Եթե ցանկանում եք արագ այրել ճարպը, համատեղեք սրտանոթային վարժությունները ուժային վարժությունների հետ և լրացրեք այն առողջ սննդակարգով: Տանը ճարպ այրելու համար հարկավոր չէ գրանցվել մարզասրահի անդամության համար կամ գնել բարդ և թանկարժեք վարժանքներ: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտած սննդին, թեթև վարժություններ կատարեք ձեր ամենօրյա աշխատանքը կատարելիս կամ հանգստանալիս և սովորություն ունեցեք թեթև կարդիո վարել: Այս ամենը ձեզ կստիպի այլ տեսք ունենալ և զգալ ոչ հեռու ապագայում:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սնունդ ՝ ճարպը այրելու համար
Քայլ 1. Հետևեք ձեր սպառած կալորիաներին:
Մարմինը նման է կալորիականության բանկի; որքան ավելի շատ կալորիա է սպառվում, այնքան ավելի մեծ է կալորիաների քանակը, որոնք կուտակվում են մարմնում: Սակայն, ի տարբերություն իրական բանկի, մարմինը տառապում է չափազանց շատ կալորիաներ պահելուց: Ավելորդ կալորիաները կարող են ձեզ գիրացնել և տառապել սրտի հիվանդություններից, 2 -րդ տիպի շաքարախտից, արյան բարձր ճնշումից և այլն: Հետևելով սպառված կալորիաներին ՝ կարող եք սկսել հավասարակշռել սնունդը, որպեսզի ձեր մարմնի բանկը հասնի առողջ հավասարակշռության:
- Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և յուրաքանչյուր սննդի մոտավոր կալորիականությունը: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ սննդամթերքն է բարձր կալորիականությամբ, և որոնք չեն ազդում իրանի գոտու վրա:
- Գտեք ձեր կալորիականության հաշվարկի միջին ցուցանիշը ՝ ձեր կողմից սպառված կալորիաների ընդհանուր թիվը բաժանելով կալորիաներին հետևած օրերի քանակին: Առողջ, չափավոր ակտիվ չափահասներին սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական մոտ 2000 կալորիա օգտագործել:
- Գուցե դուք կարող եք պահել սննդի օրագիր, մինչդեռ պայքարում եք ճարպը այրելու համար: Սա այն է, որպեսզի դուք դուրս չգաք ուղուց և չվերադառնաք այն ապրելակերպին, որը շատ կալորիաներ է սպառում:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ջրի ընդունումը:
Waterուրն օգնում է մարմնին կարգավորել ձեր կերածի, մարսողության մեջ եղածի քանակը և նույնիսկ կարգավորում է երիկամների աշխատանքը: Առողջ լինելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս առնվազն 15 մլ ջուր օգտագործել յուրաքանչյուր 0.45 կգ մարմնի քաշի համար:
- Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 72 կգ, ապա պետք է խմեք օրական մոտ 2,3 լիտր ջուր, և ավելին, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք կամ ապրում եք տաք տեղում:
- Շատ ջուր պարունակող որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են պտուղները, կարող են նաև ցածր BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս) արտադրել և նվազեցնել իրան շրջապատը:
Քայլ 3. Նվազեցրեք աղի սնունդը:
Մարդկանց մեծամասնությունը չափազանց շատ աղ է օգտագործում, քան առողջ ընդունումը: Դիետայի ավելցուկային աղը կարող է մեծացնել հեղուկի պահպանումը մարմնում, ինչը ժամանակի ընթացքում ծանր բեռ է դնում սրտի վրա և կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման:
Աղի բարձր սպառման հետ կապված հեղուկի պահպանումը կարող է նաև փքվածություն առաջացնել, ինչը բացասաբար կանդրադառնա ցանկացած ֆիզիկական գործունեության վրա, որը ցանկանում եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Բարձրացրեք բանջարեղենի սպառումը:
Բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ մանրաթելեր և այլ սննդարար նյութեր, որոնք շատ օգտակար են քաշի կորստի համար: Քանի որ մանրաթելերը կարող են օգնել ձեզ լիարժեք զգալ, մանրաթել ուտելը թույլ չի տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում շատ քաղց զգալ, որպեսզի կարողանաք ավելի քիչ կալորիա ուտել և նիհարել:
Մանրաթելերով հարուստ որոշ մթերքներ ներառում են ՝ բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 5. Վերացրեք տանը սկսելու գայթակղությունը:
Երբ տանը ուտելիս ուտելու ցանկություն է առաջանում, ձեզ համար դժվար կլինի խուսափել մի տոպրակ չիպսեր կամ քաղցր ուտելիք ուտելուց: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք շատ կալորիաներ պարունակող սննդից, եթե ցանկանում եք ճարպ այրել: Բացի այդ, գրեթե բոլոր խորտիկներն ունեն քիչ սննդային արժեք, ուստի լավ գաղափար է անցնել առողջ նախուտեստների ՝ ձեր ընդհանուր սննդային ընդունումը մեծացնելու համար: Որոշ նախուտեստներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Հատապտուղներ
- Գազար
- Նեխուր
- Kale Chips
- Հումուս
Քայլ 6. Կերեք միայն այն, ինչ ափսեի մեջ է:
Նույնիսկ եթե դուք ենթադրեք, որ պարզապես պատրաստվում եք գրպանից հանել մեկ չիպ, իսկ հետո նորից դնել այն իր տեղը, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շատ դժվար է այն ուտելուց հրաժարվելը, քանի դեռ այն շատ չէ: Առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս դիետա պահողներին ուտել միայն այն ուտեստները, որոնք ափսեի մեջ են, որպեսզի սննդի տոպրակից չգերազանցեն:
Մասերի վերահսկումը կապված է կալորիաների չափազանց մեծ ընդունման հետ: Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու պետք է նիհարելիս սննդի օրագիր պահեք:
Քայլ 7. Սահմանեք սննդի կանոնավոր գրաֆիկ:
Խելամիտ չափաբաժիններով կանոնավոր սնունդ ընդունելը կօգնի ձեզ ձևավորել առողջ ապրելակերպի սովորություններ: Որքան ավելի հետևողական լինեք ձեր սննդակարգին և առողջ սովորություններին, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար պահպանել կորցրած քաշը և բարելավել ձեր առողջությունը քաշը կորցնելուց հետո:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ ամբողջ օրը զբաղվել սպորտով
Քայլ 1. Մտածեք վարժությունների ռեժիմ սկսելու մասին:
Երբ ինչ -որ բանի ընտելանաս, նույնիսկ եթե դա դժվար է, ինչպես ամեն առավոտ վազելը, դա ավելի հեշտ կդառնա, եթե շարունակես դա անել: Եթե դա ձեզ մոտ աշխատում է, ժամանակ հատկացրեք առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան ՝ վարժությունները կատարելու համար, երբ տանը եք:
Exercisesորավարժությունները համատեղեք այն գործողությունների հետ, որոնք նախատեսել եք անել տանը: Օրինակ, եթե ամեն չորեքշաբթի երեկոյան դիտում եք հեռուստահաղորդում, միգուցե այն դիտելիս կարող եք թեթև վարժություններ կատարել:
Քայլ 2. Գնեք կշիռներ:
Պարտադիր չէ, որ մարզասրահում գնեք տարբեր քաշի բոլոր քաշը կամ տոննա համրերը: Դուք կարող եք էժան կշիռներ գնել մանրածախ խանութներում կամ լու շուկաներում: Ձեր գնած համրերի քաշը կախված է ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Փորձեք ընտրել կշիռներ, որոնք մարտահրավեր են նետում, բայց մի տանջեք ձեզ:
- Weightանրություն բարձրացնելը կարող է միաժամանակ աշխատել մի քանի մկանային խմբերի վրա ՝ դարձնելով այն շատ արդյունավետ վարժություն:
- 2, 4 և 7 կգ քաշով համրերը բավական են, որպեսզի սկսեք ծանրամարտով:
Քայլ 3. Կշիռ վարժեցրեք ձեր ծանրաբեռնված սարքավորումների հետ:
Importantանրություն բարձրացնելիս շատ կարևոր է կիրառել վարժությունների լավ ձև: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և ամբողջովին ձգեք այն մկանները, որոնք աշխատում եք գայլերի հետ: Եթե չգիտեք, թե ինչպես վարժություններ կատարել կշիռներ օգտագործելով, փնտրեք wikiHow հոդվածը, թե ինչպես մարզվել համրերով:
Քայլ 4. Օգտագործեք կշիռներ ՝ երկգլուխ մկան աշխատեցնելու համար:
Սկսեք ՝ բռնելով գավազանը յուրաքանչյուր ձեռքում և դնելով այն ձեր կողքին: Դուք կարող եք յուրաքանչյուր ձեռքը հերթով աշխատել կամ միաժամանակ դա անել ՝ մարմնի կողքերից գայլերը բարձրացնելով մինչև ուսի բարձրությունը: Արմունկները անշարժ պահեք և մի շարժեք ձեր մարմնի վերին հատվածը, երբ այս շարժումը վերահսկված կերպով կատարում եք:
Քայլ 5. Կատարեք ուսի սեղմում `օգտագործելով կշիռներ:
Ուղիղ մարմնով և ձեռքերով բռնելով համրերը, բարձրացրեք համրերը ուսերի վրայով ՝ ափերը դեպի առաջ: Բարձրացրեք համրերը ուղիղ ձեր գլխավերևում, մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե կողպված լինեն, դադար տվեք, այնուհետև հարթ շարժումներով իջեցրեք ձեր համրերը սկզբնական դիրքի: Ուսերի սեղմում կատարելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը մի սեղմեք, քանի որ դա կարող է վնասվածք հասցնել:
Քայլ 6. Կողային բարձրացումներ կատարեք ՝ ձեր կողային մասերը վարժեցնելու համար `օգտագործելով քաշը բարձրացնող սարքավորումներ:
Ձեռք բերեք գավազան յուրաքանչյուր ձեռքում և դրեք այն ազդրերի դիմաց ՝ ափերը միմյանց դիմաց: Արմունկները պետք է մի փոքր թեքված լինեն և փորձեք պահպանել այս դիրքը վարժության ընթացքում: Մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք համրերը մինչև ձեռքերը հատակին զուգահեռ, կանգ առեք այս դիրքում, այնուհետև վերահսկվող շարժումով իջեցրեք ձեր համրերը սկզբնական դիրքի:
Քայլ 7. Օգտագործեք դիմադրության գոտի:
Այս ամրագոտիները կարող են օգտագործվել լիարժեք ուժային վարժությունների համար և շատ արդյունավետ են մկանների կառուցման և ճարպերի այրման համար: Այս գործիքը կարող է օգտագործվել նեղ տարածքում, գինը էժան է և կարող է տեղափոխվել ցանկացած վայր: Այս սարքը, որը նման է ցատկի պարանին, պատրաստված է պլաստմասե խողովակներից, որոնք արտադրվում են տարբեր դիմադրության մակարդակներում (թեթև, միջին, ծանր կամ որոշակի քաշ): Որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Երկգլուխ մկոց. Տեղադրեք ձեր ոտքը դիմադրության գոտու կենտրոնում, որպեսզի պարանը սեղմվի հատակին: Բռնեք դիմադրության գոտու երկու ծայրերը, այնուհետև քաշեք ձեր ձեռքերը ուսի բարձրության վրա ՝ արմունկները թեքելով դեպի ներս լիարժեք, վերահսկվող շարժումով:
- Դելտոիդ ճանճ. Ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, ձեր ոտքերը դրեք դիմադրության գոտու վրա, որպեսզի պարանը խրված լինի հատակին: Բռնեք պարանի երկու ծայրերը ՝ ձեր ձեռքերը ձեր կողքին, այնուհետև ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի վեր այնպես, որ ձեր մարմինը և ձեռքերը ձևավորեն T, իսկ ձեր ափերը ուղղված են ներքև (երբ ձեռքերը լիովին տարածված են):
- Kնկած ճռճռոց. Ծառի շուրջ փաթաթեք դիմադրության ժապավենը կամ տեղադրեք մինչև գոտկատեղը, ապա ծնկի եկեք հատակին: Դուք կարող եք օգտագործել վարժությունների գորգ կամ յոգայի գորգ, որպեսզի ձեր ծնկներն այնքան սթրես չզգան, որքան այս վարժությունն անելիս: Բռնեք դիմադրության գոտու երկու ծայրերը կրծքից մի քանի սանտիմետր վերև, այնուհետև ձեր մարմինը 90 ° անկյան տակ թեքեք դեպի հատակը ՝ L ձև ձևավորելով ՝ ձեռքերը պահելով կրծքավանդակի դիմաց: Վերահսկվող շարժումով վերադարձեք լիովին ուղղահայաց դիրքի և կրկնում ըստ ցանկության:
Քայլ 8. Կատարեք պատի նստած (նստած պատի վրա) ՝ ձեր հետույքի և ազդրի մկանները աշխատեցնելու համար:
Քանի որ այն ներառում է միայն ազդրերն ու հետույքը, այս հատուկ վարժությունը հիանալի է այդ տարածքները մշակելու համար: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ունեք ծնկի վնասվածք, որը խանգարում է ձեզ կատարել այլ վարժություններ, օրինակ ՝ կծկումներ, քանի որ այս վարժությունը շատ քիչ սթրես է առաջացնում ծնկի վրա: Պատի վրա նստելու քայլերը.
- Մեջքը ուղիղ պահեք պատին:
- Սահեցրեք ձեր մեջքը ներքև, մինչև ձեր ոտքերը թեքվեն 90 ° անկյան տակ:
- Մի երկարացրեք ձեր ծնկները ձեր կոճերից այն կողմ: Ձեր ծնկները պահեք ձեր կոճերի վրա:
- Ձգեք որովայնը, երբ կանգնեք այս դիրքում:
- Այս դիրքը պահեք այնպես, կարծես նստած եք 20 -ից 60 վայրկյան:
Քայլ 9. Doարպից ազատվելու համար տախտակներ արեք:
Տախտակները մարմնի գերազանց վարժություն են, որը կարող եք անել հյուրասենյակի հատակին ՝ հեռուստացույց դիտելիս: Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է ձեր մարմինը իջեցնեք դեպի ձեր ձեռքերը և ծնկները մաքուր հատակին: Ձեռքերդ պահեք ձեր նախաբազուկներով և միևնույն ժամանակ ձգեք երկու ոտքերը մինչև դրանք ամբողջությամբ երկարաձգվեն: Միայն ոտքի մատներն ու ձեռքերը թույլատրվում են դիպչել հատակին: Հաջորդ քայլը, որ դուք պետք է անեք.
- Ձեր մարմինը պահեք ձեր ուսերից մինչև ձեր կոճերը:
- Քաշեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է ուժեղ ՝ ձեր միջնամասը ներգրավելու համար:
- Այս դիրքում պահեք 30 -ից 60 վայրկյան:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կրկնեք այս վարժությունը 2 -ից 3 անգամ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կարդիո վարել տանը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը `թռիչք կատարելով:
Այս պարզ վարժությունը իսկապես կարող է ձեր արյան պոմպը բարձրացնել: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին: Այս վարժության ընթացքում ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք: Jատկեք և տարածեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը, որպեսզի դրանք ձևավորեն X, երբ դա անում եք: Անցեք X դիրքից և վերադարձեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը մեկնարկային դիրքի:
- Jumpատկելիս փորձեք վայրէջք կատարել ձեր ոտքերի առջև ՝ հավասարակշռության և վարժությունների ճիշտ ձևի համար:
- Բարձրացրեք ցատկող բաճկոնի վարժության ինտենսիվությունը `բարձրացնելով ցատկելու արագությունը:
Քայլ 2. Նիհարեք թռիչքներով:
Մարմնի քաշի վրա ապավինող թռիչքները կարող են միանգամից աշխատել բազմաթիվ մկանների վրա և կարող են կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում, քանի դեռ կարող եք ոտքերը բարձրացնել: Այս վարժությունը կարող է կատարվել սննդի եփվելուն սպասելիս կամ կատարել այս վարժությունը տան մի ծայրից մյուսը ՝ հետևելով հետևյալ քայլերին.
- Մարմնի վերին հատվածը պահեք ուղիղ, ուսերը հետ քաշեք, իսկ կզակը ՝ դեպի վեր:
- Lexալեք մարմնի կեսը:
- Քայլ արեք առաջ ՝ օգտագործելով մեկ ոտքը, մինչև այն անմիջապես կոճից վերև ՝ 90 ° անկյան տակ:
- Beգույշ եղեք, որպեսզի ծնկի առջևը չկտրեք կոճից այն կողմ:
- Careգույշ եղեք, որ ձեր ծնկները առաջ չմնան հատակին:
Քայլ 3. Կատարեք ցատկի պարան:
Բարձր ինտենսիվության այս գործունեությունը կարող է իրականացվել ներսում կամ դրսում, եթե դուք ունեք ցատկապարան: Ընտրեք մի պարան, որը կարող է ձգվել մինչև թևատակը (մինչդեռ երկու ոտքով պարանի կեսին ոտք դնելը): Սկսեք ՝ պարանը տեղադրելով ձեր մարմնի հետևում և այն առաջ նետելով.
- Փոքր ցատկեր կատարեք: Իդեալում, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, փոքր ցատկեր կատարելն է, քանի դեռ պարանը կարող է անցնել ձեր ոտքերի հատակով:
- Շարունակեք պարանը պտտել ձեր մարմնի շուրջը և ցատկել հանգույցի կեսին:
- Բարձրացրեք դժվարության ինտենսիվությունը և մակարդակը `բարձրացնելով պարանի ճոճանակի արագությունը:
- Փորձեք տատանումներ հիմնական ցատկերի վրա, ինչպիսիք են կողային, այլընտրանքային և մեկ ոտքով ցատկերը:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում օգտագործեք աստիճաններ:
Exerciseորավարժությունները նույնիսկ մի փոքր ավելացնելը կարող է մեծացնել ճարպերի այրումը: Օգտվեք ձեր առջև ծառացած բոլոր ֆիզիկական մարտահրավերներից, ներառյալ աստիճանները: Դուք կարող եք նաև դա օգտագործել որպես իրական առօրյայի մաս, այն է ՝ աստիճաններով վեր բարձրանալ և իջնել տան շուրջը ՝ այլ վարժությունների միջև:
Քայլ 5. Միացրեք երաժշտությունը և պարը:
Պարտադիր չէ որոշակի պարային քայլերի հետևել, չնայած ոմանք ձեռնտու են համարում միանալ պարային խմբերին և պարային դասերին: Պարզապես միացրեք ձեր երաժշտությունը և շարժվեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև տնային գործերը կատարելիս: Հագեք ականջակալներ և պարեք երաժշտության ներքո, մինչ փոշեկուլ եք անում տանը:
Քայլ 6. Ստացեք լեռնագնացների ֆիթնես լեռնագնացների մարզումներով: Weightորավարժությունները, որոնք օգտագործում են մարմնի քաշը, ներառում են մարմնի բոլոր մասերը, որպեսզի այն ավելի կարճ ժամանակում կարողանա ավելի շատ կալորիա այրել: Տեղադրեք ձեր մարմինը հատակին ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Ձեռքերի դիրքը պետք է լինի ուսերի լայնությամբ և տեղադրված կրծքավանդակի տակ: Երկարացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերը ուղիղ և հատակից դուրս գան, իսկ մատներն ու ձեռքերը հենվեն ձեր մարմնին: Հաջորդ քայլը, որ դուք պետք է անեք.
- Քաշեք մեկ ոտքը ձգված դիրքից, որքան հնարավոր է կրծքին, մարմինը կամ ոտքերը չդիպչեն հատակին:
- Կրծքավանդակի քաշած ոտքը վերադարձեք լիովին երկարացված դիրքի:
- Նույն շարժումով մյուս ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
- Կատարեք այն երկու ոտքերի վրա ՝ ըստ ցանկության կրկնողությունների քանակով:
Խորհուրդներ
- Ի տարբերություն այն ամենի, ինչ շատերն են կարծում, կանանց կողմից իրականացվող ուժային վարժությունները հակված չեն մարմինը զանգվածային դարձնելու: Այս վարժությունը օգտակար է մկանային զանգվածի ավելացման համար, ինչը կարևոր բաղադրիչ է նյութափոխանակության բարձրացման և ճարպերի այրման համար: *Weightանր քաշով մարզվելիս օգտագործեք վարժությունների նստարան հավասարակշռության և աջակցության համար: Համոզվեք, որ կիրառում եք որակյալ ձևի և կայունության վարժություններ: Theորավարժությունների նստարանը պետք է ամուր ամրացված լինի հատակին և չշարժվի, երբ թեքվում կամ նստում ես դրա վրա, և պետք է ունենա համապատասխան բարձ:
- Մի մոռացեք փոփոխել ձեր մարզման ռեժիմը և համոզվեք, որ դուք նույնպես որոշակի զորավարժություններ եք կատարում: Մկանային զանգվածի ավելացումը կարևոր է, եթե ցանկանում եք այրել ճարպը, քանի որ այն կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը: Դուք կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել նույնիսկ հանգստանալիս, եթե ունեք բարձր նյութափոխանակություն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի մկանները ավելի շատ էներգիա են պահանջում վառելիքի համար:
- Ightանրամարտի ձեռնոցները կարող են պահպանել վարժության ձևը և կանխել վնասվածքները, քանի որ դրանք կարող են օգտագործվել քաշը ավելի լավ բռնելու համար: Այս ձեռնոցները պաշտպանում են ձեր ափերը, բայց չեն ծածկում ձեր մատները, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել ձեր ձեռքի շարժումը: Համոզվեք, որ հագնում եք ձեռնոցներ, որոնք տեղավորվում են, բայց չափազանց սեղմ չեն: Փորձեք այն նախքան գնելը:
