Որովայնի ավելցուկային ճարպը դժվար է կորցնել: Բացի տհաճ տեսքից, ստամոքսի կամ մարմնի օրգանների շուրջ կուտակված ճարպը կարող է նաև վնասել ձեր առողջությանը: Այս տեսակի ճարպը, որը կոչվում է նաև ներքին օրգանների ճարպ, կարող է մեծացնել արյան բարձր ճնշման, շաքարախտի և քնի ապնոեի (քնի խանգարում, որը դադարեցնում է շնչառությունը) վտանգը: Բացի այն, որ կարող եք ձեզ ավելի վստահ դարձնել, որովայնի շրջանում ճարպը կորցնելը կարող է նաև բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Չնայած դուք չեք կարող նվազեցնել մարմնի ճարպը «մեկ տեղում», դուք կարող եք նվազեցնել որովայնի ավելորդ ճարպը սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով: Դուք կարող եք հասնել ձեր ցանկալի նպատակներին ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը, վարժությունների ռեժիմը և ապրելակերպը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ազատվեք ավելորդ ճարպից
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, չեք կարող որոշակի պահին ճարպ կորցնել, կամ նիհարել ձեր մարմնի միայն մեկ հատվածում: Եթե ցանկանում եք ազատվել որովայնի ճարպից, ապա պետք է ընդհանուր քաշը կորցնել ՝ նվազեցնելով սպառվող կալորիաների քանակը:
- Կտրեք օրական 500-750 կալորիա այն սնունդից, որը դուք ուտում եք: Այս փոքր քանակությամբ կալորիաների նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ կորցնել մոտ 0.45 -ից 0.9 կգ ամեն շաբաթ:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում չկորցնել այս գումարից ավելին:
- Օգտագործեք սննդամթերքի ամսագիր կամ առցանց սննդակարգեր ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում: Ձեր կողմից ներկայումս օգտագործվող կալորիաների ընդհանուր թիվը հանեք 500 -ից 750 կալորիա, որպեսզի իմանաք, թե քանի կալորիա պետք է սպառում չափավոր քաշ կորցնելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք սպիտակուցների, բանջարեղենի և մրգերի սպառումը:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բացի նիհարելուն արագ նպաստելուց, հատկապես ցածր ածխաջրածինների սննդակարգին հետևելը նաև կնվազեցնի ձեր որովայնի ճարպի քանակը:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք մոտ 85 -ից 113 գրամ սպիտակուց (սա համարժեք է մեկ տախտակամած քարտի):
- Ընտրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ ՝ բուլղարական պղպեղ, վարունգ, լոլիկ, սմբուկ, ծաղկակաղամբ կամ հազար) և կերեք դրանցից մեկ կամ երկու չափաբաժին յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Կերեք նաեւ 1 կամ 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի:
- Կերեք օրական 1 -ից 2 բաժին միրգ: Պտուղները ավելի շատ են ածխաջրերով, ուստի դրանք կարող են դանդաղեցնել քաշի կորուստը (չնայած դա դրան չի խանգարում):
- Carbածր ածխաջրածնային մթերքների որոշ օրինակներ ներառում են ՝ խառը կանաչ աղցան հում բանջարեղենով, 142 գ խորոված հավ, յուղով հագնված, 1 բաժակ հունական յոգուրտ ընկույզով և 1/2 բաժակ մրգերով, կամ գրիլ սաղմոն ՝ մի փոքր շոգեխաշած: բրոկկոլի և աղցան:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ամբողջական ձավարեղենի սպառումը:
Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բրինձը, հացը և մակարոնը, առողջ սննդակարգի մի մասն են: Այնուամենայնիվ, այս սննդամթերքները սննդամթերքի այլ խմբերի համեմատ ունեն ածխաջրերի բարձր պարունակություն: Սահմանափակեք այս մթերքները, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ցածր ածխաջրերի սննդակարգին հավատարիմ մնալու վրա:
- Որոշ սննդամթերքներ ներառում են ՝ բրինձ, հաց, մակարոնեղեն, քինուա, վարսակ, կոտրիչ, չիպսեր, տորտիլա, անգլիական կեքս և այլն:
- Եթե դեռ ուզում եք ամբողջական ձավարեղեն ուտել, փորձեք ուտել ոչ ավելի, քան մեկ գրամ ՝ մոտ 28 գրամ կամ 1/2 բաժակ:
- Բացի այդ, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով, որոնք առողջ սննդակարգի մի մասն են:
Քայլ 4. Խուսափեք շաքարավազի ավելացումից:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարավազը (հատկապես ավելացված շաքարը) որովայնի ճարպի կուտակման հիմնական պատճառներից մեկն է: Սահմանափակեք շատ շաքար պարունակող մթերքները:
- Ավելացված շաքարն այն շաքարն է, որը արտադրանքի վրա ավելացվում է արտադրության ընթացքում: Շաքար ավելացրած սննդամթերքի օրինակներն են տորթերը կամ պաղպաղակը:
- Բնական շաքարներն այն շաքարներն են, որոնք չեն ավելացվում և բնականաբար պարունակվում են սննդի մեջ: Օրինակ ՝ միրգը կամ մածունը պարունակում են նաև շաքար, բայց բնական շաքար: Բնական շաքար պարունակող մթերքները լավ ընտրություն են, քանի որ դրանք սովորաբար պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ էական սննդանյութեր:
- Սովորեք կարդալ սննդամթերքի պիտակներ և տեղյակ լինել փաթեթավորված սննդի մեջ թաքնված շաքարների մասին: Նայեք ապրանքի մեջ շաքարի քանակին և կարդացեք բաղադրիչների պիտակը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք սննդամթերքը պարունակում է շաքարավազի ավելացում կամ բնական շաքար:
- Եթե քաղցրավենիք եք սիրում, ընտրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են մեղրը, մուգ շոկոլադը, չորացրած մրգերը և հունական յոգուրտը ՝ ձեր ցանկությունները բավարարելու համար:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը հեղուկի պակաս ունենա, որպեսզի մարմինը շարունակի նորմալ գործել: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շատ ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել:
- Պատճառի մի մասն այն է, որ ջուրն օգնում է ձեզ հագեցնել, որպեսզի ավելի քիչ ուտեք:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 8 -ից 13 բաժակ ջուր խմել: Ուտելուց առաջ խմեք մեկից երկու բաժակ ջուր ՝ ախորժակը նվազեցնելու և ավելի արագ կշտանալու համար:
Մաս 2 -ը ՝ 4 -ից. Ազատվեք որովայնի ճարպից ֆիզիկական վարժություններով
Քայլ 1. Առավոտյան վարժություններ արեք:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առավոտյան նախաճաշելուց առաջ մարզվելը կարող է այրել շատ կալորիաներ ճարպի տեսքով (այլ ոչ թե կալորիաներ պահած գլիկոգենի տեսքով):
- Իրականում առավոտյան մարզվելու համար շատ վաղ արթնանալու կարիք չկա: Փորձեք զարթուցիչը տեղադրել սովորականից 30 րոպե շուտ:
- Առավոտյան ֆիզիկական վարժությունների մյուս առավելություններից են. Խուսափել խցանումներից, երբ ավարտում ես մարզադահլիճում աշխատելը, իսկ մարզումները կարող են ավարտվել ավելի վաղ, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի շատ կենտրոնանաս, իսկ կեսօրին ազատ լինես ամեն ինչ անելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Սրտանոթային վարժությունները կայրեն կալորիաները և կօգնեն բարձրացնել նյութափոխանակությունը, որպեսզի ավելի արագ նիհարեք:
- Շաբաթական 5 օր պետք է կատարեք առնվազն 30 րոպե աէրոբ վարժություն, կամ մեկ շաբաթվա ընդհանուր գումարը կազմում է մոտ 150 րոպե: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նվազեցնել որովայնի ճարպը, որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մարզվել օրական մինչև 60 րոպե:
- Youորավարժությունները, որոնք կարող եք անել, ներառում են վազք, հեծանվավազք, արագ քայլք, լող, պար և արշավ:
- Փորձեք գտնել այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե վարժությունը, որը դուք անում եք, հաճելի է, ավելի հավանական է, որ կարողանաք դրան հավատարիմ մնալ:
Քայլ 3. Համակցեք այն ուժային վարժությունների հետ:
Կարևոր է նաև մի քանի օր ավելացնել դիմադրության կամ ուժային վարժություններ: Սա կարող է օգնել տոնուսավորել մկանները և պահպանել մկանային զանգվածը, երբ դուք դիետա եք պահում:
- Մենք խորհուրդ ենք տալիս ներառել ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ մոտ 2 -ից 3 օր: Համոզվեք, որ ընտրում եք վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր ամբողջ մարմնի և մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա:
- Թեև ինչ-որ պահի չեք կարողանա նիհարել, ուժի մարզումը, որը կենտրոնանում է ձեր միջնամասի վրա (որովայնի և հետևի մկաններ), կարող է օգնել հասնել ավելի ամուր և նիհար ստամոքսի: Կատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ տախտակներ, ճռճռոցներ կամ v-sit:
Քայլ 4. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվ ինտերվալ մարզումներ կատարող մարդիկ (HIIT) կարող են ավելի շատ ճարպ կորցնել որովայնի շրջանում, քան այն մարդիկ, ովքեր միայն կանոնավոր սրտանոթային վարժություններ են կատարում:
- HIIT- ը վարժություն է, որը կատարվում է կարճ ժամանակում, բայց ավելի ուժեղ է մարզում մարմինը: Այլապես, դուք պետք է կատարեք շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որին հաջորդում են միջին ինտենսիվության վարժություններ:
- Ներառեք HIIT վարժություններ ամեն շաբաթ 1 -ից 2 օր: Այն կարող է դիտվել նաև որպես սրտային վարժություն:
3 -րդ մաս 4 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Հաղթահարեք ձեր սթրեսը:
Սթրեսը մեծացնում է կորտիզոլի արտադրությունը ՝ հորմոն, որը ստիպում է մարմնին կուտակել ավելորդ ճարպը, հատկապես միջնամասում: Սթրեսը կարող է հանգեցնել նրան, որ մարդը հուզականորեն սնվի, կամ ուտել `իրեն հարմարավետ զգա, ոչ թե սովի պատճառով:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք խուսափել մարդկանցից կամ բաներից, որոնք կարող են սթրես առաջացնել ձեր կյանքում:
- Դուք կարող եք նաև նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության մակարդակը, որը դուք զգում եք ամեն օր ՝ ավելի լավ կառավարելով ձեր ժամանակը, որպեսզի ստիպված չլինեք շտապել ձեր առաջադրանքները կատարելու համար:
- Եթե դուք պայքարում եք սթրեսի դեմ, ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք նստելուն, փակեք ձեր աչքերը, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և ձեր գլխից հանեք բոլոր մտքերն ու զբաղվածությունը:
Քայլ 2. Ավելի շատ քնել:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կարող է մեծացնել ախորժակը և ավելացնել մարմնի ճարպը: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, դուք ռիսկի եք դիմում գիրանալ և ավելացնել որովայնի ճարպը:
- Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել առնվազն 7-9 ժամ: Բացի այն, որ կարող եք օգնել պահպանել առողջությունը, այս քանակի քունը նաև օգնում է ձեզ լավ հանգստանալ:
- Համոզվեք, որ անջատել եք բոլոր լույսերն ու էլեկտրոնային սարքերը (օրինակ ՝ համակարգիչ, բջջային հեռախոս կամ պլանշետ):
Մաս 4 -ից 4 -ում. Հետևեք առաջընթացին և մնացեք մոտիվացված
Քայլ 1. Գտեք ընկերոջ, ում հետ դիետա կամ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Մենակ քաշ կորցնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես եթե ձեր շրջապատի մարդիկ անառողջ սնունդ են ուտում:
- Գտեք դիետայի ընկեր, այնպես որ կարող եք երկուսն էլ մոտիվացնել, կիսվել խորհուրդներով և հնարքներով և միասին մարզվել:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարդիկ կարող են ավելի շատ քաշ կորցնել և պահպանել այդ քաշը ավելի երկար ժամանակ, եթե ունենան աջակցության լավ խումբ:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են իրենց ընդունած սննդին ՝ դրա մասին գրառում կատարելով, հակված են ավելի արագ նիհարել և պահել այն, քան այն մարդիկ, ովքեր սննդամթերք չեն պահում:
- Պատճառի մի մասն այն է, որ այն ամենին, ինչ ուտում եք, հետևելը ձեզ կստիպի պատասխանատվություն կրել այն ամենի համար, ինչ անում եք: Համոզվեք, որ օրագիրը պահում եք հնարավորինս ճշգրիտ:
- Փորձեք օգտագործել կալորիաների առցանց հաշվիչ/օրագիր, կամ պարզապես ինքներդ ձեռագիր ամսագիր պահեք: Այս ամսագրերը և ինտերնետային կայքերը կարող են օգնել ձեզ հետևել ձեր ուտած սննդին և կարող են օգտագործվել տարբեր սննդամթերքների կալորիականությունը ստուգելու համար:
Քայլ 3. Չափումներ կատարեք:
Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ չափելով ձեր իրանը կամ կշռվելով, նախքան դիետա սկսելը:
- Շաբաթական կշռվեք ՝ տեսնելու համար, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել ժամանակի ընթացքում: Փորձեք ամեն շաբաթ կշռվել նույն օրը և միևնույն ժամանակ `առաջընթացի առավել ճշգրիտ պատկերը ստանալու համար:
- Պարբերաբար չափեք նաև իրանը կամ կոնքերը ՝ տեսնելու, թե որքան ճարպ եք հեռացրել ստամոքսի շրջանում:
Խորհուրդներ
- Քաշը կորցնելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը ձեզ կասի ՝ քաշի կորուստն անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար, թե ոչ:
- Պահպանեք ապրելակերպը, որն ապրել եք դիետայի ընթացքում, որպեսզի քաշի և ճարպի կորուստը երկար տևի: Եթե վերադառնաք ձեր հին սովորություններին, կարող եք նորից գիրանալ:
- Հիշեք, որ ինչ -որ պահի չեք կարող նիհարել: Ոչ մի կերպ չեք կարող նիհարել միայն որովայնի ստորին հատվածում: Կենտրոնացեք ամբողջովին նիհարելու, առողջ սննդակարգ ունենալու և որովայնի ճարպը կորցնելու վարժությունների վրա:
