Շատ երիտասարդներ ցանկանում են նիհարել: Amazարմանալի է, որ դա հասու թիրախ է: Dietիշտ սննդակարգով, սովորություններով և ֆիզիկական վարժություններով կարող եք վերահսկել ձեր քաշը: Թույլ մի տվեք ձեզ հուսահատվել, քանի որ առողջությունն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը գիտության մի մասն են, որպեսզի մենք կարողանանք կանխատեսել արդյունքը: Թեև լավ գաղափար է դիմել բժշկի կամ մասնագետի, եթե վստահ չեք, թե ինչպիսի փոփոխություններ պետք է կատարեք ձեր սննդակարգում և վարժությունների ռեժիմում, կան ուղիներ ՝ անձամբ ձեր քաշը հոգալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը `հասկացությունը հասկացությունը
Քայլ 1. Գրեք սննդի օրագիր:
Հետազոտությունների համաձայն, սննդի ամսագիր պահող մարդիկ կորցնում են 2,5 կգ ավելի, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Գրեք բոլոր ուտելիքները, նույնիսկ նախուտեստները: Ձեր սմարթֆոնում կարող եք օգտագործել դիետայի մոնիտորինգի ծրագիր, որը կարող է ավելի քիչ դժվարություններ առաջացնել:
- Իմացեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական սպառում քաշը կորցնելու համար: Որքան ավելի շատ տեղյակ լինեք ձեր կողմից ընդունվող կալորիաների քանակի մասին, այնքան ավելի հեշտ կլինի ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ օգտագործել: Վերցրեք ձեր սննդի ամսագիրը և փնտրեք յուրաքանչյուր ուտած սննդի կալորիականությունը: Վերահսկեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը և ավելացրեք դրանք ՝ պարզելու համար ձեր օրական կալորիականության սպառումը: Ամերիկայում ստանդարտը օրական 2000 կալորիա է, բայց յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ կալորիա:
- Զգույշ եղիր. Գրեք ամեն ինչ, ներառյալ խմիչքները, համեմունքները և սննդի պատրաստման բացատրությունը: Մի ձեւացրեք, թե ճաշից հետո պաղպաղակ չեք կերել: Եթե այն մտնում է ստամոքս, ապա սնունդը և խմիչքը պետք է գրանցվեն:
- Ազնիվ եղիր. Սննդի բաժինները գրանցեք ձեր սննդի օրագրում: Մի կերեք շատ քիչ կամ շատ, վերահսկեք այն: Կարդացեք նաև բաղադրիչների ցուցակը, որպեսզի ճշգրիտ հաշվարկեք մասերը: Դիետայի մոնիտորինգի բազմաթիվ ծրագրեր թույլ են տալիս սկանավորել ապրանքի շտրիխ կոդը կամ ճիշտ տվյալների շտեմարանից սննդամթերք փնտրել, որը կարող է ձեզ տեղեկացնել, թե ինչքան կալորիա ունի սնունդը մեկ չափաբաժնի համար:
- Եղեք հետևողական: Վերցրեք ձեր սննդի ամսագիրը ձեզ հետ, ուր էլ որ գնաք:
- Վերլուծեք ձեր սննդի ամսագիրը: Ուշադրություն դարձրեք, թե որ մթերքներն եք ավելի հաճախ ուտում, ապա ամենակարևորը, երբ ավելորդ կալորիաներ եք ընդունում:
Քայլ 2. Այրեք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք:
Քաշը կորցնելու միակ վստահ միջոցը ավելի քիչ կալորիա օգտագործելն է, քան այրում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Հնչում է հեշտ, բայց դա պահանջում է քրտնաջան աշխատանք և հետևողականություն: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին: Եթե ցանկանում եք նիհարել և առողջ մնալ, պետք է սկսեք մարզվել: Պլանավորեք առնվազն կես ժամ վարժություն շաբաթական երկու կամ երեք անգամ:
- Խոսեք դիետոլոգի, բժշկի կամ վարժությունների ուսուցչի հետ այն կալորիաների քանակի մասին, որոնք դուք պետք է ամեն օր սպառեք ՝ հաշվի առնելով ձեր տարիքը և մարմնի տեսակը ՝ նախքան կալորիաները կրճատելը:
- Վերահսկեք ձեր էներգիայի սպառումը կալորիաներով ամեն օր: Քայլաչափերը կամ քաշի կորստի վերահսկման այլ գործիքներ և ծրագրեր կարող են ավելի հեշտացնել ձեր մոնիտորինգը: Այն կարող է օգնել ձեզ հետևել, թե քանի կալորիա եք օգտագործել:
- Գնահատեք կալորիաները ավելի շատ, քան պետք է, ակտիվությունը գնահատեք ավելի քիչ, քան պետք է: Վերջին հետազոտությունների համաձայն, մենք հակված ենք ուտել ավելի շատ, քան այն քանակությունը, որը մենք կարող ենք վերահսկել մեկ օրվա ընթացքում: Հիշեք դա, և դա կարող է օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր սպառած կալորիաների քանակի տարբերությունը:
- Փոքր նպատակներ դնել: Մտածելու փոխարեն, որ պետք է նվազեցնել 500 կալորիա, նախ փորձեք 100 կամ 200 կալորիա:
Քայլ 3. Ստեղծեք սննդի ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
Որոշեք, թե ինչ եք ուտելու այս շաբաթ, որպեսզի ստիպված չլինեք կանգնել սառնարանի առջև և որոշել, թե ինչ եք ուզում: Գնեք առողջ բաղադրիչներ, որպեսզի պատրաստեք այն սնունդը, որը ցանկանում եք ուտել և պլանավորեք ձեր սնունդը ՝ հիմնվելով կալորիաների քանակի վրա: Առցանց կան բազմաթիվ կայքեր, որոնք առաջարկում են առողջ բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Եղեք իրատես: Եթե շատ եք սնվում դրսում, մի փորձեք ընդհանրապես դրսում չուտել: Փոխարենը, պլանավորեք շաբաթական հինգից վեց անգամ ուտել տանը պատրաստված ուտեստներ:
- Փորձեք խուսափել շատ ուշ ուտելուց: Սահմանեք ձեր ընթրիքի ժամը և հասկացրեք ինքներդ ձեզ, որ այդ ժամանակից հետո մի կերեք:
- Կրճատեք նախուտեստները: Եթե չեք կարող, ընտրեք առողջ խորտիկ: Գուակամոլեով առողջ բանջարեղենը, առանց աղի ընկույզը, ադիբուդի առանց յուղի, աղի և կարագի կամ պտուղը կարող են լավ նախուտեստներ լինել, եթե ցանկանում եք նիհարել:
- Funվարճացեք մեկ -մեկ: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ եթե վեց շաբաթ մնաք նրա սննդակարգին և մի փոքր զբաղվեք (եթե դա ձեր նպատակներից մեկն է), ինքներդ ձեզ կուրախացնեք ՝ շաբաթական մեկ անգամ ռեստորան այցելելով:
Քայլ 4. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Waterուրը երկակի ազդեցություն ունի ՝ կանխելով ձեր մարմնի ջրազրկումը և ձեր ստամոքսը լցնելով կալորիաներ չպարունակող հեղուկներով: Չնայած խմելու ճշգրիտ քանակ չկա, բոլորին անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ ջուր: Առաջարկվող գումարը տատանվում է օրական 8 -ից 15 բաժակ:
- Waterուրը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ, դրանով իսկ վերացնելով սովի սուտ զգացմունքները:
- Ուտելուց կես ժամ առաջ ջուր խմելը կարող է նվազեցնել ձեր կալորիականության սպառումը
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են քաշի կորստի ծրագրին, ովքեր ավելի շատ են խմում, ավելի շատ են նիհարում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
- Bրի շիշ բերեք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Նիհարեք դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Բերեք ձեր սեփական ճաշը:
Սովորաբար ճաշարանում ճաշը շատ առողջ չէ կամ ցածր յուղայնությամբ: Որպեսզի ճաշարանում սնունդը չխանգարի նիհարելու ձեր ջանքերին, բերեք ձեր սեփական ճաշը:
- Փաթեթավորեք մի պարզ ճաշ պլաստիկ տոպրակի մեջ:
- Գնեք ճաշի տուփեր և թերմոսներ ՝ ձեր սնունդը և խմիչքները տաք պահելու համար:
- Paուգեք այն բենտո ճաշի հետ:
- Եթե դուք ստիպված եք սնունդ գնել ճաշարանում, ապա պիցայի փոխարեն աղցան գնեք: Եթե ոչ ոք չի վաճառում աղցաններ, փորձեք սահմանափակել ձեր չափաբաժինը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերը օգնում են բավարարել քաղցրավենիքի ձեր փափագը `շաքարի բնական պարունակության շնորհիվ: Թարմ բանջարեղենը ձեզ ավելի արագ է հագեցնում: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մանրաթել, որն օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած: Փորձեք այս խորհուրդներից մի քանիսը `ձեր սննդակարգում ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ներառելու համար.
- Կերեք մրգեր, որոնք համեմված են որպես խորտիկ կամ աղանդեր: Երբ սեզոնին դուուրյան կամ սալակ եք ուտում, այն կհամտեսի հաճելի հիմնական ուտեստի: Կտրեք նեխուրը, գազարը, բուլղարական պղպեղը, բրոկոլին և ավելացրեք թեթև սոուս կամ հումուս:
- Որպես հիմնական ուտեստ բանջարեղեն ուտեք: Օրինակ, կարող եք պատրաստել լիարժեք աղցան կամ տապակել բանջարեղենը և ավելացնել եփած հավ, սաղմոն կամ նուշ:
- Դուք կարող եք ուտել մրգեր կամ բանջարեղեն կերակուրների միջև ՝ քաղցը վերահսկելու համար:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն և ավելի քիչ պարզ ածխաջրեր:
Ամբողջահատիկ հացերը, վարսակի ալյուրը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենը, քաղցր կարտոֆիլը և շագանակագույն բրինձը էներգիայի և սնուցիչների լավ աղբյուր են: Proteinsիշտ սպիտակուցների և բանջարեղենի հետ համատեղ, ամբողջական ձավարեղենը սննդի հիանալի աղբյուր է:
- Պարզ ածխաջրերը ներառում են պարզ հաց, նուրբ ալյուր և շաքար: Այն արագ էներգիա է տալիս ձեզ, մինչդեռ վերջում ձեզ թողնում է թույլ: Այն արագորեն վերածվում է ճարպի:
- Wheatորենի ալյուրը փոխարինեք ցորենի ալյուրով, եթե ցանկանում եք թխել: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք ավելացնել ծրագրավորող: Բրնձի փոխարեն ապուրին ավելացրեք ջալի, կամ կարող եք փլավ փորձել ջալի, ջունգլիների բրնձի կամ շագանակագույն բրնձի հետ:
- Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնեղենը կամ սուջի կոտրիչները կամ սինթետիկ շաքարները, ինչպիսիք են կոնֆետները, քաղցր ըմպելիքները և աղանդերային նախուտեստները:
Քայլ 4. Ընտրեք ճարպեր, որոնք օգտակար են ձեր մարմնի համար:
Նման ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզն ու ձիթապտուղը, օգնում են ձեզ ավելի երկար կշտանալ: Չհագեցված ճարպերը առողջության համար շատ օգտակար հատկություններ ունեն, և եթե դրանք չափավոր ուտեք, դրանք կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Ուշադրություն դարձրեք արտադրանքի պիտակների վրա դրված հետևյալ արտահայտություններին. Դա լավ ճարպ է:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերից, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել ձեր ախորժակը և վատ ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա, հատկապես խոլեստերինի և սրտի վրա: Սովորաբար արագ սնունդը հարուստ է ճարպերով և նպաստում է վատ սովորությունների ընդունմանը:
- Areգուշացեք աղցանների սոուսներից և բանջարեղենից (հատկապես մայոնեզի վրա հիմնված սերուցքային սոուսներ, ինչպիսիք են ռանչոյի սոուսը), քանի որ դրանք սովորաբար շատ ճարպ են:
- Խուսափեք արագ սնունդից և խմիչքներից, որոնք պարունակում են շատ սերուցք: Այն հակված է պարունակել անառողջ ճարպերի բարձր մակարդակ:
Քայլ 5. Ընտրեք սպիտակուցի ոչ թե ճարպային, այլ նիհար աղբյուրներ:
Սպիտակուցը կարևոր է օրգանների աշխատանքի պահպանման և մկանների կառուցման համար, եթե մտադիր եք մարզվել: Կան սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներ, սակայն բացասական կողմն այն է, որ երբեմն սպիտակուցը պարունակում է անառողջ ճարպեր:
- Ընտրեք տավարի կամ նիհար տավարի միս, եթե ցանկանում եք կարմիր միս ուտել:
- Եթե հավ եք սիրում, հեռացրեք մաշկը:
- Խուսափեք ճարպոտ պատրաստ միսներից, ինչպիսիք են բոլոնիան և սալյամը: Փոխարենը ընտրեք նիհար տավարի միս կամ հնդկահավ:
- Բուսակերները կարող են սպիտակուցներ ստանալ սոյայից, լոբուց, հատիկավորներից և ամբողջական ձավարեղենից: Ոսպը, հատիկները և հատիկները մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ աղբյուր են:
- Lowածր կաթնամթերքի օգտագործումը ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր, ներառյալ պանիրը և ցածր յուղայնությամբ կաթը և չաղ յոգուրտը:
Քայլ 6. Կրճատեք աղի օգտագործումը:
Մեծ քանակությամբ նատրիումի օգտագործումը ստիպում է ձեր մարմնին ջուր պահել, ինչը կարող է ձեզ այտուցվածության և ծանրության պատճառ դառնալ: Լավ նորությունն այն է, որ ավելորդ քաշը կքաշվի քրտինքի հետ միասին: Այսպիսով, նիհարելու հեշտ միջոցը ձեր սննդակարգում ավելի քիչ նատրիումի օգտագործումն է:
- Աղի փոխարեն փորձեք ձեր ուտեստը համեմել չիլի փոշով, թարմ սալսայով կամ կաջունի խոտաբույսերով և համեմունքներով:
- Ոմանք կարծում են, որ անաղարտ սնունդը, ի վերջո, ավելի աղի համ կունենա, եթե դուք նվազեցնեք ձեր աղի ընդունումը և թույլ տաք, որ ձեր ճաշակի բադերը հարմարվեն:
- Beգուշացեք շատ պանիր պարունակող մթերքներից, քանի որ դրանք սովորաբար շատ աղի են:
Քայլ 7. Կերեք տանը:
Դուրս ուտելը ձեզ համար ավելի հեշտ է դավաճանում: Ռեստորաններում վաճառվող սնունդը սովորաբար ավելի շատ ճարպ և նատրիում է, ինչպես նաև այլ բաղադրիչներ, որոնք կանխում են քաշի կորուստը: Մասերը երբեմն նույնիսկ ավելի մեծ են, քան տանը պատրաստված ուտեստները: Դրսում սնվելու փոխարեն փորձեք ինքներդ պատրաստել:
- Ընթրիք ծնողների հետ: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն երեխաները, ովքեր շաբաթական առնվազն երկու անգամ ճաշում են ծնողների հետ, 40% -ով ավելի հավանական է, որ ունենան ավելորդ քաշ:
- Մի կերեք այլ գործեր անելիս: Հեռուստատեսություն կամ ֆիլմեր դիտելը, կարդալը, տեսախաղեր խաղալը կամ ուտելիս սովորելը հաճախ մարդկանց սովորականից գերհոգնության են հասցնում: Այնպես որ, մի՛ գնեք աղի և յուղոտ ադիբուդի, եթե ցանկանում եք ֆիլմ դիտել: Դուք կարող եք շատ ուտել:
Քայլ 8. Համոզվեք, որ քաղց չեք զգում:
Օրվա ընթացքում կանոնավոր պարբերականությամբ փոքր մասեր ուտելով ՝ կարող եք կանխել քաղցի զգացումը: Ուտեստների միջև ուտեք խորտիկներ, որոնք պարունակում են 150 կալորիա `քաղցից ազատվելու համար և թույլ չտալ ձեզ ուտել ուտելիս: Համոզվեք, որ չեք ուտում բարձր յուղայնությամբ նախուտեստներ, ինչպիսիք են կոնֆետները կամ կարտոֆիլի չիպսերը: Սոված ժամանակ ձեր մարմինը պահպանում է կալորիաները և դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուտելու հաճախականության ավելացումը չի կարող նպաստել մարմնի նյութափոխանակության բարձրացմանը:
Քայլ 9. Բաց մի թողեք սնունդը:
Շատերը կարծում են, որ ուտելուց հրաժարվելն օգնում է նիհարել: Այնուամենայնիվ, երբ բաց եք թողնում սնունդը, ձեր մարմինը դադարում է ճարպերի քայքայումը և սկսում է քայքայել մկանային հյուսվածքը: Այսպիսով, դուք պետք է զգույշ լինեք դիետաներից, որոնք ներառում են սնունդ բաց թողնելը:
Մկանային հյուսվածքը հանգստի ժամանակ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան որևէ այլ հյուսվածք, այնպես որ դուք իրականում հարվածում եք ձեր սեփական թիրախին:
Քայլ 10. Համոզվեք, որ նախաճաշեք:
Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Նախաճաշը ոչ միայն կարևոր է առավոտը դիմավորելու էներգիա ապահովելու համար, այլև քաշը կորցնելու կարևոր մաս:
- Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը ոչ միայն առավոտյան ավելի հագեցած է, այլեւ կեսօրին ձեզ ավելի քիչ քաղցած է դարձնում: Նպատակ դրեք առավոտյան ուտել 35 գրամ սպիտակուց, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի հագեցած զգաք:
- Նախաճաշին կերեք առողջ հացահատիկ: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր նախաճաշին հացահատիկ էին ուտում, ավելի հեշտ էին նիհարում, քան նրանք, ովքեր այլ սնունդ էին ուտում: Օրը սկսեք ճիշտ ՝ ուտելով բնական, սննդանյութերով հարուստ, մանրաթելերով հարուստ հացահատիկ կամ վարսակի ալյուր:
- Խմեք ցածր յուղայնությամբ կաթ: Որքան ցածր է ձեր խմած կաթի ճարպի պարունակությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա եք նվազեցնում, ինչը կազմում է ընդհանուր կալորիաների 20% -ը: -Ածր յուղայնությամբ կաթ խմելը հիանալի միջոց է նվազեցնելու ձեր ընդունած կալորիաների քանակը ՝ առանց զոհաբերելու սնունդը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Սկսեք քայլել:
Հարևանությամբ զբոսնելը ոչինչ չի պահանջում և սկսելու լավ միջոց է: Դա կարող է օգնել ավելի շատ կալորիա այրել, քան ընդունում եք: Կարող եք նաև փորձել ցածր ռիսկի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվը կամ դանդաղ վազքը: Եթե դուք շուն ունեք, կարող եք կամավոր քայլել ձեր շանը: Ձեր շանը զբոսանքի հանելը լավ միջոց է, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կանոնավոր վարժություններ եք կատարում:
- Գնեք հետաչափ: Կցեք քայլաչափը գոտուն և փորձեք հասնել որոշակի նպատակների, որոնք ինքներդ եք դրել:
- Գնացեք ճանապարհը գեղեցիկ տեսարանով: Քայլեք սովորականից մի փոքր հնարավորինս հաճախ: Այն կարող է մեծացնել ձեր ճանապարհորդության հեռավորությունը: Եթե սովորաբար որոշ ճանապարհների վրա թեքվում եք ձախ, ապա կարող եք թեքվել աջ ՝ մի փոքր ավելի քայլելու համար:
- Փորձեք հնարավորինս շատ մեքենա չվարել:
Քայլ 2. Խաղացեք տեսախաղ, որը ձեզ ստիպում է շարժվել:
Դ. Դ. Ռ. (Dance Dance Revolution), WiiFit և վիրտուալ իրականության որոշ խաղեր կարող են ձեզ բավականին շարժել: Եթե դուք զբաղվելու զվարճալի միջոց եք փնտրում, մտածեք գործողությունների տեսախաղ խաղալու մասին: Դա կարող է ստիպել ձեզ մոռանալ, որ մարզվում եք:
Քայլ 3. Փորձեք մեքենան օգտագործել մարզասրահում կամ տանը:
Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, էլիպսային մեքենա, ստացիոնար հեծանիվ, թիավարման մեքենա կամ բարձրանալու մեքենա: Սկսեք կարճ սեանսներից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզման տևողությունը, երբ ձեր մարմինը ավելի առողջ է դառնում: Նաև օգտագործեք մեքենայի պարամետրերը ՝ քաշը կորցնելիս ձեր մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
- Օգտագործեք մի շարք մեքենաներ, մինչև ճիշտը չգտնեք:
- Խորհրդակցեք անձնական մարզչի կամ հրահանգիչներից մեկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ է: Անպատշաճ կեցվածքը կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 4. Վերցրեք աերոբիկայի դաս:
Կարող եք ավանդական աերոբիկայի դաս գնալ կամ փորձել շարժման վրա հիմնված ցանկացած վարժություն: Սա հիանալի միջոց է խմբում ձեզ մոտիվացված պահելու, շարժման ընթացքում զվարճանալու և քաշ կորցնելու համար: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
- Քիքբոքսինգ
- Բալետ
- Խաչքարային սպորտաձևեր
- Յոգա
- Մարտարվեստ
- Խաչաձեւ տեղավորել
- Զումբա
Քայլ 5. Փորձեք ուժային վարժություններ կատարել:
Մկանների մեծ խմբերով զբաղվելը այրում է ավելի շատ կալորիաներ, մեծացնում նյութափոխանակությունը և օգնում է նիհարել, հատկապես մարմնի ճարպը: Քանի որ ձեր մարմնի մկանային զանգվածն ավելանում է, ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ ՝ այդ մկանները զարգացնելու համար: Էներգիայի սպառման այս փոքր, բայց մշտական աճը կարող է ժամանակի ընթացքում հանգեցնել քաշի:
- Համոզվեք, որ ամեն անգամ ավելացնում եք բեռը և ապահով լինելու համար դիմեք մարզիչին կամ ֆիզիոթերապևտին:
- Կծկումներ կատարեք գմբեթավոր սեղմումներով, որպեսզի միաժամանակ աշխատեք ձեր մարմնի ստորին հատվածի և վերին մարմնի վրա:
- Կատարեք դիմադրողական վարժություններ նստած կամ հենվելով վարժության գնդակին: Դուք կամրապնդեք հիմնական մկանները (միջուկը) ՝ մյուս մասերն աշխատելիս:
- Առնվազն մեկ օր հանգստացեք ուժային մարզումների միջև, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա վերականգնվել, և դուք չվերավարժվեք և չվնասվեք: Sportsանր սպորտային վնասվածքները կարող են տևել ամբողջ կյանքի ընթացքում:
Քայլ 6. Գտեք զվարճալի սպորտ:
Եթե ձեզ թվում է, որ վարժությունը ձանձրալի է, փորձեք գտնել հաճելի զբաղմունք, որը ձեզ ստիպում է շարժվել: Ձեր համալսարանում փնտրեք ներքին մրցումներ կամ սպորտաձևեր, կամ ընկերների հետ հանդիպեք երբեմն բռնելու և բռնելու խաղի համար:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս մրցունակ սպորտաձևերը, կարող եք անել այն, ինչ կարող եք անել ինքնուրույն: Լող, գոլֆ կամ արշավ կարող են լինել ընտրանքներ ՝ գնդակ կամ թենիս խաղալու փոխարեն:
- Գնեք հեծանիվ, եթե ցանկանում եք միաժամանակ քայլել և մարզվել: Timeամանակ մի ծախսեք մեքենայում նստած, չնայած կարող եք կալորիաներ այրել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ մոտիվացված պահելը
Քայլ 1. Խաբե՛ք ինքներդ ձեզ ՝ ուտելով ավելի փոքր մասեր:
Թեև միայն դա անելը չի ստիպի ձեզ նիհարել, այն կարող է օգտակար հնարք լինել ՝ ձեզ ճիշտ ուղու վրա առաջնորդելու համար: Երբեմն դուք պետք է ինքներդ ձեզ խաբեք ՝ սահմանափակելով ձեր կալորիականության սպառումը:
- Կրճատեք սնունդը մարսելիս մինչև երեք ծամելը:
- Տեղադրեք դանակն ու պատառաքաղը ծամելիս:
- Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե և ափսեը լցրեք միայն մեկ անգամ:
- Մի կերեք, քանի դեռ իսկապես քաղցած չեք: Մի ձանձրացեք, երբ ձանձրանում եք:
- Եթե դուք երբեմն ուտում եք կարտոֆիլի չիպսերի նման մի բան, վերցրեք մի փոքր մասը և դրեք այն ափսեի մեջ: Հեռացրեք մնացածը, և դուք պետք է ուտեք միայն այն, ինչ արդեն ափսեի մեջ է:
Քայլ 2. Փորձեք ինքներդ ձեզ կառավարելու ստեղծագործական եղանակներ, երբ ցանկանում եք ինչ -որ բան ուտել:
Սովորելով վերահսկել այդ մեծ կտոր տորթ կամ յուղոտ համբուրգեր ուտելու ձեր ցանկությունը հնարավոր է ՝ մի փոքր ստեղծագործության օգնությամբ:
- Ինչ -որ բանի փոխարեն թարմ հոտ գցեք խորտիկի համար:
- Փակեք ձեր խոհանոցը սննդի միջև, հատկապես ճաշից հետո:
- Տանը մի պահեք ճարպ և/կամ շաքար պարունակող նախուտեստներ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կապույտ գույնը կարող է ճնշել ախորժակը:Փորձեք օգտագործել կապույտ սփռոց կամ կապույտ սպասք:
- Հագեք ռետինե ժապավեն ձեր դաստակին և սեղմեք ձեր դաստակը, երբ ուզում եք ինչ -որ բան ուտել: Timeամանակի ընթացքում դուք կապ կստեղծեք հիվանդանալու և ինչ -որ բան ուտելու ցանկության միջև:
- Մաստակ ծամել: Մաստակը կարող է ճնշել ձեր ախորժակը ՝ այդպիսով օգնելով նիհարել: Փնտրեք առանց շաքարի ռետին `ավելորդ կալորիաներից կամ ատամների քայքայումից խուսափելու համար:
- Խմեք սուրճ կամ թեյ: Կոֆեինը կարող է ոչ միայն բարձրացնել էներգիան, երբ թույլ ես զգում, այլև կարող է ճնշել քո ախորժակը:
Քայլ 3. Աշխատեք ընկերների հետ:
Դուք կարող եք պարտավորվել որոշակի ժամանակահատվածում որոշակի քաշ կորցնել ՝ պայմանով, որ դրանք կվերաբերվեք, եթե դա աշխատի: Ձեզ կարող է դուր գալ «Ամենամեծ պարտվողների ակումբը», որը ստեղծել եք ձեր ընկերների հետ: Խմբերի աջակցությունը կարող է օգնել վերահսկել քաշի կորստի նպատակները:
Քայլ 4. Մեկ -մեկ պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Եթե պատրաստվում եք ընկերների հետ պիցցայի խնջույքի գնալ կամ ծննդյան տարեդարձի գնալ, ապա ձեզ հյուրասիրեք: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ դա ամենօրյա սովորություն չի դառնա: Այն կարող է նաև ծառայել որպես փոքր խթան ՝ շարունակելու ձեր ջանքերը:
- Փորձեք օգտագործել նվերներ, որոնք սնունդ չեն: Երբ հաջողության հասնեք դիետայի և վարժությունների ծրագրերից կամ պլաններից մեկում, վարձատրեք ինքներդ ձեզ: Գնացեք գնդակի խաղի կամ կինոյի հետ ընկերների հետ կամ մատնահարդարում կամ մերսում կատարեք, երբ խփում եք փոքր գոլ: Գնեք այդ նոր շապիկը, որին երկար ժամանակ էիք ցանկանում, եթե այս շաբաթ հաջողվել է մեկ ֆունտ կորցնել:
- Թույլ մի տվեք, որ անտեսումը ստիպի ձեզ կորցնել կենտրոնացումը ձեր սննդակարգի և վարժությունների օրինաչափությունների վրա: Վերակենտրոնացեք, նույնիսկ եթե մեկ -երկու օր անփութություն եք ցուցաբերել:
Խորհուրդներ
- Երբ ուզում եք ուտել, փորձեք հնարավորինս հաճախ պատրաստել ձեր սեփական սնունդը: Այն թույլ է տալիս հստակ իմանալ, թե ինչ եք ուտում:
- Քաշը կորցնելը պետք է լինի ոչ թե տանջալից, այլ գոհացուցիչ փորձ: Եթե կարծում եք, որ ձեր ընթացիկ ծրագրերը ձեզ ճնշում են, կարող եք դրանք փոխել: Եթե շարունակեք, կարող եք ծանր ֆիզիկական և մտավոր խնդիրներ ունենալ:
- Մի գայթակղվեք քաշի կորստի դեղահատերով կամ ճարպի կորուստ խոստացող այլ գայթակղիչ միջոցներով: Քաշը կորցնելու դյուրանցումներ չկան: Extremeայրահեղ և ինտենսիվ դիետան կարող է ի սկզբանե հանգեցնել քաշի կորստի, բայց գրեթե բոլորը նորից քաշ են հավաքում: Երբեմն ավելացումն ավելի մեծ է, քան նվազումը: Նաև երբեմն վտանգավոր է առողջության համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին սննդաբանից կամ քաշի կորստի վստահելի կենտրոնից, եթե անձամբ քաշ կորցնելու խնդիր ունեք: Կարող եք նաև մտածել քաշի կորստի խմբին միանալու կամ նման այլ բանի մասին:
