Որովայնի ճարպը կամ ներքին օրգանների ճարպը ճարպ է, որը կուտակվում է որովայնի օրգաններում և դրա շուրջ: Որովայնի ճարպը կարող է մեծացնել քաղցկեղի, արյան բարձր ճնշման, ինսուլտի, թուլամտության, սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի վտանգը: Դուք չեք կարող մեկ շաբաթում կորցնել շատ քաշ կամ մարմնի ավելորդ ճարպ, հատկապես ՝ ներքին օրգանների կամ որովայնի ճարպ: Որովայնի վնասակար ճարպը նվազեցնելու և ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ավելի երկար ժամանակ փոխել սննդակարգը, վարժությունները և ապրելակերպը: Այնուամենայնիվ, մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք սկսել ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք օգտակար կլինեն ձեր առողջությանը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտակար սնունդ ավելացնել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կերեք ճիշտ տեսակի ճարպ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ճարպերի ճիշտ տեսակները, օրինակ ՝ միահագեցած ճարպը, կարող են օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը կամ ներքին օրգանների ճարպը մինչև 20% -ով ՝ համեմատած ցածր յուղայնությամբ դիետայի հետ:
- Մոնոհագեցած ճարպը ճարպաթթվի տեսակ է, որը կապված է սրտի հիվանդությունների նվազեցման, շաքարախտի բարելավման և արյան անոթների աշխատանքի բարելավման հետ:
- Թեև միահագեցած ճարպերը համարվում են առողջ, դրանք դեռևս շատ կալորիականությամբ են: Մի կերեք այն որպես անառողջ սննդակարգի հավելում կամ որպես ճարպի այլ անառողջ աղբյուրների հավելում: Մոնոհագեցած ճարպը պետք է փոխարինի ճարպային անառողջ աղբյուրներին, ինչպիսիք են տրանս ճարպը կամ հագեցած ճարպը:
- Մոնոհագեցած ճարպերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ձիթապտուղը, ընկույզը, սերմերը, գետնանուշի կարագը, ավոկադոն և կանոլայի յուղը:
- Փորձելու որոշ գաղափարներ ներառում են կարագը կամ ճարպը փոխարինել ձիթապտղի յուղով, խաղողի սերմի յուղով կամ ավոկադոյի յուղով:
Քայլ 2. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները կօգնեն ձեզ ավելի երկար պահել հագեցած օրվա ընթացքում և կնպաստեն քաշի կորստի:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ստանում եք նիհար սպիտակուցի աղբյուր: Չափեք 85-115 գրամ սպիտակուց ՝ ձեր կալորիականության սահմաններում մնալու համար:
- Բոլոր ճարպային սպիտակուցները, ինչպիսիք են պանիրը, կարմիր միսը և երշիկեղենը, որոնք հարուստ են ճարպով, փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ միսով, ինչպիսիք են հավի, հնդկահավի, ձկների, լոբի/ոսպ, ձու և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ճաշի ավելացրեք թարմ միրգ և բանջարեղեն:
Համոզվեք, որ ձեր ափսեի կեսը լցված է թարմ մրգերով և բանջարեղենով: Այս ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքները հարուստ են սննդարար նյութերով և կարող են օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Որովայնի ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցը կալորիականության նվազեցումն է: Երբ ձեր ափսեի կեսը պարունակում է միրգ կամ բանջարեղեն, այս մթերքների ցածր կալորիականությունը օգնում է նվազեցնել ձեր սպառած կալորիականության պարունակությունը:
- Չափեք 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն կամ մի բաժակ միրգ: Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք 1-2 չափաբաժին:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Երբ փորձում եք նվազեցնել որովայնի ճարպը և ազատվել ներքին օրգանների վնասակար ճարպից, դուք պետք է ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն հացի, բրնձի կամ մակարոնի համար:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է շատ ավելի բարձր մանրաթել, սպիտակուց, վիտամիններ և հանքանյութեր, քան մշակված հացահատիկները: 100% ամբողջական ձավարեղենը շատ ավելի սննդարար տարբերակ է:
- Վերամշակված հացահատիկային մշակաբույսերը հացահատիկային մշակաբույսեր են, որոնք շատ վերամշակման են ենթարկվել և որոնց հիմնական սնուցիչները կորցրել են: Սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, պարզ մակարոնը կամ կոտրիչը պետք է սահմանափակվեն:
- Ներառեք օրական 100% ամբողջական ձավարեղենի մեկ կամ երկու չափաբաժին: Չափեք մոտ 85 գրամ կամ բաժակ քինուա, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի մակարոն, ամբողջական ցորենի հաց կամ կորեկ:
Քայլ 5. Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր:
Օգնեք ձեր մարմնին ավելի հագեցած և ավելի խոնավ զգալ ՝ ամեն օր խմելով համապատասխան քանակությամբ ջուր և այլ մաքուր հեղուկներ:
- Սովորաբար առաջարկվող նվազագույն ջրի սպառումը օրական 8 բաժակ է: Այնուամենայնիվ, երբեմն խորհուրդ է տրվում օրական մինչև 13 բաժակ:
- Waterուրը կարեւոր է օրգանիզմը խոնավացնելու համար: Waterուրը կենսական դեր է խաղում մարմնի ջերմաստիճանի և արյան ճնշման կարգավորման մեջ:
- Բացի այդ, համապատասխան հեղուկի անհրաժեշտությունը օգնում է վերահսկել ախորժակը: Բացի այդ, ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմելը կարող է նվազեցնել սննդի ընդհանուր ընդունումը և աջակցել քաշի կորստին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դադարեցրեք խնդրահարույց սննդամթերքի սպառումը `որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Դադարեցրեք շաքարավազի և սպիտակ ալյուրի սպառումը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ներքին օրգանների ճարպի առաջացման ամենամեծ պատճառներից մեկը շաքարով խմիչքներն են, քաղցրավենիքը և սպիտակ ալյուրից պատրաստված ուտելիքները: Սահմանափակեք կամ դադարեցրեք հետևյալ սննդամթերքների և ըմպելիքների օգտագործումը որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար.
- Քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, փաթեթավորված մրգահյութերը և սպորտային ըմպելիքները, ինչպես նաև կոնֆետները, աղանդերը կամ տորթերը կարող են բարձրացնել ներքին օրգանների ճարպը: Բացի այդ, սպիտակ ալյուրից կամ ածխաջրերից պատրաստված սննդամթերքները, որոնք անցնում են բազմաթիվ գործընթացներ, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները, սպիտակ հացը, պարզ մակարոնը կամ սպիտակ բրինձը, նույնպես պատասխանատու են որովայնի ճարպի ձևավորման համար:
- Եթե քաղցրավենիք եք սիրում, փորձեք փոխարինել ձեր նախընտրած խորտիկը ավելի սննդարար բանով, ինչպիսին է ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտը կամ միրգը:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը:
Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ալկոհոլի սպառման ավելացումը կապված է ներքին օրգանների ճարպի քանակի ավելացման հետ: Սահմանափակեք կամ դադարեցրեք ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը `որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
- Բացի այդ, այս ալկոհոլային խմիչքներից շատերը խառնվում են այլ քաղցր ըմպելիքների հետ: Շաքարավազի և ալկոհոլի համադրությունը էլ ավելի կբարձրացնեն ներքին օրգանների ճարպի առաջացման վտանգը:
- Ընդհանուր առմամբ, կանայք չպետք է խմեն օրական 1 -ից ավելի ալկոհոլ, իսկ տղամարդիկ պետք է սահմանափակեն ալկոհոլի օգտագործումը օրական 2 խմիչքով:
Քայլ 3. Սահմանափակեք բարձր յուղայնությամբ սնունդը:
Բացի ձեր սննդակարգում ճարպի առողջ աղբյուրներ ընտրելուց, դուք պետք է նաև սահմանափակեք կամ խուսափեք ճարպի որոշ տեսակներից, որոնք կարող են մեծացնել որովայնի ճարպը և հարակից քրոնիկ հիվանդությունները:
- Խուսափեք բոլոր տրանս ճարպերից: Տրանս ճարպերը արհեստական ճարպեր են և կարող են առաջացնել զարկերակների կարծրացում, LDL (վատ խոլեստերին) և HDL (լավ խոլեստերին) նվազում: Խուսափեք հիդրոգենացված կամ մասամբ հիդրոգենացված յուղեր պարունակող բոլոր ապրանքներից: Տրանս ճարպերը հայտնաբերված են տապակած սննդամթերքի, վերամշակված սննդի և վերամշակված մսի մեջ:
- Կերեք հագեցած ճարպեր չափավոր: Շատ հետազոտություններ են կատարվել, որոնք հանգեցնում են այն եզրակացության, թե արդյոք հագեցած ճարպերն իսկապես անառողջ են: Քանի որ հագեցած ճարպը, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ կալորիա է, և դուք փորձում եք նիհարել և մարմնի ճարպը, սահմանափակեք այս տեսակի ճարպը: Հագեցած ճարպը պարունակվում է այնպիսի ապրանքներում, ինչպիսիք են կարագը, ճարպային պանիրները, կարմիր միսը և ճարպը:
- Համոզվեք, որ սահմանափակում եք մսի, արագ սննդի, տապակած և վերամշակված մսի ճարպային կտրվածքները, քանի որ դրանք անառողջ ճարպերի ամենաբարձր աղբյուրներն են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բարձրացրեք վարժությունն ու ակտիվությունը
Քայլ 1. Այս շաբաթ 2-3 օր ինտերվալ մարզումներ կատարեք:
Ավելի ինտենսիվ ինտերվալային վարժանքները դառնում են ավելի տարածված: Հայտնի է, որ այս վարժությունն ավելի շատ կալորիաներ է այրում, բայց մասնավորապես ավելի շատ մարմնի ճարպեր է այրում, քան սովորական սրտանոթը:
- Վիրջինիայի համալսարանում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական 5 պարապմունքներից 3 -ը պարբերաբար վարժություններ են կատարել, ավելի շատ այրել են որովայնի ճարպը, չնայած տեխնիկապես նրանք նույն կալորիաներն են այրել վարժությունների ընթացքում:
- Exerciseորավարժությունների մեքենաների մեծ մասն արդեն ունի ինտերվալային ծրագիր: Դուք կարող եք ինտերվալային ծրագրեր կատարել վազքուղու, ստացիոնար հեծանիվի և էլիպսիկ մեքենայի միջոցով:
- Դուք կարող եք կառուցել ձեր սեփական ինտենսիվ ինտերվալային ծրագիրը ՝ փոխարինելով շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կարճ պոռթկումներին ՝ միջին ինտենսիվության վարժությունների ավելի երկար ժամանակահատվածներով: Օրինակ, կարող եք փոխարինել 1 րոպե արագավազքի և 5 րոպե վազքի միջև:
Քայլ 2. Պարտավորություն ստանձնեք սիրտ վարելու համար շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե:
Բացի ինտերվալային մարզումներից, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական 30 րոպե սիրտ վարժությունը հավասարապես կարևոր է որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
- Հատկապես վիսցերալ ճարպը կամ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար առողջապահության որոշ փորձագետներ նույնիսկ ավելի նշանակալի էֆեկտի համար խորհուրդ են տալիս օրական մինչև 60 րոպե աէրոբ գործունեություն իրականացնել:
- Փորձեք քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ, քայլել, վազել, մարզվել էլիպսաձև կամ թիավարող մեքենայի վրա:
- Փորձեք վերը նշված վարժությունը կատարել միջին արագությամբ: Մինչդեռ այստեղ սովորաբար նկարագրվում է, որ կարող ես վարել խոսակցություն, նույնիսկ եթե դա դժվար է, գործունեությունն իրականացնելիս:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը:
Կենցաղային գործունեությունը զվարճալի միջոց է `ձեր ամենօրյա վարժություններին ավելացնելու համար: Ապացուցված է, որ ամենօրյա ավելի ակտիվ լինելը նույնքան օգտակար է, որքան շաբաթական 150 րոպե կանխամտածված սրտային վարժությունները:
- Ընտրեք այնպիսի ժամանակ, երբ դուք ոչինչ չեք անում, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելը, աշխատավայրում ընդմիջում անելը կամ տրանսպորտի ճանապարհին լինելը և դրանում ներառեք ֆիզիկական գործունեություն: Մտածեք ավելի շատ տեղաշարժվելու կամ ավելի շատ քայլեր կատարելու եղանակների մասին:
- Օրինակ ՝ կոմերցիոն դադարների ժամանակ նստացույց անել, հրում և սուզվել: Ձգվեք, երբ խրված եք երթևեկի մեջ և ընդմիջումների ժամանակ շրջեք գրասենյակում:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել քայլաչափ կամ ձեր սմարթֆոնում քայլերի հաշվիչ ծրագիր ներբեռնելու համար: Այս գործիքը կօգնի հետևել, թե որքան ակտիվ եք դուք օրվա ընթացքում և հիանալի միջոց է տեսնելու, թե որքան է ձեր գործունեության մակարդակը բարձրացել:
Քայլ 4. Այս շաբաթ 1-3 անգամ կատարեք ուժային վարժություններ:
Weightանրություն բարձրացնելը կառուցում է նիհար մկանային զանգված, ինչը կարող է օգնել բարձրացնել նյութափոխանակությունը և հանգստության ժամանակ կալորիաներ այրելու ունակությունը:
- Բացի այդ, դիմադրողական վարժանքն օգնում է բարձրացնել ոսկրերի խտությունը և նվազեցնում է այնպիսի հիվանդությունների վտանգը, ինչպիսին է օստեոպորոզը:
- Ներառեք մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, տախտակները, կծկումները կամ վարժությունները: Սա հիանալի տոնայնացնող վարժություն է և նաև մեծացնում է սրտի բաբախյունը:
- Սովորեք օգտագործել ազատ կշիռներ կամ քաշի մեքենա: Սկսեք հանրաճանաչ վարժություններից, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները ոլորելը, կրծքավանդակի սեղմումը, հորթերի բարձրացումը, եռագլխի բարձրացումը և որովայնի հաստոցը:
- Կարող եք մտածել անձնական մարզչի համար վճարելու մասին, եթե նախկինում երբեք ծանրաձող չեք բարձրացրել: Անձնական մարզիչը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ծանրությունները և ապահովել ծանրամարտի համապատասխան ծրագիր:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Հիշեք, նույնիսկ եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել որովայնի ավելորդ ճարպը, կարևոր է իմանալ, որ դուք չեք կարող թիրախավորել ձեր մարմնի միայն մի հատվածը: Դուք պետք է կորցնեք ընդհանուր քաշը և նվազեցնեք մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- Շաբաթվա սկզբին և վերջում կշռվելու փոխարեն փորձեք չափել իրանի շրջագիծը: Սա լավագույն միջոցն է որոշելու ՝ որովայնի ճարպը նվազե՞լ է: Մարդիկ, որոնց իրանի շրջագիծը ավելի քան 90 սմ է, պետք է շարունակեն ճարպերի նվազեցման ծրագիրը `շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար:
