Երբ դուք պետք է ցնցող տեսք ունենաք կարևոր իրադարձության ժամանակ, որին պետք է ներկա լինեք, պարզվում է, որ ձեր նախընտրած հագուստն այլևս չի տեղավորվում աճող մարմնի վրա: Լուծումը ՝ պետք է արագ նիհարել: Նեղ ժամանակի դեպքում, իհարկե, վազքը կամ բանջարեղենային դիետան բավարար չեն լինի: Խուճապի մի մատնվիր! Հետևեք և կիրառեք հետևյալ քայլերը ՝ ընդամենը երկու շաբաթում 5 կգ նիհարելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից
Քայլ 1. Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր:
Նիհարելը նշանակում է այրել ավելի շատ կալորիա, քան ընդունում եք: Մեկ շաբաթում 2,5 կգ -ով նիհարելը նշանակում է օրգանիզմից հեռացնել 17,500 կալորիա:
- Ավելի մեծ քաշ կորցնելու համար համատեղեք սրտային վարժությունները ուժային վարժությունների հետ (քաշի բարձրացում): Բայց եթե կարողանաք կատարել միայն մեկ տեսակի վարժություն, ընտրեք սրտային վարժություններ, քանի որ այս վարժությունը կտա ավելի շատ առավելագույն արդյունք, քան քաշային մարզումները:
-
Կարող եք նաև կատարել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցում (HIIT): Դա այն դեպքում, եթե ցանկանում եք համատեղել ծանր մարզումները հանգիստ վարժության հետ: HIIT վարժության օրինակ. Սպրինտ 30 վայրկյան, այնուհետև շարունակեք սովորական զբոսանքով 60 վայրկյան: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, բայց կարող եք ավելի քիչ ժամանակում մարզվել ՝ միաժամանակ ավելի շատ ճարպ այրելով: Բացի այդ, նույնիսկ եթե դուք հանգստանում և նստում եք բազմոցին, ձեր նյութափոխանակությունը կմնա բարձր, և ձեր մարմինը մինչև 24 ժամ անց ավելի շատ կալորիաներ կայրի:
HIIT- ը կատարյալ է զբաղված մարդկանց համար, քանի որ դա տևում է ընդամենը 15 րոպե: Բայց մի մոռացեք, որ այս վարժությունն անելիս միշտ տաքանաք և սառչեք:
Քայլ 2. Յոգա արեք:
Սթրեսը գերհագեցման հիմնական պատճառն է: Յոգայով 60 րոպե զբաղվելը (դա կարող եք անել հյուրասենյակում ձեր սիրած ֆիլմը դիտելիս) կարող է այրել 180-360 կալորիա: Ոչ միայն դա, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ յոգայով զբաղվելը կարող է մի քանի առավելություն տալ.
- Նվազեցրեք սթրեսը
- Բարձրացնել մարմնի իրազեկության մակարդակը (հատկապես սով և հագեցածություն)
- Հանգստացնել հոգին
Քայլ 3. Դարձրեք այն զվարճալի գործունեություն:
Մի կրկնեք նույն վարժությունները, որպեսզի չձանձրանաք և ձեր մարմինը չսովորի նույն վարժություններին:
- Մարզումները փոխելով ՝ դուք կմնաք մոտիվացված, ինչը հաջողության կարևոր գործոն է:
- Դարձրեք այս կարևոր իրադարձությունը կալորիաներ այրելու հիանալի հնարավորություն: Ավելի լավ է գոլֆ խաղալ, թենիս կամ լողալ, քան նստել կինոթատրոնում:
Քայլ 4. Օգտվեք բոլոր հնարավորություններից:
Activityանկացած գործունեություն կարող է վերածվել պրակտիկայի, եթե ունեք ճիշտ մտածելակերպ:
- Օգտագործեք աստիճանները և խուսափեք վերելակից ՝ վերջին հարկ բարձրանալու համար:
- Երբ նստած կամ հանգիստ քայլում եք, օգտագործեք այդ պահը ՝ շարունակելով պարապել փոքր ծանրաձողով:
- Դարձրեք ամենօրյա գործունեությունը պրակտիկա: Դա արեք եռանդով և ուրախությամբ, երբ այգեգործություն եք անում կամ լվանում եք մեքենան:
Քայլ 5. iceբաղվեք կարգապահությամբ:
Արդյունքները ինքնաբերաբար տեսանելի չեն լինի: Ուրեմն համբերեք
- Եթե ձեր մարմինը սովոր է վարժություններին, որոնք անում եք, բարձրացրեք ինտենսիվությունը: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ:
- Կատարեք վարժություններ ՝ հիմնված ունակության վրա: Եթե գլխապտույտ կամ ուշաթափություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Atingիշտ սնվել
Քայլ 1. Կերեք բազմազան և հավասարակշռված դիետա:
Առողջ սնունդը մեր ստամոքսը ավելի արագ է հագեցնում: Եթե ձեզ լիարժեք և բավարարված եք զգում, խորտիկ ուտելու ցանկությունը կնվազի:
- Սպառեք մրգեր և բանջարեղեն: Ենթադրենք, դուք 400 կալորիա արժողությամբ անպիտան սնունդ եք ուտում, գուցե մի քանի րոպե անց դուք ավելի շատ ուտելիք եք փնտրելու: Դա պայմանավորված է նրանով, որ անպիտան սննդի մեջ պարունակվող յուղը չի կարող ձեր ստամոքսը հագեցնել: Մյուս կողմից, մրգերն ու բանջարեղենը կարող են ձեր ստամոքսը հագեցնել: Դա ապացուցելու համար փորձեք ուտել 400 կալորիա բանջարեղեն և տեսեք արդյունքները:
- Խուսափեք վերամշակված սննդից: Որովհետև սննդարար նյութերի մոտ 90% -ը կորել է և մեզ ստիպում է անընդհատ նորից ուտել:
- Սպառեք գունագեղ սնունդ: Մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է ուտել «սպիտակ» սնունդ: Կերեք մթերքներ, որոնք մնում են իրենց սկզբնական գույնի մեջ, որպեսզի կարողանաք ճիշտ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալ:
- Բացի մրգերից և բանջարեղենից, արագ սնվելու համար շատ օգտակար են նաև ձվի սպիտակուցները, սոյայի արտադրանքը, թռչնաբուծությունը, ձուկը, խեցեմորթները, անյուղ կաթնամթերքը և անյուղ միսը:
Քայլ 2. Խմեք ջուր:
Եվ ավելի շատ խմեք: Մի բաժակ սառը ջուրը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը 10 րոպեի ընթացքում: (քանի որ ձեր մարմինը պետք է աշխատի այն տաքացնելու համար):
Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Այս գործողությունը կհանգեցնի ձեր մարմնի CCK- ի արագ աշխատանքին: CCK- ը հորմոն է, որը գործում է ՝ լիության զգացում հաղորդելու համար: Դուք քիչ կուտեք, քանի որ ձեր մարմինը ազդանշան է տալիս, որ դուք կուշտ եք:
Քայլ 3. Մի մոռացեք նախաճաշել:
Եթե դուք չեք նախաճաշում, կարող եք գիրանալ, քանի որ օրվա կեսին ավելի շատ կուտեք:
- Սովորեք նախաճաշին այնքան, որքան 300 կալորիա: Այդ գումարը բավական է շարժվելու համար, և դեռևս տեղ է թողնում օրվա ընթացքում մնացած երկու մեծ ուտեստների համար:
- Խուսափեք առավոտյան ածխաջրեր օգտագործելուց: Ձեր մարմինը այս ածխաջրերը կվերածի ճարպի:
Քայլ 4. Կազմեք սննդի օրագիր:
Այն կարող է ձեզ հիշեցնել ձեր ուտելու սովորությունների մասին և ցույց տալ, թե ինչ դիետա եք ընտրում:
- Բաց մի թողեք ուտելը: Հիշեք, որ փոխելու առաջին քայլը ուտելու սովորություններն են:
- Համագործակցեք ընկերների հետ: Խնդրեք ընկերոջը գալ ստուգել ձեր սննդամթերքի տեղեկամատյանը, որպեսզի մոտիվացիա ունենաք միշտ հետևել ձեր սահմանած ուտելու սովորություններին և ոչ թե հունից դուրս գալու:
Քայլ 5. Հաշվեք ձեր կալորիականության կարիքները:
Յուրաքանչյուր մարդ օրական կարիք ունի տարբեր քանակությամբ կալորիաների: Որոշեք օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը և դրանք կիրառեք կարգապահությամբ: Այս կալորիականության կարիքները կախված են ձեր կատարած գործունեության մակարդակից:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում 2,5 կգ նիհարելու համար պետք է օրական կորցնել 2500 կալորիա: Ընտրեք վարժությունների ճիշտ տեսակը և ինտենսիվությունը, որպեսզի կարողանաք ազատվել այդքան կալորիաներից մեկ օրվա ընթացքում: Փնտրեք ինտերնետում տեղեկատվություն, թե ինչպես հաշվարկել ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
Քայլ 6. Ազատվեք անառողջ սննդից, որոնք գայթակղում են ձեր ախորժակը:
Եթե խոհանոցում ինչ -որ բան ձեզ հուզում է, ազատվեք դրանից:
- Ազատվեք քաղցրավենիքից և քաղցրավենիքից
- Հրաժարվեք վերամշակված և գազավորված ըմպելիքներից
- Ազատվեք «սպիտակ» ածխաջրերից և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքից
Քայլ 7. Մի՛ կերեք անփույթ:
Սա քաշի ավելացման ամենատարածված պատճառներից մեկն է:
Եթե զգում եք, որ ձանձրանում եք և ցանկանում եք ինչ -որ բան ուտել, անմիջապես ջուր խմեք (և մի փոքր ավելի ուժեղ մարզվեք):
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ այլընտրանքներ
Քայլ 1. Դիետա մրգերի և բանջարեղենի հյութ:
Այս գերժամանակակից դիետան կատարվում է միայն մրգերի և բանջարեղենի հյութերի օգտագործմամբ `մարմնից բոլոր տոքսինները հեռացնելու համար: Այս տեսակի սննդակարգի համար հատուկ արտադրված մրգերի և բանջարեղենի հյութեր կարող եք ձեռք բերել սննդի խանութներում և սուպերմարկետներում:
Մի՛ արեք այս դիետան մի քանի օրից ավելի, եթե չեք դիմել բժշկի:
Քայլ 2. Սնունդ առանց աղի:
Այս սննդակարգով մարմնի հեղուկը պահելու ունակությունը կտրուկ կնվազի, որպեսզի իրանի չափն ավելի բարակ դառնա:
- Այս դիետան վարելը նշանակում է, որ դուք իսկապես աղ չեք օգտագործում: Դուք չեք կարող ուտել ռեստորաններում և ընդհանրապես չեք կարող ուտել վերամշակված սնունդ:
- Այս դիետան կատարելու համար դուք պետք է մեծ քանակությամբ ջուր օգտագործեք: Բայց ձեզ դեռ թույլ են տալիս կանաչ թեյ օգտագործել:
- Այս դիետան խորհուրդ չի տրվում անել երկարաժամկետ հեռանկարում, քանի որ մեր մարմինը դեռ աղի կարիք ունի:
Քայլ 3. Անցեք «Master Cleanse» դիետա:
«Հյութերի դիետայի նման, այս դիետան օգտագործում է նաև հեղուկներ: Այս դիետայում օգտագործվող ըմպելիքները հետևյալ բաղադրիչների խառնուրդն են.
- 2 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ
- 2 ճաշի գդալ թխկի օրգանական օշարակ
- 1/10 թեյի գդալ չիլի փոշի
-
300 մլ ջուր
Երեկոյան այն կարող եք փոխարինել բուսական լուծողական թեյով:
-
Այս դիետան պետք է արվի միայն 4-14 օրվա ընթացքում: Դրանից հետո աստիճանաբար վերադառնալ պինդ սնունդ ուտելուն:
Այս սննդակարգում բացակայում են մկաններն ու հեղուկները, այլ ոչ թե ճարպերը:
Քայլ 4. Այցելեք սաունա:
Ընդամենը քառորդ ժամվա ընթացքում ձեր մարմինը կկորցնի շատ հեղուկներ:
- Մի ջրազրկվեք: Լոգանք ընդունեք սաունայով օրական ոչ ավելի, քան 15-20 րոպե: Դրանից հետո մի բաժակ ջուր խմեք:
- Եթե առողջական խնդիրներ ունեք, սաունա մի ընդունեք:
Քայլ 5. Կատարեք մարմնի փաթաթան (մարմնի սկրաբ):
Ենթադրվում է, որ մարմնի փաթաթաներն ազատում են մարմնից տոքսինները, նվազեցնում ցելյուլիտը և գեղեցկացնում մաշկը:
- Կան մարմնի տարբեր տեսակներ, որոնցից կարող եք ընտրել: Ավելի մանրամասն տեղեկությունների համար այցելեք ձեր քաղաքի սպա ծառայություն:
- Մարմնի փաթաթանները չեն կարող մշտապես նիհարել, և նրանք չեն կարող փոխարինել սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին, եթե դրանք երկար կատարվեն:
Խորհուրդներ
- Փորձեք չդիտել հեռուստացույց կամ համակարգիչ չօգտագործել վարժությունն անելուց առաջ: Մտածեք այն որպես նվեր ինքներդ ձեզ քրտնաջան աշխատելուց հետո:
- Գնալ քնելու շուտ. Գիշերը բավականաչափ քնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել սթրեսը:
- Օգտագործեք հեծանիվ կամ քայլեք դպրոց կամ աշխատանքի գնալու համար: Expensesախսերը կրճատելուց բացի, այս ակցիան կարող է նաև օգնել շրջակա միջավայրին:
Գուշացում
- Վթարային դիետաները քաշը կորցնելու առողջ միջոց չեն: Հյութի դիետան կամ վարպետի մաքրումը կարող են իսկապես արագ նիհարել, բայց ձեր սովորությունները կվերադառնան նորմալ, եթե չփոխեք ձեր սովորությունները:
- Նիհարելը հեշտ չէ: Երկու շաբաթվա ընթացքում դուք չեք կարողանա 5 կգ նիհարել, եթե չպահպանեք ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը խստորեն և կարգապահությամբ:
- Քաշը կորցնելու դեղահատերը կարող են գրավիչ տեսք ունենալ, սակայն արդյունքները այնքան լավ ու առողջ չեն, որքան եթե դուք օգտագործում եք դիետայի և վարժության մեթոդներ:
