Քաշի կորուստը չի կարող կատարվել ակնթարթորեն: Դուք պետք է ճիշտ սննդակարգ ընդունեք և կանոնավոր մարզվեք: Այնուամենայնիվ, ձեր ցանկությունները կարող են իրականանալ համառությամբ և հետևողականությամբ: Մեկ ամսվա ընթացքում 7-9 կգ նիհարելու համար դուք պետք է պարտավորվեք, փորձեք և վերահսկեք ինքներդ ձեզ ՝ վերահսկելով ձեր մարմնի վիճակը, որպեսզի կարողանաք անվտանգ նիհարել: Հիշեք, որ կարճ ժամանակահատվածում քաշի կտրուկ կորուստը շատ վտանգավոր է ձեր առողջության համար և ավելի դժվար է պահպանել, քան քաշի աստիճանական կորուստը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Adիշտ սննդակարգի ընդունում
Քայլ 1. Նվազեցրեք օրական կալորիականության սպառումը:
Փորձեք սովորականից քիչ ուտել: Առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում քիչ-քիչ նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը: Այսուհետ պահպանեք որոշակի քանակությամբ կալորիականության սպառում, որպեսզի նիհարեք, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեզ դանդաղաշարժ զգաք: Կալորիականության ընդունումը վերահսկելը հաճելի չէ և պահանջում է երկար կարգապահություն երկարաժամկետ հեռանկարում, բայց դա քաշը կորցնելու շատ արդյունավետ միջոց է:
- Քաշը կորցնելու համար դիետա վարելիս ամենակարևոր սկզբունքը. Այրված կալորիաները պետք է ավելի շատ լինեն, քան կալորիաները:
- Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ և գրանցեք ձեր օգտագործած բոլոր սնունդն ու խմիչքները կամ օգտագործեք կալորիականության հաշվիչ, օրինակ ՝ MyFitnessPal ՝ գրանցված սպառված սննդի և ըմպելիքների սննդային պարունակությունը և հաշվարկեք կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր քաշի կորստի նպատակին հասնելու համար:
Քայլ 2. Մի կերեք թերսնուցում:
Ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու համար խուսափեք աղով կամ շաքարով լցված վերամշակված ուտեստներից և խորտիկներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլի ֆրի, պիցցա, տորթ և քաղցրավենիք: Քաղցր և ճարպային մթերքների մի մասը շատ բարձր կալորիականության աղբյուր է, որպեսզի ավելորդ քաշ հավաքեք, սակայն այն կարող եք փոխարինել առողջ սննդի մի մասով: Թերի սնուցումը խոչընդոտ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել իրենց մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Ընտրեք թխած, խորոված, խաշած կամ շոգեխաշած սնունդ: Խուսափեք ճարպային սննդային հավելումներից, ինչպիսիք են կարագը և բուսական յուղը:
- Կալորիականության սպառումը կտրուկ նվազեցնելու հեշտ միջոցներից է արագ սննդից և սոդայից խուսափելը: Այս կերպ շատերը կարողանում են մեկ շաբաթում կորցնել 1-1,5 կգ ավել քաշ:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդարար սնունդ:
Հագեցած, ցածր կալորիականությամբ սնունդը քաշի հաջող կորստի բանալին է: Եթե դուք 400 կալորիա բանջարեղեն ուտեք, ձեզ լիարժեք կզգաք, բայց դեռ սոված կլինեք, եթե ճարպոտ սնունդ կամ 400 կալորիա տապակած հավ եք ուտում: Իմացեք ճաշացանկը, որը ձեզ ավելի արագ է հագեցնում:
-
Մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և անյուղ միսը պինդ սնունդ են, որոնք օգտակար են քաշի կորստի համար: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մեծ քանակությամբ հեղուկ, շատ քիչ կալորիականություն և ճարպազերծ են: Հետեւաբար 1 գրամ ճարպը համարժեք է 9 կալորիա, խուսափեք վերամշակված սնունդից, հատկապես ՝ ճարպային: Ընտրեք բնական մթերքներ, ինչպիսիք են կանաչ, դեղին, կարմիր և նարնջագույն մրգերն ու բանջարեղենը:
Մանրաթելերը նաև շատ օգտակար են քաշի կորստի համար, քանի որ այն պարունակում է ընդամենը 1,5-2,5 կալորիա / գրամ, օրինակ ՝ ուտելով հատիկներ, ընկույզ և սերմեր:
Քայլ 4. Սնունդ պատրաստելիս կալորիականության աղբյուր մի ավելացրեք:
Ընթրիքի ճաշացանկ 120 գրամ հավի միսը օգտակար է ձեր մարմնի համար, բայց մի ծածկեք կարագով և պանրով շաղ տալով:
- Միս մշակելիս հեռացրեք մաշկը և ճարպը: Մի եփեք հացի փշրանքներով կամ այլ անիմաստ բաղադրիչներով:
-
Մի կերեք տապակած սնունդ, նույնիսկ եթե բանջարեղեն եք օգտագործում, քանի որ տապակվելիս սննդային պարունակությունը կորչում է:
Կերեք շոգեխաշած սնունդ և օգտագործեք շատ համեմունքներ: Շոգեխաշած սննդամթերքի ճարպային եւ կալորիական պարունակությունը ցածր է տապակածից: Համեմունքները օգտակար են նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Կերեք սնունդ, որն օգնում է ճարպերի այրմանը:
Սովից զսպելը ճարպը կորցնելու միջոց չէ: Փոխարենը, ուտեք ճարպեր այրելու համար օգտակար սնունդ: Փոխարինեք ոչ սննդարար սննդամթերքները սննդարարներով, օրինակ.
- Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ ձկները օգտակար են օրգանիզմում լեպտինի մակարդակի իջեցման համար: Լեպտինը հորմոն է, որը վերահսկում է քաղցը և մեծացնում նյութափոխանակությունը: Եթե չեք սիրում ծովամթերք, ձեր բժշկին հարցրեք ձկան յուղի հավելումներ ընդունելու մասին: Չնայած բնական չէ, այս մեթոդը դեռ օգտակար է:
- Օրական մեկ խնձորը կանխում է մարմնի ճարպերի ավելացումը: Խնձորը պարունակում է մեծ քանակությամբ պեկտին, որն օգտակար է մարմնի կողմից ճարպերի կլանումը նվազեցնելու համար: Բացի ցածր կալորիականությունից, խնձորն օգտակար խորտիկ է, քանի որ հարուստ է մանրաթելերով և համեղ է:
- Համեմել սնունդը կոճապղպեղով և սխտորով: Կոճապղպեղն օգտակար է արյան անոթների ընդլայնման համար: Սխտորն օգնում է իջեցնել ինսուլինի մակարդակը: Երկուսն էլ օգտակար են նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար:
- Նախապատրաստելիս ձիթապտղի յուղի առաջնահերթությունը: Չնայած այն, որ պարունակում է ճարպ, ձիթապտղի յուղը առողջ ճարպերի աղբյուր է, այն է ՝ միահագեցած ճարպեր, որոնք օգտակար են խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու և առողջության համար այլ առավելություններ ապահովելու համար:
Քայլ 6. Քաշ կորցնելու համար ջուր խմեք:
Waterուրը կյանքի աղբյուրն է եւ օգնում է նիհարել: Օրվա ընթացքում ջրի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ախորժակը և պահպանել առողջ մաշկը:
- Սովորություն ունեցեք ուտելուց առաջ 2 բաժակ ջուր խմել: Այս քայլը ձեզ ավելի արագ է հագեցնում (այնպես որ դուք ուտում եք սովորական բաժնի միայն 1/3 մասը), որպեսզի կարողանաք նվազեցնել ձեր կալորիականության սպառումը:
-
Չնայած յուրաքանչյուր մարդու հեղուկի կարիքները տարբեր են, ԱՄՆ -ի բժշկության ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս տղամարդկանց խմել մոտ 4 լիտր ջուր, իսկ կանանց ՝ 3 լիտր օրական ՝ ներառյալ այլ սննդատեսակներից և խմիչքներից ստացված հեղուկը:
- Բացի ջրից, կանաչ թեյը նաև օգտակար է, քանի որ այն պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ և օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
- Ինչ էլ որ լինի ձեր գործունեությունը, մի խմեք սոդա և ալկոհոլ: Այս ըմպելիքը պարունակում է շատ կալորիաներ, որոնք կարող են ավելորդ քաշն ավելացնել առանց դրա գիտակցման, սակայն այն չի հագեցնում:
Քայլ 7. Ավելի հաճախ ավելի փոքր ուտեք:
Փոքր չափաբաժիններով օրական 5-7 անգամ ուտելը կարող է արագացնել քաշի կորուստը ՝ համեմատած այլ սննդակարգերի հետ, քանի որ դուք ամբողջ օրվա ընթացքում հագեցած եք մնում, այնպես որ չեք ցանկանում շատ ուտել:
- Ընտրեք առողջ նախուտեստներ: Չափեք ձեր նախընտրած առողջ խորտիկի մի մասը (օրինակ ՝ գազար, խաղող, ընկույզ կամ մածուն) և դրեք այն ամանի մեջ, որպեսզի պատրաստ լինի ուտել ցանկացած պահի: Ամբողջ օրը աշխատանքը շարունակելու փոխարեն հանգստանալիս խորտիկ վայելեք ՝ նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար:
- Բաց մի թողեք նախաճաշը: Գործունեությանը պատրաստ լինելու համար օրգանիզմն ամեն առավոտ էներգիայի կարիք ունի: Բացի նիհարելն ավելի դյուրին դարձնելուց, կարող եք երկարաժամկետ հեռանկարում այն պահել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք սրտանոթային վարժությունների սովորություն:
Fatարպերն այրելու և կալորիաներ օգտագործելու ամենաարագ միջոցը կարդիո վարժությունն է: Մի վարժվեք չմարզվելու համար: Սրտի վարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր եղանակներով, օրինակ.
-
Վազք, հեծանիվ, լող, բռնցքամարտ, թենիս խաղալ, պարել և շատ այլ զբաղմունքներ, որոնք օգտակար են սրտանոթային վարժությունների համար: Եթե վարժությունը, որը ներառում է բազմաթիվ թռիչքներ, անհարմար է դարձնում ձեր ծնկները, ընտրեք այլ վարժություն:
- Վազքը, թաեքվոնդոն, աէրոբիկան և պարանով ցատկելն այն սպորտաձևերն են, որոնք ամենաշատ կալորիաներն են այրում:
- Կատարեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT): «Ֆիզիոլոգիայի ամսագիրը» հրապարակեց նոր հետազոտության արդյունքները, որում ասվում է. որ HIIT- ը ձեռնտու է առողջ մարմին պահպանելու համար: Ինչպես սովորական տոկունություն բարձրացնող վարժությունները, որոնք շատ ժամանակ են պահանջում, սակայն HIIT- ի տևողությունը շատ ավելի կարճ է (ուստի ավելի քիչ վարժություններ են պահանջվում): պակասի դիմաց:
Քայլ 2. weightանրամարտ կատարեք:
Սրտավարժությունները անհրաժեշտ են նիհարելու համար, բայց պետք է զբաղվել սրտով եւ բարձրացրեք կշիռները `օպտիմալ բանը ստանալու համար:
Կարող եք կարդիո անել ամեն օր, սակայն քաշով մարզվելը չպետք է ամեն օր կատարվի, քանի որ մկանները պետք է վերականգնվեն հանգստանալով: Հնարավորինս հաճախ արեք սիրտ, բայց սահմանափակեք քաշով մարզումները շաբաթական մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Ավելի հաճախ մարզվեք:
Արագ քայլելը կալորիաներ այրելու ամենաարագ միջոցն է: Եթե շաբաթական 3-4 անգամ չեք մարզվել, սկսեք հիմա: Համոզվեք, որ մարզվում եք մոտ 1 ժամ/մարզում ՝ սիրտ վարժությունների, ծանրություններ բարձրացնելու և ձգվելու միջև վարժությունների հավասարակշռված մասով: Որքան շատ եք շարժվում սրտի աշխատանքը արագացնելու և կալորիաներ այրելու համար, այնքան ավելի շատ քաշ եք կորցնում:
- Շաբաթական 2 օր առանձնացրեք հանգստանալու համար: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ստիպում են մարմնին որոշակի ժամանակներում զգալ կալորիաների պակաս: Հետեւաբար, այս պայմաններում անհրաժեշտ է վերականգնման ժամանակաշրջան:
- Դուք հետևողականորեն կմարզվեք, եթե կատարեք այն զորավարժությունները, որոնցով դուք կրքոտ եք: Եթե չեք սիրում վազքուղի օգտագործել, փորձեք զբաղվել յոգայով, լողով, քիքբոքսինգով, լեռնային հեծանվով, ժայռամագլցմամբ կամ քրոսֆիթով: Thingանկացած բան, որը շարժում է մարմինը, ձեռնտու է քաշի կորստի համար:
Քայլ 4. Գործեք ձեր ուժերի ներածին չափով:
Գուցե դուք դժկամությամբ եք վարժվում, եթե ֆիզիկապես պատրաստ չեք (ինքներդ ձեզ կամ ֆիզիկական խնդիրների պատճառով): Այնուամենայնիվ, կարող եք մարզվել ՝ երկարացնելով վարժության տևողությունը: Բարձր կամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները օգտակար են կալորիաներ այրելու և մկանները ամրացնելու համար:
Դուք դեռ կալորիաներ եք օգտագործում, նույնիսկ եթե դա կարճ գործունեություն է, օրինակ ՝ քայլել, աստիճաններից օգտվելը կամ մեքենան լվանալը: Եթե դուք պատրաստ չեք վազել 5 կմ հենց հիմա, ապա դա նորմալ է: Պահպանեք ավելի խիստ դիետա և սկսեք վազել ամեն առավոտ: Նույնիսկ ամենափոքր ջանքերը դեռ արժանի են:
Քայլ 5. Կատարեք ծոմապահությամբ սրտային վարժություններ:
Այս վարժությունը բաղկացած է որոշ սրտանոթային գործունեությունից, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ այլ աէրոբ վարժությունները, բայց արվում են դատարկ ստամոքսի վրա: Մարմինը կօգտագործի ճարպի պաշարները որպես պատրաստի էներգիայի աղբյուր, երբ սպառված սննդամթերքից չի ստանում գլիկոգեն (շաքար, որն ուտում է արյան մեջ): Ingոմ պահող սիրտ -վարժանքն օգնում է մարզիկներին և դիետա պահող մարդկանց ճարպերն այրել ավելի արագ, քան ավանդական վարժությունները:
- Fastոմապահության սիրտ վարժեցնելու լավագույն ժամանակը նախաճաշելուց առաջ առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո է: Այս պահին արյան մեջ շաքարի մակարդակը բավականին ցածր է, քանի որ ամբողջ գիշեր ոչինչ չեք կերել:
- Երբ դատարկ ստամոքսով զբաղվում եք, ցածր ինտենսիվությամբ կարճատև վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ արագ քայլելը, բավականին ձեռնտու է:
Քայլ 6. Գործարկեք Tabata մարզման ծրագիրը:
Տաբատայի արձանագրության ֆիզիկական վարժությունը, որը կոչվել է այն ստեղծած գիտնականների անունով, գործնական, բայց դժվարին վարժություն է: 1 կամ ավելի քայլեր որոշելուց հետո դա արեք 20 վայրկյան առանց կանգառի, հանգստացեք 10 վայրկյան, ապա կրկնել նույն օրինակը մինչև 4 րոպե (8 ռաունդ): Թվում է, թե հեշտ է, բայց այս վարժությունը շատ ծանր է և ձեզ քրտինք կթողնի: Այնուամենայնիվ, Տաբատան ֆիզիկական վարժությունների մեթոդ է, որը արագացնում է նյութափոխանակությունը մինչև ծայրահեղություն, ինչը հանգեցնում է մարմնի ճարպերի շատ բարձր այրման:
- Ընտրեք հեշտ շարժումներ, ինչպիսիք են թռիչքները կամ հպումները, այնպես որ կարող եք դա անել մի քանի ռաունդում:
- Սկսնակների համար վարժությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար յուրաքանչյուր փուլ կատարեք 10 վայրկյան և հանգստացեք 20 վայրկյան: Պարապեք ստանդարտ երկարությամբ, երբ պատրաստ կլինեք:
- Մի մարզվեք ձեր հնարավորություններից վեր: Տաբատան շատ ինտենսիվ մարզման ծրագիր է: Հետեւաբար, այս ծրագիրը կարող են անել միայն առողջ եւ պիտանի մարդիկ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վերապատրաստման նպատակներին հասնելը
Քայլ 1. Հաշվեք մարմնի հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ինչ էլ որ անեք, մարմինը օգտագործում է որոշակի քանակությամբ էներգիա: Օգտագործեք BMR Հաշվիչ ծրագիրը `ձեր BMR- ն հաշվարկելու համար, որը ձեր կալորիականությունն է, երբ ամբողջ օրը ընդհանրապես ակտիվ չեք: Ստացված հաշվարկի արդյունքները ցույց են տալիս, թե որքան արագ եք այրում կալորիաները, որպեսզի կարողանաք որոշել անհրաժեշտ վարժությունների ինտենսիվությունը և այն կալորիաների քանակը, որոնք պետք է նվազեցվեն ՝ ձեր քաշի կորստի թիրախին հասնելու համար: Համոզվեք, որ հաշվի եք առնում ձեր տարիքը, սեռը և ամենօրյա գործունեության մակարդակը:
- Կնոջ BMR = 655 + (4.35 x քաշը կիլոգրամում `0.45) + (4.7 x բարձրությունը սանտիմետրերում` 2.54) հաշվարկելու բանաձևը (4.7 x տարեկանը տարում):
- Տղամարդու BMR = 66 + (6,23 x քաշը կիլոգրամում `0,45) + (12,7 x բարձրությունը սանտիմետրերում` 2,54) հաշվարկելու բանաձևը (6,8 x տարեկանը տարիների ընթացքում):
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ֆիզիկական գործունեության ամենօրյա մակարդակը:
Ձեր օրական կալորիականության այրումը հաշվարկելու համար հարկավոր է օգտագործել որոշակի թիվ, որը ներկայացնում է գործունեության յուրաքանչյուր մակարդակ:
- Գրեթե երբեք չզբաղվել կամ ընդհանրապես չզբաղվել = 1.2
- Շատ հազվադեպ վարժություն (շաբաթական 1-3 օր) = 1.375
- Հազվադեպ վարժություններ (շաբաթական 3-5 օր) = 1.55
- Հաճախակի վարժություններ (շաբաթական 6-7 օր) = 1,725
- Ամեն օր ծանր ինտենսիվությամբ զբաղվելը = 1.9
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության այրումը:
Դա անելու համար ձեր BMR- ն բազմապատկեք ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակով:
- Ստացված հաշվարկի արդյունքը էներգիայի ընդհանուր օրական ծախսն է (TDEE}): Թվերը հսկայական են թվում, բայց հիշեք, որ ձեր մարմինը դեռ քնում է կալորիաներ այրում:
- Օրինակ, եթե ձեր BMR- ը 3500 է, և դուք ներկայումս շատ չեք վարժվում, 3500 -ը բազմապատկեք 1.55 -ով ՝ ստանալու 5,425: Այս թիվը քաշը պահպանելու համար այրված կալորիաների քանակն է: Մեկ ամսվա ընթացքում 9 կգ քաշ կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը օրական առնվազն 2000 կալորիաով ՝ դիետայի և վարժությունների միջոցով: Բավականին դժվար թիրախ:
Քայլ 4. Նիհարեք քրտինքով:
Մարդու մարմնի բջիջները հակված են հեղուկ պահել որպես պահուստ, քանի որ մեր մարմնի ամենամեծ կազմը ջուրն է: Սա կարող է առաջացնել մետեորիզմ և քաշի ավելացում հեղուկի պահպանման պատճառով, որպեսզի կշեռքները շարունակեն բարձրանալ: Վերացրեք ավելորդ հեղուկը ՝ նվազեցնելով մարմնի հեղուկը քրտինքի տեսքով: Սրտանոթային վարժությունները 1 ժամ տևողությամբ ՝ առանց 20 րոպե դադարեցնելու կամ սաունայի սենյակ մտնելու, կարող են նվազեցնել մարմնի հեղուկը, որպեսզի քաշի կորուստը լինի 0,5-1 կգ:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում ՝ փոխարինելու մարսողական համակարգի միջոցով կորած հեղուկները և կանխելու ջրազրկումը:
- Քրտինքով քաշ կորցնելը սովորաբար կատարում են բռնցքամարտիկները, ըմբիշները և մարտարվեստի մարզիկները ՝ քաշի ժամանակ ցանկալի կատեգորիա կամ դասարան մտնելու համար:
Քայլ 5. Սովորեցեք լավ քնել:
Որպեսզի մարմնի վիճակը միշտ առողջ և պիտանի լինի, պետք է ամեն գիշեր բավականաչափ քնել: Համոզվեք, որ լավ քնում եք ՝ առանց ամեն գիշեր առնվազն 6 ժամ արթուն մնալու, բայց 8 ժամն ավելի լավ է: Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնում է վնասված բջիջներն ու հյուսվածքները, պահում կալորիաներ և վերականգնում էներգիայի պակասը: Երբ արթնանաք, ձեզ թարմություն կզգաք և պատրաստ կլինեք ավելի շատ աշխատել:
- Շատ մարդիկ չեն կարող նիհարել, քանի որ նրանք շատ են աշխատում, զգում են անքնություն, սթրես և այլ խնդիրներ:
- Եթե գիշերը չեք կարողանում քնել առանց արթուն լինելու, օրական մի քանի անգամ կարճ քուն (10-15 րոպե) վերցրեք:
Խորհուրդներ
- Մի անհանգստացեք ձեր քաշի մասին, քանի որ սանդղակի թիվը վստահելի ցուցանիշ չէ: Մկանները ավելի խիտ են, քան ճարպերը, այնպես որ դուք գիրանում եք, բայց նվազեցնում մարմնի շրջագիծը: Մարմնի կշեռքները պարտադիր չէ, որ համապատասխանեն ֆիզիկական փոփոխություններին: Օգտագործեք հագուստը որպես մարմնի շրջագծի փոփոխությունները պարզելու միջոց:
- Inkուր խմելը եւ ֆիզիկական վարժություններ անել մինչեւ քրտնելը քաշը կորցնելու արագ միջոց է:
- Համոզվեք, որ պարբերաբար մարզվում եք: Եթե սովորական վարժությունը թեթև է զգում, բարձրացրեք ինտենսիվությունը: Բացի այդ, կիրառեք առողջ դիետա `հավասարակշռված մենյուով, որը բաղկացած է բանջարեղենից, մրգերից, կաթնամթերքից, միսից և այլն:
- Սպառեք մի շարք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կաթը, պանիրը և մածունը օգտակար են մարմնի ճարպային բջիջները քայքայելու համար և շատ կալցիում են պարունակում:
- Սոյայի սնունդը առողջ այլընտրանքային ճաշացանկ է, քանի որ այն պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր: Բացի այդ, սոյայի կալորիաներն ու ճարպերն ավելի ցածր են, քան միսը:
- Եթե ցանկանում եք քաղցր ուտելիքներ կամ խմիչքներ ուտել, շաքարը փոխարինեք մեղրով: Չնայած ոչ մեկը լավագույն ընտրությունն է, մեղրը բնական արտադրանք է և դեռ ավելի լավ է, քան հատիկավոր շաքարը:
Գուշացում
- Մի կերեք պահածոյացված մրգեր և մրգային հյութեր: Այս ապրանքը պարունակում է շատ շաքար և սննդարար չէ:
- Խուսափեք ալկոհոլից: Բացի անօգուտ լինելուց, ալկոհոլի օգտագործումը վնասակար է մարմնի համար և դժվարացնում է ձեր ախորժակը վերահսկելը:
