշվի առնել, ներառում են.
-
Նախաճաշ.
Տոստ ձեր սիրած նվագակցությամբ: Բանանը շատ կալիում է պարունակում: Փորձեք հացահատիկները, որոնք խառնվում են մրգերի և յուղազերծված կաթի հետ:
-
Նախաճաշել:
Խորհուրդ ենք տալիս տնից վերցնել ձեր սեփական ճաշը: Դպրոցական սնունդը կարող է անառողջ լինել, և դուք, հավանաբար, մեծ ընտրություն չեք ունենա: Փորձեք սենդվիչ պատրաստել ամբողջ հացահատիկի հացով, որի վրա լցված է նիհար հավ, խոզապուխտ կամ կարագի մեջ տապակած ձու (ոչ յուղի մեջ): Մի օգտագործեք սպիտակ հաց, քանի որ այս հացը պատրաստված է սպիտակեցված ալյուրից և չի պարունակում շատ օգտակար նյութեր: Ավելացնել տարբեր բանջարեղենից պատրաստված աղցան (վարունգ, լոլիկ, հազար, և այլն); մեկ բաժակ կաթ; և խորտիկներ բանջարեղենից, ինչպիսիք են նեխուրը և գազարը:
-
Խորտիկ:
մրգեր եւ բանջարեղեններ; բնական յոգուրտ և հատապտուղներ; մի բուռ ընկույզ; բանջարեղեն (օրինակ ՝ սիսեռ, գազար, ոլոռ) ցածր յուղայնությամբ սոուսով: Մի գնեք չամիչ կամ ընկույզ ՝ մածունով կամ շոկոլադով պատված: Այս մթերքների մեծ մասը պարունակում է շատ ավելացված շաքար:
-
Ընթրիք.
1/4 մաս սպիտակուց, 1/2 մաս բանջարեղեն, 1/4 մաս ածխաջրեր: Եթե ձեր ծնողները ճաշի համար ճարպային կերակուր են պատրաստում, մի քիչ կերեք, ապա պատրաստեք ձեր սեփական աղցանը: Եթե ինքներդ եք պատրաստում. Եփեք շագանակագույն բրինձ (քաշը կորցնելու հարցում օգնելու համար ածխաջրերի փոխարեն ուտեք նիհար միս); ձվածեղ; պատրաստել ձեր սեփական սենդվիչը; կամ ձուկ ուտել (շատ օմեգա -3, որոնք հիանալի են ուղեղի համար):
Քայլ 4. Հետևեք առողջ սնվելու հիմնական կանոններին:
Կերեք օրական երեք անգամ ՝ երկու խորտիկ ուտելու միջև: Յուրաքանչյուր ճաշի համար բանջարեղենը դարձրեք ամենամեծը, ապա սպիտակուցը, իսկ ածխաջրերը ՝ ամենափոքրը: Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ կարող եք կաթ ավելացնել:
- Նախաճաշ Մրգեր, ածխաջրեր, սպիտակուցներ
- Նախաճաշել Սպիտակուցներ, բանջարեղեն
- Ընթրիք Բանջարեղեն, սպիտակուցներ, ածխաջրեր
- Խորտիկ Բանջարեղեն, մրգեր, սպիտակուցներ
Քայլ 5. Խմեք մեծ քանակությամբ ջուր:
Փորձեք խուսափել այլ խմիչքներից և խմել միայն ջուր և թեյ առանց շաքարի: Waterուրը լավագույն հեղուկն է, որպեսզի չջրազրկվեք, քանի որ այն օգնում է ձեր մարմնին այրել ճարպը և մաշկը մաքուր է պահում առանց պզուկների:
- Որպես հավելում ՝ միայն ջուր խմելը նշանակում է, որ դուք չեք օգտագործում շաքարով պատված ջուր կամ էներգետիկ ըմպելիքներ, որոնք կարող են պարունակել մինչև 800 կալորիա յուրաքանչյուր ըմպելիքի համար: Մտածեք դրա մասին, մեկ խմիչքն արդեն պարունակում է ձեր օրական կալորիաների գրեթե կեսը: Waterուրն առողջ ըմպելիք է, հիանալի համ ունի և նիհար պահելու կարևոր մասն է:
- Եթե ուտելուց հետո միշտ քաղց եք զգում, փորձեք ուտելուց առաջ մեծ բաժակ ջուր կամ կանաչ թեյ (առանց շաքարի) խմել: Սա ձեզ լիարժեք է պահում, և դուք չեք օգտագործում լրացուցիչ կալորիաներ:
- Որպեսզի կարողանաք ավելի շատ կալորիա այրել, սառը ջուր խմել: Սառը ջուրը տաքացնելու համար մարմինը ավելի շատ էներգիա կծախսի: Մի բաժակ սառը ջուրը նույնպես թարմություն կզգա մարզվելուց հետո:
Քայլ 6. Կերեք չափավոր սնունդ:
Կրճատեք ձեր սննդի սպառումը, բայց ընդհանրապես ոչինչ մի կերեք: Օրինակ, շաբաթական մեկ անգամ կամ ամիսը մեկ անգամ կարմիր միս ուտեք: Այդ կերպ դուք էլ ավելի կվայելեք այն:
- Բացառություններ. Փորձեք խուսափել արագ սնունդից, շաքարավազից (քաղցրավենիք, շոկոլադ, չիպսեր, գազավորված ըմպելիքներ և այլն) և այլ անառողջ սնունդից (բուրգերներ, զովացուցիչ ըմպելիքներ, պաղպաղակ և այլն): Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ «խաբել մի օր «» Մեկ շաբաթում, քանի որ դա կարող է ձեզ տանել դեպի ավելի մեծ խաբեություն: Փորձեք շաբաթական մեկ օր առանձնացնել ՝ ճաշից հետո ձեր նախընտրած խորտիկը վայելելու համար: Եթե դեռ դժվարանում եք դա անել, ամեն օր ճաշից հետո սկսեք մի փոքր սնունդով և աստիճանաբար նվազեցրեք հաճախականությունը: Մինչ դուք կարող եք վայելել դրանք օրվա ցանկացած պահի, փորձեք վայելել դրանք ճաշից հետո: Այդպես ամբողջ օրը կսպասեք դրան:
- Արագ սնունդն ու շաքար պարունակող մթերքները վերամշակված, ճարպային և անառողջ սնունդ են: Նրանցից շատերը պատրաստվում են ճարպից, տապակվում են ճարպի մեջ և պարունակում են անբնական բաղադրիչներ: Այս մթերքները պարունակում են նաև շատ կոնսերվանտներ և հավելումներ: Իմացեք, թե որ մթերքներն են օգտակար ձեզ համար, իսկ որոնք ՝ ոչ:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ հավասարակշռության պահպանումը
Քայլ 1. Մի օգտագործեք ածխաջրեր ընդհանրապես:
Իրոք, դուք պետք է սահմանափակեք ձեր կողմից օգտագործվող ածխաջրերի ընդունումը, բայց ամբողջությամբ չբացառեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից: Փորձեք ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ ձեր օգտագործած սննդի մոտ 50% -ով: Գործողության համար մարմնին անհրաժեշտ է գլյուկոզա (ածխաջրեր): Ածխաջրերը կվերածվեն էներգիայի: Ընդհանրապես մի՛ վերացրեք ածխաջրերը, քանի որ դրանք կարող են ձեզ դանդաղեցնել և հոգնել, ինչը, ի վերջո, կստիպի հետ քաշ հավաքել:
- Ուղեղի աշխատանքը և հորմոնների արտադրությունը կդանդաղեն, եթե ածխաջրեր չուտեք, հատկապես աճի փուլում:
- Մի խրվեք ցածր ածխաջրերով Ատկինսի դիետայի վրա: Այս դիետան խորհուրդ է տալիս ուտել սպիտակուցներով հարուստ միս և ձուկ, որը հարուստ է ճարպերով և խոլեստերինով: Կենդանական սպիտակուցի (ձու, կարագ, ձուկ, հավ, յոգուրտ, կաթ, տավարի միս, ոչխարի միս, խոզի միս, հնդկահավ և այլն) չափից շատ ուտելը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Քայլ 2. Կերեք մեծ քանակությամբ բուսական սնունդ:
Դրանք կարող են լինել բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզները, հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը: Փորձեք ուտել սպիտակ բրինձ, վարսակի ալյուր, կուսկուս, քինուա, դեղին կարտոֆիլ և քաղցր կարտոֆիլ: Սպիտակ բրինձն ու կարտոֆիլը չեն գիրացնում: Նայեք ավանդական չինացիներին, ովքեր սովոր են ուտել այս ուտելիքը, նրանք միշտ նիհար տեսք ունեն: Կերեք այնքան ժամանակ, մինչև չհագենաք, բայց մի՛ ուռճացեք: Մի սահմանափակեք սնունդը կամ թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ սովից:
Քայլ 3. Մի գնացեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի:
Այս տեսակի դիետան (քմահաճ դիետա) կարող է ձեզ մոտ ուտելու խանգարում առաջացնել և գիրանալ: Պատանեկության տարիներին դուք դեռ աճում եք: Ձեր տարիքի/հասակի/քաշի համար անհրաժեշտ է ճիշտ կալորիականության ընդունում: Օրինակ, ակտիվ երիտասարդ կինը պետք է օրական նվազագույնը 2000 կալորիա ընդունի:
- 1,000ածր կալորիականությամբ դիետայի ծրագրերը, որոնք միայն 1000-1400 կալորիա են սպառում, հաճախ կարելի է հետևել միայն երեք օր, յոթ օր, 10 օր կամ երկու շաբաթ, քանի որ այդ դիետաները չեն կարող երկարաժամկետ կիրառվել: Դուք, անշուշտ, ցանկանում եք նիհարել, որը կարող է պահպանվել, այլ ոչ թե արագ նվազել:
- Բժշկի հսկողությամբ և առաջարկություններով, հարցրեք այն կալորիաների քանակի մասին, որոնք պետք է սպառում եք քաշը կայուն և առողջ նիհարելու համար ՝ կախված ձեր հասակից, քաշից, տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
Քայլ 4. Կերեք հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:
Եթե դուք շատ սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը ավելորդ սպիտակուցը կվերածի գլյուկոզայի, ինչը հիմնական բաղադրիչն է, որից պետք է խուսափել: Մյուս կողմից, ճարպը չի ազդում արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա:
- Սահմանափակեք օրական 35-60 գրամ սպառվող ճարպերի քանակը: Սա նշանակում է, որ ճարպի պարունակությունը, որը կարող եք սպառել, կազմում է ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության 20% - ից 35% -ը:
- Ամեն օր նպատակ դրեք ուտել մոտ 200 -ից 350 գրամ բարդ ածխաջրեր `ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն: Սա նշանակում է, որ ձեր օրական կալորիականության ընդհանուր սպառման 60-70% -ը:
- Նպատակ դրեք ուտել մոտ 55-95 գրամ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց, ներառյալ լոբի, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և սերմեր: Սա նշանակում է, որ ձեր ընդհանուր կալորիականության օրական 15% -ից 25% -ը: Գիտե՞ք, որ 1 բաժակ վարսակի ալյուր պարունակում է 12 գրամ սպիտակուց: Մի մտածեք ավանդաբար և մի կարծեք, որ սպիտակուցի աղբյուրները կարելի է ստանալ միայն միսից, ձվերից և ձկներից:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Սպորտով զբաղվել
Քայլ 1. Դարձրեք վարժությունը ապրելակերպ:
Բեռ մի՛ դարձրու: Փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն առաջացնել և կարող են կանխել քաշի վերադարձը: Հետևելով առողջ վարժությունների ծրագրին այսուհետ կշարունակվի մինչև հասուն տարիքը: Խորհուրդ ենք տալիս քայլել, վազել կամ հեծանիվ քշել ՝ դպրոց հասնելու փոխարեն մեքենա վարելու համար: Ձեր շանը վազեք: Հեռուստատեսությամբ գովազդային ընդմիջումների ժամանակ ճռճռոց արեք: Հրավիրեք ընկերներին և ընտանիքին հեծանիվ վարելու:
- Պլանավորեք ձեր գործողությունները շաբաթվա համար: Առանձնացրեք եռօրյա ինտենսիվ վարժություններ, ինչպիսիք են մարզասրահում վազելը կամ պտտվելու դասը: Մնացած երեք օրերը օգտագործեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու համար, ինչպիսիք են քայլելը: Մեկ օր է մնացել հանգստանալուն:
- Don'tամանակ մի ծախսեք հեռուստացույց դիտելիս: Փորձեք զբաղվել սպորտով: Դուք կարող եք արագ նիհարել միայն սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով:
Քայլ 2. Լրացրեք վարժությունը:
Մեկ դասընթացը պետք է տևի առնվազն 30 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելով ՝ դուք կայրեք մոտ 400 կալորիա: Եթե դուք չեք քրտնում բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելիս, ապա դուք բավականաչափ քրտնաջան չեք մարզվում: Այն նշանները, որ դուք բավականաչափ ծանրաբեռնված եք մարզվել, այն են, երբ քրտնում եք, շնչահեղձ եք լինում և ծարավ եք զգում:
- Կատարեք որոշ ձգումներ: Համոզվեք, որ միշտ մարզվում եք մարզվելուց առաջ և հետո: Ձգվելը նաև թույլ չի տալիս ձեր մկանները կծկվել, ինչպես բարձրացնողները: Ձգվեք ճիշտ այնպես, որ կարողանաք բալերինայի պես ձևի հասնել:
- Դժվար թե նիհարեք, երբ վիրավորվեք: Այնուամենայնիվ, կարող է օգտակար լինել որոշ ձգումներ և յոգա անել:
- Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվեք: Մկանն ինքնին կալորիաներ կայրի: Որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան արագ կկորցնեք քաշը:
Քայլ 3. Հոբբի կամ սպորտով զբաղվեք, որը կարող է կալորիաներ այրել:
Exորավարժությունները հիանալի գործունեություն են, քանի որ այն կարող է մրցունակ կերպով ուղղել էներգիան և ձեզ դարձնել սովորականից ուժեղ: Թքած ունեցեք, թե ինչ են ասում մարդիկ, ովքեր կասկածի տակ են դնում, թե արդյոք դուք «արժանի՞ եք» բավականաչափ թիմին միանալու համար: Պարզապես գտեք մի խումբ դեռահաս աղջիկների, ովքեր զբաղվում են ձեզ հետաքրքրող գործունեությամբ և հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք միանալ: Որոշ գործողություններ, որոնք կարող են մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրել, ներառում են.
-
Մանում վարժություն / էլիպսիկ մեքենա.
Պտտվող վարժություններ կատարելը կամ էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը կարող են շատ կալորիաներ այրել միջին հաշվով մոտ 73 կգ քաշ ունեցող կնոջ մոտ: Միջին կինը կարող է ժամում 841 կալորիա այրել ՝ մանող վարժություններ կատարելով կամ էլիպսաձև մեքենայով:
- Հեծանիվ վարել սարից (ներքև) Լեռնագնացությամբ հեծանվավազքը շատ այլ կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է: Ոմանք այս գործունեությունն ավելի զվարճալի են համարում, քան պտտվելը:
-
Բասկետբոլ խաղալ:
Բասկետբոլը պահանջում է ձեռքի և աչքի լավ համակարգում և դաշտում վազելու ունակություն: Բասկետբոլ խաղացող միջին կինը կարող է մեկ ժամում այրել մոտ 812 կալորիա:
-
Ֆուտբոլ խաղալ:
Հայտնի է, որ ֆուտբոլիստներն աշխարհի ամենազոր մարզիկներից են: Տարօրինակ չէ. Դուք պետք է շարունակեք վազել հսկայական դաշտով: Կին ֆուտբոլիստները, ովքեր ունեն մեծ խանդավառություն և վճռականություն, կարող են մեկ ժամ մարզման ընթացքում այրել 742 կալորիա:
Քայլ 4. Փորձեք յոգա կամ պիլատես:
Եթե չեք ցանկանում եռանդուն վարժություններ կատարել, դեռ կարող եք այլ բան ընտրել: Շատ դեռահաս աղջիկներ և կանայք նախընտրում են ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը: Այս երկու վարժություններն էլ հիանալի են կալորիաներ այրելու և թարմ և եռանդուն պահելու համար:
-
Յոգան ձգվող վարժությունների շարք է, որոնք ծագել են հին Հնդկաստանում: Կան յոգայի տարբեր տեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրը տարբեր քանակությամբ կալորիաներ կվառի.
- Հաթա Յոգա, որը մի շարք նուրբ վարժություններ են, որոնք կենտրոնանում են կեցվածքի և շնչառության վրա, միջին կնոջ համար կարող է ժամում մոտ 175 կալորիա այրել:
- Վինյասա յոգա, որոնց մարմնի դիրքն ավելի դժվար է և ավելի արագ են կապված միմյանց հետ, կարող է միջին հաշվով մեկ ժամում այրել մոտավորապես 445 կալորիա:
- Բիկրամ Յոգա, որի մարզասրահը տաքացվում է մինչև 40.5 աստիճան Celsius, միջին կնոջ համար կարող է այրել մոտավորապես 635 կալորիա:
- Պիլատեսը ձգվող և բոդիբիլդինգ վարժություն է ՝ միջին հատվածը աշխատելու համար: Theորավարժությունները նախագծվել են գերմանացու կողմից 20 -րդ դարի սկզբին, և այսօր դրան մասնակցում է ավելի քան 10 միլիոն մարդ: Պիլատեսը (սկսնակների համար) կարող է այրել մոտ 200 կալորիա ժամում, և կարող է ավելի շատ կալորիա այրել, եթե կարողանաք ավելի դժվար շարժումներ կատարել:
Մաս 4 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Նպատակ դրեք ամեն գիշեր ութից տաս ժամ քնել: Եթե դեռ հոգնած եք զգում, լրացրեք հինգից 45 րոպե քուն: Սա կարող է շատ օգտակար լինել քաշի կորստի համար:
Սա կարևոր հարց է, հատկապես դեռահասների համար, ովքեր կաշկանդված են դպրոցական գրաֆիկով: Քնել ամեն գիշեր, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա, վերականգնվի և արտադրի անհրաժեշտ հորմոններ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր քաշը առողջ միջակայքում պահելու համար:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք ահազանգը:
Հնարավորության դեպքում փորձեք ավելի վաղ քնել, որպեսզի արթնանալու համար ահազանգի կարիք չլինի: Alaարթուցիչները կարող են խանգարել քունը, երբ դուք դեռ գտնվում եք REM ցիկլի մեջտեղում, ինչը կարող է ստիպել ձեզ նյարդայնորեն արթնանալ: Ավելի լավ է արթնանալ դանդաղ, հանգիստ եւ արթնանալ ինքնուրույն: Եթե դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես եք սովորաբար քնում, քնել ավելի շուտ, որպեսզի բավարարեք քնելու ժամանակը:
Հանկարծակի արթնանալը կխաթարի ճարպերի այրման ամբողջ ցիկլը և դրա փոխարեն մարմնին կհանգեցնի ճարպ արտադրել: Մարմնի համակարգը կսկսի գործել հակառակը:
Քայլ 3. Մի բաժակ ջուր դրեք ձեր անկողնու մոտ:
Սովորաբար մարդիկ ծարավ են արթնանում: Մարմինը ջրի էներգիայի կարիք ունի ավելի շատ ճարպ այրելու համար:
Քայլ 4. Քնել մեջքի վրա ՝ ուղիղ մարմնով և խորը շունչ քաշել:
Կողքի վրա քնելը կարող է արյան շրջանառությունը հարթ չդարձնել, չնայած արյան սահուն շրջանառությունը կօգնի ձեզ նիհարել: Քնելուց առաջ ուղիղ դիրքում պառկելիս, խորը, երկար շունչ քաշեք և շունչը պահեք որքան հնարավոր է: Շնչեք դանդաղ և թեթև: Այս գործողությունը մարմնին կհանձնարարի քնել և սկսել ճարպերի այրումը:
Խորհուրդներ
- Հարմար մարմինը վճարում է երկարաժամկետ հեռանկարում, և իրականում կարող է ձեզ շատ ավելի բավարարված զգալ, քան անառողջ ճարպային/քաղցր ուտելը:
- Տեղադրեք ոգեշնչող բառեր տան շուրջը, օրինակ ՝ խոհանոցում կամ պրակտիկայի սենյակում, մոտիվացնելու և հիշեցնելու այն նպատակները, որոնց ցանկանում եք հասնել:
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել, երբ ուտելու ցանկություն ունեք, բայց չպետք է դա անեք, քանի որ իսկապես քաղցած չեք:Փորձեք զբաղվել սպորտով, լուծել հանելուկներ կամ զբաղվել հմտություններով:
- Չափից ավելի մի վարժվեք: Դուք կարող եք վնասվածքներ ստանալ և չեք կարողանա շարունակել մարզումները մի քանի օր անընդմեջ:
- Մարզման ռեժիմը փոխելու համար փորձեք շաբաթական երեք օր առնվազն մեկ ժամ պարի դասընթացներ վերցնել (կամ ինքնուրույն սովորել առցանց):
- Կերեք օրական երեք անգամ փոքր սնունդ և երկու թեթև նախուտեստ ՝ ձեր նյութափոխանակությունը ճարպերի այրման ռեժիմում պահելու համար: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե օրական հինգ անգամ ավելի փոքր չափաբաժիններով եք ուտում: Մի կերեք այնպիսի սնունդ, որը կարող է գիրացնել:
- Ոչ ասեք, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ առաջարկի սնունդ, որը կարող է փչացնել ձեր սննդակարգը: Հիշեք, որ «Ոչ» ասելը առողջ ապրելակերպի ընտրություն է, որը ձեզ ոգեշնչելու է միշտ հոգ տանել ձեր մարմնի մասին: Դուք կարող եք ուտել, երբ դրա կարիքը ունեք:
- Լսեք ձեր մարմնին: Ձեր մարմինը կարող է ձեզ ասել, թե ինչի կարիք ունի, երբ կուշտ եք, և երբ ցանկանում է դադարեցնել անառողջ սնունդ ուտելը: Inkուրի ժամանակ ջուր խմեք: Քաղցած ժամանակ թեթեւ խորտիկ կերեք: Մի կերեք սովորությունից ելնելով կամ երբ ձանձրանում եք, որպեսզի ավելորդ քաշ չստանաք:
- Խուսափեք շաքարավազից: Մի կերեք կոնֆետ, շոկոլադ կամ տորթ:
- Դանդաղ կերեք և դանդաղ ծամեք սնունդը: Ուղեղին տևում է մոտ 20 րոպե ՝ գրանցելու համար, որ կերել եք կամ կուշտ եք:
- Դուք չեք կարող նիհարել մարմնի որոշակի հատվածներում: Ձեր ստամոքսը հարթ չի լինի միայն բազմիցս նստացույց անելով: Այս վարժությունը կկառուցի միայն որովայնի հատվածի մկանները: Քաշը, որը կկորցնի, այն մասում է, որը գենետիկորեն նախատեսված է առաջինը կորցնելու համար:
- Շաբաթական մեկ անգամ կշռվեք ձեր առաջընթացին հետևելու համար, բայց մի քաշեք ամեն օր, քանի որ ձեր քաշը օրեցօր զգալիորեն կտատանվի: Մի զարմացեք, եթե գիրանաք (մկանների տեսքով), բայց ձեր մարմնի չափսերը նույնիսկ ավելի բարակ են:
Գուշացում
- Մարմնի քաշը միշտ չէ, որ ճարպ է, այլ նաև մկան: Սովից ինքներդ ձեր մկանները թուլացնում են, իսկ նյութափոխանակությունը `դանդաղում, ինչը, իր հերթին, անառողջ է դարձնում ձեր մարմինը: Եթե սոված եք, հեշտությամբ կտրուկ գիրանալու եք, երբ սկսում եք նորմալ սնվել պահպանման համար: Երբ ձեր նյութափոխանակությունը նվազում է, ձեր մարմինը անցնում է «խուճապի ռեժիմի» և պաշտպանվում է ՝ ամեն քայլափոխի քաշ հավաքելով:
- Նախքան դիետա անցնելը խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ընտրել ձեր իրավիճակի համար ճիշտ սննդակարգը:
- Եթե ձեր ավելաքաշը ծանր մակարդակի վրա է, ապա պետք է գնաք բժշկի: Այս «ապրելակերպի ծրագիրը» խորհուրդ է տրվում միայն դեռահաս աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են նիհարել 4,5 -ից 7 կգ -ով:
- Սեռական հասունացումը կարող է դեռահաս աղջիկներին գիրացնել: Սա շատ նորմալ է: Մի ակնկալեք, որ դեռ 12-ամյա երեխայի տեսք կունենաք, եթե արդեն 15 տարեկան եք: Աճող մարմինը գեղեցիկ բան է:
