Սիրո բռնակները կամ գոտկատեղերի պես դուրս ցցված ճարպը հեռացնելը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, այս ցանկությունը կարող է իրականացվել, եթե դուք մարզվում եք ՝ մարզելով ամբողջ մարմինը ՝ նիհարելու համար: Սիրո բռնակները չեն կարող կորչել, եթե մարզեք միայն մարմնի որոշ մասեր: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք արագացնել քաշի կորուստը և տոնայնացնել գոտկատեղի մկանները, որպեսզի նրանք չկպչեն ՝ աշխատելով որովայնի և թեքերի վրա: Այս վարժությունն ավելի օգտակար կլինի, եթե առողջ դիետա ընդունեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կատարել վարժությունների ժամանակացույց
Քայլ 1. Մի շեղվեք ֆիթնես մարզիչների կամ դիետիկ ծրագրերի վրա, որոնք առաջարկում են մարմնի որոշակի հատվածներում ճարպը կորցնելու մեթոդներ:
Չնայած բավականին հետաքրքիր, գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա երբեք չի աշխատում: Բացի այդ, մարմնի մի մասի վրա կենտրոնացած տարբեր վարժություններ չեն կարողանում այրել այնքան կալորիա, որ քաշ կորցնեն, որպեսզի ֆիզիկական վիճակն ընդհանրապես չփոխվի: Մարմնի որոշ մասերի նվազեցման կամ սեղմման միակ միջոցը քաշը ամբողջությամբ կորցնելն է:
Հիմնական մկանների վարժությունը չի վերացնում գոտկատեղի ճարպը, բայց ձեռնտու է որովայնի մկանները ձգել, որպեսզի գոտկատեղի ճարպը աչքի չընկնի:
Քայլ 2. asideորավարժություններից առաջ առանձնացրեք ժամանակ տաքանալու և դրանից հետո սառչելու համար:
Makeորավարժություններից առաջ համոզվեք, որ միշտ տաքացնում եք ձեր մկանները, օրինակ ՝ արագ քայլելով 5-10 րոպե, աստղերի թռիչքներ կատարելով կամ 1 րոպե թրթռոցներ կատարելով: Տաքացումը օգտակար է սրտի բաբախյունի ռիթմի արագացման և վարժությունների ժամանակ օգտագործվող մկանների արյան հոսքի բարձրացման համար: Հանգստանալու համար 5-10 րոպե քայլեք կամ շարունակեք ավելի թեթև ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ:
Սովորություն ձեռք բերեք մկանները ձգվելուց առաջ մարզվելուց առաջ և մարզվելուց հետո հովանալուց հետո:
Քայլ 3. Շաբաթը 5 անգամ արեք սրտային վարժություններ:
Սրտավարժությունների համար ժամանակ հատկացրեք առնվազն 30 րոպե/նիստ կամ 1 ժամ, եթե ցանկանում եք արագացնել քաշի կորուստը: Կարող եք կարդիո վարել տարբեր եղանակներով, ինչպիսիք են բեռնախցիկը, վազքը, հեծանիվ վարելը, լողը, թիավարելը, հոսքային յոգայով զբաղվելը կամ էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը:
Քայլ 4. Կատարեք մկանների ամրացման վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ:
Takeամանակ տրամադրեք մոտ 30 րոպե / նստաշրջան մկանների ամրապնդման համար, օրինակ ՝ զբաղվելով պիլատեսով, ծանրություններ բարձրացնելով կամ մարմնի քաշը որպես բեռ օգտագործող այլ շարժումներով:
Բացի ճարպերն ավելի արդյունավետ այրելուց, մկանների ամրապնդման վարժությունները ձեռնտու են նյութափոխանակության գործընթացը արագացնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT}) որպես ձեր սիրտ -վարժության մաս:
Ամբողջ մարմնում ճարպը հավասարաչափ նվազեցնելու համար կատարեք միջին և բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ `յուրաքանչյուրը 1-4 րոպե տևողությամբ` 30 րոպե տևողությամբ:
HIIT- ից զբաղվելուց հետո վերականգնվեք `խմելով ջուր և ուտելով առողջ նախուտեստներ: Դուք չեք ստանում ցանկալի արդյունքներ, եթե մարզվելուց հետո սնվում եք սննդանյութերով հարուստ սննդակարգով:
Քայլ 6. Դադարեցրեք վարժությունը, եթե կրծքավանդակը ցավում է:
Մի վարժվեք, եթե ունեք հոդերի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչահեղձություն: Ինքներդ ձեզ պարտադրելու փոխարեն դիմեք բժշկի օգնությանը բողոքի համար, հատկապես, եթե շնչահեղձություն կամ կրծքավանդակի ցավ եք զգում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Թեք մկանների ամրապնդում
Քայլ 1. Կատարեք տախտակի կեցվածք մոտ 1 րոպե:
Պատրաստվեք տախտակի համար ՝ ծնկի իջեցնելով ձեր ծնկները լայնքի լայնությամբ և ափերը դնելով հատակին անմիջապես ուսերի տակ ՝ միաժամանակ թուլացնելով ձեր պարանոցը և ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները: Բարձրացրեք երկու ծնկները հատակից ՝ միաժամանակ մեջքն ուղղելով, որպեսզի մարմինը ուսերից մինչև կրունկներ ուղիղ գիծ կազմի: Դուք կարող եք տախտակներ անել ափերի կամ արմունկների վրա հանգստանալիս: Երկու կեցվածքներն էլ հավասարապես շահավետ են:
- Եթե դուք չեք կարողացել պահել 1 րոպե, արեք այնքան, որքան կարող եք, ապա աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը: Այլապես, պաշտպանվելիս կարող եք ծնկներն իջեցնել հատակին ՝ քաշի քաշը նվազեցնելու համար:
- Ավելի դժվար մարզման համար պահեք մինչև 3 րոպե:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր մարմինը ՝ 1 րոպե կողային տախտակ պատրաստելու համար:
Նախ, տախտակ կատարեք, իսկ ձեր ծնկներն իջեցրեք հատակին: Ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ափերից մեկին (օրինակ ՝ ձեր աջ ձեռքին) և թեքեք ձեր մարմինը այնպես, որ դուք հանգստանաք ձեր աջ թևին և ոտքին: Փորձեք ուղղել ձեր մարմինը, միաժամանակ ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները:
Մյուս կողմից (ձախ ձեռքով) հանգստանալիս կատարեք նույն կեցվածքը ՝ մարմնի մյուս կողմը մարզելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի ընկղմումներ `պտտելով ձեր ազդրերը:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ արմունկների վրա հանգստանալով ցածր տախտակ կատարելով, այնուհետև ազդրերը վեր ու վար շարժեք, մինչև կոնքերի կողքերը դիպչեն հատակին: Կատարեք 20 ազդրի պտույտ կամ որքան կարող եք:
Համոզվեք, որ հետույքն ուսերից բարձր չէ, որպեսզի կարողանաք ակտիվացնել որովայնը:
Քայլ 4. Հպեք ձեր ուսերին `ավելի դժվար վարժությունների համար:
Երկու ափի վրա հանգստանալիս կատարեք բարձր տախտակի կեցվածք: Հպեք ձեր աջ ափը ձախ ուսին, աջ ձեռքը իջեցրեք հատակին, այնուհետև ձախ ափը դիպեք ձեր աջ ուսին: Կատարեք այս շարժումը 20 անգամ:
Շարժվեք հնարավորինս արագ, որպեսզի ձեր սիրտը սովորականից արագ բաբախի: Այս շարժումը կարող է փոխարինել թեթեւ սիրտին:
Քայլ 5. Վեր ու վար շարժվելիս տախտակ արեք ՝ հերթով հանգստանալով ձեր ափերի և արմունկների վրա:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ հենվելով ափի վրա և ուղղելով արմունկները: Արմունկները դանդաղ իջեցրեք հատակին հատ -հատ, իսկ հետո ուղղեք դրանք մեկ առ մեկ ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 20 անգամ կամ ըստ կարողության:
Նախապատվությունը տվեք մարզման որակին, այլ ոչ թե արագությանը:
Քայլ 6. esնկները կրծքին մոտեցրեք, կարծես սար եք բարձրանում:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ կատարելով բարձր տախտակ: Ձեր աջ ծնկը մոտեցրեք կրծքին, այնուհետև աջ ոտքը վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Նույն շարժումն արեք ՝ ձախ ծնկները կրծքին հասցնելով: Արագորեն հերթափոխով ոտքերը տեղափոխեք 1 րոպե:
Այս շարժումը օգտակար է որպես թեթև սրտային վարժություն:
Քայլ 7. Կատարեք իրան ոլորող շարժումներ `որովայնի և թեք մկանները ամրացնելու համար:
Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև տարածելիս այնպես, որ նստած մնալու համար անհրաժեշտ է ձեր որովայնին ներգրավել: Ձեր գոտկատեղից սկսեք ձեր մարմինը աջ ՝ մինչև ձեր ափերը գրեթե դիպչեն հատակին ձեր աջ ազդրի մոտ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և ձեր մարմինը թեքեք ձախ: Կատարեք այս շարժումը 20 անգամ:
Մկանների ուժն ու տոնայնությունը բարձրացնելու համար զբաղվեք դամբլեր բռնելով:
Քայլ 8. Կատարեք ոտնակով շարժում ՝ հիմնական մկանները ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա, իսկ ոտքերը ուղղեք հատակին ուղղահայաց: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետևում և գլուխը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի կարողանաք ակտիվացնել որովայնի մկանները: Անկյունը կողքի ուղղելուց հետո բարձրացրեք ձեր աջ արմունկը և մոտեցրեք այն ձախ ծնկին: Այնուհետև բարձրացրեք ձախ արմունկը և մոտեցրեք այն աջ ծնկին: Կատարեք այս շարժումը 20 անգամ:
Քայլ 9. Կատարեք կամրջի կեցվածքը `մեջքի և հետույքի ամրապնդման համար:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով և ձեռքերը ձգելով կողքերին: Ոտքերը դրեք հատակին և բարձրացրեք ազդրերը և մեջքը հատակից, որպեսզի մարմինը ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմի: Մոտ 30 վայրկյան սեղմեք որովայնի և սնձան որովայնի հատվածը, ապա ազդրերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ:
Շարժումը, որն ակտիվացնում է մեջքի և հետույքի մկանները, օգտակար է հիմնական մկանները ամրացնելու համար, որպեսզի գոտկատեղի ճարպային ուռուցքն այլևս տեսանելի չլինի:
Քայլ 10. Կատարեք վերը նշված բոլոր շարժումները `1 հավաքածու ավարտելու համար:
Exercisesորավարժությունների շարքը բաղկացած է տախտակի կեցվածքից, մարմինը ոլորելուց, հեծանիվը ոտնակ անելուց և կամուրջի կեցվածքից մոտավորապես 10-15 րոպե տևողությամբ `ամրացնելու միջուկի, որովայնի և թեք մկանները: Asideամանակ հատկացրեք այս վարժությունը շաբաթական 2-3 անգամ կատարելու համար ՝ մկանները ամրացնելու համար:
Կրկնեք ևս 1 շարժում `մարզումն ավարտելու համար: Խոնավեցնելու և վերականգնվելու համար երկրորդ հավաքածուն կատարելուց առաջ ընդմիջում կատարեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ դիետայի ընդունումը
Քայլ 1. refտված ալյուրը և շաքարը փոխարինեք բարդ ածխաջրերով:
Խուսափեք սպիտակ հացի կամ քաղցր նախուտեստների մեջ պարունակվող ածխաջրերից, օրինակ ՝ խմորեղենից: Կերեք բարդ ածխաջրեր, որոնք առկա են շագանակագույն բրնձի, սիսեռի, վարսակի ալյուրի, քինուայի կամ ամբողջական հացահատիկի հացերի և մակարոնեղենի մեջ:
Սննդակարգից ածխաջրածին մթերքները բացառելու փոխարեն փորձեք նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը:
Քայլ 2. Սովորեք կես ուտելուց միրգ և բանջարեղեն ուտել:
Բացի թերսնուցումից, ավելացրեք սննդարար սննդամթերքների սպառումը: Կերեք թարմ կամ եփած բանջարեղեն 400 գրամ / օր, օրինակ ՝ մուգ կանաչ բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ, բրոկոլի): Բացի այդ, կերեք թարմ մրգեր, որոնք չորացել են, կամ որպես սմուզիի խառնուրդ օրական 300 գրամ:
- Այսքան միրգ և բանջարեղեն ուտելը սկզբում մի փոքր դժվար կլինի: Ինքներդ ձեզ մի ճնշեք: Կերեք ավելի աստիճանաբար: Թեկուզ մի փոքր, յուրաքանչյուր հավելում դրական ազդեցություն ունի առողջության վրա:
- Մրգերի և բանջարեղենի հյութերը վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են, որոնք օգտակար են մարմնի համար, բայց կարող են բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Այսպիսով, մրգերն ու բանջարեղենը պետք է սպառվեն որպես ճաշացանկ ՝ առանց լրացուցիչ քաղցրացուցիչների:
Քայլ 3. Սպառեք օրական 50-60 գրամ սպիտակուց:
Շատ մարդիկ, ներառյալ մարզիկները, ավելի շատ սպիտակուց են օգտագործում, քան իրենց ամենօրյա պահանջը: Չնայած նրան, որ սպիտակուցը ձեր ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի կարևոր բաղադրիչներից է, հավանական է, որ ձեր սպիտակուցային կարիքները բավարարվեն: Համոզվեք, որ ուտում եք առանց ճարպի սպիտակուց ՝ ուտելով առանց մաշկի հավի կամ հնդկահավի, նիհար խոզի կամ տավարի միս, սոյայի հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր, ձուկ, ձվի սպիտակուցներ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Որպես ուղեցույց ՝ օրական 2 անգամ կերեք մի կտոր միս ՝ քարտի տուփի չափով և մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթով: Եթե դուք չեք կարող ուտել որոշակի սնունդ, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքները բավարարված են:
Քայլ 4. Փոխարինեք տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը առողջ ճարպերով:
Սպառեք 3 ճաշի գդալ/օր չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք առկա են ձիթապտղի յուղի, ընկույզների, ավոկադոյի և ձիթապտղի մեջ: Օմեգա 3 ճարպաթթուների կարիքները բավարարեք ՝ շաբաթական 2-3 անգամ ճարպային ձուկ ուտելով, օրինակ ՝ թունա, սաղմոն և սկումբրիա: Այս մթերքները օգտակար են սրտի առողջության և արյան շաքարի վերահսկման համար 2 -րդ տիպի շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ: Խուսափեք հագեցած ճարպերից (որոնք հանդիպում են կարմիր մսի և ճարպային կաթի մեջ) և տրանս ճարպերից (որոնք գտնվում են վերամշակված սննդի մեջ):
Կերեք առողջ ճարպեր չափավոր, բայց ոչ ավելի, քան 340 գրամ/շաբաթ (հղիների համար):
Քայլ 5. Ամեն օր 2-3 լիտր ջուր խմեք:
Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին և ջուր խմել, երբ ծարավ եք զգում, հատկապես մարզվելուց հետո: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կոֆեինի ընդունում, խմեք թեյ կամ սովորական սուրճ: Խուսափեք շաքարավազից կամ բարձր կալորիականությամբ սնունդից/խմիչքներից:
Մի խմեք սոդա կամ քաղցր մրգահյութեր: Կարող եք էներգետիկ ըմպելիքներ խմել, եթե ցանկանում եք առնվազն 1 ժամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ շաբաթվա ընթացքում կատարում եք մի շարք ֆիզիկական վարժություններ: Մի շարք վարժություններ կանխում են այրումը և օգտակար են մկանների տարբեր խմբերի աշխատանքի համար:
- Քաշի ավելացումը կարող է առաջանալ սթրեսի կամ քնի պակասի պատճառով: Կատարեք մեդիտացիա և համոզվեք, որ ամեն գիշեր քնում եք 6-8 ժամ `լավ առողջություն պահպանելու համար:
- Հագեք ձեր մարմնի չափերին համապատասխանող հագուստ, բայց չափազանց ամուր մի՛ եղեք, որպեսզի քողարկեք սիրո բռնակները:
