Որովայնի ճարպը կամ «գոտկատեղի պայուսակը» ընդհանուր տերմին է որովայնի և ստորին մեջքի կողմերում ճարպի կուտակման համար: Այս ճարպային կուտակումը սովորաբար զարգանում է տարիների ընթացքում `բարձր կալորիականությամբ դիետայի եւ նստակյաց ապրելակերպի արդյունքում: Unfortunatelyավոք, որովայնի ճարպը կորցնելու ոչ մի հատուկ վարժություն չկա: Որովայնի ճարպը կարող է նվազեցվել ՝ նվազեցնելով մարմնի ընդհանուր ճարպը և դիետայի համադրությունը, ավելի ցածր սթրեսի մակարդակը և ֆիզիկական վարժությունները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխվող սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել և նվազեցնել ճարպը, հատկապես որովայնի հատվածում, պետք է նվազեցնեն իրենց ընդհանուր կալորիականությունը:
- Դուք չեք կարող նվազեցնել ճարպի կուտակումները մարմնի որոշակի տարածքներից: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ քաշ կորցնելը կարող է նվազեցնել մարմնի ճարպի ընդհանուր մակարդակը: Timeամանակի ընթացքում կնկատեք, որ գոտկատեղի պայուսակը գնալով փոքրանում է:
- Տղամարդիկ պետք է նվազեցնեն օրական մոտ 500 կալորիա: Ընդհանուր առմամբ, այս գործողությունը կկորցնի 0.5-1 կգ ամեն շաբաթ:
- Սկսեք հաշվել օրվա կալորիաները: Օգտագործեք այս թիվը որպես ելակետ: Այնուհետև հանեք 500 -ը ՝ քաշի կորստի միջին կալորիական թիրախը ստանալու համար:
Քայլ 2. Սահմանափակեք վերամշակված սննդի ընդունումը:
Վերամշակված և տապակած սնունդն, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ կալորիաներ են: Եթե այս մթերքները անընդհատ սպառվում են, ապա ձեզ համար դժվար կլինի նիհարել և ազատվել որովայնի ճարպից:
- Հայտնի է, որ վերամշակված և տապակած սնունդը բարձր կալորիականությամբ է: Բացի այդ, այս մթերքները պարունակում են նաև ավելացված շաքարներ, ճարպերի վնասակար տեսակներ և բազմաթիվ հավելումներ կամ կոնսերվանտներ:
- Սննդամթերքները, որոնք պետք է սահմանափակվեն, ներառում են քաղցր ըմպելիքներ, տապակած սնունդ, արագ սնունդ, չիպսեր և կոտրիչ, պաղպաղակ, քաղցրավենիք, վերամշակված միս, սառեցված սնունդ, պահածոներ, տորթեր, տորթեր և քաղցր հացեր:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող սննդամթերքներից: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շաքար պարունակող մթերքները սովորաբար պահվում են ստամոքսի շրջանում և գոտկատեղի պայուսակն ավելի մեծ տեսք են հաղորդում:
Քայլ 3. Ածխաջրերով հարուստ մթերքները փոխարինեք օսլայից ազատ բանջարեղենով:
Շատ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործող տղամարդիկ ավելի շատ ճարպ ունեն որովայնի շրջանում ՝ իրան պայուսակի պես: Կրճատեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները ՝ ճարպը նվազագույնի հասցնելու և գոտկատեղի պայուսակի տեսքը նվազեցնելու համար:
- Ածխաջրերը պարունակվում են սննդի բազմաթիվ տեսակների մեջ: Wորենը, կաթնամթերքը, հատիկները, օսլա պարունակող բանջարեղենը և մրգերը բոլորը պարունակում են ածխաջրեր:
- Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Foodիշտ չափեք յուրաքանչյուր սննդամթերքի չափաբաժինը ՝ օգտագործելով չափիչ բաժակ, այսինքն ՝ 1 չափաբաժին բանջարեղեն, 2 բաժին հազար, կամ միրգ:
- Փորձեք ձեր ուտեստի կեսը լցնել ցածր ածխաջրերով բանջարեղենով յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
- Ընտրեք ցածր շաքարի պտուղներ, ինչպիսիք են հատապտուղները: Բացի այդ, ընտրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և սահմանափակեք գազար, ոլոռ, կարտոֆիլ և եգիպտացորեն ընդունելը, քանի որ դրանք շատ ածխաջրածնային օսլայով բանջարեղեն են:
- Նվազագույնի հասցրեք հացահատիկի ընդունումը, քանի որ դրանք ամենաշատ ածխաջրածնային սնունդն են: Եթե ցանկանում եք հացահատիկ ուտել, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, որը հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով:
Քայլ 4. Փոխարինեք ճարպային միսը նիհար միսով:
Սպիտակուցների օգտագործումը շատ կարեւոր է այն տղամարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական ակտիվությամբ եւ հետեւում են ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Բացի այդ, նիհար սպիտակուցը կարող է նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Յուղոտ վերամշակված միսը, ինչպիսիք են երշիկը, բեկոնը, 80/20 տավարի միսը և ճարպային կաթնամթերքը հարուստ են հագեցած ճարպերով: Հագեցած ճարպի բարձր մակարդակը կապված է տղամարդկանց մոտ որովայնի ճարպի կուտակման հետ: Կրճատեք այս մթերքների օգտագործումը և անցեք նիհար սպիտակուցի:
- Ընտրեք հավի, ձկան, հնդկահավի և նիհար կարմիր մսի կտորներ: Բացի այդ, փորձեք ուտել սաղմոն, թունա, ընկույզ և գետնանուշ կարագ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, որոնք ապացուցված են, որ նվազեցնում են որովայնի ճարպը և գոտկատեղը:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ջրի սպառումը:
Չնայած այն չի երաշխավորում, որ դուք կկորցնեք որովայնի ճարպը, ջուրն օգնում է ձեզ նիհարել և երկարաժամկետ հեռացնել որովայնի ճարպը:
- Տղամարդկանց համար առաջարկվող ջրի ընդունումը կազմում է օրական 8 -ից 13 բաժակ: Waterրի կարիքը մեծանում է գործունեության մակարդակի հետ:
- Բացի այդ, բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը կարող է օգնել նվազեցնել ախորժակը: Հետո, եթե ճաշից առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, ավելի քիչ կուտեք և կկարողանաք սահմանափակել կալորիաները:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սպորտով հագեցում
Քայլ 1. Սկսեք աերոբիկ վարժությունների ռեժիմ:
Սրտերը շատ կարևոր են տղամարդկանց մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, հատկապես ստամոքսի շրջանում: Պարբերաբար կատարեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել որովայնի ճարպից:
- Տղամարդիկ պետք է վարեն միջին և ինտենսիվ սրտային վարժություններ 30-40 րոպե տևողությամբ, շաբաթական 4-5 օր:
- Փորձեք չափավոր ինտենսիվության այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը/լողը, էլիպսաձև մեքենայով մարզումը, լողը, աերոբիկան և հեծանվավազքը:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եռանդուն, չափավոր և թեթև վարժությունների այլընտրանքային մարզումները կարող են ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր այրել, քան անընդհատ արագությամբ մարզումները:
- Միացեք մարզասրահի սրտի այրման դասին: Նման դասընթացները օգտագործում են տարբեր սարքավորումներ ինտերվալային մարզումների համար: Այս վարժությունն ուղղված է մկանների կառուցմանը և որովայնի ճարպի նվազեցմանը:
- Վերցրեք հոսքի յոգայի դասընթաց: Յոգայի հոսող դասընթացները համատեղում են շատ դժվար կեցվածքները հանգստի ժամանակաշրջանների հետ:
- Միացեք վազող խմբին: Փնտրեք արագավազքի խմբեր և վազք: Կարող եք նաև 2 րոպե միայնակ վազել և արագ քայլել կամ վազել ևս 2 րոպե: Հետո, սպրինտը հազվադեպ է կարճ կատարում յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը կարող է ապահովել առողջության և քաշի կորստի նույն առավելությունները, ինչ կառուցվածքային, պլանային վարժությունները: Բարձրացրեք ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը `որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
- Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է տնային աշխատանքներ կատարելը, քայլելը, կանգնելը և աստիճաններով վեր ու վար բարձրանալը:
- Մտածեք, թե ինչպիսին կլիներ ձեր սովորական օրը և փնտրեք գաղափարներ ավելի ակտիվ լինելու համար: Օրվա ընթացքում հաճախակի զբոսնեք և մարզվեք:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել քայլաչափ կամ ձեր հեռախոսի վրա քայլաչափի ծրագիր օգտագործելը: Այս գործիքը կարող է օգնել ձեզ տեսնել ձեր գործունեության մակարդակը և խրախուսել ձեզ շատ քայլել:
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Կատարեք որովայնի ճզմումներ:
Crunch- ը որովայնի դասական վարժություն է, որը կարող է օգնել տոնայնացնել և նվազեցնել գոտկատեղի շրջագիծը: Սա կաշխատի որովայնի առջևի մկանները: Հիշեք, որ հիմնական ուժի մարզումը չի նվազեցնի մարմնի ճարպը կամ որովայնի ճարպը: Դուք պետք է նվազեցնեք ճարպը ձեր ամբողջ մարմնում ՝ զբաղվելով կարդիո և հետևելով սննդակարգի: Նման ուժային մարզումները կկառուցեն ձեր հիմնական մկանները: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի կարող ասել, թե արդյոք այն պատված է ճարպի շերտով:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ծնկները ծալած: Երկու ձեռքերը դրեք պարանոցի հետևում ՝ մի ձեռքը մյուսի վրա: Արմունկները լայն բաց են մնում:
- Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից մի քանի սանտիմետր, մինչև զգաք, որ որովայնի խորը մկանները ձգվում են: Եվս 3 սմ բարձրացեք, որպեսզի մեջքի վերին հատվածը բարձրացվի:
- Ձեր մեջքը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կատարեք 3 -ից 10 -ից 100 անգամ: Երբ զգաք, որ պատրաստ եք հաջորդ վարժությանը, ձեր ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի վեր կամ թեքեք դրանք, կարծես սեղանի վրա լինեք:
Քայլ 2. Կատարեք հեծանիվների սեղմումներ:
Versionռճռոցի այս տարբերակը կաշխատի ձեր որովայնի և ազդրերի համար:
- Վերադառնալ սկզբնական ճռճռման դիրքի: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, կարծես սեղանի վրա լինեք: Kունկները ծալված վիճակում են և հատակին զուգահեռ հորթեր:
- Բարձրացրեք կրծքավանդակը, մինչև ուսերը դուրս գան գորգից: Թեքվեք դեպի աջ ոտքը: Միաժամանակ, ուղղեք ձեր ձախ ոտքը հատակին զուգահեռ:
- Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և թեքեք ձեր ձախ ոտքը, իսկ ճռճռոց կատարելով դեպի ձախ ոտքը: Ձեր ձեռքը չի կարող դիպչել ծնկի ներսին: Ձեր արմունկները լայն բաց պահեք, որպեսզի կիրառվող ուժը ստամոքսի վրա լինի, այլ ոչ թե պարանոցի: Կատարեք 10 -ից 20 անգամ 2 -ից 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 3. Կատարեք հակառակ ճռճռոցներ:
Regularիշտ այնպես, ինչպես սովորական ճռճռոցները, այս վարժությունը նույնպես ուղղված է առջևի որովայնին, մասնավորապես որովայնի ստորին մկաններին:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղիղ ձեր ազդրերի վերևում լինեն: Երկու ծնկները թեթևակի թեքեք: Քաշեք որովայնի մկանները դեպի ներս:
- Ոտքերը շարժեք դեպի արմունկները: Դանդաղ վերադառնալ ուղիղ դիրքի: Սա կաշխատի ձեր որովայնի ստորին մկանները: Կատարեք 10 անգամ 2 -ից 3 հավաքածուների համար:
Քայլ 4. Կատարեք տախտակներ:
Սա հիանալի վարժություն է որովայնի ճարպը կորցնելու համար, քանի որ այն աշխատում է մարմնի միջուկի բոլոր մկանների վրա:
- Վերցրեք սողացող դիրք: Թեքեք ձեր ձեռքերը գորգի վրա 90 աստիճանի անկյան տակ: Մեկ բռունցքը բռնել մյուսով:
- Ուղղեք մեկ ոտքը հետ: Քաշեք և ձգեք որովայնի մկանները դա անելիս: Ուղղեք մյուս ոտքը և հարմարեցրեք դիրքը այնպես, որ ձեր մարմինը կազմի կատարյալ ուղիղ տախտակ: Պարբերաբար շնչելիս պահեք 30 վայրկյանից 2 րոպե:
- Նույն վարժությունը կատարեք ոչ թե արմունկների, այլ ձեռքերի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, երբ դիրք եք զբաղեցնում: Եթե սկզբում դժվարանում եք կատարել այս վարժությունը, դա արեք ՝ հենվելով սեղանին 45 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 5. Կատարեք թեք տախտակ:
Ինչպես սովորական տախտակի դեպքում, սա կարևոր վարժություն է, որը հատուկ աշխատում է որովայնի խոռոչի վրա:
- Կողքի վրա պառկած դիրք գրավեք գորգի վրա ՝ դեպի աջ: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ: Երկու ոտքերն ուղղեք այնպես, որ դրանք ուղիղ մարմնի տակ լինեն: Ձևացրու, թե հատակին տախտակի դիրքով ես զբաղվում:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ ձեր քաշը դնելով աջ ոտքի և աջ ուսի վրա: Եթե դա չափազանց դժվար է, թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձեր հորթը տեղադրեք հատակին ՝ ձեր աջ ծնկի դիմաց ՝ ձեր որոշ քաշը պահելու համար:
- Ձախ ձեռքը բարձրացրեք մինչև հատակին ուղղահայաց լինելը: Այս դիրքում պահեք 15 -ից 60 վայրկյան: Կրկնեք առնվազն 2 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 6. Կատարեք լողորդի վարժությունը:
Սա կաշխատի ձեր մեջքի և որովայնի հատվածում:
- Վերցրեք հակված դիրք ՝ երկու ձեռքերը առաջ տանելով ուսերի լայնությամբ: Տեղադրեք ձեր ոտքերի հետևը գորգի վրա, ազդրի լայնությամբ:
- Ձգեք որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը միաժամանակ: Պահեք դիրքը 3 վայրկյան:
- Իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, այնուհետև բարձրացրեք ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար `3 -ից 6 հաշվարկ միաժամանակ:
- Լրացուցիչ մարզման համար դանդաղ շարժումից հետո փոխարինեք արագորեն փոփոխվող ձեռքերն ու ոտքերը 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Խորհուրդներ
- Նվազեցնելով սթրեսը և բավականաչափ քնելը կարող է նվազեցնել գոտկատեղում կուտակված ճարպի քանակը: Որոշ փորձագետներ պնդում են, որ լավ սովորություններով կորտիզոլի հորմոնի մակարդակի իջեցումը կարող է ի վերջո նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Կարդիո վարելիս հագեք համապատասխան սպորտային կոշիկներ: Որովայնի վարժությունները կարող են իրականացվել առանց կոշիկի `օժանդակ գորգի վրա:
