Կորտիզոլը սթրես առաջացնող քիմիական նյութ է, որը թողարկվում է մակերիկամների կողմից: Թեև որոշ կորտիզոլ օգտակար է գոյատևման համար, որոշ մարդիկ չափազանց շատ կորտիզոլ են արտադրում: Եթե դա տեղի ունենա, դուք կարող եք անհանգստություն զգալ, սթրես ունենալ և հակված եք գիրանալ: Եթե ձեր մեջ նկատում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը կամ բոլորը, ապա պետք է քայլեր ձեռնարկեք: Ձեր մարմնում արտադրվող կորտիզոլի քանակի նվազեցումը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր առողջության վրա և ձեզ ավելի հանգիստ և հավասարակշռված զգալ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կրճատեք կամ վերացրեք բոլոր ըմպելիքները, որոնք պարունակում են կոֆեինի բարձր պարունակություն:
Սա ներառում է բոլոր տեսակի սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ և սուրճ: Կոֆեինի օգտագործումը հանգեցնում է կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման: Լավ նորությունն այն է, որ կորտիզոլի արձագանքը նվազում է, բայց չի վերանում այն մարդկանց մոտ, ովքեր կանոնավոր կոֆեին են խմում:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում մշակված մթերքների քանակը:
Վերամշակված սննդամթերքները, հատկապես պարզ ածխաջրերը և շաքարները, առաջացնում են կորտիզոլի աճ: Չափից շատ մշակված մթերքները բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որն էլ իր հերթին անհանգստության զգացում է առաջացնում:
- Հետևյալ նուրբ ածխաջրերը սննդամթերք են, որոնցից պետք է խուսափել.
- Սպիտակ հաց
- «սովորական» մակարոն (ոչ ամբողջական ձավարեղեն)
- Սպիտակ բրինձ
- Քենդի, տորթ, շոկոլադ և այլն:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում:
Ուսումնասիրությունը պարզել է, որ նույնիսկ հեղուկից ընդամենը կես լիտր պակասելը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը: Hydրազրկելը վատ է, քանի որ ջրազրկումը արատավոր շրջան է. Սթրեսը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, իսկ ջրազրկելը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում շատ ջուր եք խմում ՝ նվազեցնելով կորտիզոլի անառողջ մակարդակ ունենալու հավանականությունը:
Եթե ձեր մեզի գույնը ավելի մուգ է, երբ դուք միզում եք, դա կարող է նշան լինել, որ դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում: Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ հեղուկ ունեն իրենց մարմնում, արտազատում են բաց գույնի մեզի, որը գրեթե ջրի տեսք ունի:
Քայլ 4. Փորձեք խմել ռոդիոլա, երբ ձեր կորտիզոլը բարձր է:
Ռոդիոլան բուսական հավելում է, որը կապված է ժենշենի հետ և հայտնի ժողովրդական միջոց է կորտիզոլի իջեցման համար: Նշվում է, որ այս հավելումը մեծացնում է ձեր էներգիան, օգնում է այրել ճարպը և նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ձկան յուղ:
Ըստ բժիշկների ՝ օրական ընդամենը 2000 մգ ձկան յուղը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը: Եթե դուք չեք ցանկանում հավելումներ ընդունել, կարող եք օգտագործել հետևյալ ձկները ՝ ձկան յուղի առողջ պաշար ստանալու համար.
- Սաղմոն
- Սարդինա
- սկումբրիա
- Ծովային բաս
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ձեր ապրելակերպում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պատրաստեք մի կաթսա տաք սև թեյ:
Գիտնականները պարզել են, որ սև թեյ խմելը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի ընդհանուր մակարդակը այն մարդկանց խմբում, ովքեր կատարում են սթրեսային խնդիրներ: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ զգաք, որ ձեր կորտիզոլը պղտորվում է և կոչ է անում փախչել սթրեսի պատճառով, խմեք մի բաժակ անգլերեն նախաճաշի թեյ (սև թեյի տարբերակ) և բաց թողեք:
Քայլ 2. Փորձեք մեդիտացիայի տեխնիկան:
Իր բազմաթիվ այլ առավելությունների շարքում, մեդիտացիայի առավելություններից մեկն այն է, որ այն ակտիվացնում է Վագուս նյարդը, ինչը ձեր մարմնում առաջացնում է պատասխան կորտիզոլի մակարդակի իջեցման համար: Մեդիտացիայի տեխնիկան կարող է անել ամեն ինչ ՝ խորը շունչ քաշելուց մինչև մտքերդ թափառելը դեպի խաղաղ վայր: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար մեդիտացիա կատարեք օրական 30 րոպե, շաբաթական երեքից չորս անգամ: Առաջին նիստից հետո դուք նկատում եք էական տարբերություն, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում:
- Նստեք հանգիստ, մութ սենյակում: Թող ձեր միտքը խորհրդածի: Եթե հանգստանալու համար օգնության կարիք ունեք, պատկերացրեք ինչ -որ տեղ հանգիստ և խաղաղ: Պատկերացրեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը, երբ ձեր մարմինը հանգստանում է: Փորձեք վերստեղծել այս զգացումը ձեր մարմնում: Շատ օգտակար է մարմնի մկանային լարվածությունը թեթևացնելու համար:
- Փակիր քո աչքերը. Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, մինչև չնկատեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում է: Հանգստանալիս ուշադրություն դարձրեք ձեր սրտի բաբախյունին և դրա ձայնին: Պատկերացրեք, որ ամբողջ լարվածությունը դուրս է գալիս ձեր մարմնից ՝ մատների և մատների ծայրերի միջոցով: Feգացեք լարվածության ազատումը ձեր ամբողջ մարմնում:
Քայլ 3. Դիտեք զվարճալի ֆիլմ կամ լսեք զվարճալի պատմություն:
Ըստ FASEB- ի ՝ ուրախ ծիծաղը կարող է իրականում սահմանափակել ձեր օրգանիզմում կորտիզոլի արտադրությունը: Այսպիսով, ազատ զգացեք կատակել զվարճալի ընկերոջ հետ կամ ձեզ հիշեցնել երջանիկ հիշողություն `ձեր կորտիզոլը իջեցնելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք հարմարվողական վարժություններ `նպատակ ունենալու թիրախավորել կորտիզոլի կաթիլը:
Exորավարժությունները սթրեսային միջոց են, այնպես չէ՞: Այսպիսով, արդյո՞ք բոլոր վարժությունները օգտակար չեն լինի կորտիզոլի իջեցման համար: Ոչ միշտ: Խնդիրն այն է, որ վազքը և այլ սրտային վարժությունները մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, որն էլ իր հերթին մեծացնում է կորտիզոլը:
- Փորձեք յոգա կամ պիլատես ՝ հարմարվողական վարժությունների համար, որոնք այրում են կալորիաները, աշխատում են ձեր մկանների վրա, ինչպես նաև նվազեցնում կորտիզոլը:
- Փորձեք այլ հարմարվողական վարժություններ ՝ օգտագործելով Wii վահանակը, օրինակ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար ՝ առանց անառողջ կորտիզոլի թռիչքներ կատարելու:
Քայլ 5. Լսեք որոշ երգեր:
Musicույց է տրվել, որ երաժշտական թերապիան նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը հիվանդների մոտ, ովքեր ենթարկվում են սքրինինգային կոլոնոսկոպիայի: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ սթրեսի կամ հոգնածության զգացում ունեք, միացրեք հանգստացնող երաժշտություն և թույլ տվեք այն թեթևացնել ձեր կորտիզոլը:
