Ամբողջ աշխարհում մարդիկ փորձել են տարբեր դիետաներ և վարժությունների պլաններ, բայց պարզել են, որ նրանք երբեք չեն ստանում ցանկալի արդյունքներ: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք մկանոտ մարմին ունենալ, թե պարզապես ցանկանում եք իջեցնել արյան ճնշումը և լինել ավելի առողջ, մի բան հաստատ է. Դուք ցանկանում եք անել մի բան, որն աշխատում է: Այս հոդվածում դուք կգտնեք, որ հնարավոր է այրել ճարպը և կառուցել մկաններ, բայց որպեսզի դա աշխատի, դուք պետք է ինքներդ ձեզ հասցնեք ձեր առավելագույն ներուժին և պատրաստ լինեք փոփոխություն կատարել: Պատրաստ ես?
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր սննդակարգի օպտիմիզացում
Քայլ 1. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Դուք նախկինում լսել եք սա, և դրա համար պատճառ կա: Սպիտակուցը բաղկացած է ամինաթթուներից, որոնք կառուցում են ձեր մկանները: Առանց ամինաթթուների, ձեր մկանները չեն զարգանա: Թեև չպետք է որևէ բան հեռացնեք ձեր սննդակարգից, ճարպից և ածխաջրերից ազատվելու համար, ժամանակն է սպիտակուցների փաթաթման:
- Մկանային զանգված կառուցելու համար խորհուրդ է տրվում 1-1,5 գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի կես կիլոգրամ քաշի համար: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են հավը, ձուկը, հնդկահավը, աղացած միսը, ձուն, ցածր յուղայնությամբ պանիրը և հունական յոգուրտը: Այս մթերքներից մեկը պետք է լինի ամեն անգամ, երբ նախաճաշում եք:
- Ձեր մարմինն այդ հերթականությամբ այրում է ածխաջրերը, ճարպը, այնուհետև սպիտակուցը: Սա նշանակում է, որ երբ մարզվելուց առաջ մի աման հացահատիկ եք ուտում, ձեր մարմինը կմարսի հացահատիկը: Բայց եթե նախաճաշին ձու եք ուտում, ապա ձեր մարմինը նախ կմարսի ձեր մարմնի ճարպը: Այս գիտելիքները ձեր պրակտիկան էլ ավելի արդյունավետ կդարձնեն:
Քայլ 2. Շրջանառեք ածխաջրերի ընդունումը:
Այդ «ոչ ածխաջրերի» անհեթեթությունը պարզապես հիմարություն է: Ածխաջրեր, որոնք լրացուցիչ քաշ են կազմում ձեր միջնամասում, բայց նրանք կատարում են իրենց աշխատանքը (գոնե լավերը): Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Եթե ամբողջությամբ հեռացնեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից, ձեր նյութափոխանակությունը կնվազի: (իսկ տղամարդկանց դեպքում տեստոստերոնի մակարդակը նույնպես կնվազի):
-
Այս խնդրից խուսափելու համար ամենապարզ պատասխանը ածխաջրերի ընդունման ցիկլն է: Սա կպահի ձեր մարմինը գուշակել, բարձրացնել նյութափոխանակությունը, և ժամանակի մեծ մասը ձեր մարմինը կկենտրոնանա ճարպի մշակման վրա: Դա կարելի է անել երկու եղանակով
- Մի քանի օր կերեք ցածր ածխաջրերի դիետա, այնուհետև մեկ -երկու օր ուտեք չափավոր ածխաջրերի սնունդ, այնուհետև շաբաթվա մնացած մասը կերեք բարձր ածխաջրերով սնունդ:
- Մի քանի օր կերեք ցածր ածխաջրերով սնունդ, այնուհետև մեկ շաբաթ շարունակ կերեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Այն պահանջում է ավելի շատ համառություն:
- Նշվում է, որ շագանակագույն բրինձը, բրինձը, քաղցր կարտոֆիլը, ամբողջական ցորենի հացը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը, բանջարեղենը և որոշ մրգեր ածխաջրերի լավ աղբյուր են: Վերամշակված և սպիտակ մթերքները լավ չեն:
Քայլ 3. Փորձեք ուտել լավ ճարպեր:
Այո, ճարպը նույնպես իր տեղն ունի: Fatարպը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ, կայունացնել ինսուլինի մակարդակը և էներգիա հաղորդել ձեզ: Դուք չեք ցանկանում ավելորդ ճարպ, բայց ձեզ անհրաժեշտ է որոշակի ճարպ ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
Ավոկադոն, ընկույզը, նուշը, ձիթապտղի յուղը, բնական գետնանուշի կարագը, ձվի դեղնուցը և արևածաղկի սերմերը ճարպոտ սնունդ են, որոնք չպետք է բացառեք ձեր սննդակարգից: Կերեք չափավոր:
Քայլ 4. Ձեր ճաշերի ժամանակացույցը:
Թեև այն, ինչ ուտում եք, չի ազդի վարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների վրա, այն կազդի ձեր մարմնի այրած կալորիաների տեսակների վրա: Եվ մենք ցանկանում ենք այրել այդ ճարպային կալորիաները, ուստի ահա ձեր ընտրանքները.
- Եթե առավոտյան մարզվում եք, դա արեք նախաճաշից առաջ: Ձեր մարմինը անմիջապես կայրի առկա ճարպը: Բայց մի գավաթ սուրճը ձեզ չի վնասի (իսկ թե ինչու ՝ կիմանանք ավելի ուշ):
-
Եթե դուք զբաղվում եք կեսօրին կամ երեկոյան, սնվեք մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ և կերեք ածխաջրերով ցածր պարունակվող սնունդ: Դա նույն հասկացությունն է ՝ ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը մտնի «ծոմապահության» ռեժիմ:
Միշտ զգույշ եղեք, եթե մարզվում եք դատարկ ստամոքսի վրա: Դադարեցրեք, եթե սկսեք գլխապտույտ զգալ:
Քայլ 5. Մարմնամարզությունից առաջ օգտագործեք կոֆեին:
Վերջապես! Կա սուրճ խմելու և սև շոկոլադ ուտելու պատճառ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր կոֆեին են օգտագործում մարզվելուց առաջ, ավելի շատ կալորիաներ կայրեն: Դուք չեք ցանկանում չափազանցել, բայց արժե մի բաժակ սուրճ խմել (որքան հնարավոր է մուգ) կամ ուտել մեկ ունցիա սև շոկոլադ
- Սուրճ խմելու պատճառները Դրանք երկուսն են. Առաջին ՝ սուրճը խթանում է նյարդային համակարգը, մեծացնում նյութափոխանակությունը և հրահանգում մարմնին սկսել կուտակված ճարպերի քայքայումը: Երկրորդը ՝ կավելացնի էպինեֆրին նյութը ՝ անհասանելի ադրենալինի շտապի աղբյուրը:
- Միշտ զգույշ եղեք այս հարցում: Սա կարող է ձեզ գլխապտույտ կամ սրտխառնոց առաջացնել, հատկապես, եթե մարզումից առաջ միայն սուրճ եք խմում: Հանգստացիր.
Քայլ 6. Խմեք ջուր:
Սա լավ խորհուրդ է բոլորի համար: Waterուրը կմաքրի ձեր մաշկը, կօգնի ձեր օրգաններին, էներգիա կհաղորդի և կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ձեր մկանները խոնավեցված են `շարունակելու աշխատանքը: Այսպիսով, խմեք: Երբ արթնանում ես, երբ քնում ես և ուտելուց հետո:
Մոտակայքում մի շիշ ջուր ունեցեք: Պարբերաբար խմեք: Դուք ձեզ ավելի լիարժեք կզգաք, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել ՝ առանց ծանր վարժություններ կատարելու:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր մարզման օպտիմիզացում
Քայլ 1. Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց:
Մենք նախկինում անդրադարձել էինք դրան. Դուք ցանկանում եք ձեր կերակուրները ժամանակավորել ձեր մարզումների ընթացքում և ցանկանում եք ձեր վարժությունները ժամանակի համար սահմանել ձեր ճաշերի շուրջ: Այն, ինչ դուք պետք է հասկանաք, այն է, որ ձեր մարմինը ավելի շատ է այրվում ճարպ կալորիաներ դատարկ ստամոքսի վրա: Այսպիսով, եթե կարող եք առավոտյան մարզվել, ապա դա արեք: Օրվա մնացած հատվածում ձեր նյութափոխանակությունը կբարձրանա, և դուք, ընդհանուր առմամբ, ավելի էներգետիկ կզգաք: Հաղթել:
-
Բայց եթե կարող եք մարզվել միայն գիշերը (ինչպես մարդկանց մեծամասնությունը), նախապես մի՛ բաց թողեք սնունդը (ուտեք! Ձեր մարմինը մկանների կառուցման համար կալորիաների կարիք ունի. Եթե կարող եք, սպասեք 2-3 ժամ): Եվ հետո սպիտակուց, սպիտակուց, սպիտակուց:
Եվս մեկ անգամ. Եթե դատարկ ստամոքսով եք զբաղվում, ձեզ մոտ գլխապտույտ և սրտխառնոց զգալու վտանգ է առաջանում: Եթե չգիտեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը վերաբերվում դրան, գտեք միջոց այն հաղթահարելու համար: Եվ եթե սկսեք զգալ հետևանքները, ընդմիջեք: Մի վնասիր ինքդ քեզ:
Քայլ 2. Ուժային ուսուցում:
Դուք չեք ստանում այդ մկանները միայն սրտային մարզումից: Պետք է ծանրություններ բարձրացնել: Սովորական վերելակներ են նստարանային մամլիչները, հպումները և մահացու վերելակները: Փորձեք ձեր մկանների բոլոր խմբերն անընդհատ աշխատել հավասարաչափ:
Կենտրոնացեք կրծքավանդակի վրա մեկ օր, հաջորդ օրը կենտրոնացեք ոտքերի վրա, հաջորդ օրը ՝ ուսերին և այլն: Ավելացրեք թեթև բարձրացումներ, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, քաշեք վերև և հրում ՝ կրծքավանդակը աշխատեցնելու համար: Ձեր ոտքերը մարզելու օրը կարող եք ավելացնել թեթև վարժություններ, ինչպիսիք են ստացիոնար հեծանիվ վարելը և բասկետբոլ խաղալը:
Քայլ 3. Խաչաձեւ վարժություն:
Հաջորդ մի քանի քայլերը վերաբերում են սարսափելի բեռից խուսափելուն: Առաջին քայլը դրան: Կատարեք խաչաձև վարժություններ: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը քայլերի միջով է անցնում. Ամբողջ օրը մեկ մեքենայի վրա նստելը ձեզ այնքան էլ չի օգնի: Այն, ինչ ցանկանում եք, մկաններ կառուցել ներսից, իսկ դա նշանակում է, որ այն աշխատում է ամեն տեսանկյունից, արագությամբ և տևողությամբ:
Դուք պետք է դադար վերցնեք քաշը բարձրացնելուց (ձեր մկաններին ժամանակ է հարկավոր բուժվելու համար), այնպես որ ժամանակ հատկացրեք այլ գործունեության համար: Լեռնագնացություն: Լող. Արեք մի բան, որը մարզում է մարմնի մեկ այլ մաս կամ կարողություն: Եթե միայն մեկ բան կարող ես լավ անել, ուրեմն իրականում առողջ չես:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր ընդմիջման ժամանակը:
Ընդմիջումները նման են նախադասությունների միջև եղած բացերին: Առանց դրանց նախադասություններն անիմաստ են: Այդ հեռավորությունից օգտվելու համար խառնել հանգիստն ու վարժությունը: Պարապեք երկու օր: Մեկ օր հանգստացեք այլ զբաղմունքներով: Կամ մտածեք միկրո հեռանկարով և վարժությունները կատարեք ժամանակի ընդմիջումներով: Ինչ էլ որ լինի, ստիպեք ձեր մարմնին չգիտի, թե ինչ գործողություններ են կատարվելու հաջորդիվ: Ձեր նյութափոխանակությունը կմնա առաջնակարգ, զգոն և պատրաստ կլինի աշխատանքի գնալ, եթե դա պատվիրեք:
-
Եթե ժամանակին ընդմիջումներով մարզումներ չեք կատարել, փորձեք: Շատերը կարծում են, որ քաշի կորստի բանալին ծանր և ինտենսիվ վարժություններն են: Վազքուղու վրա վազելը կարող է օգտակար լինել, փորձեք մեծացնել անկյունը `այն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար: Պլյոմետրիկան նաև շատ արդյունավետ վարժություն է. Կատարեք մինչև ծնկները ցատկեր երեսուն վայրկյան, վեր և վար և ցատկեք պարան ևս 30 վայրկյան լավ խառը մարզման համար:
Այրիր ճարպը և կառուցիր մկան Քայլ 10Bullet01
Քայլ 5. Փոխեք ձեր ուսուցման բեռը:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ մկաններ կառուցել, պետք է կարողանաք մեծացնել այն, ինչ ակնկալում եք ձեր մարմնից: Բայց այստեղ ամենակարեւորն այն է, որ չես կարող անել ավելին, քան կարող ես: Երբեք մի բարձրացրեք ձեր հետագա ուսուցման բեռը ավելի քան 10%-ով: Դուք ինքներդ ձեզ կվնասեք: Կրթության բեռի նվազեցումը ամենաարագ միջոցն է ՝ չստանալ այն, ինչ ցանկանում եք:
-
Մարզման ընթացքում միշտ տաքացեք, ձգվեք և սառչեք: Եթե մարզվում եք առանց ձգվելու, դուք ռիսկի եք դիմում քաշել ձեր մկանները և կորցնել այն ամենը, ինչի վրա աշխատել եք: Ձգեք ձեր աշխատած բոլոր մկանների համար; օգտագործեք դիմադրության գոտիներ և գործնական գործընկերը շատ օգտակար կլինեն: Ձգվելը կօգնի նաև ձեր ճկունությանը և ընդհանրապես ձեզ ավելի լավ կզգա:
Այրեք ճարպը և կառուցեք մկաններ Քայլ 11Bullet01
3 -րդ մաս 3 -ից. Կամքի պաշտպանություն
Քայլ 1. Մոտիվացիա:
Ամեն ինչ սկսվում է ձեզանից: Առանց 100% նվիրումի և մոտիվացիայի չեք կարող սկսել մարզումները: Փորձեք ինքներդ ձեզ համար հիշեցումներ գրել `ձեր մոտիվացիան պահելու համար: Տեղադրեք այն տան շուրջ, ձեր օրակարգում, որտեղ էլ որ կարծում եք, որ դա կարող է օգնել: Գրառումները, ինչպիսիք են «ևս հինգ ֆունտ» և այլն, կարող են լինել պարզ նախադասություններ ՝ ձեզ անհրաժեշտ մոտիվացիայի խթան ստանալու համար:
Նիհարել ցանկանալը մեկ բան է. Քաշը կորցնելը և մկաններ կառուցելը այլ բան է: Շատ ջանք կպահանջվի մարզասրահում դիետա վարել և կարգապահ վարժություններ անել, բայց դա անելանելի բան է: Մոտիվացիան մնում է առանցքային, քանի որ դա հնարավոր չէ անել մեկ գիշերվա ընթացքում: Եղեք համբերատար, հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին և արդյունքները կտեսնեք:
Քայլ 2. Գրեք ձեր պաշտոնական մարզումների ժամանակացույցը:
Աշխատանքից, դպրոցից և տնից մեկնելը մեր առօրյա ծրագրերը կդարձնի բավականին զբաղված: Եթե ցանկանում եք իդեալական մարմին, ապա շատ կարևոր է գրել ժամանակացույց, որը կարող եք տեսնել: Սա կօգնի պլանավորել ձեր օրը և ձեզ չի թողնի «մարզասրահ հաճախելու ժամանակ»: Դուք պետք է պլանավորեք մարզասրահ հաճախել շաբաթական մոտ չորս անգամ:
Այդ չորս շաբաթվա վերապատրաստումը ուժային վարժությունների համար էր: Ավելի շատ սրտանոթ արեք, բայց տեղյակ եղեք, որ սրտանոթը կարող է նվազեցնել ձեր կալորիաները, որոնք կարևոր են մկանային զանգված կառուցելու համար: Այնպես որ, եղեք ակտիվ, բայց մի չափազանցեք:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր ճաշը:
Մարզասրահ հաճախելը բավականին պարզ բան է: Դուք այնտեղ եք քշում: Դնում ես ականջակալներդ, սկսում ես մարզվել: դու գնա տուն Բայց սննդի՞ համար: Դուք գնում եք սուպերմարկետ: Դուք նայում եք դահլիճին: Դուք ենթարկվում եք գնումների ցանկությանը: Մի՛ արա դա: Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը, հետևեք ձեր սննդակարգի կանոններին և դրանք հարմարեցրեք ձեր ֆինանսական իրավիճակին:
-
Սա կարող է կապ ունենալ խոհարարության հետ: Միակ միջոցը ՝ իմանալու, թե ինչ կա ձեր սննդի մեջ, դա ինքներդ պատրաստելն է: Այսպիսով, ձեր զամբյուղը լցրեք միս, ձու, ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, տոֆու, հատապտուղներ, ցածր յուղայնությամբ ապրանքներ և ընկույզ: Հետո գնացեք տուն և փորձեք այն, ինչ կարող եք անել առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում `առանց սթրեսի:
Այրեք ճարպը և կառուցեք մկաններ Քայլ 14Bullet01
Քայլ 4. Ստեղծեք օրագիր:
Սա ձեր մարզումների և ձեր սննդակարգի համար է, հատկապես, եթե դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք ցածր/միջին/բարձր ածխաջրեր և դրանք խառնում խաչաձև մարզման հետ: Ի վերջո, դուք մոռանում եք, թե որտեղ եք գտնվում հրաշալի մարդկանց ճանապարհին: Եթե դուք գրանցում եք ձեր քաշը, ապա կարող եք տեսնել առաջընթացը վարժության սկզբից:
Եթե ունեք պատասխանատու մարզիչ կամ ընկեր, սա հիանալի միջոց է արագացնելու գործընթացը: Նրանց հետ նստելու և ձեր սննդակարգն ու գործունեությունը բաց թողնելու փոխարեն կարող եք պարզապես գիրքը հանձնել նրանց: Իմանալով, որ ինչ -որ մեկը դատում է ձեզ, դա մեծ շարժառիթ է ՝ ուղու վրա մնալու համար:
Քայլ 5. Գտիր ընկեր:
Բացի ձեր մարզումները գնահատելուց, ինչպես նախկինում նշվեց, դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ մոտիվացված պահել: Երբ մարզադահլիճում հանդիպում ես ընկերոջդ, ոչ միայն ճնշում ես զգում առաջ գնալու համար, այլև գիտես, որ մարզասրահում անցկացրած ժամանակը հաճելի կլինի: Եվ եթե դուք միասին դիետա եք պահում, դա ավելի հեշտ է դառնում.
Խորհուրդներ
- Փորձեք ձերից առաջ և հետո լուսանկարել ՝ ձեր մարմնի ֆիզիկական փոփոխությունները տեսնելու համար, ինչը կօգնի մոտիվացված մնալ:
- Կաթնային սպիտակուցի և հավելումների վերաբերյալ որոշ հետազոտություններ կատարեք դրանք ընդունելուց առաջ: Շատերը կեղծ են և նույնիսկ վտանգավոր:
