Եթե ցանկանում եք 2 շաբաթում նիհարել 7 ֆունտ, կամ շաբաթական 3,5 ֆունտ, ապա պետք է օրական մոտ 3500 կալորիա պակասուրդ ստեղծեք: Դրան հասնելու համար դուք պետք է հետևեք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին և ամեն օր շատ եռանդուն վարժություններ կատարեք: Այսպիսով, իրականում այս գործողությունը խորհուրդ չի տրվում: Շաբաթական 0.5-1 կգ -ով քաշ կորցնելը համարվում է ավելի առողջ: Սա պահանջում է, որ դուք այրեք մոտ 500-1000 կալորիա ավելի շատ, քան սպառում եք մեկ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեռ ցանկանում եք արագ նիհարել ՝ մասնակցելու մի միջոցառման, որը չեք կարող հետաձգել, կան եղանակներ, որոնցով կարող եք փորձել ավելացնել ավելորդ քաշի չափը: Կրճատեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը ՝ դեֆիցիտ դառնալու համար և ձեր մարմնին ավելի շարժեք ՝ ամեն օր ավելացրած կալորիաների քանակը մեծացնելու համար: Ձեր նպատակներին հասնելու համար դուք կարող եք նաև փոխել ձեր ապրելակերպը առողջ ճանապարհով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետայի ճշգրտում
Քայլ 1. Հետևեք սնունդին, որն օգտագործում եք հավելվածի կամ սննդի ամսագրի միջոցով:
Կալորիականության պակաս ունենալու համար հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք: Դա անելու լավագույն միջոցը սննդի ամսագիր կամ ծրագիր օգտագործելն է: Հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք ՝ օգտագործելով սննդի ամսագիր կամ ծրագիր: Եթե կին եք, նպատակադրեք օրական մոտ 1200 կալորիա, իսկ տղամարդ լինելու դեպքում ՝ օրական 1500 կալորիա:
- Հետևեք, թե ինչ եք ուտում և խմում ուտելուց անմիջապես հետո, որպեսզի չմոռանաք այն: Կամ, եթե արդեն գիտեք, թե ինչ եք ուտելու, նախքան ուտելը գրանցեք սնունդը հետևող հավելվածում: Այն կարող է նաև օգտակար լինել կալորիաները կառավարելու և դրանք հավասարաչափ տարածելու համար ձեր օգտագործած սննդի և նախուտեստների վրա:
- Հիշեք, որ կարեւոր չէ, եթե դուք ցածր ածխաջրերով կամ ցածր յուղայնությամբ սննդակարգով եք: Քաշի կորստի այս երկու մեթոդներն էլ հավասարապես արդյունավետ են: Այսպիսով, ընտրեք ձեզ համար լավագույն տարբերակը:
Քայլ 2. Ամեն անգամ ուտելուց 2-3 բաժին բանջարեղեն և միրգ օգտագործեք:
Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, քան մյուս մթերքները և հագեցած են, քանի որ հարուստ են մանրաթելով: Յուրաքանչյուր ուտեստի հետ ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ ուտելով ՝ կարող եք նվազեցնել կալորիաները և առողջ կերպով վերացնել քաղցը:
Ամեն անգամ ուտելիս ափսեի կեսը լցրեք մրգերով կամ բանջարեղենով: Օրինակ, առավոտյան կարող եք ուտել 2 բաժակ սեխ ՝ տոստով և ձվերով, իսկ ճաշի համար ՝ բանջարեղենային աղցան մի գավաթով մինեստրոնի ապուրով (իտալական թանձր ապուր): Ընթրիքի համար կարող եք վայելել երկու բաժակ շոգեխաշած բանջարեղեն ՝ շագանակագույն բրնձով և հավի կրծքամիս առանց մաշկի:
Հուշում. Մի ավելացրեք յուղ կամ կարագ բանջարեղենի վրա, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել սննդի կալորիականությունը: Փորձեք բանջարեղենը համեմել խոտաբույսերով, քացախով, համեմունքներով և կիտրոնի հյութով:
Քայլ 3. Ներառեք օրական 2-3 չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Caloriesածր ճարպային կաթնամթերքի օգտագործումը `նվազեցնելով կալորիաները, ապացուցված է, որ նվազեցնում է քաշը: Ավելացրեք 2-3 բաժին ցածր յուղայնությամբ կաթ, յոգուրտ կամ պանիր ամեն օր օգտագործվող սննդին:
Օրինակ, առավոտյան կարող եք ուտել 1 մլ ճարպ պարունակող 250 մլ կաթ, մեկ բաժակ հացահատիկով, մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր ուտել հնդկահավի սենդվիչին ճաշի ժամանակ և վայելել բաժակ (120 գրամ) ցածր յուղայնությամբ: կաթնաշոռ մակարոնեղենով և մարինարա սոուսով ընթրիքի ժամանակ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ուտելով կծու սնունդ:
Կծու սննդի մեջ պարունակվող կապսաիցինը կարող է բարձրացնել նյութափոխանակությունը, այնպես որ այն կարող է օգնել ձեզ նիհարել և պահել այն: Ներառեք կարմիր չիլի պղպեղ, սալսա (մեքսիկական տաք սոուս) և չիլի պղպեղից պատրաստված համեմունքներ `սննդին կապսաիցին ավելացնելու համար:
Օրինակ, կարող եք մի քիչ կայնենյան պղպեղ սոխով թրմել սոուսի համար, ավելացնել երկու ճաշի գդալ կծու սալսա բուրրիտոյին (մեքսիկական մասնագիտություն) կամ կտրատած կտրատած կայենի պղպեղը խորոված հավի վրա շաղ տալ:
Քայլ 5. Բարձր կալորիականությամբ սնունդը փոխարինեք ցածր կալորիականությամբ տարբերակներով:
Մի փոքր փոփոխություն կարող է մեծացնել ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Եթե դուք լրացուցիչ կալորիաներ եք օգտագործում խմիչքներից, անցեք ջրի կամ այլ ցածր կալորիականությամբ տարբերակի: Եթե դուք հաճախ ուտում եք ցածր սննդարար նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում, կոնֆետներն ու չիպսերը փոխարինեք թարմ բանջարեղենով և մրգերով:
Ավելորդ կալորիաների հիմնական պատճառը խմիչքներն են: Դիտեք օրվա ընթացքում օգտագործվող սոդայի, հյութի և այլ շաքարային ըմպելիքների քանակը: Եթե ամեն օր խմում եք մոտ 700 մլ սոդա և հյութ, ապա ջրի անցնելու դեպքում կարող եք ազատվել մոտ 400 լրացուցիչ կալորիաներից:
Քայլ 6. Փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել ՝ ավելի շատ քաշ կորցնելու համար:
Ապացուցված է, որ ծոմ պահող դիետաները կարող են մեծ քանակությամբ նիհարել: Ingոմապահության դիետա պահելու համար պլանավորեք սնունդ այնպես, որ ամեն օր միաժամանակ ուտեք ընդամենը 8 կամ 10 ժամ: Դրանից հետո ընդհանրապես մի կերեք վերջին ճաշի և հաջորդ օրվա առաջին ճաշի միջև:
Օրինակ, եթե ձեր սահմանված սննդի ժամերն են ամեն օր առավոտյան 7 -ից 15 -ը, ապա կարող եք նախաճաշել առավոտյան 7: 00 -ին, ճաշել ՝ 23: 00 -ին և ընթրել ՝ 15: 00 -ին: Դրանից հետո նորից մի կերեք մինչև հաջորդ օրը առավոտյան ժամը 7: 00 -ն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նիհարեք վարժություններով
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվեք, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ կալորիա այրել:
Ակտիվ մնալը կարող է օգնել ձեզ այրել շատ կալորիաներ եւ զգալիորեն նիհարել: Ձեր սովորական ֆիզիկական գործունեության նույնիսկ փոքր հավելումները կարող են օգտակար լինել: Կարող եք ավելացնել ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակը հետևյալ կերպ.
- Քայլեք կամ հեծանիվ վարեք, երբ վազում եք
- Կայանել մեքենան նպատակակետից հեռու տեղում
- Իջեք ավտոբուսից ձեր նպատակակետից որոշ հեռավորության վրա և շարունակեք ոտքով:
- Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները
- Հեռուստաշոուների գովազդային ընդմիջումների ժամանակ թռիչք կատարող թռիչքներ կատարելը կամ կծկվելը
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտանոթային վարժություններ կատարել:
Սա ընդհանուր առողջության համար առաջարկվող նվազագույն գումարն է: Այնուամենայնիվ, այս նվազագույն գումարը արդեն կարող է օգտագործվել քաշի կորստի համար: Ընտրեք այն վարժությունների տեսակը, որը ձեզ դուր է գալիս և դա արեք ամեն օր:
Օրինակ, փորձեք քայլել, հեծանիվ վարել կամ վազել, եթե ձեզ դուր է գալիս դրսում: Եթե նախընտրում եք մարզվել մարզասրահում, օգտագործեք էլիպսաձև քայլող մեքենա, մասնակցեք աէրոբիկայի դասի կամ փորձեք լողալ:
Հուշում Հիշեք, որ վարժությունը կարելի է բաժանել ավելի փոքր մասերի, եթե ամեն օր միաժամանակ չեք կարող դա անել: Փորձեք մարզվել 10-ական րոպե յուրաքանչյուրը 3 անգամ, կամ 15 րոպե երկու անգամ `30 րոպե անընդհատ վարժությունը փոխարինելու համար:
Քայլ 3. Ներառեք ուժային վարժություններ `մկանների զանգվածային զանգված կառուցելու համար:
Ավելի մեծ մկանային զանգվածը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել նույնիսկ քնած ժամանակ: Կատարեք շաբաթական երկու 30-45 րոպե տևողությամբ զորավարժությունների դասընթացներ և աշխատեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Սա ներառում է ձեռքերի, ոտքերի, որովայնի, մեջքի, հետույքի, կրծքավանդակի և ուսերի մկանները:
Մկաններ կառուցելու համար կարող եք ծանրություններ բարձրացնել, կամ ուժեր կառուցելու համար օգտագործել դիմադրության գոտիներ կամ բարձրացնող վարժություններ: Ընտրեք ձեզ համար ամենահարմար տարբերակը:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը, որը նաև հայտնի է որպես HIIT (բարձր ինտենսիվ ինտերվալային մարզում), միջին և բարձր ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններ են, որոնք կատարվում են այլընտրանքով: Intensityորավարժությունների տարբեր ինտենսիվության մակարդակները փոխելով ՝ կարող եք ամրություն զարգացնել և ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Օրինակ ՝ փորձեք քայլել 4 րոպե, այնուհետև վազել 4 րոպե, այնուհետև կրկին քայլել 4 րոպե և այլն: Կատարեք վարժությունների ինտենսիվության 2 տարբեր մակարդակներ ընդհանուր առմամբ 30 րոպե:
- Շատ մարզասրահներ առաջարկում են HIIT դասեր: Փորձեք հետևել դրանցից մեկին ՝ բարդ մարզման համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը միայն ավելացնում է դատարկ կալորիաները և մեծացնում ձեր ախորժակը, ինչը ձեզ ստիպում է սովորականից ավել ուտել: Եթե կին եք, սահմանափակեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը օրական 1 խմիչքից ոչ ավելի, կամ եթե տղամարդ եք, 2 խմիչք:
Մեկ խմիչքը 350 մլ գարեջուր է, 150 մլ գինի կամ 50 մլ բարձր ալկոհոլային խմիչք:
Քայլ 2. Խմեք ջուր, երբ ծարավ եք:
Խոնավ մնալով ՝ մարմինը չի շփոթվի ծարավը քաղցից տարբերելու համար (մի պայման, որը կարող է ստիպել ձեզ ուտել կամ գերհագեցել, երբ մարմինը իսկապես սոված չէ): Փոխարենը, ջուր խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում և ամեն անգամ, երբ քրտնում եք, որպեսզի ձեզ խոնավացնեք:
Միշտ ձեզ հետ կրեք լիցքավորվող ջրի շիշ, ուր էլ որ գնաք և ջուրը լցրեք, երբ այն սպառվի:
Հուշում Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջրի համը, ավելացրեք մի կտոր կիտրոն, մի քանի թարմ հատապտուղ կամ վարունգի մի կտոր, որպեսզի այն ավելի համեղ լինի ՝ առանց շատ կալորիաներ ավելացնելու:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Համապատասխան հանգիստը կարող է օգնել մարմնին որոշելու ուտելիքի լավագույն տեսակը: Այն նաև էներգիա է տալիս մարմնին, որպեսզի կարողանաք մնալ ձեր մարզման ռեժիմում: Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ, որպեսզի ձեր գրաֆիկը կանոնավոր դառնա: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ավելի լավ քնելու համար, ներառում են.
- Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց 30 րոպե առաջ
- Կեսօրին և երեկոյան խուսափեք կոֆեինից
- Ննջասենյակը մութ, զով և հանգիստ պահելը
- Ննջասենյակը օգտագործեք միայն քնելու, և ոչ թե ուտելու, աշխատելու կամ անկողնում հաշիվները կարգավորելու համար:
Քայլ 4. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա, որպեսզի սթրեսից չուտեք:
Կյանքի ճնշումները կամ արագ նիհարելու ցանկությունը կարող է ձեզ լարել: Որոշ մարդկանց մոտ սթրեսը կարող է ստիպել սովորականից շատ ուտել, որպեսզի գիրանան: Առնվազն 15 րոպե տրամադրեք ամեն օր հանգստանալու համար: Փորձեք օգտագործել հանգստանալու տեխնիկան ստորև.
- Յոգա
- Մեդիտացիա
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
- Խորը շնչեք
