Մարմնամարզական մրցումների մասնակցելու համար անհրաժեշտ է գիրանալ, թե՞ դա անելու այլ պատճառ կա: Եթե այո, ապա համոզվեք, որ քաշի ավելացման գործընթացը կատարվում է առողջ ճանապարհով: Wayանապարհներից մեկն այն է, որ ավելացնենք ուտելու հաճախականությունը, որը կազմում է չորս ժամը մեկ, բարձրացնել օրգանիզմում կալորիաների և սպիտակուցների ընդունումը: Այնուհետև, ցանկության դեպքում, կարող եք նաև լրացուցիչ հավելումներ ընդունել: Ամենակարեւորը `չմոռանաք մուտքային սնունդը համատեղել կանոնավոր վարժությունների հետ, որպեսզի մարմինը ոչ միայն ավելացնի ճարպային զանգվածը, այլեւ մկանային զանգվածը: Եթե քաշի ավելացումը կանգ է առնում կեսին, փորձեք խորհրդակցել սննդաբանի կամ վարժությունների անհատական հրահանգչի հետ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ունեցեք հատուկ օրագիր ՝ ձեր օրգանիզմ մտնող սնունդն ու խմիչքները գրանցելու համար:
Բացի օրագիր օգտագործելուց, ամեն օր օգտագործվող սննդի և ըմպելիքների վերաբերյալ տվյալները կարող են գրանցվել նաև նոութբուքում: Մասնավորապես, նշեք ձեր ուտած սննդի և (կամ) ըմպելիքի նկարագրությունը և բաժինը: Ամեն օր անցեք ցանկի միջոցով և վերահսկեք ձեր օրգանիզմ մտնող կալորիաների քանակը:
- Եթե չգիտեք որոշակի սննդի մեջ պարունակվող սննդային տեղեկատվությունը, փորձեք այն հաշվարկել սննդային հաշվիչի կամ կալորիականության հաշվիչի միջոցով, որն ազատ հասանելի է ինտերնետին: Անկության դեպքում կարող եք նաև ներբեռնել սնուցման հաշվարկման հատուկ ծրագրեր, ինչպիսիք են ՝ Rise Up և Calorific:
- Բացի այն, որ ձեզ դրդում է ուտել առողջ սնունդ, այս մեթոդը նաև օգնում է ձեզ որոշելու որոշ ժամանակ սննդային բացասական հակումների առկայությունը կամ բացակայությունը:
Քայլ 2. Ավելի հաճախ ուտեք:
Եթե ցանկանում եք գիրանալ, ձեր մարմինը ինքնաբերաբար ստիպված է ավելի շատ կալորիա օգտագործել, այնպես չէ՞: Ձեր քաշի ավելացումը ամբողջ ամսվա ընթացքում կայուն պահելու համար փորձեք բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը ստանդարտ կալորիականության 5-10% -ով `կախված ձեր տարիքից և ներկա քաշից: Ձեր մարմինը առողջ պահելու համար պետք է նաև առողջ սնունդ ընտրել արագ սննդի կամ վերամշակված սննդի փոխարեն:
Առողջ և հագեցած սննդամթերքի որոշ օրինակներ են ՝ բանանը, նուշի կարագը, քաղցր կարտոֆիլը և ցածր յուղայնությամբ միսը: Օրինակ, եթե դուք օրական ընդամենը մեկ բանան եք ուտում, փորձեք ավելացնել այն օրական երեքի, եթե ցանկանում եք գիրանալ:
Քայլ 3. Կերեք մի քանի ժամը մեկ:
Փոխարենը, յուրաքանչյուր չորս ժամը մեկ պետք է ուտել ծանր սնունդ կամ խորտիկ: Դրանով ձեր էներգիայի մակարդակը, անկասկած, կմնա առավելագույնը և հավասարակշռված, որպեսզի մարմինը կարողանա ավելի շատ կալորիա օգտագործել ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը, ձեր մարմինը ստիպված կլինի քայքայել հյուսվածքը `այն նորմալ գործելու համար: Արդյունքում, ձեր քաշի ավելացումը առողջ չի լինի:
Եթե ցանկանում եք գիրանալ, պետք է քնելուց առաջ ուտել ծանր սնունդ: Դրանով մարմինը կստանա անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են ամբողջ գիշեր իր բջիջները վերականգնելու համար: Սննդի մեկ օրինակ, որը կարող եք փորձել, ցորենի մակարոնեղենն է:
Քայլ 4. Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը:
Առողջ ճանապարհով քաշ ձեռք բերելու համար մարմինը պետք է սնվի այնքան սպիտակուցներով, որ ավելացնի մկանային զանգվածը ՝ միաժամանակ այրելով ավելորդ ճարպը: Ընդհանուր առմամբ, ամեն օր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պետք է օգտագործել 1.6 գրամ սպիտակուց: Այնուամենայնիվ, նաև հասկացեք, որ որոշակի քանակությամբ սպիտակուցը կարող է ստիպել ստամոքսին ավելի երկար լիարժեք զգալ: Հետեւաբար, վերահսկեք ձեր սպիտակուցների ընդունումը, որպեսզի կարողանաք շարունակել ուտել ամբողջ օրը:
Բարձր սպիտակուցային սննդի որոշ օրինակներ են գետնանուշի կարագը, ցածր յուղայնությամբ միսը, որոշ կաթնամթերք և ձու:
Քայլ 5. Ընտրեք առողջ նախուտեստներ:
Ձեր պայուսակում միշտ առողջ խորտիկ կրեք, ինչպես հումուսով գազարով տոպրակը: Հնարավորինս հաճախ ուտեք երեք կամ ավելի տեսակից բաղկացած խորտիկներ: Օրինակ, կարող եք ուտել մի կտոր տապակած սպիտակ հաց գետնանուշի կարագով և կտրատած բանանով: Դրանով անշուշտ, ստամոքսը կմնա լիքը, և մարմինը կարող է ստանալ համապատասխան սննդային ընդունում:
Քայլ 6. Կալորիաներ կերեք հեղուկ տեսքով:
Հեղուկները լավ տարբերակ են որպես խորտիկ կամ հավելում, այլ ոչ թե փոխարինում ծանր սնունդին, եթե ցանկանում եք գիրանալ: Լրացուցիչ խմիչքները կամ խմորեղենը, որոնք պատրաստված են սննդի տարբեր սիրված բաղադրիչների խառնուրդից, նույնպես տարբերակներ են, որոնք արժե փորձել, քանի որ դրանք կալորիականությամբ խիտ են, հագեցնող և, իհարկե, համեղ: Անկության դեպքում կարող եք նաև մաքուր մրգային հյութ կամ կաթնամթերք օգտագործել:
- Smoothie բաղադրատոմսերից մեկը պատրաստված է նուշի կաթից, սպիտակուցի փոշուց, քերած մուգ շոկոլադից, գետնանուշի կարագից և կոկոսի կաթից:
- Եթե դուք նաև լրացուցիչ ըմպելիքներ եք ընդունում, փորձեք օրական մեկից երկու բաժակ հավելյալ ըմպելիք խմել ՝ ձեր քաշը մեծացնելու համար:
- Համոզվեք, որ հնարավորինս շատ ջուր եք խմում: Առնվազն, օրական ութ բաժակ ջուր խմեք:
Քայլ 7. Փոխեք ձեր սննդակարգը, եթե էական փոփոխություն չկա:
Փաստորեն, ձեր քաշը, հավանաբար, ինչ -որ պահի կդադարի: Եթե դա տեղի ունենա, փորձեք հետևել ձեր սննդակարգին, ապա անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարեք ձեր կալորիականության և սպիտակուցների ընդունման մեջ: Բացի այդ, համոզվեք, որ ընտրում եք նաև առողջ սնունդ, և եթե ցանկանում եք, հատուկ օրեր տեղադրեք ՝ բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Աշխատեք որքան կարող եք:
Համատեղեք ծանրաբեռնվածության ուսուցումը սրտանոթային համակարգի հետ `օգնելու ճարպի փոխարեն լրացուցիչ կալորիաները վերածել մկանների: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար մարզվեք շաբաթական առնվազն հինգ անգամ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք սրտանոթային վարժությունները:
Եթե ցանկանում եք գիրանալ, պետք է կարճացնել երկարաժամկետ կամ հեռավոր սրտանոթային վարժությունները: Օրինակ, մի՛ արեք հեռավոր վազք, քանի որ այս գործունեությունը կարող է այրել ձեր մարմնի կալորիաների մեծ մասը: Փոխարենը, կարճաժամկետ սրտանոթային վարժություններ կատարեք ՝ մոտ 15 րոպե, կամ ծանրաբեռնվածությամբ մարզումները խառնել արագ վազքի հետ:
Քայլ 3. Կատարեք քաշային մարզումներ:
Փորձեք խորհրդակցել ձեր անձնական հրահանգչի հետ ՝ նպատակային համապատասխան քաշային մարզման ծրագրի համար: Ամենայն հավանականությամբ, ձեզանից կպահանջվի փոխարինել թեթև և ծանր քաշերի միջև: Յուրաքանչյուր նստաշրջանում վարժություններ արեք առնվազն 45 րոպե: Սովորաբար, հրահանգիչը նաև կխնդրի ձեզ որոշակի ժամանակամիջոցում մի քանի հավաքածուով վարժություններ կատարել:
Հավասարակշռեք դիետան և վարժությունների ծրագիրը ՝ հղում անելով «նյութափոխանակության պատուհան» հասկացությանը: Այլ կերպ ասած, համոզվեք, որ սպիտակուցներ և ածխաջրեր եք օգտագործում մարզվելուց անմիջապես առաջ և հետո, որպեսզի սննդային ընդունումն ավելի օպտիմալ լինի:
Քայլ 4. Օգնեք ձեր մարմնին հանգստանալ հանգստանալով:
Հավանական է, որ դուք գայթակղվելու եք մի ամբողջ ամիս անդադար մարզվել: Փաստորեն, այս պահվածքը կարող է ձեզ վիրավորել կամ նույնիսկ հիվանդացնել: Փոխարենը, միշտ ներառեք հատուկ օր չմարզվելու, դիետայի ծրագրին չհետևելու և հանգստանալու համար: Բացի այդ, համոզվեք, որ ամեն գիշեր առնվազն ութ ժամ քնում եք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Իրատես և մոտիվացված պահելը
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Այս մեթոդը հատկապես պարտադիր է ձեզանից այն մարդկանց համար, ովքեր հազվադեպ են վարժություններ կատարում և վերահսկում ձեր սննդակարգը, մանավանդ որ գուցե ստիպված լինեք փորձեր կատարել ՝ գտնելու ձեր օրգանիզմն ընդունող սնունդն ու ամենաազդեցիկ մարզումները: Նաև աստիճանաբար նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը: Մի անհանգստացեք, միշտ կարող եք հետագայում թիրախը բարձրացնել:
Քայլ 2. Հասկացեք փոխվելու ձեր ցանկության հիմքում ընկած պատճառները:
Երբ շատ հոգնած եք զգում կամ ձեր հետևած ծրագիրը սկսում է ճնշող լինել, փորձեք մոտիվացնել ինքներդ ձեզ ՝ վերահաստատելով քաշ ավելանալու ձեր ցանկության հիմքերը: Նաև մտածեք, թե ինչու պետք է կարողանաք հասնել այդ նպատակին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ առողջ և իդեալական փոփոխությունների հասնելու համար ձեր մարմինը պետք է ձեռք բերի նաև մկանային զանգված, ոչ միայն ճարպային զանգված:
Եթե ձեր բարոյահոգեբանական վիճակը սկսում է ընկնել, մտածեք ձեր նպատակների մասին ՝ ասելով. «Ես պետք է դա անեմ, ես անպայման կարող եմ դա անել»: Կրկնեք հայտարարությունը, մինչև ամբողջովին պատրաստ չլինեք նորից սկսելու համար:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք բացասական գործոնների մասին:
Մտածեք ձեր ամենօրյա սովորությունների մասին ՝ կանխատեսելու համար, թե արդյոք կլինեն անձնական մարտահրավերներ, որոնց հետ կարող եք բախվել ապագայում: Եթե դուք միշտ հակված եք եղել նախաճաշել փոքր մասերում, փորձեք թիրախավորել այդ հատվածում կալորիաների ավելացումը: Եթե ընկերը չի աջակցում ձեր ծրագրերին, փորձեք հեռավորություն պահել դրանցից:
Մտածեք մի նոր սովորության մասին, որը կարող եք սկսել իրականացնել ձեր նպատակային քաշը հասնելու համար: Օրինակ, գտեք ընկերոջ հետ աշխատելու համար, ով նույնպես նման նպատակ ունի:
Քայլ 4. Պարբերաբար պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
Ազատորեն վարձատրեք ինքներդ ձեզ համեղ ուտեստով կամ խորտիկով մարզվելուց առաջ կամ հետո: Nowամանակ առ ժամանակ ընդմիջում արեք և կարիք չունեք մարզվելու ՝ ձեր սննդակարգը գործարկելու համար: Օգտվեք այս ժամանակից ՝ հանգստացնող երաժշտություն լսելու համար և հնարավորության դեպքում ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ոչ միայն հետաքրքիր են, այլև կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Վերահսկեք ինքներդ ձեզ այդ օրը: Մի կերեք շատ, որպեսզի ճարպային զանգվածը չավելանա:
Քայլ 5. Ներգրավեք ամենամոտ հարազատներին և ընկերներին:
Քաշ ձեռք բերելու ձեր ցանկությունը փոխանցեք ձեզ ամենամոտներին: Այնուհետեւ, դիմեք նրանց խորհրդատվությանը եւ աջակցությանը, երբ աշխատում եք ծրագրի ավարտման ուղղությամբ: Փաստորեն, նրանք գուցե նույնիսկ կարողանան խորհուրդ տալ սննդարար սննդի բաղադրատոմսեր կամ ուղեկցել ձեզ վարժությունների, գիտե՞ք:
Քայլ 6. Աշխատեք վստահելի սննդաբանի և վարժությունների հրահանգչի հետ:
Այս օրերին դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ որակավորված հրահանգիչների առաջարկություններ ֆիտնես կենտրոնում կամ նույնիսկ բժշկի կլինիկայում: Մասնավորապես, անհատական հրահանգիչը պատասխանատու է վարժությունների ծրագիրը ձեր նպատակներին համապատասխանեցնելու համար: Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է աշխատեք դիետոլոգի հետ `համոզվելու համար, որ ձեր ուտած սնունդը բավականաչափ առողջ և հավասարակշռված է` ձեր մարմինը էներգիայով և հետևողական պահելու համար:
Խորհուրդներ
- Wantանկանում եք բարձրացնել մկանային զանգվածը: Փորձեք նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը նախքան ցանկալի ծրագիրը սկսելը:
- Եթե ձեր նպատակին հասնում եք համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում, շարունակեք հետևողական մարզվելը և փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը միաժամանակ: Ենթադրաբար, այս մեթոդը կարող է օգնել պահպանել ձեր քաշի կայունությունը:
Գուշացում
- Ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան նոր տեսակի վարժություններ կամ դիետայի ծրագիր փորձելը:
- Տեղյակ եղեք քաշի ձեռքբերման ծրագրերի մասին, որոնք պահանջում են ձեզ որոշակի ժամանակահատվածներ ծոմ պահել, այնուհետև որոշակի ժամանակ ուտել չափազանց մեծ քանակությամբ սնունդ: Նման ծրագրերը վնասակար են ձեր առողջության համար:
- Եթե դուք զգում եք ախորժակի նվազում, շնչառության դժվարություն կամ շարժիչի վերահսկողության նվազում, անհապաղ դիմեք բժշկի:
- Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը ֆիզիկական վարժությունների հետ `ապահովելու համար, որ միայն ճարպային զանգվածը չի ավելանում: Beգույշ եղեք, ավելորդ ճարպը կարող է առաջացնել սրտի հիվանդություն, 2 -րդ տիպի շաքարախտ և առողջական այլ խնդիրներ:
