Մարմնի ընդհանուր ճարպի նվազեցումը կարող է օգնել բարելավել առողջությունը: Թեև կան մարմնի ճարպի մի քանի տեսակներ, որոնք կարևոր են մարմնի առողջ գործունեության համար, ավելորդ ճարպը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել: Մարմնի չափազանց ճարպը կապված է բազմաթիվ առողջական վիճակների հետ, ինչպիսիք են ՝ քնի ապնոէ, արյան բարձր ճնշումը կամ սրտի հիվանդությունը և զարկերակների կարծրացումը: Դուք կարող եք ապահով կերպով նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը և նվազեցնել որոշակի առողջական խնդիրների ռիսկը ՝ ձեր սննդակարգի, ապրելակերպի և վարժությունների փոփոխությունների միջոցով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Նվազեցրեք մարմնի ճարպը սննդակարգի փոփոխություններով
Քայլ 1. Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Lowածր կալորիականությամբ դիետան կօգնի ձեզ նիհարել եւ նվազեցնել մարմնի ճարպը: Վերահսկեք օրական ընդունվող կալորիաների քանակը և նվազեցրեք օրական 500 կալորիա: Սա կհանգեցնի շաբաթական 0.5-1 կգ քաշի կորստի:
- Հաշվեք, թե քանի կալորիա եք սպառել: Ավելի ճշգրտության համար կարող եք օգտագործել սննդի ամսագիր, ծրագիր կամ առցանց հաշվիչ: Այդ գումարից հանեք մոտ 500 կալորիա: Հաշվարկի վերջնական արդյունքը կալորիաներն են, որոնք դուք պետք է սպառեք ՝ մարմնի ճարպերի դանդաղ և անվտանգ նվազեցման համար:
- Մի փորձեք շատ ցածր կալորիականությամբ դիետա և մի կերեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա: Եթե կալորիաները չափազանց ցածր են, կամ կդադարեք նիհարել, կամ մարմնի ճարպի փոխարեն կկորցնեք նիհար մկանային զանգվածը:
- Մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցի վրա:
Սպիտակուցը կարեւոր է մարմնի նյութափոխանակության համար: Ուտեստների և նախուտեստների մեջ նիհար սպիտակուցի վրա կենտրոնանալը կարող է նպաստել քաշի կորստին և նվազեցնել մարմնի ճարպը:
- Նիհար սպիտակուցը պետք է ներառվի ամեն օր օգտագործվող սննդի մեջ: Սա ապահովելու համար, որ դուք համապատասխանում եք առաջարկվող գումարին: Կանայք պետք է ուտեն 46 գրամ նիհար սպիտակուց, իսկ տղամարդիկ ՝ 56 գրամ:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրներն են ՝ թռչնամիս, նիհար տավարի միս, նիհար խոզի միս, հատիկաընդեղեն, տոֆու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ծովամթերք:
- Սահմանափակեք կամ խուսափեք սպիտակուցային աղբյուրներից, որոնք հագեցած են ճարպերով: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգը կարող է մեծացնել մարմնի ճարպը, հատկապես որովայնի շրջանում: Սահմանափակեք սննդամթերքները, ինչպիսիք են լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը, մսի ճարպային կտորները և կարագը:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում առաջնահերթություն տվեք մրգերին ու բանջարեղենին:
Բացի նիհար սպիտակուցից, փորձեք ձեր ուտեստների և նախուտեստների մեծ մասը դարձնել բանջարեղեն: Անհրաժեշտ է նաև շատ սպիտակուցներ ուտել: Երկու տեսակի սնունդն էլ շատ սննդարար են և պարունակում են բազմաթիվ առողջ սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական մոտ հինգից ինը բաժին բանջարեղեն և միրգ: Փորձեք մեկից երկու բաժին միրգ, իսկ մնացածը բանջարեղեն:
- Բացի այդ, այս խմբից սննդամթերք ընտրելիս փորձեք ընտրել վառ կամ մուգ գույներ: Սովորաբար գույնը ցույց է տալիս, որ պտուղը և բանջարեղենը ավելի սննդարար են, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարունակում են ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ: Օրինակ, եղինջի փոխարեն ընտրեք սպանախը:
- Փորձեք ստեղծագործաբար մշակել բանջարեղենը: Փորձեք բանջարեղենը հում վիճակում կամ գազարով, տապակած, պատրաստված ապուրների մեջ, թխած ջեռոցում, խորոված կամ թաքցված սմուզիների մեջ կամ սպագետտի սոուսում և մատուցված սպագետտի դդումով:
Քայլ 4. Կրճատեք ձեր կերած հացահատիկները:
Մարմնի ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից է նվազեցնել ամեն օր կերած հացահատիկի քանակությունը: Ածխաջրերով հարուստ այս մթերքները կարող են դանդաղեցնել մարմնի ճարպերի նվազումը:
- Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքներն են ՝ հացը, բրինձը, փոքր տորթերը, կոնֆետները, մակարոնեղենը, կոտրիչները, չիպսերը, կեքսերը և բլիթները: Այս բարձր մշակված հացահատիկը պարունակում է շատ քիչ սննդարար նյութեր և կարող է արագ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, և սովորաբար հանգեցնում է ճարպի կուտակման:
- Կան այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր, օրինակ ՝ մրգերն ու հատիկները: Այնուամենայնիվ, այս սննդամթերքները պարունակում են նաև շատ կարևոր սննդանյութեր և միշտ չէ, որ դրանք սահմանափակվելու կարիք ունեն:
Քայլ 5. waterուրը դարձիր խմիչքի թիվ մեկ ընտրությունը:
Սովորական օրը մենք պետք է խմենք մոտ 8 բաժակ ջուր: Որպես հիմնական խմիչք ընտրեք ցածր կալորիականությամբ, առանց կոֆեին պարունակող ըմպելիք:
- Խուսափեք կալորիաներով լի քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան, հյութը կամ էներգետիկ ըմպելիքները, որոնք կալորիաներ կավելացնեն ձեր սննդակարգին և կմեծացնեն մարմնի ճարպը:
- Սա ընդհանուր առաջարկություն է: Յուրաքանչյուր մարդու համար անհրաժեշտ հեղուկի քանակը տարբեր է ՝ կախված մարմնի չափից և քրտինքի քանակից: Օրինակ, այն մարդիկ, ովքեր աերոբիկ վարժություններ են անում, պետք է ավելի շատ խմեն, որպեսզի վերականգնեն մարմնի հեղուկները: Թող ծարավը առաջնորդի ձեզ:
Քայլ 6. Կերեք ֆերմենտացված սնունդ:
Ֆերմենտացված սննդամթերքները, ինչպիսիք են օրգանական կեֆիրը, օրգանական յոգուրտը և թթու կաղամբը պարունակում են լավ բակտերիաների կենդանի մշակույթներ: Եթե աղիքներում շատ լավ մանրէներ կան, մենք կարող ենք պահպանել առողջ քաշը: Կարող եք նաև օգտագործել պրոբիոտիկներ, որոնք կարող են նաև օգնել սթրեսի դեպքում:
Քայլ 7. Խուսափեք շաքարավազի ավելացումից և արհեստական քաղցրացուցիչներից:
Քաղցրացուցիչները կարող են մեծացնել քաղցը և ստիպել ձեզ շատ ուտել: Գոյություն ունի ավելացված շաքարավազի ավելի քան 60 անուն, ուստի երբեմն դժվար է դրանք գտնել մթերային ապրանքների ցանկում: Ավելացված շաքարի օրինակներ են.
- Ագավայի նեկտար
- Գարու ածիկ
- Շաքարեղենի հյութ
- Եգիպտացորեն օշարակ
- Դեքստրոզ
- Գոլորշիացված շաքարեղեգի հյութ
- Բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ
- Մալթոն
- թխկու հյութ
- Մելասա
- Մեղր
- Սախարոզա
- Բրնձի օշարակ
Մեթոդ 2 4 -ից. Նվազեցրեք մարմնի ճարպը վարժություններով
Քայլ 1. Բարձրացրեք աերոբիկ ակտիվությունը:
Ստեղծեք աերոբիկ վարժությունների ռեժիմ, որը կաջակցի միմյանց ձեր սննդակարգով: Միասին, աերոբիկ վարժությունն ու դիետան ապացուցում են, որ մարմնի ճարպը նվազեցնելու լավագույն համադրություններից մեկն է:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ կատարել 150 րոպե աերոբիկա, այսինքն `ամեն օր ընդամենը 20 րոպե: Մարմնի ճարպի նվազեցումն արագացնելու համար խորհուրդ է տրվում ավելի երկար մարզվել ՝ օրական մինչև 60 րոպե:
- Կատարեք մի շարք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը/վազելը, վազելը, հեծանիվ վարելը, պարելը, լողը, մարտարվեստը կամ բռնցքամարտը և էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի ոգևորված լինեք դա անելու համար կրկին ու կրկին:
- Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվելը, սկսեք նրանից, ինչ հիմա անում եք:
- Նպատակ ունեցեք առնվազն 30 րոպե վարժություն, այնպես էլ ցածր ազդեցության վարժությունների ընտրանքների համար, ինչպիսիք են լողը կամ քայլելը կամ ավելի ինտենսիվ ծրագրեր, ինչպիսիք են քիքբոքսինգը կամ ծանրամարտը:
Քայլ 2. Ավելացրեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ընդմիջումներով կատարվող բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են ավելի արդյունավետ նվազեցնել մարմնի ճարպը, քան միջին ինտենսիվության վարժությունները:
- Ինտերվալային մարզումները համատեղում են շատ բարձր և միջին ինտենսիվության վարժություններ: Այս սպորտը սովորաբար արվում է ավելի կարճ ժամանակով: Ինտերվալ մարզման օրինակ է սպրինտ 1 րոպե, որին հաջորդում է 3 րոպե վազք: Այս ցիկլը կրկնվում է մի քանի անգամ, ընդհանուր առմամբ մոտ 20 րոպե (առանց ջեռուցման և հովացման):
- Ինտերվալային մարզումը հիանալի է մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, քանի որ ապացուցված է, որ այն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը և բարձրացնում նյութափոխանակությունը մինչև 20 ժամ մարզվելուց հետո:
Քայլ 3. Ներառեք կանոնավոր դիմադրության ուսուցում:
Ուժային վարժությունները շատ ճարպ չեն այրում, բայց ժամանակի ընթացքում այն կարող է կառուցել նիհար մկանային զանգված, որն էլ իր հերթին օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և կալորիաներ այրելու մարմնի ունակությունը:
- Խորհուրդ է տրվում, որ ուժային վարժություններ կատարեք շաբաթական երկու -երեք օր `մոտ 30 րոպե: Մկանների բոլոր հիմնական խմբերը պետք է վերապատրաստվեն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Մի մոռացեք, որ առնվազն երկու օր հանգստություն և վերականգնում ներառեք ձեր զորավարժությունների ռեժիմի միջև: Ձեր մարմնին և մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար, քանի որ եթե դա չանեք, ժամանակի ընթացքում նրանք կկորցնեն իրենց կատարողականը:
Քայլ 4. Ձեր ապրելակերպին ավելացրեք գործունեություն:
Բացի սրտային և ուժային մարզումներից, կարող եք ակտիվություն ավելացնել ձեր ամենօրյա ապրելակերպին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդհանուր առմամբ ավելի ակտիվ մարդիկ հակված են ավելի առողջ լինելու:
- Մտածեք, թե որքան եք շարժվում և քանի քայլ եք կատարում ամեն օր: Ինչպե՞ս ավելացնեմ:
- Ձեր առօրյա կյանքում շարժումը մեծացնելու որոշ եղանակներ են ՝ աթոռին նստած կամ կանգնած ոտքի բարձրացումը, կամ ծնկի բարձրացումը, երբ հեռուստացույցը գովազդային հոլովակներ է ցուցադրում:
- Ավելացրեք ավելի շատ քայլեր, ինչպիսիք են ՝ ճաշի ընդմիջմանը քայլելը, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը, մեքենան ձեր նպատակակետից հեռու կանգնեցնելը և մոտակա վայր գնալը (հարմարության խանութ կամ դեղատուն):
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Նվազեցնել մարմնի ճարպը ՝ ապրելակերպի այլ փոփոխություններով
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկարաժամկետ սթրեսի քրոնիկ ցածր մակարդակը կբարձրացնի կորտիզոլի մակարդակը մարմնում: Երբ դա տեղի ունենա, դուք ոչ միայն դժվարանում եք նիհարել, այլև ավելի շատ ճարպ հավաքել:
- Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել վերահսկել սթրեսի մակարդակը: Եթե ծանրաբեռնված կամ մեծ սթրեսի մեջ եք, դուրս եկեք 10 րոպե քայլելու ՝ հանգստանալու և հանգստանալու համար: Փորձեք յոգա ՝ վարժություն, որը նաև մեդիտացիոն է:
- Կատարեք այլ գործողություններ, որոնք նույնպես օգնում են հանգստանալ: Կարող եք երաժշտություն լսել, լավ գիրք կամ ամսագիր կարդալ, օրագիր գրել, հանդիպել ընկերների հետ կամ ֆիլմ դիտել: Փորձեք մեդիտացիա, խորը շնչառական վարժություններ, դրական արտացոլում և մկանների առաջադեմ թուլացում:
- Եթե դժվարանում եք սթրեսը վերահսկել, մտածեք թերապևտի կամ վարքագծի մասնագետի հետ խոսելու մասին: Առողջապահության մասնագետը կարող է ուսուցանել և ուղղորդել ձեզ սթրեսի վերահսկման գործում:
- Մի ապավինեք ծխախոտին, ալկոհոլին, կոֆեինին կամ այլ դեղամիջոցներին:
Քայլ 2. Քնել շուտ:
Շատերն ամեն գիշեր բավարար հանգստություն չեն ստանում: Քունը կարևոր է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ քաշի կարգավորումը: Ավելի վաղ քնել, որպեսզի ավելի երկար հանգստանաք, ինչը կօգնի նվազեցնել մարմնի ճարպը:
- Խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ավելի վաղ քնել և ուշ արթնանալ (հնարավորության դեպքում) ՝ ամեն գիշեր ավելի շատ քնելու համար:
- Համապատասխան հանգիստը նաև օգնում է բարելավել մարզական կատարողականը ՝ ի լրումն օգնելու կարգավորել սովի ազդանշանները օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ առողջ մասեր եք ուտում:
Մասերի վերահսկումը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք նվազեցնել մարմնի ճարպը: Մասերի վերահսկմամբ դուք կարող եք նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը և մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- Ընդհանուր առմամբ, միջին չափահաս առողջ մարդը պետք է ուտի ոչ ավելի, քան 80–110 գրամ սպիտակուց, բաժակ միրգ և 1 բաժակ բանջարեղեն:
- Օգտագործեք չափիչ բաժակ կամ սննդի կշեռք `պարզելու համար, թե որքան եք ծառայում:
- Կարող եք նաև օգտագործել ավելի փոքր ափսեներ, ամաններ և բաժակներ `սահմանափակելու համար, թե որքան ուտելիք կարող եք ինքներդ ձեզ մատուցել մեկ նստաշրջանում:
- Առաջարկվող չափաբաժնից ավելի սպառումը կարող է մեծացնել քաշի ավելացման ռիսկը և ավելացնել մարմնի ընդհանուր ճարպը:
Քայլ 4. Խելամիտ կերեք:
Անջատեք հեռուստացույցը, հեռու պահեք հեռախոսը կամ գրքերը և դիտեք, երբ ուտում եք: Դանդաղ կերեք, լավ ծամեք և շնորհակալ եղեք ձեր սննդի համար: Բաժանված ուշադրությամբ սնվելը կամ զգացմունքների զգացումը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու: Փորձեք վայելել յուրաքանչյուր խայթոց, ուշադրություն դարձրեք համին, բույրին և հյուսվածքին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Չափման առաջընթացը
Քայլ 1. Պահեք օրագիր կամ գրառումներ:
Եթե ցանկանում եք նիհարել կամ նվազեցնել մարմնի ճարպը, ամսագրելը հիանալի գաղափար է: Դուք կարող եք գրանցել տարբեր տեղեկություններ, և այդ գրառումները կօգնեն ձեզ տեսնել և չափել հաջողությունը:
- Սկսեք գրել ամսագրում ցանկացած փոփոխություն կատարելուց առաջ: Կարող եք նշել, թե ինչ եք ուզում փոխել, վերջնաժամկետը և ցանկացած այլ գաղափար կամ մտքեր:
- Մտածեք ձեր ուտած սննդի և խմիչքի մասին գրառումներ պահելու մասին: Youույց է տրվել, թե ինչ եք ուտում, ինչը կօգնի ձեզ հետ պահել ձեզ հունից: Արձանագրությունները նաև թույլ են տալիս տեսնել, թե արդյոք դուք շեղված եք ուղուց կամ որոշեք ՝ արդյոք ուտածն ազդում է ձեր հաջողության վրա:
- Բացի այդ, գրանցեք այլ չափումներ, օրինակ ՝ քաշը:
Քայլ 2. Կշռեք ամեն շաբաթ:
Առաջընթացը պետք է վերահսկվի, երբ փորձում եք նիհարել և նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը: Wayանապարհներից մեկն ամեն շաբաթ կշռվելն է:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամեն շաբաթ կշռվելը օգնում է պահել կամքի ուժը և մնալ նպատակային: Դուք երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի հաջողակ կլինեք, եթե մշտապես վերահսկեք և կշռադատեք ինքներդ ձեզ:
- Իդեալում, քաշը պետք է կատարվի շաբաթական մեկից երկու անգամ: Progressշգրիտ առաջընթացը կարող է ավելի դժվար լինել տեսնել, եթե ամեն օր կշռում եք ձեր քաշի տատանումների պատճառով:
- Առաջընթացի առավել ճշգրիտ չափման համար քաշեք ամեն շաբաթ նույն օրը, նույն ժամին և նույն հագուստով: Լավագույն ժամանակն առավոտյան է, երբ արթնանում ես, ուտելուց կամ խմելուց առաջ, հագնվելուց առաջ, բայց միզելուց հետո:
Քայլ 3. Չափեք ձեր մարմինը:
Նիհարելով և մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելով ՝ կնկատեք, որ միայն սանդղակի թվերը չեն փոխվում: Եթե ձեր մարմնի ճարպը նվազում է, դուք նույնպես կզգաք մարմնի չափի և ձևի փոփոխություն:
- Նախքան դիետա և վարժություններ սկսելը, որոշ չափումներ կատարեք: Սա կօգնի ձեզ տեսնել, թե որտեղ է ձեր մարմնի ճարպը ամենից շատ կորցնում:
- Մարմնի մասերը, որոնք սովորաբար չափվում և հետևում են, իրանն են, ազդրերը, կրծքավանդակը, ազդրերը և վերին ձեռքերը: Այս չափումների արդյունքները գրանցեք օրագրում: Ամեն ամիս կրկին չափեք ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
- Եթե ձեր քաշը մնում է անփոփոխ, բայց չափումները փոքր են, և դուք զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով, ավելի հավանական է, որ ձեռք բերեք մկաններ և կորցնեք ճարպը, և դա առողջ զարգացում է:
Քայլ 4. Կատարեք ճարպի տոկոսային փորձարկում:
Եթե կարող եք, մարմնի ճարպի տոկոսային թեստ անցեք և գնահատեք: Սա մարմնի տոկոսն է, որը կազմված է ճարպից: Եթե դուք շարունակեք դիետա պահել և զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, այս տոկոսը նույնպես կշարունակի նվազել:
- Ֆիտնես կենտրոնները սովորաբար տալիս են ճարպի տոկոսային թեստեր ՝ որպես անվճար ծառայություն անդամներին: Տեղեկությունը խնդրեք անձնակազմից կամ մարզիչներից մեկից:
- Կարող եք նաև ձեր բժշկին հարցնել ՝ արդյոք նրանք սարքավորումներ ունեն մարմնի ճարպի տոկոսը գնահատելու համար:
- Կան գործիքներ, որոնք կարող եք գնել տնային օգտագործման համար, սակայն դրանք օգտագործելու համար սովորաբար մեծ փորձ և պրակտիկա է պահանջվում: Ձեր սխալի սահմանը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի բարձր կլինի, քան առողջության կամ առողջության պահպանման փորձագետը:
Խորհուրդներ
- Ինքնանկար ՝ ծրագրի սկզբում և երկու-երեք ամիսը մեկ ՝ առաջընթաց տեսնելու համար:
- Նվիրեք արդեն չափազանց մեծ հագուստ: Սա կարող է օգնել ձեզ պահպանել մարմնի ավելի փոքր չափը:
- Սննդային անհանդուրժողականությունը, ինչպիսիք են սնձան, կաթնամթերք, սոյա, եգիպտացորեն և այլն, կարող են դժվարացնել քաշի կորուստը:
- Լավ վերաբերվեք ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք մեկ -մեկ շեղվել ուղուց, և դա լավ է: Մի՛ հանձնվեք և մի՛ բարկացեք ինքներդ ձեզ վրա, եթե խախտեք ձեր սննդակարգը կամ բաց թողնեք վարժությունը: Պարզապես ամեն ինչ արեք:
