Որովայնի ճարպը տհաճ է և դժվար է ազատվել: Դա միայն արտաքին տեսքի հարց չէ: Միջին հատվածում ավելորդ ճարպերի կուտակումը ռիսկային է, հատկապես տղամարդկանց համար: Գոտկատեղի ավելի մեծ շրջագիծը (կամ որովայնի չափը) ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են ՝ շաքարախտը, լյարդի խանգարումները, քնի ապնոեն և նույնիսկ քաղցկեղը (օրինակ ՝ հաստ և ուղիղ աղու քաղցկեղ): Դուք կարող եք նվազեցնել որովայնի ճարպի քանակը և դրա ռիսկերը ՝ նիհարելով: Փոփոխեք ձեր ապրելակերպը և սննդակարգը, որը կօգնի ձեզ նիհարել և աջակցել առողջ ապրելակերպին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը `որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան նոր դիետա կամ ֆիզիկական գործունեության ծրագիր սկսելը, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը ձեզ կասի, թե արդյոք ձեր ծրագիրն անվտանգ է և հարմար ձեզ համար:
Սովորաբար, որովայնի ավելորդ ճարպը կապ ունի առողջության քրոնիկ խնդիրների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ լյարդի հիվանդությունները: Հետևաբար, շատ կարևոր է ձեր բժշկին պատմել ձեր ծրագրի մասին և համոզվել, որ այն անվտանգ է ձեր հատուկ առողջական վիճակի համար:
Քայլ 2. Ավելի քիչ ածխաջրեր կերեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը կարող է հանգեցնել որովայնի ճարպի և գոտկատեղի շրջանի ավելացման: Նվազեցրեք այս մթերքների օգտագործումը ձեր ճաշացանկում ՝ օգնելու նիհարել և նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Սահմանափակեք դատարկ ածխաջրերի ընդունումը, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, թխվածքաբլիթները կամ մակարոնեղենը: Այս մթերքները անառողջ չեն, հատկապես, եթե դրանք պատրաստված են ամբողջական ձավարեղենից, բայց դրանք սննդարար խիտ սնունդ չեն համարվում:
- Եթե ցանկանում եք ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղենով ածխաջրեր: Այս մթերքները ավելի շատ են մանրաթելերով և սննդարար նյութերով և համարվում են ավելի առողջ:
- Ամբողջ հացահատիկի մթերքները ներառում են ՝ շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն, գարի (մի տեսակ հացահատիկ, ինչպիսին է վարսակը) կամ քինուա:
- Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցից, բանջարեղենից, մրգերից և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից:
Քայլ 3. Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը:
Սպիտակուցային սնունդը կարող է օգնել տղամարդկանց նիհարել, նվազեցնել որովայնի ճարպը և պահպանել նիհար մկանային զանգվածը: Սպիտակուցի ճիշտ չափաբաժինը նույնպես կօգնի ձեզ ավելի երկար կշտանալ:
- Տղամարդիկ պետք է օրական 50-60 գրամ սպիտակուց ընդունեն: Գուցե ձեզ մի փոքր ավելին պետք լինի, եթե զբաղվում եք մեծ քանակությամբ ֆիզիկական գործունեությամբ:
- Proteinածր ճարպային սպիտակուցի օրինակներ ՝ հավ, հնդկահավ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ տավարի միս և տոֆու: Այս մթերքները ձեզ տալիս են անհրաժեշտ էներգիա և ձեզ հագեցնում են ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ կուտակելու:
Քայլ 4. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ:
Նվազեցրեք ձեր ընդհանուր օրական կալորիաները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Դուք կարող եք դա անել երկու եղանակով ՝ քիչ ուտելով և ավելի շատ կալորիաներ այրելով ֆիզիկական գործունեության միջոցով:
- Սկսեք վերահսկել օրական սպառվող կալորիաների քանակը: Մի ներառեք կալորիաներ ըմպելիքների, ճաշի յուղի, աղցանների սոուսների և այլ սոուսների մեջ:
- Պահեք սննդի օրագիր, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր սննդի ընդունումը: Առցանց սննդամթերքի ամսագիրը նախատեսված է օգնելու մարդկանց հետևել իրենց ընդունած սննդի կալորիականությանը, վերահսկել սննդի ընդունումը և նույնիսկ կապվել այլ դիետա պահողների հետ:
- Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր տարիքից, կեցվածքից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից: Մեկ շաբաթում 0.5 -ից 1 կգ քաշ կորցնելու համար օրական կրճատեք մոտ 500 կալորիա: Քաշի կորստի այս ցուցանիշը անվտանգ է և հարմար տղամարդկանց մեծամասնության համար:
Քայլ 5. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարի ավելցուկ օգտագործումը կարող է հանգեցնել ժամանակի ընթացքում որովայնի ճարպի ավելացման: Տղամարդիկ, ովքեր ավելի քիչ շաքար են օգտագործում, ունեն իրանի փոքր շրջագիծ:
- Այն, ինչ պետք է սահմանափակել կամ թույլ չտալ շարունակել սպառվելը, են ՝ քաղցր ըմպելիքները, կոնֆետները, տորթերը և այլ քաղցրավենիք, ինչպես նաև սպիտակ ալյուրով պատրաստված սնունդ (օրինակ ՝ հաց կամ մակարոնեղեն):
- Եթե քաղցր բան եք ուզում, կերեք պտղից կամ ձեր սիրած քաղցրավենիքի շատ փոքր մասը:
Քայլ 6. Ազատվեք ալկոհոլից:
Կա մի պատճառ, թե ինչու են մարդիկ այն անվանում «գարեջրի փոր»: Թեև գարեջուրը միակ ըմպելիքը չէ, որն առաջացնում է որովայնի ճարպակալում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցանկացած տեսակի ալկոհոլը կարող է տղամարդկանց մոտ որովայնի ճարպ առաջացնել:
Տղամարդկանց համար խորհուրդ է տրվում օրական 2 -ից ավելի ալկոհոլային խմիչք չխմել: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք փոքրացնել ստամոքսը, խորհուրդ է տրվում ընդհանրապես դադարեցնել խմելը:
Մաս 3 -ից. Կատարեք ֆիզիկական գործունեություն որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Սկսեք մարզվել:
Calածր կալորիականությամբ դիետայի հետ համատեղ ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն և կարագացնեն քաշի կորուստը ՝ այրելով կալորիաները և բարձրացնելով նյութափոխանակությունը: Սրտանոթային գործունեությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Վազքը, քայլելը, հեծանվավազքը և լողը ճարպերն այրող սրտային վարժությունների օրինակներ են: Նպատակ ունեցեք շաբաթական հինգ անգամ առնվազն 30 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել միջին օգուտների համար:
- Եթե դուք չեք ցանկանում ամեն օր մարզվել, գտեք ուղիներ ՝ ավելի շատ շարժումներ ներառելու ձեր առօրյայում: Սովորեցեք վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ, ձեր մեքենան կայանատեղից ավելի հեռու կայանել և կանգնած գրասեղան օգտագործել:
- Շատ կարևոր է մարզվել, հատկապես, եթե ձեր աշխատանքը հիմնականում գրասեղանի հետևում է և քիչ ակտիվ է:
Քայլ 2. Պարբերաբար կատարեք ուժային վարժություններ:
Տարիքի հետ մեկտեղ, ավելի ու ավելի դժվար է դառնում կորցնել որովայնի ճարպը: Դա մասամբ պայմանավորված է տարիքով մկանների զանգվածի բնական անկմամբ, ինչպես նաև այն պատճառով, որ սկսում եք ճարպ կուտակել ձեր միջնամասում: Մկանային զանգվածի պահպանումը կարող է կանխել դա:
- Կատարեք առնվազն 20-30 րոպե ուժի կամ տոկունության մարզումներ շաբաթական երկու օր:
- Ուժային վարժություններ, օրինակ ՝ ծանրություններ բարձրացնելը, ինքնապաշտպանությունը, ծանրամարտի մեքենայի օգտագործումը կամ յոգան:
Քայլ 3. Կատարեք ամբողջ մարմնի վարժություն:
Մարզումները, որոնք կենտրոնանում են միայն մարմնի որոշ մասերի վրա, ինչպիսիք են նստելաձևը և հրում վարժությունը, կօգնեն ամրապնդել մարմնի որոշ հատվածներ, բայց չեն նվազեցնի որովայնի ճարպը: Այս վարժությունները կկառուցեն նիհար մկանային զանգված, բայց չեն նվազեցնի ձեր միջին հատվածում կուտակված ճարպը:
Կենտրոնացեք ընդհանուր քաշի կորստի վրա: Փոփոխեք ձեր սննդակարգը և կատարեք ճիշտ քանակությամբ սիրտ: Այնուհետև սկսեք որովայնի վարժությունները ներառել ձեր առօրյայում `ձեր միջին հատվածը ամրապնդելու համար:
Քայլ 4. Գտեք մարզվելու ընկեր:
Մարզվելիս ձեզ ուղեկցող ընկերը սպորտային գործունեությունն ավելի հաճելի կդարձնի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր մարզումները կլինեն ավելի պլանավորված, և դուք ավելի հաճախ եք մարզվում, եթե դա անում եք ընկերոջ հետ:
Եթե դուք մրցունակ անձնավորություն եք, ապա հաճելի կլինի մրցել ընկերների հետ, ովքեր երկուսն էլ նիհարում են, որպեսզի տեսնեն, թե ով է առաջինը հասնում նպատակային քաշին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առաջընթացի մոնիտորինգ և մոտիվացված մնալու համար
Քայլ 1. Քաշեք ինքներդ ձեզ:
Որովայնի ճարպից ազատվելու կամ նվազեցնելու համար հարկավոր է նիհարել: Քաշի կորուստը վերահսկելու համար պարբերաբար կշռվեք:
- Ավելի լավ է շաբաթական 1-2 անգամ կշռել: Փորձեք նաև կշռվել ամեն շաբաթ նույն օրը, նույն ժամին և կրել նույն հագուստը:
- Վերահսկեք ձեր քաշը ամսագրում: Ձեր առաջընթացը տեսնելը կարող է ձեզ մոտիվացնել մնալ ուղու վրա: Այն կարող է նաև ցույց տալ ձեզ, թե որտեղ եք գիրանում:
Քայլ 2. Չափումներ կատարեք:
Բացի քաշը կորցնելուց, որովայնի ճարպը նվազեցնելու գործում ձեր առաջընթացը չափելու լավագույն միջոցներից է ձեր գոտկատեղի շրջագիծը վերահսկելը, որը ձեր իրանի ամենափոքր մասն է: Երբ կորցնում եք որովայնի ճարպը, ձեր գոտկատեղը կնվազի:
- Կասետային ժապավենով չափեք ձեր իրանի շրջագիծը ամենալայն մասում (որովայնի կոճից մոտ 3 կամ 5 սմ ներքև): Շարունակեք չափել դիետա վարելիս ՝ ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար:
- Գոտկատեղի մեծ շրջանակը կամ ավելի քան 102 սմ -ը ցույց է տալիս, որ դուք ունեք մեծ քանակությամբ որովայնի ճարպ և քրոնիկ հիվանդությունների բարձր ռիսկի եք ենթարկվում:
- Հիշեք, որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, այնպես որ, եթե փորձում եք նիհարել մկան կառուցելիս, ձեր կշեռքը կարող է ապակողմնորոշել: Գործողության լավագույն ընթացքը ձեր առաջընթացին հետևելն է ՝ չափելով ձեր իրանի շրջագիծը և քաշը միասին:
Քայլ 3. Կազմեք ուտելուց բացի անելիքների ցուցակ:
Դիետա վարելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ դուք անընդհատ մտածում եք սննդի մասին կամ ձանձրույթից դուրս սնվելու մասին: Ձեր ախորժակը ճնշելու լավագույն միջոցը ձեզ զբաղված պահելն է և վայելել ձեզ դուր եկած գործունեությունը:
- Այլ գործողությունների ցանկ կազմելը կարող է օգնել նվազեցնել ավելորդ խորտիկները: Ստուգեք այս ցուցակը, երբ ձեր ախորժակը բացվի:
- Կարող եք փորձել ՝ զբոսնել, գիրք կարդալ, աղբը մաքրել, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ հեռախոսով զրուցել կամ տնային գործեր կատարել:
- Եթե քաղցած եք զգում ճաշի ժամին, կերեք, ապա անցեք այլ զբաղմունքների: Մի շարունակեք ուտել կամ ուտել:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը:
Երբ մենք քրոնիկ սթրես ենք ապրում մեր կյանքում, մեր մարմինը արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որն առաջացնում է մարմնի միջին հատվածում ավելորդ ճարպի կուտակում: Բացի այդ, կորտիզոլ հորմոնը անընդհատ աճում է:
- Փորձեք վերացնել և կառավարել ձեր կյանքի այն բաները, մարդիկ և հանգամանքները, որոնք ձեզ ճնշում են: Իմացեք, թե ինչպես կառավարել ձեր կյանքի այն տարրերի հետ կապված սթրեսը, որը հնարավոր չէ փոխել (օրինակ ՝ աշխատանքը): Մոտիվատոր կամ թերապևտ տեսնելը կարող է լրացուցիչ միջոցներ տրամադրել սթրեսը կառավարելու համար:
- Հիշեք, որ դուք միշտ չեք կարող վերահսկել ձեր հանգամանքները, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք արձագանքում: Մտքի և մարմնի վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան և մեդիտացիան, օգնում են ձեզ սովորել, թե ինչպես հանգստացնել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան:
Խորհուրդներ
- Շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ հագեցած պահելով: Եթե դժվարանում եք վերահսկել ձեր չափաբաժինները, յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ երկու լիքը բաժակ ջուր խմեք:
- Lunchաշ բերեք աշխատանքի կամ դպրոց գնելու փոխարեն: Դա ոչ միայն կխնայի ձեր գումարը, այլև կդյուրացնի ձեր սննդակարգը `վերահսկելով ձեր չափաբաժինը:
- Հնարավորության դեպքում դրսում ուտելու փոխարեն եփեք տանը, քանի որ ռեստորանների մեծ մասն իրենց սննդի մեջ շատ կարագ, յուղ և աղ է օգտագործում: Նույնիսկ «ամենաառողջ» ընտրությունը (ինչպես աղցանները) լի են կալորիաներով: Եթե պատվեր եք կատարում, խնդրեք, որ սոուսն առանձնացվի կալորիաները նվազեցնելու համար:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի կամ ֆիզիկական գործունեության ցանկացած ծրագրի մասին:
