Մարմնի վերին հատվածում ճարպը կարող է հեռացվել տարբեր եղանակներով: Fatարպը այրելու համար պետք է աերոբիկա անել: Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել մկաններ և կորցնել ճարպը մեջքի վրա, մշակեք կրծքավանդակը, ձեռքերը և մեջքի մկանները: Համոզվեք, որ ձեր ծանր աշխատանքը մարզասրահում (ֆիթնես կենտրոն) մարզվելիս ապարդյուն չէ առողջ սնունդ ուտելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Aարպը այրելու համար զբաղվեք աերոբիկայով
Քայլ 1. asideամանակ հատկացրեք ֆիզիկական վարժությունների համար հետ վազիր, եթե չես կարող մարզվել մարզասրահում:
Ձեզանից նրանք, ովքեր ցանկանում են մարզվել, բայց ժամանակ չունեն մարզասրահում ստացիոնար հեծանիվ կամ թիավարող մեքենա կիրառելու համար, աէրոբիկա վարելու միջոցներից մեկը վազելն է: Սովորեք շաբաթական 3 անգամ վազել 20-30 րոպե: Մի կենտրոնացեք այն մասին, թե որքան արագ եք վազում, քանի դեռ կարող եք ավելի արագ շարժվել, քան քայլելը:
Վազքը բարձր ազդեցության աէրոբ վարժություն է: Եթե ոտքերի կամ ծնկների հետ խնդիրներ ունեք, ընտրեք այլ մարզաձեւ:
Քայլ 2. Հեծանվավազքով զբաղվեք թեթև ազդեցության սպորտով:
Այս վարժությունը տալիս է նույն առավելությունները, ինչ վազելը, բայց ավելի քիչ ազդեցություն ոտքերի վրա: Կարող եք մարզվել ստացիոնար հեծանիվով կամ դրսում հեծանիվ վարել 30-45 րոպե շաբաթական 3 անգամ:
Եթե հեծանիվը շատ թեթև է զգում ոտնակ անելիս, բարձրացրեք դիմադրությունը ՝ կարգավորելով ձեր օգտագործած հեծանիվը կամ ստացիոնար հեծանիվը:
Քայլ 3. Լողալու համար ժամանակ հատկացրեք ձեր մարմինը լիարժեք մարզելու համար:
Լողը օգտակար է ամբողջ մարմնի մկանները մարզելու համար և այրում է շատ կալորիաներ: Կարող եք լողալ ազատ ոճով կամ այլ ոճերով, ինչպիսիք են թիթեռը, կրծքավանդակը կամ թիկունքը ՝ հերթով: Adորավարժությունների տևողությունը հարմարեցրեք ձեր ֆիզիկական վիճակին, բայց սկսեք մարզվել ՝ շաբաթական 3 օր 20-30 րոպե լողալով:
Քայլ 4. Լույսի ազդեցությամբ սպորտով զբաղվեք ոտքով:
Եթե դուք վիրավոր եք կամ չեք կարողանում բավականաչափ երկար մարզվել, քայլելը հիանալի միջոց է աերոբիկային զբաղվելու համար: Սովորեք շաբաթական 2-3 անգամ 20-45 րոպե քայլելուն: Մարզասրահում աշխատելիս կարող եք զբոսնել այգում, օգտագործել վազքուղի կամ ուղու վրա:
Քայլ 5. Ընտրեք 1-2 աերոբիկ վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս և կանոնավոր կերպով կատարում:
Takeամանակ հատկացրեք աերոբիկայով զբաղվելու համար օրական 20-30 րոպե շաբաթական 2-3 անգամ: Դուք կարող եք ամեն անգամ կատարել նույն վարժությունը կամ ամեն օր փոխարինել:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք աերոբիկա անել ամեն երկուշաբթի և չորեքշաբթի, երկու օրերը կարող են հագեցած լինել քայլելով, կամ ամեն երկուշաբթի քայլել, ապա լողալ ամեն չորեքշաբթի:
Մեթոդ 2 4 -ից. Վերապատրաստեք ձեր կրծքավանդակը և ձեռքերը
Քայլ 1. Նստարան մամլիչ, օգտագործելով գայլիկոններ `կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա նստարանին ծանրամարտի կամ հատակին: Կրծքավանդակի վերևում պահեք համրեր, 1 ձեռքով ՝ 1 համր: Ձեր ափերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և դեմքով նայեք միմյանց: Ձեր ափերը շրջեք դեպի առաջ այնպես, որ ձեր նախաբազուկներն ու վերին ձեռքերը ձևավորեն 90 ° անկյուն: Արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը ՝ օգտագործելով կրծքավանդակի մկանների ուժը: Ուղղեք ձեր արմունկները, երբ համրերը հասնում են ամենաբարձր դիրքի, ապա մի քանի խորը շունչ քաշեք: Շնչելիս դանդաղ իջեցրեք համրերը:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ:
- Առավել նպատակահարմար քաշը որոշելու համար պարզեք, թե ինչ առավելագույն քաշ կարող եք բարձրացնել 1 հավաքածու վարժեցնելիս, այնուհետև կանոնավոր վարժություններ կատարելիս օգտագործեք քաշ, որը կազմում է առավելագույն քաշի 60-70% -ը: Օրինակ, եթե առավելագույն ծանրությունը, որը կարող եք բարձրացնել 1 հավաքածուի մեջ, 5 կգ է, օգտագործեք 3 կգ ՝ կանոնավոր մարզվելիս:
- Եթե օգտագործված բեռը շատ թեթև է թվում, նորից հաշվարկեք պահանջվող քաշը `փորձություն կատարելով, այնուհետև կարգավորեք օգտագործված բեռի քաշը:
Քայլ 2. Մեկ ձեռքով կատարեք ուսի սեղմում `եռագլուխ մկանները մեծացնելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը գրեթե ուսի լայնությամբ: Ձգեք համրերը ձեր կողմերում, 1 համր ՝ 1 ձեռքով: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ուսերի բարձրության վրա, ափը դեպի առաջ: Սա վարժությունների մեկնարկային դիրքն է: Շունչը արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը, միևնույն ժամանակ աջ ձեռքը վեր բարձրացրեք: Ընդմիջեք, ապա դանդաղ իջեցրեք համրերը: Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու ՝ 8-10 անգամ, ապա ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը վեր ՝ վարժեցնելով մարմնի մյուս կողմը:
Քայլ 3. Կատարեք ուղղահայաց շարան `մեջքի մկանները ձգելու համար:
Ձեռք բերեք համրեր, 1 գայլ 1 ձեռքով ՝ երկու ափերն ուղղելով դեպի ազդրերը: Ուղղեք ձեր մեջքը և մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները: Շունչը արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը ուսերի բարձրության վրա և դրանք հնարավորինս մոտ պահեք կողքերին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ձեր ափերից ավելի բարձր են և հնարավորինս բարձրացրեք գայլերը ձեր կզակին մոտ: Մի պահ պահեք համրերը, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք ներշնչելիս:
Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
Քայլ 4. Հրում վարժություններ կատարեք ձեր ոտքերով ավելի բարձր, քան ձեր մեջքը:
Կանգնեք նստարանի դիմաց կամ բարձրացված հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը նստարանին կամ հատակին ՝ ափերը ուսերի լայնությամբ բացած: Երկարացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ուղղեք ձեր մարմինը և համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին: Մարմինը դեռ ուղղելիս կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին կամ նստարանին, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն մինչև ձեռքերը նորից ուղիղ:
Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 8-15 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք triceps ընդլայնում:
Պառկեք մեջքի վրա նստարանին կամ հատակին: Ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի առջև ՝ արմունկները 90 ° թեքելիս և համոզվեք, որ ձեր վերին ձեռքերը ուղղահայաց են նստարանին և ձեր մարմնին: Փորձեք արմունկները քաշել դեպի ձեր կողմերը ՝ ափերը միմյանց դիմաց: Շունչ քաշելիս թեքեք ձեր արմունկները և համրերը մոտեցրեք ականջներին ՝ առանց վերին ձեռքերը շարժելու: Երբ համրերը ձեր ականջների կողքին են, արտաշնչելիս գմբեթները բարձրացրեք վերևով:
Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 6-8 անգամ:
Քայլ 6. Chooseբաղվելու համար ընտրեք 2 կամ 3 քայլ:
Անհրաժեշտ չէ անել վերը նշված բոլորը: Կատարեք 2-3 շարժում ամեն անգամ, երբ մարզվում եք, որպեսզի մարզեք կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ձգեք մեջքի մկանները
Քայլ 1. Կզակներ արեք:
Ձեռքը պահեք ՝ կզակը վերև վարժեցնելու համար, միևնույն ժամանակ ափերը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն տարածելով և ափերն առաջ ուղղելով: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են դեպի վեր, իսկ ձեր մեջքն ուղիղ է: Շունչը արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր գլուխը ձեր ափերի հետ նույն մակարդակի վրա լինի, այնուհետև պահեք մի պահ ՝ մի փոքր ակտիվացնելով երկգլուխ մկանները: Արտաշնչելիս մարմինը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
- Եթե դուք այնքան ուժեղ չեք, որ կարողանաք ինքնուրույն կատարել այս վարժությունը, ընկերոջը պահեք ձեր ոտքը:
- Կատարեք այս շարժումը 5-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 2-3 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք գմբեթավոր շարքեր `մեջքի և ձեռքի մկանները աշխատեցնելու համար:
Տեղադրեք ձեր աջ ծունկը նստարանին, մինչդեռ ազդրի առջև թեքվելով այնպես, որ ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Ձախ ձեռքով վերցրեք համրերը հատակից և համրերը մոտեցրեք կրծքին: Համոզվեք, որ ձեր աջ ձեռքն ու մեջքը ուղիղ են: Շունչը արտաշնչելիս թեքեք ձախ արմունկը, որպեսզի բարձրացնեք համրերը և նախաբազուկները մոտեցրեք կրծքին: Ձգեք մեջքի մկանները, մինչդեռ համրերը գտնվում են կրծքավանդակի դիմաց: Շունչ քաշելիս, համրերը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր կողմում 8-10 անգամ 3 հավաքածուով:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր մեջքի դելտոիդ մկանները ՝ առաջ թեքվելիս:
Նստեք նստարանի ծայրին ՝ ոտքերը միասին դնելով և 2 գայլեր տեղադրեք հատակին կրունկների հետևում: Ձեռք բերեք համրերը, մինչ հենվում եք մեջքը ուղիղ, իսկ ափերը ՝ միմյանց դեմ: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և արտաշնչման ընթացքում բարձրացրեք համրերը դեպի կողմերը, մինչև ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մի պահ պահեք համրերը, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք հատակին ՝ ներշնչելով:
Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 6-8 անգամ:
Քայլ 4. Ձեր պրակտիկայի համար ընտրեք 2-3 քայլ:
Ձեր մեջքի մկանները տոնայնացնելու և ճարպը կորցնելու համար զբաղվեք տարբեր շարժումներով: Կատարեք 2-3 շարժում մեջքի մկանները աշխատելիս `ցանկալի արդյունքի հասնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Սովորեք օրական 3 անգամ հավասարակշռված մենյու ուտել, որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
Օրական 3 անգամ հավասարակշռված մենյու ուտելը ձեռնտու է մարմինը նիհարելու համար: Ձեր ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի ամբողջական ձավարեղենից, մրգերից, բանջարեղենից և նիհար սպիտակուցից:
Օրինակ ՝ հավասարակշռված ճաշացանկը կարող է ներառել խորոված հավի կրծքամիս, շոգեխաշած բանջարեղեն և շագանակագույն բրինձ:
Քայլ 2. Մի խմեք սոդա:
Գազավորված ըմպելիքները դիետայի համար նաև ճարպ են կուտակում ստամոքսում: Դիետայի կամ սովորական սոդայի համար սոդա խմելու փոխարեն ջուր խմեք: Եթե զգում եք, որ ինչ -որ բան պակասում է սոդա չխմելուց, խմեք գազավորված ջուր:
Մի խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում կամ ընտրեք այն, որը չի պարունակում շաքար: Ստուգեք փաթեթավորման վրա նշված սննդային պարունակությունը `համոզվելու համար, որ ըմպելիքում շաքար չկա:
Քայլ 3. Կերեք մանրաթելային սննդամթերք ՝ ճարպը կորցնելու համար:
Օպտիկամանրաթելային սնունդը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում, դրանով իսկ նվազեցնելով սննդանյութերով հարուստ սնունդ ընդունելու ցանկությունը, որը կալորիականությամբ խիտ չէ: Այս մթերքները առաջացնում են ճարպի կուտակում մեջքի վրա: Դուք կարող եք նվազեցնել մեջքի ճարպը ՝ ուտելով մանրաթելային սնունդ: Փոխարինեք հացն ու մակարոնեղենը ամբողջական ձավարեղենով և ավելացրեք լոբազգիների կամ լոբու օգտագործումը:
Օրինակ, ամբողջական ցորենի մակարոնը փոխարինեք ցորենի մակարոնով, որպեսզի կարողանաք վայելել ձեր նախընտրած մակարոնը:
Քայլ 4. Մի կերեք շաքար:
Երբ չափից շատ շաքար եք օգտագործում, ձեր մարմինը կբարձրացնի ինսուլինի արտադրությունը և կուտակի ավելի շատ ճարպեր: Խուսափեք քաղցրավենիքից և շատ շաքար պարունակող արագ սնունդից: Ստուգեք ձեր նախընտրած մթերքների սննդային պարունակությունը: Չնայած նրան, որ այն պիտակավորված է ցածր շաքարով, շաքարի պարունակությունը կարող է դեռ բավականին բարձր լինել: Սահմանափակեք շաքարավազի սպառումը առավելագույնը 2 գրամ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Եթե խնդիրներ ունեք շաքարի սպառումը նվազեցնելու հարցում, սկսեք փոխարինել շատ շաքար պարունակող մենյուը ցածր շաքարով: Օրինակ, սուրճը եփելիս շաքարը փոխարինեք Truvia- ով կամ Stevia- ով: Կերեք ձեր նախընտրած խորտիկը, որը չի պարունակում շաքար:
Քայլ 5. Կարգավորեք սննդի բաժնի չափը:
Եթե ուշադրություն չեք դարձնում, թե որքան սնունդ եք ուտում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, այն, ինչ ուտում եք, իրականում նշանակություն չունի: Վերահսկեք սննդի չափաբաժինը ՝ օգտագործելով փոքր ափսեներ, սահմանափակելով խորտիկների սպառումը և չափիչ բաժակներ օգտագործելով ՝ սննդի մասերը չափելու համար:
- Եթե դուք ուտում եք մի փոքրիկ ափսեի մեջ, համոզվեք, որ այն կիսով չափ բանջարեղենով է լցված:
- Խորտիկ պահելու համար օգտագործեք փոքր փաթեթավորում: Օրինակ, եթե գնում եք ցածր կալորիականությամբ ադիբուդի մեծ տոպրակ, բաժանեք այն մի քանի փոքր տոպրակների, որպեսզի միանգամից չավարտեք ադիբուդի:
- Սննդի մասերը չափելու համար օգտագործեք չափիչ բաժակներ: Եթե դուք պատրաստում եք 1 240 մլ ուտեստ, չափեք այն ՝ օգտագործելով 240 մլ չափիչ բաժակ, որպեսզի իմանաք, թե որքան է կոչվում 1 չափաբաժին:
Քայլ 6. againաշից հետո նորից մի կերեք:
Եթե դուք ուտում եք քնելուց անմիջապես առաջ, ձեր մարմինը ժամանակ չունի այնքան կալորիաներ այրելու համար, որպեսզի կանխի ճարպերի կուտակումը: Ընթրիքից հետո ամբողջ գիշեր ոչինչ մի կերեք: Եթե քաղց եք զգում, ջուր կամ թեյ խմեք:
