Աղը յուրաքանչյուր մարդու առողջության շատ կարևոր մասն է: Իրականում, աղի մեջ նատրիումի պարունակությունը կարող է օգնել կարգավորել արյան ճնշումը և խոնավացնել ձեր մարմինը: Բայց, ցավոք, շատ աղի օգտագործումը կարող է նաև առողջության համար տարբեր ռիսկեր առաջացնել, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, ինսուլտը կամ սրտի կաթվածը: Հետևաբար, փորձեք պահպանել օրգանիզմում նատրիումի կայուն մակարդակը `այն պահելով խոնավացված, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և ընդունելով ցածր նատրիումի դիետա: Նաև համոզվեք, որ դուք զգույշ եք ցանկացած փոփոխություն կատարելու համար ՝ առողջության նոր անցանկալի ռիսկերից խուսափելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Խոնավեցրեք մարմինը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ջրի սպառումը:
Մարմնից ավելորդ սննդարար նյութերից և թափոններից ազատվելու լավագույն միջոցներից մեկը այն խոնավացնելն է: Մինչդեռ, մարմինը խոնավացնելու ամենադյուրին ճանապարհը ջուր օգտագործելն է: Չնայած այն գումարը, որը պետք է սպառվի ամեն օր, տարբերվում է անձից մարդուն, ընդհանուր առմամբ կարող եք հետևել հետևյալ կանոններին.
- Միջին չափահաս տղամարդը պետք է օրական մոտ 3 լիտր ջուր օգտագործի:
- Միջին չափահաս կինը պետք է օրական օգտագործի մոտ 2.2 լիտր ջուր:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր հեղուկի ընդունումը տարբեր այլ աղբյուրներից:
Չնայած խմելու ջուրը մարմինը խոնավացնելու լավագույն միջոցն է, մարմինը իրականում կարող է հեղուկ ստանալ տարբեր այլ աղբյուրներից, օրինակ ՝ սննդից: Դրա համար փորձեք ուտել ավելի շատ թարմ մրգեր, բանջարեղեն և ապուրներ ՝ առանց նատրիումի ավելացման ՝ օրգանիզմում հեղուկի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Մի խմեք շատ էներգետիկ ըմպելիքներ:
Չնայած դրանք հիանալի են ձեր մարմինը խոնավացնելու համար ծանր մարզումից հետո, կամ երբ դուք հիվանդ եք, էներգետիկ ըմպելիքները, ինչպիսիք են Gatorade- ը կամ Powerade- ը, իրականում բեռնված են նատրիումով: Հետևաբար, այն մի ընդունեք, եթե երկարատև վարժություններ չեք կատարում (մեկ ժամ կամ ավելի), կամ եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տալիս ջրազրկումը բուժել առողջական որոշակի խնդիրների պատճառով:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Մարմինը քրտինք թափեք:
Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ ձեր օրգանիզմը քրտնելուց ջուր և աղ է արտազատում: Ահա թե ինչու դուք պետք է կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ (կամ ցանկացած այլ գործողություն, որը կարող է ձեզ քրտնել), որպեսզի ավելորդ աղը դուրս հանեք ձեր մարմնից:
- Փորձեք կատարել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, օրինակ ՝ շրջանային վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ մարզավիճակում ՝ ազատվելով ձեր մարմնի ավելցուկային նատրիումից:
- Բացի այդ, դուք կարող եք նաև անել ցածր վարժություններ, բայց միևնույն է մարմնին քրտնել, օրինակ ՝ տաք յոգա (բիկրամ յոգա): Այնուամենայնիվ, հասկացեք, որ տաք յոգան կարող է վտանգավոր լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ցածր հանդուրժողականություն ունեն ջերմության նկատմամբ: Հետևաբար, միշտ նախօրոք խորհրդակցեք ցանկացած տեսակի յոգայի հետ ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. yourselfորավարժությունների ընթացքում ինքներդ ձեզ խոնավ պահեք:
Deրազրկված մարմինը իրականում ավելի հակված է աղի կուտակման և առողջության խանգարման զարգացման ավելի մեծ ռիսկի, որը կոչվում է հիպերնատրեմիա: Հետևաբար, համոզվեք, որ մարզվելիս միշտ ջուր եք սպառում, հատկապես, եթե ստիպված եք շարժվել շատ շոգ եղանակին և ձեր մարմնին հեշտությամբ քրտնել:
Mustրի քանակը, որը պետք է սպառվի, կախված է յուրաքանչյուր մարդու մարմնի կարիքներից, վարժության ինտենսիվությունից և տևողությունից: Ընդհանուր առմամբ, թեթև կամ միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելիս (օրինակ ՝ մարզադահլիճում կես ժամ մարզվելիս) պետք է օգտագործել միայն մոտ 400-600 մլ ջուր:
Քայլ 3. Էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը պահպանելու մեթոդների համար խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Իրականում, ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում չափից շատ նատրիումի կորուստը նույնպես վնասակար է մարմնի համար: Հետևաբար, ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս մի՛ օգտագործեք շատ ջուր, որպեսզի մարմնում նատրիումի և էլեկտրոլիտի մակարդակը չափազանց կտրուկ չնվազի և առաջացնի հիպոնատրեմիա: Sodiumորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմնում նատրիումի և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը պահպանելու համար (հատկապես, եթե դուք ցածր նատրիումի դիետայի եք), փորձեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ ճիշտ մեթոդի համար:
Եթե ստիպված եք շատ ինտենսիվ կամ երկար սպորտով զբաղվել, փորձեք էներգետիկ ըմպելիքներ կամ էլեկտրոլիտային հեղուկներ օգտագործել, որպեսզի օրգանիզմում աղի մակարդակի կայունությունը ճիշտ պահպանվի:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ աղի ընդունման վերաբերյալ:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր աղի ընդունումը, փորձեք խորհրդակցել վստահելի բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Նրանք պետք է կարողանան օգնել բացահայտել ձեր սպառած նատրիումի քանակը, ինչպես նաև այն նատրիումի մակարդակը, որը դուք պետք է սպառեք:
Highարկերակային գերճնշում կամ շաքարախտով տառապող մարդկանցից ամենայն հավանականությամբ բժշկի կողմից կպահանջվի նվազեցնել աղի ընդունումը:
Քայլ 2. Կրճատեք աղի սպառումը:
Բժիշկների առաջարկությունների համաձայն `առողջ մեծահասակների մեծ մասը պետք է օրական ոչ ավելի, քան 2300 մգ աղ օգտագործի: Եթե դուք հետևում եք ստանդարտ ինդոնեզական սննդակարգին, հավանականություն կա, որ ամեն օր օգտագործվող նատրիումի քանակը շատ ավելի է գերազանցել այդ ցուցանիշը: Մարմնի ավելցուկային նատրիումը կրճատելու համար կատարեք հետևյալ պարզ փոփոխությունները.
- Փաթեթավորված սնունդը փոխարինեք թարմ հումքից պատրաստված մթերքներով: Փաթեթավորված միսը, օրինակ ՝ խոզապուխտը, բեկոնը կամ երշիկը, ընդհանուր առմամբ, ունեն աղի շատ բարձր պարունակություն:
- Փնտրեք «ցածր նատրիումի» մակնշմամբ ապրանքներ: Նախքան փաթեթավորված սնունդ գնելը, համոզվեք, որ ստուգեք փաթեթավորման վրա նշված նատրիումի քանակը:
- Հնարավորության դեպքում ուտեստին աղ մի ավելացրեք: Սննդի համը համեղ պահելու համար փորձեք օգտագործել մի շարք այլ խոտաբույսեր և համեմունքներ, օրինակ ՝ անաղծ պղպեղ կամ սխտորի փոշի:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կալիումի սպառումը:
Ինչպես նատրիումը, այնպես էլ կալիումը կարևոր էլեկտրոլիտային բաղադրիչ է, որն անհրաժեշտ է առողջ մարմին պահպանելու համար: Շատ մարդիկ չափազանց շատ նատրիում են օգտագործում, բայց բավականաչափ կալիում չեն օգտագործում: Հետեւաբար, փորձեք մեծացնել կալիումի սպառումը `օրգանիզմում նատրիումի ավելցուկային մակարդակից ազատվելու համար: Մարմնի համար օգտակար կալիումի բնական աղբյուրները ներառում են.
- Թխած կարտոֆիլ կեղևով:
- ավոկադո
- Բանան:
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը կամ շվեյցարական չարդը:
- Կաթնամթերք, օրինակ `մածուն կամ կաթ:
- Լոբի և ոսպ:
Քայլ 4. Փորձեք DASH դիետան:
Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումները (DASH) դիետայի ձև է, որը կենտրոնանում է մարմնում նատրիումի ընդունման նվազեցման վրա ՝ հղում անելով առողջ ուտելու մասերին: Չնայած դա իսկապես կախված է ձեր կարիքներից, հավանական է, որ ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը ձեզ առաջարկի ստանդարտ DASH դիետա կամ ցածր նատրիումի DASH դիետա: Ստանդարտ DASH դիետայի վրա կարող եք օրական օգտագործել մինչև 2300 մգ նատրիում: Մինչդեռ, ցածր նատրիումի DASH դիետայի վրա, դուք չպետք է օգտագործեք օրական ավելի քան 1500 մգ նատրիում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Աղի մակարդակների անվտանգ վերահսկում
Քայլ 1. oxգույշ եղեք դետոքսինգի կամ վթարի ենթարկվող դիետաներ կատարելիս:
Ենթադրվում է, որ սննդակարգի տարբեր ձևեր, ինչպիսիք են մաքրումը հյութի կամ աղաջրի միջոցով, կարող են հեռացնել տոքսիններն ու կեղտը մարմնից և կարող են նվազեցնել ջրի կուտակումը և այտուցը: Այնուամենայնիվ, իրականում չկա շատ կամ նույնիսկ ոչ մի ապացույց, որը ցույց կտա այս երկու դիետաների արդյունավետությունը: Բացի այդ, նշվում է, որ երկուսն էլ կարող են բացասաբար ազդել օրգանիզմում նատրիումի մակարդակի վրա:
- Իրականում, հյութով դետոքսինգի մեթոդը կարող է նվազեցնել նատրիումի մակարդակը մարմնի համար վտանգավոր մակարդակի և առաջացնել հիպոնատրեմիա, որը կարող է վնասել ձեր սրտի և նյարդային համակարգի առողջությունը:
- Միևնույն ժամանակ, վթարի ենթարկված դիետաները (վթարի ենթարկված դիետաները), ինչպիսիք են աղի ջրի օգտագործումը մաքրելը, կարող են խթանել երիկամների չափազանց մեծ աշխատանքը և աղը կուտակել մարմնում: Արդյունքում, մարմինը կարող է զգալ տարբեր խանգարումներ, ինչպիսիք են ջրազրկելը, փքվածությունը, այտուցը կամ արյան բարձր ճնշումը:
Քայլ 2. Մի խմեք շատ հեղուկ:
Չնայած այն հակասական է հնչում, բայց ստիպելով ինքներդ ձեզ շատ ջուր օգտագործել սպորտով զբաղվելիս կամ մաքրել մարմինը, այն իրականում ձեզ վտանգում է հիպոնատրեմիա կամ արյան մեջ աղի անբավարարություն: Beգույշ եղեք, հիպոնատրեմիան կարող է ուղեղի այտուց առաջացնել, որը կարող է մահացու լինել:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, դժվարությամբ կճանաչեք խոնավության ճիշտ պարունակությունը, հատկապես, երբ ինտենսիվ վարժություններ կամ դիմադրողական վարժություններ եք կատարում: Իրականում, հեղուկի ճիշտ ընդունումը որոշելու լավագույն միջոցը ձեր մարմնի կարիքներին լսելն է: Այլ կերպ ասած, խմել ծարավից և դադարել, երբ ծարավը հագեցած է
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ կենսակերպի կտրուկ փոփոխությունների մասին:
Beգույշ եղեք, նատրիումի ընդունման կամ վարժությունների ռեժիմի կտրուկ փոփոխությունը իրականում բացասաբար կազդի ձեր առողջության վրա, հատկապես, եթե դուք այժմ տառապում եք առողջական խնդիրներով, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ արյան բարձր ճնշումը: Հետևաբար, ապրելակերպի ցանկացած փոփոխության համար միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ: Հավատացեք ինձ, նրանք կարող են օգնել առաջարկել անվտանգ և արդյունավետ ապրելակերպի փոփոխման ծրագիր ձեր իրավիճակի համար:
