Ներքին օրգանների վրա ներքին օրգանների ճարպի կամ որովայնի ճարպի կուտակումը կարող է մեծացնել կանանց մոտ շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների առաջացման վտանգը: Բարեբախտաբար, այս ներքին ճարպը նյութափոխանակության առումով ակտիվ է և կարող է արագորեն նվազեցվել հատուկ սննդակարգի, վարժությունների և սթրեսի ազատման համադրությամբ: Դուք կարող եք արագ կորցնել որովայնի ճարպը ՝ կարգավորելով սթրեսի հորմոնները և բարձրացնելով նյութափոխանակությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք ըստ ծրագրի
Քայլ 1. Հետևեք «ստամոքսը պատրաստված է խոհանոցում» ասացվածքին:
Անձնական մարզիչների մեծամասնությունը նշում է, որ որովայնի ճարպը կորցնելու համար պետք է համատեղել սննդակարգի 90 տոկոսը և վարժությունը `10 տոկոսը: Եթե դուք հավասարակշռված դիետա չեք պահում, այս քայլը շատ կարեւոր է:
Քայլ 2. Սահմանափակեք շաքարավազը և նուրբ ձավարեղենը:
Refտված սպիտակ ածխաջրերից շաքարի և դատարկ կալորիաների նվազեցումը կստիպի ավելի արագ այրել ճարպը:
- Սա ներառում է հեղուկ կալորիաներ, ինչպիսիք են սոդան, սուրճի ըմպելիքները և ալկոհոլը:
- Դիետոլոգների մեծամասնությունը կարծում է, որ անհնար է արագ և առողջ կորցնել որովայնի ճարպը ՝ առանց սննդակարգից վերացված վերամշակված սնունդը հանելու:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր սնունդը `հիմնվելով մրգերի և բանջարեղենի չափաբաժինների վրա:
- 19 -ից 50 տարեկան կանանց օրական անհրաժեշտ է նվազագույնը 2,5 բաժակ բանջարեղեն:
- Ընտրեք բանջարեղենը ըստ գույնի: Փորձեք ափսեը դնել գունավոր բանջարեղենով և կստանաք ավելի շատ սննդարար նյութեր:
- 19-50 տարեկան կանանց օրական անհրաժեշտ է 1,5-2 բաժակ պտուղ:
Քայլ 4. Ավելացնել ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջահատիկ հացերի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսին է քինոան, շագանակագույն բրինձը և գարին: Որքան քիչ եք ուտում նուրբ ամբողջական ձավարեղեն, այնքան ավելի լավ է ձեր մարմնի համար:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, որն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Սա նշանակում է, որ դրանք հանկարծակի չեն բարձրացնում ձեր արյան շաքարը և ավելի երկար կզգան, որ դուք կուշտ եք:
- Այցելեք glycemicindex.com ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր նախընտրած մթերքները համապատասխանում են առողջ գլիկեմիկ ինդեքսին:
Քայլ 5. Պլանավորեք ձեր սպիտակուցը:
- Կերեք որակյալ սպիտակուցներ, օրինակ ՝ սաղմոն, թունա, հնդկահավ, հավ և լոբի (կանայք, ովքեր հղի են, կրծքով կերակրում են կամ մտադիր են հղիանալ, պետք է զգույշ լինեն իրենց սննդակարգում սնդիկի քանակի վերաբերյալ և խուսափեն որոշակի տեսակի ձկներ ուտելուց:): չափազանց մեծ գումար):
- Ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կաթ `մածունի տեսքով: Յոգուրտը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը դրանում պարունակվող կալցիումի միջոցով: Հունական յոգուրտն ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան սովորական յոգուրտը, և օրական 1 չափաբաժինը, որպես հավասարակշռված դիետայի մաս, կարող է օգնել ավելի արագ այրել որովայնի ճարպը:
Քայլ 6. Խմեք օրական 2 -ից 5 բաժակ կանաչ թեյ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են 600 մգ կատեխին, հակաօքսիդանտներ, որոնք կան կանաչ թեյի մեջ, 16 անգամ ավելի շատ ճարպ են կորցնում, քան նրանք, ովքեր չեն խմում:
- Փնտրեք կանաչ թեյ, որն ունի հակաօքսիդանտների բարձր մակարդակ:
- Առավելությունները ստանալու համար պետք է այն տաք խմել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Isingորավարժություններ ըստ ծրագրի
Քայլ 1. fatարպերն արագ կորցնելու համար օրական 1 ժամ արեք սրտով:
Չնայած նրան, որ օրական 30 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ կատարելը կարող է դադարեցնել ներքին օրգանների ճարպի արտադրությունը, այդ ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է 1 ամբողջ ժամյա սրտային վարժություն: Դուք չեք կարող «ճարպը կորցնել միայն մեկ տեղում», կամ պարզապես այրել ճարպը որովայնում ՝ առանց մարմնի այլ մասերում ճարպ այրելու: Այնուամենայնիվ, մարդկանց 90 տոկոսը առաջին անգամ նկատում է որովայնի ճարպի նվազում:
Քայլ 2. Ընտրեք ինտերվալային մարզում:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ինտենսիվության (1-5 րոպե) կարճաժամկետ աճը 1 ժամվա ընթացքում կբարձրացնի նյութափոխանակությունը և ավելի արագ կկորցնի ճարպը:
- Փորձեք բեռնախցիկ (ծանր, խիստ վարժությունների ուսուցում), շրջանային մարզումներ կամ ճարպերի այրման դասընթաց ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ինտենսիվ վարժությունները ներառել ձեր առօրյայում:
- Կարող եք նաև ինտերվալային պարամետրեր գտնել սրտային մարզման մեքենաների մեծ մասում:
Քայլ 3. Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ, նախքան որովայնի կրճատման կանոնավոր վարժություններ կատարելը:
Երկու օրը մեկ կատարեք տախտակներ, կողային տախտակներ, հրում, հպում և պոկում:
- Փորձեք ամեն օր ներառել մարմնի քաշի 30 րոպե մարզում:
- Այս ստատիկ և դինամիկ վարժությունները ավելի շատ ճարպ են այրում, քան որովայնը կորցնելու վարժությունները, քանի որ դրանք ներգրավում են ձեր հիմնական մկանները, ինչպես օրինակ ՝ ավելի երկար և ինտենսիվ որովայնը:
- Ներառեք ուժային վարժություններ մեքենաներով կամ կանոնավոր կշիռներով, քանի որ ձեր մարմինը վարժվում է ուժեղացված վարժություններին: Կատարեք 30 րոպե ծանրամարտ, որովայնը ծալած, շաբաթական 3 անգամ:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր որովայնը մարզվելուց առաջ:
Փորձեք որովայնի վարժություններ կատարելուց և ձգվելուց մի փոքր կարդիո անել, որպեսզի ճարպի այրումը գնա դեպի ձեր կորիզը, այլ ոչ թե ամուր կոնքեր, ոտքեր կամ պարանոց:
- Մասնակցեք պիլատեսի դասին ՝ սովորելու, թե ինչպես թիրախավորել որովայնի խորը մկանները:
- Կատարեք որովայնի վարժություններ 15-30 րոպե ամեն օր:
- Համոզվեք, որ ներառում եք վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր թեքերի (կողային որովայնի) և լայնակի որովայնի (ստորին որովայնի) համար: Լավ վարժությունները ներառում են կողային տախտակի ընկնելը, հակառակ ճռճռոցները, հեծանիվների հարվածները և գլորումները:
Մեթոդ 3 3 -ից. Սթրեսի հորմոնների հավասարակշռում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր կյանքի սթրեսի պատճառները:
Սթրեսը կապված է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ ներքին օրգանների ճարպի ավելացման հետ:
- Սթրեսը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ սթրեսի հորմոններ արտադրել, ինչպիսին է կորտիզոլը:
- Կորտիզոլը ազդանշան է ուղարկում ձեր մարմնին `ճարպը պահելու համար: Սթրեսը ազդանշան է ձեր մարմնի համար, որ հետագայում սննդամթերքը կարող է սահմանափակվել:
- Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կանայք ավելի շատ սթրեսի ֆիզիկական ախտանիշներ են դրսևորում, քան տղամարդիկ, ներառյալ որովայնի քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Անմիջապես նվազեցրեք սթրեսային իրավիճակները տանը և աշխատավայրում:
Ձեր կյանքում սթրեսի կառավարումը կօգնի ձեզ ավելի արագ կորցնել որովայնի ճարպը, քան միայն դիետան և ֆիզիկական վարժությունները:
Քայլ 3. Սկսեք խորը շնչառական վարժություններ:
- Կատարեք 10 վայրկյան շնչառական վարժություն: Նստեք հարմարավետ դիրքում: Շնչեք 10 վայրկյան, ապա արտաշնչեք 10 վայրկյան: Այս կերպ շնչեք 2 -ից 5 րոպե:
- Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, սովորաբար շնչում են արագ և արտաշնչելիս և ունենում են մակերեսային շնչառություն ՝ առանց դա գիտակցելու:
- Կատարեք 10 վայրկյան շնչառական վարժություններ, երբ սթրեսի մեջ եք կամ օրվա ընթացքում 5 տարբեր ընդմիջումներով:
Քայլ 4. Վերցրեք վիտամին C հավելում:
Եթե դուք չեք կարող բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալ սննդից, ապա վիտամին C հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել կարգավորել ձեր արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը և կարգավորել սթրեսի հետևանքները ձեր մարմնի վրա:
- Փորձեք ուտել ավելի շատ կանթալուպ, նարինջ, կարմիր և կանաչ պղպեղ, կիվի, բրոկոլի կամ լոլիկ: Յուրաքանչյուր պտղի մեկ բաժինը պարունակում է 40 -ից 100 մգ վիտամին C:
- Վերցրեք օրական 500 մգ վիտամին C: Փորձեք ձեր վիտամին C- ի մեծ մասը ստանալ սննդից:
- Վերցրեք 200 մգ վիտամին C հավելում, եթե օրական 500 մգ չեք ստանում: Դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում 500 մգ հավելում ընդունել, եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգից շատ քիչ վիտամին C եք ստանում:
Քայլ 5. Միշտ քնել 7 -ից 8 ժամ:
Լավ քունը վերահսկելու է սթրեսը և հորմոնների մակարդակը:
- Մարդիկ, ովքեր օրական 7 ժամից պակաս են քնում, կարող են նաև բարձրացնել կորտիզոլի և գրելինի մակարդակը ՝ առաջացնելով որովայնի ճարպի ավելացում:
- Գրելինը հորմոն է, որն առաջացնում է քաղցր և ճարպոտ ուտեստների ցանկություն:
Քայլ 6. Փորձեք յոգա կամ մեդիտացիա:
Եթե խորը շնչառական վարժությունները բավականաչափ օգնում են, ապա յոգան և մեդիտացիան կորտիզոլի, գրելինի և քաշի ավելացում առաջացնող այլ հորմոնների վերահսկման լավագույն միջոցներն են:
- Որովայնի ճարպը արագ կորցնելու համար դուք պետք է փորձեք կատարել յոգայի տարբեր տեսակներ ՝ որպես վարժություն և սթրեսից ազատող: Հոսքային յոգան (հայտնի է նաև որպես Վինյասա յոգա) այրում է ճարպը ՝ միաժամանակ ազատելով սթրեսը:
- Եթե որոշեք փորձել մեդիտացիան, այն կարող է նաև օգնել ձեզ քնել: Մեդիտացիան պետք է ավելացվի ձեր ժամանակացույցին, բացի ավելացված պրակտիկայից:
Խորհուրդներ
-
Առողջ նախուտեստներ
- Սննդի արանքում նորմալ է սով զգալը: Խելամիտ է պայքարել ցանկության դեմ, բայց եթե չեք կարող, փորձեք ուտել առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են պտուղը և ապուրը:
- Մրգերը խոնավացնում և թարմացնում և պահպանում են ձեր ակտիվությունը: Ապուրը համեղ է, հեշտ է պատրաստել և առողջ, եթե համեմատում եք թխվածքաբլիթների և այլ անպիտան ուտելիքների հետ, որոնք հակված են գիրացնել:
