Մաքուր մկանային զանգվածի/ճարպազերծ զանգվածի ավելացում, որը հայտնի է որպես LBM (նիհար մարմնի զանգված) այնքան էլ հեշտ չէ, որքան ափը շրջելը. Անհրաժեշտ են սննդակարգի, վարժությունների ձևի և ապրելակերպի փոփոխություններ: Ձեր LBM- ի ավելացումը նշանակում է նվազեցնել ձեր ընդհանուր ճարպի տոկոսը, այնպես որ դուք կկորցնեք քաշը, բայց կբարձրացնեք ձեր մկանային զանգվածը: Հետաքրքրվա՞ծ եք դա անել: Սկսեք ձեր սննդակարգը և վարժությունը բարելավելու ամենահիմնական մեթոդից:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Նվազեցրեք ընդհանուր ճարպային զանգվածը
Քայլ 1. Կերեք առանց ճարպի սպիտակուց:
Մարմինը բավարար սպիտակուցներով կերակրելը շատ կարևոր է սննդակարգի բարելավման, քաշի կորստի և մկանային զանգվածի ավելացման համար: Համոզվեք, որ ճիշտ սպիտակուց եք ուտում բավարար չափաբաժիններով ՝ ձեր LBM- ի բարձրացման ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Յուրաքանչյուր մարդու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կախված է սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից: Եթե դուք հետաքրքրված եք մկանային զանգվածի ավելացմամբ, ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կգ -ի համար կերեք առնվազն 1 գրամ սպիտակուց:
- Համոզվեք, որ ուտում եք ճարպազուրկ սպիտակուց, որը ցածր կալորիականությամբ է ՝ թռչնամիս, ձու, նիհար խոզի կամ տավարի միս, վերամշակված ծովամթերք, տոֆու և լոբի:
- Ձեր յուրաքանչյուր «մեծ» ուտեստին և նախուտեստին ավելացրեք 1-2 չափաբաժին սպիտակուց (սպիտակուցի 1-2 բաժինը հավասար է 85-113 գրամի կամ խաղաքարտերի տախտակամած):
Քայլ 2. Ամեն օր կերեք 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
Երկուսն էլ պարունակում են մի շարք կարևոր սննդանյութեր, որոնք օգտակար են ձեր առողջության համար և կարող են նվազեցնել ձեր քաշը: Եթե հավասարակշռված եք բարձր սպիտակուցային սնունդ ուտելով և կանոնավոր վարժություններով, անշուշտ, LBM- ի ավելացման ձեր նպատակը ավելի կարճ ժամանակում կհասնի:
- Մրգերն ու բանջարեղենը սննդի երկու տեսակ են, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, ցածր կալորիաներ և պարունակում են տարբեր տեսակի վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին: Այլ կերպ ասած, մրգերն ու բանջարեղենը կարող են դասակարգվել որպես սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
- Ամեն օր 5-9 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտելու նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է ավելացնել 1-2 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ձեր յուրաքանչյուր «մեծ ուտեստի» և նախուտեստի մեջ: 1 չափաբաժին մրգին համարժեք է 90 գրամ, իսկ բանջարեղենի 1 չափաբաժինը `150 կամ 300 գրամ բանջարեղենային աղցան:
Քայլ 3. Սպառեք սահմանափակ քանակությամբ ամբողջական ձավարեղեն:
Ածխաջրերի սահմանափակումը օգնում է նվազեցնել ընդհանուր ճարպային զանգվածը ՝ պահպանելով մարմնի մկանների զանգվածը: Combinedիշտ վարժությունների հետ համատեղ, անշուշտ, ձեր LBM- ն կաճի:
- Carbածր ածխաջրերով դիետա վարելը արդյունավետ է քաշը կորցնելու և ընդհանուր ճարպային զանգվածը նվազեցնելու համար:
- Հացահատիկները պարունակվում են տարբեր սննդամթերքներում, բայց դրանք, ընդհանուր առմամբ, կարող եք գտնել հիմնականում հացահատիկի վրա հիմնված սննդամթերքում (օրինակ ՝ հաց, բրինձ կամ ամբողջական հացահատիկային կոտրիչ): Այս մթերքները իրականում պարունակում են ավելի քիչ սննդարար նյութեր, քան ածխաջրածնային այլ մթերքները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և մրգերը:
- Եթե որոշեք կպչել ամբողջական ձավարեղենով, սահմանափակեք այն օրական 28 գրամով:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղենից բաղկացած դիետա: Բացի մանրաթելից ավելի հարուստ լինելուց, այս տեսակի սննդամթերքները նաև ավելի հարուստ են սննդանյութերով, քան վերամշակված ձավարեղենը (օրինակ ՝ սպիտակ հացը կամ սպիտակ բրինձը):
Քայլ 4. snորավարժություններից առաջ և հետո նախուտեստներ կերեք:
Theիշտ նախուտեստները կարող են մարմնին ապահովել ֆիզիկական վարժությունների համար անհրաժեշտ էներգիան, ինչպես նաև օգնել մարմնին ավելի արագ «վերականգնվել» մարզվելուց հետո:
- Եթե ձեր մարմնին բավարար «վառելիք» չի տրվում վարժությունից առաջ և հետո, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք չեք կարողանա հասնել առավելագույն արդյունքի:
- Փորձեք մարզվելուց առաջ բարդ ածխաջրեր պարունակող խորտիկ ուտել: Ածխաջրային բարդ սնունդն արդյունավետ են մարմինը մարզելու համար բավարար էներգիա մատակարարելու մեջ: Փորձեք ուտել մի ափսե միրգ, մի փոքր չափաբաժին յոգուրտ կամ մեկ գավաթ վարսակի ալյուր:
- Exercորավարժություններն ավարտելուց հետո կերեք սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում վատնված էներգիան վերականգնելուց բացի, սպիտակուցների ընդունումը նաև արդյունավետ է ձեր մարմնի մկանների վերականգնման համար: Փորձեք ուտել բանան և գետնանուշի կարագ, խառնուրդ (չորացրած մրգերի, ընկույզների և սերմերի խառնուրդ) կամ հունական յոգուրտ մրգերի հետ:
- Կարող եք նաև ձեր «մեծ կերակուրը» որպես վառելիք օգտագործել մարզվելուց առաջ և հետո: Օրինակ, եթե դուք սովոր եք առավոտյան մարզվելուն, համոզվեք, որ առողջ նախաճաշի ճաշացանկ եք ուտում և կարող եք էներգիա ավելացնել մարզվելուց առաջ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք քաղցր, ճարպային, բարձր նատրիումի և ալկոհոլային սննդամթերքների օգտագործումը:
Շաքար կամ ճարպ պարունակող մթերքները և ալկոհոլը ձեր մարմինը կայրեն ավելորդ կալորիաներով: Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ քաղցր, ճարպային, նատրիումի բարձր պարունակությամբ սնունդն ու ալկոհոլը կարևոր դեր են խաղում մարմնի ճարպը (հատկապես որովայնում) ավելացնելու համար:
- Սահմանափակեք այս մթերքների օգտագործումը որքան հնարավոր է: Սա իսկապես կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր քաշը և մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Քաղցրավենիքի, փաթեթավորված ըմպելիքների, խմորեղենի, պահածոյացված մրգերի և տարբեր աղանդերի քաղցրացուցիչ նյութերի ավելացումն ավելացնում է միայն կալորիաները և չի ապահովում ձեր մարմնի անհրաժեշտ սնուցիչները:
- Թաթերը և սոուսները նույնպես հաճախ պարունակում են շաքար և/կամ նատրիում: Ձեր սննդակարգին ավելացնելով ՝ դուք կարող եք լրացուցիչ կալորիաներ օգտագործել ՝ առանց դա գիտակցելու: Եթե դուք ուտում եք աղցան, խնդրեք, որ սոուսը մի կողմ դրվի (կամ ընդհանրապես մի խնդրեք սոուսը):
- Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը: Կանանց համար ալկոհոլի նորմալ քանակը օրական մեկ խմիչք է: Մինչդեռ տղամարդկանց համար առաջարկվող դեղաչափը օրական 2 բաժակից ոչ ավելի է:
Քայլ 6. Շաբաթական առնվազն 150 րոպե հատկացրեք սրտանոթային վարժություններ կատարելու համար:
Typeորավարժությունների այս տեսակը ոչ միայն կարևոր է մարմնի ընդհանուր առողջության պահպանման, այլև ձեր LBM- ի բարձրացման համար: Չնայած հատուկ ուղղված չէ մկանային զանգվածի ավելացմանը, առնվազն սրտանոթային վարժությունները կարող են զգալիորեն նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Ընդհանուր առաջարկը շաբաթական առնվազն 150 րոպե սրտանոթային վարժություններ կատարելն է. ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է մարզվեք օրական առնվազն 30 րոպե (բացառությամբ հանգստյան օրերի): Ընտրեք միջին ինտենսիվության վարժություններ, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, քրտնել և նույնիսկ թողնել շնչառություն:
- Սրտանոթային վարժություններ, որոնց արժե փորձել.
- Փորձեք ներառել HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) ձեր սրտանոթային վարժությունների մեջ: HIIT- ը կրկնությունների վրա հիմնված, բարձր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական վարժությունների գործընթաց է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս տեսակի վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, քան սովորական սրտանոթային վարժությունները (օրինակ ՝ 30 րոպե վազք): Բնականաբար կալորիաներ այրելուց բացի, HIIT- ը նաև զգալիորեն կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը:
3 -րդ մաս 2 -ը ՝ Մարմնամարզության միջոցով ավելացրեք մկանների զանգվածը
Քայլ 1. Շաբաթը 2-3 օր անցկացրեք ուժային վարժություններ կատարելով:
Հզոր ուժային վարժությունները կառուցում և ամրացնում են ձեր մարմնի մկանային զանգվածը:
- Բացի ճարպի ընդհանուր զանգվածը նվազեցնելուց, ձեզանից պահանջվում է նաև ուժի և դիմադրության մարզում կատարել LBM- ի բարձրացման համար: Սրտանոթային վարժություններ և դիետա պարզապես չի կարողանա ավելացնել ձեր մկանային զանգվածը:
- Բացի մկանային զանգվածի ավելացումից, ուժային վարժությունները ձեր առողջության համար տալիս են տարբեր այլ առավելություններ, ինչպիսիք են ոսկրերի կորստի կանխումը և մարմնի նյութափոխանակության բարձրացումը:
Քայլ 2. Կրկնել շարժումը որքան հնարավոր է:
Եթե դուք ծանրաձող եք բարձրացնում, կարող եք ընտրել կրկնել շարժումը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք: Շատ կամ մի քանի կրկնություններ, երկուսն էլ տարբեր օգուտներ են բերում ձեր մարմնի զանգվածին և ուժին:
- Յուրաքանչյուր շարժման համար մի քանի կրկնություն կատարելը խորհուրդ է տրվում, եթե ցանկանում եք կառուցել մկանային զանգված: Առնվազն կատարեք 8-12 կրկնում յուրաքանչյուր շարժման համար, այլ ոչ թե ընդամենը 4-6 կրկնում:/
- Մեծ թվով կրկնություններ խրախուսում են ձեր մկանները սթրեսի պայմաններում ավելի երկար աշխատել: Ահա թե ինչու եք ավելորդ քաշ հավաքում, երբ մկանային զանգվածն ավելանում է:
- Ավելի քիչ կրկնողություններ շատ օգտակար են մկանների ուժ կառուցելու համար: Սովորաբար, ավելի քիչ կրկնումները կհակասեն ավելի ծանր քաշերից. այս մեթոդը ձեր մկաններն ավելի արագ կհոգնեցնի և կհանգեցնի մկանների ուժի բարձրացմանը:
Քայլ 3. Կատարեք ավելի բարդ վարժություններ և մեկուսացման շարժումներ:
Երկուսն էլ տարբեր առավելություններ են տալիս ձեզանից նրանց, ովքեր ցանկանում են մարզել մկանների ուժը: Մարդկանց մեծամասնությունը նախընտրում է համատեղել երկուսը. բայց եթե ձեր նպատակն է բարձրացնել ձեր LBM- ը, ապա ավելի լավ է սկսել բարդ վարժություններ կատարել:
- Բարդ վարժանքը մեկից ավելի մկանային խումբ աշխատելու մեթոդ է: Exerciseորավարժությունների այս մեթոդը օգտակար է մի քանի մկանային խմբերի զանգվածի ամրապնդման և ավելացման համար: Ձեզանից նրանք, ովքեր շատ ժամանակ չունեն մարզվելու համար, բարդ վարժություններ կատարելը խորհուրդ է տրվում, քանի որ պահանջվող ժամանակը համեմատաբար ավելի կարճ է:
- Ի հակադրություն, մեկուսացման վարժությունները կենտրոնանում են միայն մեկ հատուկ մկանային խմբի կառուցման վրա: Այս տեսակի վարժություններն ավելի շատ ուղղված են հատուկ մկանների կառուցմանը (օրինակ ՝ երկգլուխ մկան), այլ ոչ թե ընդհանուր մկանային զանգվածի ավելացմանը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մաքուր մկանային զանգվածի պահպանումը
Քայլ 1. Պարբերաբար չափեք մկանային զանգվածը:
Ձեր առաջընթացը վերահսկելու և այն պահպանելու համար, եթե նպատակները հասել են, իհարկե, դա շարունակական ջանքեր է պահանջում: Մկանային զանգվածի կանոնավոր չափումը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել և պահպանել ձեռք բերված դրական արդյունքները:
- Մաքուր մկանային զանգվածի ավելացումը պահանջում է նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը. հետևաբար, համոզվեք, որ պարբերաբար կշռվեք, որպեսզի հետևեք ձեր առաջընթացին:
- Հիշեք, եթե ձեր մկանային զանգվածն արագ աճում է, ավելի հավանական է, որ քաշ ձեռք բերեք, քանի որ մկանային զանգվածն ավելանում է (մանավանդ որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը): Այսպիսով, ինչպե՞ս եք տարբերում աճող մկանային զանգվածի և ճարպային զանգվածի միջև: Ավելի ճշգրիտ արդյունքների համար խորհուրդ ենք տալիս կիրառել չափման մեկ այլ հատուկ մեթոդ:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
Մարմնի ճարպը չափելու մի քանի եղանակ կա, ինչպիսիք են ՝ մաշկի ծալման թեստը (մաշկի տակ գտնվող ճարպի քանակը գնահատելու մեթոդը, որը կոչվում է տրամաչափ) և էլեկտրական դիմադրության թեստ (չափման մեթոդ մարմնի կազմը օգտագործելով այնպիսի գործիք, ինչպիսին է կշեռքի կշեռքը), որը կարող է էլեկտրական հոսանք հաղորդել մարմնին): Երկու մեթոդները կարող եք փորձել ֆիտնես կենտրոնում բժշկի կամ անձնական մարզչի օգնությամբ:
- Դիտեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը `ձեր քաշը վերահսկելիս: Ձեր հիմնական նպատակն է նվազեցնել մարմնի ճարպը (և քաշը) և բարձրացնել ձեր LBM- ը:
- Անհանգստանալու կարիք չկա, եթե չկորցնեք կամ նույնիսկ գիրանաք. Ինչ վերաբերում է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսին, դա նշան է, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
Քայլ 3. Հոգ տանել ձեր քնի ռեժիմի մասին:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի քրոնիկ անբավարարություն ունեցող մարդիկ մարմնի ճարպը կուտակելու և ավելորդ քաշ ունենալու ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում:
- Ամեն գիշեր առնվազն 7-9 ժամ քնել:
- Բացի քաշը նվազեցնելուց և վերահսկելուց, քունը շատ այլ առավելություններ ունի, ինչպիսիք են ՝ կենտրոնանալը, տրամադրությունը կայունացնելը և իմունային համակարգին աջակցելը:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը:
Ինչպես քնի խանգարումների դեպքում, ցածր մակարդակի քրոնիկ սթրեսը նույնպես ցույց է տվել, որ մեծացնում է մարմնի ճարպի տոկոսը և գիրացման հավանականությունը: Երկուսն էլ խթանում են կորտիզոլի հորմոնի արտադրությունը, որը կարող է կանխել որովայնի ճարպերի այրումը:
- Սթրեսի պատճառները շատ բազմազան են: Սթրեսը, որը ճիշտ չի կառավարվում, կարող է առաջացնել տարբեր բացասական կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են տրամադրության կտրուկ փոփոխությունները, հոգնածությունը և քնի քրոնիկ խանգարումները: Բացի այդ, սթրեսը կդժվարացնի ձեզ վերահսկել և/կամ գիտակցել ձեր ընթացիկ մարմնի քաշը:
- Doբաղվեք զվարճալի և կարող են ձեզ ազատել սթրեսից, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, տաք լոգանք ընդունել, զրուցել ձեզ ամենամոտ մարդկանց հետ կամ զբոսնել բաց երկնքի տակ:
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր սննդակարգում կամ ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելը, համոզվեք, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- LBM- ի ավելացումը պահանջում է նվազեցնել կամ պահպանել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը ՝ միաժամանակ շարունակելով աշխատել մկանների վրա:
- Դուք չեք կարող մեկ գիշերվա ընթացքում ավելացնել մաքուր մկանային զանգվածը: Այս նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ է գործընթաց, համառություն և համբերություն:
- Ձեր LBM- ի բարձրացման լավագույն միջոցը ճիշտ սննդակարգի, կանոնավոր վարժությունների և առողջ ապրելակերպի համատեղումն է:
