Փորձու՞մ եք ազատվել մեջքի հաստատակամ ճարպից: Հետևի հատվածում ճարպը կորցնելը դժվար բան է: Ձեր մարմնի ցանկացած հատվածում ճարպային կուտակումները նվազեցնելու լավագույն միջոցը նիհարելն է: Ավելորդ քաշի նվազեցումը կարող է միաժամանակ նվազեցնել ճարպը մեջքից և մարմնի այլ մասերից: Քաշի կորստի ծրագիրը, դիետան և վարժությունը կարող են ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ և միևնույն ժամանակ կառուցել ավելի բարակ և լիարժեք մեջք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ սնվեք
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք մեջքը ավելի հագեցած դարձնել և նվազեցնել մեջքի ճարպը, ապա պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը: Օրական ընդունած կալորիաների քանակի նվազեցումը կարող է օգնել ավելորդ ճարպը հեռացնելուն:
- Մի քանի օր տրամադրեք ՝ ձեր սպառած կալորիաների քանակին հետևելու համար: Օգտագործեք առցանց սննդի ամսագիր կամ հեռախոսի ծրագիր ՝ ձեզ օգնելու համար:
- Ձեր միջին օրական կալորիականության ընդունումից հանեք մոտ 500 կալորիա: Այսքան կալորիաների նվազեցումը քաշը և ավելորդ ճարպը կորցնելու հեշտ միջոց է:
- Օրական մոտ 500 կալորիա կրճատելը, ընդհանուր առմամբ, կհանգեցնի շաբաթական 450-900 գրամ քաշի կորստի:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Անկախ նրանից, թե որն է ձեր նպատակը, լինի դա նիհարելը, թե պարզապես լիանալը, հավասարակշռված սնվելը ձեր ընդհանուր ծրագրի կարևոր մասն է: Սա կօգնի ապահովել, որ ձեր մարմինը սպառում է ամենօրյա առաջարկվող սննդանյութերը:
- Հավասարակշռված դիետան այն սննդակարգն է, որն ամեն օր ներառում է սննդի յուրաքանչյուր խումբ: Անհրաժեշտ է նաև ուտել սննդի յուրաքանչյուր խմբից տարատեսակ սնունդ:
- Երբ դուք սահմանափակում եք որոշ սննդամթերքի խմբերի սպառումը կամ նույնիսկ խուսափում եք դրանցից, ձեզ սպառնում է սննդային թերությունները:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ցածր սպիտակուցային սննդի սպառումը:
Սպիտակուցը շատ կարեւոր է քաշի կորստի համար: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, աջակցում է ձեր նյութափոխանակությանը և օգնում է բարձրացնել մկանային զանգվածը:
- Յուրաքանչյուր կերակուրում ներառելով 90-110 գ սպիտակուց կամ քարտի տախտակամածի չափաբաժին, կօգնի ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա պահանջին:
- Proteinածր սպիտակուցային սննդի աղբյուրները նույնպես ցածր են ճարպով և կալորիաներով, ինչը դրանք դարձնում է քաշի կորստի կամ մարմնի ճարպերի կորստի ցանկացած ծրագրի հիանալի բաղադրիչ:
- Ընտրեք այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ցածր յուղայնությամբ տավարի միս, ծովամթերք, լոբի և տոֆու:
Քայլ 4. Կերեք մրգեր և բանջարեղեն:
Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է, հագեցած է և հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով: Փորձեք փոխարինել ձեր հիմնական կերակուրների և խորտիկների 1/2 պտուղները բանջարեղենով:
- Խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական մոտ 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի 1-2 բաժին ուտելը կարող է օգնել ձեզ ճարպը կորցնել:
- Մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի մթերքներ են, որոնք պետք է ներառվեն քաշի կորստի ձեր ծրագրում, քանի որ դրանք կարող են օգնել ձեզ շատ քիչ կալորիաներով հագեցած զգալ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ամբողջական ձավարեղենի սպառումը:
Եթե պատրաստվում եք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքները ձեզ կտրամադրեն լրացուցիչ սննդանյութեր ձեր սննդակարգում:
- Հայտնի է, որ ամբողջական ձավարեղենը հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ կարևոր սննդարար նյութերով: Այս մթերքները շատ օգտակար են մարսողության համար և օգնում են կանխել հաստ աղիքի քաղցկեղը:
- Առողջապահության փորձագետները խորհուրդ են տալիս սպառել ձեր ամբողջ հացահատիկի սպառման առնվազն 1/2 -ը ՝ ամբողջական ձավարեղենի տեսքով:
- Ընտրեք այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են `քինոան, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկը, մակարոնեղենը և 100% ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հացը:
- Սահմանափակեք նուրբ և մշակված սպիտակ ալյուրով կամ նուրբ ձավարեղենով պատրաստված սննդամթերքները:
Մեթոդ 2 3 -ից. Թաքցնել մեջքի ճարպը
Քայլ 1. Կարգավորեք կրծկալի չափը:
Եթե երկար ժամանակ չեք ստուգել կրծկալի չափը, կամ զգալի քաշ եք հավաքել կամ կորցրել, ապա կարևոր է կրկին չափել կրծկալի ներկայիս չափը:
- Կրծքագեղձերը, որոնք չափազանց ամուր են, սեղմվելու են և մեջքի երկայնքով ձևավորում են խորդուբորդ հարվածներ: Կրծկալների չափազանց ամուր ամրագոտիները նաև ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ ցավ կպատճառեն:
- Գնացեք ներքնազգեստ վաճառող խանութ կամ հանրախանութ և օգնություն խնդրեք: Շատ խանութներ իրենց հաճախորդներին առաջարկում են կրծկալների անվճար չափումներ: Նրանք չափելու են և գաղափար են տալու ճիշտ չափը ընտրելու համար:
- Փորձեք նաև կրծկալների տարբեր տեսակներ: Որոշ կրծկալներ իրականում նախագծված են դիմակայելու անցանկալի ուռուցքներին, իսկ ոմանք `ամբողջ օրվա հարմարավետության համար:
Քայլ 2. Խուսափեք հագուստից, որը սեղմում է իրան կամ մեջքին:
Կպչուն գագաթները, գագաթները, որոնք ավելի շատ մաշկ են բացահայտում, կամ բարակ նյութից պատրաստված գագաթները ավելի ակնհայտ կդարձնեն ձեր մեջքի հարվածները: Ընտրեք հագուստ, որը կարող է օգնել քողարկել ձեր մեջքի վրա առաջացած հարվածները:
- Տեղափոխելով աչքի ուշադրությունը վեր կամ վար ՝ ծածկելով այս տարածքը և ընդգծելով մնացածը, մարդիկ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ ուշադրություն կդարձնեն ձեր մեջքի ճարպին:
- Դրանք ներառում են ՝ ամուր գոտիներ, սեղմ կրծկալներ, սեղմ ջինսեր, որոնց պատճառով իրանը դուրս է գալիս և այլն: Այս տեսակի հագուստը մարդկանց ուշադրությունը կգրավի ձեր մեջքի ճարպի վրա:
- Օրինակ, բաց գույնի կիսաշրջազգեստով հագեք լայն վերնաշապիկ ՝ աչքերը ներքև ուղղելու համար, կամ հագեք պարզ կտրված վերնաշապիկ ՝ զուգակցված կախովի ականջօղերով ՝ հակառակ էֆեկտի համար:
Քայլ 3. Գնեք հագուստ, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր մարմնի ձևը:
Դուք կարող եք ներքնազգեստ կամ կրծկալ գնել, որոնք նախատեսված են ձեր ամբողջ մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելու և հարթեցնելու համար: Այս հանդերձանքը շատ օգտակար կլինի հատկապես, եթե ցանկանում եք նվազեցնել մեջքի ճարպի տեսքը հատուկ միջոցառման հաճախելիս:
- Փնտրեք բոդիբիլդինգի հագուստ, որը նախատեսված է որպես կրծկալ և մարմնի վերին հատված ձևավորող: Այս հանդերձանքը ձեզ կտրամադրի անհրաժեշտ աջակցություն ձեր մարմնի վերին հատվածում, բայց հարթեցրեք մեջքի և ստամոքսի վրա ցանկացած ուռուցք կամ հարված:
- Այս տեսակի ներքնազգեստը նաև օգնում է հագուստն ավելի լավ տեղավորվել և ավելի բնական տեսք ունենալ ձեր մարմնի վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Backորավարժություններ ՝ մեջքի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք ինտերվալային սրտային վարժություններ:
Ինտերվալային սիրտը մարմնի ճարպերի կորստի ցանկացած ծրագրի կարևոր մասն է: Թեև այս վարժությունը հատուկ ուղղված չէ մեջքի ճարպը նվազեցնելու համար, այս վարժությունում կալորիաների այրման գործընթացը կարող է օգնել նվազեցնել ճարպը ձեր ամբողջ մարմնում:
- Ըստ սահմանման, սրտանոթային ինտերվալային վարժությունները մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը ՝ օգնելով ձեր սրտին ավելի արագ մղել սրտի ինտերվալ մարզման ընթացքում և դրանից հետո:
- Տեղադրեք երկու րոպե բարձր ինտենսիվության սիրտ մի շարք կայունություն կերտող վարժությունների միջև, որոնք կօգնեն ձեզ արագ այրել կալորիաները: Փորձեք վազել, Jacks jumping, elliptical աշխատանք, հեծանիվ վարել բլոկի շուրջը և ցատկել պարանով:
Քայլ 2. Կատարեք T arm վարժությունը:
Այս վարժությունը կենտրոնացած է ձեր մեջքի վերին հատվածի, ինչպես նաև կրծկալի գծի շուրջ գտնվող կոշտ հատվածների վրա:. Սկսել:
- Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և իջեցրեք որովայնը, մինչև դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Օգտագործեք որովայնի և գլյուտարները, որոնք կօգնեն ձեզ հավասարակշռել ձեր դիրքերը:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկ թեթև գայլ: Կշիռները միասին մոտեցրեք հատակին ՝ ափերը դեպի առաջ ուղղված:
- Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ գծի մեջ: Դանդաղ քաշը բարձրացրեք մինչև ուսերի մակարդակը (հատակին զուգահեռ), այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն ներքև:
Քայլ 3. Կատարեք դելտոիդ (ուսի շուրջ) բարձրացման վարժություն:
Այս վարժությունը վարժությունների մեկ այլ տեսակ է, որը նպատակ ունի օգնել ձեզ կորցնել ճարպը և մեջքը ավելի հագեցած դարձնել: Սկսել:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկ թեթև գայլ: Բացեք ձեր ոտքերը գոտկատեղի լայնությամբ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Իջեցրեք ձեր վերին մարմինը ներքև ՝ պտտելով ձեր ազդրերը մինչև հատակին մոտավորապես զուգահեռ լինելը:
- Ձեր ափերը միմյանց դեմ ուղղված, թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ 90 աստիճանի անկյուն կազմեն:
- Բարձրացրեք քաշը մինչև ուսերի մակարդակը, որպեսզի ձեր վերին ձեռքերը համահունչ լինեն ձեր մեջքին: Դանդաղ իջեցրեք քաշը ներքև:
Քայլ 4. Ավելացրեք քաշքշուկներ:
Կամ քաշքշուկները կամ քաշքշուկները հիանալի վարժություններ են, որոնք կօգնեն ձեր մեջքի (և ձեռքերը) ավելի լիարժեք դարձնել: Սկսել:
- Ձեռքերը դրեք կայուն վարժության վահանակի վրա ՝ դաստակները դեպի ձեզ:
- Ամուր պահեք ձողը, միևնույն ժամանակ դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր կզակը չբարձրանա բարից վեր: Տեղադրեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Դանդաղ իջեցրեք մեջքը:
- Եթե դուք չեք կարող կանոնավոր քաշքշուկներ անել, փորձեք մարզումներ կատարել մարզասրահում օժանդակ սարքով: Տեղադրեք ձեր ծնկները նստարանին և դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը:
Քայլ 5. Փորձեք ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնել:
Այս վարժությունը հիանալի է ամբողջ մեջքի և որովայնի մկանների համար: Կողքի թևի բարձրացումն օգնում է թիրախավորել մարմնի վերին հետևը: Սկսել:
- Կատարեք տախտակի վարժություն ՝ ձեռքերը ուղիղ: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի տակ և ուղիղ գծի մեջ: Պահեք ձեր ազդրերը, որպեսզի նրանք չդիպչեն հատակին:
- Որքան հնարավոր է երկար պահելով ազդրերն ու որովայնը, մի ձեռքը բարձրացրեք ձեր իրանից մինչև ուսերի մակարդակը:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր թևը ներքև և կրկնեք մյուս թևով: Այս վարժության դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել շատ թեթև կշիռներ:
