Այլ կերպ չկա, մարմնի ճարպը կորցնելը քրտնաջան աշխատանք է պահանջում և ավելի է բարդացնում ձեր ուշադրության համար պայքարող դիետայի բազմաթիվ մոդայությունները: Լավ նորությունն այն է, որ յուրաքանչյուր հաջողված սննդակարգի հետևում կա մի պարզ գիտություն. Մարմնի ճարպը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք: Բայց որոշելով, թե քանի կալորիա և կալորիականության ինչ աղբյուրներ կան, շատ կանայք շփոթված, արգելափակված կամ նույնիսկ սխալվում են: Կարդացեք ստորև բերված հոդվածը ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է ազատվել մարմնի ճարպից, ինչը խելամիտ, ճկուն, գիտականորեն հիմնավորված մոտեցում է մարմնի ճարպը կորցնելու համար, որն արդեն ապացուցված է:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Խելամիտ նպատակների սահմանում
Իդեալական քաշի նպատակի որոշում
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր BMI- ն:
Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն ձեր բարձրությունից և քաշից հաշվարկված թիվ է, որը ցույց է տալիս ձեր ճարպակալման մակարդակը:. Այս մեթոդը հաճախ օգտագործում է ձեր բժիշկը `որոշելու, թե արդյոք դուք իդեալական քաշի եք:
-
Ձեր BMI- ն մետրային համակարգի միջոցով հաշվարկելու համար բաժանեք ձեր քաշը (կգ), ձեր հասակը (մետր)^2:
Օրինակ, եթե ձեր հասակը 1,70 մ է, քաշը ՝ 61, 235 կգ, ապա ձեր BMI- ն կհաշվարկեք հետևյալ կերպ ՝ 61, 235 1, 70^2 = 21, 188:
-
Բրիտանական համակարգի միջոցով ձեր BMI- ն հաշվարկելու համար բաժանեք [քաշը (ֆունտ) բարձրությունը (դյույմ)^2] X 703:
Օրինակ, եթե ձեր հասակը 5'7 դյույմ է և քաշը 135 ֆունտ, ապա ձեր BMI- ն կհաշվարկեք հետևյալ կերպ. [135 67^2] X 703 = 21, 188:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր իդեալական BMI- ն:
18.5 -ից ցածր BMI- ն համարվում է անբավարար քաշ: BMI 18.5-24.9 համարվում է նորմալ քաշ: 25-29.9 BMI- ն համարվում է ավելորդ քաշ, իսկ 30-ից բարձր 30-ը `ճարպակալում:
Դուք պետք է նպատակ ունենաք հասնել ձեր BMI արդյունքի իդեալական քաշին կամ պահպանել BMI- ի 18.5-24, 9 ցուցանիշը:
Քայլ 3. Պարտավորություն ստանձնիր:
Մտածեք, թե ինչու եք ուզում նիհարել: Առողջ լինելու համար ցանկանու՞մ եք պարծենալ: Մտածեք, թե որն է ձեր վերջնական նպատակը, գրեք այն: Տեղադրեք ձեր նպատակը մի վայրում, որտեղ դուք հաճախ կտեսնեք այն, օրինակ ՝ ձեր սառնարանի դռանը, ձեր լոգարանի հայելին կամ ձեր գրասեղանը:
Քայլ 4. Իմացեք, որ չկա «բծերի կրճատում» հասկացությունը:
Թեև գովազդատուները հաճախ են դա ասում ձեզ, դուք չեք կարող քաշի կորուստը հասցնել մարմնի որոշակի հատվածի (բացառությամբ ճարպերի հեռացման վիրահատության): Մարմնի այն հատվածներում, որոնք ձեր «խնդիրն» են (կոնքեր, ազդրեր կամ ստամոքս) քաշի կորուստը նպատակ դնելու համար դուք պետք է նիհարեք ձեր մարմնի բոլոր հատվածներում: Եվ դա անելու միակ միջոցը ավելի քիչ կալորիա սպառելն է, քան այրում եք: Անցեք հաջորդ բաժին ՝ «Պլանավորեք ձեր սննդակարգը» բաժինը ՝ սովորելու համար, թե ինչպես դա անել:
Առողջ նպատակային կալորիաների հաշվարկ
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR- ն ցույց են տալիս, թե ձեր օրգանիզմն օրական քանի կալորիա է այրում նյութափոխանակության գործառույթներ կատարելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, սննդի մարսումը և այլն: Ձեր BMR- ի հաշվարկը կարևոր է ձեր հիմնական կալորիականության կարիքները որոշելու համար:
-
Ձեր BMR- ն հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ բանաձևը ՝ 655 + (9.6 x քաշ ՝ կգ) + (1.8 x բարձրություն սմ.)
Օրինակ ՝ 170, 18 սմ, 61, 24 կգ քաշ ունեցող, 30 տարեկան կին: BMR հաշվարկը կլինի 655 + (9.6 x 61.24 կգ) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
Քայլ 2. Հաշվեք մեկ օրվա ընթացքում այրված կալորիաների ընդհանուր քանակը:
Եթե հակված եք անգործության, բազմապատկեք ձեր BMR- ը 1, 2. Եթե չափավոր ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1-ով, 3-1, 4. Եթե շատ ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.4-1-ով, 5. Արդյունք այս բազմապատկման արդյունքում հաշվարկվելու է օրական այրվող կալորիաների քանակը:
Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես վերը նշված կինը, ունեք BMR 1408, 5 և ակտիվ եք ամենօրյա գործունեության մեջ, ապա ձեր BMR- ն պետք է բազմապատկեք 1.4 -ով: կալորիաներ:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր կալորիականության նպատակը:
Կալորիականության ողջամիտ նպատակը թույլ կտա ձեզ 15-30% -ով ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան այն օրական այրվող կալորիաները: Այս հաշվարկն իրականացնելու համար բազմապատկեք օրական քանի կալորիա եք այրում (ինչպես հաշվարկված է «Օրվա ընթացքում այրված ընդհանուր կալորիաների հաշվարկը» քայլով) 0.70 - 0.85 -ով:
- Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես վերը նշված կինը, օրական այրում եք մոտավորապես 1972 կալորիա, ապա օրական 1380 (2695 x 0.70) և 1676 (2695 x 0.85) կալորիաներով սնունդ եք ուտում:
- Որքան մեծ է ձեր կալորիականության դեֆիցիտը, որքան մոտ է օրական այրվող ընդհանուր կալորիականության 30% -ը (օրական 1380 կալորիա), այնքան ավելի արագ ձեր սննդակարգը կաշխատի ձեր քաշի կորստի ուղղությամբ, բայց այնքան դժվար կլինի այն պահպանելը: Որքան փոքր է ձեր դեֆիցիտը, որքան մոտ է օրական այրվող կալորիաների 15% -ը (օրական 1676 կալորիա), այնքան ավելի հեշտ կլինի դիետային հավատարիմ մնալ, բայց դանդաղ կլինի քաշի կորուստը:
Իմանալով ձեր մակրոտնտեսական կարիքները
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր սպիտակուցի կարիքը մեկ օրվա ընթացքում:
Ընդհանրապես, դուք հավանաբար կցանկանաք օգտագործել ձեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 0,5-0,77 գրամ սպիտակուց: Որքան ավելի ակտիվ եք, հատկապես եթե դուք եռանդուն վարժություններ եք կատարում, այնքան ավելի շատ սպիտակուց պետք է ուտեք: Սպիտակուցը մարմնի համար անհրաժեշտ է ձեր մկանները վերականգնելու համար, երբ դուք ծերանում եք և մարզվելուց հետո:
- Եթե դիետայի ընթացքում բավականաչափ սպիտակուց չեք ուտում, կկորցնեք մկանային զանգվածը, ինչպես նաև ճարպը: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը լինի ավելի փոքր և տոնայնացված (մարմնի ցածր ճարպ ունենալու պատճառով տեսանելի մկանների սահմանումը) ավելի փոքր և թուլացած մարմնի փոխարեն, համոզվեք, որ կալորիականության պակասի դեպքում բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում:
-
Հաշվարկելու համար, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց է անհրաժեշտ, ձեր քաշը բազմապատկեք 1,1-1,69-ով:
Օրինակ ՝ Եթե ձեր քաշը 61,24 կգ է, ապա պետք է ձեր քաշը բազմապատկեք 1,1 -ով ՝ հաշվարկելու ձեր ամենացածր սպիտակուցային պահանջը ՝ 68 գրամ սպիտակուց/օր: Սպիտակուցի ամենաբարձր պահանջարկը հաշվարկելու համար 61,24 կգ ֆունտ ստերլինգը բազմապատկեք 1,69 -ով ՝ պարզելու համար, որ օրական ձեզ անհրաժեշտ է 104 գրամ սպիտակուց:
-
Գրամներով սպիտակուցը կալորիականությամբ սպիտակուցը փոխարկելու համար պետք է իմանաք, որ յուրաքանչյուր գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա: Այսպիսով, սպիտակուցը գրամներով կալորիայի փոխարկելու համար դուք կարող եք բազմապատկել 4 -ով ՝ սպիտակուցի կալորիաները գտնելու համար:
Օրինակ ՝ եթե ձեր քաշը 61,24 կգ է, ապա պետք է ուտեք օրական 68 x 4 = 272 կալորիա և 104 x 4 = 419 կալորիա սպիտակուց:
Քայլ 2. Հաշվեք, թե որքան ճարպ է ձեզ անհրաժեշտ մեկ օրվա ընթացքում:
Երբ դիետա են պահում, շատ մարդիկ դիետա վարելիս չեն ուտում կամ գրեթե չեն ուտում: Fatարպը կարևոր է մարմնի առողջ հյուսվածքների կառուցման համար և անհրաժեշտ է ճիշտ հորմոններ արտադրելու համար: Բավարար ճարպ չուտելը կարող է խանգարել քաշի կորստին և ձեզ շատ քաղցած կդարձնի: Այսպիսով, կազմեք ճարպից ստացվող կալորիաների 20-35% -ը հատկացնելու ծրագիր:
-
Հաշվարկելու համար, թե որքան կալորիա պետք է ուտել օրական, բազմապատկեք.20 և 0.35 ձեր նպատակային կալորիաներով:
Օրինակ. Եթե պլանավորում եք դիետա պահել 1676 կալորիա, բազմապատկեք 1676 x 0.20 և ստացեք 335 կալորիա, իսկ 1676 x 0.35 ՝ 587 կալորիա ստանալու համար: Մինչ այժմ դուք գիտեք, որ եթե պլանավորում եք օրական 1676 կալորիա դիետա պահել, ապա դիետայի ընթացքում ձեր ընդհանուր կալորիաներից ճարպից պետք է ստանաք 335-587 կալորիա:
-
Հաշվարկելու համար, թե քանի գրամ ճարպ պետք է սպառեք, պետք է իմանաք, որ ճարպի յուրաքանչյուր գրամ պարունակում է 9 կալորիա: Այսպիսով, կալորիաները գրամ փոխարկելու համար կարող եք դա անել ՝ բաժանելով 9 -ի:
Օրինակ. Վերը նշված օրինակից այժմ դուք գիտեք, որ եթե պլանավորում եք դիետա պահել օրական 1676 կալորիա, ապա ճարպից պետք է ստանաք 339-593 կալորիա: 335 կալորիա 9 = 37 գրամ, 587 կալորիա 9 = 65 գրամ: Այսպիսով, եթե դուք պլանավորում եք օրական 1676 կալորիա դիետա պահել, ապա պետք է օրական ուտել 37-65 գրամ ճարպ:
Քայլ 3. Հաշվեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ:
Ի տարբերություն սպիտակուցի և ճարպի, որոնք երկուսն էլ անհրաժեշտ են ձեր մարմնի կառուցվածքը կառուցելու համար, ածխաջրերը անհրաժեշտ չեն կառուցվածքային բաղադրիչներին: Ածխաջրերը օգտագործվում են միայն որպես էներգիա: Այսպիսով, ձեր մարմնին անհրաժեշտ չէ որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր: Այսպիսով, ձեր մարմնի ածխաջրերի կարիքները կհաշվարկվեն ձեր սննդակարգում մնացած կալորիաներից `ճարպի և սպիտակուցի ամենօրյա կարիքները բավարարելուց հետո:
-
Օրինակ. Եթե ձեր քաշը 61,24 կգ է, 30 տարեկան ակտիվ կին, ով պլանավորում է դիետա օրական 1676 կալորիա: «Մեկ օրվա համար սպիտակուցի կարիքները հաշվարկելու» քայլից ձեզ անհրաժեշտ է օրական 272-419 կալորիա սպիտակուցից: «Օրական ճարպի պահանջարկի հաշվարկում» քայլից ձեզ անհրաժեշտ է օրական 335-587 կալորիա ճարպից: Հետևաբար, 1676 -ից մնացած կալորիաները կհավաքվեն ածխաջրերից:
- Ածխաջրերից թույլատրված կալորիաների «նվազագույն» թիվը հաշվարկելու համար հանեք սպիտակուցի և ճարպի ձեր ամենաբարձր պահանջները ՝ 419 կալորիա սպիտակուցից և 587 կալորիա ՝ ճարպից, օրական 1676 կալորիա (1676 - 419 - 587) օրական կալորիականությամբ: Օրական 670 կալորիա ածխաջրերից:
- Ածխաջրերից թույլատրված կալորիաների «առավելագույն» թիվը հաշվարկելու համար հանեք սպիտակուցների և ճարպերի ձեր ամենացածր պահանջները ՝ 272 կալորիա սպիտակուցից և 335 կալորիա ճարպից, օրական 1676 կալորիականության (1676 - 272 - 335) կալորիականությունից ՝ ստանալով 1069: օրական ածխաջրերի կալորիաներ:
-
Կալորիաները ածխաջրերից գրամի փոխարկելու համար պետք է իմանաք, որ ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամի դիմաց կա 4 կալորիա: Այսպիսով, կալորիաները ածխաջրերից գրամի փոխարկելու համար կարող եք բաժանել 4 -ի:
Օրինակ. Եթե դուք ցածր կալորիականությամբ օր եք (ճարպ և սպիտակուցներով հարուստ օր) և թույլատրվում է օրական օգտագործել միայն 670 կալորիա ածխաջրերից, ապա ձեզ հարկավոր կլինի 670 4 = 167.5 գրամ ածխաջրեր մեկ օրում:
Մեթոդ 2 6 -ից. Հասկանալով ձեր ընթացիկ սննդակարգը
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը:
Առաջին շաբաթը օգտագործվում է ձեր ընթացիկ սննդային սովորությունները վերլուծելու համար: Դա անելու համար սկսեք սննդի օրագիր գրել: Շարունակեք հետևել, թե ինչ եք ուտում և խմում շաբաթվա ընթացքում, համոզվեք, որ ներառեք նախուտեստներ և ճաշի չափաբաժիններ:
-
Երբ գրանցում եք ձեր սննդի և խմիչքի ընդունումը, համոզվեք, որ գրանցեք նաև ձեր տրամադրությունը: Դուք ցանկանում եք իմանալ օրինաչափություն: Ուտու՞մ եք տխուր, ձանձրացած կամ լարված վիճակում:
Եթե գտնում եք, որ ուտում եք զգացմունքային վիճակում, ապա դա պետք է նկատի ունենալ ձեր սննդակարգը սկսելիս: Դուք չեք ցանկանում վերադառնալ հին հուզական սովորություններին:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ընթացիկ միջին կալորիականության ընդունումը:
Մեկ շաբաթվա գրանցումից հետո, թե ինչ եք ուտում, վերլուծեք ձեր շաբաթական սննդի ընդունումը: Օգտագործեք անվճար առցանց սնուցման կայքեր ՝ որոշելու համար, թե քանի կալորիա եք սպառում: Ներառեք մեկ շաբաթվա ընթացքում օգտագործվող կալորիաները: Այնուհետև բաժանեք այս թիվը 7 -ի վրա ՝ ձեր միջին օրական կալորիականության ընդունումը գտնելու համար:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր ընթացիկ միջին մակրոէլեմենտների ընդունումը:
Macronutrients- ը վերաբերում է, թե որքան ճարպ, ածխաջրեր և սպիտակուցներ կան ձեր ուտած սննդի մեջ: Օգտագործեք անվճար առցանց սնուցման կայքեր ՝ ձեր սննդակարգում մակրոէլեմենտների մակարդակը որոշելու համար: Որոշեք ձեր միջին օրական ընդունումը ՝ մուտքագրելով ձեր մակրոէլեմենտների ընդունումը մեկ շաբաթվա ընթացքում և այս թիվը բաժանելով 7 -ի: Այս կերպ կարող եք պարզել ձեր օրական ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունումը:
Կարևոր է իմանալ ձեր մակրոէլեմենտների ընդունումը, քանի որ ցանկանում եք պահպանել ձեր կալորիականության ընդունումը `դիետա պահելիս առողջ մնալու համար:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր սննդակարգը:
Այժմ, երբ դուք ունեք ձեր թիրախային կալորիականության և մակրոէլեմենտների միջակայքերը և վերլուծում եք ձեր հին ուտելու սովորությունները, հասկացեք, թե ինչ պետք է կրճատեք կամ փոխեք ՝ ձեր նոր նպատակներին հասնելու համար:
Դա կարող է տևել որոշ ժամանակ ՝ ճաշացանկի գաղափարների շաղ տալով և կալորիականության և մակրոէլեմենտների մակարդակի հաշվարկով: Գտեք դիետա, որը համապատասխանում է ձեր ճաշակին և ապրելակերպին, բայց դեռևս համապատասխան է սննդային ուղեցույցներին:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ից. Այլ գործոններ
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք լավ սնունդ:
Կարող եք մտածել ձեր սննդակարգում ներառել կամ փոխարինել լավ սնունդ, ինչպիսիք են ՝
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են հավի կրծքամիսը, հնդկահավը, բիզոնը, ձվի սպիտակուցը, հունական յոգուրտը և տոֆուն:
- Fatարպի աղբյուրներ, ինչպիսիք են նուշը, գետնանուշը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ձուկը, ձվի դեղնուցները և ձիթապտղի յուղը:
- Ածխաջրերի լավ աղբյուրները ներառում են չմշակված ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, մրգերը, վարսակի ալյուրը, թեփը, վարսակը, բուլղարական վարսակը, լոբին և բանջարեղենը:
Քայլ 2. Դադարեցրեք վերամշակված սնունդը:
Վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են հացը, խմորեղենը, մակարոնեղենը, արագ սնունդը և սառեցված սնունդը: Վերամշակված սննդից խուսափելու 3 պատճառ կա, այն է ՝
- Նախ, վերամշակված սննդամթերքը հաճախ բարձր է կալորիաներով և քիչ սննդանյութերով:
- Երկրորդ, վերամշակված ածխաջրերը սովորաբար ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը կարող է առաջացնել ինսուլինի թռիչքներ, որոնք կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, ինչը այն չէ, ինչ ցանկանում եք ճարպը կորցնելիս:
- Երրորդ, վերամշակված սննդամթերքները սովորաբար չունեն շատ մանրաթելեր, ինչը կարող է ձեզ ավելի արագ քաղց զգալ:
Քայլ 3. Հրավիրեք ընտանիքին/սենյակակիցներին:
Դիետային կօգնեն այն մարդիկ, որտեղ դուք ապրում եք: Ավելի հեշտ է մաքուր ուտել, եթե շրջապատված չեք գայթակղություններով և վատ ազդեցություններով: Փորձեք ստիպել ձեր ընտանիքին և սենյակակիցներին հետևել ձեր սննդակարգին:
Քայլ 4. Մաքրեք ձեր խոհանոցը:
Ձեր լավության համար և արագ սնունդ գցեք ձեր տանը: Ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին, եթե դժվարանում են արագ սննդի գայթակղությունները:
Քայլ 5. Գնացեք գնումներ կատարելու:
Գնացեք խանութ և գնեք ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ պարագաներ, նիհար սպիտակուցներ, բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր:
Քայլ 6. Ավելի հաճախ ուտեք փոքր մասերում:
Բաժանեք ձեր կալորիաները մեկ օրվա ընթացքում: Մտածեք 5-6 փոքր սնունդ ուտելու փոխարեն ՝ ընդամենը երեք անգամ: Եվ արթնանալուց անպայման նախաճաշեք:
Քայլ 7. inkուր խմեք:
Mealsուր խմեք ուտելու ընթացքում և դրա միջև: Սա կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ, երբ դիետա եք պահում:
Քայլ 8. Գրեք ամեն ինչ:
Այս դիետան աշխատեցնելու միակ միջոցը դրան հետևելն է: Միակ ճանապարհը, որը ցույց է տալիս, որ դուք հետևել եք այս դիետային, այն է, եթե գրանցեք ձեր օգտագործած բոլոր սնունդն ու խմիչքները, ներառյալ մասերի չափսերի ճշգրիտ գրանցումը:
Մի գնահատեք բաժնի չափերը, օգտագործեք չափիչ բաժակ/գդալ կամ նախընտրելի է կշռել այն, ինչ ուտում եք ճշգրիտ արդյունքների համար:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը
Քայլ 1. Ուժի ուսուցում:
Երբ կալորիականության պակաս ունեք, ձեր մարմինը էներգիա կուտակելու համար ինչ -որ բան կայրի, ներառյալ ճարպը և մկանները: Դուք ցանկանում եք այրել մկանները, բայց չեք ցանկանում, որ մկանները այրվեն: Ձեր մկանային զանգվածը կալորիականության պակասի դեպքում պահպանելու համար հաշվի առեք ուժային վարժություններ կատարելը:
- Մի՛ վախեցեք ուժ հավաքելուց, երբ ուժ եք հավաքում: Կանանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը 40 անգամ ավելի ցածր է, քան տղամարդկանցը: Բոդիբիլդինգի մրցումներին տեսած մկանուտ կանայք հորմոնների փոխարինում են կատարում և տարիներ շարունակ մարզվում են `այդ տեսքն ունենալու համար: Հերթական կանանց համար ուժային մարզումները (հավելումներ չընդունելը) չեն արտադրի շատ մկանային զանգված, այլ կստանան մարմնի նիհար ձև: Այնպես որ, մի վախեցեք ծանր կշիռներ բարձրացնել:
- Weightանր քաշով մարզումը առավելագույնի հասցնելու համար կենտրոնացեք բարդ շարժումների վրա, ինչպիսիք են մահացու վերելակները, հպումները, նստարանները, ռազմական մամլիչները և ձգումները: Երբ ավելի հմուտ կլինեք, սկսեք մեկուսացման վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, եռագլխի երկարաձգումները, սնձան կամուրջները և այլն:
- Եթե դուք երբևէ չեք ծանրամարտի վարժություններ կատարել, պատրաստ եղեք առաջին շաբաթվա ընթացքում իսկապես ցավ զգալ: Ինչպես վաղ վարժությունների բոլոր վարժությունների դեպքում, դանդաղ ներդիր, որպեսզի թույլ տաս քո մարմնին հարմարվել և խուսափել վնասվածքներից:
Քայլ 2. Մի փոքր սրտանոթային վարժություն կատարեք:
Սրտանոթային վարժությունները լավ են ընդհանուր առողջության համար: Այսպիսով, եթե դա չեք անում, հաշվի առեք շաբաթական մի քանի օր ձեր կես ժամ սրտանոթային վարժություններ ներառել:
- Մի՛ բռնվեք սիրտ/դիետայի ցիկլից: Դիետան/սրտային ցիկլը մի իրավիճակ է, երբ դուք մարզվում եք կալորիաներ այրելու համար, բայց ավելի քաղցած եք դարձնում, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել, ստիպել ձեզ ավելի շատ մարզվել, ձեզ ավելի քաղցած դարձնել, քան նախկինում և այլն: Պահպանեք սրտանոթային վարժություններ շաբաթական 2-3 ժամից պակաս, եթե ակտիվորեն չեք մարզվում ֆիթնես նպատակներով: Ավելի շատ սրտանոթային վարժություններ անելը կկանխի ճարպի կորուստը `կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառով:. Այս խնդրից խուսափելու համար վերահսկեք ձեր կալորիականության պակասը խոհանոցում, այլ ոչ թե վազքուղու մեքենայի վրա:
-
Որոշ սրտանոթային վարժություններ, որոնք դուք կարող եք հաշվի առնել, հետևյալն են.
- Նախաճաշից առաջ 3.2 կմ թեթև քայլք կատարվում է շաբաթվա մի քանի օր:
- Քայլեր բարձրացնելուց հետո 20 րոպե քայլեք աստիճանների վրա:
- Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ), որոնք կատարվում են շաբաթական մի քանի օր:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Հաշվարկելով ձեր ճարպի կորուստը
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչպես սահմանել ողջամիտ դիետայի ժամկետ:
Հաճախ ավելի լավ է նախ սահմանել դիետայի ժամկետ, այնուհետև սահմանել ձեր կալորիականության նպատակը: Այնուամենայնիվ, երբեմն դա հանգեցնում է անհիմն սննդակարգային ակնկալիքների, վթարի ենթարկվող և յո-յո դիետաների: Դրանից խուսափելու համար հասկացեք, որ նախ պետք է հասկանաք առողջ կալորիականության դեֆիցիտը «Հաշվարկեք ձեր կալորիականության նպատակը» քայլին, այնուհետև օգտագործեք այս բաժինը ՝ հաշվարկելու համար, թե որքան արագ եք նիհարելու այս դիետայով:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը:
Քաշը կորցնելու արագությունը հաշվարկելու համար հանեք ձեր կալորիականության նպատակը («Օրական այրվող ընդհանուր կալորիաների հաշվարկը» քայլից): Այս մեթոդը ձեզ կասի, թե օրական քանի կալորիա պետք է այրել:
- Օրինակ #1. Եթե օրական այրում եք 1972 կալորիա (ինչպես հաշվարկվում է «Օրական այրվող ընդհանուր կալորիաների հաշվարկը» քայլից) և որոշում եք սահմանել 15% կալորիականության դեֆիցիտ ՝ նպատակ ունենալով 1676 կալորիա («Քայլերի հաշվարկում» քայլից) կալորիականության նպատակ »), ապա դուք պետք է իրականացնեք 1972 թվականի դեֆիցիտ` 1676 = 296 կալորիա օրական:
- Օրինակ #2. Եթե օրական այրում եք 1972 կալորիա (ինչպես հաշվարկվում է «Օրական այրվող ընդհանուր կալորիաների հաշվարկը» քայլից) և որոշում եք սահմանել 30% կալորիականության դեֆիցիտ ՝ նպատակ ունենալով 1380 կալորիա («Քայլերի հաշվարկում» քայլից) կալորիականության նպատակ »), ապա դուք պետք է իրականացնեք 1972 թվականի դեֆիցիտ` 1380 = 592 կկալ օրական:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր ճարպի կորուստը:
Մեկ կիլոգրամ ճարպի համար կա մոտ 3800 կալորիա: Հետեւաբար, 1/2 կիլոգրամ ճարպ այրելու համար դուք պետք է այրեք 3800 կալորիա ավելի շատ, քան սպառում եք:
-
Ձեր ճարպի կորուստը հաշվարկելու համար բազմապատկեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը («Հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը» քայլից): Այնուհետև այդ թիվը բաժանեք 3800 -ի: Սա ձեզ պատկերացում կտա, թե քանի կգ ճարպ եք ակնկալում կորցնել: շաբաթ.
- Օրինակ #1. Եթե դուք ուտում եք 296 կալորիա ունեցող կալորիականության դեֆիցիտ, ապա պետք է բազմապատկեք 296 -ը 7 -ով ՝ ստանալով 2072 -ը: Այնուհետև 2072 -ը բաժանեք 3800 -ի, որպեսզի հաշվարկեք, թե որքան ճարպ կկորցնեք շաբաթական, 0.54 կամ մի փոքր ավել կիլոգրամի դիմաց: շաբաթ.
- Օրինակ #2. Եթե դուք ուտում եք կալորիականության 592 կալորիա, ապա պետք է բազմապատկեք 592 -ը 7 -ով և ստանաք 4144: Այնուհետև բաժանեք 4144 -ը 3800 -ի վրա `հաշվարկելու, թե շաբաթական որքան ճարպ կկորցնեք, 1.09 կամ մի կիլոգրամից մի փոքր ավել: շաբաթական:
- Վերոնշյալ օրինակից կարող եք տեսնել, որ որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան ավելի շատ ճարպ կկորցնեք շաբաթական: Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել, որ որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան դժվար կլինի պահպանելը և կարող է հանգեցնել անվերահսկելի ուտելու:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Պահպանեք քաշը
Քայլ 1. Պլանավորեք շաբաթական խաբեական սնունդ:
Ոմանք ցանկություն ունեն շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում կատարելապես դիետա պահել ՝ պահանջվող քաշը կորցնելու համար: Այսպիսով, ցանկալի է, որ շաբաթական մեկ անգամ ձեր սննդակարգում ներառեք «խաբե սնունդ»:
- Խաբել ուտեստները չեն նշանակում, որ մեկ ճաշի ընթացքում կարող եք ուտել մի ամբողջ պիցա և մեկ տուփ պաղպաղակ: Բայց սա հնարավորություն է ուտել այն, ինչ չկա ձեր սննդակարգում: Այսպիսով, երկու կտոր պիցցա և ողջամիտ ամանի պաղպաղակ ուտելը դեռ թույլատրելի է:
- Իրականացրեք խաբեական սնունդ առանց մեղքի, այն բանից հետո, երբ խաբեությամբ սնվելը ձեր դիետայի ծրագրի մի մասն է, այնուհետև արագ վերադարձեք ձեր սննդակարգին հաջորդ ճաշի համար: Կանոնավոր և ողջամիտ խաբեությամբ սնվելը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել նյութափոխանակությունը:.
Քայլ 2. Բավարար քնել:
Բավարար քնելը կարող է խոչընդոտել քաշի կորստի ձեր ջանքերին: Փորձեք օրական 8 ժամ քնել:
Քայլ 3. Մի կախվեք դիետայի միտումներից:
Fatածր, առանց ճարպի, մանդարինի դիետա, կաղամբի դիետա, մաքուր դիետա: Գոյություն ունեցող դիետայի միտումները կարող են օգնել ձեզ արագ նիհարել, սակայն քաշի լուրջ և համառ նիհարության դեպքում մի հետևեք միտումներին: Այս դիետայի ծրագիրը չի կենտրոնանում շարունակական փոփոխությունների վրա. Ավելի քիչ ուտել, քան այրում եք, սննդարար սննդամթերք ուտել ՝ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր ձեր սննդակարգում:
Քայլ 4. Դարձրեք այն ապրելակերպ:
Պահպանեք ձեր սննդի ընդունումը դիետայի միջոցով: Եթե դուք ուտում եք ըստ նախատեսվածի և պահպանում եք ձեր ընթացիկ գործունեությունը կամ ավելին, ապա պետք է հաջողակ լինեք ճարպը կորցնելու հարցում:
- Հիշեք, որ քաշը կորցնելուց հետո գուցե ցանկանաք վերահաշվարկել ձեր մակրոտնտեսական և կալորիականության կարիքները:
- Մի վախեցեք ձեր սննդակարգում ներառել նոր սնունդ, քանի դեռ դուք դեռևս հետևում եք օրվա կալորիականության և մակրոէլեմենտների ցուցումներին:
- Եթե դուք չեք կորցնում քաշը 15-30% կալորիականության պակասի դեպքում, նայեք ձեր սննդակարգին: Fullyգուշորեն չափեք, ավելի լավ է կշռեք բոլոր սննդամթերքները և գրանցեք համապատասխան չափաբաժինները ՝ ձեր սպառած կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները հաշվարկելիս:
Խորհուրդներ
- Եթե դեռ պայքարում եք նիհարելու համար, խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ բացառելու էնդոկրին (հորմոնալ) խախտումները, որոնք կարող են խանգարել ձեր քաշի կորստին, օրինակ ՝ հիպոթիրեոզ:
- Եթե դուք դեռ պայքարում եք նիհարելու համար, մտածեք բժշկի հետ հանդիպման մասին ՝ բացառելու համար էնդոկրին (հորմոնալ) անկանոնությունները, որոնք կարող են խանգարել ձեր քաշի կորստին, օրինակ ՝ հիպոթիրեոզ:
