Քմահաճ դիետաները (խիստ սննդակարգեր `որոշակի սննդանյութերի վերացումով), որոնք խոստանում են կտրուկ և արագ քաշի կորուստ, գայթակղիչ են: Այնուամենայնիվ, սա առողջ ընտրություն չէ: Դիետաները, որոնք ձեզ սով են զգում կամ ստիպված են լինում ազատվել որոշ տեսակի սննդամթերքներից, կարող են օգնել ձեզ նիհարել, բայց նաև կկորցնեք կարևոր մկանային զանգվածը և հեղուկ քաշը ՝ առանց շատ ճարպ այրելու: Նույնիսկ այս դիետան կարող է վատ ազդեցություն ունենալ առողջության վրա, քանի որ դուք կունենաք էական հանքանյութերի և վիտամինների պակաս: Մի գնացեք քմահաճ դիետայի, որը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա, այլ քայլեր ձեռնարկեք ճարպը այրելու համար ՝ միաժամանակ կանխելով մկանային զանգվածի կորուստը և ձեր մարմինը առողջ պահելով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Սնվելու սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր ընդհանուր կալորիաները:
Դուք կկորցնեք քաշը, երբ ավելի շատ կալորիա այրեք, քան ընդունում եք, ուստի, եթե նստակյաց եք և շատ եք ուտում, հակված եք գիրանալու: Ավելի քիչ կալորիա ուտելը քաշը կորցնելու առաջին քայլն է: Հետևեք օրական ընդունած կալորիաների քանակին ՝ մուտքագրելով ձեր ընդունած բոլոր սննդամթերքների և խմիչքների կալորիականության տվյալները: Եթե ձեր սննդամթերքը չունի սննդային պիտակ, օգտագործեք USDA- ի սննդի շտեմարանը `պարզելու համար, թե քանի կալորիա է պարունակում սնունդը:
- Օգտագործեք առցանց հաշվիչ, որը հաշվի է առնում ձեր գործունեության մակարդակը `պարզելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին, որպեսզի ձեր ընթացիկ քաշը չգիրանա: Փորձեք օգտագործել այս հաշվիչը ՝ www.bmrcalculator.org/:
- Ներսում 0.45 կգ ճարպը պարունակում է 3500 կալորիա: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 0,45 կգ ճարպ կորցնելու համար ամեն օր պետք է նվազեցնել ձեր սպառումը 500 կալորիաներով, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմին, որպեսզի ավելորդ քաշ չստանաք:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր ճաշերի չափաբաժինը:
Ռեստորաններում մատուցվող սննդամթերքի մեծ մասը կամ նույնիսկ այն, ինչ դուք ուտում եք տանը, շատ ավելի մեծ է, քան պետք է լիներ: Եթե դուք շատ եք ուտում, ձեր մարմինը այն կդարձնի ճարպի և կպահի այն հետագայում օգտագործելու համար: Կարդացեք ձեր ուտած մթերքների պիտակները ՝ մասերի ճիշտ չափերը պարզելու համար: Եթե ցանկանում եք առանց մակնշման սնունդ, նախ ստուգեք Ամերիկայի դիետոլոգիական ասոցիացիայի սննդամթերքի փոխանակման ցուցակը `մասի ճիշտ չափի համար:
- Օգտագործեք սննդի սանդղակ և չափիչ բաժակ `համոզվելու համար, որ ձեր բաժինները առաջարկվող չափաքանակում են:
- Դա դժվար է անել, եթե ճաշում եք ռեստորանում, քանի որ դրանք սովորաբար մատուցում են մեծ չափաբաժիններ: Այնուամենայնիվ, որոշ ռեստորաններ սննդային տեղեկատվություն են տրամադրում ինտերնետի միջոցով: Հնարավորության դեպքում նախ ստուգեք սննդային տեղեկատվությունը և փորձեք ուտել 500 -ից 600 կալորիա:
- Հիշեք, որ պետք չէ ավարտել մատուցվող ամբողջ սնունդը: Կերեք դրա կեսը ՝ ձեր կալորիականության ընդունման նպատակներին հասնելու համար, այնուհետև մնացածը պահեք ավելի ուշ: Գուցե դուք կարող եք մատուցողուհուն խնդրել, որ փաթեթավորի ուտելիքի կեսը տուն տանելու համար:
- Որոշ ռեստորաններում մատուցվում են նաև ավելի թեթև ընտրացանկեր կամ ավելի մեծ ուտեստների կես մաս: Հնարավորության դեպքում պատվիրեք ճաշատեսակների ճաշացանկ ավելի թեթև բաժիններով:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր և ավելի քիչ անառողջ ճարպեր:
Սպառված ճարպի տեսակը կարող է ազդել այն բանի վրա, թե ինչ կանի մարմինը ՝ այրել ճարպը կամ պահել այն: Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են չհագեցած յուղերը, պետք է լինեն ձեր սննդակարգում ճարպի հիմնական աղբյուրը: Կարագը և ճարպը փոխարինելու համար ճաշ պատրաստելու համար օգտագործեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղ: Առողջ ճարպերի այլ աղբյուրներ են ընկույզը, ավոկադոն, ամբողջական ձավարեղենը, ձուկը և բնական գետնանուշ կարագը: Մի կերեք սնունդ, որը պարունակում է տրանս ճարպեր կամ բաղադրիչների ցանկում ներառեք «մասամբ հիդրոգենացված» բառերը: Հնարավորինս խուսափեք հագեցած ճարպից և սահմանափակեք դրա օգտագործումը ձեր սպառած ընդհանուր կալորիաների ոչ ավելի, քան 10% -ով:
- Հագեցած ճարպերի ընդհանուր կալորիաները հաշվարկելու համար ճարպի քաշը գրամներով բազմապատկեք 9. Օրինակ, 5 գրամ հագեցած ճարպ պարունակող սննդամթերքը պարունակում է հագեցած ճարպից 45 կալորիա:
- Այդ կալորիաները բաժանեք ձեր օրվա ընդհանուր կալորիաներով, այնուհետև բազմապատկեք 100 -ով: Թիվը պետք է լինի 10 -ից ցածր:
- Օրինակ, եթե դուք հագեցած ճարպից 210 կալորիա եք օգտագործում և օրվա ընթացքում ընդհանուր առմամբ օգտագործում եք 2300 կալորիա, ապա դուք օգտագործում եք հագեցած ճարպերից կալորիաների 9% -ը:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Վերամշակված սննդամթերքը պետք է տարբեր տեսակի վերամշակման ենթարկվի գործարանում և սովորաբար փաթեթավորված է բանկաների, տուփերի, տոպրակների կամ այլ տիպի փաթեթավորման մեջ: Սովորաբար այս մթերքները պարունակում են շատ շաքար, ճարպեր և աղ, որոնք կարող են արգելակել քաշի կորուստը: Վերամշակված մթերքները նույնպես չեն պարունակում բազմաթիվ սննդարար նյութեր, որոնք մենք կարող ենք ստանալ ամբողջական սննդի մեջ (ամբողջական սնունդ): Դանդաղորեն վերացրեք ձեր սննդակարգից վերամշակված սնունդը ՝ օրական վերացնելով 2 -ից 3 տեսակի վերամշակված սնունդ: Փոխարինեք ամբողջական մթերքներով, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և ընկույզը:
- Երբ խանութներում եք, խուսափեք այնտեղ ցուցադրվող վերամշակված մթերքներից ՝ ըստ անհրաժեշտության գնումներ կատարելով և իմանալով, թե որտեղ ցուցադրել արտադրանքը, միսը և ծովամթերքը, կաթնամթերքը և հացաբուլկեղենը: Ընտրեք միայն սննդամթերք, որոնք չափազանց մշակված չեն, օրինակ `այն պատրաստման բաղադրիչների ցուցադրմանը:
- Mealsրոյից ճաշատեսակները պատրաստեք զանգվածաբար և սառեցրեք ուտելի մասերի չափերը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Տնական ապուրը, որի վրա լցված է շատ բանջարեղեն, հիանալի տարբերակ է սառեցման համար:
- Վերամշակված սնունդից խուսափելու համար ընտրեք միայն երեք կամ ավելի քիչ բաղադրիչ պարունակող մթերքներ:
Քայլ 5. Սպառում ավելի շատ մանրաթել:
Մանրաթելը ածխաջրածին է, որը չի կարող մարսվել մարմնի կողմից: Մանրաթելն ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ, օրինակ ՝ մարսողական տրակտը առողջ պահելը և ձեզ ավելի երկար հագեցածության զգացում առաջացնելը, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ: Մանրաթել կարելի է ստանալ մրգերից և բանջարեղենից, ամբողջական ձավարեղենից և ընկույզից: Օրական 25 -ից 30 գրամ մանրաթել օգտագործեք ՝ մեծ քանակությամբ ջուր խմելով:
- Շատ մանրաթել պարունակող մրգերը ներառում են ազնվամորի, մոշ, գուավա և մանգո:
- Մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը ներառում է ոսպ, ոլոռ, բրոկոլի և արտիճուկ:
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր:
Waterուրը շատ կարեւոր բաղադրիչ է քաշը վերահսկելու համար: Waterուրն օգնում է դուրս մղել նյութափոխանակության թափոնները, որոնք պետք է դուրս մղվեն մարմնի համակարգից ՝ բարձր պահելով նյութափոխանակությունը, որպեսզի այն արագ այրվի ճարպը: Waterուրը նաեւ ձեզ կուշտ է պահում, որպեսզի չսնվեք: Տղամարդկանց համար ջրի իդեալական ընդունումը օրական 3 լիտր է (մոտավորապես 13 բաժակ), մինչդեռ կանայք պետք է օրական 2.2 լիտր ջուր խմեն (մոտավորապես 9 բաժակ):
Եթե դուք զբաղվում եք բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային գործունեությամբ կամ վարժություններով կամ ապրում եք տաք տարածքում, գուցե անհրաժեշտ լինի մեծացնել ձեր ջրի ընդունումը:
Քայլ 7. Կերեք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մի կերեք օրական երեք անգամ մեծ քանակությամբ, այլ ուտեք օրական վեց անգամ փոքր մասերում: Մարմինը կարող է ավելի լավ մշակել սնունդը, եթե մասերը փոքր են, ուստի միայն մի փոքր ավելորդ սնունդը կպահվի որպես ճարպ: Այն կարող է նաև կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և բարձրացնել մարմնի հանքանյութերը և վիտամինները կլանելու ունակությունը: Համոզվեք, որ սննդի այս փոքր մասերը գալիս են առողջ բաղադրիչներից և ամբողջական, ոչ վերամշակված սննդից: Գուցե դուք կարող եք փորձել այս պարզ սննդի ծրագրի օրինակը.
- Առաջին ճաշը (առավոտյան 8 -ը). Մեկ միջին բանան բաժակով վարսակի ալյուրով:
- Երկրորդ ճաշը (առավոտյան ժամը 10 -ին). 1 բաժակ սպանախից պատրաստված սմուզի, 4 միջին ելակ, բաժակ ազնվամորի, 1 ճաշի գդալ: կտավատի սերմ, և 250 մլ նուշի կաթ ՝ առանց շաքարի:
- Երրորդ կերակուր (ժամը 12: 00-ին). Մեկ կտոր ամբողջական ցորենի տոստ, որի վրա լցված է խաշած ձուն և մի բաժակ պյուրե ավոկադո:
- Չորրորդ կերակուր (15:00) ՝ 1 բաժակ աղցան ավոկադոյով, բաժակ կաթնաշոռ, 2 ճաշի գդալ: արեւածաղկի սերմեր և բալզամիկ վինեգրետ սոուս:
- Հինգերորդ կերակուր (17:00). 113 գրամ տապակած հավ, սիսեռով և մի բաժակ շագանակագույն բրնձով:
- Վեցերորդ ճաշը (երեկոյան 7 -ը). Մի բաժակ եփած քինուա, որը խառնվում է տապակած սնկով և պղպեղով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունը շաբաթական 3 -ից 4 անգամ:
Exորավարժությունները քաշը կորցնելու և ճարպը առավելագույնս բարձրացնելու կարևոր մասն են: Առավելագույն արդյունքներով ճարպերն այրելու համար սկսեք մարզվել շաբաթական 2 ու կես ժամ, այնուհետև շաբաթական տրամադրեք լրացուցիչ 30 րոպե: Fatարպի այրումը առավելագույնի հասցնելու լավագույն միջոցը քաշային վարժությունները համատեղել բարձր ինտենսիվությամբ կարդիո վարժությունների հետ: Փորձեք հետևյալ 4 շաբաթյա մարզումների պլանը.
- Կիրակի. Առաջին շաբաթ - 45 րոպե վարժություն; Երկրորդ շաբաթ - 45 րոպե սիրտ; Երրորդ շաբաթ - 60 րոպե սիրտ; Չորրորդ շաբաթ - 60 րոպե սրտային վարժություն:
- Երկուշաբթի. ՓԱԿ է բոլոր շաբաթներին
- Երեքշաբթի. Առաջին կիրակի - վերին մարմնի ուժային վարժություններ 30 րոպե; Երկրորդ շաբաթ - 45 րոպե մարմնի վերին ուժի մարզում; Երրորդ շաբաթ - 45 րոպե վերին մարմնի ուժային մարզում; Չորրորդ շաբաթ - 60 րոպե մարմնի վերին ուժի մարզում:
- Չորեքշաբթի. ՓԱԿ է բոլոր շաբաթներին
- Հինգշաբթի `առաջին կիրակի - 45 րոպե կարդիո; Երկրորդ շաբաթ - 45 րոպե սիրտ; Երրորդ շաբաթ - 60 րոպե սիրտ; Չորրորդ շաբաթ - 60 րոպե սրտային վարժություն:
- Ուրբաթ. ՏՈՆ ԲՈԼՈՐ ԿԻՐԱԿԻՆ
- Շաբաթ. Առաջին կիրակի - մարմնի ստորին ուժի մարզում 30 րոպե; Երկրորդ շաբաթ - Մարմնի ստորին ուժի մարզում 45 րոպե; Երրորդ շաբաթ - Ստորին մարմնի ուժի մարզում 45 րոպե; Չորրորդ շաբաթ - Մարմնի ստորին ուժի մարզում 60 րոպե:
Քայլ 2. Ներառեք ուժային մարզումները ձեր առօրյայում:
Ngthորավարժությունները ճարպի այրման ընթացքում մկանային զանգվածը մեծացնելու հիանալի միջոց են: Դուք կարող եք զորավարժություններ կատարել ՝ օգտագործելով կշիռներ, դիմադրության գոտիներ կամ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը: Փորձեք համատեղել ուժային վարժությունները, որոնք աշխատում են ձեր մարմնի մկանների տարբեր մասերի վրա: Սկսեք չափավոր ծանր կշիռներով կամ դիմադրողականությամբ և յուրաքանչյուր վարժությամբ կատարեք երեք անգամ 10 կրկնում կամ մինչև այլևս չկարողանաք դա անել: Եթե դուք կարողացել եք երեք անգամ անընդմեջ բարձրացնել քաշը (երեք կրկնություն ՝ 10 կրկնում), ապա քաշը կամ դիմադրությունը բարձրացրեք մեկ մակարդակով:
- Մարմնի ստորին հատվածը վարժեցնելու համար որոշ վարժություններ ներառում են հոդերը, հորթերի բարձրացումը, թռիչքները, մահացու շարժումները և ոտքերի սեղմումները:
- Մարմնի վերին մասի որոշ վարժություններ ներառում են հրում, նստում, կրծքավանդակի սեղմում, երկգլուխ մկան գանգուրներ, գլխավերևում սեղմումներ, եռանկյունաձև ընկղմումներ և կողային ձգումներ:
Քայլ 3. Շատ սիրտ արեք:
Cardio- ն աերոբիկ կամ տոկուն գործունեության այլ անուն է: Բացի ճարպերի այրումը արագացնելուց, սրտային վարժություններն ունեն նաև բազմաթիվ այլ առավելություններ, ներառյալ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը:
- Վազեք, վազեք կամ քայլեք. Եթե մարզումը սկսում եք քայլելով, ապա հասեք վազքի, ապա վազքի:
- Վայելեք բացօթյա գործունեությունը, ինչպիսիք են մրցունակ սպորտը, արշավը, լողը և հեծանվավազքը:
- Եթե մարզասրահի անդամ եք, օգտագործեք վազքուղի, էլիպսային մեքենա, հեծանիվ և սանդուղք բարձրացող (մարզասարք, որը նմանակում է սանդուղքին):
- Փորձեք, օրինակ, ինտերվալային վարժություններ կատարել ՝ վազելով վազելով սպրինտներ վազելով:
- Բարձր ինտենսիվության սիրտից անցեք ավելի դանդաղ կամ ավելի երկար դիմադրողականության `ճարպերի այրումը առավելագույնի հասցնելու համար:
Քայլ 4. Ավելի շատ քնել:
17 տարեկանից բարձր չափահասները պետք է քնեն 7 -ից 9 ժամ գիշեր, իսկ 6 -ից 17 տարեկան երեխաները ՝ 10 -ից 11 ժամ: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի պակաս ունեցող կամ քնի խանգարումներ ունեցող մարդիկ ավելի ճարպակալում են, քան այն մարդիկ, ովքեր քնում են առաջարկվող 7-9 ժամ: Դա տեղի է ունենում, քանի որ քնի պակասը հանգեցնում է մարմնի նյութափոխանակության և ճարպերի այրման փոփոխությունների: Փորձեք այս խորհուրդներից մի քանիսը, որպեսզի կարողանաք լավ քնել գիշերը.
- Տեղադրեք մուգ վարագույրներ պատուհանների վրա, որպեսզի ձեր սենյակը լիովին մութ լինի:
- Քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ սնունդ մի կերեք, որպեսզի այրոց չզգաք (այրոցի զգացում, երբ ստամոքսի պարունակությունը բարձրանում է կերակրափողը) կամ էներգիայի ավելացում, երբ փորձում եք քնել:
- Օգտագործեք մահճակալը միայն սեքսի և քնի համար: Մի զբաղվեք այլ գործողություններով, ինչպիսիք են ՝ կարդալ, հեռուստացույց դիտել, երաժշտություն լսել կամ համակարգչից օգտվել անկողնում:
Քայլ 5. Կատարեք կյանքի փոքր, բայց բովանդակալից փոփոխություններ:
Ամբողջ օրվա ընթացքում փոքր ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել նոր սովորությունները: Ի վերջո, դուք դրական փոփոխություններ կկատարեք առողջ ապրելակերպի մեջ, որը կարող է պահպանվել երկարաժամկետ հեռանկարում: Մի քանի փոքր քայլեր, որոնք կարող եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ձեր ապրելակերպն ավելի առողջ դարձնելու համար, ներառում են.
- Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները:
- Կայանել մեքենան նպատակակետից հեռու տեղում:
- Սկսեք հոբբի, որը պահանջում է ձեզ շրջել, օրինակ ՝ հեծանվավազք կամ արշավ:
- Գնացեք ավանդական շուկաներ `թարմ արտադրանք գնելու համար:
- Սկսեք այգեգործություն:
Խորհուրդներ
- Բաց մի թողեք սնունդը: Այս գործողությունը իրականում ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել հաջորդ ճաշի ժամանակ, որպեսզի ավելորդ քաշ ունենաք:
- Ամեն ինչ կապված է էներգետիկ հավասարակշռության հետ. այն, ինչ դուք օգտագործում եք կալորիաների տեսքով, պետք է այրվի ֆիզիկական վարժություններով:
- Եթե դուք չափից շատ եք ուտում սթրեսի կամ զգացմունքների մեջ, գուցե ցանկանաք ստուգել այս սովորությունը, օրինակ ՝ խորհրդատուի կամ թերապևտի օգնությամբ: Հասկանալով, թե ինչն է առաջացնում վատ ուտելու սովորություններ, կարող է օգնել ձեզ անցնել առողջ ապրելակերպի:
Գուշացում
- Yourselfորավարժությունների ժամանակ մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Դադարեցրեք վարժությունը, եթե իսկապես չեք կարող շարունակել այն, ապա շնչեք խորը և խմեք շատ ջուր: Դանդաղեցրեք և նվազեցրեք ինտենսիվությունը, եթե ունեք գլխացավ կամ չոր կոկորդ: Սա ջրազրկման նշան է, որին պետք է անհապաղ լուծել խմելու ջուրը:
- Makeանկացած առողջության ծրագիր կամ վարժություն սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցել եք ձեր բժշկի հետ:
