Երբ փորձում եք նիհարել և այրել ավելորդ ճարպը, բնական է, որ որոշ մկանային զանգված հեռանում է դրանով: Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ մկանային զանգված կորցնելը ոչ առողջ է, ոչ էլ իդեալական: Դա կանխելու համար կան մի քանի դիետիկ ծրագրեր, ընտրացանկեր կամ վարժությունների տեսակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել, ճարպերը այրել և պահպանել մկանային զանգվածը: Fullyգուշորեն պլանավորեք այն ուտելիքները, որոնք պետք է ուտեք և որքան պետք է ուտեք, որոնք կօգնեն ձեզ անվտանգ և առողջ այրել ճարպը:
Քայլ
Քայլ 1. Նպատակ դարձրեք շաբաթական 0,5 կամ 1 կգ նիհարել:
Առողջ քաշի կորուստը շաբաթական 0,5 կամ 1 կգ է: Ավելի արագ քաշ կորցնելը մեծացնում է մկանային զանգվածը կորցնելու վտանգը:
- Սովորաբար մեզ խորհուրդ է տրվում օրական 1200 -ից պակաս կալորիա չօգտագործել: Ձեր տարիքի, սեռի կամ գործունեության մակարդակի համար չափազանց ցածր կալորիաներ ընդունելը կարող է ձեզ սպառնալ մկանային զանգվածը կորցնելու ՝ նորմալ գործելու համար բավարար սննդանյութեր չօգտագործելով:
- Շաբաթական 0.5 կամ 1 կգ նվազեցում կարելի է ստանալ օրական 500 կալորիա սպառման նվազեցումից: Մի նվազեցրեք կալորիականության սպառումը դրանից դուրս:
Քայլ 2. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց:
Երբ նվազեցնում եք կալորիաները, սահմանափակում եք օրվա ընթացքում սպիտակուցի սպառման քանակը: Չկարողանալով բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտել, կարող է կորցնել մկանային զանգվածը:
- Առնվազն կանանց օրական անհրաժեշտ է 46 գրամ սպիտակուց, իսկ տղամարդկանցը `56 գրամ սպիտակուց: Դա հեշտությամբ կատարվում է ՝ յուրաքանչյուր ուտեստի կամ խորտիկի հետ սպիտակուցի աղբյուրներ սպառելով: Մի սպառեք այս քանակից պակաս:
- Կերեք բարձրորակ սպիտակուցներ այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ՝ նիհար կարմիր միսը, թռչնամիսը, ծովամթերքը, լոբին, հատիկները, տոֆուն, բնական գետնանուշի կարագը, ձվերը կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
- Սպիտակուցի չափաբաժինը կազմում է մոտ 85-110 գրամ, կամ ափի չափ միս կամ մի տուփ բացիկներ:
Քայլ 3. Կերեք բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն:
Երկու սննդամթերքի խմբերն էլ ցածր կալորիականություն ունեն, բայց հարուստ են սննդանյութերով և կարող են ձեզ ավելի հագեցնել: Այն կարող է ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկը դարձնել ավելի հագեցած և հագեցնող:
- Ամեն օր պետք է ուտել երկու կամ երեք չափաբաժին մրգեր և օրական չորսից վեց բաժին բանջարեղեն: Այս առաջարկություններին համապատասխանելու համար, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք ուտել միրգ կամ բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:
- Մեկ փոքր պտուղը կամ բաժակը համարժեք է մեկ չափաբաժին մրգի, իսկ մեկ կամ երկու բաժակ տերևավոր բանջարեղենի համարժեք է մեկ չափաբաժին բանջարեղենի:
Քայլ 4. Օգտագործեք օրական երկու կամ երեք բաժին ածխաջրեր:
Carbածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել և ավելի շատ ճարպ այրել, քան ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետևելը:
- Carbածր ածխաջրերով դիետան կենտրոնանում է օրական սպառվող ածխաջրերի սահմանափակման վրա: Կախված սննդակարգի տեսակից ՝ օրական սպառվող ածխաջրերի քանակը տատանվում է 60 -ից 200 -ի սահմաններում: Որքան քիչ ածխաջրեր օգտագործեք, այնքան ավելի սահմանափակ կլինեն ձեր սննդի ընտրությունը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ սննդային խմբերում, ներառյալ հացահատիկները, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, կաթնամթերքը և հատիկները: Քաշի կորուստն ապահովելու համար դուք պետք է օգտագործեք օրական ընդամենը մեկից երեք բաժին ածխաջրեր: Կարդացեք փաթեթավորումը կամ օգտագործեք սննդի ամսագիր `պարզելու համար, թե քանի ածխաջրեր կան ձեր օգտագործած սննդի մեջ:
- Ապացուցված է, որ սպիտակուցներով հարուստ ցածր ածխաջրածնային դիետան ճարպերն այրելու և մկանային զանգվածը պահպանելու լավագույն ներուժն ունի:
- Carbածր ածխաջրերով դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Թեև հիմնականում անվտանգ է առողջ մեծահասակների համար, սակայն ածխաջրածինների ցածր պարունակությամբ դիետան չի կարող որոշ մարդկանց համար հարմար լինել:
Քայլ 5. Մտածեք սպիտակուցային հավելում ընդունելու մասին:
Սպիտակուցի հավելումները ցածր կալորիականությամբ և սպիտակուցներով հարուստ խմիչքներ են: Այս հավելումից օրական լրացուցիչ 15-30 գրամ սպիտակուց օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ բավարարել սպիտակուցի նվազագույն պահանջները, նպաստել քաշի կորստին և կանխել մկանների զանգվածի կորուստը:
- Շիճուկի սպիտակուցը բարձրորակ սպիտակուց է ձեր մարմնի համար: Այն պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին և չեն կարող ինքնուրույն արտադրվել: Եթե ցանկանում եք գնել սպիտակուցային հավելում, հնարավորության դեպքում փորձեք շիճուկի սպիտակուց գնել:
- Եթե շիճուկի նկատմամբ ալերգիա ունեք կամ չեք ցանկանում օգտագործել շիճուկը, մտածեք սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր օգտագործելու մասին: Ձուն և սոյայի սպիտակուցը կարող են համապատասխան այլընտրանք լինել:
- Proteույց է տրված, որ սպիտակուցային հավելումները արդյունավետ են, հատկապես վարժությունից հետո ընդունվելիս ՝ նիհար մկանային զանգվածի պահպանման և նույնիսկ զարգացման համար:
- Եթե որոշեք չօգտագործել սպիտակուցային հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, համոզվեք, որ ընտրեք հավելում, որը շատ կալորիական չէ: Նաև մի խառնեք շատ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներ կամ բաղադրիչներ, որոնք կարող են մեծացնել ձեր հավելման ընդհանուր կալորիաները: Այն կարող է մեծացնել քաշը, եթե դա հանգեցնի ձեր սննդակարգի բարձր կալորիականության:
- Շատ խանութներում կարող եք գնել սպիտակուցային հավելումներ: Դուք կարող եք գտնել այն լավ հագեցած մթերային խանութում, դեղատանը, առողջ սննդի խանութում, սպորտի/սնուցման խանութում կամ ինտերնետում:
Մաս 1 -ից 1 -ը. Մկանների զանգվածի պահպանում `մարզվելով
Քայլ 1. Կատարեք սրտային վարժություններ շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
Fatարպի այրման բանալիներից մեկը վարժությունն է: Սրտանոթային (սրտային) կամ աերոբիկ վարժությունները օգնում են ձեր մարմնին այրել կալորիաներ և կարող են աջակցել քաշի կորստին:
- Նիհար մկանային զանգվածի պահպանումն ու կալորիաների այրումը կարելի է հասնել կանոնավոր սրտային վարժություններ կատարելու միջոցով:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական կատարել 150 րոպե սիրտ: Իդեալում, վարժությունները կատարվում են չափավոր ինտենսիվությամբ: Միջին ինտենսիվության սիրտ-վարժությունը ներառում է բոլոր այն գործողությունները, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության հաճախականությունը, մինչև չզգաք կարճ նախադասություններ ասելը ՝ առանց կանգ առնելու ձեր շունչը պահելու:
- Աերոբիկ գործունեության տարբեր տեսակներ ներառում են քայլելը/վազելը, հեծանվավազքը, էլիպսային մեքենայի օգտագործումը, լողը կամ պարը:
- Ինտերվալային վարժությունները ուժային վարժությունների և սրտային վարժությունների համադրություն են ՝ բարձր և միջին ինտենսիվության վարժությունների տեսքով, որոնք կատարվում են կարճ ժամանակում և ամբողջ ուժով: Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս տեսակի վարժությունները նպաստում են ճարպերի կորստին:
Քայլ 2. Շաբաթական երկու -երեք անգամ ծանրամարտի վարժություններ կատարեք:
Fatարպի կորստի և մկանային զանգվածի պահպանման կարևոր մասը ուժի մարզումն է: Հետևողական քաշով մարզվելը օգնում է կանխել մկանային զանգվածի կորուստը և կարող է բարձրացնել նիհար մկանային զանգվածի տոկոսը:
- Ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար մոտ 20-30 րոպե: Փորձեք յուրաքանչյուր նիստում աշխատել մկանների բոլոր հիմնական խմբերի հետ: Համոզվեք, որ աշխատում եք ձեր միջուկով (հիմնական մկանները, մասնավորապես ՝ մեջքը, որովայնը և կոնքերը), կրծքավանդակը, ձեռքերը և ոտքերը:
- Ուժային մարզումները ներառում են քաշի բարձրացում, իզոմետրիկ վարժություններ և դասեր, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը:
- Եթե դուք նոր եք սկսում քաշային կամ ուժային մարզումները, ապա սկսեք թեթև քաշով և ավելի քիչ կրկնումներով: Մի սկսեք անմիջապես ծանր քաշով կամ երկար մարզումներով: Դա կարող է վնասվածք պատճառել:
- Սահմանափակեք վարժությունների հաճախականությունը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար առավելագույնը երկու օրը մեկ: Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պետք է ուղղակիորեն խթանվի շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, որպեսզի այն վերականգնվի:
Քայլ 3. Մուտքագրեք հանգստի օրեր:
Շաբաթական մեկ կամ երկու օր հանգստանալը կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել և շարունակել պահպանել և զարգացնել նիհար մկանային զանգվածը: Դուք պետք է հանգստանաք շաբաթվա ընթացքում սրտային և ուժային մարզումների միջև:
- Թույլ տվեք 24 -ից 48 ժամ հանգստանալ ուժային մարզումների միջև:
- Հանգստի օրվա ընթացքում դուք պետք է ակտիվ մնաք: Հանգստի օրերը չեն նշանակում, որ դուք շատ եք նստում կամ պառկում: Դուք պետք է անեք այնպիսի գործողություններ, որոնք վերականգնում են էներգիան և շատ ցածր ինտենսիվություն ունեն: Կարող եք զբոսնել, հանգիստ զբոսնել հեծանիվով կամ յոգայով զբաղվել ՝ լիցքավորվելու համար:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք վերականգնման և ճիշտ սնվելու վրա:
Երբ դուք դիետա եք պահպանում, մարզվում եք և ցանկանում եք պահպանել կամ զարգացնել մկանային զանգվածը, դուք պետք է կենտրոնանաք ճիշտ սնուցիչների օգտագործման վրա մարզվելուց առաջ և հետո:
- Մարզվելուց առաջ դուք իդեալականորեն պետք է շատ հեղուկ հագեցնող ըմպելիքներ օգտագործեք, ինչպես նաև ածխաջրերով հարուստ փոքր սնունդ: Այն պետք է ուտել մարզվելուց առնվազն 30 րոպե առաջ, որպեսզի մարզման ընթացքում ստամոքսը չնեղանա:
- Մարզումից առաջ նախուտեստը ներառում է վարսակի ալյուր, մի պտուղ, յոգուրտի կտոր կամ ամբողջական ցորենի կոտրիչ:
- Isingորավարժություններից անմիջապես հետո դուք նույնպես պետք է շարունակեք խմել հեղուկներ, որոնք վերականգնում են մարմնի հեղուկը: Բացի այդ, պետք է ուտել փոքր սնունդ կամ նախուտեստներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով ու ածխաջրերով: Համադրությունը հատուկ օգնում է վերականգնել մկանները: Փորձեք ուտել այն մարզվելուց հետո 60 րոպեի ընթացքում:
- Մարզումից հետո նախուտեստները ներառում են ամբողջական հացահատիկի հումուս կամ պիտա չիպսեր, փոքր խնձոր և գետնանուշ կարագ, շոկոլադե կաթ, խառը ընկույզ և չոր մրգեր, կամ մրգային սմուզիներ `սպիտակուցի փոշու հավելումով:
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե որն է ձեզ համար անվտանգ և հարմար:
- Consultորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք նաև ձեր բժշկի հետ:
- Դանդաղ, կայուն նիհարելը դիետայի ընթացքում նիհար մկանային զանգվածը պահպանելու լավագույն մոտեցումն է:
