Նիհարելն ու ստամոքսի տոնայնացումն այն նպատակն է, որը շատերն են ցանկանում: Ստամոքսը դժվար բուժվող տարածք է և կարող է նաև ազդանշան լինել առողջական լուրջ խնդրի մասին: Որովայնի շրջանում մարմնի ճարպի բարձր տոկոսը կարող է ցույց տալ ներքին օրգանների ճարպի ավելացում (որովայնի խոռոչի ճարպ) կամ որովայնի օրգաններում և դրանց շրջակայքում ճարպերի վտանգավոր տեսակ: Դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը, եթե ցանկանում եք ազատվել մարմնի ճարպից որովայնի շրջանում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որովայնի ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից է պարբերաբար միջին ինտենսիվության սիրտ վարելը: Համապատասխան վարժությունները և առողջ սննդակարգի աջակցությունը կարող են օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ercորավարժություններ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք կայուն սիրտ:
Կայուն սիրտը աերոբիկ վարժությունների ցանկացած ձև է, որը պահպանում է ձեր սրտի բաբախյունը համեմատաբար կայուն մակարդակի վրա առնվազն 10 րոպե: Այս տեսակի վարժությունները կարող են օգնել այրել կալորիաները և բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե աէրոբ ակտիվությամբ զբաղվել (կամ օրական 30 րոպե շաբաթական հինգ օր): Փորձեք անել այնպիսի գործողություններ, որոնք միջին ինտենսիվության և բարձր ինտենսիվության գործունեության համադրություն են: Այս համադրությունը, բացի ճարպից կալորիաներ այրելուց, կարող է նաև շատ օգտակար լինել սրտի առողջության համար:
- Միջին ինտենսիվության սիրտ համարվող գործողությունները ներառում են ՝ վազք, քայլում/վազք, արշավ, հեծանվավազք, աստիճանների վարպետի կամ էլիպսաձև, պար կամ լող:
- Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ որովայնի ճարպի ամենաարդյունավետ նվազեցումն է միջին ինտենսիվության սիրտ վարժություններ կատարել օրական առավելագույնը 60 րոպե:
Քայլ 2. Կատարեք վարժությունը առավոտյան:
Փորձեք կարդիո վարժություններ կատարել առավոտյան նախաճաշելուց առաջ: Դատարկ ստամոքսով մարզվելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին օգտագործել էներգիան կուտակված ճարպից:
- Փորձեք առավոտյան ներառել տարբեր սրտային վարժություններ: Նույնիսկ 20-30 րոպե տևողությամբ արագ քայլելը կարող է օգնել մարմնին օգտագործել իր ավելորդ ճարպային պաշարները էներգիայի համար:
- Հնարավոր է ՝ դուք դժվարանում եք վաղ առավոտյան արթնանալ: Այս վաղ արթնանալը դարձրեք առաջնահերթություն, որպեսզի մի քանի շաբաթից ձեր մարմինն ու միտքը վարժվեն դրան:
- Համոզվեք, որ դուք նույնպես շուտ եք քնում: Բավականաչափ հանգստանալը շատ կարևոր է, ուստի պետք է շուտ քնել, եթե ցանկանում եք շուտ արթնանալ ֆիզիկական վարժությունների համար:
Քայլ 3. Ներառեք որովայնի և միջին հատվածի վարժություններ:
Թեև սրտանոթը կարող է մեծ դեր խաղալ ամբողջ մարմնում ճարպը այրելու և նվազեցնելու համար, ոչ մի վատ բան չկա, եթե թեթև ուժգնությամբ մարզումներ ավելացնեք ՝ որովայնի տոնայնությունը օգնելու համար:
- Ներառեք ուժի և միջին հատվածի տոնայնացման վարժություններ: Երբ որովայնի ճարպը նվազել է, որովայնի մկանների ձգումը մկանները ավելի տեսանելի կդարձնի:
- Որոշ տոնայնացման վարժություններ ներառում են `ճռճռոց, տախտակ, հեծանիվների ճռճռոց կամ v-sit:
- Տոնային վարժությունները իսկապես օգնում են ամրացնել մկանները: Այնուամենայնիվ, մարմնի որոշ մասերում դուք չեք կարող ազատվել ճարպից: Դա պարզապես առասպել է, եթե ինչ -որ մեկն ասում է, որ ճարպը նվազեցնելու համար կարող եք թիրախավորել մարմնի որոշակի հատվածներ: Այսպիսով, որովայնի վարժություններ անելը չի նվազեցնի ճարպը միայն իրանի շրջանում:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Սրտային վարժություններ ավելացնելը որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Գնացեք վազելու կամ վազելու:
Վազքը և վազքը կայուն սրտային վարժություններ են, որոնք հիանալի են ճարպերն այրելու համար: Եթե կարողանաք արագ վազել կամ վազել, կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել և օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպը:
- Ընդհանուր առմամբ, վազելիս կարող եք այրել մոտավորապես 100 կալորիա յուրաքանչյուր 1,6 կիլոմետրի համար: Ի վերջո, վազքը հիանալի վարժություն է սրտի առողջության համար:
- Եթե դուք վազորդ չեք, սկսեք դանդաղ: Կարող եք սկզբից վազել 1.6 կմ, այնուհետև դանդաղ մեծացնել ձեր տարածությունը կամ արագությունը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. Կատարեք մանում (փակ ստացիոնար հեծանիվներ) կամ բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվավազք:
Պտտվելը և բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվավազքը այլ վարժություններ են, որոնք նույնպես հիանալի են մեծ քանակությամբ կալորիաներ և ճարպեր այրելու համար:
- Մանում վարժությունը կատարվում է ներսում `անշարժ հեծանիվ օգտագործելով: Դուք կարող եք վերահսկել օգտագործվող հեծանիվի արագությունն ու դիմացկունությունը: Որքան ավելի շատ եք մարզվում և որքան արագ եք ոտնակ կատարում, այնքան ավելի շատ ճարպ եք այրում:
- Եթե երբեք չեք փորձել պտտվող վարժություն, ապա ամենալավն այն է, որ սկզբում դա դանդաղ կատարեք: Սա բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն է, և կարող է ձեզ մի քանի շաբաթ տևել, որպեսզի հասնեք ձեր ցանկալի մարզավիճակին:
- Մանում վարժությունները սովորաբար կատարվում են փակ տարածքում: Դուք կարող եք զգալ շատ տաք և առատորեն քրտնել: Այսպիսով, այս վարժությունն անելիս պետք է անընդհատ հեղուկ խմել:
Քայլ 3. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունները ևս մեկ հիանալի սիրտ -վարժություն են, որոնք կօգնեն այրել ճարպերն ու կալորիաները:
- Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է, քանի որ այն կենտրոնանում է ոտքերի և հետույքի վրա: Մկանների այս մեծ խումբը թույլ է տալիս շատ քրտնել, որպեսզի այն այրվի ճարպեր և կալորիաներ:
- Ամենաբարձր ինտենսիվությամբ 30 րոպեում կարող եք այրել մինչև 400 կալորիա:
- Կրկին, եթե դուք երբեք աերոբիկ վարժություններ չեք կատարել, սկսեք դանդաղ: Օգտագործեք փոքր քայլեր և փոքր փոփոխություններ կատարեք չափազանց դժվար քայլերի համար: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք օգտագործել ավելի մեծ քայլեր կամ կատարել շարժումներ ՝ առանց որևէ փոփոխություն կատարելու:
Քայլ 4. Կատարեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
Այս սիրտ -վարժությունը կարող է ավելի շատ կալորիա այրել ճարպից, ինչպես նաև խթանել ձեր նյութափոխանակությունը մարզումը ավարտելուց հետո մոտ 24 ժամ:
- Երբ դուք անում եք HIIT, դուք փոխարինում եք շատ բարձր ինտենսիվության սիրտով կարճ ժամանակահատվածներին, որին հաջորդում է կարճ, միջին ինտենսիվության սիրտ: HIIT- ը ձեզանից այնքան ժամանակ չի պահանջվի, որքան կայուն սրտային վարժություն: Այս վարժությունը տևում է մոտ 20 րոպե (գումարած 5 րոպե մարզման սկզբում և վերջում ՝ տաքանալու և սառչելու համար): Սա ավելի կարճ, բայց ավելի հզոր վարժություն է:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կա սերտ կապ սրտային վարժությունների ինտենսիվության և որովայնի ճարպի նվազման միջև: HIIT վարժությունները կարող են շատ արդյունավետ լինել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սնունդ ուտելը `մարմնի ճարպի նվազեցմանն աջակցելու համար
Քայլ 1. Սահմանափակեք ածխաջրերի սպառումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրածին և ցածր կալորիականությամբ դիետան ոչ միայն հանգեցնում է քաշի ավելի արագ սկզբնական կորստի, այլև որովայնի ճարպը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
- Ածխաջրերով հարուստ որոշ մթերքներ ներառում են ՝ կաթնամթերք, օսլա պարունակող բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և ընկույզ:
- Կենտրոնացեք ածխաջրերի սահմանափակման վրա, որոնք գալիս են այս մթերքներից ՝ հացից, քաղցրավենիքից կամ քաղցր ըմպելիքներից, բրնձից, չիպսերից, մակարոններից, կոտրիչներից կամ տորթերից: Չնայած այս մթերքները պարունակում են մի շարք այլ սննդանյութեր, միևնույն է, դուք կարող եք ստանալ նույն սննդանյութերը սննդի այլ խմբերում: Այսպիսով, կարևոր չէ, եթե դուք սահմանափակեք այս մթերքները:
- Ածխաջրերի սպառումը, որոնք պարունակում են նաև տարբեր այլ սննդանյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը, հանքանյութերը, վիտամինները կամ հակաօքսիդանտները: Մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, օսլա պարունակող սնունդը, կաթնամթերքը և բանջարեղենը, լի են այլ կարևոր սննդանյութերով և պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում:
- Անցեք ցածր ածխաջրերի դիետայի, որը կենտրոնանում է ածխաջրերի նվազեցման, այլ ոչ թե դրանց վերացման վրա: Որոշ ածխաջրեր դեռևս անհրաժեշտ են մարմնի օպտիմալ աշխատանքի համար:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր սպառած կալորիաները:
Բացի ցածր ածխաջրերի դիետայից, ապացուցված է, որ ցածր կալորիականությամբ դիետան նաև շահավետ գործողություն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրային դիետայի և ցածր կալորիականությամբ դիետայի համադրությունը լավագույն արդյունքն է տալիս որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
- Ածր կալորիականությամբ դիետան վերաբերում է տարբեր կալորիականության տարբեր մակարդակների: Կալորիաների ընդհանուր առաջարկվող քանակը նույնը չի լինի յուրաքանչյուր անձի համար `կախված սեռից, տարիքից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
- Ընդհանուր առմամբ, ամեն օր ձեր սննդակարգից մոտ 500 կալորիա կրճատելը անվտանգ գումար է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում այն կարող է կորցնել մոտ 0.45 կգ:
- Օգտագործեք կալորիականության հաշվիչ կամ առցանց ծրագիր `հաշվարկելու օրական կալորիաների քանակը մեկ օրվա ընթացքում: Ձեր ստացած թիվը հանեք 500 -ով ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա կարող եք սպառել:
- Երբ նվազեցնում եք կալորիականության ընդունումը, շատ մի նվազեցրեք դրա քանակը: Օրական 1200 -ից պակաս կալորիա ուտելը կարող է ձեզ ենթարկել թերսնման, հոգնածության և մկանային զանգվածի կորստի:
Քայլ 3. Սպառեք ճարպի ճիշտ տեսակը:
Կան տարբեր տեսակի դիետիկ ճարպեր, որոնք կարող եք օգտագործել: Պարզվել է, որ դրանցից ոմանք ավելի առողջ են, մինչդեռ մյուս ճարպերը մեծացնում են որովայնի և ստամոքսի օրգանների ճարպերի քանակը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հագեցած ճարպի կանոնավոր օգտագործումը կապված է որովայնի ճարպի և ներքին օրգանների ճարպի մակարդակի բարձրացման հետ: Հագեցած ճարպերը կարելի է գտնել մի շարք սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ՝ լի ճարպային կաթնամթերքը, կարագը, վերամշակված միսը, ճարպային միսը և տապակած մթերքները:
- Հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ ուտելու փոխարեն ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Օրինակ, ընտրեք անյուղ միս կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Բացի այդ, կարագը փոխարինելու համար օգտագործեք ճարպեր, ինչպիսիք են կանոլայի յուղը և ձիթապտղի յուղը:
- Շատ հագեցած ճարպ պարունակող մթերքները փոխարինելու համար օգտագործեք սննդամթերք, որոնք պարունակում են շատ չհագեցած ճարպեր և օմեգա -3 ճարպեր, որոնք օգտակար են սրտի համար: Այս մթերքները ներառում են ՝ ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ սկումբրիա, սաղմոն, սարդինա կամ թունա), ձիթապտուղ կամ ձիթապտղի յուղ, ընկույզ և գետնանուշի կարագ, ավոկադո և սերմեր:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ուտած բանջարեղենի և մրգերի քանակը:
Երբ դուք ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերով դիետայի եք, կենտրոնացեք ամեն օր բավարար քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր ուտելու վրա:
- Երկու տեսակի սնունդն ունեն մեծ սննդային պարունակություն, քանի որ դրանք պարունակում են շատ վիտամիններ, մանրաթելեր, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ `շատ փոքր կալորիականությամբ:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում ամեն օր օգտագործել 5 -ից 9 բաժին բանջարեղեն և մրգեր: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանում եք նաև ածխաջրերի ընդունման սահմանափակման վրա, մի կերեք օրական մեկից երկու անգամ ավելի մրգեր կամ օրական 1 -ից 2 բաժին օսլա պարունակող բանջարեղեն:
- Ներառեք շատ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են ՝ բրոկկոլի, տերևավոր կանաչի, բուլղարական պղպեղ, ծաղկակաղամբ, լոլիկ, բրյուսելյան ծիլեր, կանաչ լոբի, ցուկկինի, ծնեբեկ, սմբուկ կամ սնկեր:
Խորհուրդներ
- Exerciseորավարժությունների կամ քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե արդյոք դա անվտանգ է և հարմար ձեզ համար, թե ոչ:
- Որովայնի ճարպը կորցնելը պահանջում է համբերություն և ժամանակ: Դուք միշտ պետք է հետևողական լինեք մարզվելիս և հետևեք այնպիսի դիետայի, որը կարող է լավ արդյունքներ տալ:
- Ուտելուց անմիջապես հետո մի վարժվեք: Սպասեք առնվազն երկու -երեք ժամ, քանի որ կարող եք ցավեր զգալ, և սնունդը ճիշտ չի մարսվի:
- Մոտիվացված մնալու համար ջանքեր գործադրեք ՝ զբաղվելու ձեր սիրելիների կամ ընկերների հետ:
