Ի՞նչն է ավելի գոհացուցիչ, քան մարզասրահում ժամեր անցկացնելը և արդյունքում կատարելապես ձևավորված վերին մարմին ստանալը: Տղամարդիկ և կանայք կարող են օգուտ քաղել վերին մարմնի ինտենսիվ մարզումից: Թեև լավ գաղափար չէ կենտրոնանալ միայն ձեր մարմնի վերևի մասի վրա (քանի որ իսկապես չպետք է բաց թողնել ոտքի վարժությունները), վարժությունների ընթացքում մարմնի վերին մկանների խմբերի թիրախավորումը կարող է օգնել ամրապնդել և տոնայնացնել ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը, ուսերը և այլն:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Վերապատրաստեք ձեր կրծքավանդակի մկանները
Քայլ 1. Փորձեք նստարանային վարժություն:
Ուժեղ, մեծ կրծքավանդակի հասնելու համար կան մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք ավելի լավն են, քան նստարանային մամուլը: Օգտագործելով անվճար կշիռներ կամ վարժության մեքենա, նստարանային մամլիչը ներառում է հորիզոնական պառկելը և քաշը ձեզանից հեռացնելը: Տեղյակ եղեք, որ եթե ազատ քաշեր եք օգտագործում, ապա պետք է հաշվի առնեք լուրջ ինչ -որ մեկը պետք է օգնի ձեզ. նա կհետեւի ձեզ, երբ դուք մարզվում եք և կօգնի ձեզ վերականգնել քաշը, եթե այն չափազանց ծանրանա: Չնայած հազվագյուտ դեպքին, նստարանային մամուլի մարզման ժամանակ դժբախտ պատահարը, երբ քաշը ընկնում է բարձրացնողի վրա, կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի կամ մահվան:
- Նստարան սեղմելը կատարելու համար պառկեք ծանրաձողի տակ, ամուր նստարանի վրա, իսկ ծանրաձողի դարակը ձեր գլխավերևում: Տեղավորվեք այնպես, որ ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը փոքր -ինչ ընկնեն դարակաշարքի ծանրության տակ, այնուհետև զգուշորեն բարձրացրեք դարակաշարից քաշը, որպեսզի այն հարթ լինի ձեր ձեռքերով և կրծքով: Նվազեցրեք քաշը, մինչև այն գրեթե դիպչի ձեր կրծքին, այնուհետև ուժգնորեն վեր քաշեք ՝ այն նորից հետ բերելու համար: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության, համոզվեք, որ փոխում եք կշիռները, նախքան դրանք հոգնելը դրանք բարձրացնելու համար:
- Եթե այլ բան չի օգնում, մտածեք կրծքավանդակի սեղմիչ մեքենայի օգտագործման մասին: Այս մեքենաները կօգնեն ձեզ կատարել կրծքավանդակի նույն վարժությունը ՝ ապահով կանգառի համակարգով և ուղիղ կեցվածքով, այնպես որ ռիսկը շատ ավելի քիչ է, եթե միայնակ եք մարզվում:
Քայլ 2. Փորձեք կրծքավանդակի ճանճով վարժությունը:
Նստարանային մամուլին ավելի ցածր ռիսկի այլընտրանքի համար փորձեք կրծքավանդակի ճանճը: Այս վարժությունները, որոնք իրենց անունը ստացել են այն բանից, որ շարժումը նման է թռչնի թևերի շարժումներին, ենթադրում են կշիռների կիրառում կրծքավանդակի դիմաց գտնվող կիսաշրջանով ՝ թևատակերի մոտ գտնվող մկանների օգտագործմամբ: Թռիչքը կարող է կատարվել մեջքի վրա և մի զույգ գայլիկներով, ուղիղ վարժությունների մեքենայի վրա նստած կամ նույնիսկ մալուխի վրա կանգնած:
Կրծքավանդակի թռիչք գայլիկներով կատարելու համար հորիզոնական պառկեք նստարանի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ պահելով: Մարմնի երկու կողմերում մի փոքր կռացած արմունկներով քաշ պահեք: Արմունկները անշարժ պահելով ՝ կրծքավանդակի մկանները քաշը բարձրացնելու համար օգտագործեք մինչև կրծքավանդակի դիմաց հանդիպելը: Lորավարժությունների ընթացքում արեք ձեր արմունկները անշարժ պահեք:
Քայլ 3. Կրծքավանդակի բոլոր մկանները աշխատեցնելու համար օգտագործեք թեքություն/անկման նստարան:
Կրծքավանդակի յուրաքանչյուր կողմը հիմնականում կազմված է մեծ երկրպագուաձև մկանից, որը կոչվում է խոշոր կրծքավանդակը: Քանի որ այս մկանն այնքան մեծ է և լայն, դուք պետք է հավասարաչափ աշխատեք յուրաքանչյուր մասի համար `օպտիմալ ուժի և հավասարակշռված մկանների աճի համար: Ստորին և վերին կրծքավանդակին հարվածելու համար փորձեք նստարաններ սեղմել և թեքել նստարաններին:
- Թեք նստարանն այն նստարանն է, որը մի փոքր բարձրանում է նստարանի դիրքից հորիզոնական նստարանային պրես վարժությունում: Այլ կերպ ասած, ձեր գլուխը ավելի բարձր կլինի, քան ձեր ոտքերը, երբ կատարում եք այս նստարանային վարժությունը:
- Ի հակադրություն, անկման նստարանն այն նստարանն է, որը մի փոքր իջեցվում է նստարանի դիրքից հորիզոնական նստարանային պրես վարժությունում: Այլ կերպ ասած, ձեր գլուխը ցածր կլինի ձեր ոտքերից:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել հրում վարժություններ, եթե մարզվում եք առանց սարքավորումների:
Իմացեք, որ կրծքավանդակի ուժեղ մկաններ ձեռք բերելու համար ձեզ ոչ մի ծանրություն պետք չէ: Կրծքավանդակները, որոնք կրծքավանդակի ամենակարևոր վարժություններից են, կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում և լավ վարժություն են ուսերի, որովայնի և եռագլուխ մկանների, ինչպես նաև կրծքավանդակի մկանների համար (դա կախված կլինի նրանից, թե որտեղ եք դրանք անում). Սեղմումները շատ տարբեր տատանումներ ունեն. Ամենատարածվածներից մի քանիսը թվարկված են ստորև.
- Հիմնական հրում. Պառկեք ձեր որովայնի վրա ՝ ափերը հատակին և ձեռքերը կողքերին: Ձեռքերով սեղմեք հատակին, մինչդեռ ձեր քաշը պահեք ափերի և մատների վրա: Ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք, իսկ ձեռքերը դեռ կողքերին: Իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի հատակը և կրկնեք գործընթացը:
- «Հեշտ» մղումներ. Կատարվում է նույն կերպ, ինչպես հիմնական հրում, բայց երկու ծնկներն էլ միավորված են և դիպչում են հատակին:
- Բարձրացված մղումներ. Կատարվում են այնպես, ինչպես հիմնական հրումներն են, բայց ոտքերը տեղադրվում են նստարանի կամ կահույքի այլ մասի վրա ՝ վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար:
- Ադամանդի մղում. Կատարվում է այնպես, ինչպես հիմնական հրում, բայց ձեռքերը տեղադրված են միմյանց կողքին, կրծքավանդակի տակ, այնպես, որ ձեր բութ և ցուցամատը կազմում են ադամանդ:
- Մեկ ձեռքով հրում. Կատարվում է այնպես, ինչպես հիմնական սեղմումը, բայց մի ձեռքը տեղադրված է հետևի հետևում:
- Claափահարել հպումներ. Կատարվում է այնպես, ինչպես հիմնական հրումներն են, բայց դուք պետք է բավականաչափ ուժով բարձրացնեք ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք ձեռքերը ծալել օդում և ձեռքերը վերադարձնել սկզբնական դիրքի:
Մաս 2 4 -ից. Վերապատրաստեք ձեր մեջքը և լայն մկանները
Քայլ 1. Կատարեք քաշքշուկներ ՝ մեջքն ու կողերը ամրացնելու համար:
Ձեր մեջքը և կողերը ամրացնելու լավագույն վարժություններից մեկը (մկանների կողքի հատվածը, ձեր թևերի տակ) քաշքշումն է: Այս վարժությունը, որը նման է (բայց ոչ նույնին) վերևում նկարագրված կզակին, ներառում է սյունակից կախվելը և մարմինը դեպի վեր քաշելը, որպեսզի կրծքավանդակը մոտենա դրան: Բացի ձեր մեջքը և կողերը աշխատելուց, քաշքշուկները կարող են աշխատել նաև ձեր ուսերին և ձեռքերին, ուստի դրանք ամբողջ մարմնամարզության լավ տեսակ են:
- Ստանդարտ քաշքշուկ կատարելու համար բռնեք ամուր հորիզոնական ձողը ՝ ափերը ձեր կողմը ուղղված: Երկու ձեռքի դիրքը պետք է լինի ուսերի լայնության վրա: Առանց պտտվելու, ոտքերը թեքելու, ծնկները թեքելու կամ դողալու, ինքդ քեզ քաշիր դեպի ձողը: Իդեալում, ձեր կրծքավանդակը պետք է հնարավորինս մոտ լինի ձողին, նույնիսկ եթե հնարավոր է, կրծքով շոշափեք այն: Իջեք ինքներդ ձեզ «կախովի» դիրքում և կրկնեք:
- Փորձեք փոխել ձեր բռնակի լայնությունը `մկանների տարբեր խմբեր աշխատելու համար: Ավելի լայն բռնումը նվազագույնի է հասցնում ձեռքի մկանների ներդրումը, այնպես որ ձեր կողերի և հետույքի մկաններն ավելի շատ են աշխատում:
Քայլ 2. Օգտագործեք քաշքշուկներ, երբ ձգումները չափազանց ինտենսիվ են:
Ոչ բոլորը կարող են քաշքշուկ անել, և նույնիսկ ավելի քիչ մարդիկ կարող են կատարել բազմաթիվ քաշքշուկներ: Եթե քաշքշուկները ձեզ համար շատ դժվար են, փորձեք քաշքշուկով վարժություններ: Այս վարժությունը, որը սովորաբար պահանջում է վարժության մեքենա կամ լար, ենթադրում է ծանրությունը քաշել վերևի դիրքերից ՝ ներքև և դեպի կրծքավանդակը: Այսպիսով, այս վարժությունը ձեզ ստիպում է կատարել նույն շարժումները, կարծես վարժություններ եք անում, միայն ավելի քիչ դիմադրությամբ:
Պուլդաուն անելու համար նստեք պուլդաուն մեքենայի դիմաց նստարանին: Բևեռը պահեք լայն բռնակով: Թեթևակի թեքվեք և օգտագործեք մեջքի մկաններն ու կողերը ՝ ձողը մոտեցնելով կրծքին: Դանդաղ բարձրացրեք նշաձողը և նորից կրկնեք: Մի թեքեք ձեր ազդրերը կամ իրանը ՝ այս վարժությունն անելիս օգնելու համար, քանի որ դա կարող է ձեզ ավելի հեշտ դարձնել մարզվելը, բայց կարող է մեջքի ցավ պատճառել:
Քայլ 3. Փորձեք թիավարման վարժություններ ՝ մեջքի մկանների ուժը զարգացնելու համար:
Ինչպես նշվում է անունից, այս վարժությունը ներառում է «քաշքշուկ» շարժում, որն օգտագործվում է թիավարող մեկի կողմից: Շարքի վարժությունները շատ տատանումներ ունեն և սովորաբար կատարվում են նստարանին կամ նստած վիճակում: Ահա համրերի օգնությամբ անընդմեջ վարժությունների օրինակ. Նստարաններով և մալուխներով շարային վարժանքներ սովորաբար կարելի է գտնել սպորտային մարզադահլիճներում:
Համրերով անընդմեջ շարելու համար նախ նստեք նստարանի կողքին և աջ ձեռքի վրա դրեք աջ ափը և աջ ծունկը: Մեջքը ուղիղ, անշարժ և հատակին զուգահեռ պահելիս ձախ ձեռքում պահեք գայլիկոն: Քաշը քաշեք կրծքավանդակի կողմերին ՝ օգտագործելով մեջքի մկանները (ոչ թե ձեռքերը): Թույլ մի տվեք, որ ձեր վերին իրանը պտտվի կամ պտտվի, երբ դա անում եք: Նվազեցրեք քաշը և նորից կրկնեք: Նույնը արեք ձեր աջ ձեռքով:
Քայլ 4. Փորձեք «overhead slam» վարժությունները որպես այլընտրանք lats- ին աշխատելու:
Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, բայց կարող եք լավ լատնավարժություն կատարել ՝ միայն վարժության գնդակ օգտագործելով: Այս վարժությունը, որն իր անվան պատճառով կոչվում է վերգետնյա սլեմ, ներառում է անընդհատ գնդակը գցել հատակին ՝ մեծ ուժով, ասես բասկետբոլ եք ցատկում, միայն հնարավորինս ուժգին:
Դա անելու համար սկսեք երկու ձեռքերով մարմնի դիմաց վարժության գնդակ պահել: Բարձրացրեք գնդակը ձեր գլխին ՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ձեր մարմինը որքան հնարավոր է: Հնարավորինս արագ իջեցրեք գնդակը և գցեք այն ձեր առջև դրված հատակին, որքան կարող եք: Բռնել գնդակը, երբ այն ցատկում է և կրկնել:
Քայլ 5. Օգտագործեք deadlift- ը `մեջքի ստորին մկանների ուժը կառուցելու համար:
Վարժություններից խուսափելու համար սովորաբար անտեսված և կարևոր վարժություններից մեկը մահացու ելքն է: Correctlyիշտ կատարման դեպքում այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի, ազդրերի և միջուկի կարևոր մկանները: Սա կնվազեցնի ստորին մեջքի վնասվածքների ռիսկը ՝ այլ վարժություններ կատարելիս: Քանի որ մեջքի ցավը աշխատելու անկարողության հիմնական պատճառներից մեկն է, այս վարժությունը յուրաքանչյուրի մարզման կարևոր մասն է: Այնուամենայնիվ, մահացու ելքերը կարող են դժվար լինել սկսնակների համար լավ կեցվածքով, այնպես որ դիտեք կամ մարզվեք փորձառու ծանրաձողի հետ, նախքան ինքներդ դա փորձելը: Օգտագործեք նաև թեթև կշիռներ, գոնե մինչև դրան ընտելանալը:
- Ստանդարտ մահացու բարձրացում կատարելու համար նախ մահացու ծանրությունը տեղադրեք ձեր առջև հատակին: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ ՝ ձեր ոտքերի կլորացված ներքևի մասի տակ: Կռանալ և բռնել ձողը: Թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը, ոչ թե իրանը, կարծես նստած եք նստարանին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեռքը պահեք մի ձեռքով դեպի ձեզ, իսկ մյուսը ՝ դեպի ձեզ: Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը, որպեսզի ձեր ոտքերը տեղավորվեն նրանց միջև:
- Հաջորդը, իջեցրեք ձեր ազդրերը այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ սրունքները քիչ թե շատ ուղղված են վեր ու վար: Բարձրացրեք կշիռները ոտքի կանգնած, ձեր ազդրերն ու ուսերը տեղափոխեք նույն մակարդակի վրա և շարժման ընթացքում գլուխը բարձր պահեք: Թիկունքը չպետք է թեքվի կամ կամարակապ լինի ցանկացած պահի: Հակադարձեք «կանգնած» շարժումների հաջորդականությունը `քաշը հատակին վերադարձնելու համար:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Վերապատրաստեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը
Քայլ 1. Փորձեք երկգլուխ մկան ոլորել վարժությունը:
Երկգլուխ մկան գանգրացումը ամենահայտնի պարզ և հեշտ անելիքներից է, որոնք աշխատում են ձեր վերին թևի ներսում: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է մի զույգ համրեր (քաշ, որը կարելի է պահել մեկ ձեռքում), ծանրաձող (ավելի մեծ քաշ, որը պահվում է երկու ձեռքում) կամ նման մի բան, օրինակ ՝ մթերքների ծանր պայուսակ:
- Երկգլուխ մկան գանգրացնելու համար վեր կացեք և կշիռներ պահեք ձեր իրանի կամ ազդրերի շուրջը ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի առաջ: Անկյունները ձեր կողմերում պահելով և չշարժվելով, այնուհետև քաշը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը կամ պարանոցը: Անմիջապես իջեցրեք կշիռները հետ, մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ լինեն (կանգ առեք ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ կանգնելուց առաջ), այնուհետև կրկնեք: Շարժվեք դանդաղ, բայց կանոնավոր:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք կատարել այս վարժության երեք կամ չորս հավաքածուներ: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է լինի մոտ 10-15 կրկնություն (կամ «կրկնում»), իսկ հավաքածուների միջև հանգիստ (սկսնակների համար կարող եք հանգստանալ մինչև 90 վայրկյան): Եթե հստակորեն նշված չէ, այստեղ նշված հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը կկիրառվի այս հոդվածի բոլոր տեսակի վարժությունների համար:
Քայլ 2. Փորձեք եռագլխի երկարացման վարժությունը:
Թեև երկգլուխ մկանների վարժությունները կարող են շատ օգտակար լինել լավ գեղագիտական տեսքի հասնելու համար, կան բազմաթիվ ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ եռանկյունաձև մկաններն իրականում ավելի կարևոր և օգտակար են (նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ տեսք ունենալ և ավելի լավ զգալ, երբ դրանք «ընդլայնվում են»): triceps, փորձեք մի վարժություն, որը կոչվում է triceps extension, որը կարող է կատարվել գմբեթով կամ մալուխով:
Դա անելու համար սկսեք կանգնել և գլխի հետևում կշիռներ պահել ՝ արմունկները թեքված իննսուն աստիճանի անկյան տակ: Դանդաղորեն տարածեք ձեր ձեռքերը ՝ քաշը ձեր գլխի վրա բարձրացնելու համար, այնուհետև այն հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք:
Քայլ 3. Ավելացրեք ուսի սեղմման վարժությունը:
Ուժեղ և զարգացած դելտոիդ (ուսի) մկանները լավ տեսք ունեն և կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել և տեղափոխել ծանր առարկաներ ՝ առանց ձեզ վնասելու: Ձեր ուսի մկանները մեծացնելու համար փորձեք ուսի մամլիչ վարժությունը: Այս բազմակողմանի սպորտաձևերը պարզ են: Մնում է միայն ծանր բեռներ բարձրացնել գլխավերևում, և դա կարող եք անել կանգնած կամ նստած ՝ օգտագործելով համրեր, ծանրաձողեր, լարեր կամ նույնիսկ ինչ որ ծանր առարկա ունեք ձեր շուրջը:
Դա անելու համար կանգնեք կամ նստեք այնպես, որ մեջքը ուղիղ լինի, իսկ կշիռները պահեք այնպես, որ դրանք կատարյալ հավասարակշռված լինեն յուրաքանչյուր ուսի վրա: Օգտագործելով ուսի մկանները ՝ քաշը քաշեք ձեր գլխի վրայով: Կատարեք այն հարթ, կայուն շարժումներով: Fullyգուշորեն իջեցրեք քաշը ներքև և կրկնեք ամբողջ գործընթացը:
Քայլ 4. Մի մոռացեք նախաբազկի վարժությունների մասին:
Մինչդեռ մեծ երկգլուխ մկանները, եռագլուխ մկանները և դելտոիդ մկանները թևի ամենաանհանգիստ մկաններն են, նախաբազկի մկանները աշխատելը նույնպես կարող է մեծ օգուտներ տալ: Ուժեղ նախաբազուկներն ապահովում են բռնելու ավելի մեծ ուժ, ինչը ձեզ ավելի հեշտ է դարձնում բարձրանալը, քաշքշուկները և այլ առաջադրանքներ, որոնք պահանջում են ձեզ կոշտ բռնել: Բացի այդ, նախաբազկի տոնայնացված, մկանային մկանները կարող են լինել «վերջնական հպում», որը ուշադրություն է հրավիրում ձեր քանդակազարդ մարմնի վրա, որի համար այդքան շատ եք աշխատել: Նախաբազուկներ աշխատեցնելու համար փորձեք օգտագործել վարժության մեթոդ, որը կոչվում է դաստակի ոլորում: Դուք կարող եք դա անել մի զույգ համրերի, ծանրաձողի կամ լարով:
Դաստակի գանգուրներ անելու համար նստեք նստարանին կամ կանգնեք ուղիղ և երկու ձեռքերում քաշ պահեք, ափերը ՝ դեպի առաջ: Թող քաշը կախված լինի ձեր մարմնի դիմաց և բարձրացրեք այն: Դա արեք ՝ օգտագործելով միայն ձեր դաստակը և ձեր ձեռքը անշարժ պահելով: Ձգեք նախաբազկի մկանները, որպեսզի հնարավորինս բարձրացնեք քաշը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն ներքև և կրկնեք:
Քայլ 5. Հաշվի առեք կզակները:
Chin-ups- ը բազմակողմանի վարժություն է, որը աշխատում է երկգլուխ մկան, նախաբազուկ և ուսեր (բացի լատերից, որոնց մասին ավելի մանրամասն կխոսենք ստորև): Ինչպես նշանակում է անունը, այս վարժությունը պետք է կատարվի ՝ կախվելով ձողից և ձգելով ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր կզակը հասնի բևեռի բարձրությանը: Այս վարժությունը հեշտ է հասկանալ, բայց մի փոքր դժվար է անել. Շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, չունեն մարմնի վերին մասի ուժ: Այսպիսով, գուցե ստիպված լինեք այլ վարժություններ կատարել, նախքան այս մեկը փորձելը:
- Chնոտներ պատրաստելու համար փնտրեք ամուր հորիզոնական շերտ, որը կարող է պահել ձեր քաշը: Բռնեցեք ձողը ձեր ափերով դեպի ձեզ: Ձեռքերը մի փոքր հեռու պահեք, ուսերի լայնությունը: Առանց ձեր մարմինը ճոճելու, ոլորելու կամ օրորելու, ձեր կզակը բարձրացրեք ձողից, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի ներքև: Կրկնել:
- Կզակները կարող են շատ ավելի դժվար լինել, քան նախկինում նշված վարժությունների տեսակները: Պետք չէ նպատակ դնել վերը նշված 10-15 կրկնումների վրա, այլ պարզապես պետք է փորձեք հնարավորինս շատ անել առանց կանգ առնելու, նույնիսկ եթե կարող եք դա անել միայն մի քանի անգամ:
Քայլ 6. Փորձեք վերին մամուլի վարժությունը:
Կանգնեք ուղիղ: Վերցրեք ծանրաձողը, ձեռքերը դրեք հենց ուսերի կողքին: Տեղադրեք ձեր վերին ձեռքերը ուղղահայաց հատակով: Պահեք ծանրաձողը կոկորդի մակարդակով: Քաշը քաշեք ձեր գլխին ՝ ձեր արմունկները երկարեցնելով մինչև դրանք հարթ: Ձեռքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Maxորավարժությունների հետևանքների առավելագույնի հասցնում
Քայլ 1. Հաշվի առեք վարժությունների հերթականությունը:
Ընդհանուր առմամբ, կրծքավանդակի և մեջքի վարժությունները պետք է գերադասեն ձեռքի և ուսի վարժություններից, որպեսզի կանխեն վնասվածքները: Strengthորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ նախ աշխատեք ձեր կրծքավանդակը և մեջքը, և վերջացրեք ձեռքի մարզումով: Կամ, մի օր աշխատեք կրծքավանդակի և մեջքի վրա, մեկ այլ օր ՝ ձեռքերն ու ուսերը:
Քայլ 2. Հավասարակշռեք մարզվելը ստորին մարմնի և հիմնական վարժություններով:
Մինչ վերին մարմնի վարժությունները կարող են ձեզ մկանոտ տեսք տալ, միայն այդ հատվածների վրա կենտրոնանալը վատ գաղափար է: Բացի միայն վերևում և հավասարակշռությունից դուրս զանգվածային տեսք ունենալուց, դա իրականում կարող է վտանգավոր լինել: Մարմնի ստորին հատվածի և միջուկի մկանները մոռանալը կարող է ձեզ խոցելի դարձնել վնասվածքների (հատկապես մեջքի վնասվածքների) պատճառով, քանի որ դա նվազեցնում է մարզվելիս անվտանգ, ամուր կեցվածք պահելու ունակությունը: Բարեբախտաբար, այն, ինչ դուք պետք է անեք, որպեսզի դա տեղի չունենա, ձեր շաբաթական մարզումների ժամանակացույցում ներառեք ստորին մարմնի և հիմնական վարժություններ: Ահա վարժությունների կարճ ցուցակ, որոնք աշխատում են որովայնի, ոտքերի և այլնի համար:
- Squոկատ
- Ցատկել
- Նստել
- Ճռճռոց
- Հիպ ճկիչներ
- Կախովի ոտքի բարձրացում
Քայլ 3. Մտածեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների մասին, եթե ձեզ սպառնում է վնասվածք:
Մարդիկ, ովքեր վնասվածքներ են ստացել մարզումից, կարող են խուսափել վերը նշված վարժություններից որևէ մեկից, եթե նրանք չափազանց մեծ ճնշում են գործադրում վնասված մարմնի հատվածի վրա: Ամենակարևորը մարմնի և մեջքի հիմնական մկաններն են, որոնք վնասվածքի դեպքում կարող են երկարատև ցավ պատճառել:Այս դեպքերում փոխարինեք գոյություն ունեցող վարժությունները ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով, որոնք միայն մի փոքր կբեռնաթափեն մարմնի վնասված հատվածը, բայց միևնույն է կաշխատեն ցանկալի մկանները:
Օրինակ, նրանց համար, ովքեր խնդիրներ են ունեցել մեջքի ստորին հատվածում, խուսափեք ողնաշարը սեղմող կամ ոլորող վարժություններից (օրինակ ՝ կրծքավանդակի վերևում պահվող կշիռներով թեքված սայթաքումներ): Սա կարող է ճնշում գործադրել ցածր մեջքի բարձերի վրա: Դա անելու փոխարեն, ավելի լավ է մեջքը մարզեք տախտակի վարժություններով, որոնք ճնշում չեն գործադրում ողնաշարի վրա:
Քայլ 4. Միշտ սկսեք վարժությունը կարճ տաքացումով:
Թեև դրա շուրջ բանավեճեր են ընթանում, շատ սպորտային փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մանրակրկիտ տաքացում, որը ներառում է ձգման և ֆիզիկական վարժություններ մարզման սկզբում: Տաքացման փորձագետները պնդում են, որ տաքացումը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ և սիրտն աստիճանաբար պատրաստում ավելի ծանրաբեռնված գործունեության համար, ուստի սիրտը չի զարմանա արյան ճնշման աստիճանական բարձրացման վրա: Ահա տաքացման ռեժիմի օրինակ. Այն կարող եք փոփոխել ըստ ձեր ցանկության:
- Ամբողջ մարմնի ձգում
- Jackատկող բաճկոն 30 վայրկյան
- Սեղմեք մինչև 30 վայրկյան
- Unchռճռոց 30 վայրկյան
- Պարանով ցատկել 1 րոպե
- Կրկնել 3 անգամ ՝ յուրաքանչյուր կրկնելով ուժեղացնելով ինտենսիվությունը:
Քայլ 5. Կերեք հավասարակշռված, ցածր յուղայնությամբ սննդակարգ:
Անկախ նրանից, թե որքան եք վարժվում, ձեր մարմինը կկարողանա նոր մկաններ կառուցել միայն այն դեպքում, եթե նրան տրամադրեք այն նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են աշխատանքը կատարելու համար: Փորձեք լրացնել ձեր մարզման ռեժիմը ցածր ճարպային սպիտակուցներով, ամբողջական հացահատիկի ածխաջրերով և առողջ ճարպերով հարուստ սննդակարգով: Խուսափեք «անպիտան սնունդից», ներառյալ ճարպ, յուղ կամ շաքար պարունակող մթերքները: Ահա այն սննդատեսակների կարճ ցանկը, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում.
- Սպիտակուցներ ՝ հավի կրծքամիս, խոզի և տավարի նիհար կտորներ, ձուկ, լոբի, սոյա, սոյայի կաթ և ձվի սպիտակուցներ:
- Ածխաջրեր. Ամբողջահատիկ հացաբուլկեղեն (հաց, մակարոնեղեն, կոտրիչ և այլն), շագանակագույն բրինձ, «սուպեր» հանքաքարով սնունդ, ինչպիսիք են քինուան, տերևավոր կամ ցողունային բանջարեղենը (բրոկոլի, սպանախ և այլն), թարմ մրգեր (չափավոր մակարդակում).
- Fարպեր. Ընկույզ, որոշ տեսակի ծովամթերք և ձուկ, ձու, ձիթապտղի յուղ, սերմեր (արևածաղկի սերմեր, դդում, կտավատ և այլն), ավոկադո:
Քայլ 6. Բավարար հանգստացեք:
Ամենավատ բաներից մեկը, որ կարող ես անել մարզվելիս, հանգստանալը մոռանալն է: Անգործության շրջանում (հատկապես քնի ժամանակ) մարմինը արտազատում է աճի հորմոն, ինչը ազդարարում է հոգնած մկանների ՝ սկսելու վերականգնել իրենց ավելի ուժեղը, քան նախկինում: Եթե դուք բավականաչափ չեք հանգստանում, ապա այս «վերանորոգման» շրջանը չի աշխատի այնպես, ինչպես պետք է, և դուք չեք կարողանա արդյունավետորեն բարձրացնել ձեր ուժը կամ մկանային զանգվածը: Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, բայց շատ հեղինակավոր աղբյուրներ խորհուրդ են տալիս ամեն օր առնվազն վեց ժամ քնել ՝ ցանկալի է յոթից ինը:
