3 շաբաթում 7 կգ նիհարելը պահանջում է նվիրվածություն և լուրջ կալորիականության նվազեցում: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք, քանի որ դա դեռ հնարավոր է: Այնուամենայնիվ, այս նպատակը իրականում այնքան էլ առողջ չէ, քանի որ շատ արագ քաշ կորցնելը սովորաբար երկար չի տևում: Բացի այդ, քաշի կորուստը պայմանավորված է ջրի քաշի եւ մկանների (ոչ ճարպերի) նվազման պատճառով: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 0.5-1 կգ մարմնի քաշի կորուստը կլինի ավելի առողջ և կտևի ավելի երկար, չնայած այն նաև մեծ ջանքեր է պահանջում ամեն օր 1000 կալորիա նվազեցնելու համար: Անկախ նրանից, թե որն է ձեր նպատակային քաշը, ուշադրություն դարձնել ձեր սննդին (և քանակին), ավելի շատ կալորիաներ այրելուն և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելուն կօգնեն ձեզ նիհարել առողջ ճանապարհով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենի սպառմանը:
Բանջարեղենը համեմատաբար ցածր է կալորիականությամբ և պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ առողջ և հագեցած պահել: Նպատակ դրեք ամեն օր ուտել մոտ 2-3 բաժակ բանջարեղեն: Այցելեք https://www.choosemyplate.gov/vegetables 1 բաժակ եփած և հում բանջարեղենին համարժեք: Փորձեք ուտել գույնզգույն բանջարեղեն ՝ մի շարք սննդարար նյութեր ստանալու համար:
Սկսեք կերակուրը կանաչ տերևավոր բանջարեղենով և բանջարեղենով ՝ նախքան կալորիականությամբ խիտ սննդամթերք օգտագործելը, ինչպիսիք են սպիտակուցներն ու ածխաջրերը: Այդ կերպ դուք ձեզ ավելի հագեցած կզգաք, չնայած ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում:
Քայլ 2. Կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Սպիտակուցը կօգնի կառուցել նիհար մկանային զանգված, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա կայրի ողջ օրվա ընթացքում: Սպառեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ օրական ընդունման 15-20% -ի չափով:
- Ընտրեք ձվի սպիտակուցներ, ձուկ, հավ, կամ կարմիր մսի կտորներ, որոնք ցածր յուղ ունեն:
- Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները, որոնք կապահովեն մկանների ուժը, ներառում են tofu, tempeh, seitan, լոբի, հատիկաընդեղեն և ոսպ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը և առաջնահերթություն տվեք ամբողջական ձավարեղենի օգտագործմանը:
Պարզ սպիտակ ածխաջրերից (օրինակ ՝ սպիտակ հաց կամ սպիտակ բրինձ) անցեք ամբողջական ձավարեղենի (օրինակ ՝ ամբողջական ցորենի հաց կամ շագանակագույն բրինձ): Ամբողջ հացահատիկի ածխաջրերը պարունակում են նաև ավելի շատ մանրաթելեր, որոնք կպահպանեն ձեզ ավելի երկար հագեցվածության զգացում:
- Ինչպես խորհուրդ է տրվում, դուք պետք է օրական 300 գրամ ածխաջրեր ուտեք 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար (կամ ընդհանուր կալորիականության 45-65% -ը): Այնուամենայնիվ, ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ քաշ կորցնելու համար նվազեցրեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը մինչև 50-150 գրամ օրական:
- Հաջորդ մի քանի շաբաթվա ընթացքում սպիտակ հացը փոխարինեք հազարով, իսկ մակարոնը ՝ ցուկկինի արիշտաով կամ սպագետտի դդումով ՝ ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Սպառեք առողջ միահագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը և ձիթապտղի յուղը:
Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կարողանաք լիարժեք զգալ ՝ չնայած ավելի քիչ կալորիաներ սպառելուն: Այսպիսով, մի խուսափեք ճարպից: Fatարպը կստիպի ուղեղին լիարժեք զգալ, ինչպես նաև պարունակում է օմեգա 3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են օգնել մարմնին այրել ճարպը: Պարզապես համոզվեք, որ ընտրեք առողջ ճարպեր, այլ ոչ թե կարագ կամ ճարպ: Ընտրեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը կամ ձիթապտղի յուղը:
- Առողջ ճարպերի աղբյուրները, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզները, սերմերը և գետնանուշի կարագը պարունակում են օմեգա 3 ճարպաթթուներ:
- Քանի որ ճարպի կալորիականությունը ցածր չէ, սահմանափակեք սպառումը օրական ընդամենը 2 ճաշի գդալ (6 թեյի գդալ) յուղով կամ գետնանուշ կարագով (մոտ 2 չափաբաժին):
Քայլ 5. Վայելեք խորտիկները միայն քաղցած ժամանակ և ընտրեք թարմ սնունդ:
Խորտիկները կօգնեն պահպանել ձեր էներգիան և նյութափոխանակության մակարդակը հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք երկմտում եք խորտիկ ուտելիս, նախ խմեք 250 մլ ջուր և սպասեք 5 րոպե ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ավելի շատ էներգիա եք զգում: Ընտրեք թարմ մրգեր և ընկույզներ շաքարավազի խորտիկների, չիպսերի, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր կամ ածխաջրերով խիտ կոտրիչներ: Փորձեք ուտել միայն առավելագույնը 100 կալորիա պարունակող նախուտեստներ, կամ դրան համարժեք.
- 1 թարմ պտուղ (մեծ խնձոր, բանան կամ 2 նարինջ)
- 15-19 ամբողջական նուշ
- 13-14 ամբողջական հնդկական ընկույզ
- 10 կտոր պեկանի ընկույզ
- 28 կճեպով պիստակ ընկույզ
Քայլ 6. Մարմնի հեղուկի կարիքները բավարարեք ցածր կալորիականությամբ խմիչքներով:
Նվազեցրեք սոդայի, էներգետիկ ըմպելիքների և կալորիաներով և շաքարով հարուստ ըմպելիքների սպառումը: Ընտրեք ջուր, թեյ և սև սուրճ (առանց կաթի, սերուցքի կամ շաքարի ավելացման) `դատարկ կալորիաներից խուսափելու համար:
- Ներառված են նաև ալկոհոլային խմիչքների կալորիաները: Եթե ցանկանում եք խմել այս ըմպելիքը, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ տեսակներ, ինչպիսիք են գարեջուրը, բարձր ալկոհոլային խմիչքները և սառույցը, կամ գինին: Հիշեք խմել չափավոր, կամ օրական 1 խմիչք կանանց համար և 2 խմիչք ՝ տղամարդկանց համար:
- Հայտնի է, որ սուրճը մեծացնում է մարմնի նյութափոխանակությունը: Այնպես որ, նորմալ չէ առավոտյան կամ մարզվելուց առաջ սեւ սուրճ խմել ՝ էներգիան բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, մի խմեք օրական 4 բաժակից ավելի սուրճ (կամ 400 մգ կոֆեին) `անհանգստության, անքնության և մարսողական խնդիրների ռիսկից խուսափելու համար:
Քայլ 7. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը 3 շաբաթվա ընթացքում:
Նատրիումը կստիպի մարմնին պահել ջուրը ՝ ձեզ փքված տեսք տալով և ավելորդ քաշը պահելով: Այսպիսով, հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում խուսափեք ձեր սննդակարգում աղ ավելացնելուց և հեռու մնացեք նատրիումի այլ աղբյուրներից: Օգտագործեք այլ համեմունքներ, ինչպիսիք են չիլի փոշին, չամանը և սխտորը ՝ համեմունքները համեմելու համար:
Սառեցված սնունդը (նույնիսկ «առողջ»), խորտիկները, ապուրները և բոլոր տեսակի սոուսները հարուստ են նատրիումով: Կերեք օրական մոտ 1,500 մգ (1.5 գրամ) նատրիում և անպայման կարդացեք սննդի փաթեթավորման վրա նշված սննդային պիտակները:
Քայլ 8. Շոյեք ինքներդ ձեզ շաբաթը մեկ կամ ավելի քիչ և զբաղվեք մասերի կառավարմամբ:
Թեև գուցե ստիպված լինեք ընդհանրապես դադարեցնել աղանդեր ուտելը ՝ հաջորդ 3 շաբաթների ընթացքում 2 կիլոգրամ քաշ կորցնելու համար, դա իրականում կբարձրացնի ձեր ցանկությունը (և կբարձրացնի մեծ քանակությամբ քաղցրավենիք ուտելու հավանականությունը): Այսպիսով, բուժեք ձեզ ցածր կալորիականությամբ քաղցր ուտելիքներ շատ փոքր մասերում առավելագույնը շաբաթական մեկ անգամ:
- Վայելեք մեկ տուփ մուգ շոկոլադ (որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո) շաբաթը մեկ անգամ (առավելագույնը) `ձեր հակաօքսիդանտների և առողջ հանքանյութերի ընդունումը մեծացնելու համար:
- Քաղցրավենիքի ցանկությունը բավարարեք սառեցված մրգերով (օրինակ ՝ հապալաս կամ բանան) տորթի, բլիթների կամ կարկանդակների փոխարեն: Դուք նույնիսկ կարող եք պատրաստել ձեր սեփական բանանի պաղպաղակը, որը շատ ավելի առողջ է, քան սովորական պաղպաղակը: Բացի այդ, ձեր մարմինը կստանա լրացուցիչ մանրաթելերի ընդունում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Այրիր ավելի շատ կալորիաներ
Քայլ 1. Աերոբիկ վարժություններ կատարեք 45-60 րոպե, շաբաթական 5 կամ 6 օր:
Փորձեք վազել, վազել, հեծանիվ վարել կամ արագ քայլել ՝ ամեն օր ավելի շատ կալորիա այրելու համար: Թեև այն, ինչ ուտում եք, ավելի կարևոր է, քան այն, ինչ այրում եք, ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը ՝ պահպանելու կալորիաների այրումը:
- Այլընտրանքային ցածր ինտենսիվությամբ (ճարպերն այրող) և ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժություններ ամեն օր: Օրինակ ՝ երկուշաբթի վազեք, երեքշաբթի ՝ երկար հեռավորության վրա վազք, չորեքշաբթի ՝ բարձր ինտենսիվության աէրոբ վարժություններ և այլն:
- Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ ՝ ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Օրինակ, վազքի ժամանակ փորձեք արագ վազել 60 վայրկյան յուրաքանչյուր 3-5 րոպեն մեկ:
Քայլ 2. ractորավարժություններ արեք շաբաթական 3 անգամ ՝ նիհար մկան կառուցելու համար:
Weանրամարտի մարզումը կօգնի կառուցել նիհար մկաններ և բարձրացնել մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը: Բացի այդ, 3 շաբաթ անց այդ մկանները կթողնեն ձեզ զգալ համապատասխան և նիհար տեսք:
- Ընտրեք թեթև կշիռներ և ավելի շատ շարժումներ կատարեք, եթե չեք ցանկանում զանգվածային տեսք ունենալ (ավելացրեք մկանների քաշը):
- Տարբեր օրերին փոխեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Օրինակ, երկուշաբթի աշխատեք ձեր ստորին մարմնին, երեքշաբթի ՝ ձեր վերին և միջին մարմնին, իսկ չորեքշաբթի հանգստացեք, նախքան հինգշաբթի օրը ձեր ստորին մարմինը մշակելը:
- Դուք կարող եք նաև աշխատել ձեր մարմնի վերին և ստորին մասերի երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին (և հանգստանալ երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին):
Քայլ 3. Հաջորդ 3 շաբաթների ընթացքում ամեն օր ավելի շատ շարժվեք:
Հեծանիվ վարեք կամ քայլեք գրասենյակ: Եթե դուք չեք կարող լիովին անցնել ձեր սովորական փոխադրման եղանակին, փորձեք կայանել ավելի հեռու և ոտքով գնալ աշխատանքի: Փորձեք հեծանիվ վարել 15 րոպե կամ 30 րոպե քայլել առավոտյան և երեկոյան: Այնուամենայնիվ, մի՛ ներառեք այս գործունեությունը ամեն օր առնվազն 45 րոպե վարժությունների ընթացքում հաջորդ 3 շաբաթների ընթացքում:
- Աստիճաններով գնացեք վերջին հարկ: Մի օգտագործեք շարժասանդուղքներ կամ վերելակներ:
- Կանգնեք համակարգչի մոտ աշխատելիս, այլ ոչ թե պարզապես նստեք:
- Փորձեք նստել հեռուստացույց դիտելիս կամ ճաշ պատրաստելու համար:
Քայլ 4. Հանգստացեք 1 կամ 2 օր:
Քանի որ ձեր քաշը կորցնելու նպատակը շաբաթական 2,5 կգ է, հանգստացեք շաբաթական ընդամենը 1 կամ 2 օր ՝ շարունակելով զբաղվել 15-30 րոպեով (օրինակ ՝ քայլել, հանգիստ լողալ, յոգա, պիլատես, ձգվել և/կամ ուժեղ աէրոբ վարժություններ): ներկայումս):
Երկար քայլեք դրսում (եթե կարող եք, արշավային արահետ ընտրեք) կամ միացեք յոգայի առցանց պրակտիկայի ծրագրին:
Քայլ 5. Մարզվեք ընկերոջ հետ կամ վարժությունների դաս անցկացրեք ՝ այն ավելի զվարճալի դարձնելու համար:
Այցելեք տեղական մարզադահլիճ, իմացեք, թե ինչ ծրագրեր են առաջարկվում առաջիկա 3 շաբաթների ընթացքում: Փորձեք հետևել բեռնախցիկին, բարերի մեթոդին, ուժային յոգային, աերոբիկային կամ մկանային պոմպին: Հրավիրեք ձեր ընկերներին միանալ այս ծրագրին ՝ ձեր պարտավորությունները կատարելու համար ՝ միաժամանակ այն ավելի զվարճալի դարձնելով:
Դասերի տևողությունը տևում է 30 րոպեից մինչև 1 ժամ (կախված ինտենսիվությունից և դրանք անցկացնող ֆիտնես կենտրոնից): Կան բազմաթիվ դասեր, որոնք ներառում են նաև ուժային վարժություններ և ինտերվալ սրտային վարժություններ: Այսպիսով, դուք կարող եք այն ներառել ձեր ամենօրյա վարժությունների նպատակների մեջ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Հրավիրեք ձեր ընտանիքի անդամներին և (կամ) տնեցիներին միանալ ձեզ:
Կալորիաներ կրճատելը դժվար կլինի, եթե այն մարդիկ, ում հետ դուք ապրում եք, նույն նպատակները չունենան: Ընտանիքի անդամների մոտիվացիան `ձեզ հետ ավելի առողջ և ակտիվ սննդակարգ ընդունելու հարցում, կօգնեն ապահովել ձեր հաջողությունը:
Եթե մարդիկ, ում հետ դուք ապրում եք, չեն ցանկանում լինել նույն ծրագրում, ապա կիրառեք որոշ սահմանափակումներ (օրինակ ՝ տանը անպիտան սնունդ չպահելը) և կազմեք իրենց ճաշացանկը, թե ինչ են նրանք ուտում:
Քայլ 2. Օգտագործեք սննդի ամսագրի հավելված `օրական կալորիականության ընդունումը վերահսկելու համար:
Սննդի ամսագիրը հետևելը և վարելը արդյունավետ միջոց է `ճշգրիտ վերահսկելու համար, թե քանի կալորիա եք սպառում: Այս ամսագիրը ձեզ ավելի պատասխանատու կդարձնի և կնվազեցնի առաջիկա մի քանի շաբաթների ընթացքում առանց ծրագրի ուտելու հավանականությունը: Օգտագործեք հեռախոսի ծրագիր կամ ձեզ հետ վերցրեք փոքրիկ նոթատետր, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե ինչ եք ուտում ճանապարհորդության ընթացքում:
- My Fitness Pal- ի «Անվճար կալորիականության հաշվիչը» հիանալի հեռախոսի ծրագիր է `փորձելու համար:
- Shopwell- ը անվճար ծրագիր է, որը կարող է օգնել ձեզ ընտրել ավելի առողջ մթերքներ ՝ ձեր գնումների ցուցակը համապատասխանեցնելով ձեր ֆիթնեսի և քաշի կորստի նպատակներին:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր սննդակարգը հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում:
Խելամիտ ուտելը կօգնի ձեզ ավելի դանդաղ ուտել, ինչը ձեզ կուշտ կզգա և ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք: Դանդաղ կերեք, մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը և ուշադրություն դարձրեք դրա հյուսվածքին և համին լեզվի վրա:
- Ազատվեք այն ամենից, ինչը կարող է շեղել ձեզ նստած և ճաշելուց օգտվելիս: Անջատեք ձեր հեռախոսը, հեռուստացույցը, համակարգիչը և/կամ ռադիոն:
- Տեղադրեք պատառաքաղ կամ գդալ ամեն 3 կծումից և ջուր խմեք, որը կօգնի ձեզ ավելի դանդաղ ուտել և հեշտացնել մարսողությունը:
Քայլ 4. Մի կտրեք շատ կալորիաներ, որպեսզի ձեր մարմինը չստանա բոլոր սննդարար նյութերը:
Ավելի քիչ կալորիա ուտելը նշանակում է նվազեցնել մարմնի համար սննդանյութերի ընդունումը: Այնպես որ, մի չափազանցեք: Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում մի օգտագործեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա (կանանց համար) և օրական 1500 կալորիա (տղամարդկանց համար) `առողջությունը պահպանելու համար:
Շատ կալորիաների նվազեցումը կարող է հանգեցնել թերսնման: Այն նաև ձեզ թույլ կզգա, կդարձնի ավելի դյուրագրգիռ և կմեծացնի հաջորդ անգամ չափից ավելի ուտելու հավանականությունը:
Քայլ 5. Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափերը հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում:
Ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելը շատ կարևոր է քաշի կորստի համար: Անկախ նրանից, թե դուք ճաշ եք պատրաստում տանը կամ ճաշում եք ռեստորանում, հետևեք ձեր ուտած սննդի քանակին: Դրսում ճաշելու ժամանակ խնդրեք ձեր նախուտեստների կեսը փաթաթել (կամ բերեք ձեր սեփական ճաշի տուփը): Ձեր ձեռքերով չափեք սննդի ճիշտ մասը:
- Հասած բանջարեղեն, չոր հացահատիկ, ամբողջական կամ թակած պտուղ. 1 բռունցք = 1 բաժակ (16 ճաշի գդալ)
- Պանիր `1 ցուցամատ = մոտ 40 գրամ
- Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափ = 0,5 բաժակ (8 ճաշի գդալ)
- Սպիտակուց `1 ափ = մոտ 85 գրամ
- Fatարպ `1 բութ = 1 ճաշի գդալ (3 թեյի գդալ)
Քայլ 6. Շաբաթը մի քանի օր փորձեք ընդմիջվող ծոմապահության դիետա:
Typeոմապահության այս տեսակը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել կալորիականության ընդունումը, նվազեցնել ճարպը, ինչպես նաև իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Սահմանեք օրական օրական 8 ժամ և զբաղվեք ծոմ պահելու դիետայով շաբաթական 1 -ից 4 օր:
- Օրինակ, ուտեք միայն առավոտյան 10 -ից 18 -ը կամ 23 -ից երեկոյան 7 -ը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ծոմ պահելուց հետո և հարմարեցրեք ժամանակաշրջանը և հաճախականությունը `ըստ ձեր ժամանակացույցի:
- Հիշեք, որ ուտելուց հրաժարվելը կարող է ձեր մարմինը դնել քաղցի ռեժիմի վրա, ուստի այն պահպանում է ճարպը և այրում ավելի քիչ կալորիաներ: Այսպիսով, ծոմապահության ռեժիմը վարելիս, 4-5 անգամ մի փոքր քանակությամբ սնունդ կերեք ճաշի ընթացքում:
Քայլ 7. Խմեք շատ ջուր ՝ փքվածությունն ու ջրազրկումը կանխելու համար:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում ավելի շատ ջուր խմելը շատ կարևոր է մարմնի հեղուկի կարիքները բավարարելու համար: Deրազրկելը կստիպի մարմնին պահել ջուրը: Այսպիսով, չնայած դա անհեթեթ է թվում, դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք, որպեսզի նվազեցնեք ջրի պահպանումը: Waterուրը կօգնի նաև օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ աղը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով փքվածությունը:
Խմեք ջուր այնքան, որքան ձեր մարմնի քաշի կեսը ունցիայի մեջ: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 90 կգ է (կամ մոտ 200 ֆունտ), ամեն օր խմեք 100 ունցիա ջուր (համարժեք է մոտ 3 լիտր) ջրի:
Քայլ 8. Փորձեք ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնել:
Քնի պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ նյութափոխանակության և սթրեսի հորմոնների վրա ՝ ստիպելով մարմնին ավելի շատ կալորիա կուտակել: Բացի այդ, դուք ավելի հեշտությամբ կգայթակղվեք քաղցր կամ ճարպոտ սնունդ ուտելու դեպքում, եթե բավականաչափ չեք քնում: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք հանգստացնել ինքներդ ձեզ գիշերը ՝
- Լսեք հանգստացնող գործիքային երաժշտություն:
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ խուսափեք բջջային հեռախոսներ օգտագործելուց կամ հեռուստացույց դիտելուց:
- Խմեք հանգստացնող թեյ (օրինակ ՝ նարդոսի, երիցուկի կամ կոճապղպեղի թեյ):
- Pբաղվեք խորը, մեդիտացիոն շունչերով:
Խորհուրդներ
- Խմեք 250 մլ ջուր ուտելուց առաջ, որպեսզի ստամոքսը մասամբ լցվի:
- Հիշեք, որ 3 շաբաթվա ընթացքում կորցրած քաշի մեծ մասը ջրի քաշն է: Դեռևս պետք է անցնել ցածր կալորիականությամբ դիետայի ՝ երկարաժամկետ նպատակակետ քաշը պահպանելու համար:
- Մի ակնկալեք, որ ձեր քաշը կշարունակի նվազել ամեն շաբաթ: Որոշ մարդիկ կարող են արագ նիհարել առաջին 2 շաբաթների ընթացքում, սակայն ժամանակի ընթացքում քաշով մարզվելը և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ բարձունքից դուրս գալու համար:
- Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ, որը կօգնի նվազեցնել առողջ կալորիականության ընդունումը:
- Աշխատեք անձնական մարզչի հետ `ձեր վարժությունների ընթացքում ձեր նվիրվածությունն ու մոտիվացիան պահպանելու համար:
Գուշացում
- Դադարեցրեք մարզվելը, եթե զգում եք հիվանդություն, շնչահեղձություն կամ գլխապտույտ:
- Նախքան որևէ դիետա կամ ֆիթնես ծրագիր սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ
